Одна привычка в неделю. Измени себя за год
 Скачать 0.81 Mb.
|
|
Проводите больше времени с детьми и домашними животными. Они всегда вызывают невольную улыбку. Их игривость, естественность и любознательность доставляют радость и удовольствие. Если у вас есть дети или домашние животные, проводите с ними как можно больше времени. Если у вас их нет, постарайтесь знакомиться и общаться с ними вне дома. Например, можете предложить друзьям помощь в уходе за ребенком или животным, стать волонтером в школе, приюте для бездомных животных или ветеринарной клинике. 16 Lewis M. B., Bowler P. J. Botulinum Toxin Cosmetic Therapy Correlates with a More Positive Mood // Journal of Cosmetic Dermatology, 2009. Vol. 8. P. 24–26; Gutman R. The Hidden Power of Smiling. TED 2011, March 2011 // http://www.ted.com/ talks/ron_gutman_the_hidden_power_of_smiling.html 17 ТED (аббревиатура от англ. Technology, Entertainment & Design – технологии, развлечения, дизайн) – частный некоммерческий фонд в США, известный своими ежегодными конференциями с целью распространения уникальных идей из разных областей, проводившимися с 1984 года в Монтерее. С 2009 года проходят в Лонг-Бич. Прим. перев. 18 Рон Гутман – известный американский предприниматель и писатель, автор ряда психологических книг. Прим. перев. Б. Блюменталь. «Одна привычка в неделю. Измени себя за год» 19 Вообразите, что вы – телеведущий(-ая). Если вы смотрите популярные телепередачи, то знаете, что большинство телеведущих и дикторов практически постоянно улыбаются. Пред- ставьте себе, что вы сегодня такой телеведущий, и постарайтесь говорить то, что обычно гово- рите, с улыбкой (конечно, за исключением совсем уж плохих новостей). Используйте подсказки, чтобы улыбаться. Разместите в своей комнате или кабинете предметы, которые вызывают у вас улыбку. Например: окружите себя фотографиями детей и внуков, напишите на стикерах и развесьте повсюду смешные высказывания или шутки, уста- новите необычные и веселые сигналы на компьютере, подпишитесь на ежедневную рассылку воодушевляющих изречений из социальных сетей или с веб-порталов и т. д. Выберите сред- ства, которые подходят лично вам. Доктор Дэвид Солли, профессор университета Рокис, кото- рый специализируется на постуниверситетском образовании в области психологии и соци- альных наук, предлагает каждому создать в голове «мысленный файл» и собрать в нем все прожитые нами моменты, приносящие радость и умиротворение. Это могут быть воспомина- ния о понравившихся нам местах, хобби и любимые занятия, личные достижения или победы над собой. Распределите по дому или на рабочем месте предметы или знаки, которые «вклю- чают» такие воспоминания, записывают их в ваш «мысленный файл» и заставляют вас все время улыбаться. Трансформируйте негативные мысли в позитивные. Если вами овладевают нега- тивные мысли, постарайтесь улыбнуться и посмотреть на ситуацию позитивно. Например, опоздав на один автобус, подумайте о том, что за время ожидания следующего вы можете с кем-то познакомиться, встретить старого друга или несколько лишних минут побыть наедине с собой перед началом суеты нового делового дня. Найдите позитивные отвлекающие моменты. Если вас донимает стресс или вы серьезно расстроены, попытайтесь найти веселый и простой отвлекающий момент. Может, стоит порыться в интернете или в книге в поисках «шутки дня». Посмотрите на YouTube или другом сайте смешное видео. Изучите свои фотографии, где вы запечатлены в счастливые моменты. Улыбайтесь незнакомцам. Конечно, иногда неуместно улыбаться незнакомым людям. Но если вам это все-таки удается, то повышается ваша уверенность в себе, поднимается настро- ение, вы как будто подзаряжаетесь энергией другого. Поначалу улыбка в адрес незнакомца будет казаться вам неестественной, но со временем чувство неудобства пройдет и это станет для вас