Успешный успех. Еще про П. С. А. Глава 37. Рельеф Глава 38. Впечатляющие области Глава 39
 Скачать 1.48 Mb.
|
|
Приложение Тренировка с отягощениями для подводного плавания Если кому-нибудь за последние несколько лет доводилось проехать мимо практически любого пруда, ручья, реки, озера или океана, то он почти наверняка заметил двух или больше крупных мужчин в обтягивающих костюмах из черной резины, бредущих в сторону воды или обратно. Из-за своей привычки вытаскивать из воды старые якоря, крупных рыбин или усталых осьминогов, эти промокшие ребята наводят страх на бродячих собак и маленьких детей. Однако наблюдателю бояться нечего. Несмотря на то, что они похожи на космических пришельцев, гораздо вероятнее что эти люди всего лишь фанатики нового, захватывающего и быстро приобретающего популярность спорта - подводного плавания с аквалангом. Как все достаточно новое, подводное плавание остается чем-то загадочным для общественности. Знания среднего человека о подводном мире в основном проистекают из просмотра еженедельного сериала, в котором счастливые герои спасают из воды промокших барышень. И чего не знает общественность, так это того, что многие ныряльщики также являются качками. Уместным будет обратить внимание на то, что подводное плавание и качка отлично сочетаются друг с другом, как жареная свинина и яблочное пюре. На самом деле, если вы ныряете в холодных северных водах, вам просто необходимо тренироваться с отягощениями. Мы подробно объясним это позже, а пока можно принять за аксиому, что если вы хотите быть ныряльщиком - хорошим ныряльщиком - качайтесь. Многие из читателей этого журнала уже стали страстными ныряльщиками. Благодаря потрясающе широкой распространенности этого удивительного спорта, еще большее число читателей вскоре пожелает принять участие в этом массовом исходе обратно в море. Мы надеемся, что эта статья ответит на некоторые из вопросов, задаваемых начинающими ныряльщиками, и объяснит качкам, как они могут включить плавание с аквалангом в свою жизнь. Любой из тех, кто давно читает этот журнал, интересуется спортом. Однако у читателя может не быть возможности участвовать в спортивных мероприятиях. Ему может не хватать времени на охоту, скалолазание и так далее. Ему даже могут наскучить общепринятые виды деятельности вроде боулинга, катания на коньках, танцев и так далее. И, конечно же, он не хочет заниматься тем, что может замедлить его прогресс в занятиях с железом. Если это про вас, и вы задумывались о подводном плавании, но беспокоитесь о его влиянии на качку, расслабьтесь. Подводное плавание никоим образом не помешает вашим обычным тренировкам. На самом деле, оно может быть ценным дополнением к вашим тренировкам. "Сила и Здоровье" всегда придерживался курса, согласно которому следует качаться, чтобы стать сильнее и атлетичнее. Такую идею можно обобщить в виде замечания о том, что мышцы должны годиться для чего-то большего, чем позирование перед зеркалом. Атлет должен иметь возможность заниматься и, возможно, преуспевать во всех видах спорта. Учитывая уникальные требования к физической подготовке, особенно искусным он может стать в подводном плавании с аквалангом. Занятия подводным плаванием дадут качку отличную возможность стать рекламой железной игры. Они расширят его кругозор и внесут разнообразие в повседневную жизнь. Так что, если вы хотите более разнообразной жизни и, возможно, более многостороннего физического развития, обязательно попробуйте подводное плавание и пусть ваши друзья увидят, какую пользу вам принесла качка. Как мы отметили, тренировки с отягощениями практически необходимы для хорошего ныряльщика. Однако, ныряльщику следует планировать интенсивную программу тренировок учитывая занятия подводным плаванием. Силовые тренировки, как и практически все на свете, могут выполняться правильно и неправильно. Задача этой статьи