Аэробная и анаэробная нагрузка. Аэробная и анаэробная нагрузки. Невах Анастасия. Невах Анастасия рл 192з Аэробная и анаэробная нагрузки
 Скачать 111.63 Kb.
|
   Невах Анастасия РЛ_192з Аэробная и анаэробная нагрузки  Департамент образования города Москвы Государственное автономное образовательное учреждение высшего образования города Москвы «Московский городской педагогический университет» Аэробные нагрузки — это физические упражнения низкой интенсивности. Основным источником поддержания мышечной деятельности в таких упражнениях выступает кислород. Мышцы потребляют энергию, которая образуется через окисление глюкозы и жиров. Анаэробные нагрузки - механизм которых совершенно иной: при выполнении интенсивных упражнений организм берет энергию из запасов аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) и креатинфосфата (КФ), которые содержатся в мышцах. Этот процесс называется анаэробным гликолизом. Преимущества: Аэробные нагрузки: - укрепление мышц, ответственных за дыхание, - укрепление скелетных мышц, - укрепление сердечной мышцы, в результате чего увеличивается её эффективность и снижается пульс в состоянии покоя, - нормализация артериального давления, - улучшение циркуляции крови, - увеличение числа красных кровяных телец, ответственных за доставку кислорода в ткани, - улучшение настроения и уменьшение стресса. Анаэробные нагрузки: - укрепление мускулатуры, - увеличение выносливости, - ускорение процесса обмена веществ, - общее укрепление организма: укрепление костной ткани, исправление осанки, очищение организма от шлаков, - снижение риска сахарного диабета. Аэробные и анаэробные нагрузки отличаются способом образования молекулы АТФ — иными словами, энергии в организме. Главная разница заключается в том, ключевую роль играет кислород в образовании энергии, которая необходима нашему организму для тренировок, или нет. Когда кислород не является основополагающим фактором, нагрузка считается анаэробной. Если кислород работает как главный катализатор синтеза — это аэробная нагрузка. Кроме того, существует разница в продолжительности физической нагрузки с максимальными усилиями. В первые 8–12 секунд наш организм использует энергию, синтезируемую в мышцах без участия кислорода, но, если через этот промежуток времени кислород подгоняется к мышцам, нагрузка становится уже аэробной. Для выполнения упражнений необходима энергия, поэтому до любой тренировки необходимо поесть. Лучше это сделать за час-полтора. Можно включить в прием пищи продукты с высоким содержанием белка, достаточным количеством жиров, а также сложные углеводы. Примерно через час после тренировки нужно поесть более основательно, чтобы восстановить силы. Для похудения важен отрицательный баланс калорий, для набора массы — положительный. Для кого-то анаэробные нагрузки могут оказаться неэффективными, поскольку человек быстро расходует энергию и не сможет продолжать занятия необходимое время. Кому-то, наоборот, больше подойдут высокоинтенсивные тренировки с высокой нагрузкой, занимающие меньше времени, чем длительные аэробные упражнения. Аэробные нагрузки способствуют понижению давления, уменьшают риск возникновения сердечной недостаточности, улучшают работу легких и помогают одолеть стрессовые состояния организма. Похудеть на одних только аэробных или исключительно на анаэробных нагрузках не получится. Анаэробные нагрузки более энергозатратные, а к аэробным нагрузкам ваш организм может довольно быстро адаптироваться и начать откладывать жиры. Похудеть только с помощью аэробных тренировок крайне тяжело. Лучше всего строить тренировочный комплекс на грамотном миксе. Кроме вышеперечисленного списка есть целый ряд запретов. Например, анаэробные нагрузки не подходят начинающим спортсменам. В этом случае тренер составляет индивидуальную программу тренировок, куда постепенно вводит сложные интенсивные упражнения на тренажерах. Кроме того, анаэробные нагрузки строго противопоказаны беременным женщинам и людям, недавно перенесшим операции. У аэробных упражнений и здесь есть ряд отличий: будущим мамам, напротив, показаны регулярная ходьба и плавание. О возможности прибегнуть к другим нагрузкам нужно уточнять у своего врача. При этом анаэробные упражнения противопоказаны в период обострений респираторных заболеваний и при наличии варикозного расширения вен, а также во время реабилитации после хирургических вмешательств. Помните, что пренебрежение рекомендациями врачей приносит больше вреда, чем пользы. Возвращаться к прежним нагрузкам после травм и болезней стоит постепенно. Ни одна тренировка не даст желанного результата, если не сменить привычный рацион. Что значит режим питания при аэробных или анаэробных нагрузках? Отказ от фастфуда, чрезмерно жаренной, жирной и сладкой пищи. Увеличение клетчатки в рационе: ешьте свежие овощи и фрукты, желательно с минимальной термической обработкой. Потребление большого количества белков: мяса, рыбы, орехов, молочной продукции. Соблюдение водно-солевого баланса: нужно выпивать не менее полутора литров чистой воды ежедневно. Начинать аэробные тренировки в бешеном темпе означает подвергать ненужному и опасному стрессу мышцы и сердце. Поэтому втягивайтесь в работу постепенно. Перед тем как начать ходьбу, сделайте растяжку, перед тем как перейти на бег трусцой, идите шагом, перед тем как побежать в полную силу, пробегитесь трусцой. Пятиминутная разминка перед началом аэробики просто необходима и для мышц, и для сердца. Плавно увеличивайте темп работы до тех пор, пока не достигнете необходимой частоты пульса. В конце аэробной тренировки также плавно снижайте темп работы. 