Физическая культура и спорт. Лекция Физическая культура и спорт. Лекции по физической культуре, практические занятия, массовые оздоровительноспортивные мероприятия
 Скачать 66.95 Kb.
|
Основные понятия о здоровом образе жизниЗдоровый образ жизни – активная деятельность людей, направленная на сохранение и укрепление здоровья. Человек имеет право на здоровье. Права человека тесно связаны с его ответственностью. К сожалению, не все понимают свою ответственность за сохранение здоровья. Более двух третей населения страны не занимаются спортом, до 30% населения имеют избыточный вес, около 70 млн. человек курят. В ряде стран ответственность по отношению к своему здоровью поощряется государством и фирмами, где трудится человек. Предусмотрены, например, доплаты работникам, отказавшимся от курения, а также тем, кто следит за постоянством своего веса, регулярно занимается физкультурой. Сознательное и ответственное отношение к своему здоровью должно стать нормой жизни и поведения каждого из нас. Классификация факторов риска
Среди основных составляющих здорового образа жизни можно выделить: - режим дня с учетом динамики индивидуальных биологических ритмов; - умеренное и сбалансированное питание; - достаточная двигательная активность; - закаливание; - отказ от вредных привычек (курение, употребление алкоголя, наркотиков); - личная гигиена; - психогигиена и умение управлять своими эмоциями; - сексуальное воспитание; - грамотное экологическое поведение; - безопасное поведение в быту, на улице, в школе, обеспечивающее предупреждение травматизма и отравлений. Распорядок дняБиологические ритмы человекаПериодически повторяющиеся изменения биологических процессов и явлений в живых организмах назвали биологическими ритмами. Большинство ритмов формируется в процессе индивидуального развития. Высокочастотные ритмы, периоды колебаний которых находятся в пределах от доли секунды до получаса. К ним относятся: колебания биоэлектрической активности головного мозга, сердца, мышц и других органов, ритмы дыхания. Циркадными или околосуточными ритмами называют ритмы средней частоты – от получаса до 20-28 часов. Примером служат колебания температуры тела, частоты пульса, артериального давления, работоспособности человека. К группе биологических ритмов низкой частоты относятся околонедельные, околомесячные (менструальный цикл у женщин), сезонные (изменения продолжительности сна, мышечной силы), окологодовые, многолетние ритмы. Универсальным показателем общего состояния здорового организма человека служат околосуточные – циркадные ритмы. Один из важнейших циркадных ритмов – колебание температуры тела. Ночью у человека самая низкая температура, к утру, она повышается и во второй половине дня достигает максимума. На протяжении суток она изменяется с амплитудой до 1 градуса. Температура тела определяет скорость биохимических реакций, поэтому днем обмен веществ идет наиболее интенсивно. Сон и пробуждение также связаны с суточным ритмом температуры тела. Большинство людей склонны засыпать при снижении температуры тела и просыпаться при ее повышении. К моменту пробуждения в крови повышается содержание адреналина – гормона, который увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает артериальное давление, активизирует работу всего организма. В циркадном ритме меняется и работоспособность человека. Она имеет два подъема: с 10 до 12 часов и с 16 до 18 часов. Ночью работоспособность понижается, особенно в интервале от 1 до 3 часов. Одни люди энергично работают в первой половине дня, их называют "жаворонками", другие – вечером. Это "совы". Причины ритмичности функций живых существ, включая человека, различны. Вращение Земли вокруг Солнца, вращение Земли вокруг своей оси, вращение Луны вокруг Земли приводят к колебаниям освещенности, температуры, влажности, напряженности электромагнитного поля, которые служат указателями времени для "биологических часов" живых организмов. Если внутренние суточные ритмы не согласуются с ритмами окружающей среды, возникают различные болезненные явления, бессонница, нарушается работоспособность. Губительно действует на биологические ритмы