Успешный успех. Еще про П. С. А. Глава 37. Рельеф Глава 38. Впечатляющие области Глава 39
 Скачать 1.48 Mb.
|
Специализация для рукПрошлым летом Олли и я путешествовали по центральной Британской Колумбии. Погода была прекрасна. Мы ехали по извилистому хайвею опустив крышу машины и подставив лица жаркому солнцу. - Слушай, - сказал я. – Оцени этот запах сосновых иголок. - Отличное место, - согласился Олли. Я указал рукой в сторону гор. – Посмотри на эту горную страну, - сказал я. – Миллионы акров гор. - И подумать только, - сказал Олли. – что нам видна только самая высокая часть. - Где у нас следующая остановка? Олли изучил карту. – Местечко называется Графская Бухта. Там мы садимся на паром. - Во сколько паром? Он пролистал буклет. – В два часа. Я посмотрел на спидометр и на часы. – Нам нужно убить минут сорок, когда мы доберемся туда. Мы заскочим в бар и возьмем по холодному пиву. - Отлично. – Олли откинулся и закрыл глаза. – Графская Бухта, мы уже идем. Через пятнадцать минут дорога сделала поворот и я затормозил. К дереву был прибит знак. На знаке было написано. «Графская Бухта». Дорога спускалась с крутого холма к обшарпанному причалу. У причала стояла одинокая машина. Никаких других следов жизни не было видно. Никаких домов, магазинов, таверн, вообще ничего. - Да, - сказал я. – Вот тебе и холодное пиво. - Это уж точно, - сказал Олли. Он осмотрелся. – Даже граф уехал. Я вгляделся в лобовое стекло другой машины. – Олли, - сказал я. – Могу ли я верить своим усталым глазам? - О чем ты? Я указал на другую машину. – Посмотри туда, и скажи, что ты видишь. Олли посмотрел. – Я вижу, - медленно сказал он, - я вижу молодого человека, который сидит на заднем бампере машины, припаркованной на краю света, и делает концентрированные сгибания на бицепс. - Да, - сказал я, - это то, что вижу я сам. Мы объехали машину сзади, остановились и вышли. Молодой человек посмотрел на нас и усмехнулся. Пот стекал по его лбу. Руки его были как бочонки. - Неплохой день для тренировки, - сказал я. Он положил гантель. - Продолжайте, - сказал я. – Не обращайте на нас внимания. - Ничего, - сказал он. – Как раз пора передохнуть пару минут. - Извините, - сказал я. – Я не хотел на вас пялиться. Просто кажется странным, что кто-то качается прямо здесь. - Ничего, - сказал он. – Я привык, что на меня пялятся. - Какие упражнения вы делаете? – спросил я. - Вот эти, - сказал он. Он сделал пару подъемов на бицепс. – И эти. – Он несколько раз выпрямил руку, чтобы показать мне упражнение на трицепс. Я указал на гантель. – Это все ваше оборудование? Он снова положил ее. – Нет, конечно. У меня дома обычный зал. Это всего лишь для дней отдыха. - Что вы имеете в виду? - Ну, - сказал он. – Мне приходится ездить сюда три раза в неделю. Так что дома я тренируюсь по обычной программе в остальные дни. Я тренирую все тело, кроме рук. Затем, в те дни, когда я езжу сюда, я упражняю руки, пока жду паром. - Здорово, - сказал я. – Никто не посмеет упрекнуть вас в пустой трате времени. Олли подошел и поразился размеру рук молодого человека. – С такими мышцами, - сказал он, - никто вообще не посмеет вас ни в чем упрекнуть. Молодой человек вернулся к упражнениям, а мы с Олли уселись в тени и наблюдали. Вот высунулись еще два чьих-то уха, и еще люди подходили и наблюдали эти мышцы с разинутыми ртами и выпученными глазами. Наконец подошел паром и уткнулся в причал. Мы вернулись в машину. - Знаешь, - сказал Олли. – Это самая поразительная вещь из тех, что я видел. Представь себе тренировки в таких условиях. - Только одно может быть еще удивительнее, - сказал я, - если бы он тут качал не только руки. Нет сомнений в том, что руки – самая популярная часть тела у среднего бодибилдера. Также нет сомнений в том, что очень немногие бодибилдеры преуспевают в накачке рук такого размера, как им хотелось бы. Большинство терпят неудачу по ряду серьезных причин. Одна из причин это недостаточная работа над остальным телом. Нельзя качать только руки и рассчитывать на хорошие результаты. Сочетание бицепса и трицепса не может сильно опережать все остальные группы мышц. Необходимо качать руки, правильно тренируя остальное тело. Без этого ваши руки не станут очень большими. У моего соседа есть сын шестнадцати лет. Прошлым летом парень решил, что хочет иметь большие руки. Его отец купил ему штангу и он начал качаться. Примерно через полгода он зашел ко мне. - Смотри, - сказал он. Он был в футболке и напряг руки. - Ну и что с ними? – спросил я. - Не слишком большие, правда? – спросил он. - Генри, - сказал я. – Я видел мышцы побольше этих у