Тяжёлая атлетика. Глава Теория и методика возрастной тяжелой атлетики
 Скачать 445.55 Kb.
|
|
Глава 10. Совершенствование физических качеств В связи с тем, что организм подростка находится в стадии формирования, необходимо применять строго дозированные физические упражнения. Поэтому при развитии тех или иных физических качеств важно учитывать состояние нервно-мышечного аппарата, сердечно-сосудистой системы, психики и их взаимодействие в процессе двигательной деятельности (В.П. Филин). Следовательно, подготовка юных штангистов, направленная преимущественно на развитие физических качеств, должна строиться с учетом не только требований, предъявляемых тяжелоатлетическим спортом, но и возрастных особенностей подростков и юношей. 10.1. Развитие быстроты Для тяжелоатлета одним из важнейших качеств является быстрота – способность человека совершать двигательное действие в минимальный для данных условий отрезок времени. Важную роль в проявлении быстроты играет подвижность нервных процессов (Н.В. Зимкин, B.C. Фарфель и др.). Экспериментальными исследованиями были выявлены важные закономерности возрастной динамики развития основных физических качеств у детей и подростков (B.C. Фарфель). Так, показатели быстроты движения круто возрастают у детей с 7—8 до 13—14 лет (скорость однократного движения, высота подпрыгивания, частота постукиваний). Совершенствуясь с возрастом, быстрота достигает наибольшего уровня развития к 13—14 годам. Развитию этого качества в подростковом возрасте необходимо уделять особое внимание. Любое упражнение, используемое с целью развития быстроты, надо выполнять в предельно быстром или околопредельном темпе (для данного момента тренировки). Исключительное значение на этапе начальной подготовки штангистов имеет обучение подростков технике выполнения упражнений. По B.C. Филину, формирование у них двигательных навыков создает необходимую основу для дальнейшего совершенствования рациональных движений, созревания двигательного анализатора. В тренировочный процесс включаются разнообразные прыжки: в длину с места, разбега, толчком правой, левой ногами, подскоки с тяжестями и без них, подвижные и спортивные игры, акробатические упражнения, бег с низкого и высокого старта, многократные приседания с тяжестями и без них и др. Исследования, проведенные Н.А. Бернштейном и B.C. Филиным, показали, что в возрастной период 8—12 лет повышение уровня развития максимальной быстроты обусловлено главным образом увеличением частоты движений. У 13—15-летних уровень развития быстроты повышается в основном за счет развития скоростно-силовых и силовых качеств. Следовательно, в тренировках подростков 12—13 лет быстроту целесообразно развивать путем использования упражнений, стимулирующих повышение частоты и скорости движений. Особенно эффективно совершенствуется это качество, если упражнения даются в соревновательной и игровой форме. 10.2. Развитие скоростно-силовых качеств Скоростно-силовые возможности штангиста характеризуются умением выполнять подъем штанги с максимально высокой скоростью. Скоростные возможности спортсмена зависят от мышечной силы, точности выполнения упражнений, гибкости, координации, ловкости, умения эффективно расслаблять мышцы, не участвующие в выполняемой работе, от волевых усилий. Многими исследователями установлено, что развитие скоростно-силовых качеств наиболее эффективно осуществляется в подростковом возрасте до 14 лет (B.C. Фарфель с сотр., СИ. Филатов, З.И. Кузнецова, B.C. Филин и др.). На основе экспериментальных данных B.C. Филиным сделаны следующие выводы: использование средств и методов развития скоростно-силовых качеств у юных спортсменов является высокоэффективным на этапе начальной подготовки. Развитие скоростно-силовых способностей штангиста начинается с овладения техникой выполнения тяжелоатлетических упражнений. С этой целью необходимо добиваться точности, экономичности движений, выполняемых сначала в умеренном темпе, а затем – в максимальном. По мере овладения техникой подъема штанги ставится задача увеличения ее веса при сохранении скорости и точности выполнения упражнений. Основные средства развития скоростно-силовых качеств следующие: рывок классический, в полуподсед, с виса, с плинтов, подъем штанги на грудь в сед способом разножка и ножницы, толчок от груди, прыжки со штангой на плечах, приседания со штангой на плечах. Упражнения выполняются с многократными (до 4—6 раз) повторениями и интенсивностью до 70% от максимального результата. Из общеразвивающих упражнений основными средствами являются прыжки в длину и высоту с места и разбега, подскоки, бег с низкого и высокого старта на 10—40 м, спортивные игры, гимнастические и акробатические упражнения. В процессе скоростно-силовой подготовки упражнения выполняются несколько раз в виде серий. Развитие скоростно-силовых возможностей у 15—16-летних атлетов осуществляется путем использования тех же средств, что и в период начальной подготовки юных штангистов. Вместе с тем, в специальной подготовке интенсивность выполнения упражнений доходит до 80% от максимального результата, а в тягах и приседаниях со штангой на плечах – до 90%. Общий объем тренировки скоростно-силового характера возрастает с 35—40 до 50—60% от общего объема упражнений. Это связано с тем, что в тренировку юных штангистов вводится больше тяжелоатлетических упражнений. Из средств всестороннего физического развития выполняются практически все упражнения, но с меньшим объемом и более высокой интенсивностью. 