легко. Совершенствуйте свою улыбку. Улыбки человека подразделяются на два типа. Есте- ственная улыбка появляется, когда напрягаются мышцы в уголках глаз и рта (так называемая улыбка Дюшена, названная так по имени известного французского невролога Гийома Дюшена). Другие улыбки воспринимаются как искусственные. Большинство людей хорошо видят раз- ницу между естественной и искусственной улыбками. Тренируйте улыбку так, чтобы она была по возможности более естественной, широкой и открытой. Когда вы улыбаетесь, люди должны видеть вашу искренность. Для начала рассмотрите в зеркале отражение своего лица с ней- тральным выражением. Отметьте, как вы выглядите. Потом улыбнитесь так, как вы улыбае- тесь, когда вас фотографируют. Снова отметьте, как вы выглядите. Затем улыбнитесь самой широкой улыбкой, чтобы в уголках ваших глаз появились морщинки, называемые «вороньими лапками». Еще раз отметьте про себя изменения в своем внешнем виде. Осознание того, как вы выглядите с разными выражениями лица, поможет вам со временем выработать широкую и естественную улыбку. Учитесь смеяться. Улыбка дает положительные результаты. Но смех – гораздо более сильное проявление эмоций. Он помогает справиться с переживаниями и страхом, улучшает настроение и внешний вид и позволяет легче переживать сложные ситуации и разочарования. Б. Блюменталь. «Одна привычка в неделю. Измени себя за год» 20 Смех дает возможность переключиться с негативных эмоций, таких как злоба, обида и беспо- койство, на более позитивные ощущения. * * * Б. Блюменталь. «Одна привычка в неделю. Измени себя за год» 21 Неделя 4. Ставьте цели перед собой сами Если вы хотите жить счастливой жизнью, привяжите ее к цели, а не к людям или вещам. Альберт Эйнштейн Независимо от возраста постановка цели приносит человеку исключительную пользу. Определение и достижение целей наполняют жизнь смыслом, делают человека счастливее и создают систему координат для принятия решений и определения приоритетов. Постановка целей, больших или малых, развивает у человека независимое мышление – важнейшую составляющую счастливой жизни. Чтобы добиться желаемых результатов, необхо- димо, чтобы ваши цели соответствовали вашей природе. Доктор Эдвин Локке, почетный про- фессор психологии Школы бизнеса Мэрилендского университета, утверждает: «Люди, которые выбирают себе цели, копируя цели других, никогда не могут быть по-настоящему счастливы. Они уже не хозяева своей жизни» 19 . А определение целей в соответствии с вашими жизнен- ными ценностями, интересами и желаниями помогает мыслить свободно и независимо и поз- воляет стать таким, каким вы хотите быть. Вы приобретаете полное ощущение ответственно- сти за свою жизнь, свои успехи и неудачи. Постановка собственных целей позволяет повысить самооценку – еще один важный ком- понент счастья. Каждый раз, когда вы добиваетесь очередной цели и прибавляете ее к списку ваших личных побед, вы доказываете себе способность достигать того, к чему стремитесь. Это укрепляет вашу веру в себя. Вы узнаёте свои новые сильные стороны и осознаёте новые навыки, что позволяет вам с чувством удовлетворения браться за новые задачи. Такая уверенность в себе помогает искоренять в себе пессимизм, сомнения и страхи, придавая вам оптимизма и уверенности в том, что вы еще многого добьетесь. Процесс постановки новых целей важен в борьбе со старением. Становясь старше, мы можем терять ощущение смысла жизни, особенно к моменту выхода на пенсию и к тому вре- мени, когда наши дети покидают отчий дом. Новые цели вытаскивают нас из зоны самоуспо- коения. Они заставляют стремиться к большему, ощущать новизну задач, приобретать новые навыки и способности, мысли и взгляды на жизнь. Они естественным путем побуждают нас к постижению нового. Стремление к саморазвитию заставляет нас ощущать мотивацию к жизни и удовлетворение от нее, делает наш ум более активным, открытым и гибким. Все это крайне важно для предотвращения преждевременного старения и сохранения памяти. Наконец, когда мы сами устанавливаем для себя цели, то сами расставляем акценты. Для достижения своих целей мы должны сосредоточить на них свои усилия, мысли и энергию. 