Инструкция по эксплуатации вашего тела (1). Инструкция по эксплуатации вашего тела с чего начать процесс похудения изменить отношение к себе
 Скачать 96.64 Kb.
|
|
Инструкция по эксплуатации вашего тела С чего начать процесс похудения – изменить отношение к себе. Научиться правильно дышать, ведь при правильном дыхании, и это научно доказано, мы выдыхаем жир наружу!!! Не хочу вас пугать, но начать все же следует, что уже давно установлено и доказано и как бы это ужасно ни звучало об этом стоит сказать: Лишний вес повышает риск возникновения разных болезней как у женщин, так и у мужчин, сбой в гормональной системе. Страдает ЦНС, происходит стимулирование аппетита (за счет увеличения производства нейропептида Y) и снижение чувствительности к гормону лептину. Увеличение массы тела может быть обусловлено и возрастными изменениями. Между 50 и 60 годами у 60-65% женщин отмечается прибавка в весе от 2 и более килограммов по причине снижения метаболизма, что приводит к развитию абдоминального ожирения (в области живота). НЕТ ГЕНА ОЖИРЕНИЯ! Главным и самым основным агентом, запускающим процесс ожирения, является инсулин. Инсулин не просто открывает глюкозе канал в жировую клетку, он ещё и активирует ферменты накопления жиров (липогенеза), чтобы процесс включился, ускорился и шел эффективно; соответственно тормозит ферменты липолиза (жиросжигания) Кортизол(Стесс) в избытке — второй фактор, который будет мешать жиросжиганию. Гормон кортизол — это не только гормон углеводного обмена, это ещё и противовоспалительный гормон. И если в организме мощное воспаление — кортизол будет его регулировать. Вместе с углеводным обменом, разумеется. Висцеральный жир — сам по себе источник неинфекционного хронического воспаления. (Внутренний жир у человека находится в брюшной полости около жизненно важных органов (легких, печени, сердца, желудка, почек) А кто может заставить жировую ткань отдавать жирные кислоты?Адреналин — это тот гормон (коры надпочечников), который заставляет работать организм на все деньги. Можно тратить все: жир, глюкозу, гликоген — лишь бы отреагировать на стрессор максимально эффективно. И каждую свою тренировку вы его запускаете. Чем эффективнее тренировка — тем больше ресурсов будет потрачено и на ней, и в период восстановления, поэтому лениться = жиреть. Тренироваться + восстанавливаться = худеть. Важно и тренироваться — здесь основной выброс энергии, и восстанавливаться — это и энергозатратно и дает возможность организму не прибегать к услугам кортизола. Глюкагон — гормон поджелудочной железы, повышающий глюкозу в крови через расход гликогена печени и глицерина жировой ткани, который в печени умеет превращаться в глюкозу же. Что может заставить его выработаться? Голод (падение сахара ниже базового уровня) и адреналин (гормон острой реакции на стресс. Гормоны щитовидной железы — регулируют работу митохондрий. А ведь именно митохондрии в процессе тканевого дыхания превращают глюкозу и жирные кислоты в АТФ, то есть, расходуют потребляемую энергию и конвертируют ее в энергию процессов, происходящих в клетке. Недостаток гормонов щитовидной железы бьет в первую очередь по энергетике каждой клетки организма, все процессы затормаживаются, и поэтому при гипотиреозе так сложно похудеть. Гормон роста-соматотропин — гормон, отвечающий за рост белковых составляющих тканей и за жиросжигание. Вырабатывается для более качественной адаптации после стресса, особенно если стресс — это была силовая тренировка. Вырабатывается в состоянии покоя и более всего во сне. Жирный вам намек, сами поняли на что. Тестостерон — также крут, как гормон роста, но вырабатывается в достаточных для анаболических эффектов концентрациях только у мужчин. З — зависть. И поэтому мужчинам размер талии важнее, чем женщинам. Женские половые гормоны — нарушают жиросжигание и/или жирозапасание, только если сами «не в порядке» или в организме беременность. Во всех остальных случаях особенно в эти дела не лезут, регулируя другие процессы, сохранение костной ткани, например, температуру тела и количество воды в межклеточном пространстве. Как происходит жиросжигание?