Успешный успех. Еще про П. С. А. Глава 37. Рельеф Глава 38. Впечатляющие области Глава 39
 Скачать 1.48 Mb.
|
|
Глава 36. Еще про П.С.А. Глава 37. Рельеф Глава 38. Впечатляющие области Глава 39. Добавки Глава 40. Специализация для рук Глава 41. Фонтан молодости – часть I Глава 42. Набор массы Глава 43. Фонтан молодости – часть II Глава 44. Правильный путь Глава 45. Фонтан молодости – часть III Глава 46. Работа для спины и набор массы Глава 47. Фонтан молодости – часть IV Глава 48. Для большой груди – часть I Глава 49. Для большой груди – часть II Глава 50. Для большой груди – часть III Глава 51. Вопросы и ответы Глава 52. Вопросы и ответы – часть II Глава 53. Курение – факты и фантазии Глава 54. Курение – пора бросать Глава 55. Расслабление для набора веса – часть I Глава 56. Расслабление для набора веса – часть II Глава 57. Расслабление для набора веса – часть III Глава 58. Приседания с поясным ремнем Глава 59. Программа для приседаний с поясным ремнем Глава 60. Еще вопросы и ответы Глава 61. Еще вопросы и ответы – часть I Глава 62. Еще вопросы и ответы – часть II Глава 63. Энергия Глава 64. Стоящие вещи Глава 65. Стройте здоровье для построения мышц Глава 66. Основные продукты питания Глава 67. Витамин А Глава 68. Набор веса для построения рук – часть I Глава 69. Набор веса для построения рук – часть II Глава 70. Набор веса для построения рук – часть III Глава 71. Набор веса для построения рук – часть IV Глава 72. Витамин B Глава 73. Витамин B: булочки для мышц – часть II Глава 74. Витамин В: хлеб с витамином В – часть III Глава 75. Максимум усилий – часть I Глава 76. Максимум усилий – часть II Глава 77. Максимум усилий – часть III Глава 78. Витамин С – часть I Глава 79. Витамин С – часть II Глава 80. Витамин С – часть III Глава 81. Причины неудач – часть I Глава 82. Причины неудач – часть II Глава 83. Причины неудач – часть III Глава 84. Причины неудач – часть IV Глава 85. Супер набор массы и мощи – часть I Глава 86. Супер набор массы и мощи – часть II Глава 87. Супер набор массы и мощи – часть III Глава 88. Супер набор массы и мощи – часть IV Глава 89. Витамин D Приложение: 01. Тренировка с отягощениями для подводного плавания 02. Ножная специализация для набора массы 03. Тренировка чтобы выглядеть элегантным 04. Тренировка с отягощениями и чудо 05. Выглядеть мощным 06. Ваши измерения 07. Белковая накачка 08. В поддержку дыхательных приседаний Еще про П.С.А. В прошлый раз мы обсудили программу, вводящую вас в П.С.А. тренинг. В этом месяце мы более подробно изучим П.С.А. и я предложу более продвинутую программу. П.С.А., если вы еще не знаете, означает Периферийная Сердечная Активность. Это новая систем тренировок с отягощениями. Насколько мне известно, ее разработал бывший Мистер Америка Боб Гайда. Гайда и другие звезды бодибилдинга, например, Серджио Олива, использовали П.С.А. в своих тренировках и получили вполне хороший результат. П.С.А. сейчас распространяется по стране. Как и у всех новинок, у нее есть сторонники и противники. Делается множество заявлений в ее поддержку, некоторые реальные, некоторые явно преувеличенные. Правда, как это часто бывает, лежит где-то посередине, между двух крайностей. П.С.А. слишком нова, чтобы можно было точно оценить ее пользу. Потребуется время и эксперименты, чтобы выявить все факты. Однако, некоторые аспекты П.С.А. привлекают большее внимание. На некоторые вопросы можно ответить с определенной степенью точности. Посмотрим на три самых часто задаваемых вопроса. (1) Можно ли с помощью П.С.А. нарастить мышцы? Любые тренировки с отягощениями наращивают мышцы. Самая худшая тренировочная программа лучше, чем полное бездействие. Однако, некоторые системы строят мышцы лучше, чем другие. Программы тяжелых приседаний и программы пампинга с высоким числом подходов и большим количеством белка специально предназначены для максимально быстрого роста мышц. Насколько известно в данный момент, П.С.А. строит мышцы не быстрее других программ. Сомнительно, чтобы с помощью П.С.А. самой по себе можно было приобрести массивное телосложение и нет смысла утверждать обратное. Если вы еще на этапе набора массы, вам лучше продолжать заниматься по коротким и тяжелым программам на силу и массу. (2) Можно ли с помощью П.С.