10.3. Развитие мышечной силы В тяжелой атлетике, как ни в одном другом виде спорта, результаты зависят не столько от пропорций тела, сколько от мышечной силы. В физиологии под силой мышц подразумевают то максимальное напряжение, выраженное в граммах и килограммах, которое способны развить мышцы. По В.М. Зациорскому, силу человека можно определить как его способность преодолевать внешнее сопротивление. Вместе с тем величина силы зависит от веса тела. При прочих равных условиях сила пропорциональна поперечному сечению мышц (принцип Вебера). Чем значительнее вес, чем больше мышечная масса, тем больше сила. Поэтому сила у детей и подростков увеличивается с возрастом и к 17—18 годам приближается к ее уровню у взрослых. Показатели относительной силы большинства мышц (сила на 1 кг веса тела) приближаются к соответствующим показателям взрослых уже к 13—14 годам (А.В. Коробков). Эти физиологические особенности важно учитывать в подготовке юных штангистов, где решающее значение приобретает относительная сила. Развитие силовых качеств у тяжелоатлетов происходит с первых шагов в спорте и этому необходимо уделять большое внимание. Проявление мышечной силы связано с концентрацией нервных процессов, регулирующих деятельность мышечного аппарата. В то же время важно учитывать, что у подростков, особенно у 12—13-летних, скоростно-силовые возможности очень невелики. Поэтому развитие силы должно осуществляться осторожно и постепенно. Для этого целесообразно применять отягощения весом не более 70—75% от максимального результата, а также статические напряжения до 5 с при задержке дыхания и до 15—25 с без его задержки. Основные средства для развития силы в специальной физической подготовке следующие: жим лежа, стоя, наклоны со штангой на плечах, тяги толчковые и рывковые (не более 80% от максимального результата), подъемы штанги на грудь, выжимание гантелей, гирь, статические напряжения для мышц спины, брюшного пресса и др. Из средств общей физической подготовки можно использовать элементы акробатики (кувырки, стойки, повороты и др.), упражнения на гимнастических снарядах (подтягивания, качи, махи, подъемы), элементы борьбы, толкание ядра, прыжки, перенос груза и т. д. Важно помнить, что у подростков, особенно в начальный период обучения, мышцы развиты неравномерно. Поэтому следует уделять большое внимание тем группам мышц, которые наиболее отстают в своем развитии. Это главным образом мышцы брюшного пресса, косые мышцы туловища, спины, отводящие мышцы верхних конечностей, мышцы задней поверхности бедра, приводящие мышцы ног. Для развития сухожилий целесообразно включать в каждую тренировку упражнения на растягивание и подвижные игры. В силовой подготовке используются разнообразные упражнения из арсенала средств ОФП и СФП. Ниже приводится примерный комплекс таких упражнений для юных тяжелоатлетов. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ РАЗНОСТОРОННЕЙ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ (рис. 10.1) 1. И. п. – лежа на скамейке держа на груди штангу весом не более 70% от максимального результата, ноги прямые. Поднять штангу подряд 4—6 раз. Повторить в течение тренировки 5 раз. 2. И. п.—стоя, ноги врозь, держа на плечах хватом снизу штангу весом до 70% от максимального результата. Присесть 4—6 раз подряд. Повторить в течение тренировки 5 раз. 3. И. п. – стоя, ноги врозь, держа на плечах хватом сверху штангу весом 30% от собственного веса. Наклониться 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 3 раза. 4. И. п. – лежа на спине. Поднимать ногами штангу весом 90– 100% от собственного веса в специальном станке 6—8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 4—5 раз. 5. И. п. – стоя, ноги врозь, держа хватом снизу штангу весом 20– 30% от собственного веса. Поднять штангу, сгибая руки в локтевых суставах до прямого угла, 6—8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 3 раза. 6. И. п. – лежа на гимнастическом козле лицом вниз (ноги фиксируются между рейками гимнастической стенки) со штангой весом 5—10 кг на плечах, удерживая ее руками хватом сверху. Выполнить 3—5 наклонов. Повторить в течение тренировки 3 раза. 7. И. п. – лежа на гимнастическом козле спиной вниз (ноги фиксируются между рейками гимнастической стенки) со штангой весом 5—10 кг на груди, удерживая штангу руками хватом снизу. Поднять туловище 5—8 раз. Повторить в течение тренировки 3 раза. 8. И. п. – стоя в наклоне вперед прогнувшись, ноги врозь, с гантелями в руках (одна рука впереди, другая сзади). Выполнять встречные маховые движения прямыми руками 6—8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2—3 раза. 9. И. п. – стоя в наклоне вперед прогнувшись, ноги врозь, с гантелями в руках (руки в стороны). Выполнять встречные маховые движения прямыми руками 6—8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2—3 раза. Во всех упражнениях с гантелями вес гантели – от 2 до 5 кг. 10. И. п. – лежа на спине на скамейке, руки с гантелями разведены в стороны. Выполнять встречные движения руками 6—8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2—3 раза. Рис. 10.1. Комплекс упражнений разносторонней силовой подготовки 11. И. п. – стоя, ноги врозь, в руках гантели. Поднять прямые руки через стороны вверх и опустить в и. п. подряд до 10 раз. Повторить в течение тренировки 2 раза. 12. И. п. – стоя, ноги врозь, с амортизатором в руках, поднятых до уровня плеч. Разведение рук в стороны 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза. 13. И.