Инструкция по эксплуатации вашего тела. Инструкция по эксплуатации вашего тела с чего начать процесс похудения изменить отношение к себе
 Скачать 29.9 Kb.
|
|
Инструкция по эксплуатации вашего тела С чего начать процесс похудения – изменить отношение к себе. Не хочу вас пугать, но начать все же следует с того что уже давно установлено и доказано и как бы это ужасно ни звучало об этом стоит сказать: Лишний вес повышает риск инсулинорезистентности и диабета, рака шейки матки, яичников, груди, кишечника, пищевода, печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, почек и простаты. Ожирению часто сопутствуют изжога, заболевания желчного пузыря, проблемы с печенью, заболевания суставов и ночные апноэ. Увеличение веса может привести к бесплодию и нерегулярным менструациям у женщин и вызвать эректильную дисфункцию у мужчин. Увеличение массы тела может быть обусловлено и возрастными изменениями. Между 50 и 60 годами у 60-65% женщин отмечается прибавка в весе от 2 и более килограммов. В частности, это связано со снижением уровня эстрогенов и увеличением уровня андрогенов. Такое смещение половых стероидов оказывает влияние на метаболизм, что приводит к развитию абдоминального ожирения (в области живота). Гипоталамическое ожирение также относится к эндокринному фактору. Пусковым крючком выступают органические и функциональные поражения гипоталамуса. Работу этого органа могут нарушить врожденные аномалии, инфекционные заболевания ЦНС (например, энцефалит), травмы и хирургические вмешательства головы. В результате поражений гипоталамуса происходит стимулирование аппетита (за счет увеличения производства нейропептида Y) и снижение чувствительности к гормону лептину. НЕТ ГЕНА ОЖИРЕНИЯ! Профилактика ожирения Контролируйте калорийность рациона согласно росту, полу, физической активности и возрасту; Ограничьте или полностью исключите жареную, сладкую пищу, быстрые углеводы и фастфуд. Физическая активность должна быть регулярной и разнообразной. Для этого не обязательно идти в зал и заниматься до изнеможения. В качестве физической нагрузки отлично подойдет бег трусцой, скандинавская ходьба, домашние тренировки. Наиболее эффективным способом будет совмещение аэробных и умеренных видов спорта; Ведите пищевой дневник, если это необходимо; Выработайте “хорошие отношения” с едой, чтобы исключить момент эмоционального переедания или, наоборот, отказа от еды за какие-то проступки. Иногда для этого необходимо посетить психолога. Почему не получается постройнеть? Причина всему гормоны. Если есть лишний вес и неправильно работают гормоны, то проблематично снизить вес. Когда говорят я набрала вес в связи с гормонами. Но вы сначала набрали вес, а потом случился гормональный сбой. Нельзя сказать, что какой-то гормон важнее, они важны ВСЕ. Когда говорим о снижении веса нам надо дружить с инсулином, Он идет как на обеспечение нас энергией, так и на жиросжигание. Когда мы часто питаемся, то инсулин всегда на повышенном уровне, мы не даем ему опускаться на режим жиросжигания, поэтому достаточно трехразового питания, но если есть тренировки, то допускается и четырехразовое питание. Если мы поели, инсулин выделился, и глюкоза должна попасть в кровь Вывод: Чем больше мы съедаем углеводов, тем больше вырабатывается инсулина, тем больше сахара попадает в клетку, клетка перенасыщается, а когда глюкозы много, она транспортировкой идет в жир Первое на что мы обращаем внимание при сжигании жира – это инсулин. Лептин идет в паре с грелином (отвечает за насыщение, и когда мы вроде что бы нибудь съели, даже если не хотим- это как раз он самый)- вырабатывается жировой тканью Когда идет сбой в питании, не соблюдается уровень б/ж/у, начинаешь поправляться, идет повышение лептина Много потребляете углеводов- повышается инсулин-набираются кг- инсулин тянет за собой лептин-теряется чувство насыщения Много жировой ткани в организме - это воспаление в организме, идет дальше на поражение органов. Очень много при ожирении гинекологических проблем, потому что они самые уязвимые. Если у человека много фруктозы (мед, фрукты), а лептин и фруктоза конкуренты, и когда мы