Гайд. Httpkorobenko bsnsweb ru Правильное питание это недорого
 Скачать 3.75 Mb.
|
|
ГАЙД http://korobenko.bsnsweb.ru/ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ЭТО НЕДОРОГО, НЕ СЛОЖНО И НЕ ГОЛОДНО! Я РАЗВЕЮ ТВОИ СОМНЕНИЯ И ОТКРОЮ ДВЕРЬ В МИР КРАСИВОГО И ЗДОРОВОГО ТЕЛА. Очень часто мы начинаем какое либо дело с энтузиазмом и интересом, но потом становится сложно и нас посещает мысль, что «все не так уж и плохо, как нибудь в следующий раз». Но запомни! Если ты здесь, значит ты действительно хочешь измениться, а это не терпит отложений. Всегда будут праздники, выходные, дни рождения и прочие дни, когда хочется на все плюнуть и вкусно кушать. И это будет вполне нормальным и совместимым с красивым телом, но только после того, как ты добьешься результата. Поддерживать его, сохраняя в рационе вкусняшки без жестких рамок-научу тебя я, тебе придется лишь немного поработать и потерпеть до первых изменений! Привет! Если ты читаешь этот гайд - значит у тебя есть неудовлетворенность своим телом и ты огромная молодец, что решилась на первую ступень к тому, чтобы сделать его лучше, а себя счастливее! Для начала похудения нужно соблюсти некоторые организационные моменты: Ты будешь привыкать к изменениям и забудешь, какой была когда-то. Для более отчётливого результата фиксируй фото промежуточные результаты. К примеру делай фото раз в месяц. И конечно же перед началом. Сзади, спереди и в бок. Не в зеркало! Обхват груди Обхват талии Обхват бедер Обхват 1 ноги( ляжки) Взвесься на тех весах, на которых ты сможешь взвешиваться и дальше. Взвешиваться каждый день не нужно! Так как похудение процесс скачкообразный. Раз в 1-2 недели. ВЗВЕСЬСЯ СДЕЛАЙ ЗАМЕРЫ СДЕЛАЙ ФОТОГРАФИИ ПЕЙ ВОДУ Очень часто мы перекусываем на ходу, либо с чем-то пьём чай, откусили у друга кусочек и поели на 100 гр больше нужного. Кажется, мелочь, ну что будет с 1 кусочка? С одного не будет, но часто таких незаметных кусочков за день много. С этого дня контролируем все, что кушаем. Кружка кофе, 1 печенька - это уже от 100 до 200 ккал! КОНТРОЛИРУЙ ВСЕ ЧТО ТЫ ЕШЬ ПРИВЫЧКИ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНЫ НАВСЕГДА ЗАКРЕПИТЬСЯ В ТВОЕЙ ЖИЗНИ. Вода основа, которая помогает быстрее худеть, потому что она активирует обменные процессы и тем самым помогает организму сжигать жиры. Пить нужно натощак, за 15-20 минут перед завтраком. Перед каждым приёмом пищи. Вечером объём потребления воды уменьшаем, так как возможно с утра будут отеки. Стараемся 3/4 нормы выпивать до 19:00. Норма 2-3 литра ежедневно! Поступление жидкости в таком количестве способствует улучшению метаболизма, выводит продукты распада, устраняет запоры.Для разнообразия можно разбавлять лимоном / мятой / имбирем. Чай/газировка не относятся к этому объёму. Только вода. СОБЛЮДАЙ РАЗМЕР ПОРЦИИ СОБЛЮДАЙ РЕЖИМ ПИТАНИЯ Многие соблюдают ПП, но не взвешивают общую порцию. Вы можете даже правильными продуктами набирать выше нужного ( больше дефицита) и соответственно не худеть, а поддерживать вес. Взвешивать продукты необходимо перед каждым приготовлением блюда, так будет проще вбивать все ингредиенты в счетчик калорий и следить за нормой кбжу. Для начала это нужно, спустя время