Самостоятельная работа по теме 8.3. Формирование умений применять полученные знания

• Название: Формирование умений применять полученные знания
• Дата: 06.02.2023
• Размер: 30.34 Kb.
• Имя файла: Самостоятельная работа по теме 8.3.docx
• Тип: Самостоятельная работа; #921895

Самостоятельная работа по теме 8.3

Цель занятия:приобретение знаний об оздоровительной направленности, важнейшем принципе системы физического воспитания в колледже,формирование умений применять полученные знания.

 

Задание 1. Составьте словарь терминов по изученной теме.

Амплитуда движения—величина пути перемещения частей тела. Она может определяться в условных величинах (градусах), линей­ными мерами (длина шага) и условными обозначениями (полу­приседание) или внешними ориентирами (наклониться, достать носки ног), ориентирами на собственном теле (хлопок о колено правой ноги).

 Быстрота—способность человека совершать действия в минимальный для данных условий отрезок времени.

Быстрота— это способность выполнять двигательные действия в минимальный промежуток времени. Учитывая множественность форм проявления быстроты движений и их специфичность, этот термин в настоящее время заменяется термином «скоростные спо­собности».

Временные характеристики. К временным характеристикам относится длительность выпол­нения упражнений и его отдельных элементов, отдельных стати­ческих положений и темп движения. Большое значение имеет темп движений — количество дви­жений в единицу времени или частота повторения циклов движе­ний. Изменение темпа движений приводит к увеличению или умень­шению физической нагрузки.

Выносливость—способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее интенсивности.

Выносливость— это способность человека обусловленное время выполнять заданный режим физической работы без снижения ее эффективности. В практике физической культуры выделяют 2 ос­новных вида выносливости — общую (аэробную) и специальную. Под общей выносливостью понимают способность человека дли­тельно выполнять физическую работу с оптимальной функциональ­ной активностью основных жизнеобеспечивающих органов и систем организма. Выносливость по отношению к конкретному виду дея­тельности называют специальной.

Выразительность движения — выражение психического состоя­ния ребенка через выполнение упражнений с эмоциональным от­ражением замысла: мимики, экспрессии и т.д.

 Гибкость—спо­собность достигать наибольшей величины размаха (амплитуды) движений отдельных частей тела в определенном направлении.

Гибкость(подвижность в суставах) — это способность выпол­нять движения с необходимой амплитудой, обусловленная морфофункциональными свойствами опорно-двигательного аппарата и степенью подвижности его звеньев. Различают активную и пассив­ную гибкость. Активная гибкость проявляется в движениях за счет собственной активности соответствующих мышц. Пассивная гиб­кость — это способность выполнять движения за счет приложенных к движущейся части тела внешних сил (усилий партнера, внешнего отягощения и т.д.). По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую (в движениях) и статическую (в позах).

Двигательное умениеопределяется как степень владения тех­никой действия, которая отличается высокой концентрацией вни­мания на составных элементах и нестабильности решения двига­тельной задачи (А.В.Кенеман, Д.В.Хухлаева).

Двигательный навык— это высокая степень владения техни­кой двигательного действия: управление движениями происходит автоматически, при этом действия отличаются высокой стабиль­ностью и «надежностью» (Л.П.Матвеев, А.Д.Новиков, Д.В.Хух­лаева). Автоматизированный навык — это осознанный навык, при котором движения могут выполняться по слову.

Детали техники—второстепенные особенности упражнения, которые могут изменяться, не нарушая техники. Они зависят от индивидуальных морфологических и функциональных особенно­стей человека и условий, в которых упражнение выполняется.

Исходное положение— выражает готовность к действию, это точно принятое, эффективное, экономное соотношение взаимо­действующих сил.  Эффективность и результативность упражнения во многом определяется тем, насколько рационально выполняю­щий его использует внутренние (свои собственные) и внешние силы, обеспечивающие движение.  Принятое исходное положение создает наиболее выгодные ус­ловия для правильного выполнения упражнения и обеспечения результативности последующих действий. От сохранения наиболее выгодного положения тела и его частей зависит эффективность выполняемых упражнений. Изменяя исходное положение тела или его частей, можно изменить сложность упражнения, усилить или снизить нагрузку на разные группы мышц.

 Ловкость — способность быстро овладевать но­выми движениями и их сочетаниями, а также умение действовать в изменяющихся условиях правильно, быстро и находчиво.

