Тема 3 Методы и приемы психологического саморегулирования. Конспект для проведения занятий с группой личного состава дежурных караулов 28 псч 2 псо фпс гпс главного управления мчс россии по Приморскому краю по предмету психологическая подготовка
 Скачать 52.86 Kb.
|
|
УТВЕРЖДАЮ
ПЛАН - КОНСПЕКТ для проведения занятий с группой личного состава дежурных караулов 28 ПСЧ 2 ПСО ФПС ГПС Главного управления МЧС России по Приморскому краю по предмету психологическая подготовка Тема занятия: «Методы и приемы психологического саморегулирования в системе профилактики профессионального стресса». Вид занятия: теоретическое. Отводимое время: 90 минут. Цель занятия: Познакомить с основами саморегуляции и психической реабилитации. Обучить приемам саморегуляции. Литература, используемая при проведении занятия: Агаджанян Н.А., Катков А.Ю. Резервы нашего организма. М., 1990 Алиев Х. Метод управляемой прсихофизиологической саморегуляции. М.,2003 Гринберг Дж. Управление стрессом. 7-е издание. СПб,2002 Приемы психологической саморегуляции для спасателей и пожарных МЧС России // Под редакцией Шойгу Ю.С. Прокофиев Л.Е. Основы психологической саморегуляции СПб, 2003 Психология экстремальных ситуаций // Под ред. Тарас А.Е, Сельченок К.В. Черепанова Е. Психологический стресс. Помоги себе и ребенку. – М, 1997. Развернутый план занятия: Проверка личного состава по списку, проверка формы одежды, объявления темы занятия и учебных вопросов, заполнение журнала по служебной подготовке. 5 мин. 2. Учебный вопрос 80 мин. Введение Любой человек хотя бы раз в жизни нуждался в изменении своего психологического состояния в кратчайшие сроки. Люди стремятся это сделать с помощью различных нехитрых средств, способствующих улучшению своего состояния. Кто-то, например, предается воспоминаниям о положительных событиях, произошедших в жизни, кто-то пытается дышать глубже и медленнее. Каждый ищет «свой» способ, и кто-то находит его самостоятельно. Как правило, одного способа недостаточно, лучше иметь в наличии несколько. Ведь ситуации бывают разными, а соответственно и способы самопомощи различны. Если вы применили «свой» способ в определенной ситуации, и он вам помог, это не означает, что в другой ситуации тот же способ даст ожидаемый результат. Есть люди, которыми пока «свои» способы не найдены. Не найден способ, помогающий им успокоиться если они нервничают, чувствовать себя хорошо, когда они очень устали. Такая неспособность человека регулировать свое настроение может отрицательно сказаться не только на взаимоотношениях с окружающими, но и на качестве выполнения профессиональных обязанностей. Длительное пребывание во власти негативных эмоциональных состояний (состояние ожидания, тревоги, неизвестности, вины, неудовлетворенности, злости и т.д.), неумение снизить остроту переживания неблагоприятных воздействий чревато еще и тем, что оказывает разрушающее воздействие на организм, физическое и психическое состояние. Еще в древности была замечена связь между эмоциями человека и его физическим состоянием. Считалось, например, что необходимость постоянно сдерживать эмоции разрушает сердце; зависть и злость - поражают органы пищеварения; печаль, уныние, тоска - ускоряют старение. Нервные длительные нагрузки способны разрушить самый крепкий организм, поэтому каждому крайне важно уметь вовремя отследить воздействие стрессогенных факторов, быстро и эффективно «разрядить» возникшую психическую напряженность, снять негативное эмоциональное состояние, снизить болевые ощущения. Специфика приемов саморегуляции для людей с различными индивидуально-типологическими особенностями Человек издавна делал попытки выделить и осознать типичные психологические особенности людей, пытаясь свести все их многообразие к меньшему числу обобщенных портретов. Всматриваясь в окружающих нас людей, мы иногда замечаем сходство в способах их выражения чувств, в стиле их поведения, в гибкости и подвижности мышления, в реакциях на стрессовые ситуации. Существует много разных типологий. Наиболее ранняя из известных типологий предложена еще во II веке до н. э. врачом Клавдием Галеном. Четыре из девяти, выделенных им типов темпераментов, и в наше время рассматриваются, как основные — это сангвиник, холерик, флегматик и меланхолик. Темперамент — биологический фундамент, на котором формируется личность как социальное существо. Он отражает в основном динамические аспекты поведения, преимущественно врожденного характера. Особенности темперамента человека — важное условие, с которым следует при подборе методов саморегуляции. Рассмотрим типы темперамента, а также связанные с ними основные виды индивидуально-типологических особенностей людей, в отношение которых приемы саморегуляции должны отличаться особой спецификой. Первый тип (сангвиники и холерики) Энергичный, быстро действующий, уверенный. С этим сочетанием свойств обычно бывают те люди, которых принято называть: сангвиниками и холериками. – Сангвиник – человек быстрый, легко приспосабливающийся к изменчивым условиям жизни. Его характеризует высокая сопротивляемость трудностям жизни. Он в высшей степени подвижный, общительный человек, легко сходится с новыми людьми, от чего имеет широкий круг знакомств, хотя сам не отличается постоянством в общении и довольно часто меняет привязанности. Он продуктивный деятель, но лишь тогда, когда много интересных дел, т. е. при постоянном возбуждении, в противном случае он становится скучным и вялым. – Холерик – это человек, нервная система которого определяется преобладанием возбуждения над торможением. Отличается большой жизненной энергией, но ему недостает самообладания, поэтому он вспыльчив и не сдержан. Такой человек приступает к делу с полной отдачей, со всей страстностью и увлеченностью. Но сил хватает ненадолго, а как только они исчерпаны, наступает упадок сил. Неуравновешенность его нервной системы предопределяет цикличность в смене его активности и бодрости. Увлекшись каким-нибудь делом, он чересчур налегает на собственные силы и, в конце концов – быстро истощается. Дорабатывается до того, что ему уже все невмоготу. Такому человеку, деятельность, требующая плавных движений, спокойного, медленного