Хэррис РассЛовушка счастья. Перестаемпереживать начинаем жить
 Скачать 0.64 Mb.
|
|
Глава 1 Волшебные сказки Какая последняя строчка в любой сказке? Вы уже поня- ли: «…и жили они долго и счастливо». Подобные счастливые концы встречаются не только в сказках. Как насчет голли- вудских фильмов? Почти все они заканчиваются оптимисти- чески: добро побеждает зло, герой одолевает плохого пар- ня, а любовь оказывается сильнее всего… То же относится и к большинству популярных романов и телепередач. Мы обожаем хеппи-энды, потому что общество убеждает нас в том, что жизнь должна быть именно такой: сплошь радость и веселье, мир и согласие, долгая счастливая жизнь. Но по- хоже ли все это на правду? Стыкуется ли с вашим жизнен- ным опытом? На самом деле, это один из четырех ключевых мифов, которые образуют каркас ловушки счастья. Давайте последовательно рассмотрим каждый из них. Миф № 1. Счастье – естественное состояние всех людей Наша культура настойчиво убеждает в том, что счастье – естественное состояние человека. Но статистика, приведен- ная во введении, доказывает обратное. Напомню: каждый де- сятый взрослый предпринимает попытку суицида, а каждый пятый страдает от депрессии. Более того, статистическая ве- роятность, что на определенном этапе своей жизни вы бу- дете страдать от психического расстройства, составляет по- чти тридцать процентов! Не очень блестящая перспектива, не так ли? А если добавить сюда проблемы и переживания, кото- рые не признаются психическими заболеваниями, – одино- чество, развод, сексуальные расстройства, стресс на рабо- те, кризис среднего возраста, сложности в отношениях, до- машнее насилие, социальная изоляция, травля в коллекти- ве, предвзятое отношение, низкая самооценка, хроническая злость и отсутствие смысла и цели в жизни, – то можно соста- вить некоторое представление о том, насколько редко встре- чается подлинное счастье. К сожалению, многие люди живут с мыслью, что счастливы абсолютно все вокруг – но только не они сами. Как вы можете догадаться, подобные убежде- ния только усугубляют ощущение «несчастья». Миф № 2. Если я несчастлив, значит, со мной что-то не так Делая логический вывод из первого мифа, западное об- щество подразумевает, что душевные страдания являются отклонением от нормы. Они воспринимаются как слабость или болезнь, порожденная нездоровым или неполноценным разумом. А это значит, что всякий раз, когда нас посеща- ют неизбежные болезненные мысли и чувства, мы начинаем обвинять себя в слабости или глупости. Профессионалы от здоровья подливают масла в огонь, с готовностью наклеивая на нас ярлыки с надписью «У вас депрессия», что решитель- но подтверждает нашу неполноценность. Терапия принятия и последовательности основывается на кардинально ином предположении. ТПП исходит из того, что нормальные мыслительные процессы здорового челове- ческого разума естественным образом приводят к психоло- гическим страданиям. Вы не дефективны – ваш разум про- сто выполняет свою работу, для которой он и развивался. К счастью, ТПП может научить вас адаптироваться к этому процессу и эффективно изменить свою жизнь. Миф № 3. Чтобы изменить жизнь к лучшему, необходимо избавиться от негативных ощущений Мы живем в обществе добрых надежд, полностью одер- жимом поиском счастья. И чего же требует от нас это об- щество? Избавляться от негативных ощущений и в то же время сохранять позитивные. Теория хороша, и при поверх- ностном взгляде кажется разумной. В конце концов, кому хочется испытывать неприятные чувства? Но вот и подвох: те жизненные явления, которые ценятся нами превыше все- го, приносят с собой целую гамму ощущений, как приятных, так и не очень. Например, в длительных близких отношени- ях, помимо таких прекрасных чувств, как любовь и радость, вам неизбежно придется испытать и разочарование, и неудо- влетворенность. Не существует идеальных партнеров, и рано или поздно вы столкнетесь с конфликтом интересов. То же справедливо и для любого значимого жизненного проекта, в который мы вовлекаемся. Хотя зачастую они все- ляют в нас энтузиазм и восторг, в то же время они, как пра- вило, несут с собой стресс, тревогу