съедаем много фруктов, то лептин не может прийти в норму, для здорового человека это 2-3 штучки в день, это альтернатива конфетам и лучше до 4-5 часов вечера Половые гормоны: эстрогены, тестостерон они синтезируются из насыщенных жиров (из холистерола, так же синтезируется кортизол – гормон стресса,) Тестостерон вырабатывается благодаря физическим нагрузкам, нашим жизненным силам СТГ9 соматотропный гормон) –гормон роста, восстановления, работает ночью, обновляет каждую клеточку. И как бы вы не тренировались, как бы не питались, но если вы не соблюдаете режим сна все усилия тщетны, помощник СТГ мелатонин – наш мощнейший антиоксидант, в основном надо спать с 10-11 часов вечера, но все разные, у кого то он начинает вырабатываться и в 9, когда ты чувствуешь, что все засыпаешь – это есть пик выработки СТГ и в этот момент можешь взять максимум от своей гормональной системы, вырабатывается до 2 часов ночи. Выделение гормона СТГ влияет на уменьшение жировой ткани. Идет восстановление всего организма, каждая клеточка получает то, что ты ела в течение дня, как дышала в течение дня, идет обновление клетки, а благодаря мелатонину идет активная защита организма антиоксидантами от свободных радикалов, 2 момент, во время сна идет восстановление баланса лептина. Также идет обновление водного баланса, качество сна влияет на восстановление всего организма. Если нарушен сон, то всегда будет тормоз. За час до сна надо отказаться от телевизора, от гаджетов. Как выработать СТГ во время физической активности – дыхательные системы, необходимо тренировать свое мышечное волокно в режиме статодинамики, только в ответ на физ нагрузку в организме вы создаете стресс, начинать тренировку с длинных МышВолок (с ног) работаем до жжения, в этот момент включаются две системы; включается гипофиз и надпочечники. Надпочечники выделяют два гормона – адреналин и норадреналин. Они являются проводником СТГ, адреналин и норадреналин присоединяются к мембране жировой клетки, тем самым увеличивает метаболизм клетки до 1,5 %, и когда вы тренируетесь гипофиз срабатывает, он всегда реагирует на стресс. Когда мы тренируемся горит жир, который находится в мышце, и для того чтобы уменьшить жировой слой под кожей нам на помощь приходит СТГ С помощью физической нагрузки можно разбудить гормоны. ВЫВОД Полноценно спать. Иммунитет работает во сне, и критически важны 6й-9й час сна, то есть его утренняя третья треть. То есть 5.5 часами сна в контексте профилактики онкологии не отделаешься. Отдыхать. Отдых снимает напряжение с нервной системы. Она в ответ не бомбит кортизолом и не подавляет иммунную. Пул иммунных клеток — лейкоцитов — пополнятся только в парасимпатическом состоянии, а жизненный цикл их очень короткий — 3-5 дней. Соответственно, им жизненно необходимы периоды свободного времени от стресса, чтобы своевременно обновляться и поддерживать свою активную численность. Не пренебрегайте паузами. Интенсивные тренировки. Они умеют взбодрить иммунную систему и повысить ее активность. Очень важно после тренировки отдохнуть, иначе она приравнивается к хроническому стрессу. Полноценно и гипокалорийно питаться. Почему важно не объедаться, но не менее важно и не голодать — рассказала два дня назад на своём телеграмм-канале. Кто слушал — тот в курсе сути адекватного питания и ереси всяких кето-диет. Закаливание. Иммунитет боится холода. Приучив его к холоду в тренировочном режиме, вы приучите его не «проседать» при реальном переохлаждении. Могу раскрыть эту тему шире, если будет запрос. Активный! Медитации. Иммунная система знает, о чем вы думаете. И если вы думаете спокойно — она тоже спокойна и эффективна. Если вы в процессе своих дум хаотичны и истеричны — вы снижаете ее эффективность, тк повышаете кортизол. Медитация учит ум думать правильно — без суеты. Обнимашки. Поднимают окситоцин. Окситоцин подавляет кортизол. Люди, которые обнимаются регулярно, болеют меньше, чем одинокие. И это самый настоящий научно-доказанный факт! Обнимайтесь чаще Помните! Либо ты избавляешься от вредных привычек, либо они избавляются от тебя. Теперь поговорим о питании. Комфортное и вкусное