Практическая работа по дисциплине Общая физическая подготовка. Для увеличения силы, мышца или группа мышц должны производить усилие, превышающее привычный уровень
 Скачать 29.68 Kb.
|
ВЫПОЛНЕНИЕ ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАДАНИЙ ПО ДИСЦИПЛИНЕ Общая физическая подготовка Группа ММ20ЖЖ171 Студент Акао Р. П. МОСКВА 2021 Методы и средства развития силы Для увеличения силы, мышца или группа мышц должны производить усилие, превышающее привычный уровень. Поэтому программы, направленные на развитие силовых способностей, должны строиться на принципе постепенного увеличения нагрузки на мышцы, принцип сверхнагрузки, или принцип максимальной нагрузки. Средства развития силы. Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида: 1) упражнения с внешним сопротивлением; 2) упражнения с преодолением веса собственного тела; 3) изометрические упражнения. Упражнения с внешним сопротивлением являются одними из самых эффективных средств развития силы и подразделяются: 1) на упражнения с тяжестями, в том числе и на тренажерах. С помощью, которых можно преимущественно воздействовать не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц; 2) упражнения с партнером, которые можно использовать не только на учебных занятиях и тренировках в спортивных залах. На стадионах, в манежах и т. п. Эти упражнения оказывают благоприятное эмоциональное воздействие на занимающихся; 3) упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных экспандеров и т. п.), которые целесообразно применять на самостоятельных занятиях, особенно на утренней физической зарядке. Их преимущество заключается в небольшом собственном весе, малом объеме, простоте использования и транспортировки, широком диапазоне воздействия на различные группы мышц; 4) упражнения в преодолении сопротивления внешней среды эффективны при тренировке в ускоренном передвижении и силовой выносливости (например, бег в гору или по песку, снегу, воде, против ветра и т. п.) Для практического применения методики развития силы необходимо иметь хотя бы общее представление об основах её развития, совершенствования и закрепления в мышечной памяти. Мышечная память — перестройка мышечных клеток, которая происходит под влиянием физических тренировок. Норвежские учёные из Университета Осло доказали, что мышечные волокна обладают собственной памятью, а её механизм связан с появлением в них новых ядер. С увеличением числа ядер в клетках учёные связали рост мышц. Большее количество работающих генов позволяло синтезировать большее количество актина и миозина — сократительных белков мышцы. Вопреки первоначальным ожиданиям, ядра не исчезли при снижении интенсивности и уровня мышечной нагрузки. В течение трёх месяцев мышечной атрофии они пребывали в режиме ожидания, а с возобновлением тренировок начали активно функционировать, усиливая синтез белка и гипертрофические процессы. Что это значит Каждая тренировка — бесценный вклад в ваш капитал здоровья. Каждый новый вес, который вы берёте, каждая новая дистанция не просто делают вас сильнее, выносливее, быстрее. Они делают вас такими навсегда. Приведённые выше результаты исследований доказывают, что однажды осиленная нагрузка навсегда отпечатывается в памяти ваших мышц. Если вы однажды привели себя в прекрасную форму, даже если со временем вы её утратите, вернуть её будет гораздо проще. Появление такого рода возможностей связано с физическими изменениями и формированием памяти (бессознательной) в моторной коре головного мозга. У мышечной памяти несколько физиологических составляющих, механизмы развития которых изучаются и уже подкреплены рядом исследований. Сила как физическое качество человека Любые движения человека – это результат согласованной деятельности центральной нервной системы и периферических отделов двигательного аппарата. Активными элементами двигательного аппарата человека являются скелетные мышцы. Они образованны поперечно-полосатыми мышечными волокнами. Каждое мышечное волокно окружено прозрачной оболочкой, содержащей эластичные коллагеновые нити. Небольшие группы мышечных волокон заключаются в оболочку из соединительной ткани, а более крупные пучки мышечных волокон и мышца в целом окружены рыхлой соединительной тканью. Все соединительные мышечные структуры непрерывно связаны между собой и являются продолжением друг друга. Они образуют параллельный эластичный элемент мышцы. Благодаря мышечной силе тело человека перемещается в пространстве. От изменения величины и направления приложения силы меняется скорость и характер движения. Определяя мышечную силу человека как физическое качество, можно говорить о способности преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных напряжений. Внешним сопротивлением может быть сила земного притяжения, равная весу спортсмена; реакция опоры при давлении на неё; сопротивление внешней среды при движении спортсмена; вес отягощений; сопротивление партнёра, упругой пружины или резины; сила инерции других тел. Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий. Существенным моментом, определяющем мышечную силу, является режим работы мышц. В процессе выполнения спортивных или профессиональных приёмов и действий, человек может поднимать, опускать или удерживать тяжёлые грузы. Если, преодолевая сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей (концентрической). Мышцы, противодействующие сопротивлению, могут удлиняться (например, удерживая тяжёлый груз). В таком случае их работа называется уступающей (эксцентрической). Сокращение мышцы при постоянном напряжении или нагрузке называется изотоническим. При изотоническом сокращении мышцы важна не только величина её укорочения, но и скорость её укорочения (чем меньше нагрузка, тем больше скорость). Этот режим работы встречается в силовых упражнениях со штангой, гантелями, гирями и др. Величина силы в изотоническом режиме измеряется по ходу траектории движений, т.к. изменяются рычаги приложения силы в различных фазах движений. Упражнения со штангой или другим снарядом с высокой скоростью не дают необходимого эффекта, т.к. мышечные усилия в начале работы придают снаряду ускорение и дальнейшая работа по ходу движения выполняется по инерции. Упражнения со штангой применяются, в основном, для развития максимальной силы и наращивания мышечной массы, выполняются равномерно в медленном и среднем темпе. Режим работы мышц, при котором задаётся не величина отягощения, а скорость перемещения звеньев тела, называется изокинетическим. Выполнение силовых упражнений с высокой скоростью движений применяется при развитии силы без значительного прироста мышечной массы, необходимости снижения жира, для развития скоростно-силовых качеств. Для этого применяются изокинетические тренажёры, где мышцы имеют возможность работы с оптимальной нагрузкой по ходу всей траектории движений. Изокинетические тренажёры применяются пловцами, а также в общефизической подготовке. Выполняя движения, человек часто применяет силу и без изменения длины мышц. Такой режим работы называется изометрическим или статическим, при котором мышцы проявляют свою максимальную силу. Для организма изометрический режим оказывается самым неблагоприятным, потому что возбуждение нервных центров, испытывающих высокую нагрузку, быстро сменяется тормозным охранительным процессом, а напряжённые мышцы, сдавливая сосуды, препятствуют нормальному кровоснабжению, и работоспособность быстро падает. Структура силовых способностей человека При характеристике силовых качеств человека, выделяют следующие их разновидности: Структура силовых способностей человека При характеристике силовых качеств человека, выделяют следующие их разновидности: 1. Максимальная изометрическая (статическая) сила – показатель силы, проявляемой при удержании в течение определённого времени придельных отягощений или сопротивлений с максимальным напряжением мышц. 2. Медленная динамическая (жимовая) сила, проявляемая во время перемещения предметов большой массы, когда скорость практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных значений. 3. Скоростная динамическая сила характеризуется способностью человека к перемещению в ограниченное время больших (субмаксимальных) отягощений с ускорением ниже максимального. 4. “Взрывная сила” – способность преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время. При “взрывном” характере мышечных усилий развиваемые ускорения достигают максимально возможных величин. 5. Амортизационная сила характеризуется развитием усилия в короткое время в уступающем режиме работы мышц, например, при приземлении на опору в различного вида прыжках или при преодолении препятствий, в рукопашном бою и т.