Методы, применяемые в процессе занятий физическими упраж­нениями,—это разработанные с учетом педагогических закономер­ностей системы действий педагога, целенаправленное применение которых позволяет организовать определенным способом теорети­ческую и практическую деятельность занимающихся, обеспечива­ющую освоение ими двигательных действий, направленное развитие двигательных способностей и формирование физической культуры личности.

Мышечная сила.Способности преодолевать внешнее сопротив­ление или противодействовать ему посредством мышечных напря­жений называют силовыми. Учитывая зависимость внешне прояв­ляемой механической силы от массы собственного веса тела, выпол­няющего действие, различают абсолютную силу и относительную.

Направление движения.Направление движущихся частей тела вли­яет на эффективность воздействия физических упражнений, вы­полнение двигательной задачи. Направление движения определяется по отношению к собствен­ному телу. Их принято называть парно-противоположной терми­нологией — «вверх—вниз, вперед—назад, вправо—влево». Направление сгибательных движений определяют по плоско­стям тела, применяя термины «вперед», «назад»; для движений в боковой (переднезадней) плоскости: например, наклон назад, впе­ред, вправо—влево; для движений в линейной плоскости: накло­ны в сторону, направо, налево; для вращательных движений в го­ризонтальной плоскости: например, повороты направо, налево. Применяются также промежуточные направления (например, впол­оборота налево и др.).

Определяющее звено техники—наиболее важная и решающая часть данного движения (например: для прыжка в длину с места — это будет отталкивание двумя ногами).

Основа техники—главные элементы упражнения, необходимые для решения двигательной задачи. Отсутствие отдельных элементов основ техники приводит к невозможности выполнения упражнения.

Относительная силачеловека — это отношение показателей аб­солютной силы к весу собственного тела. При прочих равных усло­виях (у людей одного и то же возраста, пола, примерно одинакового уровня физической подготовленности и т.д.) внешне проявляемая сила по абсолютному показателю тем больше, чем больше вес соб­ственного тела, а по относительному — тем больше (в сопоставимых условиях), чем меньше вес тела.

Плавные движения—движения с постепенно изменяющимся мышечным напряжением, постепенным ускорением или замедле­нием, с закрепленными траекториями при изменении направле­ния движений. Плавные движения характерны для художествен­ной гимнастики.

Пространственно-временные характеристики. Скорость движения определяется отношением величины (дли­ны) пути, пройденного телом или его частью, к затраченному на это времени. При выполнении физических упражнений различают скорость движения всего тела и отдельных частей тела.

Равновесие — способность человека сохранять устойчивое поло­жение во время выполнения разнообразных движений и поз на небольшой и приподнятой над уровнем земли (пола) площади опоры.

Ритм— одно из условий жизни, он проявляется во всем, фор­мируя цикличность. Каждое движение совершается в определен­ном ритме. Ритм представляет собой сочетание во времени силь­ных, акцентированных частей движения со слабыми, пассивными. Точное чередование мышечного напряжения и расслабления яв­ляется показателем правильности выполнения физического упраж­нения. Каждое движение совершается в определенном ритме. Ос­нову ритма составляет закономерное расчленение временной по­следовательности акцентов. Без акцентов нет ритма, утверждал из­вестный психолог Б.М.Теплов.

Сила—способность преодолевать внешнее сопротивление или противо­действовать ему за счет мышечного напряжения.

Силовая выносливость характеризуется продолжительным удер­жанием заданного уровня мышечных напряжений. Силовая вынос­ливость мышц, обеспечивающих сохранение требуемой позы во время движений, характеризует динамическую силовую выносливостьдошкольников.

Содержание физического упражнения составляют входящие в него двигательные действия и процессы, которые происходят в функ­циональных системах организма по ходу упражнения, определяя его воздействие. Эти процессы многообразны и могут рассматри­ваться в психологическом, физиологическом, биомеханическом и других аспектах.

Спортивные упражнения— элемент физкультурных занятий, вклю­чающий спортивные элементы. С. у. требуют высокого уровня фи­зического развития детей, координации движений, соблюдения оп­ределенных правил безопасности. С. у. вводятся со второй млад­шей группы.

Способ организации движений групповой— способ организации дви­гательной активности детей на физкультурных занятиях, который заключается в выполнении упражнений подгруппами по 6-8 детей, каждая из которых осуществляет различные двигательные дей­ствия; педагог наблюдает за всеми подгруппами, но непосредствен­но руководит одной из них. Через определенное время подгруппы меняются местами. Данный способ применяется со старшими дош­кольниками, воспитывает самостоятельность и инициативность.