или страх. Поэтому, ес- ли вы верите мифу № 3, то у вас большая проблема – улуч- шить свою жизнь, не будучи готовым к некоторым неприят- ным ощущениям, решительно невозможно. Однако во вто- рой части книги вы научитесь справляться с подобными чув- ствами радикально иными методами, так что они будут при- носить вам намного меньше переживаний. Миф № 4. Необходимо контролировать свои мысли и чувства Реальность такова, что наши чувства и мысли подвласт- ны нам гораздо меньше, чем хотелось бы. Дело не в том, что контроль отсутствует: просто он намного слабее, чем дол- жен быть по заверению «специалистов». Зато наши действия подвластны нам целиком. И именно поступки способны сде- лать нашу жизнь богатой, полноценной и осмысленной. Подавляющее большинство программ по самопомощи придерживаются мифа № 4. Например, многие методики учат отслеживать негативные мысли и заменять их более по- зитивными. Другие подходы настаивают на повторении по- ложительных аффирмаций, таких как: «Все, что со мной происходит, ведет меня к наивысшему благу и величайшей радости», или «Я сильный и всегда со всем справляюсь». Третий вариант – техника визуализации: вам предлагает- ся визуализировать, то есть очень живо представить себя и свою жизнь такими, как вам хотелось бы. Основная идея всех этих подходов такова: боритесь с негативными мысля- ми и образами, упорно наполняйте свой разум позитивными мыслями и образами, и да будет вам счастье. Если бы только все было так просто! Держу пари, вы уже не раз пытались настроить мысли на позитивный лад, но негативные образы одолевали вас снова и снова. Во введении мы с вами узнали, каким образом раз- вивался наш мозг на протяжении более чем ста тысяч лет. Вряд ли нескольким положительным мыслям или аффирма- циям под силу существенно изменить его! Я не хочу ска- зать, что все эти техники абсолютно бесполезны: зачастую они приносят нам временное облегчение. Но они не способ- ны надолго избавить нас от негативных мыслей. То же относится и к негативным чувствам – гневу, страху, грусти, неуверенности и вине. Существует великое множе- ство психологических стратегий по избавлению от подобных ощущений. Но вы, без сомнения, уже поняли, что, даже если они временно отступают, то потом все равно возвращаются. А затем они вновь исчезнут. И вновь вернутся. И так далее и тому подобное. Если вы типичный житель Земли, то велика вероятность, что вы уже потратили немало времени и уси- лий на то, чтобы заменять «плохие» чувства «хорошими» – и, скорее всего, выяснили, что при отсутствии острого стра- дания вы в какой-то мере справляетесь с задачей. Однако, вероятно, заметили и другое: как только страдание усилива- ется, так неминуемо снижается способность контролировать свои чувства. К несчастью, миф № 4 настолько популярен, что мы начинаем чувствовать себя неполноценными всякий раз, когда наши попытки контролировать мысли и ощуще- ния оканчиваются неудачей. Эти четыре могущественных мифа составляют каркас ло- вушки счастья. Они вызывают нас на бой, в котором мы об- речены на поражение, ибо ведется он против самой челове- ческой природы. Именно эта борьба ставит нам ловушку. В следующей главе мы подробно рассмотрим эту схватку, но сначала давайте подумаем, почему мифы так прочно вросли в нашу культуру. Иллюзия контроля Человек как вид имеет огромные преимущества именно благодаря своему разуму. Разум позволяет нам строить пла- ны, изобретать, согласовывать действия, анализировать за- дачи, делиться своими знаниями, учиться на опыте и пред- ставлять себе картины будущего. Надетая на вас одежда и обувь, часы на запястье, крыша над головой, стул, на кото- ром вы сидите, и книга, которую держите в руках, – все это возможно лишь благодаря изобретательности человеческо- го ума. Разум позволяет нам формировать окружающий мир и приспосабливать его к нашим нуждам, обеспечивать себе тепло, кров, пищу, воду, защиту, санитарные условия и ме- дицинскую помощь. Не стоит удивляться, что столь пора зи- тельная способность контролировать среду обитания убеж- дает нас в том, что нам подвластны и другие сферы. Итак, в материальном мире контролирующие