Реферат Йога ОМЗ и ОЗЖ 1 курс. РЕФЕРАТ ЙОГА. йога

• Название: йога
• Анкор: Реферат Йога ОМЗ и ОЗЖ 1 курс
• Дата: 26.04.2022
• Размер: 0.88 Mb.
• Имя файла: РЕФЕРАТ ЙОГА.docx
• Тип: Литература; #496834
• страница: 6 из 6

Врикшасана – ( поза дерева)

Исполнение:

1. Стать ровно, вытягивая себя за макушку максимально. Мышцы всего тела, особенно ног, должны быть расслабленны и уравновешены. Следите, чтобы в пояснице не было прогиба. Подворачивайте таз вперёд, а копчик под себя. Вытягивайте заднюю поверхность шеи – старайтесь мысленно притянуть её к стене. Так Вы уберёте прогиб шейного отдела. Старайтесь выстроить позвонки до ощущения единой линии.

2.    Поставьте одну ногу стопой к внутренней части бедра другой (опорной) ноги. Следите, чтобы нога, которая упирается в бедро опорной ноги, была максимально расслаблена.

3.    Опорная нога ровная, при этом колено не должно быть втянуто до конца. Расслабляйте мышцы живота и плечевого пояса. Используя брюшное дыхание, следите, чтобы в лёгких «не было воздуха». Т.е. дышите животом.

4.    Сложите ладони перед грудью в намасте. Не напрягайте их. Опустите вниз и расслабьте диафрагму, при этом мышцы таза держите в тонусе. Чувствуйте, как всё тело находится на стопе опорной ноги. Раскрывайте пальцы этой стопы.

5.    Концентрируясь на положении тела, следите за центром тяжести, опустошив голову, руки и плечевой пояс. Дышите спокойно и медленно, выдыхая медленнее, чем вдыхая. С продолжительным выдохом мысли успокаиваются, прекращаются колебания тела, поза дерева обретает устойчивость. Ощутив уверенность в балансе, закройте глаза и продолжайте созерцать в асане непрерывно.



Важно

Балансовая Врикшасана относится к позам, которые дарят мудрость и долголетие, так как асана задействует и физическое, и психическое и энергетическое тело. Поза дерева великолепно тренирует нервную систему, отвечающую за равновесие, координацию, осанку и мышечный тонус. А выработав хорошее равновесие, у человека появляется способность к запоминанию сложных движений на координацию, что так важно, занимаясь танцами и боевыми искусствами. И так же, повышается умение концентрироваться на длительное время, улучшается внимание и память.

Банарасана I

Исполнение: Самое важное в Банарасане — удерживать баланс. Примите положение, изображенное на фото, помня, что ноги должны находиться на ширине плеч. Чтобы равновесие не стало проблемой, опустите взгляд вниз и сконцентрируйте на одной точке.

Асаны для позвоночного столба.

Адхо Мукха Шванасана – (собака мордой вниз)

Адхо Мукха Шванасану часто используют с целью статичного вытяжения или отдыха между динамическими связками. Поэтому, выполняя асану правильно, можно и максимально вытянуть своё тело, и восстановить силы. Очень часто «собаку мордой вниз» включают в активные комплексы йоги. Например, асана есть в комплексе Сурья Намаскар. Простой и достаточно эффективный комплекс позволяет очень быстро запускать работу организма, занимаясь утром. Именно поэтому он рекомендован для выполнения до полудня. Благодаря Адхо Мукха Шванасане в данном комплексе, позвоночник и всё тело будет прорабатываться достаточно медленно, мягко и очень бережно.

Исполнение: Лёжа на коврике, на животе, разведите стопы на расстоянии друг от друга 30 сантиметров. Поставив ладони на коврик, направьте их вперёд, и держите на уровне груди рядом с телом. На вдохе оторвите корпус от пола, и, выпрямив руки, упритесь в коврик, оставив голову опущенной между рук. Со стороны тело образует треугольник.  Держа ноги ровными (колени втянуты), а стопы плотно прижатыми к полу, следите за тем, чтобы руки были максимально прямыми, а плечи опущенными. 

