Как похудеть. Ковальков А. В. Как похудеть Стратегия победы над весом
 Скачать 1.83 Mb.
|
Завершение методики или что делать дальшеКак только Вы достигаете оптимального именно для Вас веса, можно переходить к третьему этапу методики, который завершит процесс изменения обмена веществ. Эти изменения будут уже необратимы, то есть сохраняться на всю оставшуюся жизнь. Сколько будет длиться этот период, зависит только от Вашего организма. Обычно он занимает от года до трех лет. За это время предстоит убедить организм, что тот вес, которого Вы с таким трудом достигли — Ваш родной, с которым Вам удобно и комфортно, и никакие дополнительные запасы Вам просто не нужны. Эндокринологи точно установили, что такое возможно. Секрет в том, чтобы с помощью определенных ограничений питания и необременительной, но систе матической физической нагрузки поддерживать нужный вес в течение нескольких лет. Представьте, организм привыкает к новому весу, перестает считать его «аварийным», и потом сам же поддерживает его точно как поддерживал Ваш вес до похудания. Вы должны обмануть Ваше собственное тело. Заминка за малым: как продержаться несколько лет? Поверьте, это не так и сложно, если просто вести обычный здоровый образ жизни. Итак, Ваш организм, во что бы то ни стало, пытается вернуться к прежнему весу. Он стойко защищает свой жир, снижая уровень обмена веществ и стимулируя аппетит. Причем, тянет Вас именно на «вредную» высококалорийную пищу типа конфет и булочек. Тянет зверски! А Вам, наоборот, надо ограничивать себя за столом. Как? Очень просто. Выбирайте еду, которая у Вас ни эмоций, ни аппетита не вызывает. Короче, кажется Вам не очень вкусной. Эксперименты показали, что «природный» вес крыс, которых кормят неаппетитно, гарантированно снижается. Более того, они не толстеют, даже если им подсовывают жирную калорийную пищу. Вывод: чем меньше Вам нравится то, что Вы едите, тем меньше лишних килограммов Вы наберете. «Вредные» (калорийные, жирные и сладкие) продукты по непонятному закону природы всегда вкуснее. А значит, Вы их поневоле съедите больше. Здоровым продуктам не повезло. Большинство из них вкусными никак не назовешь. Вот их и старайтесь вводить ежедневно в Ваш рацион на третьем этапе! Весь этот период Вы будете практически лишены сладкого, но эта проблема с успехом решается заменителями сахара и всевозможными фруктами. Откажитесь от употребления высококалорийной еды с простыми сахарами. Помните, чему я Вас учил — такая еда мгновенно усваивается и насыщает. Но находящаяся в ней глюкоза повышает уровень сахара в крови слишком быстро. Этот уровень так же быстро падает, оставляя острое чувство голода и усталости. Сложные же углеводы обеспечивают медленное стабильное поступление глюкозы в кровь, поддерживающее долгую и продуктивную работу мышц и сердца. Сложные углеводы находятся в пище, богатой клетчаткой: фруктах, овощах и цельных зерновых. Совершенно спокойно можно потреблять больше овощей, хлеб из цельного зерна, нежирных или обезжиренных молочных продуктов, вместо более вредных рафинированных. Минимум 2 раза в неделю следует употреблять рыбу, например лосось и тунец, содержащих омега 3 ненасыщенные жирные кислоты. Чаще вместо зерновых гарниров используйте вареные овощи. На этом этапе необходимым является ограничение соли до 2,3 мг в день (пол чайной ложки), в связи с ее причастностью к задержке воды. Но особое значение на этом этапе, отводится ограничению употребления жиров. Об этом следует поговорить подробнее, так как ограничение жиров в Вашем рационе — необходимое условие для закрепления результата и исключения повторного набора веса. Давайте для начала определим, что, собственно, является жирным продуктом. Мой опыт показывает, что большинство людей под «жирным» понимает только сало и сливочное масло. Далеко не все относят к жирным продуктам, например сыр. А напрасно. Современные сыры, особенно импортные имеют жирность порядка 45–50 %. Часто люди не считают жирными сардельки, сосиски и некоторые колбасы, в которых жира как бы не видно. Тем не менее, жирность всех этих продуктов колеблется от 25 до 80 процентов! А знаете ли Вы, что жирность растительных масел приближается к 100 процентам. Но многие продолжают считать их постными. Это очень распространенное заблуждение. Обычный человек съедает более 100 г жиров в день. Диетологи полагают, что хорошо бы ограничиться 70 г жира в день. Но это относится, к людям, не страдающим полнотой. Для начала, как мне кажется, если человек не хочет толстеть, ему нужно ограничить потребление жира как минимум до 35 граммов в день. Не стоит этого опасаться. Да, жиры играют немалую роль в процессе обмена веществ, но суточное потребление жира может быть совершенно безболезненно уменьшено в два раза и даже более. Подумайте. От каких жирных продуктов Вы могли бы отказаться? Среди этих продуктов есть такие, которые Вы очень любите, и от которых не хотели бы отказываться. Но