Глицерин и жирные кислоты должны окислиться в дыхательной цепи митохондрий, где от них будет оторван бесценный и важный водород, а все остальное будет выдохнуто через легкие в виде СО2. Водород затем будет тем агентом, который заставит родиться молекулу АТФ, которая уже пойдет на производство какой-то работы. И чем больше производится работы: физической, умственной. психической, эмоциональной, восстановительной, тем больше запрос на АТФ и выше активность ферментов дыхательной цепи, разрушающей жирные кислоты и глицерин. Как не происходит жиросжигание?Массаж —Потение-- Брюшные манипуляции Кто на темной стороне?Печеньки. Много углеводов — много инсулина — активен липогенез — выключен липолиз. Алкоголь. Усваиваться алкоголь, если сразу не израсходовался на энергию, может только в жировые депо. Да ещё и остальное окисление всех остальных веществ (углеводов, жиров) он тормозит, и они тоже идут в жир. Недосып. Здоровый сон — это гарантия выработки гормона роста, большого расхода питательных веществ на процессы регенерации и адаптации и это время, когда вы не едите точно. Стресс хронический — царство кортизола. Малоподвижный образ жизни Кто на светлой?Режим питания — организм знает, когда ему есть — инсулин знает, когда ему выделяться. А время между едой — это время без инсулина, те, время жиросжигания. Не кусочничайте! Полноценно и гипокалорийно питаться Овощи — занимают место в желудке, кормят не вас, а вашу микробиоту, содержат витамины и минералы, практически не содержат калорий, способных усвоиться в жир. Режим сна — организм знает, когда ему спать — гормон роста знает, когда ему выделяться — блуждающий нерв знает, когда запускать анаболические процессы и с удовольствием на них расходует энергию даже во сне. Иммунитет работает во сне, и критически важны 6й-9й час сна, то есть его утренняя третья треть Режим отдыха — возможность не находиться в стрессе постоянно и не пользоваться услугами кортизола сверх нормы. Отдых снимает напряжение с нервной системы. Она в ответ не бомбит кортизолом и не подавляет иммунную. Режим тренировок — организм знает, когда пойдет бегать и отжиматься — адреналин выделяется ровно в таком количестве, которое необходимо для тренировки. Сверх меры не ужасается каждому новому выпаду и может быстро восстановиться, а ещё не пользоваться услугами кортизола сверх нормы. Интенсивные тренировки. Они умеют взбодрить иммунную систему и повысить ее активность. Очень важно после тренировки отдохнуть, иначе она приравнивается к хроническому стрессу. Холод — запускает производство адреналина и активирует бурый жир, который вместо АТФ в дыхательной цепи генерирует тепло. С расходом все той же энергии из пищи. Закаливание Иммунитет боится холода. Приучив его к холоду в тренировочном режиме, вы приучите его не «проседать» при реальном переохлаждении. Медитации. Иммунная система знает, о чем вы думаете. И если вы думаете спокойно — она тоже спокойна и эффективна. Если вы в процессе своих дум хаотичны и истеричны — вы снижаете ее эффективность, тк повышаете кортизол. Медитация учит ум думать правильно — без суеты. Обнимашки. Поднимают окситоцин. Окситоцин подавляет кортизол. Люди, которые обнимаются регулярно, болеют меньше, чем одинокие. И это самый настоящий научно-доказанный факт! Обнимайтесь чаще ВЫВОД Дышите, дышите правильно; Контролируйте калорийность рациона согласно росту, полу, физической активности и возрасту; Ограничьте или полностью исключите жареную, сладкую пищу, быстрые углеводы и фастфуд. Физическая активность должна быть регулярной и разнообразной. Для этого не обязательно идти в зал и заниматься до изнеможения. В качестве физической нагрузки отлично подойдет бег трусцой, скандинавская ходьба, домашние тренировки, да и просто ходьба. Наиболее эффективным способом будет