Главная страница
Навигация по странице:

  • Метод избирательной позитивной ретроспекции

  • Дыхательные упражнения Для расслабления Для активизации

  • Нервно-мышечная релаксация

  • Аутогенная тренировка

  • Упражнения Формулы Эффект

  • Снижение значимости фактора «Недостатка времени»

    		•

    Эмоционально положительные и эмоционально отрицательные стрессы


    Скачать 50.72 Kb.
    НазваниеЭмоционально положительные и эмоционально отрицательные стрессы
    Дата18.12.2022
    Размер50.72 Kb.
    Формат файлаdocx
    Имя файлаPsikhologicheskie_resursy.docx
    ТипДокументы
    #850546

    1. Все биологические организмы имеют врожденные механизмы поддержания состояния внутреннего баланса или равновесия функционирования своих систем. Сохранение внутреннего равновесия обеспечивается процессами гомеостазиса. Поддержание гомеостазиса является жизненно необходимой задачей организма.

    2. Стрессоры (сильные внешние раздражители) нарушают внутреннее равновесие. Организм реагирует на любой стрессор, приятный или неприятный, неспецифическим физиологическим возбуждением. Эта реакция является защитно­приспособительной.

    3. Развитие стресса и приспособление к нему проходит несколько стадий. Время течения и перехода на каждую стадию зависит от уровня резистентности организма, интенсивности и длительности воздействия стрессора

    4. Организм имеет ограниченные резервы адаптационных возможностей по предупреждению и купированию стресса, следовательно, их истощение может привести к заболеванию и смерти.

    § 1.2. Классификация стресса и его признаки


    Стрессы, которые испытывает человек, можно классифицировать следующим образом:

    • эмоционально положительные и эмоционально отрицательные стрессы;

    • кратковременные (острые) и долгосрочные (хронические) стрессы;

    • физиологические (биологические) и психоэмоциональные (психологические) стрессы.

    1. Одна из первых классификаций стресса была предложена Г. Селье, который выделял две формы неспецифического адаптивного синдрома: эустресс («полезный» стресс) и дистресс (вредоносный стресс). Эустресс может быть вызван позитивными эмоциями и является стрессом слабой силы, мобилизующей человека. Эустресс – это движущая сила в решении каждодневных задач, их планирования и необходим при полноценной жизни здорового организма. Это состояние именуется — «реакция пробуждения». Он нужен, чтобы быстро проснуться и настроится на предстоящий день, добраться до работы и с удовольствием максимально эффективно работать. По сути, данный вид стресса сохраняет и поддерживает жизнь человека. Дистресс – негативный вид стресса, разрушительно влияющий на весь организм. Дистресс может являться результатом «накопленного» стресса, при котором медленно происходит снижение сопротивляемости организма с последующим угасанием. Такое состояние может приобрести хронический характер.

    2. Кратковременные (острые) стрессы и долгосрочные (хронические) стрессы по­разному отражаются на здоровье человека. Острый стресс, как правило, проявляется быстро и неожиданно. Его крайней степенью является шок. Если человеку не удается справиться с ситуацией шока и он постоянно возвращается к ней, вспоминает пережитое, то острый стресс переходит в хронический. Долговременный или так называемый хронический стресс несет в себе более тяжелые последствия для организма. Он может наступить без стадии острого стресса, когда существуют постоянно действующие, даже малозначительные факторы, например, напряженные отношения с кем­либо, неудовлетворенность какой­либо ситуацией и пр.

    3. Типологию стресса, основанную на различиях в причинах и механизмах его возникновения и характере ответной реакции предложил американский психолог Р. Лазарус. Он выделил два вида стресса: биологический (физиологический) и психологический (табл. 1).

    § 2.1. Стратегии и стили преодоления психологического стресса


    Преодоление – это процесс расходования умственной, сознательной энергии на решение жизненных проблем. Стратегии, используемые для совладания со стрессом, направлены на преодоление или уменьшение интенсивности переживаемого стресса.

    Стратегии совладающего со стрессом поведения могут быть позитивными (адаптивными) или негативными (неадаптивными). Позитивные стратегии совладания успешно уменьшают количество испытываемого стресса и обеспечивают конструктивную обратную связь для субъекта деятельности. Примеры адаптивного совладания включают поиск социальной поддержки со стороны других (социальное совладание) и попытки извлечь уроки из стрессового опыта (совладание, ориентированное на смысл). Поддержание хорошего физического и психического здоровья, практика релаксации и использование юмора в трудных ситуациях – это другие типы позитивных стратегий совладания.

