Тремя основными заповедями йогов являются следующие: 2. Регулярность и систематичность (перерыв в занятиях во время разучивания комплекса допустим не более, чем на 10 дней, иначе весь цикл упражнений придется начинать сначала). Если человек разучил весь комплекс и выполняет его целиком, но у него произошел перерыв в занятиях свыше 10 дней, то он может выполнить весь комплекс целиком, но сначала каждое упражнение делать минимальное число раз. 3. Умеренность во всем.
Разминка в ЙОГЕ Разминка является необходимым подготовительным этапом всех тренировочных процессов. Йога не является исключением. Разминка в йоге включает в себя выполнение определенных упражнений непосредственно перед основным комплексом упражнений. Целью разминки является достижение оптимального уровня возбудимости центральной нервной системы и мобилизация всех физиологических функций организма. Асаны включают сложные суставные вращения, которые необходимы для принятия позы. Поэтому разминка должна предшествовать таким упражнениям и включать в себя суставную гимнастику. Ведь при активных движениях суставов происходит нормализация объема синовиальной жидкости, изменяется ее электролитный состав и вязкость. Это значительно упрощает дальнейшую работу, снижая и предотвращая возможную болезненность или даже невозможность выполнения некоторых поз. Суставной аппарат включает собственные связки и сухожилия мышц. Во избежание дискомфорта при выполнении некоторых поз его нужно размять. Если в разминке задействованы все крупные суставы, происходит координация различных групп мышц и частей организма. Это является одной из целей, которую преследуют асаны. Основные правила разминкиперед комплексом упражнениййоги можно сформулироватьследующим образом: 1. В разминке должно быть задействовано не меньше 2/3 общей мышечной массы, а ее длительность должна быть не менее 15 - 20 минут; 2. Обязательно должна присутствовать суставная гимнастика с участием в ней всех крупных суставов при длительности проработки одного сустава не менее 1 минуты; 4. Не более, чем через 15 минут, должен быть осуществлен переход к основному комплексу упражнений. Наиболее эффективным предварительным комплексом упражнений, который подготавливает организм и позволяет в дальнейшем легче освоить основные физические упражнения йоги - асаны и пранаямы, является мышечно-суставная гимнастика. Этот комплекс развивает гибкость, закладывает основу для дальнейшего физического и духовного развития. Гимнастика дает необходимую дневную мышечную нагрузку, укрепляет мышцы спины, живота, убирает излишние жировые отложения, разрабатывает и укрепляет суставы, освобождает их от отложения солей, делает позвоночник более гибким, оздоравливает нервную систему, регулирует работу щитовидной железы, омолаживает весь организм. Кроме того, гимнастика дает и психологический эффект: повышает жизненный тонус человека, улучшает его настроение, дает прилив бодрости и активности, устраняет меланхолию. Нагрузку можно дозировать как количеством повторений, так и поэтапным усложнением некоторых упражнений по мере освоения комплекса. Кроме того, в упражнениях, выполняемых сидя, нагрузка регулируется способом посадки корпуса в исходном положении. Сидя на стуле с посадкой на полное сидение (спина не касается спинки стула) - нагрузка минимальная, при посадке на край стула - нагрузка увеличивается. При выполнении этих же упражнений на полу - нагрузка максимальна. При выполнении мышечно-суставной гимнастики необходимо следить за правильной осанкой - при прямом положении корпуса шея, спина и голова должны составлять одну прямую линию. Некоторые упражнения комплекса построены на чередовании напряжения и расслабления мышц, в остальных упражнениях неработающие мышцы должны быть расслаблены. При всей кажущейся простоте предлагаемого комплекса выполнение этих упражнений дает разностороннюю и полноценную нагрузку на организм. Дыхание при выполнении упражнений должно оставаться спокойным. Сознание обычно направляется на работающие мышцы и органы. При выполнении движений кистями и стопами сознание направляется на суставы лодыжек и запястий, при движении головой - на область шеи, при изгибах корпуса - на позвоночник. |
Скачать 0.88 Mb.