п. – стоя, ноги врозь с амортизатором в руках за спиной. Разведение рук в стороны и возвращение в и.п. 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза. 14. В упоре на брусьях поднимание и опускание тела за счет разгибания и сгибания рук 5—10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 3 раза. 15. Из виса на перекладине подтягивание за счет сгибания и разгибания рук до отказа. Повторить в течение тренировки 2 раза. 16. И. п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Приседания на правой ноге, вытягивая левую вперед и поднимая руки в стороны. Повторить 3—4 раза. То же, приседая на левой ноге. Повторить в течение тренировки 2 раза. 17. Передвижение 10—15 м на руках с помощью партнера, который поддерживает выполняющего упражнение за ноги. Повторить в течение тренировки 2 раза. 18. В висе на гимнастической стенке поднимать 5—10 раз подряд ноги с зажатым между стопами набивным мячом до прямого угла и выше (не сгибать ноги в коленях), а затем медленно опускать их. Повторить в течение тренировки 2 раза. 19. И. п. – лежа на груди, закрепив стопы под рейкой гимнастической стенки, держа на плечах руками хватом сверху штангу весом 20—30% от собственного веса. Прогнувшись, выполнять в течение 5—6 с медленные покачивания туловищем вверх и вниз. Повторить в течение тренировки 3 раза. 20. И. п. – стоя ноги врозь, держа штангу (гирю) сзади в опущенных руках. Выполнить подряд 3—5 приседаний. Повторить в течение тренировки 3 раза. 21. В упоре на низких брусьях (ноги упираются в стенку или удерживаются партнером) выполнить отжимания 3—5 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза. 22. И. п. – стоя с партнером спиной вплотную друг к другу, ноги врозь, сцепившись вверху руками. Поочередные наклоны с одновременным подъемом партнера на спину 5—6 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2—3 раза. Рис. 10.1. Продолжение комплекса упражнений разносторонней силовой подготовки 23. И. п. – сидя на гимнастическом козле поперек, подняв руки с набивным мячом (партнер фиксирует стопы прямых ног). Проделать подряд 5 наклонов до касания мячом пола. Повторить в течение тренировки 3 раза. 24. И. п. – стоя с партнером лицом друг к другу, ноги врозь, взявшись за руки на уровне плеч. Поочередно выпрямлять руки с уступающим сопротивлением 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2—3 раза. 25. В висе на перекладине поднимать прямые ноги до прямого угла и выше, затем медленно опускать их до и. п. Проделать 5– 6 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза. 26. И. п. – сидя на пятках, держа узким хватом за головой штангу весом 20—30% от собственного веса. Разгибать и сгибать руки по 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза. 27. И. п. – стоя в наклоне вперед прогнувшись, ноги врозь, держа в руках широким хватом штангу весом 30—40% от максимального результата в рывке. Поднимать и опускать штангу, разгибая и сгибая руки в локтевых и плечевых суставах, по 5—6 раз подряд. Повторить в течение тренировки 4 раза. 28. И. п. – лежа на спине на скамейке, держа за головой прямыми руками штангу весом 20—30% от собственного веса. Поднять вверх и опустить штангу по 3—4 раза подряд прямыми руками за счет усилий мышц плечевого пояса. Повторить в течение тренировки 3 раза. 29. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах и упираются в спину партнера, удерживая его от падения. Сгибать и разгибать ноги по 10 раз подряд, преодолевая вес партнера, который сохраняет прямое положение тела. 30. И. п. – стоя ноги врозь, с партнером на плечах (оба держатся за рейки гимнастической стенки). Выполнить приседания 3—4 раза подряд. Повторить в течение тренировки 2—3 раза. Подъем штанги связан с выполнением не только динамической, но и статической работы. Например, тяга штанги от помоста и последующий подрыв происходят при статическом напряжении мышц рук и особенно кистей. Любая фиксация штанги вызывает статическое напряжение многих групп мышц спортсмена. Учитывая необходимость развития мышечной силы и выносливости к статическим напряжениям, в тренировочный процесс вводятся упражнения статического характера. Исследованиями, осуществленными многими специалистами, доказана большая польза таких упражнений для развития силы и специальной выносливости юных спортсменов (В.П. Филин, B.C. Топчиян, П.З. Сирис; В.В. Скрябин, Р.А. Шабунин, Н.