питание, в рамках правильной калорийности, поддерживает нормальные уровни эндорфинов. Они важны для стабильной работы вашей нервной и эндокринной системы. Питание - основа. При низком и неполноценном рационе вы подвергаете свой организм серьезному стрессу. Возможно, сначала он отреагирует по-боевому и начнет сбрасывать килограммы. Но потом динамика сойдет на нет и даже даст обратный эффект. Немаловажно, что перебой в питании может привести к нарушению метаболизма, которые приходится долго компенсировать (причем не всегда успешно!). Прежде чем составлять рацион питания, необходимо определить среднесуточную потребность-ССП организма в калориях. Сделать это можно, используя онлайн-калькулятор, куда необходимо ввести параметры роста и веса. При расчетах калорий нужно учитывать степень физической активности человека. Кстати 1000 шагов-30 ккал сгорает. При составлении рациона необходимо знать дефицит калорий Быстрое похудение (4-6 кг в месяц) минус 40% калорий ССП в ежедневном рационе Минимальное похудение (2-3 кг в месяц) минус 20% калорий ССП Если вдруг оказалось 10% от 1500 ккал =150 ккал, а это 15 гр жира, то это дает минус 500 гр жира в месяц Уже на первой максимум на 2 неделе вы должны увидеть минус на весах, причем значительный, при 40% дефиците уходит вместе с водой 100гр жира, тк начинается липолиз (метаболический процесс расщепления жиров), а это примерно 1 кг веса При снижении веса конечно уходит не только жир, но в норме на 4 кг жира уходит 1,5 кг воды 0,5 кг мышц, соединительной ткани, гладкой мускулатуры Не надо забывать о приеме воды, важный фактор в том, что она помогает выводить по лимфе крупные молекулы (в процессе переработки пищи -токсины, грязь) по сосудам. Всегда надо гордиться своими победами, пусть и маленькими. Перенести акцент удовольствия от проделанной работы по снижению веса на повышение осознанности. МНОГО-СЫТНО-ВКУСНО –СБРАСЫВАЕМ ВЕС. Чувство сытости не зависит от калорий, а зависит от объема и вкуса пищи Как не допустить ошибок на начальном этапе коррекции веса: Желательно записывать то, что вы едите: Первая ошибка Употребление калорийных бомб, а это майонез, масло, жиры, сыр, орехи, семечки Читмил – запланированное нарушение диеты (еда в праздники, выходные, просто сходить в кофейню) нарушение регулярности. Бес в нашей голове ждет подходящего момента и как только стресс или недосып, то мы его заедаем. Жидкие калории Вторая ошибка Маленький объем порции - это путь к срыву (меньше 1 кг еды без учета жидкости в сутки) совет: взвешивайте. Плотность калорий учитывайте (100 ккал на 100 гр) Необходимо учитывать потребность вашего организма в насыщении. Это может быть от 1 до 1,5, а при необходимости и до 2 кг еды без учета жидкости в сутки, но ее надо делить на несколько приемов, желательно не более 500 граммов в прием с учетом жидкости (чай, кофе, вода). Плотность калорий никто не отменял, чем больше вес, тем меньше плотность калорий (50 ккал на 100 гр) Что дает: чувство сытости, отвлекаем мозг от мыслей о еде, ускоряем метаболизм. Пустой желудок запускает тригер на пищевое поведение, все мысли о еде. Третья ошибка Скучное питание, унылое. Необходимо включать разнообразные, разноцветные продукты, красивые, вкусные, любимые, сладкие точки, вкусные точки. Это контролирует ваше психоэмоциональное состояние. Виной всему не сладкое, а калорийное. Для хорошего настроения не забывайте спросить себя - ЧТО ХОЧУ? приготовить. Главное правило снижения веса – баланс. В питании, в тренировках. Только так удастся избавиться от лишних килограммов, не навредив здоровью и потом сохранить результат. Переход к новому образу жизни не так прост, как кажется, это труд на благо вашего организма. Человек, не контролирующий свои пищевые привычки на 1/3 ест для себя, а 2/3 ест для доктора, нет гена ожирения, есть культура питания. Либо ты избавляешься от вредных привычек, либо они избавятся от тебя. Правильный переход основан на следующих принципах: Убрать пищу, содержащую так называемые «пустые калории». Это выпечка, кондитерские изделия, сладости, колбасы и полуфабрикаты, майонезы, соусы. Обязательно завтракать. Обычно те, кто