темпа – дается трудно. Холерик неизбежно будет проявлять нетерпение, резкость движений, порывистость и т. д. В общении часто вспыльчив, необуздан, нетерпелив и несдержан. Для людей данной группы (сангвиники, холерики), больше, чем для других, необходимо управлять своим психическим состоянием. Им рекомендуются любые упражнения на релаксацию, физическое расслабление, причем применение их особенно полезно вместе с сопутствующими приемами: дыхательными и успокаивающими упражнениями, а также самомассажем. Рекомендуется также использование приемов отвлечения, переключения внимания на другие объекты. Представителями данного типа чаще всего являются экстраверты – люди, энергия которых направлена вовне (на отношения с людьми, действия), что позволяет дать «выход» негативным эмоциям. Известный принцип «Пусть все произойдет само собой» в этом случае вполне применим, так как многие из людей подобного темперамента часто торопят ход событий, проявляют нетерпение, ставят перед собой завышенные цели. Отсюда излишнее возбуждение, неадекватные эмоциональные реакции, а иногда и нервные срывы. Еще один способ для борьбы с негативными проявлениями – использование «маски». Вообще, умение вовремя надеть на свое лицо нужную «маску» давно считается одним из эффективных средств психорегуляции. Надевая нужную «маску» на лицо, мы добиваемся того необходимого внутреннего состояния, которого хотелось бы достичь в той или иной ситуации. (Примером может служить ситуация прибытия спасателей к месту ЧС, где имеются десятки пострадавших и огромное количество их родственников. Растут слухи, народ начинает паниковать. Иногда трудно в подобной ситуации: помимо наитяжелейшей работы, требующей высокого сосредоточения, спокойно отвечать на «странные» вопросы перепуганных людей или, всегда выполнять их не всегда «адекватные» просьбы. Вот, как раз при подобной ситуации, когда вместо внутреннего спокойствия закрадывается совершенно противоположное чувство, – и есть подходящее время для надевания маски «спокойствия» - вы не заметите, как сами очень скоро начнете ощущать желаемое состояние – состояние спокойствия). Так, могут пригодиться в соответствующий момент «маски»: уверенности в себе, полудремного состояния, состояния воодушевления, дружелюбного внимания и т.д. Холерикам и сангвиникам больше всего подходит «маска» спокойствия. Если вы относите себя к людям данного типа, то, находясь во взвинченном состоянии, состоянии повышенной возбудимости попробуйте сделайте спокойное лицо и сами увидите, что спокойствие быстро придет. Также нельзя недооценивать фактор слова, причем произнесенного про себя. Ведь «слово лечит, слово и калечит» заметим, и собственное тоже. В ожидании сложной ситуации, во время ответственной деятельности, во время ЧС, занимаясь своими профессиональными обязанностями, представителям данной группы (холерики, сангвиники) можно использовать такие приемы самоубеждения, как: • десенсибилизация – представление возможного неприятного течения событий с последующим убеждением: «Я к этому готов», «У меня есть все возможности сделать так, как надо», «Я выходил с честью и не из таких передряг»; • деактуализация – намеренное снижение значимости события; • построение внутренних опор – внушение уверенности в собственных возможностях, например: «Да, я создан для этого!», «Кто же, если не я, справится с этим?». Формулировка целей и задач, самоубеждения и самоприказа, типа: «Возьми себя в руки!» или «Ты должен довести это дело до конца» – все это внутренняя речь. Она должна быть не только точной, но и не допускать возможностей к отступлению. Внутренний монолог здесь относительно короткий, но категоричный. Спокойствие и надежность в любой деятельности, убежденность и размеренность, тщательность, постоянный самоконтроль и самоанализ – главные «кирпичики» в здании личного психофизического тренинга. Второй тип (меланхолики) Мягкий, чувствительный, тревожный, ранимый. Такое сочетание свойств наиболее часто встречается у людей с меланхолическим темпераментом. – Меланхолик – человек, плохо сопротивляющийся воздействию сильных стимулов, круг общения которого не так широк, как у холерика. Воздействие сильных стимулов на меланхолика может привести к нарушениям поведения, беспокойству и тревожности. Незначительный для других повод, может вызвать у такого человека обиду, и даже слезы. Меланхолик иногда склонен к длительным переживаниям, в отличие от холерика – не так уверен в себе и в собственных силах. Иногда небольшая трудность может заставить его «опустить руки». В некоторых ситуациях меланхолик недостаточно энергичен и не настолько настойчив, насколько позволяет его потенциал. Новая обстановка, новые люди, да и вообще быстрая смена привычной жизни, могут рассматриваться им, как повод для внутренней тревожности и беспокойства, нарушающие активную деятельность и контроль. Подобные состояния способствуют сковыванию, не давая иногда человеку раскрыть потенциал и возможности в полной мере. Учитывая, что люди с таким темпераментом очень чуткие, принимающие некоторые вещи более глубоко, чем группа первого типа – впускают негативные мысли, усугубляя тем самым состояние тревоги. Например, в ходе и после проведения аварийно-спасательных работ, у человека со схожими характерологическими особенностями могут зародиться мысли о возможном неблагоприятном исходе ответственного дела или перенос произошедшей ситуации на себя, свою семью, близких и родных людей. Такое состояние может помешать высокому сосредоточению, вниманию, что впоследствии может негативно влиять на профессиональную деятельность специалиста. В отличие от сангвиника и холерика, меланхолик является интровертом – человеком, направляющим свою энергию, а вместе с ней и волнение – не вовне, а в себя. Такой человек даже при сильных внутренних переживаниях, способен внешне казаться спокойным и безразличным, что представляет собой некоторую сложность для саморегуляции, т. к. уровень быстро нарастающего внутреннего возбуждения бывает высок. Наиболее эффективно ликвидация негативного влияния тревожности достигается применением комплекса релаксирующих средств, медитацией. В данном случае наибольшее значение имеют