3-5 минутная плавная заминка благоприятно скажется на снижении частоты пульса до нормального уровня. Приступать к выполнению анаэробных упражнений нельзя неподготовленным людям. Сначала необходимо подготовить организм аэробными упражнениями, а уже затем приступать к большим физическим нагрузкам. Перед началом выполнения анаэробных упражнений обязательно нужно размяться Перед началом выполнения анаэробных упражнений обязательно нужно размяться, чтобы избежать травм. Очень важно выполнять все упражнения технически правильно, в противном случае можно не только не получить положительных результатов от их выполнения, но и травмироваться. При увеличении мышечной массы во время выполнения анаэробных упражнений, гибкость мышц уменьшается. Поэтому важно сочетать силовые упражнения и упражнения на гибкость. Примеры аэробных нагрузок: Бег трусцой; Бег трусцой — это аэробное циклическое упражнение, задействующее мышцы всего тела, особенно мускулы нижних конечностей и сердечную мышцу. Бег трусцой используется спортсменами в разминке и заминке, в качестве восстанавливающих тренировок после тяжёлых нагрузок или в период после травм. Эллиптический тринажер; Эллиптический тренажер позволяет получить хорошую аэробную тренировку, которая может укрепить ваши сердце, легкие и мышцы. Это, в свою очередь, поможет повысить вашу выносливость. На орбитреке вы можете выполнять как высокоинтенсивные интервальные, так и простые кардиотренировки. Велоэргометр; В то время как силовые тренажеры позволяют нарастить и проработать мышечную массу, кардиооборудование улучшает работу преимущественно внутренних систем организма. И одним из наиболее эффективных вариантов тренажеров для аэробного тренинга становится велоэргометр. Степпер; Степпер – это кардиотренажер общеукрепляющего действия. Он предназначен для выполнения шаговых упражнений, имитирующих ходьбу по ступеням. ... Как и все аэробные тренажеры степпер оказывает комплексное воздействие – укрепляет колени и мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Катание на каньках – аэробная нагрузка. К числу аэробных упражнений относят ходьбу, бег на месте, бег, плавание, коньки, греблю, катание на скейтборде, роликовых коньках, танцы, баскетбол, теннис. Примеры анаэробных нагрузок: Тяжелая атлетика (поднятие тяжести за короткие повторы по 10-15 секунд); Пауэрлифтинг (силовое троеборье); Пауэрли́фтинг или силовое троеборье — силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении сопротивления максимально тяжёлого для спортсмена веса. Армрестлинг; Армрестлинг — вид борьбы на руках между двумя участниками. Силовые тренировки могут выполняться с минимальным оборудованием или вообще без него, например, упражнения с отягощениями (гиря, гантели и др.). Упражнения на силовых тренажерах. Силовые тренировки — это комплекс спортивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки, направленный на укрепление скелетно-мышечной системы. К анаэробным упражнениям относятся все виды силовых нагрузок, бег и плавание на короткие дистанции, пауэрлифтинг и все виды спорта, упражнения которых отличаются коротким временем выполнения и высокой нагрузкой. Средняя продолжительность анаэробных упражнений составляет от 2 до 5 минут. Смешанные виды спорта: Бодибилдинг (в определенном режиме тренировок). Кроссфит (определенные комплексы). Американский футбол. Баскетбол. Чаще всего встречаются смешанные аэробно-анаэробные упражнения, примерами которых могут служить: интервальное кардио, занятия на степ-платформе со снарядами, круговые тренировки, единоборства. В этих активностях тело получает и кардио, и силовую нагрузку, за счет чего происходит развитие силы мышц и тренировка сердца. При занятиях смешанными видами упражнений и тренировок организм получает гармоничную нагрузку на все группы мышц, одновременно тренируя дыхательный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Длительная аэробная активность развивает выносливость, а анаэробная – силу. Вот почему недостаточно только бега для того, чтобы держать тело в форме, ведь мышцы тела укрепляются только вследствие целенаправленного воздействия, чего не происходит при беге, особенно в ровном, медленном темпе. Но также невозможно развить выносливость, занимаясь только на тренажерах в малом количестве подходов. Аэробный тренинг ассоциируют с похудением, а анаэробный – с набором мышечной массы. Но обе разновидности нагрузки полезны в долгосрочной перспективе для всего организма. Польза кардио-тренировок: похудение; развитие мышц ног; укрепление сердечно-сосудистой системы; вентиляция легких; усиление защитных функций организма; развитие выносливости, баланса, координации. Польза силовых занятий: рост и укрепление мышц; увеличение силы тела; достижение мышечного рельефа; стимуляция выработки коллагена, что полезно для кожи. Смешанный тренинг сочетает в себе пользу обоих видов нагрузки, а потому еще лучше влияет на организм. |