Способ организации движений индивидуальный— способ организа­ции двигательной активности детей на, физкультурных занятиях, который заключается в одиночном выполнении упражнения каж­дым ребенком, другие дети наблюдают, оценивают, готовятся к вы­полнению. Педагогу^ легко оценить качество выполнения, помочь, обеспечить страховку, предупредить травматизм; однако активность детей снижается, они утомляются от монотонности ожидания, те­ряется установка на обучение. Применение этого способа должно быть ограничено и должно осуществлять только в виду особых ус­ловий: низкая физическая подготовленность, разучивание нового движения, требующего особой координации, индивидуальная стра­ховка детей (например, лазание по шесту, канату, прыжки с разбе­га в длину и т. п.).

Способ организации движений посменный— способ организации двигательной активности детей на физкультурных занятиях, кото­рый заключается в том, что дети выполняют упражнения сменами, по 4-8 человек одновременно, остальные в это время наблюдают, отдыхают, готовятся к выполнению. Смены детей чередуются одна за другой, при этом происходит снижение физической нагрузки. Способ доступен детям с 4 лет.

Способ организации движений поточный— способ организации дви­гательной активности детей на физкультурных занятиях, который заключается в последовательном (друг за другом) выполнении уп­ражнений детьми, постепенном перемещении от снаряда к снаряду (например, продвижение по гимнастической скамейке, прыжки из обруча в обруч и т. д.). Способ дает возможность педагогу увеличить дозировку выполнения. Доступен детям с младшего дошкольного возраста. В спортивном зале физкультурные пособия, расположен­ные по периметру, дают возможность применить разновидность по­точного способа — поточно-круговой.Он заключается в подборе 6-8 движений динамического (с продвижением Вперед) характера, они могут быть постоянными в течение определенного периода, выпол­няться с увеличением темпа, но при условии, что техникой данных движений хорошо владеют все дети. Применяется со старшими дош­кольниками, существенно повышает моторную плотность занятия.

Способ организации движений фронтальный— способ организации двигательной активности детей на физкультурных занятиях, кото­рый заключается в одновременном выполнении детьми двигатель­ных действий. Применяется на разных этапах обучения, позволя­ет повысить моторную плотность двигательного занятия, доступен с младшего возраста. Педагог имеет возможность руководить всеми детьми одновременно.

Статическая силовая выносливостьпри поддержании статиче­ских поз и при выполнении статической работы (в упражнениях вис, упор и пр.) невелика.

Техника физических упражнений — это способ выполнения движения, с помощью которого решается двигательная задача. На­пример, выполнять бег можно с разной скоростью, разными спо­собами (на носках, с высоким подниманием бедра, спиной впе­ред и т.д.). Выбор способа передвижения влияет на результатив­ность использования его в различных жизненных ситуациях.  Техника физических упражнений совершенствуется под воздей­ствием систематических тренировок. Критерием оценки эффектив­ности техники движения являются качественные и количествен­ные результаты выполнения двигательной задачи. Совершенство­ванию техники движения способствует применение спортивного инвентаря, учет биомеханических закономерностей. В технике физических упражнений выделяют основу, определя­ющее звено и детали.

Точность движения — это степень соответствия требованиям дви­гательной задачи, которая будет выполнена, если движение соот­ветствует ей по всем вышеперечисленным характеристикам. «точность движения» включает пространствен­ные, временные и силовые характеристики

Траектория движения—путь движущейся части тела или пред­мета. От нее зависит успешное выполнение двигательной задачи. В траектории выделяют: форму, направление и амплитуду дви­жения.

Физиологическая кривая физкультурного занятия— изменение ча­стоты сердечных сокращений ребенка на протяжении занятия, вы­раженное графически

Физическая культура— часть общей культуры общества, одна из сфер социальной деятельности, направленная на укрепление здоровья, на привитие привычек здорового образа жизни, развитие физических способностей человека; совокупность материальных и духовных цен­ностей общества в области физического совершенствования чело­века. Под Ф. к. понимается также творческая деятельность, имею­щая целью преобразование, совершенствование человеческой при­роды посредством физических упражнений; достижения общества, развитие науки, теории и практики физического воспитания и от- дельных видов спорта; разработка перспективных моделей и сис­тем физического воспитания для разного контингента детей; под­готовка специалистов в данном направлении, налаживание мате­риальной базы для занятий спортом и укрепления здоровья, под­бор научной и методической литературы о физкультуре и спорте, художественных произведений о спорте (песни, стихи, рассказы, изобразительное искусство).

