Физра 1.3. На сегодняшний день под гимнастикой чаще понимается комплекс индивидуально разработанных упражнений, направленных как на развитие физической силы, так и на гибкость, пластичность и т д
 Скачать 16.67 Kb.
|
|
Задание 1 На сегодняшний день под гимнастикой чаще понимается комплекс индивидуально разработанных упражнений, направленных как на развитие физической силы, так и на гибкость, пластичность и т.д. Каждый человек не раз после длительного пребывания в одной позе испытывал желание потянуться или просто размять мышцы. Так и у долго сидящих за рабочим столом людей со временем возникает потребность изменить положение тела, «размять косточки» и хотя бы минутку передохнуть. Необходимы также движения и позы для разгрузки позвоночника, упражнения, укрепляющие мышцы, которые нужно обязательно чередовать с упражнениями для их расслабления и вытягивания. Для профилактики и лечения заболеваний, связанных с болями в позвоночнике, разработаны специальные комплексы, имеющие в своем составе статические и динамические упражнения. Позвоночник, как никакая другая часть тела, очень быстро реагирует на внимание, ему уделяемое. Каждый человек, независимо от возраста, при выполнении определенных физических упражнений способен в короткий срок вернуть позвоночнику молодость, гибкость, подвижность. Эти упражнения способны оздоровить весь организм, так как при регулярной тренировке позвоночника создаются условия для защиты от травм. При тренировке и растяжении позвоночника, происходит усиление мышечное — связочного аппарата, который удерживает позвоночник в должном состоянии. Все это сформирует правильную осанку. Многие специалисты в области лечения и профилактики позвоночника утверждают, что самое большое напряжение межпозвоночные диски получают, когда человек сидит на слишком мягком стуле или кресле. Поэтому при «сидячем образе жизни» стоит приобрести сиденье, которое помогало бы сохранять правильную осанку. Одно из самых эффективных упражнений потягивающей гимнастики, взятой из животного мира — это «собачье потягивание». Далее представлены несколько упражнений из потягивающей гимнастики, которые позволяют очень быстро привести организм в рабочее состояние и развить подвижность позвоночника. Исходное положение — стоя на коленях, руки упираются в пол. Максимально согнуть спину в грудном отделе позвоночника, подбородком стараться коснуться грудной клетки, смотреть вниз. Удерживать позу на полувыдохе 5-6 с. Затем максимально прогнуться, смотреть вверх, медленно выдохнуть. Позу удерживать 5-6 с. Повторить упражнение 6-8 раз, стремясь прогибаться как можно больше. Исходное положение — лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены на уровне плеч. Медленно прогнуть назад грудной отдел позвоночника и шею, поднимая голову и плечи и одновременно выпрямляя руки, сделать вдох. Позу удерживать несколько секунд. Вернуться в исходное положение, расслабиться, выдохнуть. Повторить упражнение 4-5 раз. Исходное положение — сесть на пятки, медленно вдохнуть. Выдыхая, наклонять туловище вперед, пока грудь не коснется бедер. Не изменяя положения, потянуться руками по полу вперед. Вернуться в исходное положение, вдохнуть, расслабиться и отдохнуть. Повторить упражнение 3-4 раза. В этом положении наиболее эффективно вытягивается крестцово-поясничный отдел позвоночника. Упражнение рекомендуется для снятия болей. Для профилактики и лечения заболеваний, связанных со стрессом также существует лечебная гимнастика. Установлено, что под воздействием физических упражнений в организме выделяются особые химические вещества, ослабляющие головную боль, улучшающие настроение и прерывающие цикл беспокойства, иначе говоря, стресс. Физические упражнения отвлекают человека от проблем, которые стали причиной напряжения. Постарайтесь ежедневно совершать прогулки, подниматься по лестнице, а по вечерам делать расслабляющие упражнения. Упражнения на расслабление. Исходное положение: стоя, руки расслаблены: Медленно поднять руки вверх, встряхнуть кистями, пассивно опустить руки через стороны вниз. Медленно поднять руки через стороны вверх, потряхивая кистями, пассивно опустить руки перед собой вниз. Медленно поднять руки вверх, несколько раз встряхнуть кистями, развести руки в стороны; хлопнуть перед собой в ладоши и медленно опустить руки вниз. Медленно поднять руки перед собой вверх, потряхивая кистями; хлопнуть в ладоши над головой, медленно опустить руки через стороны вниз, потряхивая кистями. Попеременно поднимать то правую, то левую руку вверх, встряхивать кистями и медленно опускать вниз. То же, но поднимаясь на носки Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки расслаблены Медленно, без напряжения наклонить туловище вперед, руки свободно уронить. Выпрямиться. Поднять в стороны расслабленные руки, потряхивая кистями, пассивно наклониться вперед и опустить руки. Выпрямиться. Поднять вверх расслабленные руки, встряхнуть кистями, пассивно опустить руки и пассивно наклониться вперед. Выпрямиться. Медленно, без напряжения наклониться вперед, приседая на всей ступне; руки расслабленны, пассивно следуют за туловищем. Выпрямиться. Поднять расслабленные руки в стороны, встряхнуть кистями; без напряжения наклониться вперед, приседая на всей ступне; руки пассивно следуют за туловищем. Выпрямиться. Поднять расслабленные руки вверх, потряхивая кистями; пассивно наклониться вперед, приседая на всей ступне; руки свободно опустить между коленей. Выпрямиться. Потряхивать «свободной» ногой (поочередно каждой). Выполнять махи «свободной» ногой (поочередно каждой) вперед, в сторону, назад. Одной рукой можно придерживаться за стул. Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни можно предложить комплекс упражнений — «Бодрость за минуту»: Быстро потрите друг о друга пальцы рук — 5 сек. Быстро потрите разогретыми теплыми пальцами щеки вверх — вниз — 5 сек. Постучите кончиками пальцев по макушке, словно выбивая барабанную дробь, — 5 сек. Сожмите руку в кулак, не напрягая его. Энергично погладьте внутреннюю и внешнюю сторону обоих предплечий по 3 раза. Большим пальцем нащупайте впадину у основания черепа (там, где начинается позвоночник), нажмите на нее и, сосчитав до трех, отпустите. Повторите 3 раза. Массаж рефлекторных зон стоп. После выполнения всех этих упражнений можно почувствовать, что по телу разливается приятная теплота. Физическая активность оказывает глубокое влияние на обменные процессы в организме. Она способна нейтрализовать или значительно уменьшить вредное влияние на организм «других внешних» и «внутренних факторов» риска, таких, как избыточное и несбалансированное питание, нарушение углеводного обмена, острые и хронические нервно-психические стрессы, способствовать нормализации артериального давления. Об этом догадывались выдающиеся врачи и физиологи прошлого на основе своего богатого практического опыта. Еще в начале XX века выдающийся русский физиолог И.П.Павлов писал: «В лице мышечной деятельности мы имеем прекрасное средство регуляции функции внутренних органов». Об этом же говорил и другой выдающийся ученый Мюссе: «Физические упражнения могут заменить многие лекарства, но ни одно лекарство в мире не может заменить физических тренировок». Задание 2 Физическое воспитание: Направлено на достижение целей формирования у детей интереса и ценностного отношения к занятиям физической культурой, гармоничное физическое развитие. Утренняя гимнастика утренняя гимнастика состоит из комплексов физических упражнений умеренной нагрузки охватывающих скелетную мускулатуру тонизирует, повышает процессы жизнедеятельности. Физкультурное занятие включает обучения основными видами движений, комплексы упражнений общеразвивающего характера с различными предметами и подвижные игры При подборе упражнений учитывается следующие факторы: Педагогически правильное руководство занятия; Учитываются индивидуальные особенности занимающихся ( возраст, состояние здоровья и др.) Учитывается особенности самих упражнений ( новизна, сложность, нагрузка, эмоциональность ) Особенности внешних условий ( погода, состояние мест занятий, качества инвентаря ). Физкультурное занятия направлено на решение образовательных, воспитательных и оздоровительных задач физического воспитания. Закаливание В системе физического воспитания закаливающих процедурам способствующих укреплению здоровью и снижению заболеваемости. . Закаливание воздухом начинается с проветривания помещения, в результате которого температура воздуха в комнате должна снизиться более чем на 1°С. Закаливание водой начинают с самых слабых воздействий, которые вскоре заменяются общими процедурами. Закаливание солнцем происходит обычно во время прогулок. Продолжительность солнечных ванн от 2-3 до 10 мин. одномоментное. Дыхательная гимнастика является наиболее эффективным методом не только профилактики простудных заболеваний и заболеваний органов дыхания у детей, но и общего укрепления организма ребенка. При выполнении комплекса упражнений развивается дыхательная мускулатура, речевой аппарат, координация движений, мышцы рук и позвоночника, происходит насыщение крови кислородом, что благотворно влияет на деятельность всех органов и систем. Подвижные игры широко используются в детском саду как самостоятельная форма работы по физическому воспитанию. Они проводятся со всеми детьми одновременно на дневной, вечерней прогулке, в спотрзале. Основными задачами детского сада по физическому воспитанию дошкольников является: * охрана и укрепление здоровья детей; * формирование жизненно необходимых двигательных умений и навыков ребенка в соответствии с его индивидуальными особенностями, развития физических качеств; *создание условий для реализации потребностей детей в двигательной активности; * воспитание потребности в здоровом образе жизни; * обеспечение физического и психического благополучия. Задание 3 Любая мышечная деятельность, занятия физическими упражнениями, спортом повышают активность обменных процессов, тренируют и поддерживают на высоком уровне механизмы, осуществляющие в организме обмен веществ и энергии, что положительным зарядом сказывается на умственной и физической работоспособности человека. Однако при увеличении, физической или умственной нагрузки, объема информации, а также интенсификации многих