телеграфных проводов. Чего ты хочешь? - Помощи, - сказал он. – Я честно тренировался полгода и мои руки все такие же маленькие. - Они стали крепче, - добавил он, - но не больше. - Какие упражнения ты делаешь? – спросил я. - Подъемы на бицепс, - сказал он, - и французский жим. - Ладно, - сказал я. – Что еще? - Что значит «что еще»? - Какие еще упражнения? - О чем вы? - Какие еще упражнения ты делаешь? - Да никаких, - сказал он. – Бицепс и французский жим. - Это только на руки, - сказал я. - Конечно, - сказал он. – Я не хочу весь покрыться буграми, как ты. Я всего лишь хочу большие руки. Я заскрипел зубами. – Генри, - сказал я. – Надо бы тебе на голове бугор организовать. Тебе придется нарастить мышцы по всему телу, иначе ты не сможешь заметно увеличить руки. Это простая истина. Мы поговорили некоторое время, и наконец я убедил его добавить упражнения в программу. Он добавил дыхательные приседания, жимы лежа и тягу в наклоне, и за следующие три месяца его руки выросли на 3.5 сантиметра. Другая причина плохого прогресса это недостаточное питание. Вы – то, что вы едите, и с этим ничего не поделать. Белок строит мышцы. Я думал, что это знает любой читатель Силы и Здоровья, но ошибался. Один парень зашел ко мне пару месяцев назад. Его мышцы росли не слишком быстро. Я спросил его о питании, и он рассказал мне, что он ест. - Этого недостаточно, - сказал я. – Тебе нужно больше есть. Он сказал, что будет, и зашел снова через шесть недель. - Как успехи? – спросил я его. Он покачал головой. – Ничего не понимаю. - Ты хорошо питаешься? - Конечно, - сказал он. – Я добавил еще прием пищи перед сном. - И что ты ешь? - Чернослив, - сказал он. – Большая тарелка чернослива. Мы посвятим немного времени специализации на руках. Мы доведем их до относительно высокого уровня развития. Относительно остального тела. После дельт, грудных мышц и пресса, руки являются следующей по эффектности мышечной группой. Большие руки – неотъемлемая часть богатырского тела. На самом деле, руки нетрудно накачать, если делать это правильно. Эта программа может дать вам хорошие результаты, если вы этого захотите. Выкладывайтесь на ней, и вы со 100-процентной уверенностью улучшите свой внешний вид. Ваша программа специализации на руки будет усложнена той же проблемой, что и программа на дельты, грудные мышцы и руки. А именно, вы не хотите терять рельефности. Так что это будет не простая программа на массу. Пока нет. Каждый грамм, который вы прибавите в массе, должен быть чистыми мышцами. Трудно будет не набрать ни капли жира. Мы решим эту проблему следующим образом: Тренировки остального тела будут направлены на сохранение рельефа так же, как и на рост мышц. Вы воспользуетесь модифицированной П.С.А.-программой и легким бегом. Ваша диета будет бедна углеводами и содержать много добавок, как рекомендовано в прошлом выпуске Силы и Здоровья. Раздобудьте этот номер и прочтите, если вы еще этого не сделали. Переходим к программе. Делайте следующее по понедельникам, средам и пятницам: №1. Жим из-за головы сидя: 8 повторений. №2. Приседания: 10 повторений. №3. Подтягивания за голову: 8 повторений. №4. Подъем туловища со скручиванием: 20 повторений. №5. Жим гантелей на наклонной скамье: 8 повторений. №6. Подъем на носок в тренажере: 15 повторений. Выполняйте программу в стиле П.С.А. Если вы не понимаете, что такое П.С.А., найдите предыдущие номера Силы и Здоровья и изучите их. Выполните программу в шести подходах. Возьмите легкий вес для двух первых подходов в качестве разминки. Возьмите максимальный рабочий вес в третьем, четвертом и пятом подходах. Снизьте вес в шестом подходе для завершения. Как только завершите последний подход, отправляйтесь на пробежку. Пробегите около двух миль в легком размеренном темпе. Сейчас вы уже должны пробегать две мили быстрее, чем за двадцать минут. Не пренебрегайте бегом. Он будет сгонять жир с талии и бедер лучше, чем все подъемы туловища на свете. По вторникам, четвергам и субботам делайте специализацию на руки. НЕ ДЕЛАЙТЕ эту программу в стиле П.С.А. Делайте ее по обычной схеме. Таким образом: №1. Подъем на бицепс: 5 подходов по 7 повторений. Делайте подъем на бицепс со штангой. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы потребовалось немного читинга на двух последних повторениях. №2. Отжимания на параллельных брусьях. 5 подходов по 8 повторений. Держите тело как можно ближе к вертикальному положению. Вешайте на пояс дополнительное отягощение. №3. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. 