Таблица 2. Действие и пищевые источники минеральных веществ в продуктах питания
Минералы
|
Действие
|
Пищевые источники
|
Ca
(кальций)
|
Играет важную роль в укреплении костей, зубной эмали, сокращении мышц, транспортировки
аминокислот и креатина. Входит в
состав сердечной мышцы, участвуя в ее возбуждении и сокращении. Рост организма без этого невозможен.
Свертываемость крови также зависит от рассматриваемых ионов.
|
Молочные пpодyкты, овощи, брокколи, лосось, сардины.
Кальций лучше всего усваивается в составе с магнием и витамином D3.
|
Zn
(Цинк)
|
Обеспечивает основные жизненные процессы, протекающие в органах, клетках и тканях: он принимает
участие в кроветворении, регулирует синтез нуклеиновых кислот, пищеварительных ферментов,
белков, гормонов, деление и рост клеток.
Способствует заживлению ран, играет важную роль в работе мозга.
|
Мясо, рыба, птица, злаки, соя, крупы, картофель, чёрная
смородина, цитрусовые, яблоки.
|
К
(калий)
|
Все мягкие ткани организма нормально живут и работают
благодаря солям калия (мышцы, капилляры, печень, почки, железы
внутренней секреции). Нормализует водный баланс в клетках (важно для роста мышц), содержание в организме солей, кислот и щелочей.
Уменьшает отёки и стимулирует выработку необходимых ферментов.
|
Фрукты, овощи,
картофель, бобовые, злаковые культуры, молоко, мясо.
|
Mg
(магний)
|
Обеспечивает работу всех видов мышечных волокон, в том числе сердца, желудка, кишечника.
Участвует в строении костной ткани, предотвращает отложение солей во внутренних органах, в правильной передаче нервных импульсов.
Оказывает противотоксичное действие.
|
Гречневая и пшённая крупы, тыквенные
семечки, семена подсолнечника,
кунжута; кедровые и
грецкие орехи; шоколад; какао-порошок;
чечевица, фасоль.
|
|
Участвует в обмене веществ: синтезе белка, усвоении витаминов и других минералов, расщеплению углеводов.
Способствует быстрому восстановлению сил.
|
|
Fe
(железо)
|
Является составной частью
гемоглобина, сложных
железобелковых комплексов и ряда ферментов, усиливающих процессы дыхания в клетках; участвует в процессах накопления энергии.
Способствует восстановлению после тренировки.
|
Печень (говяжья,
свиная), говяжий язык, мясо (индейка, кролик, птица), овсяная и
гречневая крупы, фасоль, персики, черника.
|
Se
(селен)
|
Антиоксидант. Принимает участие в секреции гормонов, его дефицит в организме отражается на
психическом состоянии, может
спровоцировать упадок настроения и даже депрессию.
Селен повышает защитную функцию организма в борьбе с накоплением
свободных радикалов.
|
Мясо, рыба, птица, молочные пpодyкты, брокколи, рис,
бразильский орех, крабы.
|
Cr
(хром)
|
Повышает чувствительность
рецепторов мышечных клеток к инсулину – важному анаболическому гормону (важно для спортсменов).
Участвует в переносе
глюкозы, аминокислот и жирных кислот в клетки, увеличение
скорости сжигания жира, распаде углеводов, снижении уровня гликогена при интенсивных
нагрузках.
|
Брокколи, орехи,
морепродукты, перловка, ячмень,
бобовые, репчатый лук, нешлифованный рис,
свинина.
|
Na
(натрий)
|
Соли натрия – важные компоненты
для процесса электролиза (энергообмена) в организме.
Поддерживает вводно-солевого баланс в клетках человеческого организма, нормализует нервно-
мышечную деятельность и функции почек. Сохраняет минеральные вещества в крови в растворимом
состоянии.
|
Поваренная соль,
морская соль, разные варианты солёной пищи
|
|
В процессе спортивной тренировки и чрезмерного потоотделения организм теряет натрий.
Избыток натрия может возникнуть при избыточном употреблении в пищу поваренной соли. Следствие сверхнормативного содержания
натрия в организме – повышенная возбудимость, впечатлительность, гиперактивность. В некоторых
случаях возможна чрезмерная жажда,
несвойственная данному человеку потливость.
|
|
P
(фосфор)
|
Необходим для осуществления
практически всех метаболических
реакций, происходящих в организме. Обеспечивает организм энергией, которая необходима для правильной работы мышц, оптимизирует их
сокращения. Противостоит
преждевременному закислению и улучшает снабжение мышц кислородом.
|
Яйца, рыба, творог, молоко, сыр, говяжья печень, хлеб, бобовые и злаковые культуры,
фрукты, овощи, чеснок, чай.
|
|
|
Mn
(марганец)
|
Важен для нормальной работы
центральной нервной системы. При недостатке марганца нарушаются процессы окостенения во всем
скелете, трубчатые кости утолщаются и укорачиваются, суставы деформируются.
|
Цельное зерно и крупы,
фрукты, зеленые овощи, высушенные бобы,
чай, имбирь, гвоздика.
|
Cu
(медь)
|
Участвует в кроветворении, синтезе коллагена, ферментов кожи, в процессах пигментации. Укрепляет стенки сосудов, способствует
правильному усвоению
железа. Улучшает пищеварение, снабжение клеток кислородом, обладает противоспалительным и противомикробным действием.
|
Продукты моря
(креветки, устрицы), говяжья печень, мясо, рыба, орехи, семечки, какао, чернослив,
вишня, баклажаны, ирга, редис, свекла,
картофель, чеснок, горох, морская капуста, петрушка, мята
перечная, рябина, чай.
|
I
(йод)
|
Участвует в регуляции белкового, жирового, водно-электролитного обмена, а также в образовании гормона щитовидной железы — тироксина.
У спортсменов йод регулирует
скорости обмена веществ и сжигания кислорода. Это приводит к быстрому сжиганию жировых отложений, помогает быстрее увеличить
мышечную массу.
При дефиците наблюдается увеличение выработки гормонов щитовидной железы, формирование зоба, сонливость, отечность, повышенное содержание
холестерина.
|
Морепродукты, морская капуста, стручковая
фасоль, молоко, яйца, шпинат, кабачки,
чернослив, лук, помидоры.
|
Кроме витаминов и минералов, организм спортсмена нуждается еще и в других компонентах, среди которых немаловажную роль играют специальные аминокислоты для спортсменов. О них мы поговорим во второй части пособия.
|
Скачать 189.6 Kb.