физическая культура. Физкультура А.А. Кашкан. Характеристика основных компонентов здорового образа жизни
 Скачать 40.36 Kb.
|
ВЫПОЛНЕНИЕ ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАДАНИЙ ПО ДИСЦИПЛИНЕ Физическая культура и спорт Тема реферата: «Характеристика основных компонентов здорового образа жизни» Группа Пг21М511в Студент А.А. Кашкан МОСКВА 2021 Содержание Введение…………………………………………………………………………….3 Основные компоненты здорового образа жизни……………………………..….5 Заключение………………………………………………………………………….13 Список литературы…………………………………………………………………15 ВведениеУ каждого человека есть вкусовые привычки и предпочтения. Однако продукты, которые мы предпочитаем, не всегда полезны для нашего здоровья. Хорошее, правильное и здоровое питание является фундаментальной частью здорового образа жизни. Правильное питание - основа нашего здоровья. Наше тело, для его правильного функционирования, постоянно нуждается в различных микроэлементах. Многие из них незаменимы. Наш организм представляет собой высокотехнологичную "химическую" лабораторию. Многие компоненты, необходимые для нормального функционирования всех органов, он может синтезировать сам. Но есть некоторые микроэлементы, которые он не может синтезировать самостоятельно. Эти компоненты включают в себя, в частности, витамины. Витамины, которые мы получаем в основном с едой. Поэтому здоровое питание обязательно должно содержать необходимое количество витаминов и минералов. Диета современного городского жителя не очень богата витаминами. Совсем наоборот. Диетологи констатируют катастрофический недостаток природных витаминов и минералов в современном рационе питания. Я подчеркиваю, точно, естественный или естественный. Нет, "поливитаминные комплексы" не заменяют витаминов, которые мы получаем из натуральных продуктов. Это то, что нужно нашим желудкам, а не "гамбургеры" и промышленные полуфабрикаты. Это вовсе не продукты, а в лучшем случае их суррогаты. Это не то, из чего состояла диета наших предков. Это не та диета, к которой наш организм приспосабливался тысячи лет. Ведущие диетологи обеспокоены резким снижением содержания натуральных волокнистых веществ (грубая клетчатка, целлюлоза и т.д.) Наш рацион состоит из мягких, жирных, рафинированных продуктов. Это приводит к дисфункции нашей пищеварительной системы. Нашему организму нужна грубая, нерафинированная пища, обогащенная волокнами. Это овощи, фрукты, зерно и бобовые, все виды зелени. Переход к здоровому образу жизни предполагает в первую очередь переход на здоровую пищу. Природа создала для нас огромное количество вкусных и здоровых продуктов для нашего организма. Их не следует заменять на все виды суррогатов. Даже Гиппократ сказал: "Еда должна быть нашим лекарством, а лекарство как еда". Основные компоненты здорового образа жизни Правильное питаниеПравильное питание часто называют рациональной, или "умной" диетой. На самом деле, основы такой диеты очень логичны. Прежде всего, в хорошей диете есть баланс между энергией, которую человек расходует, и энергией, которую ему дает пища. И это никак не связано с голодом: часто человек все еще хочет есть, когда тело уже насыщено. Чтобы избежать чрезмерного потребления калорий, необходимо заранее рассчитать калорийность продуктов питания. Сбалансированная диета - это баланс всех пищевых компонентов в пище. Сбалансированная диета требует, чтобы все питательные вещества были в сбалансированной пропорции. Другими словами, организму нужны все нужные вещества в нужном количестве. Организм должен ежедневно получать не менее 70 веществ, без которых он не может обойтись. Их можно найти в самых разных продуктах. Вот почему, например, неправильно полностью отказаться от углеводов. Диетологи советуют не пренебрегать хлебом, зернами и рисом. Достаточно, чтобы ограничить количество этих продуктов. Но можно положить много овощей и фруктов (они должны составлять 40-45% от диеты). Рыба и мясо не должны быть жирными. Лучше готовить еду. Еще лучше - приготовленные на пару, потому что таким образом они теряют только 1-3% полезных веществ. Есть необходимо несколько раз в день одновременно небольшими порциями. Это лучший способ забыть о боли в животе. Кроме того, нельзя отказываться от продуктов питания, которые позволят быстро утолить голод и вернуться к работе. В современном ритме жизни без них не обойтись. Когда возникает срочная необходимость поддержать уставшее тело, можно выпить чай или кофе с сахаром, съесть банан или йогурт [1]. Рациональное, сбалансированное питание способствует нормальному развитию молодого организма, обеспечивает хорошее здоровье и долголетие, повышает сопротивляемость организма неблагоприятным факторам окружающей среды и улучшает умственную и физическую работоспособность. Диета должна быть разнообразной, с разнообразными продуктами различной кулинарной обработки, и должна быть