Спортивные советы. Саманта Клейтон. Herbalife24Herbalife24Саманта КлейтонSamantha Clayton
 Скачать 0.68 Mb.
|
|
Саманта Клейтон (Samantha Clayton) Саманта Клейтон родилась в Англии, в г. Ливерпуль. В прошлом Саманта профессионально занималась бегом: в 2000 году представляла Англию на Олимпийских играх в Сиднее - в дистанции на 200 м и в эстафете 4x100 м. Саманта является серебряным призером Чемпионата Европы по легкой атлетике среди юниоров в эстафете на 4x100 м. Среди ее личных достижений результат 11.40 секунды в стометровом забеге и 23.02 секунды на дистанции 200 м. Во время беременности Саманта набрала более 30 кг и после родов столкнулась с необходимостью привести себя в форму. Саманта сфокусировалась на фитнесе и стала сертифицированным тренером Американской ассоциации аэробики и фитнеса (АРАА) и Международной ассоциации спортивных наук (133А). В настоящий момент Саманта является экспертом по фитнесу и профессионально помогает людям обрести желаемую физическую форму. Благодаря своему образованию и практическому опыту, Саманта хорошо знает, как устроено и по каким принципам работает человеческое тело и как небольшие перемены могут привести к значительным результатам. Саманта замужем и является матерью четверых детей. Обладая искрометным характером и неиссякаемой энергией, она с легкостью доказывает, что обретение стройной спортивной фигуры с помощью тренировок - достижимая цель для каждого человека. Директор по вопросам фитнес-обучения Негbalife, эксперт по фитнесу, сертифицированный тренер Американской ассоциации аэробики и фитнеса (АFАА) и Международной ассоциации спортивных наук (ISSA). Советы от Саманты Клейтон Важно, чтобы люди с большим избыточным весом перед началом тренировок или при изменении нагрузок сначала проконсультировались со специалистом. Когда я работаю с Клиентами этой категории, я всегда начинаю фитнес-план с упражнений очень низкого воздействия, такие как ходьба или плавание. С каких нагрузок следует начать, если вес более 100 кг? То есть имеются проблемы с выносливостью, нагрузкой на суставы и так далее. Количество калорий, которые человек должен потреблять для того, чтобы потерять вес, индивидуально и зависит от многих факторов, таких как рост, вес, структура тела и уровень активности - все эти показатели Вам помогут получить специальные весы. Советы от Саманты Клейтон Сколько нужно съедать калорий в день, чтобы снижать вес, и какую долю в рационе должен составлять белок? Если говорить проще, то на каждые 500 калорий в день дефицита в Вашей диете в сочетании с физическими нагрузками, Вы можете потерять 0,5 -1 кг массы тела в неделю. Потребление белка в пределах 10 - 30% от общего ежедневного потребления калорий широко рекомендуется экспертами. Получать необходимое количество жидкости очень важно, особенно во время физических нагрузок. Во время тренировки мы теряем значительное количество жидкости и очень важно вовремя восполнить его Американский колледж спортивной медицины рекомендует* потреблять 500 мл жидкости за 2-3 часа до физических нагрузок. Во время тренировки пейте понемногу каждые 20 минут для оптимизации гидратации Советы от Саманты Клейтон Сколько воды нужно пить до, во время и после тренировки*? После тренировки, важно восстановить Ваш водно- солевой баланс, используя жидкости, содержащие электролиты (например, изотонический напиток H 3 О рго ) * При изменении питьевого режима необходимо проконсультироваться со специалистом. Перед интенсивными физическими упражнениями имеет смысл потреблять углеводы на уровне около 1 -4 г на 1 кг массы тела. Жидкое питание может помочь Вам избежать дискомфорта в животе. Чем ближе время тренировки, тем меньше Вы должны потреблять пищи (за один час до тренировки - углеводов на уровне 1 г/кг лучше всего). Советы от Саманты Клейтон Что нужно есть до тренировки? Протеиновые коктейли с добавлением фруктов или йогурта являются отличным выбором перед тренировкой. Как аэробные, так и силовые упражнения являются эффективными для снижения веса и общей физической подготовки. • Аэробная тренировка в основном использует накопленный жир в качестве источника топлива. • Силовая тренировка использует преимущественно углеводы. Советы от Саманты Клейтон Какие