Одна привычка в неделю. Измени себя за год
 Скачать 0.81 Mb.
|
|
Бретт Блюменталь Одна привычка в неделю. Измени себя за год «Манн, Иванов и Фербер (МИФ)» 2015 УДК 159.943.7+304.3 ББК 88.26+51.204.0 Блюменталь Б. Одна привычка в неделю. Измени себя за год / Б. Блюменталь — «Манн, Иванов и Фербер (МИФ)», 2015 ISBN 978-5-00057-962-6 Любая значительная перемена подразумевает ряд последовательных небольших изменений, маленькие перемены подстегивают желание двигаться дальше по пути к успеху – утверждает эксперт по здоровому образу жизни Бретт Блюменталь и предлагает вам воспользоваться своей программой «маленьких перемен». Идея проста: каждую неделю в течение года вам нужно будет вносить одно маленькое позитивное изменение в свой образ жизни. И уже очень скоро вы начнете лучше справляться с жизненными проблемами, улучшите взаимоотношения с людьми, разовьете свои интеллектуальные способности и творческий потенциал, повысите самооценку и будете выглядеть более счастливым и позитивным человеком. На русском языке публикуется впервые. УДК 159.943.7+304.3 ББК 88.26+51.204.0 ISBN 978-5-00057-962-6 © Блюменталь Б., 2015 © Манн, Иванов и Фербер (МИФ), 2015 Б. Блюменталь. «Одна привычка в неделю. Измени себя за год» 4 Содержание Введение 6 Часть I. Как работает программа 7 Часть II. 52 недели воспитания новых привычек 10 Неделя 1. Записывайте все 10 Неделя 2. Пусть играет музыка 13 Неделя 3. Почаще демонстрируйте белизну своих зубов 17 Неделя 4. Ставьте цели перед собой сами 21 Неделя 5. Составляйте списки своих дел 25 Конец ознакомительного фрагмента. 27 Б. Блюменталь. «Одна привычка в неделю. Измени себя за год» 5 Бретт Блюменталь Одна привычка в неделю. Измени себя за год Издано с разрешения Chronicle Books Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав. First published in English by Chronicle Books LLC, San Francisco, California © Brett Blumenthal, 2015. © Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Ива- нов и Фербер», 2018 * * * Посвящается Александру, моей личной машине счастья. Пусть жизнь принесет тебе столько же радости, сколько ты приносишь мне. Б. Блюменталь. «Одна привычка в неделю. Измени себя за год» 6 Введение Методика «маленьких перемен» работает. Я знаю это, потому что воочию видела результаты ее действия на многих своих читателях и других людях, которые сумели отказаться от мысли «изменить себя сразу» в пользу тактики маленьких шагов, растянутых во времени. И это правильно: маленькие перемены менее болезненны и более реальны. Вдобавок вы быст- рее видите результат. Независимо от того, что именно человек хочет изменить в себе, прин- ципиальны три момента: любая значительная перемена подразумевает ряд последовательных небольших изменений; тактика «всё или ничего» зачастую не срабатывает; маленькие пере- мены в себе подстегивают желание двигаться дальше по пути к успеху. В своей первой книге о «маленьких переменах» – «Год, прожитый правильно» 1 – я пред- лагаю маленькие шаги, которые вы должны предпринимать на протяжении 52 недель, чтобы к концу года стать счастливее и здоровее. Я описываю комплексный подход к здоровому образу жизни и подразделяю его на четыре основных направления: питание и продукты, фит- нес, умственное здоровье и экология. Проводя исследования при подготовке первой книги, я поняла, что могу предложить много небольших шагов для позитивных перемен в жизни по каждому из направлений. Размышляя над тем, чем еще мне заняться, я поняла, что для меня наиболее интересна тема умственного здоровья человека. Для многих она еще более непонятная, чем поддержа- ние физической формы. С овладением принципами правильного питания или выполнением упражнений все более-менее ясно: вы либо занимаетесь физкультурой, либо нет. И если вы в неудовлетворительном физическом состоянии, то симптомы проявляются сразу: вы набираете вес, становитесь вялыми, вам трудно справляться с ежедневными делами, и вообще вы чув- ствуете себя отвратительно. Свое умственное и душевное состояние человеку оценить гораздо сложнее: здесь много так называемых серых зон. Обычно мы используем только один критерий оценки: ощущение счастья. Спору нет – умственное и душевное здоровье подразумевает ощущение счастливой и полной жизни. Но оно означает также нашу способность бороться со стрессами и позитивно смотреть на жизнь; умение при необходимости собираться и сосредоточиваться на главном, чтобы достигать максимальной производительности; способность легче запоминать