Физическая нагрузка— нагрузка на органы и системы организма вследствие выполнения физических упражнений; степень интен­сивности и продолжительности мышечной работы.

Физическая подготовка— система разнообразных физических упраж­нений, применяемых с соблюдением занимающимися гигиеничес­ких правил и требований здорового образа жизни. Результатом Ф. п. является физическая подготовленность.

Физическая подготовленность— соответствие уровня развития дви­гательных умений и навыков нормативным требованиям програм­мы. Ф. п. отражает возможности функциональных систем орга­низма, обеспечивающих эффективную деятельность, а также уро­вень развития основных физических качеств. Степень Ф. п. ребенка определяется специальными диагностическими упражнениями (те­стами), разработанными для каждого возраста. Показателями уров­ня Ф. п. являются наличие двигательных навыков и умений, соот­ветствие их возрастным нормам, а также уровень развития психо­физических качеств и способностей ребенка. В ДОУ диагностика уровня Ф. п. проводится 2 раза в год (сентябрь, май) под контро­лем медицинского персонала.

Физические качества— качества, характеризующие физическое раз­витие человека и его способности к двигательной деятельности: сила, выносливость, ловкость, быстрота, гибкость и др.

Физические качества — ловкость, быстрота, сила, выносли­вость, гибкость, равновесие — сложный комплекс морфофункциональных, биологических и психологических свойств организ­ма, которые определяют силовые, скоростно-силовые и времен­ные характеристики движения ребенка.

Физические упражнения— 1.Неоднократные повторения двигатель­ного действия; имеют следующие характеристики: содержание, техника выполнения, форма (внутренняя и внешняя), фазы выпол­нения. 2. Специальные движения, а также сложные виды дея­тельности ребенка, применяемые в качестве средств физического воспитания. Ф. у. классифицируются: по анатомическому призна­ку(для туловища, ног, рук и т. д.), по видам упражнений(гимнас­тика, игры, спорт, туризм), по структурному признаку(цикличес­кие, ациклические и смешанные движения).

Физические упражнения — основное средство физического вос­питания. Они используются для решения комплекса оздорови­тельных и воспитательных задач, всестороннего развития лично­сти ребенка.

Физическое воспитание— организованный педагогический процесс, направленный на разностороннее морфологическое и функциональ­ное совершенствование организма, формирование двигательных на­выков, психофизических качеств, достижение физического совер­шенства. Под воздействием Ф. в. происходит усвоение основ фи­зической культуры, гармоническое развитие личности. Система физического воспитания базируется на единстве цели, задач и средств, форм и методов ра­боты и направлена на укрепление здоровья и всестороннее физи­ческое развитие. Целью Ф. в. является формирование привычки здорового образа жизни. Процесс Ф. в. рассматривается в единстве с обучением дошкольников движениям, но при этом, наряду с об­щепедагогическими дидактическими принципами (сознательности и активности, наглядности и доступности и др.), имеются специ­альные, которые выражают специфические закономерности физи­ческого воспитания: всестороннее и гармоническое развитие лич­ности; связь физической культуры с жизнью; оздоровительная на­правленность; непрерывность и систематичность чередования нагрузок и отдыха; постепенность наращивания развивающих, тре­нирующих воздействий; цикличность построения занятий; возра­стная адекватность физических упражнений.

Физическое образование— овладение специальными знаниями, дви­гательными умениями и навыками, развитие телесной рефлексии у ребенка. Ф. о. предусматривает определенную систему знаний о физических упражнениях, их структуре, оздоровительном воздей­ствии на организм; осознание ребенком своих двигательных дей­ствий; усвоение физкультурной и пространственной терминологии и необходимых знаний о выполнении движений, спортивных уп­ражнений и подвижных игр; знание спортивных снарядов, посо­бий и инвентаря, способов и правил их использования; познание ребенком своего тела, формирование телесной рефлексии. Ф. о. яв­ляется средством умственного и физического воспитания.

