Оглавление Наименование Стр. Раздел 1 Основы физической культуры и здорового образа жизни 1 Тема
 Скачать 1.16 Mb.
|
|
Тема 1.3. «Основы здорового образа жизни» Здоровый образ жизни (ЗОЖ) – это жизненный уклад, благодаря которому люди укрепляют здоровье и предотвращают появление болезней. ЗОЖ - это способ жизнедеятельности, направленный на устранение вредных привычек и формирование режима дня, культуры питания, регулярной физической активности. Здоровье - это главная ценность жизни, один из важнейших компонентов человеческого счастья. От состояния здоровья организма зависит жизнь человека. Физическое здоровье – это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если все органы и системы хорошо работают, то и весь организм человека Физическая культура и спорт. Раздел 1 «Основы физической культуры и здорового образа жизни». 87 правильно развивается и функционирует. Психическое здоровье - оптимальное функционирование всех психических структур, необходимых для текущей жизнедеятельности. Психически здоровый человек разумен, защищен от ударов судьбы, открыт для общения с людьми и имеет способность справляться с жизненными проблемами. Многими критериями определяется степень состояния здоровья человека: состоянием организма, биологической активностью систем и органов, их способностью к регенерации, возможностей организма и другими. Полнота жизни человека напрямую зависит от состояния здоровья, точно так же, как и степень и характер активности человека, стиль его жизни во многом определяют уровень функциональных возможностей его организма. Такая взаимозависимость открывает большие возможности для укрепления и профилактики здоровья. Выбор того, как вести свою жизнь, у каждого человека свой. Но иногда, им следует задуматься о своем здоровье, ведь их сегодняшнее бездумное и легкомысленное поведение может пагубно отразиться в их недалеком будущем. Ещё в Древней Греции ученые, среди которых был и Аристотель отмечали необходимость разностороннего воспитания (как физического, так и духовного) для гармоничного развития человека и его здоровья. В последствие многие научные деятели подтвердили важность разносторонности развития человека. Так, Петр Францевич Лесгафт в своей работе «Основы естественной гимнастики» писал о необходимости гармоничного развития человека посредствам духовного и физического воспитания. Что касается режима дня, то необходимо чередовать нагрузку (умственную и физическую) с отдыхом, приемами пищи в идеале через каждые 4 часа (важно помнить, что приём пищи должен осуществляться минимум за 1,5-2 часа до тренировки и через час после неё). У здорового образа жизни есть несколько принципов, и каждый принцип несет в себе огромную пользу для организма человека. На первое место выходит здоровый сон. Во-первых, сон продлевает жизнь, но это не значит, что чем больше мы спим, тем больше мы себе продлим жизнь. Продолжительность сна должна быть равна примерно 8-ми часам. Сон, который длится меньше 6-ти часов или более 9-ти негативно отражается на человеке. Это приводит к повышению риска развития заболеваний, воспалительных процессов и даже подавленному состоянию. Во-вторых, сон помогает оставаться в хорошей форме. В-третьих, сон улучшает память, ведь ночью мозг активно работает, фильтрует и закрепляет всю информацию, полученную днем. Именно поэтому, после хорошего сна человек может лучше воспроизводить новую информацию. В-четвертых, здоровый сон повышает внимательность. Человек может Физическая культура и спорт. Раздел 1 «Основы физической культуры и здорового образа жизни». 88 лучше концентрироваться. Так же сон помогает поддержанию иммунитета и повышению настроения. Сну должно отводиться не менее 8 часов в сутки. Вторым компонентом ЗОЖ является правильное питание. Благодаря правильному питанию, организм человека получается все необходимые вещества, благодаря которым он способен нормально функционировать. Правильное питание позволяет удерживать массу тела, которая необходима индивиду, укреплять иммунитет, прогрессировать в спортивной деятельности, повышать работоспособность, укреплять зубы, кости, ногти, волосы и т.