19 Study Backs Up Strategies for Achieving Goals // http://www.goalband.co.uk/uploads/1/0/6/5/10653372/ strategies_for_achieving_goals_gail_matthews_dominican_university_of_california.pdf Б. Блюменталь. «Одна привычка в неделю. Измени себя за год» 22 * * * ПУТЬ К УСПЕХУ. РАБОТА НАД ДОСТИЖЕНИЕМ СВОИХ ЦЕЛЕЙ Когда вы ощущаете неуверенность в себе и не понимаете, в каком направлении разви- вается ваша жизнь, постановка целей поможет вам вернуться на свой путь. Ниже приведены несколько советов по поводу того, как определить для себя значимые цели, которые воодуше- вят вас и дадут вам ощущение счастья в жизни. Выбирайте самые актуальные для себя цели. Не ставьте такие цели, в которых отра- жаются выгоды или ценности других. Например, если вы становитесь врачом только потому, что этого захотели ваши родители, то вы выбираете цель, актуальную для них. Старайтесь фор- мулировать свои цели с учетом того, чего хотите именно вы и что подсказывают вам ваши собственные ценности. Думайте и над крупными, и над небольшими целями. К сожалению, большие цели иногда подавляют нас своей огромностью и сложностью. Для их достижения зачастую необхо- димо гораздо больше времени и усилий, чем в случае небольших тактических целей. Поэтому старайтесь разбивать стратегические цели на несколько достижимых и реальных частей. Доби- ваясь частных целей, вы ощутите воодушевление и мотивацию, чтобы решать небольшие задачи, имея в виду конечное достижение большой цели. Каждый небольшой успех будет при- носить вам чувство удовлетворения от достигнутого и ощущение счастья. Может, вы ставите перед собой цель побольше общаться с друзьями. Или хотите посвящать больше времени своим хобби. Или желаете больше заниматься медитацией и йогой. Все эти желания кажутся небольшими, но на самом деле вполне достойны и заслуживают реализации. Иногда мелочи приносят больше всего радости! Пусть ваши цели будут для вас желанными. Многие психологи советуют, чтобы цели, которые мы перед собой ставим, были четкими, с заметными промежуточными результа- тами, соответствовали вашим истинным интересам и силам и имели четкие временные рамки. Я бы добавила еще одну характеристику: эти цели должны быть связаны с вашей эмоциональ- ной сферой. В случае с любой целью, которую вы перед собой ставите, независимо от ее важ- ности, вы должны быть уверены в том, что страстно хотите ее достижения. Используйте спе- циальную таблицу для определения ваших целей, приведенную в части III Ведите записи о достижении поставленных целей. И не важно, насколько серьезна конкретная цель. Формулирование целей в письменном виде, описание результатов вашей работы и возможных трудностей на пути позволит вам всегда решать поставленные задачи. Правильные цели: более подробный взгляд Выбирайте цели правильно. Это повысит ваши шансы на успех. Цель должна быть ясной и точной. Задайте себе вопросы. • Чего я хочу добиться? • Почему эта цель важна для меня? • Кто может помочь мне в ее достижении? • Что именно укажет мне на то, что я достиг своей цели? • Какие конкретные шаги мне нужно предпринять для достижения этой цели? Б. Блюменталь. «Одна привычка в неделю. Измени себя за год» 23 На пути движения к цели должны быть установлены промежуточные вехи. Они помогают понять, есть ли прогресс и в правильном ли направлении вы идете. Цель должна соответствовать вашим силам. Задайте себе вопросы. • Могу ли я предпринять действия, необходимые для достижения данной цели? • Хватит ли у меня сил для ее достижения? Цель должна отвечать вашим истинным интересам. Задайте