ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА
Витамины и минералы для спортсменов играют особую роль, их недостаток может привести не только к отсутствию прогресса, но и к ухудшению общего состояния здоровья.
При физических нагрузках суточная норма потребления витаминов и минералов возрастает в 1,5-2 и более раза, так как деятельность спортсменов связана с повышенными нагрузками.
Витамины и минералы отвечают не только за жизнеспособность организма, но и активно участвуют в мышечной деятельности,
изменениях метаболизма, синтезах веществ и регуляции процессов в организме. При их отсутствии ферменты организма не смогут выполнять свою функцию.
Многие из витаминов и минералов оказывают прямое воздействие на процессы усвоения и транспортировки белков, отвечают за сокращение мышц, эффективность тренировок, рост клеток (и мышц) и даже за скорость восстановительных процессов после тренировки.
Недостаток витаминов может навредить спортсмену. Во-первых, не будет хватать ресурсов для восстановления, что непременно приведёт к ослаблению иммунитета и ухудшению самочувствия; во-вторых, пища не сможет быть полноценно усвоена, и вы будете недополучать жиры, беки и углеводы; в-третьих, без достаточного количества витаминов не возможно формирование белков из аминокислот, так что мышцы не только не будут восстанавливаться, но и расти.
Витамины
Все витамины делятся на 2 вида: жирорастворимые и водорастворимые.
Жирорастворимые витамины (А, D, Е и К) откладывается в жировых тканях и при крупном скоплении в организме могут стать токсичными. Вследствие чего важно следить за дозировкой этих витаминов, к тому же их не всегда нужно принимать ежедневно.
Водорастворимые витамины (С и все витамины группы В) в жирах почти не растворяются, и соответственно, не скапливаются в организме (кроме витамина В12, который откладывается в печени). Поэтому эти витамины не токсичны — даже при увеличенных дозах водорастворимых витаминов, их излишек удаляется из организма естественным путем. Водорастворимые витамины должны поступать в организм ежедневно.
Таблица 1. Действие и пищевые источники витаминов в продуктах питания
Витамины
|
Действие
|
Пищевые источники
|
А
(ретинол)
|
Антиоксидант, участвует в
окислительно-восстановительных процессах, регуляции синтеза белков, способствует нормальному обмену веществ, играет важную роль в
формировании костей и зубов, влияет на состояние кожи и зрения,
необходим для роста новых клеток.
|
Масло из печени рыб (рыбий жир), яйца, молоко, фрукты и овощи желтого и зелёного цвета,
печень, сметана (домашняя)
|
С
(аскорбиновая кислота)
|
Самый мощный стимулятор
анаболизма, антиоксидант. Играет важную роль в обеспечении кислородом органов и тканей.
Необходим для нормального усвоения глюкозы и образования запасов гликогена в печени. Участвует в
синтезе стероидных гормонов, в
регуляции свертываемости крови, в обмене веществ (в частности белка), усвоение железа. Обеспечивает не только образование основного вещества соединительной ткани, но и синтез его главной составляющей — коллагена, тем самым предотвращая такие нежелательные явления, как поражение костей, зубов и стенок
капиллярных сосудов.
|
Квашеная капуста, клюква, зелень
петрушки,
цитрусовые, ягоды,
картофель, шиповник, зеленые овощи, помидоры, цветная
капуста
|
D
(холикальцифе рол)
|
Помогает усваивать фосфор и кальций, элементов, важных для мышечного сокращения.
Обеспечивает правильный и
соответствующий возрасту рост костей, уменьшает риск развития кожных и сердечных заболеваний.