информа- цию. Некоторые даже утверждают, что ясный ум и ощущение счастья – важнейшие показатели состояния здоровья. В этой книге изложена методика постепенных небольших перемен, которые позволят за год улучшить умственное здоровье. Как и в предыдущей книге, я использую комплексный под- ход, затрагивая важные темы: борьба со стрессами, сосредоточенность и производительность, память и борьба со старением. И конечно, я говорю в целом о счастливой и полной жизни. Надеюсь, что в последующие 52 недели вы внедрите небольшие перемены, и это будет для вас несложно и в радость. К концу года вы начнете лучше справляться со стрессами, станете более работоспособными, будете запоминать больше информации, защитите себя от болезней и старения и в целом начнете чувствовать себя более счастливыми и удовлетворенными жиз- нью. 1 Издана на русском языке: Блюменталь Б. Год, прожитый правильно: 52 шага к здоровому образу жизни. М.: Альпина Паблишер, 2015. Прим. ред. Б. Блюменталь. «Одна привычка в неделю. Измени себя за год» 7 Часть I. Как работает программа Изложенная в книге программа побуждает к достижению небольших, но значимых изме- нений в вашем образе жизни. Эти перемены в итоге приведут к серьезным позитивным изме- нениям, счастью и умственному здоровью. Здесь нет никаких уловок или ухищрений. Все понятно, и благодаря этим мерам вы станете счастливее. Идея проста: каждую неделю добивайтесь одного маленького позитивного изменения в образе жизни, и к концу года вы будете менее подвержены стрессам, станете более работо- способными, начнете больше запоминать, защитите себя от болезней и старения и ощутите полноту и разнообразие жизни. Моя программа дает вам целый год на то, чтобы постепенно достичь перемен, которые со временем впишутся в ваш образ жизни и станут для вас привыч- ными. Следовательно, повышаются шансы на то, что изменения сохранятся надолго. Каждый из описанных здесь маленьких шагов сопровождается объяснением причин его важности. А в разделах «Путь к успеху» вы найдете советы и рекомендации для успешной реа- лизации каждого шага. Последовательно добиваясь успеха на каждом этапе, вы получите заряд бодрости для следующего шага, стремясь к тому, чтобы за 52 недели освоить всю программу. Чтобы поддержать вас в эти 52 недели, в части III я предлагаю инструменты, рабочие таблицы и другие материалы, которые помогут сохранить мотивацию и не сбиться с пути. * * * КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД Эта программа характеризуется комплексным подходом. В начале описания действий на каждую неделю вы увидите значок, символизирующий направление, которому посвящен шаг. Перемены сгруппированы так, что на протяжении 52 недель вы не будете подряд выпол- нять задания одного и того же направления. Направления меняются, чтобы вы сохраняли инте- рес к программе, ощущали мотивацию, а ваш прогресс был комплексным и гармоничным. Ниже описан смысл значков. Стрессоустойчивость. Концентрация и работоспособность. Память и защита от старения. Ощущение счастливой и полной жизни. По окончании каждого квартала вам будет предложено подготовить список перемен, которых вы добились на данный момент. Так вы сможете контролировать прогресс в выполне- нии программы и обеспечить внедрение изменений в вашу повседневную жизнь. Б. Блюменталь. «Одна привычка в неделю. Измени себя за год» 8 * * * ЖИЗНЬ ПОСЛЕ 52 НЕДЕЛЬ Цель программы в том, чтобы по прошествии 52 недель вы стали менее подверженными воздействию стрессов, более работоспособными, больше запоминали и легче вспоминали, а ваша жизнь оказалась более полной и разнообразной. Постоянно реализовывать те 52 изменения, которых вы достигнете в рамках программы, не всегда легко. Иногда этому будут препятствовать обстоятельства, а также привычный ритм вашей жизни. Не допускайте, чтобы маленькие неприятности расхолаживали вас в стремлении к позитиву. Жизнь – постоянный компромисс. Порой приходится чем-то жертвовать. Преимущества здравого и счастливого ума Внедрение изменений, которые улучшат ваше умственное и душевное здоровье, принесет вам большое удовлетворение. Когда вы неделю за неделей добиваетесь маленьких перемен в своей жизни, то можете рассчитывать на следующие конечные результаты. • Улучшение качества жизни. Перемены позволят вам стать более стрессоустойчивыми, уменьшить волнения и тревоги и в полной мере наслаждаться жизнью. • Повышение способности справляться со стрессами и жизненными проблемами. Вы сможете более эффективно справляться с