д. 6. Силовая выносливость определяется способностью длительное время поддерживать необходимые силовые характеристики движений. Среди разновидностей выносливости к силовой работе выделяют выносливость к динамической работе статическую выносливость. Выносливость к динамической работе определяется способностью поддержания работоспособности при выполнении профессиональной деятельности, связанной с подъемом и перемещением тяжестей, с длительным преодолением внешнего сопротивления. Статическая выносливость – это способность поддерживать статические усилия и сохранять малоподвижное положение тела или длительное время находиться в помещении с ограниченным пространством. В последнее время выделяют ещё одну силовую характеристику – способность к переключению с одного режима мышечной работы на другой при необходимости максимального или субмаксимального уровня проявления каждого силового качества. Для развития этой способности, зависящей от координационных способностей человека, нужна специальная направленность тренировки. Методы развития силовых способностей По своему характеру все упражнения подразделяются на три основные группы: общего, регионального и локального воздействия на мышечные группы. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует не менее 2/3 общего объёма мышц, регионального – от 1/3 до 2/3, локального – менее 1/3 всех мышц. Направленность воздействия силовых упражнений в основном определяется следующими их компонентами: • видом и характером упражнения; • величиной отягощения или сопротивления; • количеством повторения упражнений; • скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений; • темпом выполнения упражнения; • характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами. Метод максимальных усилий Метод максимальных усилий включает упражнения с субмаксимальными, максимальными, и сверхмаксимальными отягощениями и сопротивлениями. Он обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям и проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы. Существует несколько приемов практической реализации метода Равномерный – упражнение выполняется с весом 90-95% от максимального: повторить 2 -3 раза в 2-4 похода с интервалами 2-5 минут. “Пирамида” – выполняется несколько подходов с увеличением отягощенияи сокращением количества повторений в каждом последующем подходе, например: 1. вес 85 % поднять 5 раз; 2. вес 90 % поднять 3 раза; 3. вес 95 % поднять 2 раза; 4. вес 97-100 % поднять 1 раз; 5. с весом более 100 % – попытаться выполнить 1 раз. Интервалы отдыха между подходами 2-4мин. Максимальный – упражнение выполняется с максимально возможным в данный момент времени отягощением: 1 раз х 4-5 подходов с произвольным отдыхом. Метод повторных усилий В качестве основного тренирующего фактора этого метода выступает количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным весом. В этом методе используются различные варианты построения тренировки. В зависимости от избранных компонентов упражнения направленность метода может варьировать. Отдельно выделяются методы развития “взрывной” и реактивной силы, динамической силы, работы до отказа. Внутри метода “до отказа” можно применять различные приемы: в каждом подходе выполнять упражнения до отказа, но количество подходов ограничивать; в каждом подходе выполнять фиксированное количество повторений, а количество подходов - до отказа; выполнять до отказа количество подходов и повторений. Ударный метод Применяется для развития амортизационной и взрывной силы различных мышечных групп. При тренировке мышц ног используются отталкивания после прыжка в глубину с дозированной высоты. Оптмальная дозировка прыжковых ударных упражнений не должна превышать четырех серий по 10 прыжков в каждой для хорошо подготовленных людей, для менее пдготовленных – 1-3 серий по 6-8 прыжков. Выполняя упражнения с отягощениями ударным методом рекомендуется соблюдать следующие правила: Применять их можно только после разминки тренируемых мышечных групп. Дозировка упражнений не должна превышать 5-8 повторений в одной серии. Величина ударного воздействия определяется весом груза и величиной рабочей амплитуды движений. Исходная поза выбирается с учетом соответствия положению, при котором развивается рабочее усилие в тренируемом упражнении Методы развития “взрывной” силы и реактивной способности мышц Для развития “взрывной” силы мышц (плиометрика) и реактивной способности нервно-мышечного аппарата применяется как весь арсенал средств силовой подготовки,так и в комплексе: упражнения с отягощениями прыжковые упражнения упржнения с ударным режимом работы мышц изометрические упражнения Метод развития динамической (скоростной) силы Скоростная сила проявляется при быстрых движениях против относительно небольшого внешнего сопротивления. Для развития скоростной силы применяют упражнения с отягощениями, прыжки с высоты, прыжковые упражнения и комплексы перечисленных тренировочных средств. Отягощения