в том, чтобы показать подающему надежды подводнику, как тренироваться правильно, с целью достичь максимального результата от своих усилий - но об этом чуть позже. Для начала рассмотрим подробнее собственно подводное плавание и необходимость особой физической подготовки. Вообще говоря, подводное плавание можно разделить на две главных категории: плавание у поверхности и плавание с аквалангом. Для плавания у поверхности требуются всего лишь ласты, маска и дыхательная трубка. Для плавания с аквалангом также нужны баллон с кислородом и регулятор, которые позволяют ныряльщику оставаться под водой час или больше. Как аквалангисты, так и пловцы у поверхности могут надевать или не надевать защитный резиновый костюм, в зависимости от температуры воды и закаленности ныряльщика. Начинают обычно с плавания у поверхности и переходят к плаванию с аквалангом как можно быстрее. Плавание с аквалангом, в свою очередь, можно разделить на спортивное и коммерческое. Спортивное, которое более способно заинтересовать новичка, включает в себя рыбалку с гарпуном, фотографирование, изучение, сбор образцов и так далее. Коммерческое плавание это несколько более сложная область, так как вода, в которой нужно работать обычно не такая, которую выбирают для спортивного плавания. Скорее всего ныряльщик будет работать в холодной, грязной воде, в сильном течении, в довольно опасной обстановке. Коммерческое плавание включает в себя спасательные работы, починку или снос сооружений, разработку месторождений и так далее. Области применения практически бесконечны. Автор статьи, например, работает на пожарную охрану и чаще всего занимается извлечением тел и протаскиванием шлангов под доками с целью достижения зданий, примыкающих к реке. Вопреки тому, что показывают в кино и по телевидению, наибольшей опасностью для ныряльщика являются не акулы, электрические угри, осьминоги, магнитные мины или вражеские агенты, а самый обычный холод. Холод может быть тихим, коварным врагом. Он может сделать работу особенно сложной или прервать ваш приятный отдых в воде. Из-за того, что постоянный контакт с водой на более глубоких, холодных уровнях приводит к понижению температуры тела даже при надетом костюме, важнейшими вещами для ныряльщика являются тело и нервная система, способные противостоять сильному холоду. Это означает, что каждый ныряльщик должен быть хорошо упакован в твердые, плотные мышцы (а не жир) и обладать здоровой и эффективной системой кровообращения. Дополнительно к сильному телу ныряльщику потребуются большие, здоровые легкие, крепкие нервы, а также скорость, ловкость и выносливость выше среднего уровня. Если кто-то и знает, как можно добиться всего этого быстрее, чем качкой, то нам еще только предстоит об этом услышать. Физическая подготовка для плавания с аквалангом несколько отличается от физической подготовки для большинства других видов спорта. Фокус в том, чтобы поддерживать массу тела, достаточную для достижения максимальной силы и активности, а также защиты от холода, но не слишком большую, чтобы не снижать атлетичность ныряльщика. Тренировки похожи на те, что используют соревнующиеся атлеты-силовики в любом из видов спорта, где нужно держаться определенной весовой категории. Ныряльщику следует поддерживать вес примерно на пять-семь килограммов превышающий его вес в состоянии максимальной рельефности, особенно в зимние месяцы. Дополнительный вес добавит сил и энергии, будет изолировать от холода, и в то же время не будет ухудшать внешний вид, так как не будет избыточным и будет распределен по всему телу. Внешний вид, к которому нужно стремиться это тяжелые, округлые формы, подобные Гримеку или Перлу. Телосложение такого типа, кстати, несомненно является наиболее сильным и атлетичным. Если же, имея этот дополнительный вес, вы захотите похудеть до вашего наиболее рельефного состояния к