следующие: – вариант самовнушения, при котором мысли о возможном неблагоприятном исходе какого-либо дела, заменяются другими. А именно – человек начинает мысленно, досконально проигрывать несколько вариантов собственных действий, необходимых для положительного завершения данной ситуации. Такой вариант самовнушения играет не только отвлекающую роль от тревожных мыслей, но и подготавливает человека к различным вариантам действий, мысленно проиграв которые, он будет легче ориентироваться в сложившейся ситуации. – при неблагоприятном состоянии рекомендуется анализ причины его возникновения; – принцип катарсиса (буквально – «очищение») применяется в том случае, если неприятность, задевающая вас до глубины души – уже произошла. Накопленные негативные мысли, эмоции и чувства – рекомендуется отреагировать, иначе говоря – выразить их, что возможно различными способами: обсуждение с другими людьми, спорт… Для такого типа людей рекомендуется прием, который можно назвать «Снятие запрета на ошибку». Имеется в виду самовнушение типа: «Я выполню это так, как смогу, даже если сегодня получится не совсем хорошо – ничего, в следующий раз будет возможность улучшить свой результат. Будет к чему стремиться!». Это пример, по которому вы сможете построить собственное рассуждение. Механизм такого самовнушения заключается в том, что состояние тревоги устраняется поощрением реакции активно-оборонительного типа. Людям с меланхолическим темпераментом рекомендуется применение таких «масок», как «уверенный в себе», «боевой», «воодушевленный». Основными направлениями психофизической тренировки для данной группы являются: создание и внедрение в повседневную жизнь бодрого и оптимистического «образа Я», формирование большей уверенности в собственных силах и возможностях. Третий тип (флегматики) Эмоционально устойчивый, спокойный, сдержанный. Такое сочетание свойств наиболее часто встречается у людей с флегматичным темпераментом. Флегматик – человек, реагирующий спокойно и медленно, несклонный к перемене своего окружения, трудно привыкающий к новым людям. Такой человек хорошо сопротивляется сильным и продолжительным раздражителям. Благодаря уравновешенности процессов раздражения и торможения, флегматик – спокойный, настойчивый и упорный человек, отличающийся терпеливостью, выдержкой и самообладанием. Не слишком выразительная мимика и не столь яркие эмоции, чем у холерика, способствуют не столь выразительной мимике и эмоциональной речи, чем у холериков. При серьезных неприятностях, флегматик остается внешне спокойным. Однако не следует думать, что он такой уж всепрощающий, совершенно безропотный человек. Подобно конденсатору, он способен долго впитывать в себя, поглощать и накапливать негатив, но когда последний достигает определенного предела, критической точки – неминуем сильный «разряд», нередко весьма неожиданный для окружающих. Наиболее характерные особенности этой группы людей – постепенная врабатываемость. Активность, столь необходимую для представителей третьей группы, можно повысить с помощью двигательной нагрузки или внутреннего монолога. Двигательная нагрузка должна быть максимально разнообразной. Внутренний монолог может содержать формулы воодушевления: «Вперед, вперед!», «А теперь я сделаю все, как надо!», «Сегодня мой день!». Желательно иметь свое собственное слово-ключ, которое будет привычным пусковым словом к началу работы («Подъем!», «Пошел!» и др.). Направленность совершенствования третьей группы – гибкость, разнообразие, внимательность и эмоциональность. С чего начинается саморегуляция? Успешен не тот, кто физически более развит или обладает большим количеством приемов, а тот, кто подготовлен психологически. Кто способен управлять своим состоянием, быть собранным и решительным, способным максимально мобилизоваться в сложной ситуации, использовать все резервы организма и психики. Для этого необходимо поддерживать свою психику в соответствующем состоянии. Человеку лишь стоит поддаться чувству страха, волнения, безрассудства и он станет неспособным четко воспринимать происходящее. О. Микшик выделяет различные пределы «прочности» поведения человека в критических ситуациях: – кто-то «расклеивается» на физиологическом уровне (в сон клонит после переутомления, ступор и т.д.); – кто-то на психическом уровне (теряет силу воли, способность думать, принимать решения). Таким образом, тело и психика оказывают друг на друга влияние, значит, воздействие на физиологические реакции может вызвать желаемое изменение психических состояний. Самое важное четко поставить себе цель, которую планируете достичь – скинуть излишнее напряжение, устранить тревогу или волнение, или наоборот, мобилизоваться, активизировать деятельность организма. Постановка цели, как первый этап саморегуляции. Однако одного представления о цели бывает недостаточно. Необходимо, чтобы выбранная цель имела все шансы быть реализованной. Критерии правильной цели: 1. Концентрируйтесь на положительной стороне ситуации, а не на проблеме. 2. Сначала думайте о цели, потом ищите средства. 3. Разделяйте глобальные цели на маленькие достижимые шаги. 4. Ставьте перед собой достижимые цели. 5. Концентрируйтесь на целях с максимальной свободой собственных действий. 6. При возможности устанавливайте временные и количественные критерии достижения цели. Критерии цели, не приносящей удовольствие: 1. Постоянно думать о проблемах, которым трудно найти решение. 2. Концентрироваться на отсутствующих у вас средствах. 3. Ставить перед собой глобальные цели. 4. Ставить перед собой труднодостижимые цели. 5. Концентрироваться на том, на что вы не имеете никакого влияния. 6. Не утруждать себя определением сроков и критериев. Способы саморегуляции эмоциональных состояний Прием самовоздействия – управление дыханием Дыхание – не только важнейшая функция организма, но и эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные средства воздействия на центры мозга. Медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению. Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма. Большинство людей в повседневной жизни используют только поверхностное дыхание, когда заполняются лишь верхняя часть легких. Полное же дыхание включает заполнение нижней, средней и верхней части легких. Изменяя вид, ритм дыхания, продолжительность вдоха и выдоха, человек может влиять на многие, в том числе и психические функции. Для начала освоения можно освоить 2 вида дыхания: нижнее (брюшное) и верхнее (ключичное). Нижнее дыхание (брюшное) используется, когда необходимо преодолеть излишнее волнение, побороть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого и эффективного отдыха. Как выполнять брюшное дыхание? Проводиться брюшное дыхание следующим образом: сидя или стоя необходимо сбросить напряжение с мышц и сосредоточить свое внимание на дыхании. Затем производится 4 этапа единого цикла дыхания, сопровождаемые внутренним счетом для облегчения обучения. На счет 1-2-3-4 осуществляется медленный вдох, при этом живот выпячивается вперед, мышцы живота расслаблены, а грудная клетка неподвижна. Затем на следующие 4 счета производится задержка дыхания и плавный выдох на 6 счетов, сопровождаемый подтягиванием мышц живота к позвоночнику. Перед следующим вдохом следует пауза на 2–4 счета. Следует помнить, что дышать нужно только носом и так плавно, как если бы перед вашим носом на расстоянии 1 – 15 см висела пушинка, то она не должна колыхнуться. Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней. Верхнее (ключичное) дыхание применяется в тех случаях, когда вам необходимо взбодриться после монотонной работы, скинуть усталость, подготовиться к активной деятельности. Как выполнять верхнее дыхание? Оно проводится энергичным глубоким вдохом через нос с поднятием плеч и резким выдохом через рот. При этом никаких пауз между вдохом и выдохом не производится. Уже после несколько циклов такого дыхания появится ощущение «мурашек» на спине, свежести, прилива бодрости. Можно использовать следующие упражнения: 1. «Пламя свечи». Выполняется в любом удобном положении – стоя, сидя, лежа. Способствует быстрому снятию утомления, очищает кровь от токсинов, повышает сопротивляемость организма. После полного вдоха выдох осуществляется небольшими порциями сквозь узкую щель между губами, внешне напоминая попытки погасить пламя свечи. Каждая последующая порция должна быть меньше предыдущей. На первых порах число повторений не должно превышать трех, а в дальнейшем можно довести до десяти. 2. «Поединок». Поднимите руки над головой, представьте, что у вас в руках находиться все ваше напряжение, весь ваш стресс… и со звуком «ХА» резким движением сбросьте свое негативное состояние. Повторите несколько раз! Звук должен не произноситься, а образовываться выходящим из груди воздухом. Это поспособствует снятию нервного напряжения, освобождению от ощущения внутреннего беспокойства. 3. «Дыхательный марш». Рекомендуется при упадке сил, умственном переутомлении. Нормализует работу дыхательного центра. Выполняется после предварительного освоения полного дыхания: – После очередного выдоха закрыть левую ноздрю пальцем левой руки и сделать вдох через правую ноздрю; – Задержать дыхание на вдохе, затем пальцем правой руки за- крыть правую ноздрю и, открыв левую, сделать выдох; – После задержки дыхания на выдохе сделать вдох через левую ноздрю; – После задержки дыхания закрыть пальцем правой руки левую ноздрю и, освободив правую ноздрю, сделать выдох; – Выполнить задержку дыхания на выдохе; – Повторить описанный дыхательный цикл 5 раз. Длительность вдоха, выдоха и задержек дыхания на вдохе и выдохе – 8 сек. Управление тонусом мышц Умение расслабиться, снимать мышечные зажимы, возникающие под воздействием психических перегрузок, позволяет организму получать полноценный отдых, быстро восстановить силы и снять нервно-эмоциональную напряженность. Добиться полноценного расслабления сразу всех мышц тела, как правило, не удается. Поэтому рекомендуется последовательное расслабление различных групп мышц с соблюдением ряда правил: Во-первых, задача упражнения – осознать и запомнить ощущение расслабленной мышцы по контрасту с ее напряжением. Во-вторых, каждое упражнение состоит из 3-х фаз: «напрячь – прочувствовать – расслабить». В начальной фазе напряжение избранной группы мышц нарастает плавно, затем несколько секунд держится максимальное напряжение до дрожания мышц, а сбрасывание напряжения (фаза расслабления) осуществляется резко. Нужно учитывать, что полностью расслабленная мышца как бы «провисает», и в ней возникает ощущение тяжести. В-третьих, медленному напряжению соответствует и медленный вдох, расслабление синхронно со свободным полным выдохом. Каждое из упражнений повторяется 3-4 раза. Скелетная мускулатура является одним из самых сильных источников стимуляции мозга. Мышечные импульсы способны в широких пределах изменять его тонус. Доказано, что произвольное напряжение мышц способствует повышению и поддержанию психической активности, торможению нежелательных реакций на действующий или ожидаемый стимул. Для снятия неактуальной или чрезмерной психической активности, напротив, необходимо мышечное расслабление (релаксация). Испытывая негативные влияния, организм максимально мобилизуется для интенсивной мышечной работы. Вот и нужно представить ему такую работу. Иногда снятию психического напряжения помогут 20–30 приседаний или максимально возможное число отжиманий от пола. Пример упражнений. 1. «Рыба». Медленно открыть рот. Подержать 5–3 мин, а затем медленно закрыть (6 -4 раза). 2. «Расслабление». Расслабление лица полное. Сесть на стул. Принять позу расслабления сидя. Голова чуть свешивается на бок. Спина опирается на спинку стула. Глаза закрыты. Взгляд направлен внутрь, вниз. Челюсть слегка касается неба. Концентрируем внимание на солнечном сплетении. Выполнять 1 – 2 минуты. 