все лекции по физкультуре урфу. Лекция Основы здорового образа жизни студента
 Скачать 343.21 Kb.
|
Нормы питания (по Ильиничу)Существует такой термин, как нормы питания человека, однако, он является неточным, так как более правильно говорить о физиологических потребностях организма в основных пищевых веществах. В России их определили в 1930 году, в настоящее время подобных норм много. С пищей организм получает необходимые для жизнедеятельности белки, жиры, углеводы, а также биологически активные вещества – витамины и минеральные соли. Количество энергии, выделяемой при усвоении того или иного пищевого продукта, называется энергетической ценностью, или калорийностью этого продукта. К нормам относится соотношение по калорийности между углеводами, белками и жирами – 50:15:35. Потребность в различных пищевых веществах и энергии зависит от пола, возраста и характера трудовой деятельности. К примеру, для женщин норма – 2100 ккал, для мужчин – 2700 ккал. Исторически нормы питания человека изменялись в зависимости от условий жизни. К примеру, 5 миллионов лет назад человек съедал намного больше, чем в настоящее время, продукты были калорийными и разнообразными. Энергетические затраты его составляли около 5000 ккал, поскольку он охотился, добывал пищу и постоянно вел жестокую борьбу за существование. Современный человек, который мало занимается спортом, расходует чуть более 2000 ккал, а употребляет больше, в итоге – переедает. Помимо этого, с возрастом у человека уменьшается потребность в пище и в двигательной активности. В результате, увеличивается масса тела, появляются заболевания, ухудшается качество жизни, уменьшается ее продолжительность. Рациональное питание предполагает обеспечение физиологических норм потребности в питательных веществах. Величины потребления основных пищевых веществ – белков, жиров и углеводов – должны находиться в пределах физиологически необходимых соотношений между ними. При правильном питании количество потребляемой пищи должно строго соответствовать энергетическим тратам организма. Важным показателем соответствия питания режиму жизни и физическому развитию человека служит постоянство массы тела. Для студентов рекомендуется 3–разовое питание, при котором суточная калорийность, согласно рекомендациям здравоохранения, распределяется следующим образом: – завтрак – 30%; обед – 45%; ужин – 25% суточного рациона. При 4–разовом питании распределение суточной калорийности рациона следующее: завтрак – 25%; 2–й завтрак – 15%; обед – 35%; ужин – 25%. Основными компонентами питания являются: – Белки – одни из самых сложных пищевых веществ, необходимых организму в большом количестве. Их источниками являются растительные и животные продукты. Функции белков чрезвычайно многообразны; белки – строительные элементы живых организмов; белки – переносчики различных гормонов и их рецепторы в тканях, а также разнообразных веществ через клеточные и внутриклеточные мембраны; белки – транспортеры кислорода, железа, жирных кислот, холестерина и других веществ в крови и биологических жидкостях; белки – важнейшие факторы иммунитета. Часть белков регулирует активность аппарата наследственности. Важнейшая функция белков – каталитическая. Кроме того, они могут быть ферментами – биологическими катализаторами, которые осуществляют регуляцию всех биологических процессов в организме. Белки – протеины представляют собой основу жизни и питания. Минимальная потребность их в стуки составляет 1 г на 1 кг массы тела, для растущего организма подростка – 5 г. В результате одного прима пищи усваивается 20–30 г белка в течение трех часов. Основным источником белка является мясо, рыба, яйцо, сыр, молоко, птица. Из растительных продуктов белок содержат бобовые, гречка, овсяная крупа, картофель, рис. – Жиры – природные органические соединения, которые требуются в значительных количествах организму, при расщеплении образующие глицерин и жирные кислоты. Жиры – это основной источник энергии для организма. По энергетической стоимости жиры значительно превосходят все другие пищевые вещества. При окислении 1 г жира выделяется 39 кДж (9,3 ккал) энергии, что в 2 раза больше, чем при окислении такого же количества углеводов или белков. Обладают высокой энергетической ценностью, жиры входят в состав клеток и тканей, участвуют в обмене. Жиры поступают в организм с пищевыми продуктами животного и растительного происхождения. Наилучший в биологическом отношении баланс создается при включении в суточный рацион 70% животных жиров и 30% растительных. В рекомендованной норме питания предусматривается в суточном рационе не менее 30% калорийности за счет жира. В пищу употребляют жиры различных животных, птиц и рыб, молочный жир (главным образом, сливочное или топленое масло), а также жиры растительного происхождения (подсолнечное, соевое, арахисовое, оливковое и другие масла). Растительные масла должны повседневно составлять в рационе 30% общего количества жира. Жиры выполняют защитную функцию. Они в виде жировой прокладки предохраняют тело и внутренние органы человека от механического повреждения, служат