    Проактивное совладание – это особый тип адаптивной стратегии, которая пытается предвидеть проблему до того, как она начнется, и подготовить человека к тому, чтобы справиться с предстоящим вызовом. Эта стратегия управления стрессом предполагает усилия по накоплению ресурсов, способствующих продвижению к трудным целям и личностному росту. Проактивные люди мотивированы на решение проблем и ориентированы на свои собственные высокие стандарты. Стресс с позиции проактивного совладания интерпретируется как эустресс – то есть продуктивная деятельность и жизненная энергия – и, таким образом, совладание становится управлением целью вместо управления рисками. В отличие от подхода основанного на том, что копинг – это в основном реактивная стратегия, которая используется после воздействия стрессора, проактивное совладание включает постановку целей, наличие эффективных убеждений и связано с ресурсами для самосовершенствования, включая социальную поддержку. То есть, проактивное совладание не возникает из каких­либо негативных оценок, таких как вред, потеря или угроза.

    Негативные стратегии совладания могут быть успешными в управлении или снижении стресса, но результат будет дисфункциональным и непродуктивным. Они обеспечивают быстрое решение, которое мешает человеку разрушить связь между фактором стресса и симптомами тревоги. Следовательно, хотя эти стратегии обеспечивают кратковременное облегчение, на самом деле они служат для поддержания расстройства. Неадаптивные стратегии включают диссоциацию, сенсибилизацию, оцепенение, тревожное избегание проблемы и побег.

    2.3. Основные методы и техники повышения стрессоустойчивости


    Высокий уровень психической саморегуляции повышает стрессоустойчивость и снижает риск развития негативных психических состояний. Способность быстро справиться с возникающим при стрессе напряжением – основное условие сохранения психологических ресурсов личности.

    Формы и уровни саморегуляции в ходе филогенетической и онтогенетической эволюции постоянно усложняются:

    Самоконтроль – низший уровень саморегуляции, заключающаяся в торможении, блокировании непосредственных импульсивных реакций на внешние и внутренние раздражители.

    Самодисциплина – способность отсрочено во времени планировать свои действия.

    Самоуправление – готовность адаптивно реагировать на непредсказуемые внешние изменения, гибко менять цели и намерения, действовать в условиях, которые заранее не предопределены, сохраняя общий фокус развития.

    Самодетерминация – способность ставить цели и определять направление своей деятельности.

    Самоорганизация – высший уровень саморегуляции, предполагающий качественные изменения системы в целом, связанные с повышением уровня ее сложности и организованности.

    Д. А. Леонтьев 1 в рамках системно­динамической модели регуляции деятельности рассматривает саморегуляцию как иерархическую систему, образуемую различными взаимосвязанными контурами; по отношению к большинству из них субъект может занимать активную позицию, произвольно выбирая и изменяя критерии желаемого и переключаясь с одной системы на другую:

    1. функциональная саморегуляция текущих состояний и организма в целом. Критерий успешности функционирования: сбалансированность телесных и психических процессов и подсистем организма, проявляющаяся в объективных (антропометрические показатели, заболеваемость) и субъективных (самочувствие) показателях;

    2. целевая саморегуляция. Критерием желаемого выступает цель, а регулируемым процессом – деятельность по ее достижению. Вместе с тем соотношение достижения целей и психологического благополучия, как показывают исследования последнего времени, неоднозначны, что свидетельствует об ограниченности моделей целевой саморегуляции. Многое зависит от специфики целей, их качества и связей с мотивацией. Так, например, успешное достижение внешне мотивированных целей, не связанных с собственным Я субъекта, не приводит к повышению благополучия, в отличие от внутренне мотивированных целей;

    3. эмоциональная саморегуляция: регуляция эмоциональных состояний. Критерий успешности функционирования: субъективное переживание;

    4. мотивационная саморегуляция: направлена на обеспечение процессов выбора и осуществления субъектом своих мотивов. Эта саморегуляция более высокого ранга, по отношению к которой функциональные, целевые и эмоциональные критерии служат вспомогательными, более частными;

    5. личностная саморегуляция: регуляция жизнедеятельности в целом. Критерием желаемого выступает «внутренняя необходимость жизни личности», «реализация своего пути, своего жизненного замысла».

    Действия (приемы саморегуляции) могут быть внутренними (самоанализ, самоубеждение, самовнушение и др.) и внешними (физические упражнения, арт­терапия и др.). Внешние действия тоже включают в себя внутреннюю — латентную фазу.