стратегии, как правило, работают бесперебойно. Если нас что-то не устраивает, мы продумываем, как можно избежать этого яв- ления или устранить его, и затем действуем по плану. Волк у входа в жилище? Забросать камнями, копьями или застре- лить. Снег, дождь, град? Да, от этого нельзя избавиться, но спасение все же есть: спрятаться в пещере, построить жили- ще. Сухая, бесплодная земля? Можно создать системы оро- шения и удобрения, а можно перебраться в другое место. А что происходит в нашем внутреннем мире? Я имею в виду мысли, воспоминания, эмоции, влечения, мысленные образы и физические ощущения. Не можем ли мы запросто отделаться от всего того, что нам не нравится? Если во внеш- нем мире это удается нам относительно легко, то, казалось бы, почему во внутреннем должно быть по-другому? Проведем небольшой эксперимент. Продолжая читать этот абзац, постарайтесь не думать о мороженом. Не думай- те о его цвете, вкусе и консистенции. Не думайте о том, как ощущается мороженое в жаркий летний день. Не думайте о том, как это здорово, когда оно тает у вас во рту. Не думай- те, как вы постоянно облизываете мороженое с краев, чтобы оно не капало вам на пальцы. Ну, что скажете? Так и есть! Вы постоянно думали о мороженом. А вот и еще один эксперимент. Вспомните какое-нибудь событие, которое произошло на прошлой неделе. Подойдет любое воспоминание – разговор, фильм, прием пищи. Есть? Хорошо. Теперь постарайтесь избавиться от этого образа. Полностью устраните его из памяти, чтобы он никогда уже не пришел к вам в голову. Получилось? Если вы думаете, что да, то просто проверь- те, осталось ли у вас это воспоминание. А теперь настройтесь на ощущение своего рта. Обратите внимание, что чувствует ваш язык. Проведите им по зубам, деснам, щекам и небу. А теперь попробуйте отделаться от этих ощущений. Представьте, что ваш рот полностью оне- мел, как будто зубной врач только что вколол вам новокаин. Получилось ли у вас забыть свои ощущения? Теперь представьте себе такой сценарий. Предположим, кто-то приставил вам к затылку заряженное ружье и сказал, что вы не должны бояться, что, если вы хоть на йоту ощу- тите страх, вас немедленно застрелят. Удастся ли вам пере- стать испытывать страх в подобной ситуации, даже если от этого будет зависеть ваша жизнь? (Конечно, вы можете по- пытаться действовать спокойно, но большой вопрос, будете ли вы на самом деле ощущать спокойствие.) Ну, и последний эксперимент. В течение 60 секунд не от- рываясь смотрите на звездочку, которая изображена ниже, и вообще ни о чем не думайте. Вот все, что от вас требуется: в течение 60 секунд не пускать в свою голову никаких мыс- лей – в особенности, мыслей о звездочке! Надеюсь, что, дочитав до этого места, вы уже начали пони- мать, что контролировать мысли, чувства, физические ощу- щения и воспоминания не так-то просто. Дело не в том, что контроль над ними отсутствует: просто он не так силен, как вы думали. Давайте посмотрим правде в глаза: если бы эти вещи легко поддавались контролю, разве наша жизнь не была бы нескончаемым блаженством? Разумеется, находят- ся гуру самопомощи, которые утверждают, будто постоянно пребывают именно в таком состоянии. Такие люди зачастую зарабатывают огромные деньги, их книги продаются милли- онными тиражами, за ними следуют толпы людей, отчаянно жаждущих найти «ответ». Предполагаю, что многие из вас уже хаживали по этой тропе и получили досадное разочаро- вание. Откуда мы узнаем о контроле С самого раннего возраста мы усваиваем, что человек дол- жен уметь контролировать свои чувства. Все детство вас на- верняка сопровождали множество фраз вроде: «Не плачь, а не то я заставлю тебя поплакать по-настоящему», «Прекра- ти хмуриться – ищи во всем положительную сторону», «Не морщи лобик», «Ты уже большой мальчик, а большие маль- чики не плачут», «Хватит себя жалеть», «Не волнуйся, те- бе нечего бояться». Подобными словами окружающие нас взрослые снова и снова давали нам один и тот же посыл: мы должны научиться контролировать свои чувства. И, разуме- ется, нам казалось, что уж им-то под силу контролировать свои. Но что творилось в их комнатах за закрытыми