5 подходов по 8 повторений. Строгая техника. Руки должны выпрямляться до конца в нижней точке. Высоко поднимайте локти в верхней точке. №4. Французский жим лежа: 5 подходов по 8 повторений. Используйте узкий хват и большой вес. №5. Концентрированное сгибание на бицепс: 5 подходов по 10 повторений. Легкие гантели. Старайтесь сократить бицепс до судороги. №6. Выпрямление рук на трицепс на верхнем блоке. 5 подходов по 10 повторений. Строгая техника. Это упражнение должно хорошо прокачать трицепс. Как следует поработайте над программой. Не забывайте о беге и не пропускайте прием добавок. Накачайте руки насколько возможно и вы будете готовы к продвинутым программам на массу и силу, которые ждут вас впереди. Фонтан молодости – часть IПока молодежь качает руки в этом месяце, замолвим слово за самого забытого человека в мире Железной Игры. Я говорю о папаше. Человеке за пятьдесят. Пожилом человеке, который хотел бы улучшить здоровье и увеличить силу, и отодвинуть время на десяток-другой лет назад, но не уверен, что с этим можно сделать. И нет ничего удивительного в том, что он не уверен. По меньшей мере 99% всех материалов по бодибилдингу ориентировано на молодого человека, желающего выступать на соревнованиях. И в этом нет ничего плохого. Из всей этой массы информации появилось несколько отличных, дающих результаты программ. Единственный, кто пострадал, это наш дорогой старый папочка. Его не интересуют выступления, или по крайней мере не должны интересовать, и тренировки, которые готовят к ним, для него никак не годятся. Они не отвечают его требованиям. И каковы же его требования? Молодость. Ответ – молодость. Молодое сердце, молодые легкие, молодой ум и все остальное. Может быть, его старуха и не позволит ему гоняться за девчонками на пляже, но по крайней мере он должен чувствовать, что способен на это, и если старый дракон когда-нибудь останется дома, он должен иметь физические возможности для этого. И как же достичь столь прекрасного состояния дел? Это можно описать двумя словами – физическая подготовка. Не крутой бицепс. Не большие грудные мышцы. Не рельеф, не венозность, ни что другое. Просто физическая подготовка. Правильная физическая подготовка добавит годы к вашей жизни и вдохнет жизнь в ваши годы. Она наполнит пульсацией ваши артерии и даст вам сердце подростка. Она даст вам самый бесценный дар – молодость. Не путайте мышцы с физической подготовкой. Можно иметь большие мышцы и совершенно не иметь физической формы. Моему другу пятьдесят четыре. Однажды я наблюдал за его тренировкой. Двадцать минут он делал разводку лежа, а затем перешел к концентрированным сгибаниям. Через десять минут сгибаний я обратился к нему. - Алан, - сказал я. – Что ты делаешь? Он озадаченно посмотрел на меня. – А на что это, по-твоему, похоже? - Похоже, что ты прокачиваешь бицепсы. - Ну так и есть, - сказал он. - Зачем? - Зачем? Зачем люди качают свои бицепсы? - Ну, - сказал я, - Подростки хотят накачать большие руки. Но я не знаю, зачем это делаешь ты. - Чтобы накачать большие руки. - Но у тебя уже есть большие руки. - Ладно, чтобы сделать их еще больше. - Ал, - сказал я. – Ты просто псих. У тебя большие руки, большая грудь, большие плечи, большое все, включая большой живот. В твоем возрасте тебе бы стоило заняться своей физической формой. - Физической формой? – сказал он. – Я в отличной форме. – Он напряг руку. – Смотри сюда. - Это не физическая форма, - сказал я. – Сколько ты можешь пробежать? - Откуда я знаю? - Как ты думаешь? - Без понятия, - сказал он. – Наверное, пару миль. - Чепуха, - сказал я. – Ты не сможешь пробежать вокруг квартала. Он не согласился, и следующим вечером мы встретились на беговой дорожке. Был прекрасный прохладный вечер, и я сказал, что пробегусь с ним. Это была дорожка в четверть мили. На полпути он издавал звуки, похожие на канонерку с реки Янцзе, и на отметке в три четверти круга он сдался. Он сполз с дорожки и свалился на траву. - Боже милосердный, - выдохнул он. - Ты в порядке? – спросил я. Он хватал ртом воздух, как рыба, выброшенная на берег. - Шел бы ты лучше домой, - сказал я. Он сел. Лицо его было свекольного цвета. - Давай, - сказал я. – Пойдем отсюда. Если ты свалишься замертво, полиция может обвинить меня. Наконец он встал и я довел его до машины. -Ал, - сказал я. – Ты бы лучше задумался о моих словах насчет физической подготовки, если у тебя есть далеко идущие планы. Ты напрашиваешься на инфаркт. Он наконец восстановил дыхание. – Не хочу в этом признаваться, - пробормотал он, - но возможно ты прав. Если вы считаете, что я прав, продолжим. Мы составим программу физической подготовки, которая быстро приведет