отказывается от утреннего приема пищи, едят больше на протяжении дня Не исключать ужин. Он важен не меньше, чем завтрак. Завести дневник питания. Сначала не ограничивая себя в привычной пище, я предлагаю записывать всё, что съедено за день. В конце недели проанализировать записи, и вы сами заметите, в какие моменты следовало бы воздержаться от перекуса Научиться считать калории, белки, жиры, углеводы. Увеличивать количество свежих овощей и зелени в ежедневном меню. Меню лучше продумывать заранее, составляя план на неделю. В холодильнике ВСЕГДА должны быть готовы к быстрому приготовлению продукты (куриная или индюшки грудка отварная, кукуруза, фасоль консервированная, овощи свежие и замороженные, зелень, рыбные консервы тунец, кальмар, морепродукты без масла, крабовые палочки, йогурт натуральный, сметана 10% Завтрак и обед-белки, сложные углеводы(они дают энергию, убирают тягу к сладкому, поддерживают давление, ровный уровень глюкозы), клетчатка. Ужин без углеводов- белок, клетчатка Метаболическая тарелка: 100 гр белки,100 гр углеводы,100 гр клетчатка Каким должен быть рацион (суточная порция пищи)? На 1 место встают продукты с низкой калорийностью < 100 Рацион, как было неоднократно сказано, должен быть разнообразным и полноценным. В него следует включить следующие категории продуктов: свежие овощи, зелень, фрукты; нежирные сорта мяса: курица, индейка, крольчатина, иногда постная свинина или говядина; молочные и кисломолочные продукты; Рыба (нежирные сорта), морепродукты яйца (белок); злаки и крупы; паста, макароны из твердых сортов пшеницы; сыр с низким содержанием жира. Список продуктов (пищевая корзина) Белок: филе курицы, индейки, рыба (минтай, судак, треска, кальмары, тунец), яйца (белок), творог 0%, творожный сыр, белковые или протеиновые коктейли. Такая пища способствует уменьшению аппетита, отбивает чувство голода. Дает силу и выносливость. Жиры: желток яиц, растительные масла, орехи, авокадо, жирные сорта рыбы, сыры. Восстанавливают ткани и клетки, участвуют во многих процессах. Сложные углеводы: зерновой хлеб, изделия из муки грубого помола; несладкие фрукты; макароны из твердых сортов пшеницы; грибы; горох, фасоль, чечевица; коричневый рис; картофель молодой; гречиха; несладкие овощи (отварные). Снабжают организм необходимой энергией Клетчатка: Отруби любые, грибы, свежие овощи, зелень (Грубая клетчатка — любимая пища полезных бактерий, живущих в кишечнике. Поглощая её, они выделяют витамины группы B, Клетчатки много не бывает. «Богатый внутренний мир» человека - это 2-3 кг. По некоторым источникам 3-4 кг микроорганизмов. Клетчатка и пектин - пищевые волокна, способствующие всасыванию других питательных веществ, организм не усваивает, но они необходимы для полноценного пищеварения и поддержания нормальной микрофлоры кишечника. Пищевые волокна выходят естественным путем и заодно выводят остатки непереваренной пищи, выполняя, таким образом, функции своеобразной “щетки”. Кроме того, клетчатка замедляет усвоение углеводов, благодаря чему человек дольше остается сытым. Поэтому сложные углеводы -обязательный компонент пищи при похудении.) Сахарозаменители (Стевия, эретрит), приправы натуральные (замена соли) Пищевые привычки (замена одного ингредиента на другой) Для разных целей важны и медленные, и быстрые углеводы. Углеводы для набора мышечной массы За 30 минут до тренировки и сразу после нее эффективны быстрые (простые) углеводы. Они моментально дадут энергию, но калории не отложатся в жир - организм потратит их быстрее. Важна роль быстрых углеводов и после занятий фитнесом - они пополнят запасы гликогена в мышцах. Сложные углеводы рекомендуется принимать за полтора-два часа до и после спортивных занятий - энергии хватит до конца тренировки. Восстановление и рост мышц будет также продолжаться, но чуть медленнее. Видеообращение Я не буду вас переделывать, хочу лишь дать инструменты для достижения вашей цели. Люди без медицинского образования имеют право говорить и помогать. Мозг переедающего человека работает совсем не правильно, этому человеку надо помочь. Ваше право выбирать, что вы больше всего хотите. |