3. Комплекс гимнастики для гибкости суставов. Упражнения, направленные на развитие гибкости, хорошо расслабляют мышцы, улучшают снабжение мышц кислородом, питательными веществами. Выполняя комплекс на развитие гибкости, вы способствуете более быстрому и полному восстановлению после физических и эмоциональных нагрузок. Выполняя упражнения на растяжку, следует очень внимательно следить за своими ощущениями. При правильно выполняемых упражнениях возникает ощущение приятного растяжения, как будто вы с усилием растягиваете тугую резинку; покалывания, ощущения тепла или прохлады. В любом случае ощущения должны быть если не приятными, то терпимыми. Острая, резкая боль при растяжке недопустима. Важно обращать внимание на дыхание при растяжке. Контролируйте свое дыхание, возвращайтесь к глубокому, ровному дыханию еще выполняя упражнение. Разминка начинается сверху вниз. 1. Шейный отдел Внимание! При выполнении упражнений плечи не должны двигаться. Необходимо сохранять максимально возможную амплитуду движения. Упражнение 1. Стоя на ногах или сидя, медленно наклоните голову в сторону, стараясь дотянуться ухом до плеча. Почувствуйте растяжение мышц с противоположной стороны шеи. То же в другую сторону. Повторить 2-3 раза. Упражнение 2. Наклоните голову вперед так, чтобы подбородок касался груди, почувствуйте растяжение мышц спины и шеи. Наклоните голову назад так, чтобы затылок коснулся спины. Повторить 2-3 раза. Упражнение 3. Наклоните голову в сторону, стараясь коснуться ухом плеча. Переведите голову к другому плечу, касаясь подбородком груди. Повторите 4-6 раз. Представьте, что голова как мячик перекатывается из стороны в сторону. Упражнение 4. Наклоните голову в сторону, стараясь коснуться ухом плеча. Переведите голову к другому плечу, касаясь затылком спины. Повторите 4-6 раз. Представьте, что голова как мячик перекатывается из стороны в сторону. Упражнение 5. Круговое вращение головой с максимальной амплитудой, прикасаясь ухом к плечу, подбородком груди, с другой стороны ухом к плечу, затылком к спине. Повторите 4 раза в одну и другую сторону. Представьте, что голова перекатывается как яблоко по тарелке. 2. Плечевой пояс Внимание! При выполнении нижняя часть тела не двигается, поясничный отдел зафиксирован. Необходимо сохранять максимально возможную амплитуду движения. Упражнение 1. Поднимите плечи как можно выше, как будто вас вытягивают за плечи вверх, затем опустите плечи максимально вниз, как будто на плечи давит что-то тяжелое. Повторите 4-5 раз. Упражнение 2. Обхватите накрест себя руками за плечи, поднимая локти как можно выше. Старайтесь как можно дальше продвинуть пальцы рук к середине спины. Расцепите руки, переведите их назад и соедините вместе за спиной. Постарайтесь поднять руки как можно выше, не поднимая плеч. Почувствуйте, как лопатки соединились. Повторите 3-4 раза. Упражнение 3. Поднимите одну руку вверх, вторую опустите вниз. Сгибая руки в локтях, соедините их за спиной, если возможно в замок. Можно просто коснуться пальцами рук. Постарайтесь досчитать до 8 в этом положении. Максимально расслабьте мышцы лица, шеи, плеч, дышите ровно, не задерживайте дыхания. Повторите с другой стороны. 3. Локтевой сустав Внимание! При выполнении упражнений локоть зафиксирован, плечи опущены и неподвижны. Упражнение 1. Поднимите руки в стороны параллельно полу. Зафиксировав локоть, вращайте по кругу предплечьями сначала внутрь, потом наружу. Повторите 4-5 раз. Упражнение 2. Поднимите руки вперед, параллельно полу, кисти соприкасаются. Опуская предплечья вниз, к себе, удерживая кисти вместе, сделайте круг. Локти остаются на одном месте. Сделайте 2 раза круг к себе и 2 раза от себя. 4. Позвоночник Внимание! При выполнении упражнений колени прямые. Упражнение 1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, положите руки на бедра. Наклонив голову вперед, тяните ее вниз, скользя руками вниз по ногам, дотянитесь до пола руками (желательно положить ладони на пол). Медленно вернитесь в исходное положение. Переведите руки назад, положив ладони на заднюю часть бедер. Наклоните голову назад и тяните ее вниз, прогибаясь назад, скользя руками по ногам. Достигнув максимального прогиба, обратите внимание на дыхание, расслабьте мышцы лица, шеи, плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите еще раз. Упражнение 2. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки прижаты по бокам, наклонитесь точно вбок, скользя рукой по ноге. Достигнув максимальной точки прогиба, сделайте несколько плавных качков, продвигая руку еще ниже. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте с другой стороны. Повторите 2 раза. Упражнение 3. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны. Разворачивая верхнюю часть тела назад, скрутитесь в пояснице, фиксируя бедра на месте, посмотрите назад, сделайте несколько плавных качков. Руки должны быть все время параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение в другую сторону. Повторите 2 раза. 5. Тазобедренный сустав Внимание! При выполнении упражнений колено опорной ноги прямое. Упражнение 1. Встаньте на одну ногу. Вторую ногу, согнутую в колене, руками прижмите к груди. Опорная нога прямая. В таком положении несколько раз сделайте движение тазом вперед. Поменяйте ногу. Повторите. Упражнение 2. Встаньте на одну ногу. Вторую ногу, согнутую в колене, сзади руками обхватите за щиколотку и прижмите к ягодице. Колено поднятой ноги постарайтесь поднять назад как можно выше. Поменяйте ногу. Повторите. Упражнение 3. Стоя прямо, ноги расставлены широко, потянитесь руками ноге, обхватите щиколотку. Потянитесь всем корпусом к ноге, постарайтесь прижать живот, грудь, голову к ноге. Поставьте руки на пол, переместитесь, перебирая руками по полу к другой ноге. Поставьте ноги чуть шире. Повторите с другой стороны. Повторите 2 раза. Следующий комплекс упражнений выполняется сначала для одной ноги, затем повторяется для другой. 1. Сядьте на пятки, колени на полу, вытяните одну ногу вперед с опорой на пятку. Бедра прижаты друг к другу. Носок вытянутой и прямой в колене ноги натяните на себя. Обеими руками дотянитесь до пальцев ноги. Прижмитесь к вытянутой ноге животом, грудью, головой. Постарайтесь руками достать до пятки и положить локти на пол. Досчитайте до 8. 2. Не поднимая корпуса и рук, встаньте на ноги так, чтобы стопы стояли одна за одной, в линию. Вытянутая нога в предыдущем положении находится впереди, колени обеих ног прямые. Положите ладони на пол. Не сгибая колен, не меняя положения, покачайтесь вперед - назад. Обхватите руками щиколотку сзади стоящей ноги, прижмитесь животом, грудью, головой к передней ноге. Досчитайте до 8. 