Нехватка этого витамина приводит к усталости и понижению
выносливости.
|
Сливочное масло, сыр и другие молочные продукты, яичный
желток, рыбий жир, икра, крапива,
петрушка, грибы, семена
подсолнечника,
|
Е
(токоферол)
|
Антиоксидант. Ему нет замены во
время интенсивных тренировок — он регулирует мышечную утомляемость, улучшает белковый обмен, а также обеспечивает оптимальную работу кровеносной системы, мозга, нервов.
|
Растительное масло, сливочное масло, зелень, молоко, яйца,
печень, мясо, шпинат, орехи, фрукты
(авокадо, абрикос, персик), ягоды
(облепиха, малина, клубника, ежевика)
|
F
(омега-3, омега-6)
|
Помогает усваивать жиры,
нормализует жировой обмен в коже,
способствует выведению из организма лишнего холестерина. Важен для
сердечно-сосудистой системы, укрепляет стенки кровеносных
сосудов, улучшает кровообращение, нормализует давление и пульс.
|
Растительные масла,
сельдь, лосось,
скумбрия, рыбий жир, сушёные фрукты,
чёрная смородина, миндаль, семечки, кукуруза.
|
К
(викасол)
K1
(филлохинон)
K2
(менаквенон)
|
Играет первостепенную роль в
механизмах свертывания крови, необходим нам для нормального формирования костей, помогает организму вырабатывать
остеокальцин – протеин, который способствует улучшению костной массы и уменьшает опасность возможных переломов.
Защищает суставные хрящи, уменьшает опасность развития диабета второго типа.
|
Во всех листовых
овощах темно-
зеленого цвета, мясо, молочные продукты, яйца, слива,
чернослив. Отметим,чтопослеваркиовощейсодержание в нихвитамина Кзначительноповышается.
|
P
(рутин)
|
Помогает усваиваться витамину С, снижает риск инсульта,
кровоточивость десен, укрепляет иммунитет, защищает от вирусных инфекций, следит за состоянием
соединительной ткани в организме.
Укрепляет стенки кровеносных сосудов, борется со свободными радикалами и предотвращает их
образование, ускоряет заживление ран.
|
Цитрусовые (лимоны, апельсины,
грейпфруты),
абрикосы, вишня, ежевика и плоды
боярышника, черная смородина,
щавель, гречка, красный перец.
|
N
(липоевая кислота)
|
Является мощным антиоксидантом, играет важную роль в метаболизме веществ в организме и общем
энергетическом балансе, регулирует углеводный и липидный обмен; повышает выносливость и резервные силы организма, оказывает
желчегонное, противовоспалительное и спазмолитическое действие.
|
Мясные продукты, зелень, сельдерей, базилик, лук-порей,
рожь, пшеница, овёс, лён, горох, фасоль, чечевица, грибах,
тыкве, хурма, вишня, апельсин, яблоки
|
В1
(тиамин)
|
Остро необходим спортсменам, так
как регулирует обмен углеводов и жиров, стимулирует рост костей,
мышц, улучшает переваривание пищи. При недостатке тиамина в организме скапливаются продукты
промежуточного обмена углеводов (токсичные соединения).
Улучшает умственные и когнитивные способности, нормализует работу
нервной системы, мышц и сердца.
|
Злаковые зёрна,
грецкие орехи, сухие дрожжи, рисовая шелуха, цельная пшеница, овсяное толокно, арахис,
свинина,
большинство овощей, отруби, молоко,
бобовые
|
В2
(рибофлавин)
|
Мощный антиоксидант, участвует
практически во всех видах обмена веществ (белковом, жировом и углеводном). Он способен обеспечить хорошее зрение, нормализовать
состояние кожных покровов, а также принимает участие в синтезе гемоглобина.
В спорте применяют для профилактики и лечения
перенапряжения и анемии, так как ускоряет восстановительные процессы. При его недостатке
страдает весь обмен веществ в целом.
|
Кисломолочные
продукты (творога, сыра, кефира),
нешлифованные крупы
(овсянка, гречка, рис), яйца, орехи (миндаль, грецкий), молоко,
печень, почки, дрожжи, сыр,
листовые зеленые овощи, рыба, спаржа, брокколи, йогурт,
|
В3
(ниацин)
|
Участвует в более чем шестидесяти
метаболических процессах, извлекающих энергию. Мощное
сосудорасширяющее средство, его воздействие направлено главным образом на поверхностные сосуды.
|
Грибы, арахис
(нежареный), ржаной хлеб, гречка, мясо, печень, почки,
натуральный кофе, пряности (кориандр, куркума, мускатный орех, орегано),
бобовые, тунец.
| |
Скачать 189.6 Kb.