будет получатся по памяти. Обращайте внимание на вас продуктов в сухом и готовом виде. Он может сильно меняться (у круп, макарон). Больше не прокатит не завтракать, а к ночи набивать живот. Теперь у нас минимум 3 разовое, а в идеале 5 разовое питание. Приучаем организм к небольшим, но частым приемам пищи. Это помогает разогнать метаболизм. Если по какой-то причине ты не находишься дома, бери еду в контейнере и носи с собой перекус, например, орешки 20-40 г, яблоко, кефир, ПП сырники и тд. Пропускать основные приемы пищи – завтрак / обед / ужин не допустимо! Мы должны перестроить организм на новую систему, а это следствие регулярного режима. Всегда думайте заранее где и что поедите, иначе так и будете искать причины «поем в Макдоналдсе, так как это быстро и дёшево. Где я сейчас куплю готовую грудку?». Готовьте и берите с собой, если будете знать, что возможность поесть правильную пищу- не будет. ТЕОРИЯ ПО БЖУ И КАЛЛОРИЙНОСТИ. Дефицит ккал = похудение Норма ккал =поддержание веса Профицит ккал = увеличение веса Питаемся в рамках дефицита каллорий и вашей нормы БЖУ. Есть три вида питания: Как определить сколько калории нужно потреблять, чтобы похудеть? Считаем свою НОРМУ. Основной обмен калорий и физическую активность. Рассчитываем основной обмен, т.е тот калораж, который тратит организм на поддержание основ жизнедеятельности: 9.99 вес + 6.25 рост - 4.92 возраст - 161 × × × Это то количество калорий, которые мы тратим каждый день! Что бы вы могли моргнуть, поднять руку и прочие стандартные активности организма. Этот показатель мы умножаем на коэффициент активности: К=1.2 низкая (сидячий образ жизни) К=1.33 малая активность (легкие тренировки 3 раза в неделю) К=1. 55 средняя( умеренные тренировки 3-5 раз) Л=1.73 Высокая Полученный результат-наша норма каллорий. Итак мы получили ПРИМЕРНЫЕ калории необходимые для снижения или набора веса. Для получения дефицита вычитаем 300-500 ккал от нормы Для получения профицита прибавляем к норме 300-500ккал «+» «-» Этими показателями оценивается каждый существующий продукт. Я думаю вы часто слышали, что белковая диета снижает вес, а от углеводов мы толстеем. В целом это так, но есть ряд поправок, о которых я вам расскажу, что бы ваше похудение было комфортным и с минимальными ограничениями. БЖУ. Что такое Белки, Жиры, Углеводы. жиры Они необходимы в нашем организме в размере 1 грамма на 1 кг веса. Жиры это не маргарин или масло от фри. Насыщенные, полезные жиры отвечают за ногти, кожу, волосы. Их отсутствие может привести к анемии! Полезные жиры содержатся в рыбе, сыре, авокадо, хорошем масле, орехах. Эти жиры всегда должны поступать с питанием. Т олстеют не от жиров, а от быстрых углеводов. МАКАРОНЫ ТВЕРД. СОРТОВ (см на упаковке БЖУ, кол-во белков выше 13 грамм!