Главная страница
Навигация по странице:

  • СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА СТУДЕНТОВ

  • БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК

    		•

    Статья. Маховицкий В.Г. статья силовая подготовка. Маховицкий В. Г. Научный Амельченко И. А., канд биол наук, доц


    Скачать 24.54 Kb.
    НазваниеМаховицкий В. Г. Научный Амельченко И. А., канд биол наук, доц
    АнкорСтатья
    Дата18.09.2022
    Размер24.54 Kb.
    Формат файлаdocx
    Имя файлаМаховицкий В.Г. статья силовая подготовка.docx
    ТипДокументы
    #683398

    УДК 7.105:193.094
    Маховицкий В.Г.

    Научный руководитель: Амельченко И.А., канд. биол. наук, доц.

    Белгородский государственный технологический университет

    им. В.Г. Шухова, г. Белгород, Россия
    СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА СТУДЕНТОВ

    Сила - это умение человека преодолеть внешнее воздействие или противостоять ему мышечным усилием напряжения. Для сравнения силы людей разной массы используются понятия силы «абсолютная» и «относительная» [1].

    Абсолютная сила - максимальная сила, проявляемая индивидуумом в любом движении, независимо от массы своего тела. Относительная сила - это взаимосвязь максимальной силы в каком-то движении к весу индивида.

    К видам особых силовых тренировок относятся:

    1. Упражнения с использованием предметов: штанги, набора «блинов» разных весов, различных гантелей и др.

    2. Упражнения, где мышечное напряжение возникает за счет собственного веса: подтягивание на перекладине, отжимания в упоре лежа или на брусьях, а также ударные упражнения с повышением инерции: прыжки с высоты 25-70 см с моментальным последующим выбросом вверх.

    3. Физические упражнения с помощью тренажеров общего вида (например, силовая скамья, силовая станция и др.).

    4. Статические упражнения в режиме изометрических, в которых мышечная напряженность создается усилиями с помощью внешнего предмета: различных упоров, удержаний, поддержания, противодействия, и так далее. После изометрического упражнения необходимо выполнять упражнения для небольшого расслабления.

    5. Физические упражнения с помощью сопротивления пружинным предметам эспандера, резиновых жгутов, упругих мячей и так далее.

    В зависимости от степени выбора воздействия на группы мышц силовые тренировки делятся на:

    - локальные - с усиленной работой около 1-3 рабочих мышц;

    - региональные - с преимущественной работой около 2-3 рабочих мышц;

    - тотальные или общего воздействия - с одновременной или последовательной активностью функционирования всех мышц кора [5].

    В первые комплексы следует включить до 10-12 занятий, которые по возможности охватывают все основные группы мышц. В каждой группе обязательно должны быть предусмотрены упражнения, направленные на мышцы-антагонисты: такие как мышцы передних и задних поверхностей тела, бицепсы-трицепсы, грудные мышцы и др.

    Важно помнить о том, что напряжение, выполняемое до отказа, эффективно при 12–15 повторениях. С учетом того, что организм быстро адаптируется к однообразной физической нагрузке, нужно изменять упражнения, менять нагрузки, их объемы, интенсивности. Тренировка должна приносить удовольствие и радость [4].

    Развитие силы необходимо для укрепления мышц, связок и сухожилий. Причем и женщинам, и мужчинам. Таким образом, увеличив свои силовые возможности, они способны и увеличить мышцы [3].

    Более того, упражнения на силу способствуют преодолению «плато» - периода застоя, в котором мышцы отказываются развиваться. При добавлении разнообразия в привычную тренировочную рутину можно сдвинуться с мертвых мест и продолжать рост. На уровне силы работают атлеты и других спортивных дисциплин. Кроме того, это качество пригодится и в повседневной жизни.

    В фитнес-центрах используются такие упражнения для силы:

    1. Жим штанги стоя с груди (сила плеч и трицепсов).

    2. Жим штанги лежа узким хватом (трицепс).

    3. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением (весь плечевой пояс).

    4. Тяга штанги в наклоне (широчайшие, бицепсы и предплечья).

    5. Наклоны со штангой на плечах (мышцы-разгибатели спины).

    6. Приседания со штангой на груди (мышцы ног и верхний плечевой пояс).

    Рассмотрим программу тренировки для развития силы. В большинстве случаев применяется принцип тренировки полного тела, всего организма, и он может быть разным.

    В то же время особенность этого занятия заключается в выборе одного главного движения, на котором необходимо поставить рекорд силы, а другие упражнения применяются для того, чтобы добиться порабощения мышц, а также для проработки других частей организма.
    К примеру, можем применить следующую схему:

    Тренировка 1:

    1. Приседания со штангой: неделя 1 – 3 подхода по 8 повторений; неделя 2 – 3×8; неделя 3 – 3×10; неделя 4 – 3×12; неделя 5 – 3×12.

    2. Приседания со штангой на груди: 2-3 подхода по 8-10 повторений.

    3. Наклоны со штангой на плечах: 2-3 подхода по 6-8 повторений.

    4. Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах: 3 подхода по 12-20 повторений.

    Тренировка 2:

    1. Жим штанги лежа: неделя 1 – 3×8; неделя 2 – 4×5; неделя 3 – 3×8; неделя 4 – 3×10; неделя 5 – 2×15.

    1. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10-12 повторений.