3. Не меняя положения, поставьте руки на пол. Сгибая в колене переднюю ногу, отодвигайте назад прямую вторую ногу. Поднимите корпус, если возможно, не отрывая рук от пола, покачайтесь, не сгибая колена задней ноги, постепенно отодвигая ее больше. Достигнув максимальной амплитуды, досчитайте до 8. Медленно соберитесь. Повторите с другой стороны. 6. Голеностопный сустав. Упражнение 1. Сидя или стоя, поднимите пятки как можно выше, не отрывая пальцев ног от пола. Достигнув максимальной амплитуды, сделайте несколько качков. Опустите пятки. Не отрывая их от пола, поднимите переднюю часть стопу как можно выше. Достигнув максимальной амплитуды, сделайте несколько качков. Повторите несколько раз. Упражнение 2. Сидя или стоя, опираясь на внешнюю часть стопы, как можно выше поднимите внутреннюю. Проделайте тоже самое для внутренней части стопы. Повторите несколько раз. Упражнение 3. Если вы делаете упражнение в положении стоя, то сначала растягиваете стопу одной ноги, потом другую. Если сидя, то можно выполнять упражнение обеими ногами одновременно. Поставьте стопу так, чтобы пальцы тыльной стороной касались пола. Выгните стопу «луком», выдвигая пятку ноги вперед. Сделайте несколько качков. Если стопы сводит, то натяните пальцы ноги на себя. Повторите. Закончив растяжку можно потянуться всем телом вверх, вставая как можно выше на носки. Как будто вас тянут за вытянутые вверх руки и вы вот-вот оторветесь от земли. Потянитесь так несколько раз. Ощущение легкости и подвижности будет вас сопутствовать вам. Метод биологически активных точек Этот метод лечение зародился в глубокой древности (около 50 столетий назад) на Дальнем Востоке (территория современного Китая, Кореи, Монголии, Японии). В процессе познания мира и явлений природы накапливались сведения о полезном и вредном для человека. Древние медики, наблюдая функционирование человеческого организма, отметили определенные системы взаимосвязей. Так одной из систем, является взаимосвязь определенных точек на теле с внутренними состояниями человека. Пальцевым надавливанием на строго определенные точки можно дозировано, избирательно и направлено воздействовать на функции различных органов и систем, регулировать вегетативные функции, обменные и восстановительные процессы. Всего таких точек около 700, но наиболее часто применяемых около 150. Как понять, что Вы нашли именно биологически активную точку: – при надавливании на эти точки, как правило, возникают своеобразные ощущения ломоты, некоторого распирания, онемения, боли, отсутствующее при надавливании вне этих точек. Возникновение этих ощущений настолько постоянно и обязательно, что служит критерием правильности нахождения точки. Следует избегать воздействия на соседние участки, где могут располагаться другие точки, которые нельзя затрагивать. Перед массажем потрите руки. Это оживит циркуляцию крови в ваших руках и согреет их. Осторожно нащупайте точку кончиком пальца. Приемы точечного массажа: – касание или легкое безостановочное поглаживание; – легкое надавливание, при котором используется тяжесть пальца или кисти; – глубокое надавливание, при котором на коже в области точки под пальцем образуется более или менее заметная ямка; – давление пальца может быть горизонтально-вращательным по часовой стрелке или вибрирующим (замедляющимся или ускоряющимся), но всегда должно быть безостановочным. Чем сильнее воздействие, тем короче оно должно быть по времени. Для эмоциональной разрядки и перевода психики в оптимальное состояние, соответствующее требованиям ситуации, рекомендуются следующие упражнения. 1. «Разрядка». Это упражнение заключается в поочередном надавливании четырех точек в области губ. Необходимо в течение трех секунд указательным пальцем массировать точку 1. Затем после перерыва в 10-15 секунд нажимать на точку 2. После второго перерыва следует одно временно массировать точки 3 и 4. Результатом будет расслабление мышц всего тела. Затем нужно сесть, расслабиться, имитируя засыпание и постепенно уряжать дыхание, обращая особое внимание на удлинение выдоха. Через 3–5 минут исчезнут многие негативные ощущения. 2. «Антистресс». Это упражнение также снимает чрез мерное, эмоциональное напряжение». Для этого в течение трех секунд необходимо плавно и равномерно надавливать на антистрессовую точку», которая находится под подбородком. При массировании этой точки Вы почувствуете легкую ломоту, жжение. После массирования указанной точки, расслабьтесь, представьте состояние истомы, постарайтесь вызвать приятные образы. Через 3-5 минут, потягиваясь на зевке, напрягите, а затем расслабьте все мышцы тела. Метод биологически активных точек Этот метод лечение зародился в глубокой древности (около 50 столетий назад) на Дальнем Востоке (территория современного Китая, Кореи, Монголии, Японии). В процессе познания мира и явлений природы накапливались сведения о полезном и вредном для человека. Древние медики, наблюдая функционирование человеческого организма, отметили определенные системы взаимосвязей. Так одной из систем, является взаимосвязь определенных точек на теле с внутренними состояниями человека. Пальцевым надавливанием на строго определенные точки можно дозировано, избирательно и направлено воздействовать на функции различных органов и систем, регулировать вегетативные функции, обменные и восстановительные процессы. Всего таких точек около 700, но наиболее часто применяемых около 150. Как понять, что Вы нашли именно биологически активную точку: – при надавливании на эти точки, как правило, возникают своеобразные ощущения ломоты, некоторого распирания, онемения, боли, отсутствующее при надавливании вне этих точек. Возникновение этих ощущений настолько постоянно и обязательно, что служит критерием правильности нахождения точки. Следует избегать воздействия на соседние участки, где могут располагаться другие точки, которые нельзя затрагивать. Перед массажем потрите руки. Это оживит циркуляцию крови в ваших руках и согреет их. Осторожно нащупайте точку кончиком пальца. Приемы точечного массажа: – касание или легкое безостановочное поглаживание; – легкое надавливание, при котором используется тяжесть пальца или кисти; – глубокое надавливание, при котором на коже в области точки под пальцем образуется более или менее заметная ямка; – давление пальца может быть горизонтально-вращательным по часовой стрелке или вибрирующим (замедляющимся или ускоряющимся), но всегда должно быть безостановочным. Чем сильнее воздействие, тем короче оно должно быть по времени. Для эмоциональной разрядки и перевода психики в оптимальное состояние, соответствующее требованиям ситуации, рекомендуются следующие упражнения. 