Продолжение Приложения 1
День 2
Еда и напитки
|
Кол-во, г/мл
|
Калорийность
|
завтрак
|
|
|
Сыр Российский
|
20г
|
72,6
|
Хлеб тостовый
|
30г
|
81,9
|
Чай черный без сахара
|
300мл
|
0
|
Ветчина
|
50г
|
117
|
Время приема пищи 06.20
|
|
|
Завтрак всего
|
|
271,5
|
перекус
|
|
|
Кофе американо без сахара
|
300мл
|
63,2
|
Булка домашняя
|
70г
|
201,6
|
Время приема пищи 09.30
|
|
|
Перекус всего
|
|
264,8
|
обед
|
|
|
Русский борщ
|
300г
|
326,1
|
Булочка 8 злаков
|
30г
|
92
|
Время приема пищи 13.30
|
|
|
Обед всего
|
|
415,1
|
перекус
|
|
|
Кофе американо без сахара
|
200мл
|
42
|
Время приема пищи 15.30
|
|
|
Перекус всего
|
|
42
|
ужин
|
|
|
Тушеный картофель со свининой
|
200г
|
236,4
|
Огурец свежий
|
100г
|
15
|
Укроп свежий
|
10г
|
4
|
Время приема пищи 17.30
|
|
|
Ужин всего
|
|
255,4
|
перекус
|
|
|
Чай черный без сахара
|
300мл
|
0
|
Конфета шоколадная
|
1шт (15г)
|
66
|
Время приема пищи 21.00
|
|
|
Перекус всего
|
|
66
|
Итого
|
|
1272,8
|
Продолжение Приложения 1
День 3
Еда и напитки
|
Кол-во, г/мл
|
Калорийность
|
завтрак
|
|
|
Чай черный без сахара
|
300мл
|
0
|
Время приема пищи 06.20
|
|
|
Завтрак всего
|
|
0
|
перекус
|
|
|
Круасан с начинской
|
1шт (50г)
|
246,5
|
Кофе американо без сахара
|
300мл
|
63,2
|
Время приема пищи 09.30
|
|
|
Перекус всего
|
|
309,7
|
обед
|
|
|
Куриная грудка (филе)
|
100г
|
114
|
Салат из свежих огурцов и помидор
|
200г
|
94
|
Булочка 8 злаков
|
30г
|
92
|
Время приема пищи 13.30
|
|
|
Обед всего
|
|
300
|
перекус
|
|
|
Кофе американо без сахара
|
300мл
|
63,2
|
Время приема пищи 15.30
|
|
|
Перекус всего
|
|
63,2
|
ужин
|
|
|
Плов с курицей
|
150г
|
259,5
|
Огурец свежий
|
50г
|
7,5
|
Помидор
|
100г
|
22
|
Время приема пищи 17.30
|
|
|
Ужин всего
|
|
289
|
перекус
|
|
|
Кофе американо без сахара
|
200мл
|
42
|
Сгущенное молоко
|
1ч.л.
|
40
|
Батон нарезной
|
½ кусочка
|
39,6
|
Время приема пищи 21.00
|
|
|
Перекус всего
|
|
121,6
|
Итого
|
|
1083,5
|
Продолжение Приложения 1
День 4
Еда и напитки
|
Кол-во, г/мл
|
Калорийность
|
завтрак
|
|
|
Сыр Российский
|
20г
|
72,6
|
Хлеб тостовый
|
30г
|
81,9
|
Чай черный без сахара
|
300мл
|
0
|
Ветчина
|
50г
|
117
|
Время приема пищи 06.20
|
|
|
Завтрак всего
|
|
271,5
|
перекус
|
|
|
Кофе американо без сахара
|
300мл
|
63,2
|
Время приема пищи 09.30
|
|
|
Перекус всего
|
|
63,2
|
обед
|
|
|
Куриная грудка (филе)
|
100г
|
114
|
Салат из свежих огурцов и помидор
|
200г
|
94
|
Время приема пищи 13.30
|
|
|
Обед всего
|
|
208
|
перекус
|
|
|
Кофе американо без сахара
|
300мл
|
63,2
|
Время приема пищи 15.30
|
|
|
Перекус всего
|
|
63,2
|
ужин
|
|
|
Русский борщ
|
200г
|
217,4
|
Булочка 8 злаков
|
15г
|
46
|
Время приема пищи 17.30
|
|
|
Ужин всего
|
|
263,4
|
перекус
|
|
|
Чай черный без сахара
|
300мл
|
0
|
Сгущенное молоко
|
1ч.л.