П. Лапутини др.). Для юных спортсменов важно подобрать такие упражнения статического характера, которые бы способствовали развитию силы мышц при выполнении соревновательных и специально-вспомогательных упражнений. Этим самым облегчается задача правильного дозирования нагрузки при выполнении статических напряжений. Например, статическое упражнение «поза в подседе способом ножницы» соответствует подъему штанги на грудь в подсед способом ножницы; упражнение «поза конькобежца» – приседанию со штангой на плечах; удержание груза на полусогнутых руках в положении лежа – жиму лежа и т. д. В связи с этим можно определять нагрузку при выполнении статических напряжений с помощью этих смежных по мышечному приложению упражнений. Кроме того, целесообразно использовать для определения нагрузки при выполнении статических напряжений формулу, выведенную из формулы, характеризующей мышечную работу при статическом напряжении (см. гл. 1): где Р — вес груза, удерживаемого в статической позе (кг); t — время удержания статического напряжения на заданном уровне (с); Кн – коэффициент нагрузки (кг/с), уменьшенный в 100 раз. Например, если юный атлет удерживал в позе конькобежца груз весом 20 кг в течение 30 с, то По этому коэффициенту можно судить как о статической силе, так и о статической выносливости. Остановимся на упражнениях статического характера, используемых в работе с юными штангистами. Комплекс упражнений со статическими напряжениями (рис. 10.2) 1. Поза конькобежца. Груз удерживается в позе, напоминающей положение спортсмена при беге на коньках. Ноги согнуты в коленных суставах под углом 90—110°, туловище несколько наклонено вперед, спина прямая, руки сзади на пояснице, груз подвешен на поясничном ремне. Для принятия данной позы атлет становится на подставки высотой 30—40 см. Вес удерживаемого груза – 30—40% от максимального результата в приседании со штангой на плечах. Например, если максимальный результат равен 60 кг, то отягощение в статическом упражнении составит 18—24 кг. Допустимая продолжительность выполнения статического упражнения с таким весом составляет для 13-летних подростков 15—20 с, 14-летних – 20—25 с, 15-летних – до 25—35 с и для 16-летних – 35—45 с. При выполнении упражнения дыхание не задерживать. 2. Подсед в позе ножницы. Это упражнение соответствует подъему штанги на грудь из положения подседа в ножницы. Нога, стоящая впереди, согнута в коленном суставе под углом 50—60°, другая нога прямая, туловище выпрямлено, руки на поясе или опущены вниз. Для принятия такой позы атлет становится на подставки высотой 30 см. Вес подвешенного груза составляет для подростков 13—16 лет 30—40% от максимального результата в толчке при взятии на грудь в ножницы или в полуподсед. Это упражнение не вызывает задержку дыхания, его продолжительность может составлять для спортсменов 13 лет 15—20 с, 14-летних – 20—22 с, 15-летних – 22-30 с и 16-летних – 30-40 с. 3. Удержание груза руками в положении лежа на спине. И. п. – лежа на спине на горизонтальном столе. Груз удерживается руками, согнутыми в локтевых суставах под углом 90—110°. Физически слабые подростки могут удерживать груз на прямых руках Вес используемого груза определяется по результату в жиме лежа и составляет 40—50% от максимального в этом упражнении. Рекомендуется удерживать статическую позу с такой нагрузкой 13-летним спортсменам в течение 5—10 с, 14-летним – 10– 12 с, 15-летним – 12—15 с и 16-летним – 15—17 с. При выполнении упражнения дыхание не задерживать. 4. Удержание груза ногами в положении лежа на спине. И. п. – лежа на спине на горизонтальном столе, ноги прямые или согнутые под углом 90—110°, удерживают штангу весом 70—80% от максимального результата в приседании со штангой на плечах. Статическую позу с такой дозировкой юным атлетам целесообразно удерживать без задержки дыхания: 13-летним – до 10 с, 14-летним – до 15 с, 15-летним – до 20 с и 16-летним – до 22—25 с. 5. Удержание груза напряжением мышц спины и поясницы. И. п. – лежа вниз лицом, закрепив ноги под рейкой гимнастической стенки (большая часть тела находится на весу), удерживая штангу на плечах хватом сверху. В этой позе атлет удерживает груз на спине в течение 5—6 с. Для юных спортсменов 13 лет вес груза составляет 10—15% от собственного веса тела, для 14-летних– 15—20%, 15-летних – 20—25% и 16-летних —25—30%. Это статическое упражнение может выполняться с задержкой дыхания на 5—6 с. Если атлет легко выполняет упражнение с данной нагрузкой, то рекомендуется для усложнения увеличивать не время удерживания данной позы, а вес груза. Таким образом, время статического напряжения остается в пределах 5—6 с. Рис. 10.2. Комплекс упражнений со статическими напряжениями 6. Удержание груза напряжением мышц брюшного пресса. И. п. – лежа лицом вверх, удерживая штангу на груди хватом снизу. Упражнение выполняется аналогично предыдущему. Статическая поза может поддерживаться и при задержке дыхания, но не более 6 с. 13-летние спортсмены выполняют данное упражнение без груза, 14-летние – с грузом, вес которого составляет 10—15% от собственного веса тела, 15-летние – с грузом, вес которого составляет 15—20% от собственного веса, 16-летние – с грузом, вес которого равен 20—25% от собственного веса. 7. Угол в висе на перекладине. Удержание прямых ног под углом 90° по отношению к туловищу – весьма трудное упражнение для подростков. Поэтому в первые дни тренировок необходимо медленно поднимать прямые ноги до угла 90° и затем медленно опускать их. Постепенно динамическое выполнение этого упражнения заменяется статической позой – удержанием прямых ног в висе под углом 90°. Продолжительность выполнения данного упражнения не превышает 5 с для 13-летних спортсменов, 7 с – для 14-летних, 10—15 с – для 15—16-летних. Таким образом, выполнение дозированных тренировочных нагрузок статического характера позволяет уже в начальный период подготовки юных тяжелоатлетов использовать этот вид мышечных усилий без ущерба для их здоровья. Физиологические и педагогические исследования, проведенные нами, говорят о большой пользе статических напряжений для всестороннего физического развития подростков и роста спортивных результатов. 