наполненной, не создавая большого напряжения для органов пищеварения [2]. Поэтому диета должна соответствовать энергетическим потребностям организма и содержать достаточное количество питательных веществ в определенном - сбалансированном - соотношении. Диетические рекомендации, включают в себя: - все продукты из пищевой пирамиды должны быть включены в рацион; - постепенное изменение пищевых привычек и уровень активности, так как легче достичь желаемого небольшими шажками; - диверсификация плана питания; - увеличение физической активности; - наслаждайтесь едой, но не переусердствуйте; - разумный баланс между питанием и физической активностью в течение определенного периода времени (нескольких дней); - быть активным; - необходимо подумать о пропорциях, в которых вы едите разные виды пищи. Ешьте больше овощей, они содержат мало калорий и создают приятное ощущение сытости. Старайтесь есть продукты с меньшим содержанием калорий: Мясо, сыр. Не злоупотребляй специями; - держите сахар как можно ниже. Старайтесь использовать меньше сахара при приготовлении различных блюд. Не ешьте сладости, не используйте искусственные подсластители и диабетические сладости; - важный совет: при приготовлении пищи используйте как можно меньше жира. Лучший способ приготовить мясо - сварить или поджарить. Мясо, жареное в масле, содержит гораздо больше калорий и не желательно употреблять в пищу. Если нужно поджарить, растопите сначала масло в горячей сковороде, а затем положите в нее то, что хотите поджарить. Горячее масло не впитывается в пищу так быстро, как холодное; -помните, что одна столовая ложка приправы содержит от 40 до 50 калорий. Лучше есть салаты с меньшей заправкой. Не наливай приправы в салат, морось их. Лучше добавлять больше жидкости в салаты и использовать сочные фрукты и овощи; - один из важнейших принципов правильного питания: старайтесь есть только низкокалорийные продукты; - совет "бить живот": больше воды или волокон. Если вы часто голодны, держите фрукты под рукой или носите их с собой. Они низкокалорийны и заставляют вас чувствовать себя полными; - помните, если вы снова проголодались примерно через три часа после еды, это означает, что у вас стресс или, может быть, просто скучно. Даже простая жажда может вызвать голод. Выпей немного воды перед едой; - приготовьте соусы и мясные приправы за день до еды, это даст вам возможность удалить свернувшийся жир на поверхности. § Приготовьте первые блюда во втором мясном бульоне; - еще одна вещь о правильном питании: не пересоливайте пищу; - никогда не ешь, пока не почувствуешь себя очень голодным. Во время еды старайтесь наслаждаться каждым укусом. Правильно питаться означает есть медленно и осторожно жевать пищу. Если вы последуете этому совету, то обнаружите, что для того, чтобы стать полноценным, вам понадобится лишь относительно небольшое количество пищи; - оставьте стол, чувствуя себя слегка голодным. После еды ты забудешь, что "съел слишком мало"; - не ешьте до 19:00. В крайних случаях, по крайней мере, за два часа до сна; - здоровое питание не означает раз и навсегда отказаться от пищи. Нет никакой "неправильной" еды. Есть продукты и еда, которые нужно сознательно контролировать; - ходьба - лучшая альтернатива дремлющим; - всегда следуйте известному правилу: "Ешьте свой собственный завтрак"; - зеленый чай лучше, чем черный (богат антиоксидантами, витаминами, улучшает пищеварение); - воздерживайтесь от белого хлеба, используйте только черный хлеб; - ешьте яблоки каждый день! Ешьте их на голодный желудок; если их долго жевать, они хорошо регулируют пищеварение и сохраняют зубы и десны здоровыми; - не смешивайте фрукты и овощи, зерно и молочные продукты в одном блюде. Ешьте фрукты по крайней мере за полчаса до следующей еды. делайте один день в неделю днем облегчения, или вообще откажитесь от еды и пейте только воду. Как хорошо питаться, чтобы быть здоровым?Чтобы чувствовать себя хорошо и быть энергичным в течение всего дня, необходимо поддерживать режим питания. А именно, есть в определенное время суток. Со временем ваш организм привыкнет к расписанию и не будет тратить энергию на быстрые, но частые закуски. При переваривании часто маленьких или одноразовых, но больших порций пищи, у людей нарушаются биоритмы, они часто чувствуют усталость, депрессию и плохое настроение. Кроме того, продукты, которые готовились в течение длительного времени, не способствуют получению энергии и здоровью [2]. Съев хорошо прожаренный стейк, вы не будете долго чувствовать себя голодными, но это только результат долгого неприятного пищеварения желудка. Рекомендуется употреблять в пищу больше растительных продуктов и продуктов в сыром виде для достижения превосходного здоровья. Сейчас очень популярная в мире, сырая пища, такая пища содержит максимальное количество биологически активных веществ. Люди, которые практикуют