А. тренинга улучшить здоровье? Да. Хорошее здоровье – наибольший вклад П.С.А. в физическую культуру. Обычные тренировки имеют один большой недостаток с точки зрения хорошего здоровья – они недостаточно стимулируют сердце и легкие. Крепкие, здоровые легкие и пуленепробиваемое сердце – неотъемлемая часть хорошего здоровья. П.С.А. стимулирует сердечно-сосудистую систему намного лучше, чем обычный тренинг. Если хорошее здоровье – ваша главная цель, а это цель достойная, то П.С.А. решит ваши проблемы. (3) Можно ли с помощью П.С.А. развить рельеф? Да. П.С.А., несомненно, лучшая система тренировки для четкого рельефа. Как ни странно, мне кажется, что изначально П.С.А. разрабатывалась для других целей. Развитие рельефа кажется побочным эффектом. Весьма ценным побочным эффектом, надо сказать. Раньше рельеф развивали долгими, изматывающими тренировками и полуголодной диетой. П.С.А. дает лучшие результаты в десять раз быстрее без потери мышечной массы и без истощения, вызываемого тренировками в старой манере. На этом этапе мы будем использовать П.С.А. только для рельефа. Нас не волнует, хорошо ли она наращивает мышцы. Нас даже не волнует, хорошо ли она укрепляет здоровье. Мы используем ее только для рельефа. Все остальные плюсы считайте просто дополнительным бонусом. Давайте рассмотрим технику П.С.А. тренинга и перейдем собственно к программе. Вам не обязательно становиться специалистами в этой области, так что не будем копать слишком глубоко. Результаты вам все равно нужнее, чем теория. Основное различие между П.С.А. и обычным тренингов лежит в подходе к пампингу. П.С.А. не использует пампинг. Вы не делаете много подходов в обычном смысле. Вы делаете подходы, но по-другому. По обычной системе, упражнение выполняется в нескольких подходах. Вы берете одно упражнение и делаете нужное количество подходов прежде, чем перейти к следующему упражнению. Как только вы перешли к следующему упражнению, вы не возвращаетесь назад до следующей тренировки. Например, подъемы на бицепс. Вы делаете подход. Затем отдыхаете около минуты. Затем еще подход подъемов на бицепс. Снова отдых. Еще подход, и так хоть до пятнадцати подходов. В конце последнего подхода ваши бицепсы прокачаны. Они раздуты и наполнены кровью и утомлены до предела. Тогда вы переходите к следующему упражнению и делаете то же самое. C П.С.А. все не так. В П.С.А. вы делаете упражнения группами по пять или шесть. Вы делаете подход в упражнении один, подход в упражнении два, подход в упражнении три, и так всю группу. Затем вы повторяете процедуру сначала. Второй подход в упражнении один, второй подход в упражнении два, второй в упражнении три и так далее. Затем вы делаете третий подход в каждом упражнении в группе. Вы продолжаете таким образом, пока не сделаете запланированное число подходов. Когда вы закончите с первой группой упражнений, вы переходите ко второй и делаете с ней то же самое. Упражнения в группе прорабатывают различные части тела. Например, вы можете сделать упражнение для бицепса, и затем упражнение на икры, а потом на пресс. Идея в том, чтобы не наполнять кровью одну из частей тела. Вы прогоняете кровь по всему телу. Другое отличие – отдых. В обычном тренинге вы часто делаете передышки. Отдых в пять минут между подходами не является из ряда вон выходящим. В П.С.А. вы вообще не отдыхаете. Вы в движении от начала и до конца тренировки. Вы переходите от упражнения к упражнению без отдыха. Если вы задыхаетесь настолько, что не сможете сделать следующее упражнение, походите, пока дыхание не успокоится немного, но никогда не садитесь и не останавливайтесь на протяжении всей тренировки. Этот принцип постоянного движения дает огромный результат для вашей выносливости и рельефа. Ваша выносливость быстро повышается, в то время как лишний жир исчезает, как кролик в шляпе фокусника. Два или три месяца такого тренинга превратят вас из полноватого мужчины в твердого как скала, находящегося в великолепной форме атлета. Принцип постоянного движения устраняет неиспользуемое время из вашей тренировки. Немного воображения, и вы увидите открывающиеся возможности. Можете выполнить свой обычный тренировочный объем за четверть времени, а можете заниматься столько же времени и выполнить в четыре раза больше работы. Последнее, что нужно учесть, это разминка. В обычном тренинге многие уделяют разминке мало внимания. Некоторые вообще ее не делают. Для П.