соревнованиям по бодибилдингу или просто чтобы удивить местных жителей, то подводное плавание может быть ценным подспорьем. Легкий завтрак, горсть протеиновых таблеток на обед и большой бифштекс на ужин, а также день, проведенный под водой почти наверняка приведут к потере полутора-двух килограммов жира. Повторите это несколько раз и вы потеряете лишний вес. Тренировки для ныряльщика должны основываться на программе из трех занятий в неделю. Это в случае, если вы поддерживаете ваш максимальный вес. Если вы стремитесь к рельефу, то потребуются более частые тренировки. Эти тренировки будут направлены на физическую подготовку и всестороннее развитие силы. Давайте прямо сейчас проясним один спорный момент. Когда мы говорим о правильном тренинге, мы подразумеваем обычные, базовые упражнения для силовиков и бодибилдеров, выполняемые с разумным числом подходов и повторений и продолжающиеся разумное время. Мы не предлагаем чрезмерной прокачки, напряжения или других издевательств над мышцами. Мы не рекомендуем шестичасовую супер-пупер тренировку, полуголодную диету или разучивание эстетичных поз перед зеркалом в человеческий рост. Мы считаем, что человеку следует качаться, развивать максимальную силу и наилучший внешний вид и при этом вести нормальную жизнь. Навороченные, фанатичные, странные программы могут присутствовать или отсутствовать в физической культуре и мы лично не хотим вступать в какие-либо споры на эту тему, но по крайней мере на для нашей текущей цели мы будем придерживаться испытанных и верных, разумных методик. Сильные ноги и спина являются важнейшей вещью для ныряльщика, как и для любого другого. Их не добиться, вцепившись в рукоятку блока или делая ослиные подъемы час за часом. Сильные, быстрые, гибкие и атлетичные ноги и спину лучше всего развивать старыми добрыми приседаниями, становыми тягами, взятиями на грудь и тягой в наклоне. Также важны мощные легкие и объемная грудная клетка. Они лучше всего развиваются с помощью легких пуловеров, растягивающих грудную клетку и грудину, и выполняемых после тяжелых упражнений. Сильные руки и плечи всегда ценятся и могут быть развиты жимами стоя или из-за головы, а также подъемами на бицепс, если у вас останется на них время. Область талии можно привести в порядок подъемами ног и подъемами туловища со скручиванием на наклонной доске. Если есть желание, то можно делать упражнения для икр, но это необязательно. Подводное плавание хорошо нагрузит икры. Автор качается уже более двадцати лет и выполнил множество упражнений для икр за это время, но первые несколько заплывов в ластах заставили мои икры гореть в течение нескольких дней. Чтобы дать подробное представление о программе, мы предлагаем следующее: Разомнитесь, делая рывки двумя руками с очень легким весом примерно на двадцать раз. Полные приседания: 3 подхода по 12 Легкие пуловеры (суперсетом с приседаниями): 3 подхода по 15 Жим лежа: 3 подхода по 12 Рывок из положения штанга на вытянутых руках: 5 подходов по 5 Тяга в наклоне: 3 подхода по 12 Жим из-за головы: 3 подхода по 8 Подъем на бицепс: 2 подхода по 8 Подъем ног на наклонной скамье: 1 подход по 25 Подъемы туловища со скручиванием: 1 подход по 25 Приведенная программа нагрузит все основные мышечные группы. Помимо увеличения силы и объемов, побочными эффектами будут улучшение дыхательного аппарата и кровообращения, а также более крепкие нервы. Вопрос диеты для атлетов является очень обширным и уже был неплохо освещен этим журналом. Диета для ныряльщика с аквалангом очень похожа на диету соревнующегося силовика. Питание должно быть довольно обильным, но есть нужно только здоровую пищу. Упор следует делать на белковые продукты вроде мяса, яиц, сыра, рыбы (которую можете теперь загарпунить сами) и молока. Свежие фрукты и овощи, желательно в виде салатов, дополнят вашу диету. Если у вас трудности с набором веса, то можно добавить продукты из хорошей цельной пшеницы в виде бутербродов (с сыром, мясом и т.