Одна привычка в неделю. Измени себя за год
 Скачать 0.81 Mb.
|
|
Мультимедийные дневники. Если вы обладаете художественными способностями, то попробуйте вести дневник в мультимедийном формате. Вы можете создавать видео- и аудио- записи, рисунки, картины, накапливать в дневнике информацию в любой другой художествен- ной форме. Записывайте происходящие в вашей жизни перемены. Поскольку вы собрались изменить свою жизнь, заведите отдельный дневник (или раздел в общем дневнике), где будете фиксировать процесс освоения предлагаемой методики: ваше движение к успеху, трудности на пути, ваши мысли и ощущения в связи с изменениями. Перенесите в свой дневник шаблоны и таблицы из части III, чтобы все, что касается вашей работы над собой, было сосредоточено в одном месте. * * * Б. Блюменталь. «Одна привычка в неделю. Измени себя за год» 13 Неделя 2. Пусть играет музыка Музыка – это моральный закон. Она дает душу вселенной, крылья уму, полет воображению; музыка придает очарование всему бытию. Платон Вероятно, музыка появилась на свет с появлением жизни. Ученые обнаружили, что первые сделанные разумным существом музыкальные инструменты, в основном полые кости животных, существовали уже 30–40 тысяч лет назад 6 . Птицы и млекопитающие на протяжении всего своего существования на Земле используют звуки и даже мелодии для общения. Универсальный язык музыки будит в человеке страсти и эмоции. Когда по радио пере- дают приятную песню, у нас сразу улучшается настроение. Мягкая мелодия помогает успоко- ить нервы. Медленная классическая музыка вызывает задумчивость или грусть. Музыка может пробудить в нас творческую жилку и создать мотивацию для тех или иных поступков. Музыка физически воздействует на нас, заставляя отбивать такт ногами, хлопать в ладоши или танце- вать, задействуя при этом все наше тело. Исследования показывают, что мы попадаем под позитивное влияние музыки уже с рож- дения (а возможно, еще находясь во чреве матери) 7 . Доктор Ван де Карр из Перинатального центра в Хейварде еще в 1980-х открыл принципы пренатальной стимуляции. Оказалось, доро- довое воздействие на мать и плод, в том числе при помощи музыки, очень положительно влияет на развитие ребенка. Он раньше начинает говорить и быстрее развивается физически. Прена- тальная стимуляция укрепляет естественную связь между матерью и малышом, способствует успешному вскармливанию. Все это существенно отличает таких матерей и их детей от тех, кто не подвергался пренатальной стимуляции с помощью музыки 8 . Воздействие музыки на ребенка после его рождения улучшает настроение и сон малыша, позволяет ему легче справ- ляться со стрессами, способствует более быстрому развитию памяти, мыслительных способ- ностей и в целом функционированию мозга. Музыка способна положительно влиять на спо- собность человека к сосредоточению, его работоспособность и производительность. Это интересно Некоторые исследователи считают, что горбатые киты сочиняют собственную музыку, применяя многие составные элементы – ритм, звуки и основы композиции, – которые используют и люди. Музыка – очень полезное средство в лечении пациентов с различными психическими расстройствами: страхами, слабоумием и некоторыми другими. Она помогает при лечении и реабилитации пациентов после тяжелых операций и онкологических больных. В одном иссле- 6 Wilford J. N. Flute’s Revised Age Dates the Sound of Music Earlier // New York Times, 2012. May 29 / accessed July 12, 2012 // http://www.nytimes.com/2012/05/29/science/oldest-musical-instruments-are-even-older-than-first-thought.html 7 Chamberlain D. B. Prenatal Stimulation: Experimental Results // Birth Psychology / accessed June 20, 2012 // http:// birthpsychology.com/free-article/prenatal-stimulation-experimental-results 8 Van de Carr F. R., Lehrer M. Enhancing Early Speech, Parental Bonding, and Infant Physical Development Using Prenatal Intervention in a Standard Obstetrical Practice // Pre- & Perinatal Psychology Journal, 1986. Vol. 1, № 1. P. 20–30. Б. Блюменталь. «Одна привычка в неделю. Измени себя за год» 14 довании ученым удалось установить, что музыкальная терапия помогает добиваться большего расслабления и снижения болевого синдрома у больных раком. Другое показало, что воздей- ствие музыки повышает качество жизни больных 9 Когда мы слушаем музыку, в нашем мозге активизируется выработка нейромедиаторов, которые укрепляют наше умственное здоровье. Например, мелатонин способствует более здо- ровому сну. Дофамин 