Лекции Планирование упражнений с отягощениями с использованием чеклистов

• Название: Лекции Планирование упражнений с отягощениями с использованием чеклистов
• Анкор: dfgdgf
• Дата: 13.03.2022
• Размер: 68.28 Kb.
• Имя файла: copy_30883.docx.docx
• Тип: Лекции; #394336
• страница: 3 из 3

				Движения/условные названия мышечных групп
				1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13
				Разгибание в коленном суставе	Разгибание в тазобедренном суставе при малоподвижном коленном или сгибание в коленном суставе	Разгибание в тазобедренном суставе	Сгибание стопы (подъем на носки)	Движение рук вперед	Движение рук назад	Движение рук вниз	Движение рук вверх	Сгибание в локтевом суставе	Разгибание в локтевом суставе	Разгибание позвоночника или удержание от сгибания	Сгибание позвоночника или удержание от разгибания	Наклоны, повороты или удержание от наклона
№	Упражнение/тренажер	Подходы	Усилия по  10-балльной шкале	Мышцы передней поверхности бедра	Мышцы задней поверхности бедра	Ягодичные мышцы	Мышцы голени	Мышцы груди	Мышцы верхней части спины	Мышцы средней части спины	Плечи	Бицепсы	Трицепсы	Мышцы-разгибатели позвоночника	Мышцы-сгибатели позвоночника	Мышцы боковой части корпуса
	1	2	3	4
1	Приседания со штангой	3	10	V		V								V
2	Наклоны со штангой на плечах	3	10		V									V
3	Подъем на носки в тренажере стоя, сидя	5	9				V
4	Гиперэкстензия	1	9		V	V								V
5	Отведение ног назад в блоке	1	9		V	V
6	Разгибание ног в тренажере	2	9	V
7	Подъем корпуса на римской скамье	3	10												V
8	Планка	3	10												V
	Итого подходов за тренировку	21		5	5	5	5							7	6
				Движения/условные названия мышечных групп
				1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13
				Разгибание в коленном суставе	Разгибание в тазобедренном суставе при малоподвижном коленном или сгибание в коленном суставе	Разгибание в тазобедренном суставе	Сгибание стопы (подъем на носки)	Движение рук вперед	Движение рук назад	Движение рук вниз	Движение рук вверх	Сгибание в локтевом суставе	Разгибание в локтевом суставе	Разгибание позвоночника или удержание от сгибания	Сгибание позвоночника или удержание от разгибания	Наклоны, повороты или удержание от наклона
№	Упражнение/тренажер	Подходы	Усилия по  10-балльной шкале	Мышцы передней поверхности бедра	Мышцы задней поверхности бедра	Ягодичные мышцы	Мышцы голени	Мышцы груди	Мышцы верхней части спины	Мышцы средней части спины	Плечи	Бицепсы	Трицепсы	Мышцы-разгибатели позвоночника	Мышцы-сгибатели позвоночника	Мышцы боковой части корпуса
	1	2	3	4
1	Разведение рук с гантелями	3	10					V
2	Отжимания в упоре на брусьях	2	9					V					V
3	Жим штанги в наклоне	3	10						V	V
4	Тяга вертикального блока к груди	2	9						V	V
5	Тяга штанги к подбородку	2	10								V
6	Жим гантели сидя	2	9								V
7	Сгибание рук со штангой стоя	2	10									V
8	Сгибание рук на скамье Скотта с гантелью поочередно	2	9									V
9	Французский жим со штангой лежа	2	10										V
10	Подъем ног в упоре на брусьях с поворотом	2	10													V
11	Наклоны в сторону лежа	2	9													V
	Итого подходов за тренировку	24						5	5	5	4	4	4			4