1. «Разрядка». Это упражнение заключается в поочередном надавливании четырех точек в области губ. Необходимо в течение трех секунд указательным пальцем массировать точку 1. Затем после перерыва в 10-15 секунд нажимать на точку 2. После второго перерыва следует одно временно массировать точки 3 и 4. Результатом будет расслабление мышц всего тела. Затем нужно сесть, расслабиться, имитируя засыпание и постепенно уряжать дыхание, обращая особое внимание на удлинение выдоха. Через 3–5 минут исчезнут многие негативные ощущения. 2. «Антистресс». Это упражнение также снимает чрез мерное, эмоциональное напряжение». Для этого в течение трех секунд необходимо плавно и равномерно надавливать на антистрессовую точку», которая находится под подбородком. При массировании этой точки Вы почувствуете легкую ломоту, жжение. После массирования указанной точки, расслабьтесь, представьте состояние истомы, постарайтесь вызвать приятные образы. Через 3-5 минут, потягиваясь на зевке, напрягите, а затем расслабьте все мышцы тела. Цветотерапия Общепринято считать, что каждый цвет сам по себе обладает определенным «психологическим» качеством и, как следствие, оказывает на психику определенное воздействие. Общепринято считать, что так называемые холодные и приглушенные цвета успокаивают, а теплые и яркие, наоборот, возбуждают волнение. Темно – серый – рекомендуется для стабилизации чувственности, показан эмоциональным людям. Черный – применяется, как общеукрепляющее средство для лиц с ослабленным здоровьем. Рекомендуется слабовольным людям. Не рекомендуется агрессивным и упрямым людям. Красный – способствует заживлению ран, уменьшению воспалительных процессов. Оказывает болеутоляющий эффект. Рекомендуется при головных болях, головокружениях и болях в позвоночнике. Показан при депрессии, подавленности и меланхолии. Не рекомендуется импульсивным, беспокойным людям. Розовый – является катализатором хорошего настроения, способствует выздоровлению при соматических заболеваниях. Оранжевый – повышает аппетит, благоприятно действует на пищеварение, стимулирует чувства. При дозированном воздействии – повышает работоспособность. Показан при апатии, депрессии. Не рекомендуется при головокружениях. Коричневый – помогает переключиться, «расслабиться». Не рекомендуется при склонности к укачиванию. Нецелесообразен при необходимости интеллектуальной мобилизации. Коричнево-желтый – полезен людям, не получающим удовлетворения от жизни, находящимся в апатии, депрессии. Коричнево – зеленый – полезен людям, любящим путешествовать, находящимся в путешествии (пути). Желтый – полезен при жизненных разочарованиях, при напряженности в межличностном общении. Увеличивает скорость зрительного восприятия, повышает остроту зрения и устойчивость ясного видения, стимулирует работу мозга. Не рекомендуется при головокружениях. Темно-желтый – не рекомендуется людям, обладающим скандальной ревностью, высокой импульсивностью. Зеленовато-желтый – способствует выходу из депрессии. Не рекомендуется при укачивании. Зеленый – придает уверенность, настойчивость и выдержку. Рекомендуется при нервных срывах и переутомлениях. Восстанавливает силы при бессоннице. Показан при невралгии и мигрени. Увеличивает остроту зрения, нормализует кровяное и внутриглазное давление. Обеспечивает подъем умственной работоспособности, благоприятствует концентрации внимания. Голубой – рассеивает навязчивые идеи, снижает гиперактивность, успокаивает ревматические боли. Снижает уровень тревожности. Синий – снижение гиперактивности, восстанавливает силы при глубоких переживаниях, обезболивает, способствует засыпанию. 1. «Методика «Погружение в цвет». Данная методика состоит из нескольких этапов: 1. Примите удобное, комфортное положение, расслабьтесь. Лучше всего это упражнение делать лежа, достигается необходимый эффект расслабления. 2. Выберите один из предложенных цветов: • Красный, если нуждаетесь в силе и выносливости. • Оранжевый, если желаете привлечь внимание других людей к вашей деловой и личной жизни. • Желтый, если желаете развить интуицию, нуждаетесь в новых идеях и концепциях. • Зеленый, если хотите почувствовать больше эмпатии и любви к ближнему. • Голубой, если испытываете напряжение и нуждаетесь в расслаблении. • Синий, если хотите генерировать больше творческих идей и ищете оригинальные концепции. • Фиолетовый, если пытаетесь найти уникальные, новаторские идеи. 3. Представьте этот цвет в виде пирамиды у вас над головой. Спокойно наблюдайте, за этой пирамидой, она медленно начинает опускаться. Чувствуйте, как она проникает в вас. Она проходит сквозь ваше тело, растворяясь, и очищая его от негативных эмоций и настроений. Ощутите себе в центре этой цветной пирамиды. Насладитесь ее свойствами и впитайте их в себя. 4. Теперь позвольте выбранному цвету омыть вас с головы до ног, то есть в направлении от макушки к стопам. Вообразите, как поток этого цвета проходит сквозь вас и в конце концов вытекает в канализационную трубу. Затем проверьте себя. Если вы все еще ощущаете в каком-либо месте вашего тела остатки негативных чувств, направьте туда цветовой поток и промойте эту область. 5. Обретение желаемого качества цвета. Это можно делать мысленно, вслух или в письменной форме. Уделите пять минут подтверждению наличия в вас красного цвета и его свойств. Ваши утверждения должны быть краткими, изложены простыми словами в настоящем времени и сформулированы в той форме, которая более всего для вас подходит. Проникнитесь верой в свои слова, когда произносите их или записываете. Отбросьте любые сомнения и вложите в утверждения всю свою умственную и эмоциональную энергию. Терапия ароматами Влияние запахов на психическое и физическое состояние человека известно с древних времен. Первые доказательства, что люди научились выделять душистые вещества из растительного сырья относиться примерно к 5 в. до н.