Находитесь в асане от минуты и выше, при этом дышите медленно и спокойно. Крайне важно сохранить в таком положении спину ровной, голову опущенной и шею расслабленной. Приподняв голову от коврика с новым вдохом, перейдите в планку, затем лягте на коврик и отдохните.



Утхитта Триконасана

Исполнение: Торс и переднюю ногу расположите в одной плоскости. Живот втяните, таз немного подайте назад. Таким образом вы почувствуете, как растягивается позвоночник. Правую руку поднимите, пытаясь максимально развернуть при этом грудную клетку. Основную руку опустите как можно ниже. В таком положении оставайтесь 5 и более дыхательных циклов.



Вакрасана.

Исполнение: сесть, ноги вытянуть вперед. Правую ногу согнуть в колене и ее ступню поставить с наружной стороны левого коленного сустава. Правое плечо отвести как можно дальше назад. Кисть правой руки опирается о пол, левой обхватывают левый коленный сустав, а плечевая наружная часть руки упирается в правое бедро и отводит его влево. Голова повернута максимально влево. Дыхание обычное. Концентрация внимания – на позвоночнике. Время выполнения 30 с. Затем положение рук, ног и головы меняется на противоположное. Упражнение повторить 2-3 раза.



Уштрасана- (поза верблюда)
Исполнение: И. п.: стойка на коленях, бедра и стопы вместе. Пальцы ног обращены назад и лежат на полу. Ладони положите на бедра. Бедра вытяните, позвоночник выгните назад, ребра растяните. Сделайте выдох, правую ладонь положите на правую пятку, левую ладонь положите на левую пятку. Если получится, накройте ладонями подошвы. Ладонями давите на стопы, голову откидывайте назад, позвоночник толкайте к бедрам. Бедра должны быть перпендикулярно к полу. Ягодицы сократите, сильнее вытяните копчиковую и дорсальную области позвоночника. Шею вытягивайте назад. Оставайтесь в позеверблюда около 30 секунд. Дышите спокойно. Одну за другой освободите кисти рук. Положите их на бедра. Сядьте на пол и расслабьтесь.
Пашиматасана.

Исполнение: сесть на пол с вытянутыми вперед ногами. Согнуться в тазобедренных суставах за счет растяжения ягодичной группы мышц и опустить туловище вниз, помогая себе руками, кисти которых обхватывают щиколотки. Спина прямая. Прижать лицо к коленям. Локти прижаты к полу по обеим сторонам голеней. Колени прямые, ноги в коленных суставах не сгибать. Дыхание обычное. Концентрация внимания – на пояснице и почках. Начинать выполнение упражнения необходимо с 5 с и прибавлять по 1 с в неделю и общее время довести до 1-2 мин. Упражнение повторять 2-5 раз.

Терапевтическое действие: поза полезна при запорах, геморрое и особенно при заболеваниях предстательной железы у мужчин, радикулитах пояснично-крестцовой области.

Урдхва Прасарита Падасана - (поза прямо вытянутых ног)

Исполнение: лежа на спине, туловище и ноги прямые, руки расположены вдоль туловища. Сделайте выдох, руки перенесите за голову. Сделайте несколько дыханий. Сделайте выдох и поднимите ноги под углом 30 градусов. Задержитесь в этой позиции на 20 секунд. Дышите нормально. На выдохе поднимите ноги еще выше. Угол 60 градусов. Выдержите позу 20 секунд. Дыхание нормальное. Снова сделайте выдох и поднимите ноги еще выше до вертикального положения. Останьтесь в позе от 30 секунд до минуты. Дыхание нормальное. Сделайте выдох, ноги медленно опустите на пол. Расслабьтесь. Повторите все движения 3 раза.
Бхуджангасана, поза “кобра”, при которой позвоночник растягивается в передних отделах и сжимается в задних. Необходимо включать в комплекс позы Халасана или Пашиматасана.