совмещение аэробных и умеренных видов спорта; Как выработать СТГ во время физической активности – дыхательные системы, необходимо тренировать свое мышечное волокно в режиме статодинамики, только в ответ на физ нагрузку в организме вы создаете стресс, начинать тренировку с длинных МышВолок (с ног) работаем до жжения, в этот момент включаются две системы; включается гипофиз и надпочечники. Надпочечники выделяют два гормона – адреналин и норадреналин. Они являются проводником СТГ, адреналин и норадреналин присоединяются к мембране жировой клетки, тем самым увеличивает метаболизм клетки до 1,5 %, и когда вы тренируетесь гипофиз срабатывает, он всегда реагирует на стресс. Когда мы тренируемся горит жир, который находится в мышце, и для того чтобы уменьшить жировой слой под кожей нам на помощь приходит СТГ С помощью физической нагрузки можно разбудить гормоны. Ведите пищевой дневник, если это необходимо; Выработайте “хорошие отношения” с едой, чтобы исключить момент эмоционального переедания или, наоборот, отказа от еды за какие-то проступки. Иногда для этого необходимо посетить психолога. Помните! Либо ты избавляешься от вредных привычек, либо они избавляются от тебя. Поговорим о дыхании Многие считают, что дышать глубоко и много –это здорово! Но совсем не так, нам от бога дан инструмент-дыхание, что может в той или иной степени помочь справиться с недугом или вообще не заболеть. Парадокс дыхания, когда нам плоховато, то мы думаем, надо подышать и взять много О2 (глубоко и почаще) –это убивает нашу биохимию, сосуды, да и вообще наше состояние. Если подышать так, то будет головокружение. Возможно вы подумали, что много кислорода, а это ГИПЕРВЕНТИЛЯЦИЯ- вошло много кислорода, а ответная реакция на такой объем О2 идет очень мощное вымывание СО2, происходит молниеносный спазм кровеносных сосудов, в мозг не доставляется О2 и вы поехалииииии, Ваше тело начинает страдать. Биохимия сжигания жира 1.При тренировке работают мышцы, и вы потребляете О2 2.Берете упражнение, создаете стресс для секреции гормонов, чтобы включились окислительные процессы 3.Жир находится в виде капель в жировых клетках Из жировой клетки вывести крупную молекулу жира наружу в кровеносное русло – это наша задача. Из кровотока через легкие он выводится наружу. А вывести жировую кислоту из жировой клетки наружу можно гормонами. А как добиться секреции гормонов? (Адреналин, норадреналин, СТГ, кортизол) конечно и силовая и фитнес - любой спортивный стресс в статодинамическом режиме запустит гормоны, если добавить к этому задержку дыхания (гипоксия низкий О2 и гиперкапнию высокий СО2) организм получает еще больший стресс и начинает в несколько раз быстрее секретировать гормоны-жиросжигатели – увеличивается проницаемость клеточных мембран. При аэробном пороге окисление происходит с О2(горит жир), а при анаэробном - окисление без О2 (гликолитичсий тип горят углеводы из мышц, а затем из печени) На задержке дыхания селезенка секретирует много эритроцитов, они переносят кислород, гемоглобин цепляет кислород, он попадает в мышцы, в митохондрии, и О2 окисляет все питательные вещества. Что дает задержка дыхания- качественный состав крови (газ, РН Каждый кусок, который попадает в рот, в конечном результате должен окислиться и попасть в клетку Теперь поговорим о питании. Комфортное и вкусное питание, в рамках правильной калорийности, поддерживает нормальные уровни эндорфинов. Они важны для стабильной работы вашей нервной и эндокринной системы. Питание - основа. При низком и неполноценном рационе вы подвергаете свой организм серьезному стрессу. Возможно, сначала он отреагирует по-боевому и начнет сбрасывать килограммы. Но потом динамика сойдет на нет и даже даст обратный эффект. Немаловажно, что перебой в питании может привести к нарушению метаболизма, которые приходится долго компенсировать (причем не всегда успешно!). Прежде чем составлять рацион питания, необходимо определить среднесуточную потребность-ССП