есть и такие продукты, от которых Вы сможете отказаться совершенно легко. Во всяком случае, легко сможете уменьшить их количество в своем рационе. С точки зрения современных представлений о природе избыточного веса, какое то количество жира в организме окисляется всегда. Если его в пище очень мало, то его запасы не растут. Запомните! Для Вас критическая величина жиров в дневном рационе не более 30–40 г в день. Причем, ничего особенно высчитывать не надо. Жирность пищи определяется всего пятью-шестью типами продуктов, действительно достаточно жирных. Это — любые масла, включая растительные, маргарины и майонез, сыры, свиные колбасы, сосиски, сардельки и жирное мясо. Также — некоторые сладости и шоколад. Все они легко заменяются маложирными продуктами. Мясо может быть постным, вместо сыров подходит подсоленный нежирный творог или, так называемые, мягкие сыры — брынза, сулугуни. Другими словами, если жирных продуктов в рационе очень мало, то все остальное можно и не считать. Вы можете спросить меня: «Но если жир так опасен, почему вовсе не избавить свой рацион от таких продуктов?». Не совершайте роковую ошибку, полностью исключая жиры. Вредны животные жиры, да и то при чрезмерном употреблении, а вот растительные полезны. Жиры — это суставная «смазка», «сырье» для производства гормонов. Дефицит жиров оборачивается псориазом, выпадением волос, болезнями суставов, ломкостью ногтей. Конечно, во всем надо знать меру! И Вы ее теперь уже знаете! Не ешьте ничего, жаренного на животных жирах. Потребление жиров, прошедших термическую обработку (фритюр, масло для жарки), должно быть как можно меньше. Ведь именно они особенно сильно повышают уровень «вредного» холестерина. Рекомендация о резком ограничении общего холестерина в питании категорически не может распространяться на всех без исключения людей. Старайтесь покупать продукты с пониженным содержанием жира: молоко и ряженку 1.5 %, кефир 1 %, творог и йогурты 0 %, сметану 10–15 %, нежирные сорта мяса и рыбы. Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров: копченостей, сала, майонеза, маргарина, жирных сортов рыбы и мяса, жирных сыров (более 40 % жирности), сливочного масла, консервов (тушенка, шпроты, печень трески). Жарьте с минимальным количеством масла или вообще без масла, по возможности, на сковороде с антипригарным покрытием или в аэрогриле. Желательно вообще меньше употреблять жареной пищи, отдавайте предпочтение вареной и печеной. Без ограничения ешьте свежие овощи и фрукты. Однако, не старайтесь заправлять салаты маслом, майонезом или салатными соусами. Растительные и животные жиры одинаково хорошо усваиваются и одинаково вредны для веса, однако, растительные жиры не столь вредны для сосудов. Исключите из рациона кондитерские изделия со сливочным кремом, бисквиты, шоколад, изделия из песочного и слоеного теста. Покупая продукты, обращайте внимание на содержание жиров. Обязательно проверьте калорийность продуктов с надписью на этикетке «Не содержит жира», «Жир 0 %»: они могут быть более калорийными, чем Вы думаете, например, за счет высокого содержания сахара. Помните, что многие продукты содержат так называемые «скрытые жиры», которые Вы не видите глазом (например, сыры, колбасы и колбасные изделия, кондитерские изделия, мороженое). Даже в вареной колбасе «без жира» и сосисках — очень много жиров и крахмала! При приготовлении супов используйте постное мясо, рыбу, птицу (без кожи и без видимого жира), но предпочтение отдавайте вегетарианским супам. Ведь в корм животным и птице для быстрого наращивания их веса добавляют множество различных препаратов (гормоны, антибиотики и др.), опасных для здоровья человека. Все эти вредные компоненты при варке мяса переходят в бульон. Кладите в супы овощи, картофель, грибы, крупы — все, что Вам нравится. Только не заправляйте его маслом или сметаной. Опасность мясных бульонов заключается еще и в том, что, будучи теплыми, они настолько быстро всасываются из кишечника в кровь, что печень не успевает полностью перерабатывать поступающую в нее из бульона экстрактивные вещества. Каждый прием пищи начинайте с овощного салата без заправки. Ваш девиз: «Овощи и зелень как основное блюдо, мясо — как гарнир!» Если Вы все-таки не можете отказаться от мясных супов, то ешьте их без хлеба, предварительно сняв жир (это легко сделать, если охладить суп в холодильнике). Стакан воды (без газа) или чая без сахара до еды уменьшает аппетит. Выпить рюмку алкоголя в честь праздника, конечно, можно. Но не больше. И не забывайте, что алкоголь повышает аппетит. А вот еще несколько правил, соблюдая которые, Вы легко уменьшите жирность своего питания, сохранив в полной мере его качество: 1. Желательно, что бы в питании творога было больше, чем рыбы, а рыбы больше, чем мяса. 2. Старайтесь есть жирное, когда Вы уже сыты. Используйте правило: «Нежирное, — чтобы насытиться, жирное, если необходимо, — чтобы полакомиться». 