на похудении 1 раз в неделю) КАРТОФЕЛЬ (печеный, вареный) при похудении до 1-2 раз в неделю КРУПЫ (гречка,чечевица, дикий рис, перловка, киноа, булгур) БОБОВЫЕ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ ХЛЕБ(в составе не должно быть пшеничной муки, или в крайнем случае, не в начале списка «СОСТАВ» Быстрые(простые) Медленные(сложные) Разрешено на похудении кушать только медленные углеводы, и не злоупотреблять ими, а четко по рассчитанному количеству. Быстрые углеводы-расщепляются до глюкозы в кратчайшие сроки, быстро насыщают вас, а остатки глюкозы, которую организм не успел превратить в энергию- откладываются в жирок. Медленные углеводы расщепляются дольше, насыщают вас постепенно, поэтому никуда не откладываются, а обеспечивают равномерное поступление энергии в ваш организм. сложные(Медленные) простые (Быстрые) Это исключаем! ГАЗИРОВКА СЛАДКЕ ВЫПЕЧКА ИЗ ПШЕНИЧНОЙ МУКИ ФАСТ ФУД (к тому же безумно жирное) Углеводы БЕЛКИ Строительный материал для мышц. Если завысить их количество, при этом сокращая углеводы- вес будет снижаться быстрее, и тело будет более рельефным. НО! Такое питание возможно только на время, например к лету. Нельзя выводить ни один компонент из системы баланса и нормы, иначе организм начнёт извлекать нужное и из белка и работать это перестанет. К тому же много белка, это большое влияние на наши почки. А мы здесь говорим о здоровом похудении, а не о травме организма. Куриная грудка, индейка, телятина, говядина Творог Яйца Рыба и морепродукты В меньшей степени Бобовые и сыр Каждый день в организм должны поступать: белки, жиры и углеводы. БЕЛОК 1,7-2 грамма на 1 кг веса ЖИРЫ 1 грамм на 1 кг веса УГЛЕВОДЫ 1,5 грамма на 1 кг веса Итого БЖУ для 50 кг: 1,7 50 85 = 100грамм 1 50 = 50 грамм 1,5 50=75 грамм × × × Это ваша верхняя граница. Не обязательно добирать эти показатели через силу. Эти цифры показывают вашу норму, выходить за которую нежелательно! Это просто поможет вам следить за тем, что вы едите и научит вас компоновать продукты так, чтобы вы укладывались в норму бжу и худели. У многих именно здесь большая проблема. Кушают фрукты, гречку и не худеют. Почему? ПП же? А потому что это превышение углеводов, отсутствие жиров и белка. Поэтому и не работает «их ПП». За этим важно следить, чтобы получить хороший результат, как можно быстрее. Не существует правильных и неправильных продуктов, существует лишь калорийность этих продуктов, которая даёт определенное количество энергии. Во время тренировок, мозговой активности, уборки, пробежки - тратятся калории. Если ты потребляешь меньше, чем тратишь - ты худеешь, если потребляешь больше - поправляешься, а если находишься в балансе - сохраняешь форму. СТ АНЬ ЛУЧШЕЙ ВЕРСИЕЙ СЕБЯ! http://korobenko.bsnsweb.ru/ Поэтому мы этого не делаем! Мы не прибегаем к полному отказу от быстрых углеводов, потому что это плохо. Это не плохо, это всего лишь нужно грамотно выписать в рамки своего дефицита и бжу. Конечно, придерживаясь строгой диеты, в которую включены лишь крупы, грудка, обезжиренный творог и авокадо- ты получишь результат быстрее. Но посадишь свое здоровье, заработаешь нервный срыв или компульсивное переедание. Нельзя сильно ограничивать себя, иначе срыв и набор веса будут неизбежны. Поэтому в комфортном и плавном режиме - начинайте двигаться к своей мечте: стройному, красивому и здоровому телу! Садясь на диету или ограничивая своё питание исключительно «правильными продуктами и блюдами», человек впадает в стресс, что влечет срывы и переедания, полный отказ от еды, депрессию, расстройства пищевого поведения и набор лишнего процента жира в