нагрузки лучше: аэробные или анаэробные (силовые)? Примеры аэробных упражнений: • Бег на длинные дистанции • Быстрая ходьба • Плавание • Езда на велосипеде или занятия на велотренажере • Аэробика Примеры анаэробных упражнений: • Поднятие тяжестей (короткие подходы - не больше 10-15 повторов). • Спринтерский бег (до 30сек). В анаэробных упражнениях энергия вырабатывается за счет запаса углеводов, содержащегося непосредственно в мышцах. Этого запаса хватает на 8-12 секунд. А затем организм начинает использовать кислород... и упражнение становится аэробным. Советы от Саманты Клейтон Как полагают многие, аэробные тренировки лучше для сжигания жира , однако силовые упражнения способствуют наращиванию мышечной массы, и люди с повышенной мышечной массой сжигают больше калорий каждый день, когда тело находиться в состоянии покоя Какие нагрузки лучше: аэробные или анаэробные (силовые)? …вывод ЧТО ПОЛЕЗНЕЕ Все зависит от целей человека. Ведь аэробные и анаэробные упражнения выполняются для достижения различных целей. • Аэробные упражнения сосредоточены на укреплении мышц, улучшении дыхания. Они улучшают циркуляцию крови и транспортировку кислорода в организме, снижают кровяное давление и сжигают жир. • Анаэробные упражнения помогают строить и укреплять мышечную массу, кости, увеличивают скорость метаболизма, общую силу. Они предполагают сжигание калорий, когда тело находится в покое. Как спортсменка я знаю, что Ваш организм работает лучше, когда он хорошо отдохнул. Когда Вы спите, Ваше тело восстанавливается, так что многие люди чувствуют, что работа в первой половине дня является более эффективной. Но вообще, заниматься хорошо в любое время суток, даже вечером. Новые исследования показали, что Вы можете накапливать упражнения в течение дня. Так что даже если у вас есть всего 10 минут с утра, используйте это время для тренировки и старайтесь, чтобы за день у Вас все-таки набиралось 30-60 минут, потраченных на упражнения. Советы от Саманты Клейтон Когда лучше заниматься - утром или вечером? Когда люди стремятся потерять вес, а их текущие питание и физические упражнения не приносят результатов, я рекомендую оценить свои привычки питания, и на этой основе пересмотреть план ежедневных занятий фитнесом. Сбалансированный план питания является наиболее важным фактором для снижения веса. Оцените свое потребление и расход калорий и убедитесь, что Вы находитесь в дефиците каждый день. Советы от Саманты Клейтон Сколько должна длиться тренировка для снижения веса? Через какое время нагрузки перестают быть эффективными? Советы от Саманты Клейтон Лично я не верю в обертывание тела пленкой. Я считаю, что здоровый активный образ жизни, который состоит из сбалансированного питания и физических упражнений, является единственным способом достижения здорового снижения веса и улучшения физической подготовки. Станут ли занятия более эффективными, если обернуть тело или проблемные зоны пленкой? Советы от Саманты Клейтон Выбор распределения нагрузок зависит от многих факторов. Например, если Вы планируете тренироваться каждый день, имеет смысл разделить Ваши нагрузки, чтобы Вы не переутомили отдельные мышечные группы. Если же Вы собираетесь тренироваться только несколько раз в неделю, общая тренировка всего тела каждый раз будет лучшим решением. Главное, не забывайте давать Вашему телу отдохнуть. Лично я стараюсь ограничивать интенсивные упражнения и всегда убеждаюсь, что у меня достаточно времени на восстановление сил между тренировками. Какое распределение тренировок более эффективно: поочередные нагрузки на руки и плечи на одном занятии, на пресс и спину - на другом, или же комплекс упражнений на все группы мышц во время одного занятия? Советы от Саманты Клейтон В первую очередь обратите внимание, что питание является наиболее важным фактором для начальной стадии снижения веса, однако невероятно важно тренироваться для поддержания результата в долгосрочной перспективе. Я верю в такой план потери веса: 80% зависит от питания и 20% от фитнеса. Когда Вы начинаете реализовывать свой план снижения веса, Вы должны убедиться, что Ваши основные требования к питанию и к калорийности пищи удовлетворяются в зависимости от текущего роста, веса, уровня активности