    Формирование действий – регуляторов состояния происходит в процессе социализации человека и освоения различных видов деятельности. В начале онтогенеза регулирование состояний осуществляется за счет инстинктивных и импульсивных (эмоциональных) действий. По мере взросления человек осваивает волевые, осознанные действия, и постепенно они начинают доминировать в системе саморегуляции. Однако в некоторых ситуациях (трудных, необычных, экстремальных) человеку не всегда удается управлять своим состоянием с помощью волевых действий, и он действует «на эмоциях», а иногда даже инстинктивно.

    Таким образом, успешная реализация профессиональной деятельности связана с наличием репертуара способов оптимизации функциональных состояний человека, которые можно разделить на три группы:

    1. способы опосредованного воздействия на состояние человека (рационализация трудового процесса, совершенствование орудий труда, рационализация рабочего места и позы, рациональное чередование трудовых заданий, обогащение содержания труда, оптимизация социально­психологического климата, нормализация условий производственной среды);

    2. способы внешнего воздействия на состояние человека (нормализация режима питания, витаминотерапия, фармакотерапия, рефлексотерапия, функциональная музыка и цветомузыка, библиотерапия, коммуникационные воздействия – убеждения, приказы, внушение);

    3. способы внутренней оптимизации состояния (самовнушение, нервно­мышечная релаксация, идеомоторная тренировка и сенсорная репродукция, аутогенная тренировка, гимнастика и самомассаж, специальное обучение и специальная подготовка, поведенческая психотерапия, групповой тренинг).
    Техника осознанного дыхания

    Осознанное наблюдение за дыханием. Медленный спокойный вдох, осознавать какие ощущения возникают, когда холодный воздух проходит через носовую полость, попадает в гортань, наполняет легкие, как поднимается и опускается живот, как теплый воздух проходит обратный путь. Спокойное безоценочное наблюдение.
    Техника сканирования тела

    Фокус внимания направлен на ощущения в теле. Дыхание полное, доходящее до низа живота, фокус внимания последовательно сосредотачивается на ощущениях в частях тела: лоб, глаза, нижняя челюсть, щеки, рот и т. д. до кончиков верхних и нижних конечностей. Техника безобъектного расслабленного внимания

    Осознанность (mindfulness) — это форма естественного наблюдения за событиями внутреннего мира, которые обычно протекают бессознательно. Техника безобъектного расслабленного внимания предполагает безоценочное, отстраненное, непредвзятое, постоянное осознание процессов, протекающих в психике. Осознаются и наблюдаются физические ощущения, процессы восприятия, эмоциональные ответы, мысли, работа воображения и т. д. Все эти феномены осознаются без размышления о них, без сравнений, без оценок.
    Техника «Остановка негативных мыслей»

    Сосредоточьтесь на мыслях, заполняющих ваше сознание. Переведите внимание на внешнюю среду. Медленно перемещая фокус внимания с одного предмета на другой, про себя описывайте свои ощущения, стараясь придерживаться максимальной объективности и избегая каких­либо оценок. Используйте все возможные ощущения: зрительные, слуховые, осязательные, обонятельные.
    Техника «Вопросы для самого себя» (С. В. Ковалев)

    Для того чтобы помочь себе справляться с негативными эмоциями и расширять осознанность, следует замедлиться и задать себе следующие вопросы:

    1. Где я сейчас? (мое сознание (мысли): в прошлом, настоящем или будущем) 2. Что я делаю?

    1. Как я дышу?

    2. Что я сейчас ощущаю в теле, чувствую?

    3. Что я хочу?

    4. Что я теперь на самом деле делаю?

    5. Где я хочу постоянно находиться?

    6. Что я хочу на самом деле делать?

    7. Как дышать?

    8. Что я хочу думать?

    9. Что я хочу ощущать и чувствовать?

    Метод избирательной позитивной ретроспекции(полезен для людей, которые часто сомневаются)

    Вспомните ситуацию, в которой вы решили свою проблему и можете гордиться собой и своими действиями. Вспомните все комплименты, которые вы можете себе сделать. Затем подумайте, если вы уже были успешны в решении волнующего вас вопроса раньше, то есть все основания полагать, что в настоящий момент вы будете столь же успешны.

    Метод избирательной негативной ретроспекции


    Вспомните свои провалы и проанализируйте их причины: – нехватка ресурсов, если да, то каких; – недостаточное планирование и пр.

    Постарайтесь учесть выявленные ошибки при планировании своих действий в будущем.

    Позитивное мышление


    Позитивное мышление вызывает позитивные чувства и эмоции, придает уверенность в трудных ситуациях, давая возможность более здраво и оптимистично рассматривать сложившуюся ситуацию, опираясь на поиск возможностей, а не ограничений. Составляющие позитивного мышления:

    Позитивное убеждение (убеждающие высказывания с акцентом на то, что человек желает иметь, вербальная формула).