10 активизирует центры вознаграждения и удовольствия в мозге. Когда же мы слушаем не нравящуюся нам или не подходящую обстановке музыку, у нас активизиру- ется амигдала (миндалевидное тело), которая отвечает за наше поведение в стрессовой ситуа- ции. Иногда ее называют независимым центром «спасения и защиты». Этот маленький отдел мозга обладает огромной властью над нами. При его возбуждении в организм выбрасывается большое количество адреналина. Музыка может положительно повлиять на состояние нашего ума. Доктор Сюзанна Хан- сер, соавтор книги «Контроль над стрессами и болью с помощью музыки» 11 и основатель- ница отделения музыкальной терапии в Колледже музыки при университете Беркли, поясняет: «Практически любая часть головного мозга человека так или иначе реагирует на музыку. Этот факт сам по себе очень значим: мы не знаем другого такого универсального стимулятора для нашего мозга, который действовал бы так же в режиме реального времени. Мы меняемся, когда слушаем музыку». * * * ПУТЬ К УСПЕХУ. НАХОДИТЕ ВРЕМЯ ДЛЯ МУЗЫКИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ Уделяйте музыке серьезное внимание. Она должна занять важное место в вашей жизни. Вот несколько советов. Купите хорошую аудиотехнику. Есть много технических средств, позволяющих наслаждаться музыкой. Смартфоны, mp3-плееры. Далеко в прошлом остались времена, когда для проигрыва- ния музыки мы использовали громоздкие кассетные или CD-плееры. Сегодня можно восполь- зоваться гораздо более удобными и компактными смартфонами, mp3-плеерами или другими подобными устройствами. Наушники. Не экономьте на наушниках, особенно если вы собираетесь использовать их в шумных местах, например в самолетах, поездах или местах массового скопления людей. Под- берите наушники с хорошей защитой звука, чтобы вам не пришлось включать их на большую мощность. Работая на среднем уровне громкости и щадя ваши барабанные перепонки, они одновременно обеспечат вам приемлемое качество звука. Домашние аудиосистемы. Обратите особое внимание на подбор качественных колонок для домашних аудиосистем. Выбирайте последние модели, но обращайте особое внимание на их совместимость с домашней звукоаппаратурой. Грамотно организуйте свои музыкальные коллекции. Создавайте музыкальные библиотеки в компьютере. Такая библиотека будет для вас основным музыкальным фондом, с 9 Krout R. E. The Effects of Single-Session Music Therapy Interventions on the Observed and Self-Reported Levels of Pain Control, Physical Comfort, and Relaxation of Hospice Patients // American Journal of Hospice and Palliative Care, 2001. Vol. 18. P. 383–390; Hilliard R. E. The Effects of Music Therapy on the Quality and Length of Life of People Diagnosed with Terminal Cancer // Journal of Music Therapy, 2003. Vol. 40. P. 113–137. 10 Мелатонин – гормон, регулирующий суточные ритмы; дофамин – нейромедиатор, биохимический предшественник норадреналина и адреналина. Прим. ред. 11 Hanser S. B., Mandel S. E. Manage Your Stress and Pain Through Music. Berklee Press, 2010. Б. Блюменталь. «Одна привычка в неделю. Измени себя за год» 15 помощью которого вы можете создавать плей-листы под любое настроение. Регулярно обнов- ляйте плей-листы в мобильных устройствах и слушайте музыку постоянно, в том числе в дви- жении. Совершенствуйте и расширяйте свои музыкальные вкусы. Даже если вы при- страстились к одному музыкальному жанру, знакомьтесь и с другими композициями. Разная музыка может вызывать разные эмоции. Установлено, что мозг активнее реагирует на новую для нас музыку, чем на мелодии, к которым мы уже привыкли. Например, если вы слушаете только рэп или хип-хоп, у вас формируется одно эмоциональное восприятие музыки. Если же вы расширите свой кругозор до джаза, классических или оперных произведений, то палитра эмоций существенно увеличится. Позаботьтесь о том, чтобы репертуар вашей музыкальной библиотеки постоянно обновлялся. Сделайте музыку неотъемлемой частью вашей жизни. Постарайтесь, чтобы музыка вошла в вашу повседневную жизнь в качестве важной составляющей. Она должна быть с вами везде – и дома, и на улице. Приготовление пищи. Готовка станет приятнее, если вы будете сопровождать ее воспро- изведением гитарных, свинговых или джазовых композиций. Домашняя работа. Уборка дома, стирка белья и другие домашние дела будут даваться легче, если вы будете слушать легкую танцевальную музыку. За пределами дома. Установите наружные колонки на веранде или лужайке перед домом, и пусть