себе вопросы. • Действительно ли эта цель значима для меня? • Соответствует ли она моим нуждам и ценностям? Цель должна иметь четкие временные рамки. Задайте себе вопросы. • Когда я хочу достичь этой цели? • Что я могу сделать для ее достижения сегодня, в ближайшие дни, недели, месяцы, год? Цель должна отвечать вашему эмоциональному настрою. При мысли о данной цели вас должны захлестывать буря чувств, страстное желание двигаться вперед. Задайте себе такие вопросы. • Ощущаю ли я воодушевление, думая об этой цели? • Хватит ли у меня мотивации и силы духа, чтобы добиться ее? • Смогу ли поддерживать в себе высокое стремление к этой цели до момента ее достижения? Записи повысят чувство ответственности за успех. Они также заставят вас более серьезно относиться к собственным целям. Если вы ограничите себя простым повторением своей цели про себя, не предпринимая дальнейших усилий по фиксации процесса ее достижения, то вскоре можете утратить серьезность в ее реализации, а то и вовсе забыть про нее. Это интересно В ходе экспериментов, проведенных доктором Гэллом Мэтьюзом из католического Доминиканского университета, участники, которые записывали результаты продвижения по пути к намеченным целям, добивались успеха на 33 % чаще, чем те, кто свои результаты не фиксировал. Воспитывайте в себе ответственность за ваши усилия по достижению целей. Когда мы рассказываем о своих целях другим, мы ощущаем повышенную ответственность за их достижение. Например, если вы хотите похудеть и того же хотят ваши друзья или члены вашей семьи, то вы получите прямую пользу для себя, если поделитесь с ними своими наме- рениями. Вы сможете морально поддерживать друг друга и укреплять друг в друге мотива- цию, чтобы преодолевать неизбежные трудности в достижении вашей общей цели. Но старай- тесь выбирать в попутчики людей, которые так же страстно желают этого и привержены своим целям. Умейте находить время для достижения своих целей. Это обязательно для того, чтобы добиться успеха. Правильно организуйте свое время, чтобы добиться желаемого тогда, когда это вам наиболее необходимо. Но реалистично подходите к временн ым потребностям в достижении своих целей. Б. Блюменталь. «Одна привычка в неделю. Измени себя за год» 24 Вознаграждайте себя. Когда вы успешно достигаете поставленной цели, давайте пра- вильную оценку своему труду и вознаграждайте себя за усилия. Разнообразьте свои цели. Применяйте диверсифицированный подход к определению своих целей. Не зацикливайтесь на одном аспекте своей жизни, например на карьере. Чем больше сфер вашей жизни и деятельности будут характеризоваться четкими и понятными целями, тем более удовлетворенным и разносторонне развитым вы будете себя ощущать. Осо- бое внимание уделяйте постановке важных и актуальных для вас целей в области взаимоотно- шений с окружающими. Старайтесь, чтобы реализация этих целей способствовала улучшению отношений в духовном, интеллектуальном, физическом и других планах. Составьте таблицу целей, над которыми вы хотите работать. По мере достижения одной цели переходите к сле- дующей таблице. * * * Б. Блюменталь. «Одна привычка в неделю. Измени себя за год» 25 Неделя 5. Составляйте списки своих дел Один из секретов того, как успеть сделать больше, – составлять список дел на каждый день, иметь его перед глазами и руководствоваться им. Жан де Лафонтен 20 Перемена этой недели может показаться чересчур простой. Но составление списков дел, которые вы собираетесь завершить сегодня, на этой неделе, в этом году, чрезвычайно полезно, чтобы избежать стресса, повысить производительность и ощутить счастье. Когда мы пытаемся запомнить все дела, которые нам предстоит переделать в обозримое время, это зачастую превращается в дополнительную стрессовую нагрузку. Но если мы пере- носим список дел на бумагу, то снимаем с себя бремя опасений, что можем