организме + проблемы со здоровьем. А я помогу обобщить все знания в едино на примере недельного меню. ПРОДУКТОВАЯ КОРЗИНА Курица/индейка - берете по бюджету. Либо целую курицу, и разделываете по частям, либо грудки, либо филе индейки. Также допустимы ножки ( без кожуры) и субпродукты (печень, сердечки) Здесь зависит от вашего бюджета. Я покупаю и советую из белой рыбы: дорадо, сибас. Из красной: семгу/лосось. Вы можете брать любую! Начиная от минтая, заканчивая акулой, треска, кета, судак, морской окунь - что душе угодно. В неделю 2-4 рыбки по 200-250 гр. должно быть. Кому позволяет бюджет берём креветки, кальмаров (если хотите что ещё - ваше право) ТЕМ, КТО НЕ БУДЕТ ПОКУПАТЬ - хоты бы кальмары тушки неочищенные (2-3) шт - они не дорогие и чистятся очень легко). Остальные рецепты будете заменять рыбкой. МЯСО рыба морепродукты Гречка Рис бурый/дикий Овсяные хлопья долгой варки Каша 5 злаков Макароны. Выбираем из твёрдых сортов пшеницы и смотрим состав! БЖУ (белки, жиры, углеводы) БЕЛКА должно быть больше 12 грамм! Из недорогих (Щебекинские, знатные, барилла) КРУПЫ Орехи -200гр ( грецкий, миндаль, кешью) Изюм/курага -100 гр. Помидоры,огурцы, лук, чеснок, картофель, броколли (струч.фасоль), к абачки, баклажаны, авокадо). ОВОЩИ ФРУКТЫ Кроме банана и винограда можно любые. В идеале: яблоки, груша, грейпфрут, апельсин. МОЛОЧКА Яйца Творог 0-3% -2 шт Молоко 0-1,5% ( можно рисовое, миндальное, кокосовое) Натуральный йогурт (Danone, Простоквашино) Сыр 17-30% жирности. В обычном сыре 45-55%. Тысяча озёр, natura и другие. Творожный сыр! Похож на плавленный, в тех же отделах. Хороший Холланд и Almetto. Кто любит колбасу- сосиски и ветчина «Дымов». Хлеб можно цельнозерновой! Либо хлеб, где в составе на 1 и 2 месте нет пшеничной муки и муар высшего сорта! Хлебцы. Идеальны D. Kerner с сыром, сладкие - вкусные и состав более менее. ХЛЕБ СУХОФРУКТЫ Обед ЛЕНИВАЯ ОВСЯНКА В БАНКЕ 96 ккал кбжу на 100 гр. 4,57 | 1,42 | 16,15 В стеклянную тару (банку) насыпаем хлопья долгой варки, заливаем кефиром, добавляем ягоду (размораживать не требуется), орешки. Добавляем молоко 1,5% и сахарозаменитель,либо ПП сироп. Перемешиваем и закрываем крышкой, убираем в холодильник на ночь. ДЕНЬ 1 Завтрак ОРЕХИ - 15гр. Перекус Пшено - 59 г Куриное филе - 119 г Зелень - 24 г Лук - 36 г Чеснок - 1 зубчик Оливковое масло - 1 ст.л. Специи и соль по вкусу ПШЕНО С КУРИЦЕЙ (150 гр курицы, 100 гр пшена в готовом виде). 450 ккал Белки - 40, Жиры - 20, Углеводы - 50. Способ приготовления: 1. Пшено промываем в холодной воде до чистой жидкости. Затем обязательно промываем горячей водой. Перекладываем крупу в кастрюлю, заливаем кипятком, присаливаем, перемешиваем и ставим на огонь. Даём каше закипеть на сильном огне и уменьшаем его до среднего. Продолжаем варить пшено при открытой крышке до того момента, когда вода сравняется с уровнем крупы. Примерно это займет у нас 9 минут. Затем накрываем кастрюлю крышкой и делаем маленький огонь. И продолжаем варить до полного испарения воды (приблизительно 9 минут). Снимаем кастрюлю с плиты и оставляем настаиваться под крышкой 10 минут. 