дверь- ми? Скорее всего, многие из этих взрослых не слишком-то удачно справлялись с собственными болезненными чувства- ми. Возможно, они позволяли себе выпить лишнего или каж- дый вечер принимали транквилизаторы, мучительно пыта- ясь уснуть; заводили связи на стороне или сгорали на работе, а может быть, молчаливо страдали, пока внутри у них мед- ленно вызревала язва желудка. Но каким бы способом они ни справлялись с проблемами, вряд ли они с вами откровен- ничали. А в тех редких случаях, когда вы все же заставали их в моменты потери контроля, то, скорее всего, они никогда не говорили вам: «Ну да, я плачу потому, что мне… ну, грустно, что ли. Это нормальное чувство, и можно научиться успеш- но справляться с ним». Впрочем, неудивительно: разве они могли подать вам пример укрощения эмоций, если не умели этого сами! Школьные годы, без сомнения, еще тверже убедили вас в том, что необходимо контролировать свои чувства. Тех, кто плакал в школе, особенно мальчишек, наверняка дразнили плаксами или нытиками. Затем, становясь старше, вы начи- нали слышать такие фразы: «Да забудь ты об этом!», «Лад- но уж, всякое бывает!», «Надо двигаться дальше!», «Выше нос!», «Не бери в голову!», «Не будь такой размазней!», «Да перестань уже!», – и даже использовали их сами. Все подобные фразы подразумевают, что мы должны уметь по собственному желанию включать и выключать свои эмоции, словно нажимая на кнопку. Почему же этот миф на- столько убедителен? Потому что нам кажется, что все окру- жающие нас люди выглядят счастливыми. Нам кажется, что они контролируют свои чувства и мысли. Но ключевое сло- во здесь – кажется. На самом же деле большинство людей не афишируют, в какие схватки они вступают с собствен- ными мыслями или эмоциями, или не говорят всей правды. Они «делают мужественное лицо» и «держат марку». Они напоминают того самого клоуна, который плачет внутри се- бя, а окружающие видят лишь уморительные гримасы на яр- ко-раскрашенном лице. Психотерапевтам часто доводится слышать от пациентов: «Если бы мои друзья (родственники, коллеги) услышали меня сейчас, они бы ни за что не повери- ли. Ведь все думают, что я такой сильный (уверенный, счаст- ливый, независимый и т. п.)». Одна из моих пациенток, тридцатилетняя Пенни, по про- фессии администратор на ресепшн, обратилась ко мне че- рез полгода после рождения первого ребенка. Она чувство- вала тревогу и страх, ее одолевали сомнения, хорошо ли она справляется с материнскими обязанностями. Временами она казалась себе неумелой и неполноценной матерью, ей хоте- лось просто взять и убежать от этой ответственности. А по- рой она чувствовала себя измотанной и несчастной и зада- валась вопросом, не ошиблась ли она, решив завести ребен- ка. В довершение всего ее мучила вина за сами эти мысли. Хотя Пенни регулярно посещала групповые занятия для мо- лодых матерей, она ни с кем не делилась своими проблема- ми. Все остальные участницы группы казались такими уве- ренными, что Пенни было страшно: стоит ей заикнуться о своих чувствах, они начнут смотреть на нее сверху вниз. В конце концов Пенни набралась смелости и поделилась свои- ми эмоциями с одной женщиной – и ее признание словно на- рушило заговор молчания. Оказалось, что и другие молодые мамы чувствовали примерно то же, но, как и Пенни, напус- кали на себя невозмутимый вид и скрывали истинные чув- ства из страха вызвать осуждение и отпор. И когда женщи- ны, наконец, открылись и стали разговаривать друг с другом начистоту, все они испытали огромное облегчение и очень сблизились. Если говорить обобщенно, мужчинам гораздо труднее осознавать свои глубинные переживания, нежели женщи- нам. А все потому, что мальчиков учат стоически переносить неприятности, то есть прятать свои чувства глубоко внутри. В конце концов, большие мальчики не плачут. Женщины же, напротив, с раннего детства учатся делиться своими пережи- ваниями и обсуждать их. Тем не менее многие женщины да- же близким людям неохотно признаются в том, что они по- давлены, встревожены или «не тянут», – а все потому, что боятся показаться слабыми или глупыми. Привычка замал- чивать свои истинные чувства и