алкоголь. Установлено, что после однократного приема большой дозы алкоголя нормальные суточные ритмы восстанавливаются только на третьи сутки. В соответствии с биоритмами человека должен быть организован режим учебы и отдыха – важная составляющая системы здорового образа жизни. Биоритмы являются основной рациональной регламентации всего жизненного распорядка человека, так как высокая работоспособность и хорошее самочувствие могут быть достигнуты только в том случае, если соблюдается более или менее постоянный распорядок дня. ВИТАМИНЫ, ИХ РОЛЬ В ПИТАНИИ. НОРМАТИВЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ. Качественный состав питания - это содержание в рационе белков, жиров, углеводов, минеральных солей и витаминов. Все пищевые вещества по их преимущественному назначению можно разделить на 3 группы: 1) белки и минеральные соли: кальций и фосфор— с преимущественно пластической функцией; 2) жиры и углеводы— с преимущественно энергетической функцией; 3) витамины и минеральные соли(микро- и макроэлементы) - вещества, выполняющие в организме специфическую функцию катализаторов обменных процессов. Качественный состав является основой для разработки норм потребления различных продуктов питания, обеспечивающих необходимое поступление с пищей отдельных ее компонентов, как в количественном, так и в качественном отношении. БЕЛКИ И ИХ ЗНАЧЕНИЕ В ПИТАНИИ Белки относятся к незаменимым веществам, необходимым для жизни, роста и развития организма. Недостаточность белка в организме приводит к развитию алиментарных (от лат. alimentum—пища) заболеваний. Белки используются как пластический материал для построения различных тканей и клеток организма, а также гормонов, ферментов, антител и специфических белков. Белки — необходимый фон для нормального обмена в организме других веществ, в частности витаминов, минеральных солей. Белки участвуют и в поддержании энергетического баланса организма. Особое значение они имеют в период больших энергетических затрат или в том случае, когда пища содержит недостаточное количество углеводов и жиров. За счет белка восполняется 11—13% затраченной энергии. Все белки принято делить на простые(протеины) исложные(протеиды). Под простыми белками понимают соединения, включающие в свой состав лишь полипептидные цепи, под сложными — соединения, в которых наряду с белковой молекулой имеется также небелковая часть. К числу простых белков относятся альбумины, глобулины, глютелины. Альбумины и глобулины составляют основную часть белков сыворотки крови, молока и яичного белка. Глютелины относятся к растительным белкам и характеризуются низким содержанием таких аминокислот, как лизин, метионин и триптофан. К сложным белкам относятся нуклеопротеиды, гликопротеиды, липопротеиды, фосфопротеиды, небелковую группу которых составляют нуклеиновые кислоты, липиды, углеводы, фосфорная кислота и др. Белок составляет основу протоплазмы и ядер клеток, а также межклеточных веществ. Важное значение имеют специфические белки. Например, белок глобин (входит в состав гемоглобина эритроцитов), миозин и актин обеспечивают мышечное сокращение, γ-глобулиныобразуют антитела. Белок сетчатки глаза (родопсин) обеспечивает нормальное восприятие света. Основными составными частями и структурными компонентами белковой молекулы являются аминокислоты. Биологические свойства белков определяются их аминокислотным составом и усвояемостью. Пищевая ценность белков определяется качественным и количественным соотношением отдельных аминокислот, образующих белок. Белки пищи в процессе пищеварения распадаются на аминокислоты, которые, поступая из кишечника в кровь и далее в ткани, используются для синтеза белка организма. Из 80 известных аминокислот в науке о питании интерес представляют 22—25 аминокислот, которые наиболее часто представлены в белках продуктов питания, используемых человеком. Различают заменимые и незаменимые аминокислоты. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме. К ним относятся: аланин, аспарагиновая кислота, пролин, серии, тирозин, цистин, цистеин и др. Незаменимые аминокислоты в организме не синтезируются и могут поступать только с продуктами питания. В настоящее время незаменимыми считаются 9 аминокислот: валин, гистидин, метионин, триптофан, треонин, фенилаланин, лизин, лейцин, изолейцин. Наиболее полный комплекс незаменимых аминокислот содержат белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко, молочные продукты). В некоторых продуктах растительного происхождения также содержатся все незаменимые аминокислоты, но либо в небольшом количестве, либо общее содержание белка в этих продуктах невелико (в капусте, картофеле — менее 1—2%). Для полного и наиболее оптимального удовлетворения потребности организма в аминокислотах 60% суточного количества белка у взрослого человека и 80% у детей должно поступать за счет продуктов животного происхождения. Потребность в белке зависит от возраста, пола, характера трудовой деятельности и т. д. Белковыми резервами организм не обладает и требует постоянного поступления белка с пищей в количестве 80 - 120 г. Если количество белка в составе пищевого рациона невелико, то устанавливается состояние отрицательного азотистого баланса, свидетельствующее о том, что расход тканевых белков превышает поступление незаменимых аминокислот с белками пищевого рациона. ЖИРЫ И ИХ ЗНАЧЕНИЕ В ПИТАНИИ Жиры в организме человека играют как энергетическую, так и пластическую роль, являясь структурной частью клеток. Жиры служат источником энергии, превосходящей энергию всех других пищевых веществ. При сгорании 1 г жира образуется 37,7 кДж (9 ккал), тогда как при сгорании 1 г углеводов и 1 г белков — 16,7 кДж (4 ккал). Жиры являются хорошими растворителями ряда витаминов и источниками биологически активных веществ. Они участвуют в построении тканей организма, входя в состав протоплазмы клеток. Протоплазматические жиры обеспечивают проницаемость веществ - продуктов обмена. Основное значение, определяющее свойства жиров, имеют жирные кислоты, которые подразделяются на предельные (насыщенные) и непредельные (ненасыщенные). Предельные (насыщенные) жирные кислоты в большом количестве встречаются в составе животных жиров. По биологическим свойствам предельные жирные кислоты уступают непредельным. Считается, что насыщенные жирные кислоты отрицательно влияют на жировой обмен. Непредельные (ненасыщенные) жирные кислоты содержатся прежде всего в растительных маслах. Они содержат двойные ненасыщенные связи, что обусловливает их значительную биологическую активность. Самыми распространенными являются олеиновая, линолевая, линоленовая и арахидоновая жирные кислоты, играющие большую роль в регуляции обменных процессов в клеточных мембранах, а также процессах образования энергии в митохондриях. Полиненасыщенные жирные кислоты (кислоты, имеющие несколько свободных связей) не синтезируются в организме, потребность в них может быть удовлетворена только за счет пищи. Поступление необходимого количества полиненасыщенных жирных кислот обеспечивается приемом 25— 30 г растительного масла в суточном пищевом рационе взрослого человека. Недостаток ненасыщенных жирных кислот в рационе приводит к изменениям кожи (сухость, шелушение, экзема, гиперкератоз), повышает восприимчивость к УФ-лучам, увеличивает проницаемость кровеносных сосудов, оказывает влияние на сократительную способность сердечной мышцы. В состав жиров входят также витамины A,D, Е (токоферол) и пигменты, часть которых обладает биологической активностью. К таким пигментам жиров относятся β-каротин, сезамол, госсипол. Потребность и нормирование жиров. Нормирование жира производится с учетом возраста, пола, характера трудовой деятельности, национальных и климатических особенностей. За счет жира должно быть обеспечено 33% суточной энергетической ценности рациона, что, по современным данным, является оптимальным. Суммарное количество жиров в рационе составляет 90 – 110 г. Оптимальным в биологическом отношении является соотношение в пищевом рационе 70% жира животного и 30% жира растительного происхождения. В зрелом и пожилом возрасте соотношение может быть изменено в сторону увеличения удельного веса растительных жиров. УГЛЕВОДЫ И ИХ ЗНАЧЕНИЕ В ПИТАНИИ Углеводы являются основной составной частью пищевого