д., оберегает от серьезных заболеваний. Основные правила здорового питания: употреблять как можно меньше соли и сахара (лучше употреблять йодированную соль, сахарозаменители растительного происхождения); сократить потребление насыщенных жирных кислот, потреблять ненасыщенные; сократить потребление мучных изделий (за исключением изделий из твёрдых сортов пшеницы); употреблять больше свежих фруктов и овощей (приблизительной нормой считается 400г); пить в день негазированную минеральную воду из расчёта 40мл на 1кг массы человека; правильно сочетать продукты и правильно подбирать время суток для их потребления (например, единственный полезный способ приготовить овсяную кашу на воде, фрукты должны употребляться отдельно от других продуктов, крахмал не сочетается с сахаром, овощи сочетаются с любыми продуктами, молочные продукты лучше употреблять вечером, а продукты с высоким содержанием углеводов в первой половине дня); выбирать правильный способ приготовления пищи, позволяющий сохранить наибольшее количество витаминов, содержащихся в продуктах (запекание сохранит больше полезных веществ в продуктах, чем жарка). Важно, чтобы составленный рацион (учитывающий пол, возраст, вес, индекс массы тела человека и привычную ему двигательную активность) являлся разнообразным и сбалансированным - в нем должно содержаться необходимое организму количество белков, жиров, углеводов, витаминов и воды. Организация правильного питания состоит из: 1. Режима питания (советуется кушать от 3-х раз в день, естественно умеренными порциями). Когда у человека установлен режим питания, то это улучшает его усвоение пищи. 2. Контролирование калорийности рациона. Калорийность рациона зависит от возраста, пола и уровня телосложения, так же от физической деятельности человека. Физическая культура и спорт. Раздел 1 «Основы физической культуры и здорового образа жизни». 89 3. Организация потребления пищи. Завтрак и обед является наиболее питательными приемом пищи, перекусы и ужин – наиболее легко усваиваемые. 4. Правильное сочетание продуктов. Это позволяет еде легче усваиваться. 5. Свежеприготовленная пища. Т.к. чем больше хранится блюдо, тем оно становиться менее полезным. Психологическое равновесие. В нынешнем ритме жизни очень важно сохранить психологическое равновесие. Психологическое равновесие человека – это баланс между его страхами и спокойствием. Стрессы, суматоха, разочарования - это все сказывается на нашем психологическом здоровье. Вредные привычки человека – это действия, которые повторяются автоматически большое количество раз и наносят вред здоровью человека или окружающих его людей. Основные вредные привычки современного человека: - употребление наркотиков; - алкоголизм; - курение; - переедание; - шопоголизм; - интернет и телевизионная зависимость; - щелканье суставами; - привычка ковырять кожу или грызть ногти; - зависимость от игр. Основные причины возникновения вредных привычек: - влияние общества: если в компании, в которой находится человек, считается нормой те или иные привычки, например, употребление алкоголя, курение, то, вероятно, он также будет следовать им, чтобы доказать свою принадлежность к этой компании, отсюда возникает мода на вредные привычки; - неустроенность в жизни и отчуждение; - уход от стресса; - любопытство - удовольствие: постоянное получение удовольствия приводит к тому, что человек становится алкоголиком или наркоманом; - безделье. Вредные привычки являются одной из насущных проблем современного общества, и поэтому борьба с ними просто необходима. Борьба с вредными привычками весьма сложная, но крайне необходимая. Чем раньше человек это осознает, тем легче ему будет побороть свою зависимость и навсегда отказаться от пагубных привычек. Лучшая профилактика вредных привычек – здоровый и активный образ жизни. Любой вид спорта поможет выплеснуть негатив и отвлечься от проблем. Физическая культура и спорт. Раздел 1 «Основы физической культуры и здорового образа жизни». 