видов деятельности в организме развивается особое состояние, называемое утомлением. Утомление – это функциональное состояние, временно возникающее под влиянием продолжительной и интенсивной работы и приводящее к снижению ее эффективности. Утомление проявляется в том, уменьшается сила и выносливость мышц, ухудшается координация движений, возрастают затраты энергии при выполнении работы одинакового характера, замедляется скорость переработки информации, ухудшается память, затрудняется процесс сосредоточения и перераспределения внимания, усвоения теоретического материала. Утомление связано с ощущением усталости, и в то же время оно служит естественным сигналом возможного истощения организма и предохранительным биологическим механизмом, защищающим его от перенапряжения. Утомление, возникающее в процессе упражнения, это еще и стимулятор, мобилизующий как резервы организма, его органов и систем, так и восстановительные процессы. Утомление наступает при физической и умственной деятельности. Оно может быть острым, т.е. проявляться в короткий промежуток времени, и хроническим, т.е. носить длительный характер (вплоть до нескольких месяцев); общим, т.е. характеризующим изменение функций организма в целом, и локальным, затрагивающим какую-либо ограниченную группу мышц, орган, анализатор. Различают две фазы утомления: 1 компенсированную (когда нет явно выраженного снижения работоспособности из-за того, что включаются резервные возможности организма); 2 некомпенсированную (когда резервные мощности организма исчерпаны и работоспособность явно снижается). Систематическое выполнение работы на фоне недовосстановления, непродуманная организация труда, чрезмерное нервно-психическое и физическое напряжение могут привести к переутомлению, а следовательно, к перенапряжению нервной системы, обострениям сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонической и язвенным болезням, снижению защитных свойств организма. Физиологической основой всех этих явлений является нарушение баланса возбудительно-тормозных нервных процессов. Умственное переутомление особенно опасно для психического здоровья человека, оно связано со способностью центральной нервной системы долго работать с перегрузками, а это в конечном итоге может привести к развитию запредельного торможения, к нарушению сна, разлаженности взаимодействия вегетативных функций. Известно, что нервная клетка является источником двигательных импульсов и трофических влияний. В процессе мышечной деятельности, как в нервной клетке, так и в мышцах расходуются источники энергии и изменяются условия внутренней среды организма. Поэтому во время развивающегося утомления состояние нервной клетки зависит от процессов, происходящих как в самой нервной клетке, так и в работающих органах. На развитие утомления влияет: ухудшение кровоснабжения мышц; угнетение активности ферментов; изменения рецепторов и сократительных структур мышцы; нарушение гормональной функции эндокринного аппарата; кислородное голодание тканей. Снижение во время работы интенсивности деятельности вегетативных систем, и в частности желез внутренней секреции, во многих случаях является не результатом полного исчерпывания источников энергии, а имеет предупредительный характер, предохраняя организм от дальнейшего истощения. Различают четыре основных вида утомления: 1) умственное (например, при игре в шахматы); 2) сенсорное (например, у спортсменов-стрелков при напряженной функции анализаторов); 3) эмоциональное (эмоции – неразлучные спутники спортивной деятельности); 4) физическое (в результате напряженной мышечной деятельности). Физическое утомление многогранно. Нагрузки могут быть статистические и динамические. Выполняемые упражнения различаются по мощности. Движения бывают циклического и ациклического характера. Отсюда и причины возникновения утомления будут различны. При динамической работе наблюдается постоянное чередование сокращения и расслабления мышц, а следовательно, возбуждения и торможения нервных клеток, поэтому утомление возникает спустя некоторое время. Статистические усилия характеризуются быстро наступающим утомлением. В данном случае утомление обуславливается непрерывным и интенсивным потоком импульсов от мышц, находящихся в постоянном напряжении. В зависимости от числа мышц, участвующих в работе, физическое утомление разделяют на три вида: 1) локальное; 2) региональное; 3) глобальное. Известно, что мышечная деятельность связана с образованием и расходом энергии. В качестве основного поставщика энергии выступает АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). Так как ее запасы невелики, продолжение деятельности возможно только за счет постоянно происходящего ресинтеза. В зависимости от интенсивности выполняемой работы ресинтез может осуществляться благодаря анаэробным и аэробным реакциям. Реакции, совершающиеся в безкислородной среде получили название анаэробных. Они является энергетически более эффективными по сравнению с аэробными. К анаэробным реакциям относят: - креатинфосфокиназную реакцию, связанную с расщеплением креатинфосфата; - гликолиз – расщепление гликогена до молочной