жировой смазкой для кожи. Потребность взрослого человека в жире составляет 80–100 г в сутки. – Углеводы – самый большой по массе, как правило, 400–500 г в сутки, компонент рациона питания, главным источником которого являются растительные продукты. Много углеводов в виде крахмала имеется в хлебе, крупах, картофеле, а в виде сахаров – в сахаре, кондитерских изделиях, сладких сортах плодов и ягод. Углеводы имеют большое значение для деятельности мышц нервной системы, сердца, печени и других органов. Они тесно связаны с обменом жиров, и при избыточном поступлении с пищей возможно превращение углеводов в жиры и пополнение жировых запасов. Один из основных путей формирования избыточной массы связан с синтезом жиров из углеводов, в избытке поступивших с пищей. В нормальном пищевом рационе углеводов должно быть приблизительно в четыре раза больше, чем белков. Чем интенсивнее физическая нагрузка, тем больше объем мышечной работы и тем выше потребность в углеводах. У пожилых, а также у людей, занятых умственным трудом и имеющих избыточный вес, количество ежедневно потребляемого сахара не должно превышать 15% общего суточного количества углеводов. Принято считать, что на каждый килограмм веса тела (организма) необходимо 10–11 г углеводов. – Витамины – биологически активные органические вещества животного и растительного происхождения, подразделяются на водо –и жирорастворимые. Витамины – обязательная и незаменимая часть рациона. Они обеспечивают нормальную жизнедеятельность организма, участвуют в процессе усвоения других пищевых веществ, повышают сопротивляемость вредным воздействиям окружающей среды, трудоспособность человека. Витамин А оказывает активное влияние на процессы роста и развития скелета, кожных покровов и слизистых оболочек, участвует в дневном и ночном зрении. Витамины группы D участвуют в процессах всасывания и обмена кальция и фосфора в организме, способствуют отложению в костях фосфата кальция. При недостаточности витамина D нарушается обмен веществ в костной ткани, что сопровождается размягчением, деформацией костей и другими симптомами рахита. Витамин Е принимает участие в окислительно–восстановительных процессах, нормализации тканевого метаболизма скелетных мышц. Витамин В1 активно участвует в метаболизме углеводов в организме. Витамин В2 входит в состав ферментов, катализирующих окислительно–восстановительные реакции. Витамин В6 входит в состав многих ферментов и участвует в кроветворении, регуляции кислотности и секреции желудочного сока. Витамин С относится к важнейшим биологически активным веществам, регулирующим состояние окислительно–восстановительных процессов в организме. Аскорбиновая кислота повышает сопротивляемость организма действию неблагоприятных факторов внешней среды. Следует обратить внимание не только на возможность недостаточности витаминов и витаминоподобных веществ в организме, особенно в весенний период. Не меньшего внимания требует и неоправданное стремление к избыточному потреблению витаминов, главным образом при употреблении поливитаминных комплексов «Ундевит», «Аэровит», «Комплевит», «Декамевит» и др. При избыточном поступлении в организм витаминов могут наблюдаться различные нарушения состояния здоровья. Следовательно, прием витаминов следует проводить в соответствии с нормами, определенными для различных возрастных групп и характером профессиональной деятельности. – Минеральные вещества входят в состав всех тканей нашего тела. Суточная потребность человека в них различна: в хлористом натрии (поваренной соли), фосфоре, кальции она исчисляется в граммах, в солях меди – в миллиграммах, а в некоторых минеральных солях – в тысячных долях миллиграмма – микрограммах. Эта потребность обычно полностью обеспечивается при разнообразном питании. Минеральные вещества могут быть разделены на макро– и микроэлементы. Для макроэлементов суточная потребность составляет более 100 мг, тогда как потребность в микроэлементах не превышает нескольких миллиграммов. Кальций. Этот минеральный элемент служит структурным компонентом костной ткани и в костях скелета взрослого человека находится 99% общего количества в организме. Остальная часть (1%) активно участвует в обмене веществ различных органов и тканей. Кальций играет важную роль в процессах сокращения и расслабления скелетных, гладких и сердечной мышц, а также в процессе свертывания крови. Кальций относится к трудноусвояемым веществам. Лучшее усвоение кальция зависит от его соотношения с другими солями, особенно с фосфатами и магнием, а также от обеспеченности витамином D. Для обеспечения потребности в солях кальция нужно включать в пищевой рацион продукты, содержащие в значительном количестве хорошо усвояемый организмом кальций: молоко, молочнокислые продукты, сыр, яичный желток. Калий способствует нормализации водно‑солевого обмена, осмотического давления, кислотно‑щелочного равновесия. Он необходим для нормальной деятельности мышц, в том числе сердца. Калий помогает выводить из организма излишки воды и натрия. Бахчевые овощи (тыква, кабачки, арбузы), яблоки, курага, изюм, содержащие