надевать на себя маску толь- ко усиливает и без того могущественную иллюзию контроля. Итак, вопрос стоит следующим образом: насколько силь- но повлияли на вас все эти мифы о контроле? На следующей странице вы найдете тест, который поможет это определить. Тест: «Контроль над мыслями и чувствами» Этот вопросник является адаптированной версией теста аналогичной тематики, который был разработан Стивеном Хэйесом, Фрэнком Бондом и другими психологами. Понятие «негативные мысли и чувства» включает в себя целую гамму болезненных переживаний (таких как гнев, подавленность и тоска) и травмирующих мыслей (дурные воспоминания, беспокоящие образы, суровые высказывания в свой адрес). Из каждой пары утверждений выберите то, которое наиболее точно описывает вашу жизненную позицию. Выбранный ответ необязательно должен быть справедливым на 100 % во всех случаях жизни; отметьте то высказывание, которое ближе всего к вашему общему ощущению. 1а. Чтобы преуспеть в жизни, мне необходимо хорошо контролировать чувства. 1б. Для того чтобы преуспеть в жизни, мне не требуется хорошо контролировать чувства. 2а. Тревожность – это плохо. 2б. Тревожность – это и не хорошо, и не плохо. Просто это дискомфортное ощущение. 3а. Если не контролировать негативные мысли и чувства, они нанесут вам вред. 3б. Негативные мысли и чувства не нанесут вам вреда, несмотря на неприятные ощущения. 4а. Я боюсь некоторых сильных чувств. 4б. Я не боюсь никаких чувств, даже самых сильных. 5а. Чтобы начать делать что-то важное, я должен избавиться от всех сомнений. 5б. Я могу делать что-то важное, даже если продолжаю сомневаться. 6а. При появлении негативных мыслей и эмоций важно как можно скорее избавиться от них или хотя бы ослабить их. 6б. Попытка избавиться от негативных мыслей и эмоций или ослабить их часто приводит к проблемам. Если же я просто позволю себе испытывать их, они пройдут сами по себе. 7а. Лучший способ справляться с негативными мыслями и чувствами – подвергнуть их анализу и с помощью полученной информации устранить. 7б. Лучший способ справляться с негативными мыслями и чувствами – осознать их наличие и позволить себе испытывать их, не пытаясь их анализировать или оценивать. 8а. Я смогу стать «здоровым» и «счастливым», если разовью в себе способность избегать негативных мыслей и чувств, ослаблять или устранять их. 8б. Я смогу стать «здоровым» и «счастливым», если позволю негативным мыслям и чувствам приходить и уходить своим чередом и научусь полноценно функционировать даже в их присутствии. 9а. Если мне не удается подавить негативную эмоциональную реакцию, это признак слабости и личной несостоятельности. 9б. Необходимость контролировать или подавлять негативную эмоциональную реакцию сама по себе является проблемой. 10а. Если у меня есть негативные чувства и мысли, значит, у меня психологические проблемы, я не совсем здоров. 10б. Если у меня есть негативные чувства и мысли, значит, я нормальный человек. 11а. Люди, которые властвуют над своей жизнью, как правило, также властвуют над своими чувствами. 11б. Люди, которые властвуют над своей жизнью, не обязаны пытаться властвовать над своими чувствами. 12а. Чувство тревоги ненормально, и я всячески пытаюсь этого избежать. 12б. Я не люблю чувство тревоги, но оно совершенно нормально. 13а. Негативные мысли и чувства – знак того, что в моей жизни что-то не так. 13б. Негативные мысли и чувства являются неотъемлемой частью жизни любого человека. 14а. Чтобы приняться за важное и сложное дело, я должен чувствовать себя хорошо. 14б. Я могу приняться за важное и сложное дело, даже если я подавлен и встревожен. 15а. Я пытаюсь подавить неприятные для себя чувства и мысли, просто не думая о них. 15б. Я не пытаюсь подавить неприятные для себя чувства и мысли. Я просто позволяю им приходить и уходить своим чередом. Для получения результатов подсчитайте количество выбранных вами ответов «а» и «б». (Пожалуйста, запишите результат. В конце книги я попрошу вас проделать тест еще раз.) Чем больше у вас ответов «а», тем выше вероятность, что вопросы контроля причиняют вам серьезные мучения. Как это происходит? Об этом – в следующей главе. |