    Позитивный настрой – вера в собственный успех.

    Позитивное восприятие – видение событий или явлений в позитивном ключе.

    Алгоритм формирования позитивного мышления:

    Выявить иррациональные мысли и убеждения.

    Провести самоанализ и устранить из внутреннего диалога деструктивные речевые обороты, обращенные к себе. Например: «у меня нет никаких сил…», «я ничего не могу изменить», «мне никто не может помочь» и пр.

    Заменить иррациональные мысли и убеждения на конструктивные или позитивные, способствующие мобилизации психологических ресурсов и укрепляющие уверенность в собственных силах. Например: «от меня слишком многого требуют мои руководители» заменить на «руководители верят в мои силы и возможности».

    Работа с эмоциями

    Позитивный рефрейминг


    Рефрейминг – название группы методик нейролингвистического программирования, предложенных основоположниками этой психотехнологии Дж. Гриндером и Р. Бендлером, образовано от английского слова frame (переформирование) и отражает психологические цели методики – изменение отношения.
    Переформулирование проблем

    1. Расширьте и видоизмените проблемную ситуацию. Посмотрите на нее с другой точки зрения.

    2. Перечислите (откройте или создайте) пути и средства при которых содержание проблемы может стать ценным, выгодным или удобным.

    3. Определите вашу собственную вторичную выгоду от существующей проблемы. Что оправдывает эта проблема? Что объясняет? Для чего она вам (чтобы быть/делать/иметь или наоборот)? Какая польза от этого? Если эти условия выгоды или пользы исчезнут, с чем вам еще придется справляться?

    4. Определите свою цель в рефрейминге: что вы хотите получить от переформулирования проблемы? И осуществляйте рефрейминг до тех пор, пока вы этого не получите.

    Чтобы получить желаемое в рефрейминге, одновременно расширив «картину» ситуации, задумайтесь над теми мыслями и идеями, которые возникли у вас по прочтении следующих вопросов, составляющих технику расширения «карты» проблемы 1, 2.

    1. Если бы эта ситуация была смешной, то над чем бы я посмеялся(лась)?

    2. Как бы я решил(а) эту проблему, если бы я был(а) на 20 лет старше? На 20 лет моложе?

    3. Что бы я сделал(а), подумал(а), сказал(а) по­другому, если бы столкнулся(лась) с противоположной проблемой?

    4. Как прежнее решение «работало» в прошлом? Почему сейчас такое решение превратилось в проблему?

    5. Что произошло бы, если бы эта ситуация была прямо противоположной тому, чем она мне представляется?

    6. Как бы эта ситуация выглядела с точки зрения другого человека?

    7. Частью какой более крупной проблемы она является?

    8. Чего на самом деле хочет человек или организация, создавшие эту проблему?

    9. Эта проблема является системой? Если так, то как мне ее обойти?

    10. Какие эмоции, испытываемые или блокируемые мной, заставляют меня реагировать по привычке или по устаревшей программе поведения, вместо того чтобы действовать свежо и творчески?

    Чувство контроля над кризисной ситуацией и жизнью в целом


    Для многих людей попытки добиться чувства контроля связаны с убеждением, что правильное поведение, доброе отношение и т. д. не позволят событию повториться. В работе А. Н. Дорожевца показано, что люди нуждаются в том, чтобы в их сознании существовала «временная разорванность»: «Я в прошлом» не похож на «Я сейчас» 1.

    Высокая самооценка


    Сложная жизненная ситуация подрывает веру человека в свои силы, например веру в собственную компетентность. Вера в себя рассматривается в виде важнейшего личностного ресурса. Общим для всех является стремление повысить самооценку прежде всего за счет социального сравнения с людьми с худшими показателями преодоления или худшими объективными последствиями событий. Такое сравнение обозначается как «идущее вниз сравнение». «Идущее вверх сравнение» связано с воспоминанием о своих успехах в других областях и ситуациях

    Лучшее – враг хорошего


    Совершенствоваться можно до бесконечности. Если все время стремиться к совершенству, то можно тратить слишком много сил на процесс – и потерять из виду конечную цель. Многие люди доводят себя до состояния хронического стресса тем, что пытаются добиться совершенства там, где это вовсе не обязательно. Таким людям можно напомнить слова Ганса Селье, который предупреждал: «Признайтесь, что совершенство невозможно. Установите себе реальную вершину, стремитесь к ней и довольствуйтесь этим.

    Оставьте себе время для радостей и отдыха».