10.4. Развитие гибкости Гибкость – это способность свободно и быстро выполнять движения с большой амплитудой и высокой экономичностью. При подъеме штанги хорошая гибкость обеспечивает лучшую возможность выполнять технические приемы, способствует становлению стабильной и устойчивой техники классических упражнений. Целенаправленное развитие гибкости должно начинаться с 8—10 лет. Если гибкость не будет развита до 14 лет, то в дальнейшем это качество совершенствуется с большим трудом из-за ухудшения подвижности в суставах. Развитию гибкости способствуют различные общеразвивающие упражнения и упражнения с отягощениями. Полезны наклоны туловища вперед и назад, его вращение, а также вращение верхних и нижних конечностей, стоп, кистей рук, растягивание мышц и связок передней и задней поверхностей бедра, голени. Для штангистов важна хорошая подвижность в коленном, локтевом и плечевом суставах. Поэтому перед началом специальной тренировки необходимо выполнять несколько общеразвивающих упражнений для суставов. Гибкость успешно развивается, если в каждую тренировку, а также в утреннюю гигиеническую гимнастику вводятся специальные упражнения. Исследования показали, что наиболее часто встречаются травмы у тех тяжелоатлетов, которые не включают в свои тренировки упражнения на гибкость. Известно, что при 2-месячном перерыве в тренировке гибкость ухудшается на 10—20%. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ (рис. 10.3) 1. И. п. – сидя на полу, подняв прямые руки вверх ладонями вперед. Отведение рук назад с помощью партнера 5—10 раз подряд. 2. И. п. – стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии шага от нее, ноги врозь. Перехватывая руками рейки сверху вниз, сделать мост. Повторить 3—5 раз подряд. 3. И. п. – стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии двух шагов от нее, ноги врозь, взявшись руками за рейку перед собой (руки не сгибать). Выполнять пружинистые наклоны вперед до отказа. Повторить 5—10 раз подряд. 4. И. п. – стоя ноги врозь, держа за спиной на сгибе локтевых суставов гимнастическую палку. Выполнять пружинистые наклоны вперед, стараясь достать лицом колени (ноги в коленях не сгибать). Повторить 5—10 раз подряд. 5. И. п. – стоя спиной вплотную к гимнастической стенке, ноги врозь, держась согнутыми в локтях руками за рейку на уровне плеч. Подавая таз вперед и выпрямляя руки, прогнуться. Повторить 5 раз подряд. 6. И. п. – лежа на груди, ноги вместе. Поднять руки назад и с помощью партнера выполнять прогибание туловища. Повторить 5 раз подряд. 7. И. п. – стоя, носки ног – на небольшом возвышении, руки на поясе. Подняться на носки и опуститься. Повторить до 10 раз подряд. 8. И. п. – стоя в наклоне вперед, ноги врозь, носки в стороны, ладони опираются о колени. Чуть присев, выполнять круговые движения коленями вовнутрь и наружу с помощью рук. Повторить до 10 раз подряд. 9. То же, что предыдущее упражнение, но ноги вместе. 10. И. п. – стоя ноги врозь, держа гимнастическую палку хватом сверху за концы (чем уже хват, тем труднее выполнять упражнение). Не сгибая рук в локтевых суставах, сделать выкрут, опуская палку за спину, возвратиться в и. п. Повторить 3—5 раз подряд. 11. И. п. – стоя в наклоне вперед, ноги врозь, соединив руки за спиной. С помощью партнера, стоящего напротив, выполнять наклоны вниз с отведением рук назад-вверх. Повторить 5—10 раз подряд. 12. И. п. – стоя в наклоне вперед, ноги вместе, соединив руки за головой и разведя локти в стороны. Сгибая ноги в коленях, выполнять вращение туловища в правую и в левую стороны. Повторить 5—6 раз подряд в обе стороны. 13. И. п. – стоя ноги врозь, штанга в опущенных руках. Выполнять наклоны туловища до касания штангой помоста (не сгибать ноги в коленях), возвратиться в и. п. Повторить 5—6 раз подряд. 14. И. п. – стоя ноги врозь. Прогибаясь в спине, сделать мост с помощью и без помощи партнера. Повторить 3 раза подряд. 15. И. п. – лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны-вниз. Поднять прямые ноги и коснуться носками за головой, возвратиться в и. п. Повторить 3—5 раз подряд. Уровень развития гибкости необходимо постоянно контролировать. Для этого периодически измеряется подвижность в том или ином суставе (в градусах или линейных размерах) (рис. 10.4). Для получения показателя, специфического для тяжелоатлетического спорта, нужно применять контрольные упражнения, близкие по структуре к технике классических упражнений (или его частей), в которых участвуют наиболее существенные для атлета мышечно-суставные группы (см. рис. 10.3). Рис. 10.3. Комплекс упражнений для развития гибкости Рис. 10.4. Измерение подвижности в том или ином суставе(в градусах или линейных размерах) 10.5. Развитие ловкости При подготовке тяжелоатлетов высокого класса необходимо развивать ловкость с самого начала спортивных занятий, что позволяет успешно освоить в дальнейшем и совершенствовать технику выполнения специальных упражнений. Под ловкостью понимается способность атлета быстро овладеть двигательными навыками, совершенствовать и целесообразно применять их в соответствии с необходимостью. Наиболее благоприятные условия для развития ловкости имеются у детей в подростковом возрасте, так как организм в это время очень пластичен и поэтому можно заложить основу для быстрого освоения в более старшем возрасте новых сложных двигательных навыков. В.