2. Пока крупа остывает, филе режем на кусочки, тушим на сковороде с антипригарным покрытием (можно добавить немного воды). Почти сразу же добавляем к курице лук, порезанный средними кусочками, тушим 5-7 минут. ДЕНЬ 1 Ужин Перекус ТВОРОГ 100 гр. Смешиваем творог с натуральным йогуртом, добавляем ягоды, фрукты и сахарозаменитель по желанию. ЗАПЕЧЕННАЯ РЫБА 250-300 гр. Дорадо или сибас промыть, распороть брюхо и достать лишнее. Положить внутрь дольки лимона. Натереть рыбу специями, завернуть в фольгу и запекать 30-40 минут. На гарнир можно запечь грибы, брюсельскую капусту или сделать салат из свежих овощей. 3. На финальной стадии приготовления добавить к курице и луку рубленую зелень, посолить и поперчить. Не снимая блюдо с огня, всыпать в сковороду пшено и мелко нарезанный чеснок, также добавить ложку оливкового масла (или любое другое растительное масло по вкусу). Оставить на 2-3 минуты, чтобы крупа впитала все ароматы. Обед Ужин Перекус ДЕНЬ 2 Завтрак Перекус ОВСЯНОБЛИН С РЫБОЙ кбжу на 100 г 50 г 10,81 | 10,40 | 12,68 Смешиваем яйцо, овсянку и молоко. Выливаем смесь на разогретую сковороду и готовим на медленном огне. Если делаете с рыбой, то помните авокадо вилкой, добавьте лимонный сок и специи. Выкладываем начинку сверху на блин, затем потертый сыр. Накрываем блин пополам. ЯБЛОКО, ГРУША ИЛИ АПЕЛЬСИН- ½ ФРУКТА ЗАПЕЧЁННАЯ ГРУДКА С ПОМИДОРАМИ И СЫРОМ 250-300 гр Филе грудку режем по типу стейка. Натираем специями, выкладываем на фольгу. Смазываем натуральный йогрутом, кладем томат (порезанный на крупные дольки), посыпаем тертым сыром. Отправляем в духовку на 30-40 минут. ОВОЩНОЙ САЛАТ КАБАЧКИ С НАЧИНКОЙ 250-300 гр. 43 ккал кбжу на 100 г 6,05 | 0,19 | 4,28 Кабачки нарезаем вдоль слайсами, солим и оставляем на 10 минут. Убираем лишнюю влагу бумажным полотенцем, выкладываем кабачки на противень и отправляем на 20 минутв духовку при 160°С. Смешиваем творог, зелень и чеснок. На остывшие кабачки. Выкладываем начинку и заворачиваем в рулет, закрепляем зубочисткой. Сверху можно потереть сыр. Яйцо - 1 шт Овсянка - 30гр Молоко - 2 ст.л Форель слабосоленая (либо грудка отварная) - 40 гр Сыр 15%-15 гр Авокадо к рыбе, если грудка, то лист салата и помидор Обед Ужин Перекус ДЕНЬ 3 Завтрак Перекус ОМЛЕТ С СЫРОМ В миске разбиваем (2 яйца+1 белок), добавляем 2 ст.л молока 1,5%, смешиваем. Выливаем на разогретую сковороду. Если любите хлопьями - помешивайте. Через 2-3 минуты добавляем натертый сыр и зелень. ЛЮБОЙ ФРУКТ ½, КРОМЕ БАНАНА И ВИНОГРАДА. РАГУ 250-300 гр. Рагу самое простое и разнообразное блюдо. Готовить можно из грудки курицы, индейки, ножек или говядины. Мясо нарезаем кусочками, обжариваем с луком. Добавляем картошку, капусту, морковь, грибы, помидоры, кабачки, можно овощную смесь. Вообщем любые овощи, какие у вас есть. Тушим до готовности. В конце добавить чеснок и зелень. ОРЕХИ 30гр. + КОФЕ ТИЛАПИЯ ЗАПЕЧЕННАЯ 250-300гр. Филе тилапии, замариновать в соевом соусе + чеснок. Выложить на фольгу, сверху положить помидор и запекать в духовке 3-35 мин. За 5 минут до готовности, открыть фольгу, посыпать сыром, чтобы образовалась корочка. Обед Ужин Перекус ДЕНЬ 5 Завтрак Перекус ОВСЯНАЯ КАША 130 гр. Отвариваем хлопья долгой варки на молоке 1,5% 10-15 минут. Кашу можно слегка подсолить и добавить