    Визуализация «Маяк»


    Закройте глаза. Расслабьтесь. Отрегулируйте дыхание. Представьте маленький скалистый остров вдали от континента. На вершине острова – высокий, крепко поставленный маяк. Представьте себя этим маяком, стоящим на скалистом острове. Ваши стены толстые и прочные, даже сильные ветры, постоянно дующие на острове, не могут покачнуть вас. Из окон вашего верхнего этажа вы днем и ночью, в хорошую и плохую погоду посылаете мощный пучок света, служащий ориентиром для судов.

    Помните о той энергетической системе, которая поддерживает постоянство вашего светового луча, скользящего по океану, предупреждающего мореплавателей о мелях, являющихся символом безопасности людей на берегу. Теперь постарайтесь ощутить внутренний источник света в себе – света, который никогда не гаснет.

    Изменение поведения

    Самовнушение


    Самовнушение (наряду с внушением) как прием психической регуляции, при котором внушаемому дается готовая программа действий, не предполагающая критического осмысления с его стороны, начали изучать В. М. Бехтерев, Э. Куэ и Ч. Бодуэн. Самовнушение применяется в ситуациях, когда человек не справляется с деятельностью, негативным состоянием и не знает, что делать дальше. В таких ситуациях эффективность саморегуляции снижена, и самовнушение оперативно стимулирует ее функционирование.

    Основные задачи применения самовнушений связаны с реализацией готовой программы действий:

    • побудить себя к деятельности;

    • прекратить делать или говорить что­либо;

    • скорректировать переживания и эмоции;

    • поддерживать на должном уровне выполнение деятельности; – актуализировать или сохранить уверенность в себе.

    Правила разработки формулировки внушений:

    • использовать лексику внушаемого;

    • отказаться от частицы «НЕ»;

    • формулировать ожидаемое поведение однозначно и четко;

    • исключить двусмысленные выражения;

    • сопровождать формулу самовнушения актуализацией яркого и четкого образа желаемого состояния и поведения.

    Эффективность самовнушения повышается при многократном повторении формул.

    Самоубеждение


    Самоубеждение является диалогом человека с самим собой, в котором он самостоятельно анализирует ситуацию, оценивает отрицательные и положительные стороны, устанавливает причинно­следственные связи. В начале ХХ века П. Дюбуа возродил сократовские беседы, начав использовать их в практике лечения нервнопсихических расстройств как метод рациональной терапии.

    Самоубеждение происходит в форме рассуждения, дискуссии, спора с самим собой. Основные задачи применения самоубеждения – создание новой и корректировка уже существующей программы действий. В процессе самоубеждения происходит анализ проблемной ситуации и обоснование целесообразности того или иного отношения, поведения и т. п. Для проверки своих доказательств убеждающий себя человек нередко озвучивает их в беседе с другими людьми.

    Как прием психической саморегуляции, самоубеждение используется в ситуациях принятия решений, выдвижения целей деятельности, для определения задач саморазвития, для самоорганизации и др. Также самоубеждение применяется для самооправдания и повышения уверенности в себе: в тех случаях, когда самооценка человека находится под угрозой, он убеждает себя, что поступил правильно, не сделал ничего плохого и т. п.

    Дыхательные упражнения


    Дыхательные упражнения являются составной частью многих популярных методов: релаксация Джекобсона, психомышечная тренировка Алексеева, разнообразные модификации аутогенной тренировки и др. Кроме того, дыхательные упражнения используются как самостоятельные приемы для лечения и профилактики ряда заболеваний, а также для оптимизации психического состояния при стрессе и других трудных ситуациях (метод дыхания по Бреггу, дыхательная гимнастика Стрельниковой, холотропное дыхание, ребефинг и пр.).

    Как прием саморегуляции дыхательные упражнения предполагают осознанное регулирование ритма и глубины своего дыхания (в то время как обычно управление дыханием происходит автоматически, неосознанно).

    Основные задачи применения дыхательных упражнений:

    • избавиться от напряжения, возникающего в ситуациях тревоги, стресса, при перенапряжении и переутомлении;

    • мобилизовать человека для выполнения какой­либо деятельности.

    В соответствии с этими задачами выделяют два вида дыхательных упражнений (табл. 3).

    Таблица 3 Дыхательные упражнения для расслабления и активизации


    Дыхательные упражнения
    Для расслабления
    Для активизации

    Основное правило
    Короткий вдох — длинный выдох.

    Выдох примерно в два раза длиннее вдоха
    Длинный вдох — короткий выдох.