С.А. очень важно, чтобы вы тщательно размялись. Для этого есть ряд физиологических причин. Мы не будем в них сейчас углубляться, просто запомните, что мышца лучше всего работает, когда она разогрета и получает достаточно крови и кислорода. Потратьте хотя бы десять минут на разминку. Прыгайте через скакалку, бегите на месте, отжимайтесь, делайте подъемы туловища, все что хотите. Сделайте ряд упражнений с очень легким весом. Убедитесь, что вы полностью размялись и немного запыхались прежде, чем начнете тренировку. Что касается тренировки, делайте следующее: Группа Один №1. Приседания со штангой на груди: 12 повторений №2. Подъем туловища: 25 повторений №3. Подъем на бицепс: 10 повторений №4. Скручивания сидя: 25 повторений №5. Борцовский мостик: 10 повторений Сделайте по одному подходу в каждом упражнении, от первого до пятого. Затем второй в каждом, затем третий, и так до пяти подходов в каждом упражнении. Берите примерно 50% рабочего веса в первом подходе, около 75% во втором и лучший рабочий вес в оставшихся трех. Не садитесь и не отдыхайте между упражнениями. Не нужно устраивать гонку из тренировки, просто работайте по возможности быстро и равномерно. Если вы совершенно неспособны выполнить следующее упражнение, походите вперед и назад, пока не отдышитесь. Не ленитесь и никогда не останавливайтесь полностью. Группа Два №1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 10 повторений №2. Подъемы туловища: 25 повторений №3. Тяга в наклоне: 12 повторений №4. Скручивания в наклоне вперед: 25 повторений №5. Подъем на носок: 15 повторений Все то же самое, что и для первой группы. Пройдите по упражнениям последовательно пять раз. 50% рабочего веса в первом подходе, 75% во втором, и максимальный рабочий вес в последних трех. Не выматывайте себя до предела, но и не ленитесь. Находитесь в постоянном движении. Опускайте гантели глубоко вниз в упражнении №1. Отводите локти назад и не сводите гантели. Беритесь узким хватов в упражнении №3 и тяните штангу к низу живота. Прогибайтесь в спине в верхней точке и округляйте спину в нижней. Не касайтесь пола штангой. Удерживайте ее на вытянутых руках. Группа Три №1. Гиперэкстензии: 12 повторений №2. Подъем ног: 25 повторений №3. Жим стоя одной рукой: 10 повторений №4. Наклоны в стороны: 25 повторений №5. Жим лежа узким хватом: 10 повторений Выполняйте третью группу также, как первые две. Пять раз, 50% веса в первом подходе, 75% во втором и максимальный рабочий вес в последних трех. Делайте упражнение №1 на краю высокой скамьи. Опускайтесь вниз до прямого угла и прогибайтесь в спине насколько можно в верхней точке. Делайте упражнение безукоризненно. Техника более важна, чем рабочий вес. Выполняйте упражнение №3 со строгой техникой. Не отклоняйтесь от вертикального положения больше, чем на пять градусов. Разомнитесь хорошенько, иначе можете растянуть дельтоид. Беритесь хватом не шире 15 см в упражнении №5. Оно должно проработать трицепсы и передние дельты не меньше, чем грудные мышцы. Поначалу оно может оказаться тяжелым для кистей рук. Продолжайте, и вскоре они окрепнут. Последняя часть тренировки это заминка. Нужно, чтобы кровь продолжала циркулировать в хорошем темпе некоторое время после тренировки. Для этого пробегитесь на месте. Бегите на месте в течение десяти минут после завершения последней группы. Если не можете бежать десять минут, бегите так долго, как можете. Затем походите и снова бегите. Работайте над этим, пока не сможете бежать десять минут. Бегите с умеренной скоростью. Высоко поднимайте колени на каждый шаг. Это делает живот плоским и сжигает калории как доменная печь. Помните – программа придумана для того, чтобы сделать вас плотнее. Она не подразумевает рост массы. Выполняйте ее три раза в неделю и оставайтесь на диете для рельефа. Продолжайте бегать по программе, приведенной в любой из прошлых статей в три свободных дня. Мы выйдем на пик тренировок на рельеф в следующем месяце, а затем мы некоторое время потратим на специализацию на самых заметных мышцах. Скоро начнет светить летнее солнце и вы захотите выглядеть как можно лучше. Упорно работайте по программе и можете быть уверены в одном – когда вы выйдете на пляж этим летом, вы будете выглядеть гораздо лучше, чем когда-либо раньше. Рельеф Мы заканчиваем с рельефом в этом месяце. По крайней мере, на данный момент. Мы будем работать по интенсивной программе, используя бег, П.