музыка сопровождает вашу работу в саду, семейные мероприятия на открытом воздухе и вечеринки. Музыка в автомобиле. Приобретите устройства для подключения вашего mp3-плеера или смартфона к автомобильной аудиосистеме и слушайте свою музыкальную коллекцию в машине. Расширяйте репертуар. Может быть, стоит приобрести спутниковую радиосистему, чтобы иметь более богатый выбор. Прогулки с собакой и поездки на работу в общественном транспорте. Пусть с музыкой время течет для вас быстрее, когда вы прогуливаете своего четвероногого друга или едете на работу в автобусе либо электричке. Занятия спортом. Для занятий спортом в зале и на открытом воздухе выбирайте энер- гичную музыку, которая побуждает к интенсивным упражнениям. Она будет способствовать сжиганию лишних калорий. Примеры музыкальных подборок для разных эмоциональных состояний Вместо телевизора. Долгие часы у телевизора высасывают из человека энергию, а музыка, наоборот, заряжает и активизирует работу головного мозга. Попробуйте заменить Б. Блюменталь. «Одна привычка в неделю. Измени себя за год» 16 вечер наедине с телевизором вечером наедине с музыкой. Ищите новые композиции, состав- ляйте новые плейлисты, делитесь ими с друзьями, членами семьи и любимыми. Музыкальная терапия. В своей книге доктор Хансер посвящает целую главу описа- нию того, как музыка влияет на человека и его настроение. Изучите раздел «Музыка и настро- ение» в части III моей книги. Там есть указания на эмоциональное и психологическое воз- действие музыки на человека. Используйте их для составления плей-листов, которые лучше способствуют достижению оптимального эмоционального настроя при различных видах дея- тельности. Создайте свой гимн. Саундтреки к известным фильмам создают запоминающееся эмо- циональное сопровождение происходящего на экране. Музыка из «Звездных войн», «Миссия невыполнима» и кинофильмов о Джеймсе Бонде уже стала канонической. Попытайтесь создать свой саундтрек, подобрав для него мелодии, которые вызывают у вас глубокий эмоциональный отклик. Выберите главную мелодию, заряжающую вас энергией. Вы хотите почувствовать себя могущественным? Воодушевленным на великие дела? Сексуальным? Загадочным? Умным? Подберите композиции, которые позволяют вам ощутить себя таким, каким вы хотите быть. Проигрывайте и слушайте эти мелодии, когда вам нужны вдохновение или высокая личная мотивация для того или иного дела. Сочиняйте музыку сами. Научные исследования показывают, что сочинение музыки может принести человеку даже больше пользы, чем прослушивание чужих произведений. Вот что говорит доктор Хансер: «Когда вы пытаетесь создавать мелодию, вы задействуете различ- ные отделы головного мозга, развиваете моторику разных частей тела и получаете очень полез- ный опыт. Это особенно касается ситуаций, когда вы импровизируете, создаете новую или подгоняете под свой вкус уже существующую мелодию». Если вы, например, умеете петь или играть на музыкальных инструментах, постарайтесь заниматься музыкальными импровизаци- ями регулярно – раз в день или неделю. Если музыкальными инструментами вы не владеете, запишитесь на курсы, не стесняйтесь петь в душе или поупражняйтесь вечером с друзьями в караоке. Организуйте музыкальную вечеринку. Пригласите членов семьи и друзей на музы- кальную вечеринку и попросите их принести свои любимые музыкальные композиции, осо- бенно те, которые, по их мнению, другим участникам мероприятия неизвестны. Устройте дискуссию, дайте каждому рассказать, почему ему нравится та или иная мелодия, обсудите чувства, которые она пробуждает. Вы можете придумывать темы для каждой такой вечеринки. Это даст вам возможность познакомиться с разными музыкальными жанрами и побудить дру- зей и родственников к расширению их музыкального кругозора. * * * Б. Блюменталь. «Одна привычка в неделю. Измени себя за год» 17 Неделя 3. Почаще демонстрируйте белизну своих зубов Улыбайтесь! Ведь улыбка – это бесплатная терапия. Дуглас Хортон 12 Когда стрессовая нагрузка зашкаливает или дела идут из рук вон плохо, легко забыть, что даже в такой ситуации у нас сохраняется способность улыбаться и мы можем получать от этого радость и пользу. И не важно, каковы трудности, с которыми вы боретесь: поджимающие сроки окончания работы, проблемы во взаимоотношениях с окружающими, пережитая вами душевная травма или просто неудачный день. Во всех этих ситуациях вам не до улыбок. И все же имеет смысл сделать над собой усилие. Улыбка стоит того. Старая поговорка «терпи и улыбайся» иногда звучит натянуто: трудно это делать в ситу- ациях, когда вы находитесь под воздействием мощного стресса или сильно расстроены. Но исследования ученых показывают, что улыбка всегда полезна для душевного здоровья, состо- яния духа и ума, да и для внешнего вида. Она обычно снижает частоту сокращений сердца и стрессовую нагрузку. Эксперименты Тары Крафт и Сары Прессман из Канзасского универси- тета показали, что даже при выполнении сложных заданий улыбка помогала людям снижать частоту сердечных сокращений (ЧСС) и быстрее восстанавливаться после стрессов 13 Улыбка заметно влияет на наше настроение. В нашем мозге активно продуцируются эндорфины, которые с током крови поступают в мозг, а затем разносятся по всему организму. Ученые считают, что это «нейромодераторы радости». Они способны снижать ощущение физи- ческой боли или эмоционального дискомфорта. Это интересно Прогресс в ультразвуковой медицинской технике позволил ученым установить, что человеческий плод начинает улыбаться еще в утробе матери; возможно, это проявление инстинкта подготовки к жизни после рождения. Теория взаимосвязи между выражением лица человека и его эмоциональным состоя- нием 14 утверждает: когда мы улыбаемся, улучшается наше эмоциональное состояние и повы- шается настроение, даже если улыбка вынужденная 15 . Чем больше вы улыбаетесь, тем больше радости приобретаете. И чем активнее вы подавляете в себе пессимистический настрой и про- явления раздражения на лице, тем лучше справляетесь с негативными эмоциями и раздраже- 12 Дуглас Хортон (1891–1968) – американский священник и ученый, одна из важнейших религиозных фигур своей эпохи. Особое внимание уделял объединяющей роли религии и попытке найти общий язык для людей разных национальностей и вероисповеданий. Прим. перев. 13 Kraft T. L., Pressman S. D. Grin and Bear It: The Influence of Manipulated Facial Expression on the Stress Response // Psychological Science, 2012. Vol. 23, № 11. P. 1372–1378 // http://pss.sagepub.com/content/early/2012/09/23/0956797612445312 14 Теория, основы которой заложены Чарльзом Дарвином и американским философом и психологом Уильямом Джеймсом. Подразумевает связь между выражением лица и внутренним эмоциональным состоянием. Например, если человек улыбается (даже вынужденно), то его эмоциональное состояние улучшается. Прим. перев. 15 Kleinke C. L. et al. Effects of Self-Generated Facial Expressions on Mood // Journal of Personality and Social Psychology, 1998. Vol. 74. P. 272–279. Б. Блюменталь. «Одна привычка в неделю. Измени себя за год» 18 нием. В ходе одного эксперимента, который был проведен доктором Майклом Льюисом из Кар- диффского университета в Уэльсе, участникам вводили ботокс в те мышцы лица, которые отвечают за выражение недовольства. После этого люди не могли выражать на лице негативных эмоций. При этом в целом у них было намного менее негативное настроение, чем у тех, кому инъекции не вводились 16 Ваша улыбка способна помочь вам в борьбе со стрессом и в создании хорошего настрое- ния, а также приносит радость окружающим, вызывая ответные улыбки. Она становится зара- зительной, делая счастливее не только вас, но и тех, кто рядом. Когда вы улыбаетесь, то полу- чаете и другой ощутимый положительный результат: люди начинают воспринимать вас как привлекательную личность, легкую в общении. Частые улыбки создают вокруг наших глаз мор- щинки, которые, по мнению окружающих, свидетельствуют об удовлетворенности жизнью и воспринимаются ими позитивно. Улыбка – естественное «лекарство» комплексного действия. Она позволяет нам лучше себя чувствовать, лучше выглядеть и красивее стареть. * * * ПУТЬ К УСПЕХУ. УЛЫБАЙТЕСЬ КАК МОЖНО ЧАЩЕ И КАЖДЫЙ ДЕНЬ Многое в жизни может само по себе заставить нас улыбаться и смеяться. Но если мы не очень-то склонны улыбаться или находимся под гнетом повседневных забот, приходится приложить усилия. Вот что я хочу вам посоветовать. Изображайте улыбку – и она станет естественной. У вас может не быть желания улыбаться, но попытайтесь улыбку хотя бы изобразить. Поначалу вы ощутите ее неестествен- ность, но по крайней мере получите положительные результаты, о которых сказано выше. Чем больше вы стараетесь улыбаться, тем естественней ваша улыбка. Это интересно В одном из своих выступлений на конференции TED 17 , названном «Скрытая сила улыбки», Рон Гутман 18 рассказывал, что ребенок в среднем улыбается 400 раз в день и всего треть взрослых улыбается чаще 20 раз за день. |