д.) и стакан молока между приемами пищи или перед сном, если это не помешает спать. Что касается добавок, то мы бы посоветовали хороший протеин, вроде тех, что рекламируются в этом журнале. Его можно купить в форме таблеток, которые можно носить с собой и есть прямо перед погружением и сразу после него. Мы также настойчиво рекомендуем прием витамина Е. Он содержится в масле из проросшей пшеницы или в Энерголе, реклама которого также есть в этом журнале. Мы предлагаем принимать немного больше рекомендуемых доз, если вы много ныряете. Витамин Е оказывает заметное влияние на сердце и кровеносную систему, а также на общее самочувствие. Итак, что же у нас есть. Спорт, которым можно заниматься параллельно с качкой, и тренировочная программа, которая поможет и подстегнет ваше плавание с аквалангом. Если вы уже окунулись в мир подводного плавания, то займитесь программой и наблюдайте за улучшением вашего плавания. Если вы еще не пытались нырять, все равно тренируйтесь по программе, не дожидаясь первого погружения. Вы не пожалеете об этом. При современном ритме жизни, люди стараются найти возможность развлекаться и отдыхать. Некоторые играют в бридж, некоторые в боулинг, другие читают, а кто-то только смотрит телевизор. Но если вы хотите удалиться от всего этого, если вы хотите на часок позабыть про мир, в котором мы живем, цепляйте на спину баллон с кислородом и посетите подводный мир. Ножная специализация для набора массы Хотели бы вы иметь богатырское телосложение, это неуловимое сочетание объемов, формы и мощи? Если да, то эта статья для вас. Если вы уже развиты до предела - переверните страницу, если нет - читайте дальше. Развитие огромных объемов и силы требует тщательного изучения некоторых относящихся к делу фактов. Давайте рассмотрим их логически, шаг за шагом. Ваш максимальный объем зависит от нескольких факторов - на некоторые из них вы можете влиять, на некоторые нет. Например, вы немного можете сделать с собственным ростом или с тем, как вас кормила мать во младенчестве. Эти вещи первостепенны, они важны, но к сожалению за пределами досягаемости. Что вы можете сделать с наследственностью или обстановкой вашего раннего детства? Забудьте об этом! Сосредоточьтесь на факторах, которые можно изменять. Есть три основных момента, которые определяют ваш объем; к счастью, вы можете контролировать их все. Это: (а) Что вы едите (б) Размер грудной клетки (в) Размер и сила ваших ног. Рассмотрим их по порядку. (а) Что вы едите. Вы - это то, что вы едите! Если вы питаетесь, как ваша бабушка, рассчитывайте на бабушкино телосложение. В науке о питании произошел невероятный прорыв за последние несколько лет - до такой степени, что каждый может накачаться, если будет правильно питаться. Вопрос диеты уже был подробно рассмотрен в этом журнале. Вам не нужно подробное повторение, будет достаточным напомнить основные факты. Белок это ключевой элемент построения мышц. Ешьте как можно больше яиц, сыра, рыбы и дичи. Поглощайте мясо, как голодный тигр. Дополните ваше меню свежими фруктами и овощам, отварными или в виде салатов. Немного переедайте, когда набираете массу - это не повредит - позже вы можете вернуться к обычному режиму питания. Расправляйтесь с тремя большими приемами пищи ежедневно, и перекусывайте между ними. Ешьте протеин, витаминно-минеральные добавки и масло из проросшей пшеницы. Пейте столько молока, сколько в вас влезет - как минимум две кварты (1.8 литра) в день. По этой программе вы будете быстро набирать массу если хорошо питаетесь, в противном случае только зря потратите время. Вы нарастите много мышц, но вам придется съесть много пищи. Увеличивайте потребление. Молоко, белковые продукты, протеин. Белок! Белок! Белок! Чтобы стать больше - ешьте больше! Морис Джонс