3. Выбирайте способы приготовления блюд, не увеличивающие, а уменьшающие их жирность. 4. Срезайте видимый жир с мяса перед его приготовлением. 5. Сливайте первую, а иногда и вторую порцию бульона при варке мясного супа или щей. 6. Откажитесь от переработанной пищи: колбас, сосисок, сарделек, консервов. Натуральное мясо намного полезнее и вкуснее, если его умело приготовить. Если Вы приглашены на праздничное застолье или к Вам пришли гости, запомните самые простые правила, соблюдение которых не нанесет вреда вашему организму. Итак: • из множества вкусных блюд постарайтесь выбрать «полезные», и есть их как можно медленнее, научитесь наслаждаться едой и есть красиво; • начинайте праздничную трапезу с салата из свежих овощей — это блюдо подойдет под любые напитки; • тщательно прожевывайте пищу, не спешите «умять» все в один присест; • постарайтесь не устраивать на тарелке ассорти из рыбных, мясных и прочих блюд, выберите что-нибудь одно, желательно наименее жирное; • помните, что крепкие спиртные напитки усиливают аппетит и притупляют бдительность по отношению к еде (и не только!). Если уж совсем нет возможности отказаться от спиртного, отдайте предпочтение сухим винам. Они, по крайней мере, полезны для пищеварения и обмена веществ. • Смотрите больше не на стол, а на тех, кто сидит рядом, говорите им комплименты и поддерживайте светскую беседу. Больше говоришь — меньше ешь. • И, конечно же, старайтесь не пропускать ни одного танца. Танец — хорошая разгрузка во время пиршества. Люди очень быстро привыкают ориентироваться в жирности тех или иных продуктов. Так что Вам не понадобятся таблицы, в которых приведено количество жира. Психологи считают, что переедание редко бывает осознанным. Его провоцирует еда наспех, когда Вы едите второпях или хотите побыстрее отделаться от еды, а потому едите автоматически. Как раз такие ситуации надо исключить из жизни напрочь! Очень часто автоматический прием пищи провоцирует еда в компании за увлеченным разговором. Вот поэтому я советую, со временем выработать у себя привычку есть в одиночестве. Смотреть телевизор и читать при этом так же не рекомендуется. Относитесь к своей трапезе с уважением! В одиночестве проще приучить себя есть медленно. А это еще один секрет успешного похудения. Сигналы о насыщении из желудка в мозг поступают очень медленно — около 20 минут. И все это время Вам будет казаться, будто Вы голодны или мало съели, хотя ваш желудок, возможно, давно полон. Вывод? Ешьте неспешно! Через 20 минут мозг даст аппетиту команду «отбой» даже если Вы съели меньше половины своей нормы калорий. Вы, наверное, заметили, что это уже даже не методика, а философия нового образа жизни. Может быть, сейчас Вам кажется все это невозможным и далеко не заманчивым, но поверьте, по мере прохождения методики Ваш организм начнет перестраиваться, и Вы сами с удивлением обнаружите, что Вам нравится именно такой тип питания. Ничего не придется делать насильно, «из под палки»! Вы будете есть «здоровые» и вкусные продукты, порции будут большими, и чувство голода не будет напоминать о себе «сосанием под ложечкой». Вас не будет мучить воспоминание о картофеле, рисе, макаронах и хлебе из муки тонкого помола — организм отвыкнет от этих продуктов с плохими углеводами. Вы будете вознаграждены за такое питание не только стройной талией, но и прекрасным самочувствием. Хочу обратить Ваше внимание вот на что: речь идет не о диете, а о правильной организации питания, которого могут придерживаться все и всегда! Каждая клеточка человеческого организма рано или поздно отмирает, а на ее месте образуется новая. При правильном питании старые клетки со шлаками (т. е. ненужными организму жировыми, холестериновыми, солевыми включениями) разрушаются, а новые клетки строятся из более качественного материала, и в итоге весь организм обновляется. Вот уж поистине «Мы есть то, что мы едим!». Люди, которые так питаются постоянно, выглядят не просто поджаро, но и моложе своих лет. Присмотритесь к ним повнимательнее: у таких людей хорошая кожа и не бывает мешков под глазами, двойного подбородка, складок на животе. Часто им даже кремы и лосьоны не нужны, потому что уровень увлажненности кожи поддерживается за счет четко налаженных обменных процессов. Со временем появятся новые привычки. Вкусовые рецепторы отвыкнут от пищи, которую Вы перестали употреблять, и уже не будет хотеться конфет или сливочного масла. Более того, куриные грудки и салат из свежих хрустящих овощей с лимонным соком покажутся такими же вкусными, как когда-то бутерброд с колбасой. Пройдет полгода, и Вы изменитесь до неузнаваемости. Начнете покупать вещи на пару размеров меньше, станете бодрее, энергичнее. Улучшатся Ваши кожа, волосы, ногти. А по вечерам будете испытывать радость от легкости в желудке. Скоро полненькие женщины начнут завидовать Вам и спрашивать, как Вам это удалось? Правда, здорово? Все так и будет, или даже лучше… |