|
40
|
Батон нарезной
|
½ кусочка
|
39,6
|
Время приема пищи 21.00
|
|
|
Перекус всего
|
|
79,6
|
Итого
|
|
948,9
|
Продолжение Приложения 1
День 5
Еда и напитки
|
Кол-во, г/мл
|
Калорийность
|
завтрак
|
|
|
Яйцо отварное куринное
|
1шт (55г)
|
86,4
|
Сыр Российский
|
20г
|
72,6
|
Хлеб тостовый
|
30г
|
81,9
|
Чай черный без сахара
|
300мл
|
0
|
Время приема пищи 06.20
|
|
|
Завтрак всего
|
|
240,9
|
перекус
|
|
|
Круасан с начинской
|
1шт (50г)
|
246,5
|
Кофе американо без сахара
|
300мл
|
63,2
|
Время приема пищи 09.30
|
|
|
Перекус всего
|
|
309,7
|
обед
|
|
|
Куриная грудка (филе)
|
100г
|
114
|
Салат из свежих огурцов и помидор
|
200г
|
94
|
Булочка 8 злаков
|
30г
|
92
|
Время приема пищи 13.30
|
|
|
Обед всего
|
|
300
|
перекус
|
|
|
Чай черный без сахара
|
300мл
|
0
|
Время приема пищи 15.30
|
|
|
Перекус всего
|
|
0
|
ужин
|
|
|
Тушеный картофель со свининой
|
200г
|
236,4
|
Помидор
|
100г
|
22
|
Укроп свежий
|
10г
|
4
|
Время приема пищи 17.30
|
|
|
Ужин всего
|
|
262,4
|
перекус
|
|
|
Кофе американо без сахара
|
300мл
|
63,2
|
Время приема пищи 21.00
|
|
|
Перекус всего
|
|
63,2
|
Итого
|
|
1176,2
|
Продолжение Приложения 1
День 6
Еда и напитки
|
Кол-во, г/мл
|
Калорийность
|
завтрак
|
|
|
Творог 9%
|
200г
|
339
|
Банан
|
70г
|
67,2
|
Время приема пищи 07.20
|
|
|
Завтрак всего
|
|
406,2
|
перекус
|
|
|
Чай черный без сахара
|
300мл
|
0
|
Время приема пищи 10.00
|
|
|
Перекус всего
|
|
0
|
обед
|
|
|
Куриный суп с домашней лапшой
|
200г
|
324
|
Зеленый лук
|
50г
|
9,5
|
Булочка 8 злаков
|
30г
|
92
|
Время приема пищи 13.30
|
|
|
Обед всего
|
|
425,5
|
перекус
|
|
|
Кофе американо без сахара
|
300мл
|
63,2
|
Время приема пищи 15.00
|
|
|
Перекус всего
|
|
63,2
|
ужин
|
|
|
Шашлык из свинины
|
300г
|
656,7
|
Помидор
|
100г
|
22
|
Укроп свежий
|
10г
|
4
|
Зеленый лук
|
50г
|
9,5
|
Огурец свежий
|
100г
|
15
|
Время приема пищи 17.00
|
|
|
Ужин всего
|
|
707,2
|
перекус
|
|
|
Чай черный без сахара
|
300мл
|
0
|
Время приема пищи 21.00
|
|
|
Перекус всего
|
|
0
|
Итого
|
|
1602,1
|
Продолжение Приложения 1
День 7
Еда и напитки
|
Кол-во, г/мл
|
Калорийность
|
завтрак
|
|
|
Чай черный без сахара
|
300мл
|
0
|
Время приема пищи 07.20
|
|
|
Завтрак всего
|
|
0
|
перекус
|
|
|
Рисовая каша на молоке
|
150г
|
297
|
Кофе американо без сахара
|
300мл
|
63,2
|
Время приема пищи 10.00
|
|
|
Перекус всего
|
|
360,2
|
обед
|
|
|
Булочка 8 злаков
|
30г
|
92
|
Куриный бульон
|
300мл
|
108
|
Укроп свежий
|
10г
|
4
|
Зеленый лук
|
50г
|
9,5
|
Время приема пищи 14.00
|
|
|
Обед всего
|
|
213,5
|
перекус
|
|
|
Кофе американо без сахара
|
300мл
|
63,2
|
Время приема пищи 16.00
|
|
|
Перекус всего
|
|
63,2
|
ужин
|
|
|
Курица запеченная в духовке
|
300г
|
540
|
Салат из свежих огурцов и помидор
|
200г
|
94
|
Время приема пищи 18.00
|
|
|
Ужин всего
|
|
634
|
перекус
|
|
|
Чай черный без сахара
|
300мл
|
0
|
Время приема пищи 21.00
|
|
|
Перекус всего
|
|
0
|
Итого
|
|
1270,9
|
Проанализировав дневник питания я могу сделать вывод, что мой рацион питания не соответствует принципам здорового питания. Калорийность рациона питания ниже энергозатрат. Калорийность суточного рациона не соответствует : завтрак 25%; обед 35%; ужин 15% и перекус 25%.
Окончание Приложения 1
Основной прием пищи – ужин. Много быстрых углеводов (конфеты, шоколад, сгущенное молоко, кондитерские изделия ) и животные жиры, недостаток фруктов, отсутствие в рационе рыбы и морепродуктов. Необходимо увеличить потребление кисломолочной продукции. Недостаток употребление жидкости, включая первые блюда. Технология приготовления пищи в основном варка.
Изучив свое питание, я составила примерное меня на неделю, которому буду по возможности следовать.