э. Ароматы помогаю человеку бороться со многими недугами. 1. Ароматерапевтические ванны. Эффект достигается, за счет горячей ингаляции с одновременным ведением масел через кожу. Температура ванны не должна превышать температуру тела, а длительность такой процедуры не более 15 мин. Количество эфирных масел на 1 ванну 7-8 капель, а поскольку эфирные масле не растворяются в воде, то их предварительно необходимо смешать с эмульгатором, в качестве которого может выступать обычное молоко, сливки или кефир. Перед принятием такой ванны необходимо помыться, а закончив процедуру – не ополаскиваться, промокнуться полотенцем и отдохнуть какое-то время. 2. Ингаляции. Горячие и холодные ингаляции принимаются при заболеваниях верхних дыхательных путей, бронхов, легких, для воздействия на психоэмоциональную сферу. 3. Компресс. Очень эффективный способ для облегчения боли и уменьшения воспаления. Горячий компресс легко приготовить, наполнив чашку горячей водой и добавив в нее 4-5 капель ароматического масла. Затем смочите сложенный кусок хлопчатобумажной или фланелевой ткани, отожмите лишнюю воду и прикладывайте к больному месту до тех пор, пока ткань не остынет до температуры тела, затем повторите. Горячие компрессы особенно полезны при боли в спине, ревматизме и артрите, абсцессах, боли в ушах и зубной боли. Холодные компрессы готовятся так же, только вместо горячей воды используется очень холодная. Такой вид компрессов полезен при головной боли (накладывать нужно на лоб или заднюю поверхность шеи), растяжении связок и сухожилий и других локальных отеках, вызванных воспалением. 4. Аромалампы. Верхнюю фарфоровую чашечку наполняют водой и добавляют 5-7 капель эфирного масла. Свеча, зажженная в нижней части лампы, нагревает воду, и аромат эфирного масла распространяется по всему помещению. Рекомендуемые масла: При бессоннице, депрессии (массаж, ингаляции, аромалампа, ванны): ромашка, лаванда, иланг-иланг, пихта, мирра, береза, базилик, мелисса. При раздражительности, повышенной возбудимости и страхе (массаж, ингаляции, аромалампа, ванны): душица, мимоза, мелисса, мята, валериана, имбирь, пихта, ирис, мирра, анис, кориандр, базилик, корица, герань, мускат. При вегетососудистой дистонии (массаж, ингаляции, аромалампа, ванны): розмарин, лимон, герань, мелисса, душица, шалфей, эвкалипт. При беспокойстве (аромалампа, ванна, ингаляции): базилик, бергамот, иланг-иланг, лаванда, ладан, можжевельник. При головных болях (аромалампа, массаж, компресс): грейпфрут, лаванда, мята перечная, роза, розмарин, розовое дерево, ромашка, шалфей, эвкалипт. При головокружении (ванна, ингаляции): лаванда, мята перечная. При депрессии (ванна, массаж): базилик, бергамот, грейпфрут, иланг-иланг, лаванда, роза, сандал, шалфей мускатный. При мигрени (компресс): базилик, лаванда, мята перечная, ромашка, шалфей. При нервном истощении, переутомлении, общей слабости (аромалампа, ванна, массаж): базилик, грейпфрут, иланг-иланг, имбирь, корица, лаванда, мята перечная, пачули, розмарин, сосна, тимьян, шалфей. При нервном напряжении и стрессе (аромалампа, ванна, массаж): апельсин, апельсин сладкий, базилик, бергамот, герань, иланг-иланг, кедр, кипарис, корица, лаванда, ладан, мандарин, можжевельник, мята перечная, петитгрейн, роза, розмарин, розовое дерево, ромашка, сандал, сосна, тимьян, шалфей. При шоке (аромалампа, ванна, массаж): лаванда, валериана. При отравлениях (прием вовнутрь): анис, лимонник, чайное дерево, лимон, кипарис, можжевельник, береза. При пониженном иммунитете (ванны, прием вовнутрь, массаж): лимон, апельсин, мирт, душица, эвкалипт, береза. При травмах, растяжениях, вывихах (массаж, компрессы): можжевельник, имбирь, лаванда, шалфей, сосна, кедр, розмарин. При открытых ранах (нанесение масла чистого и в разведении): герань, лаванда, роза, розовое дерево, мира, шалфей. При гематомах, ушибах (компрессы, массаж): ромашка, шалфей, мята, лимон, кипарис, мелисса, можжевельник. При укусах насекомых (компрессы, смазывание маслом): лаванда, шалфей, лимон, герань, эвкалипт, шалфей, чайное дерево. Терапевтическое воздействие музыки (музыкотерапия) Из всех видов искусства музыка имеет наиболее широкое и наиболее давнее применение в медицине. Музыка, по данным современных исследователей, оказывает оздоровляющее воздействие на человека. Она, как ритмический раздражитель, стимулирует физиологические процессы организма. Музыка выступает и, как средство для отвлечения от беспокоящих человека мыслей, и как средство успокоения. Большое значение отводится музыке в борьбе с переутомлением. Музыка может задавать определенный ритм перед началом работы, настраивать на глубокий отдых во время перерыва. Обратите внимание, какую музыку слушаете вы. Какие эмоции она вызывает у вас. Что музыка приносит с собой, и на каких струнах вашего сердца она играет. В процессе этого анализа вы сможете понять, какую часть вашей жизни озвучивает и проявляет музыка. Музыкотерапия редко выступает в качестве единственного метода лечения; обычно она является одним из самостоятельных (в большей или меньшей степени) методов, включаемых в комплексную терапию. Так широко используется сочетание музыкотерапии с аутогенной тренировкой, ароматерапией и другими методами релаксации. Вывод Изменить свое физиологическое или психологическое состояние в кратчайшие сроки можно достаточно простыми и доступными способами. Теперь вы знаете, как это делать с помощью различных нехитрых средств, например, предаваясь воспоминаниям о каких-то положительных событиях жизни, или же попросту дышать глубже и медленнее. Рассмотренные традиционные и нетрадиционные техники саморегуляции могут стать вам помощниками в профилактике недугов, восстановлении психоэмоционального состояния. 3. Заключительная часть - 5 мин. Подведение итогов занятия. Опрос по пройденной теме. Пособия и оборудование, используемые на занятии: план-конспект. Заместитель начальника 28 ПСЧ 2ПСО ФПС ГПС Главного управления МЧС России по Приморскому краю старший лейтенант внутренней службы А.Г.Колесников |