М. Зациорским предложено учитывать несколько критериев ловкости, которые дают возможность количественно определять способность к развитию данного физического качества. Первым критерием является характеристика координационной трудности двигательной задачи. Двигательная задача, например рывок штанги с виса в сед и подъем разгибом на перекладине, может представлять собой различную трудность. Если при выполнении рывка от спортсмена требуется проявление хорошей координации в отношении подъема штанги, то при подъеме разгибом на перекладине преимущественное значение имеет пространственная координация. Следовательно, в этом критерии важны координационно-моторные требования. Второй критерий ловкости – точность выполнения. Движение будет точным, если его пространственные, временные и силовые характеристики соответствуют поставленной двигательной задаче. В спортивной практике тренеры часто учитывают лишь факт выполнения упражнений (рывок выполнен, не выполнен; подрыв сделан, не сделан). В действительности же выполнение движений важно рассматривать с точки зрения необходимой целесообразности и экономичности. Высококвалифицированных тяжелоатлетов отличают высокая экономичность выполнения упражнений, что, безусловно, можно рассматривать в качестве критерия ловкости. Третий критерий ловкости – время освоения упражнений. Для овладения необходимой точностью движения или для исправления ошибок требуется определенное время. Особенно наглядно это проявляется у подростков, приступающих к изучению техники упражнений. Если подросток может выполнить новое упражнение «с ходу», то его следует считать более ловким, чем его сверстников, которые затрачивают на это больше времени. Юные штангисты должны постоянно овладевать новыми навыками. Если этого не делать, то не будет пополняться запас движений и тогда способность к выполнению различных упражнений не будет совершенствоваться. Нередко юные спортсмены, освоив технику классических упражнений и доведя их выполнение до автоматизма, не совершенствуют свои навыки в других, достаточно сложных в техническом отношении, упражнениях, что в конечном счете значительно снижает возможность эффективно развивать ловкость. Для развития ловкости полезны подвижные и спортивные игры, бег с препятствиями, различного рода прыжки, подъем штанги с задержкой в отдельных позах и т. п. Упражнения для развития ловкости лучше выполнять в начале основной части тренировочного урока, а подвижные и спортивные игры – проводить в конце. Объем упражнений для развития ловкости в рамках одной тренировки должен быть незначителен, но выполнять их нужно чаще. Перекаты. Используют как подводящие упражнения во время обучения кувыркам: они также исполняют роль связывающего элемента между различными упражнениями. Выполняют их вперед, назад, влево, вправо. Последовательность обучения. 1. Из положения сидя лечь на спину и сделать перекат назад до положения лежа на лопатках, носками ног коснуться пола за головой, затем обратным движением вернуться в исходное положение (рис. 10.5). Повторить 5—6 раз подряд. 2. Из упора присев в группировке сесть и, последовательно касаясь пола ягодицами, спиной к лопаткам, сделать перекат назад до касания лопаток и, не задерживаясь, сделать перекат вперед в исходное положение (рис. 10.5). 3. Из положения лежа на спине сделать перекат влево (вправо) до положения лежа на животе, и наоборот. 4. Из упора стоя на коленях легким толчком левой руки и ноги придать телу движение вправо, мягко выполнить перекат через спину на левую сторону в группировке и, не задерживаясь, вернуться в исходное положение (то же в левую сторону). 5. Из стойки на коленях прогнуться как можно больше, подавая таз вперед, придать телу движение вперед. Последовательно касаясь матов бедрами, животом, опереться руками во время касания грудью. Сильно оттолкнуться руками. Вернуться в исходное положение. То же без помощи рук. Рис. 10.5. Перекаты Кувырки. Кувырок вперед из упора присев. Опираясь выставленными вперед руками, оттолкнуться ногами, согнуть руки и, перенося вес тела на них, наклонить голову на грудь, опираясь на лопатки, захватить голени, сгруппироваться и выполнить кувырок (рис. 10.6). Рис. 10.6. Кувырки Колесо с поворотом. Делая колесо с правой руки, левую руку поставить вправо от прямой линии ноги, подняться вверх, ноги соединить вместе, резко повернуть туловище вправо животом и руками, оттолкнуться руками и спрыгнуть на обе ноги как можно ближе к рукам (рис. 10.7). Рис. 10.7. Колесо с поворотом Стойка на лопатках. И.п.: лежа на спине, руки внизу, ладони повернуть к полу. Поднять ноги к тазу вверх. С разгибанием ног вверх сделать упор руками под поясницу (рис. 10.8). Рис. 10.8. Стойка на лопатках и на голове Стойка на голове с опорой на руки. И.