90 Необходима господдержка развития спорта, использование горячих линий и телефонов психологической помощи, создание мест занятости для детей и подростков, создание новых современных наркологических центров. Именно от самого человека зависит, как сложится его жизнь, сможет ли он избежать вредных привычек и сохранить своё здоровье. Так же ЗОЖ никак не обходится без гигиены. Помимо того, что при соблюдении гигиены, человек будет менее уязвим от болезней и инфекций, с ним будет приятнее общаться окружающим. Существует гигиена тела; волос; полости рта; нательного белья, одежды и обуви; спального места; Важна регулярность в принятии душа, мытье волос, чистке зубов, смене и стирке белья и одежды и т.д. Также важно правильно подобрать индивидуальные средства для ухода (за телом, волосами, лицом, полостью рта). Что касается физической активности, она в первую очередь должна соответствовать степени физической подготовленности человека, степени его здоровья и отчасти предпочтениям в видах физической активности (чем больше человеку нравится вид физической нагрузки, тем больше вероятность того, что он будет систематически ею заниматься). Тем не менее, разнообразие физической активности важно (как и разнообразие рациона питания), поскольку чередование видов нагрузки (анаэробной с аэробной, нагрузки умеренной интенсивности с нагрузкой высокой интенсивности) позволяет быстрее добиться результатов и способствует разностороннему развитию организма человека. Важность физической активности заключается не только в развитии физических качеств человека, но и в поддержании здорового веса, что в целом способствует укреплению здоровья. Закаливание. Другой способ укрепить здоровье человека, сделав организм более устойчивым к переохлаждениям, изменению температурного режима, и различным нагрузкам – это закаливание. Оно по сути своей нужно для повышения сопротивляемости организма к неблагоприятным условиям окружающей среды. Закаливание помогает сохранить здоровье, вырабатывая иммунитет и улучшая терморегуляцию. Способы закаливания как и рацион питания и физические нагрузки должны быть индивидуально подобраны, желательно при помощи специалистов. Виды закаливания: - аэротерапия (воздухом); - гелиотерапия (солнцем); - хождение босиком; - закаливание водой; - обтирание; - обливание; - контрастный душ; Физическая культура и спорт. Раздел 1 «Основы физической культуры и здорового образа жизни». 91 - лечебное купание и моржевание. Важно начинать закаливающие процедуры будучи здоровым, проводить самоконтроль, соблюдать постепенность, регулярность, сочетать закаливание с физическими упражнениями для усиления эффекта. Закаливание имеет несколько принципов, такие как: 1. Сознательное проведение. Важно, чтоб процедуры вызывали положительные эмоции. И если человек чувствует, что ему вовсе нехорошо, то ему нужно прекратить закаливание. 2. Закаливание советуется только здоровым людям, у которых не происходят воспалительных процессов. Т.к. можно только усугубить ситуацию. 3. Принцип постепенности. Интенсивность и время проведения закаливание нужно проводить в нарастающем режиме. Если человек сделает длительные перерывы в закаливание, то придется начинать заново с менее продолжительных и щадящих процедур. 4. Закаливание в сочетании с физическими упражнениями и играми идут лишь на пользу и помогают повышению сопротивляемость организма. Закаливание имеет очень много положительных свойств: нормализация артериального давление, улучшение кровообращения, повышение выносливости и работоспособности, увеличивает силу мышц и благоприятно воздействуем на нервную систему. Помимо этого, оно еще повышает настроение человека, придавая ему бодрость и тонус. Самый важный принцип ЗОЖ – это занятия спортом. Научно доказано, что регулярная физическая активность благоприятно сказывается на состоянии здоровья и даже омолаживает организм как снаружи, так и изнутри. Так же спорт помогает похудеть, держать себя в форме, укрепляет кости и мышцы, спорт даже является своеобразным лекарством от депрессий и подавленности. Спортивное воздействие на организм снижает вредное воздействие стресса, убирает мешки под глазами, улучшает цвет кожи и повышает ее упругость. Помимо положительного влияния на организм, спорт объединяет людей, из-за чего мы находим новых друзей, с которыми нас связывают общие интересы. Итак, здоровый