что-то забыть и заплатить за это высокую цену. Как утверждает Соня Любомирски, доктор философии и автор бестселлера «Психология счастья» 21 , человек способен одновременно удержать в памяти 7– 9 предстоящих дел. Составление списка позволяет высвободить мыслительные ресурсы для анализа, расстановки акцентов и даже привлечения внешних возможностей, чтобы достичь максимального результата 22 Составление и выполнение списков дел дает нам видимую картину того, что необходимо сделать. При этом мы получаем возможность рассортировать и структурировать кажущуюся неподъемной гору стоящих перед нами задач. При использовании списков мы можем не брать на себя ответственность за одновременное решение нескольких задач (из следующей главы вы узнаете, что попытки выполнять одновременно несколько задач могут негативно влиять на производительность), сосредоточиться на самой актуальной из них и добиться максимальной эффективности. Если мы еще и грамотно распределяем свои задачи по времени, то можем сосредоточиться на первоочередных проблемах. Когда мы завершаем дело и вычеркиваем его из списка как выполненное, то испытываем чувство вознаграждения. Мы ощущаем себя успешными, способными и компетентными, и это поднимает нашу уверенность в себе и повышает самооценку. И все это приносит нам ощуще- ние счастья. * * * ПУТЬ К УСПЕХУ. СОСТАВЛЯЕМ СПИСКИ ДЕЛ Список дел похож на внешний жесткий диск, поддерживающий вашу память. Он поз- воляет полностью сосредоточиться на самих делах, а не удержании их названий в памяти. То, что казалось ужасно трудным, становится выполнимым. Но когда такие списки используются 20 Жан де Лафонтен (1621–1695) – французский поэт, писатель, прославленный баснописец, член Французской академии. Прим. перев. 21 Издана на русском языке: Любомирски С. Психология счастья. Новый подход. СПб.: Питер, 2014. Прим. ред. 22 Kalish N. Health Lessons from Your To-Do List // Prevention, 2009. Vol. 61, № 7. P. 76–78. Б. Блюменталь. «Одна привычка в неделю. Измени себя за год» 26 неправильно, они могут стать дополнительными источниками стресса. Рекомендую следовать простым правилам. Выбирайте подходящий вам формат списков. Если вы привыкли к письменному фиксированию своих планов и дел, то для вас естественным будет использование блокнотов или дневника. Если же вам больше нравится работа с современной техникой, воспользуйтесь мобильным телефоном и другими портативными устройствами. При этом вы можете получить определенные преимущества: синхронизировать ваш список с календарем, составить заметки- напоминания на важные даты и легко обновлять эту информацию. Есть различные приложе- ния и онлайн-ресурсы, значительно упрощающие работу по планированию ваших дел и кон- тролю их выполнения. Помните, что списки должны облегчать вам жизнь, а не наоборот. Так что выбирайте любой формат, который больше всего соответствует вашему ритму жизни и характеру. Пусть списки будут простыми и выполнимыми. Чем более сложными окажутся списки ваших дел, тем с меньшей вероятностью вы будете строго придерживаться их и тем труднее вам покажутся задачи. Усложнение и перегрузка списков ненужной информацией обернутся дополнительной стрессовой нагрузкой и даже могут помешать выполнению задач. Дополнительным стрессом может стать и попытка достижения слишком большой цели. Пункты списка должны быть простыми и понятными. Вместо того чтобы пытаться одним махом решить огромную задачу, попробуйте разбить ее на мелкие части и решайте их по очереди. По мере продвижения у вас будет сохраняться мотивация к тому, чтобы добиться и поставленной вами большой цели. Б. Блюменталь. «Одна привычка в неделю. Измени себя за год» 27 Конец ознакомительного фрагмента. Текст предоставлен ООО «ЛитРес». Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес. Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам спо- собом. |