    Вдохи не должны быть слишком глубокие, чтобы не допускать гипервентиляции легких (симптом – головокружение)

    Выполнение
    Делая короткий, неглубокий вдох, считаем про себя: «Раз, два…»

    Между вдохом и выдохом небольшая пауза, можно про себя: «И…»

    Делая медленный, спокойный выдох, считаем: «Раз, два, три, четыре…»
    Делая глубокий вдох, счи таем

    про себя: «Раз, два, три, четыре…»

    Между вдохом и выдохом небольшая пауза, можно про себя: «И…»

    Делая резкий короткий вы дох, считаем: «Раз, два…»

    Дыхательные упражнения
    Для расслабления
    Для активизации

    Варианты
    Вдох: «1, 2», выдох: «1, 2, 3, 4, 5» или вдох: «1, 2, 3», выдох: «1, 2, 3, 4, 5, 6» и т. п.
    Вдох: «1, 2, 3, 4, 5», выдох: «1, 2» или вдох: «1, 2, 3, 4, 5, 6», выдох: «1, 2, 3» и т. п.

    Упражнения дыхательной гимнастики:

    Удлиненный вдох: сидя или стоя, спина прямая. Сделайте медленный вдох через нос и в середине вдоха начните замедлять его темп. Затем, без задержки, сделайте сравнительно быстрый выдох.

    Удлиненный выдох: сидя или стоя сделайте вдох без паузы, медленный выдох.

    Брюшное дыхание: с выдохом втянуть брюшную стенку, затем медленно делать вдох через нос, освобождая диафрагму, брюшная стенка на вдохе выпячивается вперед, и нижние части легких заполняются воздухом; на выдохе вновь брюшная стенка втягивается внутрь, изгоняя воздух из легких через нос. При брюшном дыхании наполняются только нижние доли легких, поэтому волнообразное движение производится животом, в то время как грудь остается неподвижной. Формула психорегуляции: «Мой внутренний взор на солнечном сплетении, при брюшном дыхании массируются все внутренние органы, улучшается кровоснабжение и функции органов пищеварения, понижается кровяное давление, облегчается работа сердечной мышцы».

    Среднее дыхание: после выдоха сделать медленный вдох через нос, расширяя ребра, на выдохе сжать ребра, выдыхая воздух через нос. Наполняются средние доли легких. Живот и плечи неподвижны. Формула психорегуляции: «Мое внимание на грудной клетке, улучшается кровоснабжение и функции печени, желчного пузыря, желудка, селезенки и почек, облегчается работа сердечной мышцы».

    Верхнее дыхание: после выдоха медленно сделать вдох через нос, поднимая ключицы и плечи и наполняя воздухом верхние доли легких, на выдохе медленно опустить плечи и выдохнуть воздух из легких через нос. Живот и грудь неподвижны. Формула психорегуляции: «Мое внимание на верхушках легких, улучшается их кровоснабжение и вентиляция».

    Полное дыхание: после выдоха сделать медленный вдох через нос, считая до 7­ми, соединяя нижнее, среднее и верхнее дыхание в волнообразное движение: сначала втягивать живот, потом ребра, опустить плечи, воздух выпустить через нос, между вдохом и выдохом можно сделать кратковременную задержку. Формула психорегуляции: «Успокаивается нервная система, нормализуется кровяное давление, успокаивается сердцебиение. Я чувствую спокойствие и уверенность в себе».

    Нервно-мышечная релаксация – метод активной нервномышечной релаксации предложен американским физиологом Э. Джекобсоном и состоит из серии упражнении по произвольному расслаблению основных мышечных групп тела. Характерной чертой каждого упражнения является чередование сильного напряжения и быстро следующего за ним расслабления соответствующей мышечной группы. Э. Джейкобсон установил, что каждому виду эмоционального возбуждения соответствует напряжение той или иной мышечной группы, что хорошо иллюстрируется известными выражениями, например, «окаменевшее лицо», «сдавленный голос» и т. д. Справедливо и обратное: если человек придает своему лицу и позе выражение, свойственное тому или иному эмоциональному состоянию, то это состояние через некоторое время наступает. Субъективно процесс расслабления представлен ощущениями размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувством покоя и отдыха. Названные ощущения – следствие устранения остаточного, обычно не замечаемого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения сосудов данной области и соответственно усиления обменных и восстановительных процессов. Для снятия усталости, эмоционального напряжения активной релаксации подлежат все основные участки тела, «прорабатываемые» в определенной последовательности, например: мышцы конечностей (ноги, руки), туловище, плечи, шея, голова, лицо.

    Противопоказаниями для выполнения отдельных упражнений по расслаблению являются патологии соответствующих органов, возраст до 12 лет. При наличии каких­либо заболеваний перед началом использования приемов нервно­мышечной релаксации необходима консультация врача.