вас в форму. Она добавит двадцать активных лет к вашей жизни, и вдохнет больше бодрости и энергии во все части вашего тела, чем вы могли мечтать. Понсе де Леон провел большую часть жизни в поисках мифического Фонтана Молодости. (Понс де Леон (1460-1521) – испанский путешественник, искатель сокровищ – прим. пер. ) Вы можете найти свой фонтан молодости, настоящий, просто прочитав это и применив на практике. Помните – секрет возвращения и сохранения молодости это физическая подготовка. Физическая подготовка, начинающаяся изнутри. Тренируйте свою сердечно-сосудистую систему так же упорно, как Мистер Всё тренирует свой бицепс. Это ваша движущая сила. В этом месяце у нас ограничено место, так что мы углубимся в «зачем» и «почему» в другой раз. Если сегодня вы поверите мне на слово, мы продолжим. В вашей программе физической подготовки должно быть четыре заметных части. Каждая из них жизненно важна. Вот они: (а) питание, (б) тренировки с отягощениями, (в) активная культурная жизнь и (г) бег. Рассмотрим их поодиночке. Начнем с питания. Если вам за пятьдесят и вы серьезно задумались о здоровье и физической форме, то вам нужно начать уделять внимание вашей диете. Подростки могут перенести гастрономическое самоубийство, но это не значит, что вы тоже сможете. Я наблюдал, как приятель моей дочери однажды съел брикет мороженого. Он густо полил его клубничным джемом и запил все это месиво тремя банками Колы. - Марвин, - сказал я. – Там было больше сахара, чем я съедаю за год. Он причмокнул. – Восхитительно, - сказал он. – Чего бы и тебе не попробовать, папочка? - С дуба рухнул? – сказал я. – Если я съем всю эту дрянь, то наберу пять кило, а моя печень отвалится. Он облизал ложку. – Конечно, - сказал он, - не будем забывать, что у меня растущий организм. - Марвин, - сказал я. – Ты чертов мусорный ящик. Он обиделся. - Но я завидую тебе, - сказал я. Вы тоже можете завидовать подросткам, но не пытайтесь есть, как они. Старая поговорка о том, что человек есть то, что он ест, верна как никогда после достижения средних лет. И если вы на самом деле хотите молодо выглядеть, молодо чувствовать себя и быть молодым, то не забывайте ее. Диета для человека за пятьдесят несложна. Ей не обязательно следовать досконально, просто будьте разумны. Для начала, и это очень важно, удалите из рациона весь мусор. Все сладкие пироги и печенье и конфеты и газированные напитки и сахар и тесто из очищенной муки и так далее. Полностью избавьтесь от них. Это мусор и вам он не нужен. Не просто уменьшите потребление этой дряни. Перестаньте ее есть, и точка. Боб Хоффман говорил, что много маленьких щелей утопят даже самый большой корабль, так что заделайте щели в виде неразборчивости в еде, через которые утечет молодость. В то же время урежьте ваше потребление углеводов. Кроме того, что они помогают вам растолстеть, пользы от них немного. Основу вашей диеты должны составлять белковые продукты, желательно животного происхождения. Мясо, молоко, яйца, сыр, рыба, птица и т.д. Именно на этом вы должны жить. Дополните это свежими фруктами и овощами в небольших количествах и по возможности сырыми. Добавки должны играть большую роль в вашей диете. Вы должны быть насыщены белком, витаминами и т.д. Недостаток этого помешает вам добиться желаемых результатов, и невозможно получить подобное питание без добавок. Я бы хотел задержаться здесь и ответить на два вопроса, которые мне часто задают. Ответы таковы: (а) Нет, я не продаю добавки и (б) Нет, мне не платят за их рекламу. Я не заинтересован материально производителями добавок и меня лично не волнует, что именно и где вы покупаете. Я просто рекомендую то, в качестве чего убедился. Они дают обещанный результат и не слишком сильно бьют по карману. С этим разобрались, теперь продолжим. Первое, что нужно принять во внимание, это хороший протеин. Я бы порекомендовал новый Geriatric Formula. Он специально создан для людей в возрасте и подходит для ваших целей. Чтобы узнать, почему именно, прочтите статью на стр. 38 Силы и Здоровья за апрель 1968 года. Если вы разумны, вы также добавите какое-нибудь концентрированное масло из проростков в щедрых дозах. Масло из проростков способствует насыщению крови кислородом и питательными веществами, строительству новых клеток и созданию запаса энергии. Оно повышает потенцию и плодовитость (будем с этим осторожны) и задерживает наступление старости. Можете выбрать сами, но я настойчиво рекомендую Энергол. Единственное, в чем я расхожусь с Силой и Здоровьем, это в количестве. Я предлагаю принимать в три – десять раз больше рекомендованного