рассказывал, как однажды он ужинал с друзьями и один из компании заявил, что может съесть на десерт галлон (3.78 литра) мороженого. Были сделаны ставки; на столе появилось мороженое, ваза и ложка, и оптимистичный едок начал забрасывать мороженое себе в глотку. С однообразным постоянством он наполнял вазу, опорожнял ее, снова наполнял и снова опорожнял, а тем временем этот процесс постепенно но неотвратимо замедлялся. Наконец, когда оставалась только последняя ваза, силы покинули его. Побежденный, с остекленевшим взглядом, дрожа от холода и позеленев от отвращения, он шатаясь поплелся прочь - став мудрее и печальнее. Через два дня Морис встретил его на улице и парень попытался оправдать свой провал. - Знаешь, Мори, - сказал он, - на самом деле я мог бы съесть все, но им нужно было купить другой сорт - тутти-фрутти. (б) Размер грудной клетки. Объем верхней части тела определяется окружностью груди, а окружность груди определяется размером грудной клетки. Еще никому не удавалось добиться массивного телосложения с маленькой грудной клеткой. Двадцать лет назад пионеры Железной Игры доказали эффективность увеличения грудной клетки с целью набора массы. Их идеи были усовершенствованы, но суть не изменилась. Чтобы стать больше - увеличьте грудную клетку! По мере того, как растет ваша грудная клетка, ваша грудь увеличивается, плечи становятся шире, возможности роста для всей верхней части тела фантастически возрастают. Самый верный и быстрый способ увеличить грудную клетку состоит в сочетании глубокого дыхания и тяжелой работы для ног. Роджер Иллс, Джозеф Хайз и Марк Берри были среди первых, кто доказал это, отметив поразительный прогресс у себя и своих учеников. С тех пор каждый массивный качок использовал этот принцип. Сочетание глубокого дыхания и тяжелой работы на ноги может привести к увеличению окружности груди на несколько дюймов всего за месяц. Тяжелая работа для ног и глубокое дыхание сделают ваши мечты реальностью. Роджер Иллс сказал, - Скорейший путь к массивной верхней части тела - специализация на грудной клетке, для специализации на грудной клетке - специализируйтесь на ногах. (в) Размер и сила ног. Тяжелая работа для ног это ключевой фактор в достижении seam-bulging телосложения. Рано или поздно вам придется заняться специализацией на ноги. Все великие когда-либо занимались этим. Пол Андерсон не делал почти ничего кроме работы на ноги в начале своей карьеры. Он приседал с рекордными весами раньше, чем как следует освоил другие упражнения. Когда он пришел в тяжелую атлетику, его мощь, развитая работой для ног, сделала его чемпионом в одну ночь. Дуг Хепберн занимался почти исключительно тяжелыми приседаниями в разные периоды своей карьеры. Джон Дэвис специализировался на ногах чтобы увеличить свою мощь. Так же поступала любая другая звезда силового спорта. Джон Гримек занимался тяжелой ножной работой во время набора массы. Его бедра были огромны. Билл Перл делал приседания с фантастическими весами и очень рекомендовал их. Рег Парк говорил, - Приседания это ключевое упражнение для массы и силы. Эти люди выросли, делая тяжелую ножную работу. То же самое произойдет и с вами. Самое поразительное в специализации на ноги это легкость и скорость набора массы верхней части тела после ее окончания. Можете ожидать большого увеличения размера рук после работы на ноги. Кроме того, специализация на ноги, помимо увеличения самих ног, улучшает усвоение пищи, увеличивает размер груди и массу тела. Когда вы возвращаетесь к обычной программе, ваши руки вскоре начинают разрывать рукава рубашек. Кратчайший путь к большим рукам и плечам это сначала заняться специализацией на ноги. Вытолкните себя из накатанной колеи. Работайте над ногами два или три месяца, а потом возвращайтесь к обычной программе. Вы поразитесь своему прогрессу. Вот программа для ног: №1. Разогрейтесь