п.: упор присев. Одну ногу отставить назад, головой упереться в пол впереди рук так, чтобы между руками к головой образовался равносторонний треугольник. Махом одной ноги и толчком другой выйти в стойку. Основной вес тела должен падать на руки (рис. 10.8). 10.6. Примерный недельный план тренировки для начинающих атлетов Все упражнения выполняются в 3—4 подхода с паузой между ними в 2—3 мин, до успокоения дыхания. Каждое упражнение повторяется в одном подходе 8—10 раз. Вес штанги (гири) подбирается с учетом возможности поднять ее не менее 8—10 раз подряд. УРОК 1 Разминка — 10—12 мин (бег, прыжки, гимнастические упражнения для верхнего плечевого пояса, имитация техники подъема штанги в рывке). Основная часть. Упражнение 1 (рис. 10.9) – тяга штанги силой рук стоя (для мышц рук и плечевогс пояса). И.п.: ноги врозь, штанга в опущенных руках, хват узкий, ладони направлены назад. Поднять штангу вверх по вертикальной линии и опустить. При поднимании штанги делать вдох, при опускании – выдох. Упражнение 2 (рис. 10.10) – поднимание штанги силой, разгибая руки (для трехглавых разгибателей плеч – трицепсов). И.п.: ноги на ширине плеч, руки согнуты, локти подняты вверх, кисти у затылка, пальцы удерживают гриф штанги узким хватом, ладони обращены назад. Выжимать штангу вверх, разгиба руки в локтевых суставах (локти не опускать) и делая вдох, при сгибании рук – выдох. Упражнение 3 (рис. 10.11) – приседания со штангой за головой (для мышц ног и спины). И.п.: взять штангу со стоек на плечи за голову, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу. Присесть и встать со штангой, не прогибая спину. Упражнение 4 (рис. 10.12) – наклоны туловища (для мышц – разгибателей спины). И.п.: кисти с гантелями прижаты к затылку. Наклониться вперед и выпрямиться, не сгибая ног в коленях. При наклоне делать выдох, при выпрямлении – вдох. Заключительная часть: общеразвивающие дыхательные упражнения, висы, бег в умеренном темпе, прыжки с места. УРОК 2 Разминка: бег, акробатические упражнения на развитие ловкости и координации, имитация техники подъема штанги на грудь. Основная часть: Упражнение 1 (рис. 10.13) – жим штанги лежа (для грудных и дельтовидных мышц, трехглавых разгибателей плеч – трицепсов). И.п.: лежа на горизонтальной скамье, ноги опущены по сторонам скамьи вниз и упираются в пол, штанга на груди, пальцы держат штангу узким хватом, ладони обращены вверх-вперед. Выжать штангу вверх (вдох), опустить (выдох). Упражнение 2 (рис. 10.14) – поднимание прямых рук в стороны в наклоне вперед (для мышц плечевого пояса – мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц). И.п.: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь. Поднять прямые руки в стороны, не разгибая туловища (вдох), и опускать их (выдох). Упражнение 3 (рис. 10.15) – приседания со штангой на груди (для мышц ног и спины). И.п.: взять штангу со стоек на грудь, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу. Присесть со штангой (вдох) и встать, не прогибая спину (выдох). Упражнение 4 (рис.10.16) – поднимание одного конца штанги двумя руками и одной (для мышц предплечий, плечевого пояса, спины и широчайших мышц). И.п.: встать лицом к дискам одного конца штанги так, чтобы гриф оказался между ногами; захватить гриф двумя руками так, чтобы ладони были обращены внутрь. Поднять конец штанги до груди, не разгибая туловища (вдох), затем опустить (выдох). Заключительная часть: упражнения на гибкость, висы, прыжки, подвижные игры. УРОК 3 Разминка: бег с ускорениями, прыжки с разбега и с места, бросание груза перед собой и за голову. Основная часть: Упражнение 1 (рис. 10.17) – поднимание прямых рук с гантелями назад и вперед в наклоне (для плечевого пояса – лопаток и дельтовидных мышц). И.п.: ноги вместе, руки впереди, ладони обращены назад, туловище наклонено вперед. Одновременно или попеременно поднимать прямые руки назад и вперед без предварительного маха (вдох). При движении рук назад делать выдох. Рис. 10.17 Упражнение 2 (рис. 10.18) – поднимание штанги силой, сгибая руки (для двуглавых сгибателей плеч – бицепсов). И.п.: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, пальцы захватывают гриф штанги, ладони обращены вперед. Сгибать руки в локтевых суставах до касания грифом штанги груди (вдох), затем разгибать (выдох). Рис. 10.20 Упражнение 3 (рис. 10.19) – жим штанги лежа на скамье под углом 30—40° относительно вертикали (для грудных и дельтовидных мышц, трехглавых разгибателей плеча). И.п.: лежа на наклонной скамье, ноги опущены по сторонам скамьи вниз и упираются в пол, штанга на груди, пальцы захватывают штангу узким или широким хватом, ладони обращены вверх-вперед. Выжимать штангу вверх (вдох) и опускать в и.п. (выдох). Упражнение 4 (рис. 10.20) – толчок штанги двумя руками в высокую стойку (для мышц рук, ног и туловища). И.п.: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, колени и туловище прямые. Взять штангу на грудь с помоста (или со стоек), при этом тяжесть тела перенести на пятки. Толкнуть штангу от груди вверх в высокую стойку. Перед выполнением толчка сделать вдох, после подъема штанги – выдох. При опускании штанги на грудь сделать вдох, на помост – выдох. Заключительная часть: бег расслабляющий, дыхательные гимнастические упражнения, висы на перекладине. 