трудностями. Вы будете более уверены в себе, начиная новые дела и сталкиваясь с новыми рисками. • Улучшение взаимоотношений с людьми. Вы сможете на более глубоком содержательном и эмоциональном уровнях общаться с близкими, что даст вам радость от более здоровых и теплых отношений с ними. • Развитие интеллекта. Вы почувствуете улучшение своих интеллектуальных способностей, творческий потенциал и готовность к постижению нового. • Повышение работоспособности. Вы научитесь лучше сосредоточиваться на решаемых задачах, что повысит вашу работоспособность и на работе, и дома. • Улучшение внешнего вида. Вы будете выглядеть более счастливым и позитивным человеком, что положительно повлияет на все стороны вашей жизни. • Омоложение ума и духа. При реализации программы вы омолодите свои ум и душу. Вы станете легче вспоминать информацию, защитите себя от умственного старения и болезней. • Самооценка. Когда вы счастливы и психологически здоровы, у вас повышаются самооценка и уверенность в себе. И если однажды вы поймаете себя на мысли, что сегодня чего-то не доделали для дости- жения умственного здоровья, то не забывайте, что завтра будет новый день. Начинайте каждый день с новой решимостью и мотивацией. Внедрение предлагаемых изменений в вашу жизнь на как можно более длительный срок – это главное. Б. Блюменталь. «Одна привычка в неделю. Измени себя за год» 9 Почаще возвращайтесь к книге. Здесь вы найдете то, что позволит вам улучшать состо- яние вашего умственного здоровья, чтобы ваша жизнь была как можно более счастливой и содержательной. И попробуйте каждый год повторять эту программу. * * * ИДИТЕ СВОИМ ПУТЕМ Я создавала книгу в расчете на годичную программу, которую читатели проводили бы в определенной последовательности, но на деле это ваша личная «дорожная карта». Вы можете использовать программу так, как вам удобно. Рекомендую работать над каждым шагом не менее недели, чтобы привыкнуть к изменению, и только потом идти дальше. Но если какой- то шаг окажется для вас слишком легким или изменение уже стало частью вашей жизни, спо- койно переходите к заданию следующей недели. Если вы не хотите выполнять рекомендации в указанной последовательности, а предпочитаете свой ритм, – пожалуйста. Но на двух моментах я настаиваю: не спешите, дайте новому прочно укорениться в вашей жизни; какую бы после- довательность шагов вы ни выбрали, нужно внедрить все 52 перемены: они работают только в комплексе. Б. Блюменталь. «Одна привычка в неделю. Измени себя за год» 10 Часть II. 52 недели воспитания новых привычек Неделя 1. Записывайте все Самое замечательное в жизни – возможность записывать свои мысли и чувства. Иначе я бы задохнулась. Анна Франк 2 Один из самых простых путей к первой перемене в вашей жизни – начать вести дневник. Записи позволяют вам свободно и откровенно высказывать свои глубокие чувства без всякой цензуры или оглядок на суждения других. Дневник дает вам возможность остаться наедине с вашими сокровенными мыслями. Благодаря ему вы можете анализировать свою жизнь и все, что с вами происходит, на более глубоком и содержательном уровне. Это интересно История дневников началась еще во II веке до нашей эры, когда римский император Марк Аврелий писал философский дневник «Наедине с собой» 3 Когда вам тяжело, дневник помогает разобраться в проблемах, более ясно увидеть ситу- ацию. Он позволяет правильно обработать поступающую информацию, грамотно реагировать на нее и в итоге правильно решать проблемы. Когда возникают непонимание или несогласие с окружающими, дневник помогает глубже разобраться в мыслях и чувствах других. Мы вдум- чиво анализируем свое окружение и получаем возможность более спокойно и рационально осмыслить возникающие проблемы. Записи побуждают к более свободному размышлению, в большей степени опирающемуся на правое полушарие головного мозга, которое отвечает за творчество и интуицию. В результате мы можем придумывать более инновационные решения 4 Дневник позволяет нам глубже понять себя и свои эмоции, даже трудные или болез- ненные. Чем лучше мы осознаем свои чувства и мысли, тем более подготовлены к накопле- нию жизненного опыта и саморазвитию. Мы учимся лучше понимать свои мечты, увлечения и страхи, а также то, что нужно в себе изменить. Мы спокойнее воспринимаем свое место в жизни, что придает нам уверенности в себе и позволяет четче понимать свои взаимоотношения с людьми, ситуации и наши потребности. Эмоции, изложенные на бумаге, помогают активнее использовать предыдущий жизненный опыт и сохранять позитивное и конструктивное мыш- ление. 