объема, в зависимости от возраста и состояния, и от того, насколько серьезно вы ко всему этому относитесь. Наконец, нужен хороший витаминно-минеральный комплекс. Наилучший из известных мне, это Super Vitamin Kit, и я советую применять его как рекомендовано. Последний совет по поводу диеты. Следите за количеством потребляемой пищи. Не переедайте. В противном случае, вы можете все испортить. У меня заканчивается место. Начните приводить в порядок диету, и мы перейдем к следующей части программы вашего омоложения как можно быстрее. Набор массыВ нашем квартале живет парень, который играет на ритмической гитаре в маленькой рок-н-ролльной группе. У него есть свои убеждения относительно музыки. - Типа, если это не соул, - говорит он, - это никуда не годится. Однажды мы болтали о гитарах и гитаристах. – Что скажешь о Питере Ярроу?, - спросил я его. Он тупо уставился на меня. - Или Поле Стуки? - А кто такие, - сказал он, - эти Питер Ярроу и Пол Снуки? - Стуки, - сказал я. – Пол Стуки. Это две трети группы «Питер, Пол и Мэри». - А, да, - сказал он. Пицца, Пух и Звери. - Чего? - Так их прозвали Битлз. - Забудь про Битлз, - сказал я. – Что ты думаешь о Стуки и Ярроу? - Ничего хорошего, - сказал он. – Старомодны. - Старомодны? О чем ты? - Да все о том же, - сказал он. – Слушай, их гитары даже не включить в розетку. - Ну и что. Гитара не должна быть электрической, чтобы на ней можно было хорошо играть. - Отец, - сказал он. – Они никуда не годятся. Простые деревянные гитары ушли в прошлое вместе с «Keystone Cops». Они старомодны. Примерно через полгода Питер, Пол и Мэри давали у нас концерт. Я купил два билета в первый ряд и уговорил парня сходить со мной. Его зацепило на третьей песне. Эта вещь называлась "A Soulin'". Они начинают ее негромко, и Пол подхватывает мелодию. На середине вступления Питер исполняет изящную синкопу и затем они развивают тему. Я посмотрел на парня. Он сосредоточенно смотрел. Вступает голос и Стуки с Ярроу усиливают звук. Они развивают мелодию, ноты струятся, и зал подхватывает. Это идеальная демонстрация виртуозной игры на гитаре. Они наращивают темп до последней секунды и внезапно останавливаются. На долю секунды можно услышать, как вибрируют гитары, и зал взрывается. Я снова посмотрел на парня и он аплодировал громче всех. Я наклонился и прокричал ему в ухо. – Старомодны? Он ухмыльнулся и прокричал в ответ. – Ладно, извини. Сегодня все хотят быть современными. Это просто какое-то психическое расстройство. Неважно, хороша вещь или ужасна, главное, чтобы она не была старомодной. Неважно, насколько глупо ты выглядишь в жакете-неру, лишь бы он был модным Конечно, это безумие. Если вещь хороша, то она хороша и неважно, сколько ей лет. Времена могут меняться, как говорил Дилан, но не во всех отношениях. Правда всегда правда, когда бы она ни была открыта. Это верно для игры на гитаре, и это верно для игры в блошки. Это также верно, если вы работаете на массу. Около двадцати лет назад был открыт понятный всем и каждому метод набора массы. И все же рост массы по-прежнему самая большая проблема для современных бодибилдеров, потому что старый метод каким-то образом затерялся. Это плохо, потому что набор массы на самом деле не проблема. Набор массы, несомненно, самая легкая вещь в бодибилдинге. Если вы хотите воспользоваться старой мудростью и вложить себя в это занятие, вы можете набрать уйму веса. Если вы на пару месяцев перестанете копошиться в поисках чего-то нового, вы станете настолько массивным, насколько захотите. Давайте вспомним старый метод и затем мы напишем для вас программу. Мы можем очень быстро изложить основы. Приседания и молоко. Это суть. Тяжелые приседания и много молока и неважно, что этому принципу уже двадцать лет. Если вы сомневаетесь, я скажу вам следующее. Я получаю уйму писем от атлетов со всех концов страны, которые занимались по системе «приседания и молоко». Они все пишут одно и то же. Они набрали больше веса за месяц на приседаниях и молоке, чем за год или около того на других программах. Набор от девяти до тринадцати килограммов за месяц не является из ряда вон выходящим. Если вы не набрали хотя бы 4.5 кг за месяц, вы что-то делаете неправильно. Разберем это по частям. Начнем с молока. Бодибилдеры, которые плохо растут от молока, терпят неудачу, потому что они неправильно понимают рекомендацию пить его в больших количествах. Я встречал ребят, которые думали, что пара стаканов – это много. Я совсем не это имел в виду. Когда я говорю много, я имею в виду около галлона молока в день. Галлон молока в день может показаться