сахарозаменитель. Выкладываем, добавляем в кашу ягоды,фрукты,орешки, пп сироп - по желанию. Можно сделать соленый вариант: добавить тертый сыр. ТВОРОГ 100гр. Заправляем зернистый творог греческий йогуртом и добавляем туда немного пп сиропа для сладости. КУРИНЫЕ ПП ШНИЦЕЛИ 150-200 гр + ГАРНИР (бурый рис,гречка,киноа,булгур) 100гр Мясо курицы нарезать кубиками. Это важно, чтобы шницели получились сочные. В чашку смешиваем нарезанное мясо, яйцо, мелко нарезанный лук, йогурт. Постепенно вводим немного муки (чем муки больше, тем шницели менее сочные) и тертый сыр. Выкладываем шницели столовой ложкой на разогретую антипригарную сковороду. Они будут жидковаты, не пугайтесь. Убавляем огонь до среднего и обжариваем с двух сторон по 7 минут ОРЕХИ 30 гр. + КОФЕ БЕЛКОВЫЙ САЛАТ С ТУНЦОМ Ккал 300 БЖУ 48,13,10 Капусту мелко нашинковать, тунец размять, томаты порезать на четвертинки, яйцо порезать соломкой. Смешать все ингредиенты в салатнике, добавить зелень, заправить оливковым маслом и лимонным соком. Грудка - 300гр Яйцо - 1 шт Натуральный (греческий) йогурт - 1-2ст.л Рисовая мука - 1 ст.л Сыр 17-30% - 30 гр Лук репчатый - 1 головка Специи,соль,перец - по вкусу Тунец в сооб.соку -150-200гр Капуста пекинская-100гр Яйцо отварное-2 шт Помидоры-15 гр Зелень-10гр Лимонный сок и олив.масло по вкусу Обед Ужин Перекус ДЕНЬ 4 Завтрак Перекус ПП – СЫРНИКИ Смешиваем творог с яйцом в однородную массу. Добавляем рисовую муку, сахарозаменитель и изюм по желанию. Сковороду смазать каплей кокосового или оливкового масла, на разогретую выложить сырники, чтоб схватились пожарить минутку на большом огне, затем убавить огонь и накрыть крышкой. С двух сторон по 3-5 минут. СЫР 15 гр. + ОРЕХИ 15 гр. ГРЕЧА С ГРИБАМИ В СЛИВОЧНОМ СОУСЕ 250 гр. Отвариваем гречку до готовности. На сковороде обжариваем лук, добавляем грибы. По готовности добавляем натуральный йогурт, зелень. Выкладываем гречку, на гречку соус, посыпаем зеленью и тертым сыром. ХЛЕБЕЦ С ТВОРОЖНЫМ СЫРОМ Смазать хлебец твороженным сыром и выложить на выбор красную рыбку/ломтик сыра/тунца в сооб.соку. ФАРШИРОВАННЫЕ КАЛЬМАРЫ 250-300 гр. Тушки кальмаров обдать кипятком, очистить. Опустить в кипящую воду, варить 2-3 минуты. Яйца отварить, мелко нарезать. Шампиньоны потушить до готовности на а/п сковороде. Сыр натереть на мелкой терке. Соединяем яйца, грибы, сыр и добавляем НЕМНОГО соевого соуса. Начиняем смесью тушки кальмаров. Пришпарить тушки на сковороде по 1-2 минуте с каждой стороны. Творог в брикете -200гр Яйцо-1 шт Рисовая мука-2 ст.л Сахарозаменитель –по вкусу Изюм –по желанию Тушки кальмаров -4 шт Яйа куриные -4 шт Шампиньоны-300гр Лук репчатый-1 головка Сыр легкий -100гр Соевый соус+ специи по вкусу Обед ДЕНЬ 6 Завтрак Перекус ЯИЧНИЦА ИЛИ ОМЛЕТ (2 яйца+1 белок). Можно добавить лук,помидоры,грибы и зелень. ЗАПЕЧЕНОЕ ЯБЛОКО Ккал 245 БЖУ 13, 4,35 Смешиваем творог с натуральным йогуртом, добавляем изюм, корицу и перемешиваем. Вырезаем в яблоке сердцевину. Кладем начинку в яблоко и отправляем в духовку на 200 градусов на 15 минут. ДОМАШНЯЯ УХА Ккал: 348 Белки: 37г. Жиры: 2г. Углеводы: 43г. Способ приготовления: 1. Рыбу промыть под холодной водой, положить в кастрюлю, налить воды, и как только, при нагревании появится пена, обязательно всю пену удалить. Добавить в бульон крупно порезанные лук и морковь (половину нужной порции), соль. Закрыть крышкой и варить на медленном огне 1 час. 2. Достать из бульона рыбу и овощи. Овощи нам больше не понадобятся. 