гиперэкстензиями: 1х15 №2. Приседания: 3х12 №3: Пуловеры (суперсетом с №2): 3 х 20 №4. Приседания с поясным ремнем: 3х15 №5: Пуловеры: 3х15 №6: Подъем на носок: 3х25 №7: Сгибания ног лежа: 3х15 №8: Подъем на носок: 3х20 №9: Приседания со штангой на груди: 3х10 Разберемся по порядку: №1. Гиперэкстензии стимулируют кровообращение в длинных мышцах спины. Не перетрудитесь и не используйте отягощение. Это лишь разминка для того, чтобы обезопасить нижнюю часть спины. №2. Приседания это главное упражнение! Даже если не делать ничего, кроме них, вы станете большим и сильным. Делайте их в дыхательном стиле - три гигантских вдоха между повторениями, задерживайте последний вдох, садитесь. Втягивайте в себя как можно больше воздуха, выдыхайте яростно. Голову выше, спину держите плоской, не опускайтесь до отбива. Стремитесь к большему - добавляйте вес на штангу. Боб Хоффман говорит, - Если вы поднимаете воображаемый вес и вращаете воображаемые колеса, вы будете достаточно сильны, чтобы поднимать воображаемый вес и вращать воображаемые колеса. Приседайте с 90 кг и вы будете достаточно сильны, чтобы присесть с 90 кг, приседайте с 225 кг и станете Гераклом. №3. Пуловеры растягивают грудную клетку и поднимают грудину. Вдыхайте, когда вес двигается назад - как можно глубже - выдыхайте, когда вес возвращается в исходное положение. Не гонитесь за большим весом - это лишь дыхательное упражнение. 9 - 18 кг более, чем достаточно. №4. Приседания с поясным ремнем это безусловно лучшее упражнение для увеличения нижней части бедра. Подложите прокладку под ремень, затяните его пониже на бедрах, подтяните гриф поближе к промежности. Подложите дощечку 2х4 под пятки и опускайтесь вниз до упора. Полностью выпрямляйтесь между повторениями и дышите так глубоко, как будто в последний раз. На ваших плечах нет груза, который мог бы помешать - воспользуйтесь этим по максимуму. Луис Абеле говорил, - Я работал так тяжело, что мои зубы заболели от дыхания. Как тяжело нужно работать? До предела! Упритесь, стисните зубы, вымучивайте повторения. Напрягитесь! Пири Рейдер говорит, - Большинство даже не представляет себе, что такое тяжелая работа. Это самая тяжелая работа в вашей жизни, это самая продуктивная работа в вашей жизни. Вы выполните 15 повторений - если можете сделать шестнадцатое, значит вес слишком мал. №5. Еще пуловеры. Вас окружает не слишком много грудных клеток в 125 см. Заведите себе такую! №6. Подъем на носок накачивает кровь в ноги, в то время как вы отдыхаете от тяжелых упражнений. Прорабатывайте икры от начала до конца - полное сокращение, полное растяжение. Соберитесь! №7. Сгибания ног это просто. Лицом вниз, подложив прокладку под колени, прокачивайте бицепсы бедер, пока они не заорут от боли. Продолжайте, выдавливайте еще повторения. №8. Еще подъемы на носки, такие же, как в №6. Икры Гримека могли бы неплохо смотреться и на вас - вперед! №9. Приседания со штангой на груди, надежная опора атлета. Широкий хват, держите локти повыше. Поначалу могут болеть запястья, но они привыкнут. Еще никто не умирал от боли в запястьях. 2х4 под пятки, прямая спина, вниз до упора. Прекрасно подходят для придания формы бедрам. Ривс тяжело работал в приседаниях со штангой на груди и никто не подвергал его бедра критике. Вот и все. Можете упасть и немного поистекать кровью - если вы в состоянии нормально ходить сразу после тренировки, то вы плохо потрудились. Чередуя специализацию на ноги с обычными тренировочными программами, я вырос с 63 кг при росте в 183 см до более, чем 112 кг меньше, чем за три года. Если ваш скелет лучше моего, то успехи могут быть и большими. Работайте по этой программе два-три месяца, затем вернитесь к тренировкам верхней части тела и наблюдайте, как она будет расти. Если вы собирались покупать одежду в ближайшее время - не делайте этого! Через три месяца она на вас не налезет. |