    Аутогенная тренировка (AT) – система упражнений, направленных человеком на себя и предназначенных для саморегуляции психических и физических состояний. Основы аутотренинга заложены в работах немецкого врача И. Шульца, который, исследуя влияние гимнастики йогов на организм человека, обнаружил, что глубокое мышечное расслабление (релаксация) влечет за собой устранение эмоциональной напряженности, улучшение функционального состоянии ЦНС и работы внутренних органов.

    В основе использования аутогенной тренировки лежит овладение возможностями самовнушения или аутосуггестии (от греч. «Autos» – сам, от лат. «Suggestion» – внушение). Необходимыми условиями этого являются концентрированное самонаблюдение за протеканием внутренних процессов, осуществляемое скорее в пассивной, чем в активно­волевой форме, и представление желаемого изменения (например, тепло, тяжесть, спокойствие и др.). Главным элементом AT является усвоение формул самовнушения в виде самоприказов. Формулы самовнушения представляют собой субъективные маркеры, опосредованно отражающие сложные комплексы чувственных представлений: органических ощущений, чувства мышечного напряжения, эмоционально окрашенных образов и др.

    АТ И. Шульца включала низшую и высшую ступени, освоение которых шло поэтапно. При освоении низшей ступени ставилась задача обучиться навыкам расслабления, чтобы входить в состояние аутогенного погружения (табл. 4). Низшая ступень считается освоенной, если за 20–30 сек. с помощью кратких формул человек входит в состояние аутогенного погружения.

    Таблица 4

    Упражнения аутогенной тренировки И. Шульца для достижения аутогенного погружения (низшая ступень)


    Упражнения
    Формулы
    Эффект

    1. Вызывание ощущений тяжести
    «Я совершенно спокоен» (1 раз); «Моя правая (левая) рука тяжелая»

    (6 раз); «Я спокоен» (1 раз). После 4–6 дней упражнений ощущение тяжести в руке становится отчетливым. Далее таким же образом чувство тяжести вызывается в обеих руках, в обеих ногах, во всем теле. Каждое упраж нение должно начинаться и заканчиваться формулой:

    «Я спокоен»
    Чувство расслабленности

    2. Вызывание ощущений тепла
    «Я спокоен» (1 раз); «Тело тяжелое» (1 раз); «Моя правая (левая) рука теплая» (6 раз). По мере освоения переходят к формуле: «Обе руки теплые, обе ноги теплые, все тело теплое»
    Расширение кровеносных сосудов

    Упражнения
    Формулы
    Эффект

    3. Регуляция ритма сердечной деятельности
    «Я спокоен». Затем последовательно вызывается ощущение тяже­

    сти и тепла в теле. Пациент кладет свою правую руку на область сердца и мысленно произносит 5–6 раз: «Мое сердце бьется спокойно, мощно и ритмично». Предварительно пациенту рекомендуется научиться мысленно считать сердцебиение
    Управление ритмом сердц е б и е н и я , нормализа­

    ция пульса

    4. Регуляция дыхания
    Выполняются 1–3 упражнения, их формулы сокращаются и объединяются. Затем мысленно 5–6 раз повторяют: «Я дышу спокойно, глубоко и равномерно». По мере освоения формула сокращается: «Я дышу спокойно»
    Управление д ы х а н и е м , равномерное дыхание

    5. Регуляция органов брюшной полости
    Выполняются 1–4 упражнения, сокращенно, вызывая необходимые ощущения. После этого мысленно 5–6 раз повторяют: «Солнечное сплетение излучает тепло»

    Нормализация кровос­

    н а б ж е н и я внутренних органов

    6. Вызывание ощущения прохладного лба
    Выполняются 1–5 упражнения, сокращенно, вызывая необходимые ощущения. Затем мысленно 5–6 раз повторяют: «Мой лоб прохладен»
    Ослабление или прекращение головной боли

    И. Шульц утверждал, что освоив низшую ступень АТ, можно приступать к обучению упражнениям высшей ступени АТ – аутогенной медитации. Практика использования упражнений высшей ступени выявила их чрезмерно высокую трудоемкость и терапевтическую неэффективность. Широкое признание за свою эффективность и доступность получила только первая часть метода АТ –упражнения низшей ступени.

    Алгоритм снижения «Значимости» ситуации


    1. Определить варианты и цену отказа. Какие я вижу способы ухода из данной ситуации и что я потеряю в каждом из рассмотренных случаев? К каким последствиям это приведет (негативным, позитивным)?

    2. Как я могу снизить объективную и субъективную цену отказа? Как я могу на объективном и субъективном уровне уменьшить вероятность и/или негативные последствия отказа? Повысить позитивные?