организма в калориях. Сделать это можно, используя онлайн-калькулятор, куда необходимо ввести параметры роста и веса. При расчетах калорий нужно учитывать степень физической активности человека. Кстати 1000 шагов-30 ккал сгорает. При составлении рациона необходимо знать дефицит калорий Быстрое похудение (4-6 кг в месяц) минус 40% калорий ССП в ежедневном рационе Минимальное похудение (2-3 кг в месяц) минус 20% калорий ССП Если вдруг оказалось 10% от 1500 ккал =150 ккал, а это 15 гр жира, то это дает минус 500 гр жира в месяц Уже на первой максимум на 2 неделе вы должны увидеть минус на весах, причем значительный, при 40% дефиците уходит вместе с водой 100гр жира, тк начинается липолиз (метаболический процесс расщепления жиров), а это примерно 1 кг веса При снижении веса конечно уходит не только жир, но в норме на 4 кг жира уходит 1,5 кг воды 0,5 кг мышц, соединительной ткани, гладкой мускулатуры Не надо забывать о приеме воды, важный фактор в том, что она помогает выводить по лимфе крупные молекулы (в процессе переработки пищи -токсины, грязь) по сосудам. Всегда надо гордиться своими победами, пусть и маленькими. Перенести акцент удовольствия от проделанной работы по снижению веса на повышение осознанности. МНОГО-СЫТНО-ВКУСНО –СБРАСЫВАЕМ ВЕС. Чувство сытости не зависит от калорий, а зависит от объема и вкуса пищи Как не допустить ошибок на начальном этапе коррекции веса: Желательно записывать то, что вы едите: Первая ошибка Употребление калорийных бомб, а это майонез, масло, жиры, сыр, орехи, семечки Читмил – запланированное нарушение диеты (еда в праздники, выходные, просто сходить в кофейню) нарушение регулярности. Бес в нашей голове ждет подходящего момента и как только стресс или недосып, то мы его заедаем. Жидкие калории (кефир например) Вторая ошибка Маленький объем порции - это путь к срыву (меньше 1 кг еды без учета жидкости в сутки) совет: взвешивайте. Плотность калорий учитывайте (100 ккал на 100 гр) Необходимо учитывать потребность вашего организма в насыщении. Это может быть от 1 до 1,5, а при необходимости и до 2 кг еды без учета жидкости в сутки, но ее надо делить на несколько приемов, желательно не более 500 граммов в прием с учетом жидкости (чай, кофе, вода). Плотность калорий никто не отменял, чем больше вес, тем меньше плотность калорий (50 ккал на 100 гр) Что дает: чувство сытости, отвлекаем мозг от мыслей о еде, ускоряем метаболизм. Пустой желудок запускает тригер на пищевое поведение, все мысли о еде. Третья ошибка Скучное питание, унылое. Необходимо включать разнообразные, разноцветные продукты, красивые, вкусные, любимые, сладкие точки, вкусные точки. Это контролирует ваше психоэмоциональное состояние. Виной всему не сладкое, а калорийное. Для хорошего настроения не забывайте спросить себя - ЧТО ХОЧУ? приготовить. Правильный переход основан на следующих принципах: Мы всегда чувствуем себя сытыми и довольными своим питанием. Убрать пищу, содержащую так называемые «пустые калории». Это выпечка, кондитерские изделия, сладости, колбасы и полуфабрикаты, майонезы, соусы. Обязательно завтракать. Обычно те, кто отказывается от утреннего приема пищи, едят больше на протяжении дня Не исключать ужин. Он важен не меньше, чем завтрак. Завести дневник питания. Сначала не ограничивая себя в привычной пище, я предлагаю записывать всё, что съедено за день. В конце недели проанализировать записи, и вы сами заметите, в какие моменты следовало бы воздержаться от перекуса Научиться считать калории, белки, жиры, углеводы. Увеличивать количество свежих овощей и зелени в ежедневном меню. Меню лучше продумывать заранее, составляя план на неделю. В холодильнике ВСЕГДА должны быть готовы к быстрому приготовлению продукты (куриная или индюшки грудка отварная, кукуруза, фасоль консервированная, овощи свежие и замороженные, зелень, рыбные консервы тунец, кальмар, морепродукты без масла, крабовые палочки, йогурт натуральный, сметана 10%) Что едим? Завтрак и