рациона. Физиологическое значение углеводов определяется их энергетическими свойствами. Каждый грамм углеводов обеспечивает поступление 16,7 кДж (4 ккал). Углеводы используются в организме также в качестве пластического материала, для биологического синтеза, входят в состав структур многих клеток и тканей. Например, глюкоза постоянно содержится в крови, гликоген — в печени и мышцах, галактоза входит в состав липидов мозга, лактоза — в состав женского молока. В организме углеводы депонируются ограниченно и запасы их невелики. Поэтому для удовлетворения потребностей организма углеводы должны поступать бесперебойно в составе пищи. Углеводы тесно связаны с обменом жира. Избыточное поступление в организм человека углеводов при недостаточной физической нагрузке человека способствует превращению углеводов в жир. В естественных пищевых продуктах углеводы представлены в виде моно-, ди- и полисахаридов. В зависимости от строения, растворимости, быстроты усвоения и использования для гликогенообразования углеводы пищевых продуктов могут быть представлены в виде следующей схемы:  Простые углеводы Моносахариды: глюкоза фруктоза галактоза Дисахариды: сахароза лактоза мальтоза Сложные углеводы Полисахариды: крахмал гликоген пектиновые вещества клетчатка Простые углеводы обладают хорошей растворимостью, легко усваиваются, используются для образования гликогена. Наиболее распространенный моносахарид глюкоза содержится во многих плодах и ягодах, а также образуется в организме в результате расщепления дисахаридов и крахмала пищи. Фруктоза обладает теми же свойствами, что и глюкоза, отличается повышенной сладостью среди прочих сахаров. Содержится в пчелином меде, хурме, винограде, яблоках, грушах, арбузах, смородине, других продуктах. Галактозав свободном виде в пищевых продуктах не встречается. Галактоза является продуктом расщепления основного углевода молока лактозы (молочного сахара). Дисахариды представлены сахарозой, лактозой и мальтозой. Источниками сахарозы в питании человека являются главным образом тростниковый и свекловичный сахар. Натуральными источниками сахарозы в питании являются бахчевые, бананы, абрикосы, персики, сливы, морковь. Лактоза(молочный сахар) содержится в молоке, имеет невысокую сладость. Способствует развитию молочнокислых бактерий, которые подавляют действие гнилостной микрофлоры. Лактоза рекомендуется в питании детей и лиц пожилого возраста. Содержание лактозы в молоке сельскохозяйственных животных составляет 4—6%. Полисахариды характеризуются сложностью строения молекулы, плохой растворимостью в воде. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, пектиновые вещества и клетчатка. Крахмал имеет основное пищевое значение. В пищевых рационах человека на долю крахмала приходится около 80% общего количества потребляемых углеводов. Гликоген содержится в значительном количестве в печени. Пектиновые вещества представлены пектином и протопектином. Под влиянием пектина уничтожается гнилостная микрофлора кишечника. Высоким содержанием пектина отличаются яблоки, апельсины, абрикосы, сливы, груши, морковь, свекла. Клетчатка поступает в организм человека с растительными продуктами. В процессе пищеварения она способствует передвижению пищевых масс по кишечному каналу. Клетчатка способствует выведению из организма избыточного количества холестерина. Источниками клетчатки являются бобовые, овощи, фрукты, хлеб грубого помола. Потребность в углеводах. Общее количество углеводов в рационе рекомендуется в зависимости от энергетических затрат, пола, возраста и других показателей в количестве 250—440 г. Количество сахара, меда, конфет не должно превышать 60—70 г в сутки. Соотношение простых и сложных сахаров в рационе рекомендуется 1 : 3—4. МИНЕРАЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ И ИХ ЗНАЧЕНИЕ В ПИТАНИИ Современные исследования подтверждают жизненную важность минеральных элементов. Установлена важность таких биологически активных веществ как биомикроэлементы. Рациональное потребление минеральных веществ необходимо для предупреждения ряда эндемических заболеваний: эндемического зоба, флюороза, кариеса, стронциевого рахита и др. |