    3. Что я могу потерять, если начну реализацию стрессового проекта? Что приобрести? Могу ли я выйти из проекта в процессе его реализации? Какой ценой?

    4. Составить комплексный план снижения значимости ситуации и реализовать его.

    Алгоритм снижения «Новизны и неопределенности» ситуации


    1. Смоделировать и проанализировать предстоящую ситуацию.

    2. «Проиграть» возможные варианты развития ситуации, определить, какой информации не хватает.

    3. Добрать необходимую информацию. При явном недостатке информации подготовиться «психологически».

    4. Составить профиль своей компетентности в этой области.

    5. Сравнить свой профиль с необходимым. Определить «зазор».

    6. Проанализировать способы повышения своей компетентности и/или снижения сложности предстоящей деятельности. Найти нелинейные (психологические) варианты.

    7. Составить комплексный план и реализовать его.

    Снижение значимости фактора «Недостатка времени»

    («Цейтнот»)


    Уметь выставлять приоритеты в своей деятельности и научиться планировать время. Тайм­менеджмент.

    Определение приоритетности задач по методу Эйзенхауэра:

    1. Составьте список дел на текущую рабочую неделю.

    2. Определите срочность.

    3. Определите важность.

    4. Определите приоритетность задачи (А, В, С, Д).

    Некоторые полезные упражнения для развития стрессоустойчивости и ресурсного состояния, показавшие свою эффективность в практической работе авторов пособия приводятся в Приложении.

    Заключение


    С точки зрения И. В. Дубровиной психологически здоровую личность характеризует: «самодостаточность, интерес человека к жизни, свободу мысли и инициативу, увлеченность какой­либо областью научной и практической деятельности, активность и самостоятельность, ответственность и способность к риску, веру в себя и уважение другого, разборчивость в средствах достижения цели, способность к сильным чувствам и переживаниям, осознание своей индивидуальности и радостное удивление по поводу своеобразия всех окружающих людей, творчество в самых разных сферах жизни и деятельности» 1. Данные качества представляются конструктивным началом личности, т. е. психологическими ресурсами. Они содействуют личности активно выполнять все функции, быть субъектом собственной жизни, т. е. являются личностным потенциалом. Д. А. Леонтьев, исследуя личностный потенциал, также обозначал его базовой индивидуальной характеристикой, стержнем личности, к его феноменам или эффектам относил волю и силу личности, локус контроля, ориентацию на действие и др. 1 Положительный вектор развития перечисленных выше качеств позволяет сохранять оптимальный уровень субъективной витальности, тесно связанный с положительным эмоциональным реагированием.

    Традиционные взгляды в психологии предполагают, что переживания позитивных эмоций сигнализируют о благополучии и определяют поведение в данный момент, также имеет место теория, которая предполагает, что положительные эмоции, хотя и мимолетны, обладают более продолжительными последствиями. С этой точки зрения позитивные эмоции являются движущими силами индивидуального роста и социальных связей. Благодаря формированию личных и социальных ресурсов людей позитивные эмоции преобразуют людей к лучшему, давая им лучшую жизнь в будущем.

    Предполагается, что множественные дискретные положительные эмоции являются существенными элементами оптимального функционирования. Таким образом, способность испытывать радость, интерес, удовлетворенность и любовь может быть истолкована как фундаментальные человеческие ресурсы, которые приносят множество взаимосвязанных выгод.

    Роль психологических ресурсов, потенциалов личности и стрессоустойчивости в профессиональной деятельности велика. Полноценность и устойчивость различных ресурсов и потенциалов личности (физических, поведенческих, социальных, личностных) формируется под влиянием социально­экономического положения человека, степени физического и психического здоровья, уровня стрессоустойчивости, мотивационной структуры и др. Все перечисленное детерминируется особенностями профессиональной деятельности человека 2. Специфика организации и содержания труда изменяет состояние внутренних возможностей (потенциалов) личности, а некоторые аспекты профессии негативно влияют на психологическое состояние, это тянет за собой снижение эффективного совладания с новыми трудностями, ведь, по мнению С. Хобфолла, стресс проявляется тогда, когда ресурсы человека истощены или неустойчивы, или же когда человек не может восполнить эти ресурсы собственными усилиями 3. Таким образом, психологические ресурсы, потенциалы личности и уровень стрессоустойчивости определяют особенности функционирования личности как субъекта труда. Поэтому направленность деятельности психологов подразделений органов внутренних дел Российской Федерации, должна быть устремлена в сферу развития потенциалов личности, преумножения психологических ресурсов профессионала и повышения уровня стрессоустойчивости сотрудников.

    1


    1.

    2.

    1.

    1



    1


    2


    3

    написать администратору сайта