ПРИЛОЖЕНИЕ 2
Дневник двигательной активности
День недели
|
Вид деятельности
|
Понедельник
|
1. прогулка с собакой 1час 40 мин
2. рабочее время 9 часов 40 мин
3. приготовление пищи 3 часа
4. свободное время (просмотр телепередач) 2 часа
5. сон 5 часов
|
Вторник
|
1. прогулка с собакой 1час 40 мин
2. рабочее время 9 часов 40 мин
3. глажка белья 2 часа
4. свободное время (вязание,) 3 часа
5. сон 5 часов
|
Среда
|
1. прогулка с собакой 1час 40 мин
2. рабочее время 9 часов 40 мин
3. уборка квартиры 2 часа
4. свободное время (вязание) 3 часа
5. сон 5 часов
|
Четверг
|
1. прогулка с собакой 1час 40 мин
2. рабочее время 9 часов 40 мин
3. приготовление пищи 3 часа
4. свободное время (просмотр телепередач) 2 часа
5. сон 5 часов
|
Пятница
|
1. прогулка с собакой 1час 40 мин
2. рабочее время 9 часов 40 мин
3. свободное время (просмотр телепередач и вязание) 4 часа
4. сон 6 часов
|
Суббота
|
1. прогулка с собакой 1час 40 мин
2. приготовление пищи 3 часа
3. уборка квартиры 2 часа
4. стирка белья 4 часа
4. работа на дачи 3 часа
5. сон 7 часов
|
Воскресенье
|
1. прогулка с собакой 1час 40 мин
2. работа на дачи 6 часов
3. приготовление к рабочей недели
2 часа
4. свободное время (просмотр телепередач) 2 часа
5. сон 6 часов
|
Окончание Приложения 2
Проанализировав дневник физической активности можно сделать вывод, что при ходьбе я в среднем трачу от 600 до 700 ккал, в рабочее время от 800 до 900 ккал, домашние дела от 200 до 300 ккал, свободное время от 200 до 300 ккал, на сон в среднем тратится 350 ккал. Всего за сутки я трачу от 2150 до 2550 ккал. Энергопотребление (приложение 1 дневник питания) составляет приблизительно 1236,28 ккал в день. Вследствие чего можно сделать вывод, что наблюдается энергетический дисбаланс.
Так как мой ИМТ составляет 25,9, что является избыточной массой тела (предожирение), то для консультации надо обратиться к врачу-эндокринологу. В связи наступлением менопаузы сходить на прием к гинекологу для подбора терапии.
ПРИЛОЖЕНИЕ 3
Хронометраж дня
Понедельник-пятница (рабочие дни)
Дело
|
Время начало
|
Время завершения
|
Примечание
|
Подъем
|
05.10
|
05.20
|
|
Прогулка с собакой
|
05.20
|
06.00
|
|
Утренний туалет
|
06.00
|
06.20
|
|
Завтрак
|
06.20
|
06.40
|
|
Рабочее время
|
07.20
|
17.00
|
|
Перекус
|
09.30
|
09.50
|
|
Обед
|
13.30
|
13.50
|
|
Перекус
|
15.30
|
15.50
|
|
Ужин
|
17.10
|
17.30
|
|
Домашние дела (приготовление пищи/уборка квартиры/глажка)
|
17.30
|
20.00
|
В зависимости от потребности
|
Прогулка с собакой
|
20.00
|
21.00
|
|
Перекус
|
21.00
|
21.20
|
|
Свободное время (просмотр телепередач и вязание )
|
21.20
|
23.00
|
В зависимости от настроения
|
Сон
|
23.00
|
05.10
|
|
Окончание Приложения 3
Суббота-воскресенье (выходные дни)
Дело
|
Время начало
|
Время завершения
|
Примечание
|
Подъем
|
06.10
|
06.20
|
|
Прогулка с собакой
|
06.20
|
07.00
|
|
Утренний туалет
|
07.00
|
07.20
|
|
Завтрак
|
07.20
|
07.50
|
|
Домашние дела (приготовление пищи -уборка квартиры -стирка)
|
08.00
|
15.00
|
В субботу
|
Работа на даче
|
15.00
09.00
|
18.00
15.00
|
В субботу
В воскресенье
|
Перекус
|
10.00
|
10.30
|
|
Обед
|
14.00
|
14.30
|
|
Перекус
|
16.00
|
16.20
|
|
Ужин
|
18.00
|
18.30
|
|
Приготовление к рабочей недели
|
18.30
|
20.00
|
В воскресенье
|
Прогулка с собакой
|
20.00
|
21.00
|
|
Перекус
|
21.00
|
21.20
|
|
Свободное время (просмотр телепередач и вязание )
|
21.20
|
23.00
|
В зависимости от настроения
|
Сон
|
23.00
|
06.10
|
|
Мой сон составляет от 6 до 7 часов, что относится к нерациональному режиму дня, это приводит к снижению умственной активности, быстрой утомляемости и снижению иммунитета. Режим труда, отдыха и сна должны быть рациональными. Необходимо увеличить сон до 8 часов. Пересмотреть время досуга. |
Скачать 114.13 Kb.