и целей снижения веса. Чтобы добиться результата, необходимо тратить больше калорий, чем потреблять. Однако, это не означает, что нужно голодать и лишать свой организм основных питательных веществ. Каждый человек индивидуален, так что возраст - не самый важный фактор, который следует учитывать при составлении фитнес-плана. Текущий уровень физической подготовки - вот самый главный фактор. Индивидуальный подход - это ключ к успеху, ведь некоторые женщины в 50 лет худее, чем некоторые девушки в 20 лет. Как правильно построить программу тренировок женщине в 40-50 лет, чтобы и снижать вес и поддерживать хорошее самочувствие? Сколько времени нужно уделять тренировке каждый день? Советы от Саманты Клейтон Ниже мои советы для всех, кто начинает реализацию своего нового фитнес- плана, особенно для женщин в возрасте от 40-50 лет 1. Начинайте медленно и используйте шкалу от 1 до 10 для того, чтобы оценить, как Вы себя чувствуете: 1 - «очень легко» и 10 - «невероятно сложно». В течение первых нескольких недель постарайтесь оставаться в комфортной зоне - около 5- 7 из 10 баллов. 2. Всегда помните, нужно идти к прогрессу постепенно, комфортно, прежде чем увеличивать интенсивность от медленной пробежки до настоящего бега. Поэтапный подход к тренировкам наиболее безопасен. 3. Научитесь растягивать основные группы мышц по несколько раз в день. Это важно для долгосрочного развития мышц и здоровья суставов, особенно когда Вы начинаете новые виды тренировок. Советы от Саманты Клейтон 4. Пока Вы физически не готовы, избегайте слишком интенсивных упражнений. 5. Наращивание мышечной массы полезно и для Вашего самочувствия, и для снижения веса. Начните с изучения базовых упражнений с небольшим весом (например, с гантелями), а затем постепенно увеличивайте нагрузку. 6. Возьмите абонемент в тренажерный зал или тренируйтесь в Клубе здорового образа жизни. Для достижения наилучших результатов стремитесь заниматься каждый день, по крайней мере, по 30 минут. Если Вы можете заниматься по 60 минут три раза в неделю, это поможет Вам быстрее втянуться в процесс занятий. Перед началом любого нового фитнес-плана, проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, что Вы достаточно здоровы, чтобы начать тренироваться. Советы от Саманты Клейтон Физическая активность и тренировки не должны быть изнурительными для того, чтобы приносить пользу. Важно прислушиваться к своему организму, а не заставлять себя слишком усердно тренироваться каждый раз, когда Вы занимаетесь. Простая прогулка, плавание или йога - это все виды тренировок, которые можно проводить на низком уровне интенсивности. Тренировки в пределах напряжения 5-7 из 10 (где 1 - «очень легко» и 10 -«невероятно сложно» тренировка) являются отличным способом, чтобы избежать чрезмерной нагрузки для Вашего тела. Сколько длится здоровая тренировка? Старайтесь тренироваться в течение 30-60 мин каждый день. Вы можете сделать это за один раз в день или накапливать это время в течение дня. Какими ежедневными упражнениями можно заменить изматывающие тренировки? Советы от Саманты Клейтон Как Вы относитесь к тренировкам с хула-хупом? Это правда, что он не помогает похудеть, а только перемещает жир с талии выше и ниже? Все виды тренировок, на мой взгляд, отлично подходят для снижения веса. Каждый раз, когда Вы занимаетесь, Вы повышаете частоту сердечных сокращений, то есть сжигаете больше калорий, чем если бы Вы сидели на месте. Я не верю, что хула-хуп перемещает жир вокруг талии, потому что это просто невозможно. Ваш организм сжигает жир в качестве топлива, когда Вы делаете кардио- и аэробные упражнения, но Вы не можете кон- тролировать, где Ваш организм будет сжигать жир. С хула- хупом работают основные мышцы тела, но результат Вы будете видеть, в основном, на брюшных мышцах. Советы от Саманты Клейтон Причудливые диеты и приспособления - не решение для снижения веса. Ваше самочувствие важно! Медленный устойчивый подход, который предполагает выбор здорового образа жизни - лучший и безопасный способ снизить вес и изменить образ жизни. Для наиболее успешного результата необходимо придерживаться сбалансированного режима питания, он должен стать частью вашей повседневной жизни. Последняя мысль Herbalife24 |