кислоты. Утомление проявляется: в сдваивании дыхательных циклов на один цикл движения (при гребле, плавании); в притормаживании или временном прекращении дыхательных движений (при выполнении силовых упражнений); в нарушении согласованности между дыханием и движением; в более выраженных колебаниях продолжительности двигательных и дыхательных циклов. Показатели, сигнализирующие о приближении утомления: 1) увеличение числа ошибок и брака как результат расстройства координации в поведении; 2) неспособность к созданию и усвоению новых, полезных навыков; 3) расстройство старых автоматических навыков. Одно из проявлений дискоординации функции в период утомления – увеличение энергетических трат на единицу произведенной работы как следствие повышения физиологической стоимости работы. Начальную стадию развития утомления можно разделить на три фазы: 1) фаза простого преодоления чувства усталости, когда нет необходимости в компенсаторных изменениях; 2) фаза деэкономизации работы (включаются дополнительные моторные единицы); 3) фаза двигательной компенсации утомления. На начальном этапе развития утомления снижение силы мышечных сокращений может быть восполнено увеличением темпа движений. Устранить утомление возможно, повысив уровень общей и специализированной тренированности организма, оптимизировав его физическую, умственную и эмоциональную активность. Профилактике и отдалению умственного утомления способствует мобилизация тех сторон психической активности и двигательной деятельности, которые не связаны с теми, что привели к утомлению. Необходимо активно отдыхать, переключаться на другие виды деятельности, использовать арсенал средств восстановления. Восстановление – процесс, происходящий в организме после прекращения работы и заключающийся в постепенном переходе физиологических и биохимических функций к исходному состоянию. Время, в течение которого происходит восстановление физиологического статуса после выполнения определенной работы, называют восстановительным периодом. Следует помнить, что в организме как во время работы, так и в предрабочем и послерабочем покое, на всех уровнях его жизнедеятельности непрерывно происходят взаимосвязанные процессы расхода и восстановления функциональных, структурных и регуляторных резервов. Во время работы процессы диссимиляции преобладают над ассимиляцией и тем больше, чем значительнее интенсивность работы и меньше готовность организма к ее выполнению Мышечное расслабление рассматривают как выражение тормозного процесса соответствующих структур центральной нервной системы. При этом в нервных центрах происходит активация восстановительных процессов, и это обеспечивает отдых в ходе деятельности. Наоборот, при неполном расслаблении мышц происходит излишняя трата энергии, что приводит к более быстрому развитию утомления. Характер мышечного расслабления зависит: 1) от скорости выполнения движений – с увеличением скорости движений способность к расслаблению ухудшается; 2) от величины произведенной работы – в условиях развивающегося утомления расслабление становится менее полным; 3) от степени овладения двигательным навыком – для ранних этапов освоения движений характерна излишняя напряженность, которая в дальнейшем, по мере спортивного совершенствования, исчезает. В восстановительном периоде преобладают процессы ассимиляций, а восстановление энергетических ресурсов происходит с превышением исходного уровня (сверхвосстановление, или суперкомпенсация). Это имеет огромное значение для повышения тренированности организма и его физиологических систем, обеспечивающих повышение работоспособности. Различают раннюю и позднюю фазу восстановления. Ранняя фаза заканчивается через несколько минут после легкой работы, после тяжелой – через несколько часов; поздние фазы восстановления могут длиться до нескольких суток. Утомление сопровождается фазой пониженной работоспособности, а спустя какое-то время может смениться фазой повышенной работоспособности. Длительность этих фаз зависит от степени тренированности организма, а также от выполняемой работы. Функции различных систем организма восстанавливаются не одновременно. К примеру, после длительного бега первой возвращается к исходным параметрам функция внешнего дыхания (частота и глубина); через несколько часов стабилизируется частота сердечных сокращений и артериальное давление; показатели же сенсомоторных реакций возвращаются к исходному уровню спустя сутки и более; у марафонцев основной обмен восстанавливается спустя трое суток после пробега. Рационально сочетать нагрузки и отдых необходимо для того, чтобы сохранить и развить активность восстановительных процессов. Дополнительными средствами восстановления могут быть факторы гигиены, питания, массаж, биологически активные вещества (витамины). Главный критерий положительной динамики восстановительных процессов – готовность к повторной деятельности, а наиболее объективным показателем восстановления работоспособности служит максимальный объем повторной работы. Чтобы ускорить процесс, восстановления, в спортивной практике используется активный отдых, т.е. переключение на другой вид деятельности. |