используются как для локального развития мышечных групп, так и при совершенствовании целостной структуры спортивных упражнений или профессиональных действий. При этом используется два диапазона отягощений: с весом 30% от максимума с весом 30-70% от максимума Упражнения с отягощениями при развитии динамической силы применяются повторно в различных вариациях. Прыжковые упражнения в любых вариациях должны выполняться с установкой на быстроту отталкивания, а не на его мощность. Наибольший прирост в развитии скоростной силы дают упражнения на тренажерах с изокинетическим режимом работы мышц. Основные правила для организации силовой тренировки подростков, девушек, женщин и пожилых людей. Занимаясь силовыми упражнениями, строго соблюдайте общие методические принципы построения тренировочного процесса. Общефизическая подготовка – основа успехов в развитии силы. Поэтому. включайте в тренировку упражнения для развития выносливости, быстроты, гибкости, координации и точности движений. Спортивные и подвижные игры. Тренировки не должны быть монотонными. До 16 лет не выполняйте силовые упражнения с максимальными весами. Применяйте более легкие отягощения с возможностью выполнить каждое тренировочное упражнение по 10-15 раз. Уделяйте внимание укреплению мышц брюшного пресса и спины. Предупреждайте травмы – они являются следствием неправильной тренировки. Не выполняйте глубоких приседаний с большими отягощениями и прыжки в глубину, становые тяги штанги, жимы тяжелой штанги в положении стоя. При выполнении упражнений со штангой следите, чтобы спина была выпрямлена. Не увлекайтесь упражнениями с эксцентрическим режимом работы. Прекращайте тренировку при возникновении болей. Регулярно проходите осмотр у врача. Общие правила предупреждения травматизма при выплнении силовых упражнений Перед каждой тренировкой сначала сделайте общую разминку. Специальную разминку проводите перед упражнениями с предельными весами и после отдыха. Соблюдайте в зале порядок и меры безопасности. Перед каждой тренировкой необходимо тщательно проверить исправность тренажеров, устройств и снарядов. Никогда не отвлекайтесь при выполнении силовых упражнений. Применяйте правильную технику движений. Избегайте натуживаний. При выполнении упражнений с тяжелой штангой следите за положением спины: она должна быть выпрямленной, чтобы не получить травмы позвоночника. При работе с предельными и большими весами не забывайте о страховке. Силовые нагрузки увеличивайте постепенно. Исключайте из тренировки упражнения, при выполнении которых возникают болевые ощущения. Обязательно выясните у специалиста причины их возникновения. Боль – сигнал, предупреждающий о возможности получения серьезной травмы. Во время интенсивных тренировок в мышцах и связках могут возникнуть различные болевые ощущения: во время непосредственного выполнения упражнения, после тренировки и через определенный промежуток времени. Если боль возникла во время выполнения упражнения, то наиболее вероятными причинами могут быть недостаточная разминка или неадекватная величина отягощения, приводящие к микротравмам мышц и связок. В этом случае необходимо прекратить тренировку, осторожно провести дополнительную разминку и изменить программу тренировки. Боль может возникнуть по окончании тренировки. Это так называемые физиологические боли, свидетельствующие о происходящих в мышцах изменениях. Они могут быть связаны с накоплением большого количества молочной кислоты, с изменением внутримышечного осмотического давления, способствующего задержанию в мышцах межклеточной жидкости, богатой питательными веществами. После отдыха и выполнения простейших восстановительных мероприятий такие боли исчезают. У слабоподготовленных людей боли могут возникнуть через 12-14 часов после окончания тренировки. Они не опасны для здоровья, но свидетельствуют о неподготовленности организма к применяемым нагрузкам. Поэтому, после длительных перерывов в тренировках, не форсируйте объем и интенсивность работы, а повышайте их постепенно. Источники: Кузнецов В.В. Силовая подготовка спортсменов высших разрядов. М.: Ф и С. 1970 Вайцеховский С.М. Книга тренера. М.: Ф и С. 1971 Матвеев Л.П. Теория и методика физического воспитания. М.: Ф и С. 1976 Волков В.М. Восстановительные процессы в спорте. М.:Ф и С. 1977 Дембо А.Г. Заболевания и повреждения при занятиях спортом. Ленинград: Медицина. 1991 Филин В.П., Фомин Н.А. Основы юношеского спорта. М.: Ф и С. 1980 Аулик И.В. Определение физической работоспособности в клинике и спорте. М.: Медицина. 1979. |