образ жизни необходим людям, в особенности профессиональным спортсменам. ЗОЖ помогает им добиваться больших высот. Если бы все люди чуть больше заботились о своем здоровье, то в будущем нас ожидала бы сильная и мощная нация. В здоровом образе жизни важным является сбалансированность и индивидуальный подход, поскольку физические способности и физиологические особенности организма каждого человека уникальны. ЗОЖ является предпосылкой для развития разных сторон жизнедеятельности человека, достижения им долголетия и полноценного выполнения социальных функций, для активного участия в трудовой, Физическая культура и спорт. Раздел 1 «Основы физической культуры и здорового образа жизни». 92 общественной, семейно-бытовой, досуговой деятельности. Здоровый образ жизни предстает как специфическая форма целесообразной активности человека — деятельность, направленная на сохранение, укрепление и улучшение его здоровья. Тема 1.4. «Физическая тренировка в обеспечении здоровья» Каждый тренировочный процесс содержит какую-то специальную работу, направленную на достижение определенной цели: соревнования или обучение и совершенствование нужного элемента, который в дальнейшем сможет помочь достичь наиболее высокого результата. Но при этом каждый профессиональный специалист обязан смотреть не только на результаты и технику своего спортсмена или ученика, но и на его здоровье, которое является самым важным элементом, как в жизни обычного человека, так и в жизни профессионального спортсмена. 1. Отличие работоспособности обычного человека от профессионального спортсмена Если спортсмену и обычному человеку дать одинаковую нагрузку, то показатели физиологических функций будут разные. Заметим, что в состояние покоя у спортсменов частота сердечных сокращений равна 40 ударов в минуту, а у обычного человека эти же показатели будут равны 70 ударам в минуты. В процессе работы, когда дается стандартная нагрузка у обычного человека утомление наступает намного раньше, чем у спортсмена, то есть в процессе работы сдвиг физиологических функций у обычного человека больше, чем у тренированного человека. Также нужно отметить, что период восстановления у обычного человека протекает намного дольше, чем у профессионального спортсмена, то есть молочная кислота, которая успела накопиться во время стандартной нагрузки плохо выходит из организма, не занимающегося спортом человека, поэтому зачастую обычный человек после легкой тренировки чувствует боль в мышцах несколько дней. Поэтому вывод таков: 1. Организм спортсмена более экономно расходует энергию. 2. Не занимающемуся человеку приходится больше прикладывать сил на обычную работу, чем спортсмену. 3. Организм спортсмена в состояние совершать более высокую работу за счет включения физиологической системы организма. 2. Фактор здоровья в тренировочном процессе Здоровье спортсменов определяется в первую очередь их образом жизни. Не только спортсмен должен следить за своим здоровьем, но и тренер обязан наблюдать за своим спортсменом. Так же нужно помнить, что при регулярных Физическая культура и спорт. Раздел 1 «Основы физической культуры и здорового образа жизни». 93 тренировках нужно соблюдать режим и помнить о здоровом образе жизни, то есть: правильно питаться, соблюдать режим дня и конечно же не нужно забывать о психическом здоровье спортсменов. Во время выполнения нагрузок важно уделять внимание физиологическим функциям: измерять давление, пульс спортсменов, ведь если мы дадим спортсмену тяжелую работу, когда его организм будет переутомлен, то это повлечет очень большие проблемы с сердцем и после этого спортсмен больше не сможет выполнять большие нагрузки и все его результаты просто остановятся и больше не дадут никаких сдвигов. Поэтому здоровье является важнейшим фактором в жизни не только обычного человека, но и спортсмена, очень важно проверять и следить за спортсменом, как во время тренировок, так и за пределами тренировочного комплекса или тренировочной базы. 3.