    2. Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 8-10 повторений.

    3. Подтягивания узким обратным хватом: с дополнительным отягощением 3 подхода по 8-10 повторений.

    4. Гиперэкстензия с весом: 3 подхода по 12-18 повторений.

    Тренировка 3:

    1. Становая тяга: неделя 1 – 2×8; неделя 2 – 2×10; неделя 3 – 3×10; неделя 4 – 3×12; неделя 5 – 2×15.

    1. Жим штанги стоя с груди: 3 подхода по 8-10 повторений.

    2. Жим штанги лежа узким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений

    3. Скручивания на римском стуле с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10-20 повторений.

    Длительность программы – 5 недель.

    Периодичность – 3 тренировки в неделю.

    Этот принцип тренировки используют все спортсмены, стремящиеся к гармоничному росту и развитию физических качеств.

    Работа на предельном весе до отказа – это повышенная риска травматизации. При тренировке на силу нельзя выполнять подход к мышечному отказу. И главное подбирать вес с умом!

    Таким образом, при выполнении объемных нагрузок количество подходов 3-5, рабочий вес подбирают с запасом от 1-3 повторов.

    Важнейшее место перед силовыми тренировками занимает гимнастика.

    Выделяют два вида разминки:

    1) Общая разминка обычно состоит из выполнения низкоинтенсивных кардио и легкой динамической растяжки мышц, которые будут получать нагрузку. Она длится обычно от 5 до 10 минут.

    2) Специальная гимнастика - подготовка мышц и связок к выполнению конкретных силовых упражнений [2].

    Во время силовых тренировок необходимо придерживаться определенного режима питания. В процессе приема пищи вы получите порцию белка, жира, углеводов и витаминов, которые необходимы для нормального функционирования организма [3].

    Как правило, правильное питание является залогом успеха и тем, кто стремится к увеличению мышечной массы, и тем, кто стремится к похудению. Именно грамотное составление рациона помогает в ближайшие сроки добиться поставленной цели.

    Чтобы начать, нужно выбрать цель тренировки. Если вы хотите подкачаться, то подойдет питание белковое, если вы хотите похудеть, то низкокалорийные диеты необходимы. Нужно настраивать себя на то, что есть всё подряд в любое время суток будет невозможно. Одним из главных принципов правильного питания является регулирование приема пищи.

    Лучше всегда есть дробно, маленькими порциями. Прием пищи должен быть сбалансирован. Для зарядки энергией на протяжении всего дня рекомендуется употребление сложных углеводов и белков.

    Спортсмен тратит огромную энергию на тренировки. Организм нуждается в том, чтобы что-то ее восполнило. Таким образом, в рационе должны содержаться полезные тяжелые углеводы, такие как: бурый рис, овсяная крупа, брокколи, шпинат, цельнозерновой хлеб.

    Также организм нуждается в достаточном количестве белков – они являются источником восстановления, роста и укрепления мышц. Лучшие белковые продукты: курица, индейка, белая рыба, соевые продукты, яичные белки, молочные продукты.

    Рекомендуется исключить следующие продукты из рациона полностью: хлебобулочные изделия, кондитерские изделия, алкоголь, фаст-фуд: бургеры, картофель-фри и другие жареные блюда, сладкие воды и газировки; кофеин, крепкий черный чай, соусы, купленные в магазине, жирную и острую пищу, колбасную продукцию, консервы и копчености.

    Независимо от цели тренировки, правильная диета выполняет следующую функцию: нормализирует метаболизм; содержание холестерина и сахара в организме; уменьшает жировую прослойку, укрепляет корсет мышц, повышает мощь и гибкость.

    Составьте для себя расписание, в котором будет содержаться время приема пищи и постарайтесь следовать ему неукоснительно. Интервал между приемами пищи должен быть 3-4 часа, таким способом вы сможете контролировать ощущение голода одновременно и не переедать.

    Разрешается организовывать разгрузочные дни. В течение них вы можете включить в рацион любимую «запрещенную» пищу. Однако не стоит злоупотреблять этим. Устраивайте подобные «праздники» для желудка не реже чем раз в 15-20 дней.

    Заключение. Резюмирую, что всё зависит от личности, от мотивации и желаний. Если вы выполните все рекомендации диеты и регулярно занимаетесь, исключите вредные продукты из рациона, результаты не заставят себя ждать долго.
    БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК


    1. Аринова К.И. / Силовая подготовка / Методическая разработка. – URL: https://nsportal.ru/shkola/fizkultura-i-sport/library/2014/10/01/silovaya-podgotovka.

    2. Инновационные подходы к организации учебного процесса по дисциплине «Физическая культура» / под ред. С.И. Крамского, И.А. Амельченко. Белгород: Изд-во БГТУ, 2015. 423 с.

    3. Новиков В. / Как правильно питаться во время тренировок?-URL:https://www.sports.ru/tribuna/blogs/zdorovyeblog/2811560.html

    4. Мальков А.П., Фиронова Р.П. Еще один аспект в физической тренировке / // Физическое воспитание и спорт в высших учебных заведениях: сб. статей XII Междунар. науч. конф. Белгород: Изд-во БГТУ, 2016. С. 203 – 206.

    5. Пушкарь А. / Тренировка на силу: особенности и главные рекомендации к занятиям. – URL: https://musclefit.info/silovaya-trenirovka/

    написать администратору сайта