2 «Дневник Анны Франк» – записи на нидерландском языке, которые вела еврейская девочка Анна Франк с 12 июня 1942- го по 1 августа 1944 года в период нацистской оккупации Нидерландов. Прим. перев. 3 Издано на русском языке: Сенека, Марк Аврелий. Наедине с собой. Манн, Иванов и Фербер, 2014. Прим. ред. 4 Briñol P. et al. Treating Thoughts as Material Objects Can Increase or Decrease Their Impact on Evaluation // Psychological Science, 2013. Vol. 24, № 1. P. 41–47 // doi: 10.1177/0956797612449176 Б. Блюменталь. «Одна привычка в неделю. Измени себя за год» 11 Раскрытие глубинных эмоций: антидепрессант без лекарств Проведенные в 2000 году амбулаторные исследования, объектом которых стали пациенты психотерапевтических клиник, выявили существенное смягчение у них депрессивных состояний и страхов, а также общее улучшение состояния, после того как их попросили письменно фиксировать свое эмоциональное состояние. Таких улучшений не отмечалось у пациентов, которые выполняли письменные задания, не связанные с эмоциональной сферой 5 Наконец, ведение дневника помогает нам справляться со стрессами и создает ощущение счастья. Чувства выходят на свободу, наша эмоциональная система разгружается. Это, в свою очередь, помогает сохранять спокойствие и удовлетворенность, более активно противостоять негативным проявлениям. Когда мы записываем что-то позитивное, происходящее вокруг нас, сам процесс фиксации помогает нам «притормозить» и глубже пережить положительные эмо- ции. * * * ПУТЬ К УСПЕХУ. ВЕДИТЕ ДНЕВНИК Записывание на бумаге (или в компьютере) – мощная терапевтическая методика, поз- воляющая добраться до самых глубинных и зачастую скрытых даже от вас мыслей, чувств и взглядов, относящихся к вашей жизни и накопленному опыту. Воспользуйтесь позитивным потенциалом, который дает вам ведение дневника, приняв во внимание следующие советы. Начните с формулировки цели. Поначалу вам может показаться, что вы отчасти при- нуждаете себя вести записи, но в дальнейшем процесс должен стать для вас естественным и простым. Если вы только начинаете вести дневник, определите для себя время, в течение кото- рого вы над ним регулярно работаете. Это может быть 10 минут в день или за пару дней. Глав- ное – выработать привычку вести дневник постоянно. Когда вы начнете делать записи регу- лярно, вы почувствуете, что ваши эмоции и мысли изливаются на бумагу свободнее. Возможно, очень скоро вам даже захочется превысить установленную ранее временную норму для веде- ния записей. Пусть мысли текут свободно. В ведении дневника нет правильных и неправильных подходов. Это ваше личное достояние, ваш мир, ваши чувства, жизненный опыт и мысли. Постарайтесь, чтобы слова текли свободно, не зацикливайтесь на обдумывании записей. Не нужно следовать правилам. Не задумывайтесь о правописании, грамматике или объемах запи- сей. При необходимости выбирайте тему для записей. Если вы задумались и не зна- ете, о чем писать, опишите чувства, которые испытываете в данный момент. В дальнейшем вы можете выбрать для описания событий дня или недели какую-то тему. Подумайте о своих отношениях с окружающими, работе, мечтах и страхах. Втяните в разговор вашего внутрен- него ребенка-«почемучку» – ведь дети, как правило, открыто говорят то, что думают. Зада- 5 Graf M. C. et al. Written Emotional Disclosure: A Controlled Study of the Benefits of Expressive Writing Homework in Outpatient Psychotherapy // Psychotherapy Research, 2008. Vol. 18, № 4. P. 389–399 // doi: 10.1080/10503300701691664 Б. Блюменталь. «Одна привычка в неделю. Измени себя за год» 12 вайте себе самые простые вопросы о проблемах, с которыми вы сталкиваетесь, или ситуациях, в которых вы оказались. Пусть ваш дневник будет недоступным для других. Если когда-то в детстве или юношестве вы вели дневник и его прочли ваши родители, братья и сестры, друзья или кто-то еще, то не исключено, что на первом этапе на пути к переменам вас будут обуревать сомнения. Даже если предыдущий опыт с дневником был для вас неприятным, попробуйте иначе подойти к этому заданию во взрослой жизни. Взрослым, разумеется, гораздо легче хранить свои записи в секрете, чем детям. Если вы предпочитаете делать записи на компьютере, защитите файл паролем. Если вам нравится вести дневник на бумажных носителях, позаботьтесь о том, чтобы тетради или блокноты хранились в домашнем сейфе или хотя бы в ящике стола под замком. |