С.А. и диету для рельефа. Целью является согнать весь лишний жир, который еще остался, и подготовить вас к продвинутой работе. Как я объяснял раньше, дорога к телосложению чемпиона это не постоянный, непрерывный набор веса. Лучшим способом является прохождение через несколько постепенно повышающихся плато. Вы работаете на массу пока не начинаете выглядеть немного мягким. Не как ведро жира, а просто более гладким. Затем вы сгоняете жир с талии и бедер и снова становитесь плотным. Тогда вы начинаете наращивать массу с новой отправной точки. Повторите это несколько раз и у вас будет выдающееся, богатырское тело. Программа будет сложной. Работайте упорно, и в следующем месяце вы будете готовы к очень продвинутому набору массы и улучшению формы. Вы будете заниматься шесть раз в неделю. Используйте П.С.А. тренинг. У меня нет возможности объяснять его еще раз. Если вы не понимаете смысла, перечитайте два предыдущих выпуска Силы и Здоровья. По понедельникам, средам и пятницам делайте следующее: Группа Один: №1. Приседания со штангой на груди: 8 повторений Подложите дощечку 2х4 под пятки для лучшего равновесия. Опускайтесь вниз до упора. Держите локти повыше, а штангу на задней части дельт. Рег Парк особенно силен в этом упражнении. Представляйте себе ноги Парка во время приседаний. №2. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 10 повторений. Это было любимым упражнением Стива Ривза. Опускайте гантели вниз до конца и высоко поднимайте локти в верхней точке. №3. Подъем на носок: 20 повторений. Хорошие икры незаменимы для выдающегося телосложения. Полностью растягивайте икры в нижней точке и напрягайте до судороги в верхней. №4. Подъемы туловища со скручиванием на наклонной скамье: 30 повторений. Тяните правый локоть к левому колену в верхней точке движения. Опуститесь назад и скручивайтесь в другую сторону в следующем повторении. Меняйте стороны на каждое повторение. Работайте тяжело. Вам нужен красивый, четкий пресс к концу месяца. №5. Жим стоя одной рукой: 10 повторений. Держитесь как можно более прямо. Сосредоточьтесь на технике. Выполняйте упражнение правильно и у вас будут отличные плечи. На этом заканчивается первая группа. Повторите ее пять раз в стиле П.С.А. Берите легкий вес в первом подходе, тяжелее во втором, и максимальный рабочий в последних трех. Как только закончите, переходите к следующей группе. Группа Два: №1. Жим гантелей на наклонной скамье: 10 повторений Кларенс Росс распространил это упражнение много лет назад. Берите очень тяжелые гантели. Вы должны добраться до веса в районе 45 кг. Держите гантели достаточно широко в нижней точке. №2. Тяга верхнего блока: 12 повторений. Беритесь широким хватом и тяните гриф вниз. Тяните примерно до уровня груди. Хорошенько растягивайте широчайшие в верхней точке. №3. Наклоны в стороны: 30 повторений. Прорабатывайте стороны по очереди. Возьмите гантель в левую руку и сделайте тридцать повторений, затем поменяйте руки и сделайте еще тридцать в другую сторону. Чуть отклоняйтесь назад, когда опускаете вес, и чуть вперед, когда поднимаете. №4. Выпрямление рук на трицепс на верхнем блоке: 10 повторений. Отличное упражнение для ваших рук. Беритесь узким хватом и делайте с хорошей техникой. №5. Подъем гантелей перед собой: 12 повторений. Используйте разумный вес. Задерживайтесь в верхней точке на долю секунды и постарайтесь напрячь дельты до судороги. Не размахивайте гантелями. Поднимайте и опускайте их плавно. На этом заканчивается вторая группа. Повторите упражнения пять раз, также, как с первой группой. Группа Три: №1. Подтягивания: 12 повторений. Выполняйте с обычной техникой. Беритесь узким обратным хватом и тяните себя вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины. Полностью выпрямляйте руки в нижней точке. Билл Перл включает в свою программу множество подтягиваний. Если хотите быть на него похожи, старайтесь как следует. №2. Концентрированные сгибания на бицепс: 10 повторений. Вес не очень важен. Делайте с безупречной техникой и старайтесь напрячь бицепс до судороги. №3. Подъемы ног в висе: 12 