сырую еду, едят все продукты в сыром виде, это относится к овощам, фруктам и даже к разнообразным зерновым. Но как бы вы ни ели, если вы едите еду, она должна быть аккуратно пережёвана. По некоторым данным, не менее 33 жуёт одновременно и укрепляет зубы. А сама еда должна длиться около 30 минут. Таким образом, вы облегчаете работу желудочно-кишечного тракта и предотвращаете его преждевременный износ. Убедитесь, что ежедневное меню содержит достаточное количество углеводов. Углеводы прекрасно подходят для наполнения организма энергией и создания хорошего настроения. В то же время, как можно больше избегайте сладостей, так как они вызывают внезапные скачки сахара в организме. В результате вы почувствуете усталость. Лучше всего заменить сладости на цельнозерновые продукты, например, хлеб из цельной пшеницы. Такие продукты легко усваиваются организмом в течение длительного времени и стабилизируют потребление сахара. Не пробуйте экзотические продукты в больших количествах, ваш желудок не переносит инородные продукты [3]. Попробуйте небольшие количества, чтобы ваш организм мог адаптироваться к местной кухне. Хорошая диета основана на правильном количестве пищи. Как вы определяете количество необходимого вам жира? Жир является важным питательным веществом, необходимым каждому для поддержания жизни. Жир является ценным источником энергии и содержит жирорастворимые витамины, которые важны для роста и развития человека. Он также формирует вкус и текстуру пищи. Однако, если вы едите слишком много жира, вы рискуете заболеть сердцами и ожирением. Если вы хотите ограничить потребление жира, вам необходимо учитывать следующие факторы: 1. Врачи рекомендуют, чтобы 30% калорий в день поступало из жиров, а 10% калорий - из насыщенных жиров. Вы можете использовать диаграмму ниже для определения количества потребляемого жира. 2. Используйте информацию на упаковке для оценки содержания жира в продукте. Помните, что это общее содержание жира. 3. Уровень холестерина в крови зависит от наследственности, возраста, веса, нездоровых образов жизни, физической активности и привычек питания. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и диетического холестерина могут повысить уровень холестерина в крови. 4. Все жиры представляют собой комбинацию насыщенных, полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, каждая из которых оказывает специфическое воздействие на организм, при этом каждый грамм всех видов жиров содержит 9 калорий [4]. Пищевые расстройства. расстройства пищевого поведенияЕсли ты не будешь правильно питаться, ты можешь навредить своему здоровью. Булимия Булимия переводится как "волчий голод" по-русски. При этом заболевании возникает нездоровый (повышенный) аппетит, который обычно вызывается нервными срывами. В этой связи булимия относится к заболеваниям эндокринной и центральной нервной систем. Она проявляется в виде внезапных приступов, сопровождающихся чувством мучительного голода, общей слабости и боли в эпигастральной области. Желание похудеть, похудеть любой ценой и любыми средствами может привести к не менее опасным проявлениям - дистрофии и анорексии. Анорексия и дистрофия Анорексия (потеря аппетита) чаще всего встречается у девушек и молодых женщин. В то время как ограничение питания обычно состоит в более или менее успешных попытках воздержаться от пищи, в анорексии подростки - обычно (но не только) девушки - проявляют железную волю, прибегая к каждому трюку в книге и все больше погружаясь в контроль над потреблением пищи, выходящей за рамки того, что необходимо для поддержания жизни. Характерными признаками являются в равной степени отрицание проблемы, желание ее скрыть. Пациентка с анорексией не только контролирует потребление пищи, но и избавляется от того, что она ест, вызывая рвоту, избегая питательной пищи, принимая слабительное, иногда вообще отказываясь от еды. Это заболевание можно увидеть в результате нервных срывов и психических расстройств на фоне страсти к супер-строгой диете. Иногда (в случае полного отказа от еды) это угрожает жизни. Если же желудочно-кишечная дистрофия вызвана длительным недоеданием, то нарушается общее состояние организма, в результате чего он долго не может нормализоваться. Оба заболевания требуют профессиональной помощи, к которой должны стремиться родители, несмотря на протесты дочери или сына. Навязчивое питаниеХотя подростки обычно хотят ограничить еду, чтобы выглядеть лучше, иногда беспокойство подростка по поводу своей внешности заставляет его начать есть без разбора. Это может быть связано с сильным чувством незащищенности. Вместо того, чтобы ограничивать свои привычки в еде или нормальном питании, этот подросток жует до тех пор, пока не наберёт столько веса, что становится сидячим и неуклюжим, подвергая риску своё здоровье. Постоянное жевание и ожирение вряд ли являются лишь симптомами