10.7. Примерный недельный план тренировок для атлетов после 6-12 месяцев начальной подготовки Первая неделя УРОК 1 Разминка – 10 мин (бег, прыжки, гимнастические или акробатические упражнения). Основная часть: 1. Жим лежа на горизонтальной скамье (50x6,60x5,70x4,60x5x2), всего 25 подъемов. 2. Приседания со штангой на плечах (50x8,60x7x2,70x6x2, 60x5x2), всего 44 подъема. 3. Наклоны со штангой на плечах, вес штанги – 30% от веса тела (30x8,30x10, 30x8), всего 26 подъемов. 4. Поднимание штанги ногами, лежа на спине (60x10,70x8, 80x5x2,60x8), всего 36 подъемов. Заключительная часть: упражнения на дыхание, висы. УРОК 2 Разминка — 10—12 мин (бег, прыжки, упражнения на развитие гибкости и координации, имитация техники рывка). Основная часть: 1. Упражнение для развития бицепсов (20—30x10x4, где 20—30 – вес груза в процентах от веса тела), всего 40 подъемов. 2. Упражнение для развития мышц спины – наклоны лежа на гимнастическом козле лицом вниз (5—8 наклонов в одном подходе), всего 15—20 наклонов. 3. Маховые движения рук с гантелями в стороны по 5—8 раз подряд, 20—24 повторения. 4. Жим широким хватом лежа на горизонтальной скамье (50x8, 60x6, 70x5x4), всего 34 подъема. Заключительная часть: прыжки в длину с места, на гимнастического козла, висы, подвижные игры, расслабляющий бег. УРОК З Разминка — 10—12 мин (бег, гимнастические упражнения на развитие гибкости, имитация техники рывка). Основная часть: 1. Рывок в полуподсед с виса (50x3,60x3,70x3—4x3), всего 18 подъемов. 2. Жим лежа на наклонной доске (30—40) (50x8—10,60x6—8,70x4– 5x4), всего 33 подъема. 3. Приседание со штангой на плечах (60x6,70x5x3,60x10x2), всего 41 подъем. 4. Бег на 10—20 м (сделать 5—6 повторений с максимальным ускорением). Заключительная часть: бег в умеренном темпе, наклоны, висы. Вторая неделя УРОК 1 Разминка – 15 мин (бег с ускорениями, гимнастические упражнения в движении, бросание тяжестей перед собой и за голову). Основная часть: 1. Рывок в сед (60x4, 70x4x5), всего 24 подхода. 2. Удержание груза в статическом положении со штангой на плечах в полуподсед в течение 5—10 с с интервалом 3—4 мин. Повторить 3—4 раза. 3. Удержание штанги (весом 50% от максимального результата в жиме лежа) на полусогнутых руках, лежа на горизонтальной доске, в течение 10—12 с с интервалом 3—4 мин. Повторить 3—4 раза. 4. Игра в волейбол (настольный теннис, футбол). Заключительная часть: наклоны, висы, расслабляющий бег. УРОК 2 Разминка — 10—12 мин (бег в умеренном темпе, с ускорением на 5, 8, 10, 15 м; прыжки на правой и левой ногах, гимнастические упражнения в движении и на месте). Основная часть: 1. Приседания со штангой на плечах (60x6, 70x6x4, 80x2, 60x5), всего 37 подъемов. 2. Жим лежа на горизонтальной доске (50x5, 60x5, 70x5, 60x5x4), всего 35 подъемов. 3. Упражнение для развития бицепсов с отягощением 10—15 кг, сделать 3 подхода по 10—12 раз, всего 30—36 подъемов. 4. Упражнение для развития трицепсов с отягощением 10 кг, сделать 3 подхода по 10—12 раз, всего 30—36 подъемов. Заключительная часть: бег в умеренном темпе, подвижные игры, наклоны, висы. УРОК 3 Разминка — 10—12 мин (бег в умеренном темпе, гимнастические и акробатические упражнения). Основная часть: 1. Жим из-за головы. Вес штанги подобрать оптимальным с тем, чтобы можно было уверенно поднять его не менее 6 раз подряд. Сделать 4 подхода и 24 подъема. 2. Толчок классический (50x3, 60x3, 70x3—4x4, 60x3). Сделать 21 подъем. 3. Наклоны со штангой на плечах: 5—10x3, где 5—10 – вес штанги, кг. Сделать 25—30 подъемов. 4. Тяга штанги от помоста: 80x3—4x4, где 80 – вес штанги в процентах от максимального результата в приседаниях. Сделать 12– 16 подъемов. Заключительная часть: удержание ног в висе на перекладине под углом 90 градусов, бег в умеренном темпе с небольшими ускорениями. Третья неделя УРОК 1 Разминка — 10—12 мин (бег в умеренном темпе с переходами на прыжки на одной и обеих ногах, гимнастические упражнения в движении, кувырки, отжимание от пола, имитация техники рывка и толчка). Основная часть: 1. Рывок в сед: 50x5, 60x4, 70x3x4, всего 21 подъем. 2. Жим на наклонной доске (30—40°): 60x6x4, сделать 24 подъема штанги. 3. Приседания со штангой на плечах: 50x5, 60x5x4, сделать 25 подъемов. 4. Упражнение для развития бицепсов и трицепсов: 10x10x3, сделать по 30 подъемов. Заключительная часть: игра в футбол. УРОК 2 Разминка — бег на 30—50 м, имитация техники толчка, прыжки в длину с места, гимнастические упражнения. Основная часть: 1. Приседание со штангой на плечах: 50x5, 60x5, 70x5x3, 60x10x2. Сделать 50 подъемов. 2. Рывок в полуподсед: 60x3, 70x3x5. Сделать 18 подъемов. 3. Жим стоя штанги весом 20—30 кг по 5 раз за подход, сделать всего 15—20 подъемов. 4. Тяга штанги двумя руками в наклоне: 30—40x5x4. Сделать 20 подъемов. Заключительная часть: общеразвивающие силовые упражнения для бицепсов, трицепсов, мышц спины, висы. УРОК 3 Разминка – 10—15 мин (бег с ускорениями, гимнастические и акробатические упражнения для развития гибкости и координации). Основная часть: 1. Жим штанги из-за головы: 30x5,40x4,45x2x3. Сделать 15 подъемов. 2. Жим лежа: 50x10, 60x8, 60x6, 70x6x2. Сделать 36 подъемов. 3. Наклоны со штангой за головой: 30x5, 40x5x4. Сделать 25 подъемов. 4. Тяга штанги двумя руками: 70x3, 80x3x5. Сделать 18 подъемов. Заключительная часть: прыжки в длину с места, наклоны, общеразвивающие силовые упражнения для мышц рук, спины и брюшного пресса. |