3. Бульон процедить через мелкое сито. В процеженный бульон добавить нарезанный лук, морковь (вторую половину нужной порции), лавровый лист, перец горошком и соль, закрыть крышкой и варить на медленном огне 15 минут. 4. В бульон положить рыбу , добавить черный молотый перец. Закрыть крышку и варить 3 мин. Добавить укроп с петрушкой и выключить огонь. Дать ухе настояться 15 минут. Уха готова. Есть уху можно с хлебом или хлебцами. Яблоко-1 среднее Творог-40 гр Йогурт натуральный -1ст.л Изюм -10 гр Корица по вкусу Филе белой рыбы (любой, по вкусу) - 178 г Морковь - 119 г Лук - 59 г Соль и специи по вкусу Зелень по вкусу Кусочек цельнозернового хлеба или хлебцев - 71 г ДЕНЬ 6 Ужин Перекус СЫР 30 гр. + КОФЕ ГРЕЧЕСКИЙ САЛАТ Режем овощи крупно! Салат рвём руками. Все смешиваем, добавляем сыр, порезанный крупными кубиками. Сыр обтираем приправой орегано. Добавляем лук полукольцами и оливки. Заправляем оливковым масло, сбрызгиваем лимоном и добавляем немного бальзамического уксуса. По желанию можно дополнительно приготовить грудку куриную на гриле и добавить к салату или отдельно. Салат айсберг Перец болгарский 1/2 Помидоры -2 шт Огурцы -1шт Оливки Лук 1/2 Сыр брынза 40-50 гр Приправа орегано Оливк. масло, лимонный сок Бальзамической уксус Обед Перекус ДЕНЬ 7 Завтрак Перекус ПП БУТЕРБРОДЫ Тут полет вашей фантазии. Прилагаю два варианта. С рыбой: Хлеб поджариваем на гриле. Авокадо мнем вилкой, добавляем лимонный сок, перец и соль. Смазываем хлеб. Кладем ломтик огурчика и красную рыбу. Сверху укроп. С яйцом: Хлеб поджариваем на гриле. Смазываем творожным сыром. Выкладываем кусочек ПП вечтины или куриного рулета и сверху кладем поджаренное яйцо или яйцо пашот. С грудкой: Хлеб поджариваем на гриле, смазываем творожным сыром. Кладем огурчик, помидор и выкладываем приготовленную грудку (сварить или на гриле) ПП СЫРНИКИ 150 гр. ПП БЕФСТРОГАНОВ 160 ккал кбжу на 100 г 10,6 | 9,9 | 4,2 Говядину отбиваем и нарезаем соломкой, слегка посыпаем крахмалом. Лук режем полукольцами, обжариваем на оливковом масле. Добавляем к луку говядину и жарим 5-7 минут, постоянно помешивая. Вливаем сметану , перец и соль, все перемешиваем и накрываем крышкой. Тушим под крышкой 15–20 мин. на маленьком огне. ОВОЩНОЙ САЛАТ Говядина 300-500 гр Лук репчатый -1 шт Крахмал 1 ст.л Сметана -200 гр Специи ДЕНЬ 7 Ужин КУРИНЫЕ ШАШЛЫЧКИ 60 ккал кбжу на 100 г 9,88 | 0,94 | 2,89 Режем кабачок на широкие пластинки по 2-3 мм, соль и перец. Куриное филе режем на такие же пластинки, по ширине кабачка. Филе слегка отбить и посолить, поперчить. На пластинку кабачка кладём филе и заворачиваем в рулетик. Если кабачок плохо сворачивается помести его в духовку на 10-15 мин., пока он не станет мягким. Рулетик нанизываем шпажку и выкладываем их на противень. Смазываем натуральный йогуртом или сметаной. По желанию, можно присыпать сверху сушенными травами. Запекаем при 180-200°С, около 30 минут. |