Исполнение: лечь на живот. Ноги вытянуты, пальцы ног упираются в пол. Ладони рук – на полу на уровне плеч. Медленно вдыхая, поднимают голову как можно выше. Затем, напрягая мышцы спины, медленно поднимают плечи и грудь кверху и отводят их назад без помощи рук (руки слегка помогают поддерживать туловище). Пупок отрывать от пола не следует. В состоянии максимального напряжения следует замереть на 5-15 с и задержать дыхание. Затем, медленно выдыхая, следует возвратиться в исходное положение. Концентрация внимания – вначале на щитовидной железе, потом, по мере перенесения напряжения, на позвоночнике и почках. Упражнение повторить 3-5 раз.



Сиршасана, стойка на голове.

Исполнение:

1. 
   стать на колени и сесть на пятки, пальцы рук сплести в “замок”. Согнув поясницу, предплечья положить перед собой под углом 90 о друг к другу.
   
2. 
   опустить голову на пол теменем, затылок вплотную придвинуть к ладоням рук. Ноги выпрямить и поднять таз.
   
3. 
   переступая ногами, постепенно придать туловищу вертикальное положение.
   
4. 
   оторвать ноги от пола (за счет напряжения мышц спины), и медленно поднять их вверх.
   
5. 
   ноги выпрямить вертикально.
   
6. 
   после фиксации позы очень медленно опустить ноги.
   

Вернуться в ИП. На пол перед собой положить одну руку, сжатую в кулак, а на нее – другую. Упереться лбом в верхний кулак и пробыть в этом положении столько времени, сколько вы находились в вертикальном положении.

Затем принять позу “Шавасана”. Концентрация внимания – на щитовидной железе и между бровями. Время выполнения стойки вначале 5 с, в последующем прибавлять по 5 с каждую неделю и общее время довести до 2-5 мин.

Противопоказания: гипертоническая болезнь 2А и 2Б степени, выраженный склероз сосудов мозга, отслоение сетчатки, гипертиреоз.

Перевернутые позы

Не будет преувеличением сказать, что перевернутые позы - самые важные из всех выполняемых асан. Глубокое воздействие перевернутых поз на все системы организма человека говорит о том, что эти позы должны стать основой практики наряду с позами стоя. Данные позы выполняются в заключительной части занятия перед шавасаной.

Сарвангасана (поза для всехчастей)

Исполнение: лежа на спине. Сложенные вчетверо одеяла расположите так, чтобы их края оказались в районе 3-4 шейного позвонка. Свяжите ремень так, чтобы в связанном состоянии он соответствовал ширине плеч. Лягте на спину, туловище и ноги вытяните. Оденьте ремень на одну руку выше локтя. Сделайте выдох и, согнув колени, подведите бедра к животу. Сделайте несколько дыханий. На выдохе поднимайте таз, руки сгибайте в локтях и таз положите на ладони. Сделайте выдох и вытягивайте туловище вверх, перпендикулярно полу. Грудь касается подбородка. Оденьте ремень на вторую руку. На выдохе выпрямите ноги, пальцы ног смотрят вверх.

Оставайтесь в асане от 1 до 5 минут, дышите ровно. На выдохе выйдите из асаны и расслабьтесь.



Халасана также относится к серии перевернутых поз.

Исполнение: начало выполнения такое же, как и Випарата карани, однако ноги при занесении их за голову продолжают продвигаться дальше, пока их пальцы не коснутся пола. Руки при этом вытянуты, ладони упираются в пол. Когда пальцы ног коснутся пола, руки можно завести за голову. Дыхание – вдох носом, выдох ртом. Концентрация внимания – на щитовидной железе и солнечном сплетении.

Время выполнения 10 с. Затем еженедельно добавлять по 1с и общее время довести до 2-3 мин.

Противопоказания: гиперфункция щитовидной железы и обострения хронического радикулита.