избыточным, и возможно, так и есть, но это гарантия быстрого роста массы. Можно даже сделать молоко эффективнее, добавляя в него кое-что. У меня есть рецепт напитка, который я рекомендую для роста массы. Я называю его «Стань Большим». Рецепт опубликован уже пару раз, и каждый, кто пьет его в достаточных количествах, набирает по крайней мере 4.5 кг в месяц. Если вы его еще не пробовали, я повторю рецепт. Возьмите большую кастрюлю и положите туда следующее: Дневную дозу Хоффмановского Gain Weight Два литра молока Две чашки сухого молока Шесть яиц Четыре столовых ложки арахисового масла Полпачки шоколадного мороженого Один маленький банан Четыре столовых ложки сухого солодового молока Шесть столовых ложек кукурузного сиропа Взбейте все это, перелейте в пластиковую бутылку и держите в холодильнике. Можете вносить изменения по вкусу. Пейте галлон в день и ваши проблемы с массой решены, и я не продаю никакие из составляющих напитка. Вторая основная составляющая часть программы это приседания. Они, как и молоко, часто понимаются неверно. Давайте составим для вас программу на массу и обсудим приседания и их место в программе. Стоит начать программу с легкой разминки. Уделите около пяти минут наклонам и скручиваниям, рывкам или подъемам на грудь с высоким числом повторений, подъемам туловища, бегу на месте и т.д. Не выкладывайтесь на разминке. Просто разгоните кровь и почувствуйте, что тело готово к работе. Первое упражнение – жим из-за головы. Три подхода по двенадцать повторений. Не бойтесь относительно высокого числа повторений, и не бегите от них к малому числу. Ценность низкого числа повторений сильно преувеличена. Умеренно высокое число повторений, правильно используемое, во много раз лучше стимулирует рост и настолько лучше для здоровья, что сравнение становится смешным. Делайте жим средним хватом со строгой техникой. Работайте упорно и старайтесь повысить рабочий вес. Нет смысла обманывать самого себя в этом или любом другом упражнении. Если работать с детскими весами, можете рассчитывать на мышцы, как у ребенка. Это простая истина и с этим ничего не поделаешь. Если вы хотите достойного развития дельт, трапеций и трицепса, то вам нужно добраться до рабочего веса хотя бы в три четверти веса тела на двенадцать повторений. Это составит 45 кг если ваш вес 60 кг, 60 кг если ваш вес 80 кг, 75 кг если вы весите 100, и так далее. Меньший вес не поможет. Если вы надеетесь обойтись меньшим, лучше забудьте об этом. Главное заблуждение в современном железном спорте это навязанное представление о том, что можно построить большие мощные мышцы без тяжелой работы с большими весами. Братцы, это невозможно, и вы впустую потратите время. Если вы не растете как следует, посмотрите повнимательнее на ваши рабочие веса. Вина, вероятно, исключительно ваша собственная. Немного передохните после жима. Следующее упражнение – главное, ключ ко всему – приседаиия. Вы сделаете один подход из двадцати повторений, в стиле тяжелого дыхания, с максимально возможным весом. В этом выпуске не хватит места на детали, но поверьте, что приседания на двадцать повторений – это решение проблемы набора массы для всех. Они невероятно стимулируют рост если вы достаточно упорно работаете. Разогрейте колени несколькими приседаниями без веса и переходите прямо к рабочему подходу. Делайте три огромных жадных вдоха после каждого повторения. Задерживайте последний вдох и садитесь. Яростно выдыхайте, когда выпрямляетесь. Держите голову высоко и спину как можно более плоской. Не опускайтесь ниже параллели. Вам нужно брать настолько тяжелый вес, чтобы выполнение последних пяти повторений было под вопросом. Я постоянно получаю письма с жалобами на медленный рост массы тела. В конечном счете я выясняю, что они приседают с весом, который могла бы поднять больная артритом старушка. Вам нужно наращивать вес. 150% веса тела на двадцать повторений это абсолютный минимум. Это означает 135 кг для 90-килограммового человека. И помните, это минимум. Вам нужно стремиться к существенно большему. Как только закончите приседания, сделайте двадцать пуловеров с легким весом. Около десяти килограммов вполне достаточно. Нужно всего лишь хорошенько растянуть грудную клетку. Следующее упражнение – жим лежа. Это упражнение достаточно часто описывается, чтобы можно было обойтись без комментариев. Сделайте три подхода по двенадцать в довольно свободном стиле. Следующее упражнение – тяга в наклоне. Три подхода по пятнадцать с очень строгой техникой. Положите лоб на опору или упритесь в стену или еще во что-нибудь, чтобы исключить возможность