++ Диета для быстрой потери жира. Диета для быстрой потери жира
![]()
|
![]() BrinBlog. Диеты. Питание. Тренировки. Здоровье. 14 сен в 0:00 ДИЕТА ДЛЯ БЫСТРОЙ ПОТЕРИ ЖИРА от Лайла Макдональда (Rapid FatLoss) ![]() ![]() ![]() ![]() 1 Категория - 15% и менее у мужчин, 24% и менее у женщин; 2 Категория – 16-25% у мужчин, 24-34% у женщин; 3 Категория – все, кто жирнее. В каждой категории свое расписание фримилов (когда можно поесть нормальной еды), рефидов (когда НУЖНО поесть нормальной еды, причем с кучей углеводов), диет брейков (когда пора переходить на нормальную еду, а уже после отдыха снова жестить с RFL). От категории и физической активности зависит количество съедаемого белка. ![]() Филе курицы и индейки, Нежирное красное мясо, Нежирная рыба (треска, минтай, палтус, путассу, камбала), Морепродукты (крабы, омары, кальмары), Яичные белки, Обезжиренный творог, Обезжиренный сыр, Протеин. Рассчитываем, сколько белка нужно в день. Для этого скачиваем экселевский файлик приложенный к статье и забиваем там свой вес и процент жира. Если процент жира не проверяли всякими калипометрами-импендансами и прочими методами, его можно прикинуть приблизительно ИЛИ подсчитать в том же Экселе, но на другой вкладке. Введите свой рост, вес, объем шеи, талии и бедер – и все рассчитается, но как и всякая формула, результат имеет погрешность. ![]() ![]() ![]() ![]() Белок и овощи отнюдь не обеспечивают организм всем необходимым, поэтому на всем протяжении диеты необходимо дополнительно ежедневно принимать: 1) Поливитаминный комплекс, 2) 10 г. рыбьего жира (льняное масло как источник Омега-3 не подойдет. Только рыбий жир!), 3) 1000 мг калия и 600 мг магния (5-6 таблеток аспаркама, но магний окажется в избытке), 4) 600-1200 мг кальция. Кроме того, Лайл Макдональд рекомендует использовать на RFL ЭКА, точнее ЭК: 20 мг эфедрина (В России Уголовная ответственность) и 200 мг кофеина (2 таблетки аптечного) трижды в день, начинать с половинной дозы и постепенно повышать. Это нужно, чтобы не давать замедляться обмену веществ, защищать мышцы и гасить голод. Помимо ЭКА, можно использовать йохимбин в дозировке 0,2 мг на килограмм веса тела, желательно за полчаса до низкоинтенсивного кардио. Приемы ЭКА и йохимбина должны быть разделены хотя бы четырьмя часами, иначе побочки могут наложиться друг на друга. Фримилы, рефиды: Больше с целью психологической разгрузки RapidFatLoss разрешает раз в неделю фримил – съедать не только мясо или творог. Это не способствует быстрой потере жира, так что если можете воздержаться – воздержитесь, а если так соскучились по гречке, что она уже снится, съешьте тарелочку. Фримил – это одно блюдо в количестве одной порции, а не обжорство с тремя переменами блюд и порциями как у бабушки в деревне. ![]() А вот рефид, углеводная загрузка, обязателен. Для всех, кроме третьей категории - ей запрещено, двух фримилов хватит. Первая категория делает трехдневный рефид ближе к диет брейку: в первый день по 11-13 грамм углеводов на килограмм сухой массы (все в том же экселевском калькуляторе все подсчитывается), во второй – по 4,4-6,6, в третий – по 2,2-3. ![]() Все подряд на рефиде есть нельзя. Важно не выйти из 50 граммов жиров, а большая часть углеводов должны быть крахмалистыми. Немного джанка, пара фруктов допустимо, но основная загрузка – печеный картофель, макароны, сушки-булики, хлеб, несладкие булочки. ![]() Учитывая большой дефицит калорий на RapidFatloss, тренировки стоит проводить только силовые. Кардио увеличит энергозатраты, но также спровоцирует замедление метаболизма, так что и с кардио, и без него вы скинете примерно одинаково. А если результат один и тот же, то зачем же пахать больше? И все же добавлять небольшие 20-минутные низкоинтенсивные кардиосессии после силовой тренировки допустимо. Особенно – женщинам, которым сложнее еосздать большой дефицит калорий. Но никаких интервалок или бега по часу! Объем силовых тренировок нужно сокращать – 2-3 занятия в неделю, количество повторений 6-8 на крупные мышечные группы, 8-10 на малые в 1-3 подхода, интенсивность высокая, продолжительность минут сорок. Нужно дать мышце нагрузку, но не пережечь её, так что заниматься нужно с максимально возможными в данном состоянии весами. ![]() Присед или жим ногами 2-3х6-8, румынская тяга или сгибания в тренажере 1-2х6-8, жим лежа или жим на наклонной 2-3х6-8, тяга горизонтального блока или подтягивания 2-3х6-8, махи гантелями в сторону 1-2х8-10, бицепс 1-2х8-10, трицепс 1-2х8-10, скручивания на пресс с весом 1-2х6-8, гиперэкстензии 1-2 х6-8. ![]() Верх: жим 2-3х6-8, горизонтальная тяга или подтягивания 2-3х6-8, махи в сторону 1-2х8-10, бицепс 1-2х8-10, трицепс 1-2х8-10. Низ: присед или жим ногами 2-3х6-8, румынская тяга 2-3х6-8, подъем на носки со штангой 2-3х6-8, скручивания с весом 2-3х6-8, гиперэкстензии 2-3х6-8. За 10 минут до начала тренировки можно закинуть 10 грамм быстрых углеводов и еще 15-30 граммов на протяжении занятия – так легче будет работать ЦНС. У первой группы, людей с самым низким процентом жира, первые тренировки должны быть более объемными, метаболическими, чтобы пожечь мышечный гликоген – по 5 подходов 12-15 повторений. Потом следуют короткие высокоинтенсивные тренировки раз в 3-4 дня Напомним, что интенсивность определяется тем, сколько процентов от максимума вы поднимаете. На этом пока все, следующая часть статьи будет посвящены выходу из диеты для быстрой потери жира. ![]() #BrinBlog_тренировки #BrinBLog_научпок Больше информации и уроков: _______________________________ Канал на YouTube: http://vk.cc/4OykD0 Официальный Блог: http://brinblog.ru/ Инстаграм: http://vk.cc/4RVim9 |