обед-белки, сложные углеводы(они дают энергию, убирают тягу к сладкому, поддерживают давление, ровный уровень глюкозы), клетчатка. Ужин без углеводов- белок, клетчатка Метаболическая тарелка: 100 гр белки,100 гр углеводы,100 гр клетчатка Каким должен быть рацион (суточная порция пищи)? На 1 место встают продукты с низкой калорийностью < 100 Рацион, как было неоднократно сказано, должен быть разнообразным и полноценным. В него следует включить следующие категории продуктов: свежие овощи, зелень, фрукты; нежирные сорта мяса: курица, индейка, крольчатина, иногда постная свинина или говядина; молочные и кисломолочные продукты; Рыба (нежирные сорта), морепродукты яйца (белок); злаки и крупы; паста, макароны из твердых сортов пшеницы; сыр с низким содержанием жира. Список продуктов (пищевая корзина) Белок: филе курицы, индейки, рыба (минтай, судак, треска, кальмары, тунец), яйца (белок), творог 0%, творожный сыр, белковые или протеиновые коктейли. Такая пища способствует уменьшению аппетита, отбивает чувство голода. Дает силу и выносливость. Жиры: желток яиц, растительные масла, орехи, авокадо, жирные сорта рыбы, сыры. Восстанавливают ткани и клетки, участвуют во многих процессах. Сложные углеводы: зерновой хлеб, изделия из муки грубого помола; несладкие фрукты; макароны из твердых сортов пшеницы; грибы; горох, фасоль, чечевица; коричневый рис; картофель молодой; гречиха; несладкие овощи (отварные). Снабжают организм необходимой энергией Клетчатка: Отруби любые, грибы, свежие овощи, зелень (Грубая клетчатка — любимая пища полезных бактерий, живущих в кишечнике. Поглощая её, они выделяют витамины группы B, Клетчатки много не бывает. «Богатый внутренний мир» человека - это 2-3 кг. По некоторым источникам 3-4 кг микроорганизмов. Клетчатка и пектин - пищевые волокна, способствующие всасыванию других питательных веществ, организм не усваивает, но они необходимы для полноценного пищеварения и поддержания нормальной микрофлоры кишечника. Пищевые волокна выходят естественным путем и заодно выводят остатки непереваренной пищи, выполняя, таким образом, функции своеобразной “щетки”. Кроме того, клетчатка замедляет усвоение углеводов, благодаря чему человек дольше остается сытым. Поэтому сложные углеводы -обязательный компонент пищи при похудении.) Сахарозаменители (Стевия, эретрит), приправы натуральные (замена соли) Пищевые привычки (замена одного ингредиента на другой) Для разных целей важны и медленные, и быстрые углеводы. Углеводы для набора мышечной массы За 30 минут до тренировки и сразу после нее эффективны быстрые (простые) углеводы. Они моментально дадут энергию, но калории не отложатся в жир - организм потратит их быстрее. Важна роль быстрых углеводов и после занятий фитнесом - они пополнят запасы гликогена в мышцах. Сложные углеводы рекомендуется принимать за полтора-два часа до и после спортивных занятий - энергии хватит до конца тренировки. Восстановление и рост мышц будет также продолжаться, но чуть медленнее. Главное правило снижения веса – баланс. В питании, в тренировках. Только так удастся избавиться от лишних килограммов, не навредив здоровью и потом сохранить результат. Видеообращение Приветствую ВАС друзья! Я не буду вас переделывать, хочу лишь дать инструменты для достижения вашей цели. Люди без медицинского образования имеют право говорить и помогать. Мозг переедающего человека работает совсем не правильно, этому человеку надо помочь. Ваше право выбирать, что вы больше всего хотите. Переход к новому образу жизни не так прост, как кажется, это труд на благо вашего организма. Человек, не контролирующий свои пищевые привычки на 1/3 ест для себя, а 2/3 ест для доктора, нет гена ожирения, есть культура питания. Либо ты избавляешься от вредных привычек, либо они избавятся от тебя. Вредные привычки – это не только переедание, но и малоподвижный образ жизни, в следствие чего, мы получаем гормональный сбой Наша задача – изменить себя изнутри Для кого этот курс?  |