Физическое развитие— 1.Процесс формирования и последующего изменения на протяжении жизни естественных морфофункциональных свойств организма ребенка, обозначаемых антропометри­ческими и биометрическими показателями (рост, вес, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких; состояние осанки, из­гибов позвоночника, динамометрия, измерение свода стопы и др.). 2. Развитие психофизических качеств и двигательных способнос­тей (сила, выносливость, быстрота, гибкость, ловкость, координация, глазомер). В условиях дошкольных учреждений 2 раза год (сен­тябрь, май) проводится диагностика Ф. р. и подготовленности. Дан­ные медико-педагогического обследования заносятся в индивиду­альную карту здоровья и Ф. р. Показатели сверяются с норматива­ми, определяется уровень физического развития, который служит основой для перспективного планирования в ДОУ по физическому воспитанию. По мере необходимости намечается индивидуальная коррекционная работа. Одним из условий успешного физического развития. является физическое воспитание.

 Физическое совершенство— исторически обусловленный уровень физического развития, являющийся результатом полноценного ис­пользования физической культуры. Под Ф. с. подразумевается оп­тимальная физическая подготовленность и гармоническое физичес­кое развитие, соответствующее требованиям трудовой и других форм жизнедеятельности. Ф. с. выражает высокую степень развития ин­дивидуальной физической одаренности, повышение биологической на­дежности организма, согласующейся с закономерностями всесторон­него развития личности и долголетнего сохранения здоровья.

Физкультминутка— одна из форм предупреждения утомления на занятиях, связанного с сидением в однообразной позе и длитель­ным сосредоточением, необходимая для поддержания умственной работоспособности детей.

Физкультминутка для глаз— комплекс мер для снятия напряжения, усталости, утомления и расслабления мышц глаз. Например, на за­нятиях по аппликации, конструированию, математике, рисованию, по ознакомлению с окружающим и развитию речи целесообразно приглашать детей к окну, чтобы посмотреть на дальние и близкие предметы, понаблюдать погоду, движение транспорта, полет птиц и т. д.

Физкультурная образованность— теоретические знания об обще­ственном значении физической культуры и спорта, занятиях, тре­нировке, о гигиене тела и одежды, о вреде алкоголя, никотина, нар­котиков, режиме сна, питания, об оказании первой помощи, об орга­низации досуга, о правилах соревнований и др.

Физкультурное занятие— основная форма обучения детей двигатель­ным навыкам. Основными целями и задачами Ф. з. являются: фор­мирование двигательных умений и навыков; развитие двигательных (физических) качеств и оптимальной двигательной активности; обес­печение естественной биологической потребности в движениях и тренировке организма посредством специально подобранных фи­зических упражнений, обеспечивающих оптимальные физические нагрузки; воспитание привычки и потребности систематически заниматься физическими упражнениями и разностороннее разви­тие дошкольников. В практике работы с дошкольниками принята 3-частная форма занятия. Вводная частьобеспечивает организа­цию детей, активизацию внимания, подготовку организма к выпол­нению более сложных упражнений (строевые упражнения, ходьба обычная, корригирующая и с заданиями, бег). Основная частьсо­стоит из общеразвивающих упражнений (ОРУ), основных видов дви­жений (или спортивных упражнений) и подвижной игры. Заклю­чительная частьобеспечивает переход от интенсивных движений к спокойным (малоподвижные игры, спокойная ходьба, упражнения на релаксацию). Кроме традиционного, смешанного типа занятий, в последнее время получили распространение следующие типы: игровое, сюжетно-игровое, тренировочное, с использованием тренажеров, ритмическая гимнастика, занятие по интересам, тематичес­кое, комплексное, контрольно-проверочное, занятие-поход и т. д. Ф. з. проводятся с детьми, начиная с 2-летнего возраста (2 раза в неделю). С 5-ти лет — 3 раза (одно из них проводится на воздухе за счет ча­сов прогулки). При наличии бассейна Ф. з. проводятся ежедневно (2 из них — по плаванию подгруппами по 8-10 детей). Занятия про­водятся в первой половине дня в составе всей или 1/2 группы де­тей. Длительность физкультурных занятий: для детей 2-3 лет — 10-15 минут; 3-4 лет— 15-20 минут; 4-5 лет— 20-25 минут; 5-6 лет — 25-30 минут.

Физкультурные праздники— форма организации физического вос­питания дошкольников; проводятся 2 раза в год с детьми среднего и старшего дошкольного возраста. В программу Ф. п. включают общеразвивающие упражнения с предметами, разнообразные игры с элементами соревнования, танцевальные движения, аттракционы, сюрпризные моменты. Задания предлагаются детям в заниматель­ной форме. В процессе их выполнения каждому ребенку дается воз­можность продемонстрировать свои умения в беге, прыжках, мета­нии и других упражнениях; проявить быстроту, находчивость, лов­кость, сообразительность, смелость, решительность, коллективистские навыки.