Регулирование и правильное распределение нагрузок во время тренировочного процесса Спортсмены получают за свою жизнь очень большое количество нагрузки во время тренировочного процесса, для того, чтобы не навредить организму спортсмену, очень важно правильного регулировать и распределять работу, которую дают спортсмену. Каждый тренер должен составить и подготовить так тренировочную программу, чтобы она подошла каждому спортсмену и принесла пользу, а не вред, то есть нельзя целую неделю давать работу на максимальных скоростях, потому что организм просто не сможет восстановиться и в дальнейшем просто перестанет принимать работу, все будет только ухудшаться. Чтобы был результат нужно разнообразить тренировочный процесс и научится сочетать восстановительные тренировки вместе с тренировками, направленными на серьезную работу. Поэтому планируя свой тренировочной процесс, никогда не забывайте о восстановление, ведь без него нет и не будет результата. Организация учебно-воспитательного и тренировочных процессов учащихся - играет очень весомую и значимую роль в подготовки и для некоторых становится одним из главных аспектов для дальнейшего занятия спортом. Тренировочный процесс представляет собой многогранный комплекс элементов системы подготовки. Большое значение приобретает грамотное управление этой системой, где главное место отводится тренеру-педагогу. Тренер занимается разработкой физической, тактической и психологической подготовкой. Тренер должен уметь грамотно использовать методы педагогического воздействия на спортивную готовность и личность спортсмена. Так же не нужно забывать о принципах тренировки, которыми не стоит пренебрегать. К ним относится: 1. систематичность и последовательность применения тренировочных нагрузок; Физическая культура и спорт. Раздел 1 «Основы физической культуры и здорового образа жизни». 94 2. постепенность наращивания тренировочных нагрузок; 3. доступность 4. индивидуальность 5. вариативность. Безусловно, каждый из этих аспектов является значимым в тренировочных процессах и нужно чётко знать работу каждого. Главное в тренировках - постепенное увеличение нагрузки, которые приводит к развитию физических качеств, но и восстанавливаться организм тоже должен успевать. Хорошее восстановление - залог хорошего результата. В подготовке спортсмена должен присутствовать механизм суперкомпенсации. Суперкомпенсация – это период, при котором происходит увеличение исходного уровня параметра в результате восстановления, после того, когда происходит уменьшение выполнения физической работы. Тренер должен уметь грамотно распределить физическую нагрузку, чтобы в дальнейшем проделанная работа и последующий отдых дал свои результаты. Каждый период подготовки имеет своё название и конкретные цели. 1. Подготовительный период. Тренер должен знать, что и какие слабые моменты присутствую у его ученика, чтобы в данном периоде направить работу на увеличения работоспособности в последующих периодах и постараться устранить недочёты. Основная задача - расширение функциональных возможностей организма. Так, например, у легкоатлетов - спринтеров в данном периоде происходит: Повышение общей работоспособности Развитие силы и выносливости Развитие быстроты 2. Соревновательный период. Данный период можно охарактеризовать как подготовка соревнований и непосредственное участие в них. Этот период является самым важным и нужно давать умеренную нагрузку, чтобы организм успел восстанавливаться к каждому следующему старту. Сюда можно отнести: технико-тактических действий и совершенствование их развитие быстроты и ее поддержание 3. После соревновательный период Период, при котором происходит отдых, но с поддержание физической работоспособности. Если же говорить об учебно-воспитательном процессе, то Тренер должен давать установки и помогать своему ученику в понимании действий, которые он выполняет, объяснять чётко и понятно для чего нужно то или иное упражнение. Одним из популярных методов является рассказ и просмотр видео упражнение, чтобы дать чёткое представление, как правильно сделать данное упражнение. Видео разбор является очень удобным способом воздействия на ученика. Возможность снимать на видео выполнения упражнения при каждом его повторении и разбор между подходами даёт полную картину ошибок и представления, что нужно исправить. |