повторений. Это упражнение сурово обойдется с вашим животом, но оно одно из лучших. Повисните на перекладине. Не сгибайте колени или локти. Поднимайте ноги, пока пальцы ног не коснутся перекладины. Немного согните колени, если необходимо, но стремитесь к тому, чтобы держать ноги полностью прямыми. Это упражнение великолепно воздействует на нижнюю часть пресса. №4. Разводка гантелей: 12 повторений. Делайте их на плоской скамье. Очень немного сгибайте руки, чтобы убрать напряжение с локтей. Пусть гантели двигаются в стороны и вниз по широкой траектории. Если вы делаете это упражнение правильно, то ощутите сильное натяжение в грудных мышцах. №5. Французский жим стоя: 10 повторений. Парень по имени Джон МакВильямс сделал это упражнение популярным много лет назад. Насколько мне известно, он был первым, кто накачал руки, превышающие 50 см в напряженном состоянии. Посмотрите, сколько сможете накачать вы. Начинайте с умеренных весов, пока не привыкнете к упражнению, затем наращивайте вес. На этом заканчивается третья группа. Повторите упражнения пять раз, точно так же, как было с первыми двумя группами. Когда закончите, переходите к следующей группе. Группа Четыре: №1. Тяга к подбородку: 12 повторений. Это очень хорошее упражнение для плеч и трапеций. Возьмитесь узким хватом. Стойте прямо. Тяните гриф, пока он не окажется выше подбородка. Не бросайте штангу вниз. Следите за техникой. №2. Отжимания на параллельных брусьях: 10 повторений. Вероятно, лучшее упражнение на верхнуюю часть тела. Вешайте дополнительный вес на пояс для нагрузки. Вы должны стремиться примерно к 45 кг с хорошей техникой. Одно из лучших туловищ всех времен было построено в основном этим упражнением. №3. Скручивания туловища сидя: 30 повторений. Положите на плечи пустой гриф и повернитесь 30 раз в каждую сторону. Поворачивайтесь как можно больше. Вы хотите устранить весь жир с боков и нижней части спины. №4. Подтягивания за голову широким хватом: 10 повторений. Возьмитесь как можно шире и подтягивайтесь медленно и равномерно. Полностью выпрямляйте руки в нижней точке. №5. Выпрямления рук на трицепс: 10 повторений. Это что-то вроде французского жима, выполняемого лежа на скамье. Беритесь средним хватом. На этом заканчивается четвертая группа. Выполните ее пять раз, как и остальные. Когда вы закончите П.С.А. тренировку, выполните беговую программу, описанную в одной из предыдущих статей. Вероятно, вам не захочется бегать после тренировки. Все равно сделайте это. Никто не обещал, что стать похожим на Мистера Америка будет легко. Это не так. Но вы увидите, что это дополнительное усилие того стоит. Бегайте по круговой дорожке, если она есть поблизости. Вокруг квартала, если вам больше нравится. Ваша выносливость должна позволять вам бегать около получаса. По вторникам, четвергам и субботам тренируйтесь так: Начните с бега. В этом месяце вам нужно записать на свой счет как можно больше миль, так что старайтесь. Не волнуйтесь о скорости. Сосредоточьтесь на расстоянии и старайтесь увеличивать его каждый раз. Не забрасывайте бег и не недооценивайте его. Он крепко связан с вашей целенаправленной программой тренировок. Ваш будущий прогресс будет во многом основан на усилиях, которые вы приложите в этом месяце. Когда вы закончите бегать, сделайте по одному подходу следующих упражнений: №1. Подъемы туловища. Как можно больше повторений, вплоть до ста. Делайте на горизонтальной скамье. Если можете сделать сто раз, немного наклоните скамью. Не прогибайте спину. Двигайтесь вверх и вниз как ковер, который скатывают и разворачивают. №2. Наклоны в стороны. Сто раз в каждую сторону. Держите вес в одной из рук и сделайте 100 повторений. Затем поменяйте руку и повторите. Если вам тяжело держать гантель в течение всех 100 повторений, используйте блины. Пропустите через них кусок веревки и затяните петлю на запястье. Это снимет напряжение с хвата и позволит сосредоточиться на удалении жира с косых мышц. №3. Отжимания: 25 повторений. Положите ноги на стул или другое возвышение, а руки на две скамьи. Опускайтесь между скамьями как можно ниже. Когда это станет легко, добавьте дополнительный вес. №4. Подъемы ног. Как можно больше вплоть до 100 раз. Делайте их сидя на краю скамьи, чтобы ваши ноги могли опускаться в нижней точке. |