Восстанавливающие асаны

Восстанавливающие позы являются важнейшей частью практики. Они необходимы для чередования напряжения и расслабления (баласана), а также для комплексного воздействия на организм практикующего в заключительной части занятия (шавасана). Данные позы восстанавливают нервную систему, освобождают от напряжения.
Баласана (поза ребенка)

Исполнение: стойка на коленях. Расположите ступни так, чтобы большие пальцы и ступни касались друг друга. Опускайте ягодицы на пятки, одновременно опираясь руками на пол. Сядьте на пятки. Разведите колени по сторонам таким образом, чтобы они находились на ширине таза. Большие пальцы ног должны оставаться вместе. Теперь наклонитесь вперед. Голову следует опустить на пол, а руки - вытянуть вперед ладонями вниз, либо назад ладонями вверх. Полностью расслабьтесь.



Шавасана, “поза трупа”. Этой позой рекомендуется заканчивать занятия любым комплексом асан.

Исполнение: лечь на спину, закрыть глаза, руки вдоль тела, дышать как обычно, через нос и по возможности спокойнее и медленнее. Постепенно расслабить все мышцы тела, начиная с мышц ног. Внимание концентрируется на тех мышцах и группах мышц, которые в данный момент расслабляются. После полного расслабления внимание концентрировать на сердце. При этом следует отвлечься от посторонних мыслей.

Время выполнения 1-5 мин.

6.Заключение:

В процессе занятий йогой, в организме практикующих, реализуется целый ряд оздоровительных эффектов: укрепление, а также развитие гибкости и подвижности опорно-двигательного аппарата, тренировка внутренней мускулатуры и коррекция позвоночника, улучшение центрально-нервной регуляции физиологических процессов, кровоснабжения внутренних органов, движения лимфы, стимуляция работы желез внутренней секреции и всех органов, регуляция веса, нормализация, в соответствии с реальными запросами организма, сна, дыхания и питания. Занятия йогой делают дозированный массаж органов, в том числе кишечника, что значительно улучшает выведение продуктов обмена, повышает иммунитет, а также предупреждает не только простудные, но и ряд других заболеваний.

Лично мне, практика йоги (более 10 лет – в обшей группе и 8 лет индивидуально) помогла с 3 степени сколиоза восстановиться до 1, избавила от ежедневных болей и нарушений осанки, а, следовательно, приостановила развитие плоскостопия, прекратились головные боли, боли в суставах и т.д. Ежедневная практика йоги, особенно перевернутые асаны, – максимально осознанное выполнение асан и пранаямы (медитации-отдельная тема для обсуждения), изменили не только мое тело (омоложение, тонус, гибкость, легкость и жизненная энергия), но и предпочтения и привычки; сформировали целеустремленность и способность «слушать» себя, а следовательно «слышать» и себя и окружающих; мои характер и мышление, особенно восприятие себя в мире и мира в себе.

Намасте!

«Nama» означает поклон тебе, а «te» — означает тебе. Поэтому намасте буквально означает «преклоняюсь перед вами» или «Я преклоняюсь перед вами» с глубоким уважением и признанием.

«Божественный свет во мне кланяется божественному свету внутри вас»

Литература

1. Айенгар Б.К.С. Йога Дипика. - М.: Альпина нон-фикшн,2010

2. 
   Белая-Швед Т. Самоучитель по йоге: ежедневная программа занятий для начинающих / Т. Белая-Швед. Ростов н/Д: Феникс, 2007.
   
3. 
   3. Горелов A. A. Асаны индийской хатха-йоги как средство адаптивной физической культуры для лиц с нарушениями осанки / A. A. Горелов, Т.А. Шипкова // Адаптивная физическая культура. 2006. - № 3. - С.48.
   
4. 
   4. Зайцева И. Йога. Асаны на каждый день от простейших до сложных. М.: Эксмо, 2008.
   
5. 
   5. Кумар Р. Хатха-йога для начинающих. СПб.: ДИЛЯ, 2011.
   
6. 
   6. Патанджали "Йога-сутры" - М.: Институт йога гуру Арсантема, 2001.
   
7. 
   7. Смит Д. Йога. Большая иллюстрированная энциклопедия / Д. Смит, Д. Холл, Б. Гибсс; пер.И. Крупичевой. М.: Эксмо, 2007
   
8. 
   8. Фразер Т. Йога для вас. Полное руководство для самостоятельных занятий. М.: БММ, 2007.