много солей калия, рекомендуются людям, страдающим заболеваниями сердца. Магний обладает сосудорасширяющими свойствами, способен усиливать перистальтику кишечника и повышать желчевыделение. Соли магния необходимы для нормальной деятельности сердечно‑сосудистой системы, особенно в пожилом возрасте, так как способствуют выделению из организма избыточного количества холестерина. Много солей магния в отрубях, следовательно, и в хлебе из муки грубого помола, в гречневой и ячневой крупах, в морской рыбе. Натрий. Физиологическое значение натрия связано с его участием в процессах обмена веществ. Около половины натрия, содержащегося в организме человека, находится во внеклеточной жидкости и костно‑хрящевой ткани. Содержание натрия в пищевых продуктах незначительно, и он поступает в организм в виде поваренной соли, хлористого натрия. Суточная потребность натрия для взрослых людей составляет 4–5 г, что соответствует 10–12 г поваренной соли. При значительных физических нагрузках, особенно в жаркое время года, суточное потребление соли повышается до 20 г. Для этого используются не только пищевые продукты, но и специальные солевые напитки, содержащие оптимальные соотношения минеральных веществ и ряд энергетических субстратов. Железо участвует в транспорте кислорода в крови в виде гемоглобина и в скелетной и сердечной мышцах в форме миоглобина. Железо овощей и фруктов легко всасывается в желудочно‑кишечном тракте, и, несмотря на невысокое его содержание, они могут использоваться в питании для удовлетворения потребности. Йод активно участвует в поддержании нормальной функции щитовидной железы. При недостаточном поступлении с пищей йода возникают существенные нарушения деятельности щитовидной железы, приводящие к развитию идемического зоба. Много солей йода в морской рыбе (треске, камбале, морском окуне) и продуктах моря (морской капусте, кальмарах, крабах, креветках и др.). Фосфор не только участвует в образовании костной ткани, но и входит в состав нервной ткани и необходим для нормальной деятельности нервной системы. Соли фосфора содержатся почти во всех пищевых продуктах как растительного, так и животного происхождения. Фосфор содержится в орехах, хлебе, крупах, мясе, мозгах, печени, рыбе, яйцах, сыре, молоке. В процессах кроветворения участвуют железо, медь и кобальт. В структуру многих ферментов входит цинк, и он необходим для нормальной функции эндокринных желез. Фтор принимает участие в процессе развития зубов, формировании зубной эмали. Кроме этих микроэлементов человеку необходимо получать с пищей олово, никель, ванадий, хром, которые обеспечивают правильный рост костей и соединительных тканей. Таким образом, минеральные вещества имеют жизненно важное значение в регуляции обмена веществ человека и их поступление в составе набора пищевых продуктов позволяет поддерживать необходимый уровень здоровья. – Вода – растворитель, регулирующий все функции в организме, на долю которого приходится 65–75% от общей массы. Содержание воды в разных тканях неодинаково. В соединительной и опорной тканях ее меньше, чем в печени, селезенке, где она составляет 70–80%. Вода поступает в организм человека в двух формах: в виде жидкости – 48% и в составе плотной пищи – 40%, а остальные 12% образуются в процессах метаболизма пищевых веществ. В обмене воды участвуют все ткани организма, но наиболее интенсивно – почки, кожа, легкие и желудочно‑кишечный тракт. Правила и принципы правильного питания К основным принципам правильного питания, к практической части науки о питании можно отнести следующие правила: 1. Есть тогда, когда испытываешь чувство голода. 2. Тщательное пережевывание 3. Чувство сытости по мнению йогов, после еды наполненность желудка должна составлять не более половины. Для контроля сытости можно спрашивать себя, хочется ли съесть ломтик черствого хлеба. В тот момент, когда желание исчезает, нужно прекращать трапезу. 4. Вода и напитки. Советуют выпивать на протяжении дня 2–3 литра. В качестве обязательных приемов воды рассматривают время: • после пробуждения – утром; • перед сном – вечером; • за 30 минут перед каждым приемом пищи. 5. Отдых после еды. Сразу после еды не рекомендуют браться за тяжелую физическую работу. Наиболее правильный вариант – 20–30 минут отдохнуть, однако отдых не подразумевает, что человек будет лежать или спать. 6. Пища должна быть вкусной 7. Пища должна быть разнообразной 8. Вредные продукты. К вредным продуктам относят колбасы, консервы (в особенности рыбные и мясные), копчености, содержащие трансжиры продукты, какао, черный чай, кофе, газированные напитки. 9. Сочетание продуктов. Важным является правильное сочетание продуктов. К примеру, вредными считаются соединения в одном приеме пищи: • фруктов с белками или крахмалами; • крахмалистой пищи с белковой; • сочетание разных видов белков (мясных с молочными, белков орехов и бобов и т.п.); • белков или крахмалов с сахарами. 10. Избегать жареной пищи 11. Избегать контрастных температур за один прием пищи 12. Взаимосвязь времени года и пищи 13. Продукты в сезон из местности проживания |