Физкультурный досуг— форма организации физического воспитания дошкольников; проводится 1 раз в месяц, начиная со второй млад­шей группы. Для Ф. д. подбирают знакомые детям физические уп­ражнения, а также подвижные, спортивные игры и игры-забавы, аттракционы, элементы танцев, игры с пением, хороводы.

Физкультурный зал— спортивное помещение, предназначенное для проведения физкультурных занятий и организации досуговой де­ятельности детей. В развивающую предметную среду Ф. з. входят спортивные снаряды, спортивный инвентарь, модули. Для форми­рования эмоционального настроя детей на участие в физкультур­ных занятиях рекомендуется использовать спокойную и тонизи­рующую музыку, атрибуты для проведения подвижных игр.

Форма физических упражнений представляет собой внутреннюю и внешнюю структуру. Внутренняя структура характеризуется вза­имосвязью различных процессов в организме вовремя выполне­ния упражнения. Внешняя структура — это видимая форма, которая характери­зуется соотношением пространственных, временных, динамиче­ских параметров движения. Содержание и форма физических уп­ражнений взаимосвязаны/

 Формы траектории бывают прямолинейные и криволиней­ные. Прямолинейные движения применяются, когда требуется раз­вивать наибольшую скорость какой-либо частью тела на коротком пути (удар по подвешенному мячу). Криволинейные движения не требуют затраты дополнительных мышечных усилий для преодо­ления инерции тела, поэтому они используются чаще. Сложность траектории зависит от движущейся массы тела: чем она больше, тем форма проще, например, движения руки разнообразнее, чем ноги.

Экономные движения—движения, отличающиеся отсутствием или минимумом лишних движений и минимально необходимыми затратами энергии.

Энергичные движения—движения, выполняемые с ярко выра­женной силой, скоростью, мощностью, благодаря чему преодоле­ваются значительные сопротивления.

 

Задание 2. Составьте комплекс упражнений оздоровительной гимнастики для лиц 20-30 лет

Упражнение 1, приседания

Это одно из самых распространенных физических упражнений, но многие его делают неправильно. Поставьте ноги на ширину плеч, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени сильно не выпячивались за уровень носков.

Упражнение 2, выпады

Поставьте левую или правую ногу вперед и согните под прямым углом. Оставшаяся нога отводится назад и таким же образом сгибается. Возвращайтесь в исходную позицию и делайте выпад с другой ноги. Выполнить по 15 раз на каждую ногу.

Упражнение 3, отжимания

Поставьте руки чуть шире плеч и делайте классические отжимания, планомерно поднимаясь и опускаясь. 

Упражнение 4, обратные отжимания

Для этого упражнения потребуется кресло или скамья. Положите руки на вспомогательный предмет и делайте равномерные движения вверх и вниз.

Упражнение 5, планка

Упражнение 6, шаги на месте

Делайте интенсивные движения, шагая на месте и стараясь максимально высоко поднимать колени. Затем поднимитесь на носочки, вскиньте руки вверх и зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд.

Задание 3. Составьте комплекс упражнений оздоровительной гимнастики для лиц 30-40 лет

Упражнение 1, наклоны

Поставьте ноги на ширину плеч, руками тянитесь к полу, старайтесь достать его, затем разогнитесь и уприте руки в бок.

Упражнение 2, шаги на месте

Шагайте на месте, старайтесь поднимать колени на максимальную высоту. 

Шаги на месте

Теперь положите ладони на ягодицы и старайтесь пятками достать их, выполняя захлестывающие движения по 10 раз каждой ногой.

Упражнение 3, махи ногами

Поочередно делайте махи ногами, каждой ногой по 10 раз. 

Упражнение 4, пресс

Ложитесь на пол – желательно постелить специальный коврик. Начинайте подтягивать ноги к груди, сначала по очереди, а затем вместе. Каждую по 10 раз.

Упражнение на пресс

Теперь, все также лежа на спине, одновременно поднимайте ноги и руки, стараясь руками коснуться ног. 

Упражнение 5, планка

Планка – одно из самых сложных упражнений для неподготовленного человека, у которого слабая мышечная выносливость. Старайтесь начинать с такого времени, какое вам кажется наиболее комфортным, а затем ежедневно увеличивайте продолжительность.

Можно стоять на кулаках, ладонях или локтях.