читинга. Беритесь средним хватом и тяните штангу к нижней части живота. Следующее упражнение – тяга на прямых ногах. Один подход из пятнадцати повторений. Делайте тягу стоя на скамье или высокой подставке, чтобы штанга могла опускаться ниже до касания пола. Сосредоточьтесь на полном растяжении и сокращении мышц нижней части спины. Не опускайте вес на пол после пятнадцатого повторения. Встаньте прямо и делайте шраги до тех пор, пока выдерживает хват. У вас должна получиться хотя бы дюжина шрагов. Сделайте еще один подход легких пуловеров, двадцать повторений, после тяги и шрагов. На этом завершается программа на массу, и она выглядит следующим образом: №1 Жим из-за головы: 3x12 №2 Приседания: 1 x 20 №3 Пуловеры: 1 x 20 №4 Жим лежа: 3 x 12 №5 Тяга в наклоне: 3x 15 №6 Тяга на прямых ногах: 1x15 №7 Пуловеры: 1 x 20 Упорно работайте над всеми упражнениями и полностью выкладывайтесь в приседаниях. Пейте молоко, как рекомендовано выше. Достаточно отдыхайте и спите. Поддерживайте спокойное, уравновешенное состояние духа и начните откладывать деньги. Вам понадобится купить одежду большего размера. Фонтан молодости — часть IIМой холостой дядя зашел в гости однажды вечером. Его зовут Гарри. Он был в бирюзовых плисовых брюках, голубом эскоте, рубашке, сделанной из чего-то вроде золотого руна, а на шее у него висели буддистские четки. Я прикрыл глаза рукой. – Милый наряд, дядя Гарри. Он плюхнулся на стул и скрестил ноги на столе. На нем были ковбойские ботинки с причудливой гравировкой по бокам. - И обувь очень мила, - добавил я. – Кем ты себя вообразил? Мэттом Диллоном? Он стряхнул воображаемую соринку с брюк. – Твоя проблема, мой мальчик, - сказал он, - в том, что ты не осознаешь, что видишь человека, наслаждающегося жизнью. - Ты прав, дядя Гарри – сказал я. – Должен признать, что ты любишь жизнь. Ты полюбил ее со дня своего рождения. Он зевнул. - Беда в том, - сказал я, - что это было пятьдесят девять лет назад. - Пятьдесят семь, - сказал он. Он был доволен, как кот. – Да, сэр. Пятьдесят семь в прошлом марте, а я чувствую себя двухлетним. - Двухлетним кем? – сказал я. – Лошадью или яйцом? Он ухмыльнулся. – Не придирайся, сынок. Ты должен быть польщен. - Польщен? – сказал я. – Почему? - Потому что, - сказал он, - Я пришел за советом. Бесплатным советом, - добавил он. - Советом насчет чего? - Насчет, - сказал он, - лучшего, добрейшего и достойнейшего из известных мне людей. Я подался вперед. – Кого же? - Меня, - сказал он. Я посмотрел на него. – Дядя Гарри, - сказал я, - ты всего лишь старый развратник и ты это знаешь. Он усмехнулся. – Но жизнелюбивый. - Это да, - сказал я. – Жизнелюбивый. Он убрал ноги со стола. – Ну так как насчет? - Насчет чего? - Бесплатного совета. Я положил ноги на освободившееся место. – Дядя Гарри, - сказал я. – Мой обширный банк знаний в твоем распоряжении. Что ты хочешь узнать? Он немного смутился. – Это насчет твоих разговоров о том, как оставаться молодым. Ну знаешь, фонтан молодости и все такое. Я внимательно посмотрел на него. – Дядя Гарри, - сказал я. – Не говори мне, что ты наконец задумался о грядущем? - Неважно о чем я задумался, - огрызнулся он. – Ты говорил о том, как помолодеть и оставаться молодым с помощью правильного тренинга. Помнишь? - Конечно, я помню, - сказал я. – Я же не склеротик в отличие от некоторых. Он холодно посмотрел на меня. – Следи за собой, сынок. – сказал он. – Я лишу тебя содержания. Я убрал ноги со стола и выпрямился. – Хорошо, дядя Гарри, - сказал я. – Я расскажу тебе, как тренироваться, чтобы помолодеть и оставаться таковым. - Класс, - сказал он. - Но я думаю, что всем твоим старым подружкам стоило бы выразить мне благодарность. - Обязательно, мой мальчик. А как же, - сказал он. – Я прослежу. - Ты ведь по-прежнему немного качаешься, да? - Да, конечно, - сказал он. – Немного жимов и качаю бицепсы, сам знаешь. - Да, - сказал я. – Я знаю. Но тренировки для омоложения включают в себя намного больше. Ты уверен, что хочешь этого? - Конечно, - сказал он. – Это того стоит. Я рассчитываю на длинную, активную жизнь, посвященную благотворительности и добрым делам. Я посмотрел ему в глаза, но ни один мускул на его лице не дрогнул. – Хорошо, дядя Гарри, - сказал я. – Тогда вот что тебе нужно делать. Слушай внимательно. - Первое, о чем нужно помнить, - сказал я, - это то, что программа для омоложения направлена на две цели. Она должна максимально стимулировать сердечно-сосудистую систему и она должна делать это за кратчайший промежуток времени. Подростки, качающие бицепсы, могут заниматься по два или три часа, но для тебя