полового созревания и не проходят сами по себе [2]. Раздельное питание. Преимущества и недостаткиОсновываясь на мнении, что чрезмерно сложная и разнообразная пища трудно усваивается, разделенная диета представляет собой упрощенный рацион, направленный на снижение веса за счет правильного и сбалансированного распределения продуктов питания. Углеводы и белки не смешиваются в одном приеме пищи, в то время как нет ограничений на смешивание других питательных веществ [3]. Раздельная пища зародилась в Америке в прошлом веке и получила широкое распространение благодаря голливудским звездам; сторонники раздельного питания утверждают, что это лучший способ приучить организм к менее роскошной еде и сбросить лишний вес без лишних ограничений. Однако многие эксперты советуют против такой диеты, потому что если вы не будете каждый день менять меню, ваша диета может быть несбалансированной. На самом деле, по мнению медицинских экспертов (которые не практиковали его самостоятельно в течение одного дня), раздельная диета может привести к недостатку питательных веществ в организме, особенно железа и витаминов; она также может вызвать нарушения обмена веществ, особенно у детей и пожилых людей. Под раздельным питанием понимается не только схема, предполагающая употребление в пищу только одного вида пищи, но и диета, в которой разделение пищи может быть сделано по-разному. Один и тот же тип питания может быть объединен в одно блюдо или распределен на определенные дни и недели. Эффективность раздельного питания зависит от его удобства: В этом случае вы избавите себя от взвешивания продуктов и проверки их количества, как и в других диетах для похудения. Принцип, на котором строится расколотая диета, заключается в том, что, употребляя в пищу только один вид продукта, уменьшается количество калорий, поступающих в организм, что помогает избавиться от лишнего веса. Вот основные правила раздельного питания: не объединять углеводы и белки в одном рационе. Включите в свой рацион как можно больше фруктов и овощей. Ешьте ограниченное количество белка, крахмала и жиров. Ешьте нерастворимую муку и избегайте продуктов, содержащих белую муку, сахар и маргарин. Держите промежуток примерно в 4 часа между разными блюдами. ЗаключениеРитмичная работа органов пищеварения, хорошее пищеварение пищи, нормальный ход обменных процессов возможны только при правильном питании. Под планом питания понимается определенное время приема пищи, ее распределение в течение дня по калориям, химическому составу, количеству продуктов и объему. Для здоровых взрослых рекомендуется трех-четырехразовое питание. Интервалы между приемами пищи 4-5 часов. При некоторых заболеваниях указано 5 или 6 приемов пищи в день. При 3-х разовом питании количество калорий распределяется следующим образом: на завтрак 30% на обед 40-50%, на ужин 20--25%, на 4-х разовое питание, на первый завтрак 25--30%, на второй 10-15%, на обед 40--45%, на ужин 20%. Самое физиологическое - это 4 приема пищи в день. Белковые продукты повышают возбудимость центральной нервной системы, поэтому лучше есть мясо, рыбу и бобовые на завтрак и обед перед началом ночной смены. На ужин, за 2 часа до сна, рекомендуются молочные продукты, фрукты и овощи, зерновые и другие блюда, не перегружающие пищеварительную систему. Горячие специи, кофе, какао, чай, шоколад и другие продукты, возбуждающие нервную систему, исключаются. Переедание и голод ухудшают сон. Начинать трапезу лучше с аппетитных закусок (салат, винегрет, сыр, копченая колбаса и т.д.). Стимуляторами желудочной секреции являются мясо, рыба, грибной отвар и в меньшей степени - овощной отвар. Жиры уменьшают желудочную секрецию, поэтому не начинайте с ними есть. Еду нужно хорошо жевать. Плохо пережёванная пища увеличивает образование слизи в желудке, снижает кислотность и пищеварительные свойства желудочного сока. Неприятные разговоры, чтение газет и другие отвлекающие факторы также подавляют пищеварительную секрецию и ухудшают аппетит. Ешь одновременно. Нерегулярное и неразборчивое питание нарушает функции пищеварительных желез, плохое пищеварение и способствует развитию различных заболеваний, чаще всего - желудочно-кишечного тракта. Ешьте умеренно. Переедание вызывает ощущение тяжести, сонливости и снижения трудоспособности. Длительное переедание, особенно при сидячем образе жизни, приводит к лишнему весу и ожирению в молодом возрасте. Список литературыА.Г. Сушанский, В.Г. Лифляндский. Энциклопедия здорового питания. VOL. I, II. СПб: "Издательский дом "Нева"; М.: "ОЛМА-Пресс", 2019г. 230 с. Рольф Унцорг. Энциклопедия здоровья. 2. Рольф Унцорг: Энциклопедия здоровья. М.: Кристина и Ко, 2018г. 289 с. Н.Ф. Сорока. Питание и здоровье. Минск, 1996. 4. В.И. Гарбузов. Человек, жизнь, здоровье. Санкт-Петербург, 2018 365 с. Ридерз Дайджест "Все о здоровом образе жизни". 2019г. 480 с. |