|
|
|
|
4. Стоя лицом к опоре, опираясь прямыми руками о спинку стула (кровати, подоконника)
|
10-15 раз
|
Пружинящие наклоны туловища вперед. Руки прямые, спина прогнута
|
|
5. Стоя на коленях.
|
10-15 раз
|
Из исходного положения медленно сесть на пол, далее вернуться в и.п. Стараться достать ягодицами пол.
|
|
6. Стойка на коленях, руки в стороны
|
10-15 раз
|
Коснуться правым бедром пола, руки влево, затем коснуться левым бедром пола, руки вправо
|
|
7. Стойка ноги вместе, руки на пояс
|
10-15 раз
|
Глубокое приседание, руки вперед. В медленном темпе, пятки от пола не отрывать
|
|
8. Стойка ноги врозь, в левой руке теннисный мяч (либо небольшой предмет)
|
10-15 раз
|
Поднять левую руку вверх, согнуть ее за головой, правую опустить вниз и согнуть за спиной. Передать мяч (предмет) из левой руки в правую. Затем поменять положение рук.
|
|
9. Стоя на коленях.
|
10-15 раз
|
Из исходного положения, с опорой на руки лечь на пол, далее вернуться в и.п. Стараться коснуться плечами пола. Для каждой руки.
|
|
10. Стойка ноги шире плеч, правой рукой взяться за левый локоть, левой рукой – за правый
|
10-15 раз
|
Наклоны вперед касаясь локтями пола
|
|
11. Стойка ноги врозь, руки на пояс.
|
10-15 раз
|
Колени разведены в стороны, спина прямая, пятки отрываются от пола
|
|
12. Стойка наклонившись вперед, ноги врозь, носки в стороны, ладони опираются о колени
|
10-15 раз
|
Круговые движения коленями вовнутрь и наружу с помощью рук. В медленном темпе
|
|
Основная часть (30 мин)
(Комплекс (комплексы) целевых упражнений)
|
|
|
|
|
|
|
|
1. Стоя лицом к опоре (стол, стул, подоконник), левая нога на опоре, руки - на левой ноге
|
10-15 раз для каждой ноги
|
Наклоны туловища к ноге на опоре. Ноги в коленях не сгибать
|
|
2. Широкая стойка ноги врозь, руки перед собой на полу
|
10-15 раз
|
Пружинящие движения в шпагате с опорой руками о пол. В медленном темпе
|
|
3. Стойка ноги врозь, руки на пояс.
|
10-15 раз
|
Приседания. Колени разведены в стороны, спина прямая, пятки отрываются от пола
|
|
4. Стойка лицом к опоре
|
10-15 раз
|
Махи одной ногой в сторону, затем другой. Для каждой ноги.
|
|
5. Стойка ноги врозь, руки сзади в замок
|
10-15 раз
|
Наклоны вперед с подниманием рук вверх. В медленном темпе
|
|
6. Стойка ноги шире плеч
|
10-15 раз
|
Прогибы назад с доставанием ладонями пяток. В медленном темпе
|
|
7. Стойка правая нога сзади на носок
|
10-15 раз
|
Опускание правой ноги на пятку. То же для левой ноги. В медленном темпе
|
|
8. Основная стойка
|
10-15 раз
|
Наклоны вперед, касаясь руками пола. Ноги в коленях не сгибать
|
|
9. Выпад правой вперед, руки в упоре на правое бедро
|
10-15 раз
|
Пружинистые покачивания. То же для левой ноги. Для каждой ноги.
|
|
10. Правая нога впереди на пятке, полусогнутая в колене
|
10-15 раз
|
Наклон к носку левой ноги, взявшись руками за голень - задержаться в этом положении на 3-5 сек. То же для левой ноги. В медленном темпе
|
|
11. Стойка боком к опоре (стол, стул, подоконник), левая нога на опоре, левая рука на правом боку, правая рука за головой
|
10-15 раз
|
Наклоны туловища к ноге на опоре. То же для другой ноги. Ноги в коленях не сгибать
|
|
12. Стойка с упором руками о стенку, туловище наклонено вперед
|
10-15 раз
|
Махи левой ногой во фронтальной плоскости. То же для левой ноги. Темп медленный
|
|
13. Стойка спиной к опоре, подъем стопы левой ноги на опоре, руки на пояс
|
10-15 раз
|
Максимально выпрямить левую ногу в коленном суставе и, отклоняясь назад, прогнуться поясничном отделе позвоночника. То же для правой ноги. При движении назад нога не должна сгибаться в коленном суставе.
|
|
14. Стойка с упором о стенку, туловище наклонено вперед
|
10-15 раз
|
Махи левой ногой в сагиттальной плоскости. То же для левой ноги. Выполнять махи по полной амплитуде
|
|
15. Сед ноги врозь, спина прямая
|
10-15 раз
|
Наклоны попеременно к каждой ноге. В медленном темпе
|
|
16. Основная стойка, руки в замке за спиной.
|
10-15 раз
|
Отведение рук назад, прогибаясь в грудном отделе. Руки держать прямыми
|
|
17. Лежа на спине, ноги вместе согнутые в коленях, стопы на полу
|
10-15 раз
|
Перенос ног в правую, левую сторону. В каждую сторону
|
|
18. Сед ноги врозь
|
10-15 раз
|
Наклон вперед, руки вперед, затем, опираясь на предплечья, медленно передвигаться через шпагат в упор лежа на предплечьях, затем вернуться в и.п. В медленном темпе
|
|
19. Сед, ноги согнуты, стопы упираются друг в друга, руки на коленях
|
10-15 раз
|
Выполняя надавливания на колени стремиться прижать их к полу. Спину держать прямо
|
|
20. Сед на пятках, взяться руками за голени.
|
10-15 раз
|
Встать на колени, прогибаясь как можно больше в позвоночнике. В медленном темпе
|
|
21. Сед ноги врозь (как можно шире), спина прямая
|
10-15 раз
|
Наклониться вперед, захватить руками стопы или нижние части голени и удерживать это положение в течение 4-6 сек. В медленном темпе
|
|
Скачать 18.37 Kb.