это будет пустой тратой времени. - Ты должен сжать свои тренировки. Никаких лишних движений. В программе несколько частей и тебе нужно выделить время на все. - Здорово, - сказал он. – Я буду мудро тратить время. Долгие прогулки по парку и все такое. - Дядя Гарри, - сказал я. – Кого ты хочешь одурачить? Ты потратишь его в барах со своими бестолковыми друзьями и ты знаешь это лучше меня. Он изобразил негодование. – Это лучше, чем проспать всю свою жизнь. - Проспать? – сказал я. – Да ты шутишь. В любом случае, половина из тех ребят уже к половине одиннадцатого ни на что не способна. Он обиделся. - Ладно, дядя Гарри, проехали, - сказал я. – Давай продолжим. - Итак, - сказал я. – Ты не будешь уделять много внимания маленьким мышечным группам. Тебе это все равно не нужно. Не будет максимального напряжения. Никакого пампинга. Никаких движений в половину амплитуды. Ничего подобного. - Не думай о том, чтобы улучшить рельефность дельт или бицепса. Твоей целью будет развитие сильного, выносливого тела, пышущего здоровьем. - Ты будешь работать над большими мышечными группами. Ты будешь делать обычные упражнения, разумно большие веса, и тренироваться в стиле П.С.А. - Ты будешь заниматься три раза в неделю. Не больше и не меньше. Понедельник, среда и пятница идеально подойдут. Таким образом ты получишь достаточную нагрузку и у тебя останется время на другие части программы. Я написал список на листке бумаги и отдал ему. – Вот, - сказал я. – Делай следующее. №1 Жим из-за головы: 10 повторений №2 Приседания: 12 повторений №3 Жим лежа: 12 повторений №4 Подъемы туловища: 25 повторений №5 Гиперэкстензии: 15 повторений №6 Тяга в наклоне: 15 повторений Дядя Гарри изучил список. – Не слишком много. - Пока этого хватит, - сказал я. – Если выполнять их правильно. - Делай жимы стоя. Берись средним хватом. Подними штангу на грудь и сделай первое повторение с груди. Остальные сделай из-за головы. Не делай паузу между повторениями. Начинай следующее, как только штанга коснулась плеч. - Во время приседаний поднимай голову выше, а спину держи как можно более прямой. Делай три больших жадных вдоха после каждого повторения. Приседай до параллели, не ниже. - Жим лежа делай хватом на ширине плеч. Строго следи за техникой. Не прогибайся в спине, держи ноги неподвижно. - Делай подъемы туловища на наклонной скамье и держи блины за головой для большей нагрузки. Не прогибайся в спине. Двигайся вверх и вниз подобно ковру, который скатывают и раскатывают. - Гиперэкстензии отлично прорабатывают нижнюю часть спины. Сосредоточься на безукоризненной технике. Скругляй спину в нижней точке и прогибайся в верхней. Когда сможешь, начинай добавлять вес, но не слишком много, чтобы не испортить технику. - Делай тягу в наклоне узким хватом и тяни штангу к нижней части живота. Прогибайся в спине и поднимай голову, когда штанга движется вверх. Скругляй спину и опускай голову, когда штанга идет вниз. - Ты все запомнил? – спросил я. - Конечно, - сказал он. – Нет проблем. В любом случае, я знаю как делать все эти упражнения. - Верно, - сказал я. – Не забывай, что ты будешь тренироваться в стиле П.С.А. - Сделай подход в упражнении №1, затем подход в упражнении №2, затем №3 и так по списку. Затем второй подход в упражнении №1, второй в упражнении №2 и так далее. Затем пройди по списку в третий раз, в четвертый и так до шести. - В первом подходе бери очень легкие веса. Пустого грифа может быть достаточно. Немного добавь во втором подходе, и еще в третьем. Первые три являются разминкой. - Не пренебрегай разминкой. Большая часть успеха будет зависеть от стимуляции кровообращения по хорошо разогретым мышцам. - В четвертом подходе используй максимальный рабочий вес. В пятом и шестом подходах сбрасывай со штанги по пять килограммов. - Не прерывайся для отдыха между упражнениями. Находись в движении. Если ты запыхался, походи пока дыхание не замедлится и сразу переходи к следующему упражнению. Если ты сядешь отдыхать, ты лишишься большинства преимуществ системы П.С.А. - Сможешь справиться с этим? – спросил я. - Легко, - сказал он. - Ну ладно. Но не забывай, есть и другие части программы. Ты следишь за диетой? - Как монах Траппистского ордена, - сказал он. - Да уж, готов поспорить. Он ухмыльнулся и встал. - Подожди минутку, - сказал я. – Разве ты не хочешь услышать про другие части программы? Он посмотрел на часы. – Может быть, чуть позже. – Он направился к двери. – Мне нужно провернуть одно дельце, и сегодня у меня как раз свободный вечер. - Отлично, - сказал я. – Позвони мне утром и я приду, чтобы внести за тебя залог. |