Оглавление Наименование Стр
 Скачать 0.82 Mb.
|
|
Программа поддержания хорошего уровня физической подготовленности Велосипед для всех возрастов (К. Купер) Чтобы обеспечить разностороннюю физическую и функциональную подготовку, в систему занятий необходимо включать подвижные и спортивные игры, легкоатлетические упражнения (бег, прыжки, метания), плавание, ходьбу и бег на лыжах и т.п. Атлетическая гимнастика полезна и женщинам. С ее помощью укрепляются опорно-двигательный аппарат и мышечная система. Особенно полезны женщинам упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое телосложение, уменьшить или увеличить массу тела Спортивные и подвижные игрыимеют большое оздоровительное значение. Их отличает разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, улучшают эмоциональное состояние, повышают Физическая культура и спорт. Раздел 2 «Основы самостоятельных занятий физическими упражнениями» 55 умственную и физическую работоспособность. Коллективные действия в процессе игры воспитывают нравственные качества: общительность, чувство товарищества, способность жертвовать личными интересами ради интересов коллектива. Особенно полезны игры на открытом воздухе. Подвижные игры отличаются несложными правилами, и команды для их проведения могут комплектоваться произвольно. Спортивные игры, по сравнению с подвижными, требуют более высокого владения приемами техники конкретного вида игры и знания правил судейства, определяющих взаимоотношения и поведения играющих. Наиболее распространенными спортивными играми в вузах являются: волейбол, баскетбол, футбол, хоккей, теннис, настольный теннис, городки и др. Спортивные игры требуют специально оборудованных стандартных спортивных площадок или спортивных залов. Походы выходного дня. Организационным центром походов выходного дня является туристская секция при спортивном клубе. Ей подчиняются туристские секции факультетов и других подразделений вуза. Перед походом вся группа изучает особенности маршрута по карте, и распределяются обязанности между участниками. Одежда туриста должна быть легкой, прочной, не стесняющей движений. Необходимым условием подготовки к походу является физическая и специальная туристская подготовка, систематические занятия физическими упражнениями и спортом. Перед походом участникам сообщается время сбора и выхода на маршрут, режим дня и график движения, время малых и больших привалов. Основная форма походного строя – цепочка. Впереди идут более слабые туристы, сзади – сильные. Впереди идет направляющий, сзади – замыкающий. Замыкающий не оставляет никого позади себя, помогает отстающим товарищам, контролирует движение. Дистанция между участниками похода – 2-3 м, по кустарнику – 3-5 м. Начинать поход рекомендуется в 7-8 утра, направление движения определяется с помощью карты и компаса. При проведении лыжного туристского похода следует учитывать специфику передвижения на лыжах с повышенным расположением центра тяжести, температурные и атмосферные условия. К лыжному туристскому походу могут быть допущены физически подготовленные, закаленные, владеющие техникой передвижения на лыжах студенты. При температуре ниже 20°С походы проводить не рекомендуется. Чтобы предупредить обморожения, необходимо проводить систематические мероприятия по закаливанию организма, уметь одеваться с учетом погодных условий, предохранять белье, носки, варежки от намокания, чередовать движение и отдых, соблюдать режим питания. Рацион питания такой же, как и для летних походов, но увеличивается его калорийность. Занятия на тренажерах. Тренажеры применяются как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями и спортом, делают их более эмоциональными и разнообразными. Они используются как средство Физическая культура и спорт. Раздел 2 «Основы самостоятельных занятий физическими упражнениями» 56 профилактики гипокинезии и гиподинамии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляют и способствуют их развитию, являются хорошим средством восстановления после утомления. К управлению процессом самостоятельных занятий относится дозирование физической нагрузки, ее интенсивности на занятиях физическими упражнениями. Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Возникает необходимость установить оптимальные индивидуальные дозы физической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятия и затем в процессе занятий контролировать изменение его показателей. Наиболее доступными способами оценки состояния сердечнососудистой и дыхательной систем являются одномоментная функциональная проба с приседанием, проба Штанге и проба Генчи. Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема). Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131– 150 удар/мин относят к «аэробной» (первой) зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций. Вторая зона – «смешанная», ЧСС 151–180 удар/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода. Очень важно при самостоятельных занятиях знать признаки чрезмерной нагрузки. Если нагрузка в занятиях является чрезмерной, превышает возможности организма, постепенно накапливается утомление, появляется бессонница или повышается сонливость, головная боль, потеря аппетита, раздражительность, боль в области сердца, одышка, тошнота. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия. Интервальное обучение Во время интервальной тренировки тренировочные упражнения чередуются с периодами отдыха или облегчения нагрузок. Периоды облегчения обычно включают легкие упражнения. Как правило, при плавании в периоды облегчения не выполняются упражнения. Продолжительность, интенсивность и количество (повторений) Физическая культура и спорт. Раздел 2 «Основы самостоятельных занятий физическими упражнениями» 57 упражнений и длинна и тип периодов облегчения выбираются так, чтобы соответствовать конкретным требованиям к упражнениям. Интервальный тренинг позволяет вам тренироваться с большей интенсивностью, чем вы могли бы, если бы вы тренировались непрерывно. Этот вид обучения помогает развивать энергетическую систему мышц AТФ - СР. Аэробный и анаэробный метаболизм могут быть улучшены путем интервальной тренировки. Спринт-тренинг Обучение спринтам помогает развивать скорость и увеличивать мышечную силу. Индивидуально каждый должен выжимать максимальную скорость, в то же время обеспечивать полное восстановление между спринтами. В общем, требуется 6 секунд для перехода от стационарного положения к максимальной скорости. Для бегуна это означало бы работать от 55 до 60 метров, чтобы достичь этой максимальной скорости. Интервальные спринты Этот метод предусматривает поочередный бег на короткие дистанции на 45-50 метров и бег трусцой на 55-60 метров при покрытии расстояния около 4800 метров. Интервальный спринт помогает развивать аэробную способность. Обучение Fartlek Работа Fartlek означает «игра на скорость» на шведском языке. Она включает в себя бег на быстрых и медленных скоростях по равнинам и холмистой местности. В отличие от интервальной тренировки, форма обучения Fartlek не связана с конкретными периодами упражнений и отдыха; вы делаете это по своему желанию. Например, вы можете сказать своему приятелю: «Я приведу вас к следующей остановке», и вы оба будете работать так быстро, как можете, до этого момента. Вы можете работать медленнее несколько минут, а затем бежать быстро до тех пор, пока вы этого хотите. Другими словами, это тренировка скорости без структуры. Таким образом, она хорошо подходит для общего улучшения физического состояния и обеспечивает разнообразие тренировок. Непрерывная тренировка Этот тип обучения необходим для создания выносливости для таких видов деятельности, как дистанционный бег и плавание в открытом океане. Упражнение выполняется с учетом расстояния и может выполняться медленным или быстрым шагом. Аэробная система является основным источником энергии для этого вида деятельности. Конкретные требования к обучению для улучшения выносливости при беге и плавании будут обсуждаться позднее на протяжении всего курса. Физическая культура и спорт. Раздел 2 «Основы самостоятельных занятий физическими упражнениями» 58 Интервальный бег Этот метод похож на интервальный тренинг, но, в отличие от интервального обучения, длина интервалов длиннее и обычно колеблется от 805 до 3200 метров. Восстановление между интервалами длится до тех пор, пока частота сердечных сокращений не достигнет 120 ударов в минуту, или в пределах 60% от вашего предполагаемого Макс ЧСС. Улучшение и ухудшение физического состояния Улучшение физического состояния и ухудшение физического состояния, также известное как обучение и разгрузка, несут ответственность за прирост и упадок, соответственно, на фитнес-уровнях. В то время как улучшение физического состояния является постепенным процессом и может потребоваться шесть или более недель, чтобы увидеть конкретные эффекты, а ухудшение - происходит относительно быстро. Эффекты ухудшения физического состояния будут замечены в течение одной-четырех недель. Ухудшение физического состояния лишает положительных метаболических, сердечных, респираторных и мышечных ферментных эффектов, которые возникают в результате улучшения физического состояния. Некоторые основные эффекты ухудшения включают: 1. Снижение максимальной аэробной способности. Частота сердечных сокращений для данной нагрузки выше, а количество крови, накачиваемой сердцем с каждым ударом, уменьшается. 2. Более быстрое накопление молочной кислоты во время физических упражнений, что приводит к более ранней усталости и неспособности выполнять сложные задачи. 3. Снижение уровня ключевых мышечных ферментов, которые регулируют способность мышц вырабатывать энергию из разных источников. 4. Пониженная способность хранить гликоген в мышцах между тренировками. Это усложняет организму возможность тренироваться, как раньше. 5. Уменьшенный объем дыхания, который сокращает количество кислорода, которое будет введено в тренировочную мышцу, увеличивая мышечное напряжение во время тренировки. 6. Снижение выносливости – время сокращения работоспособности организма. Снижение способности рассеивать тепло тела во время тренировки. Переподготовка необходима для того, чтобы обратить вспять эффект, снижающий эффект ухудшения физического состояния. Тем не менее, восстановление может быть предотвращено или сведено к минимуму, поддерживая обычную интенсивность упражнений во время тренировок на выносливость и силу, когда количество или продолжительность тренировок уменьшается Физическая культура и спорт. Раздел 2 «Основы самостоятельных занятий физическими упражнениями» 59 Различные эффекты физического кондиционирования Метаболические изменения Кардиореспираторные изменения Повышенные уровни АТФ, СР, гликогена Увеличение объема крови Повышенные уровни анаэробных ферментов Снижение частоты сердечных сокращений при данной нагрузке Повышенная способность переносить лактат крови Увеличенный ударный объем сердца Увеличение уровня кислорода в мышцах Повышенная способность принимать кислород из крови Повышенные уровни аэробных ферментов Улучшение артериального давления Повышенная способность использовать жир в качестве энергии Повышенная способность обрабатывать тепловую нагрузку Улучшение и ухудшение физического состояния (продолжение) Поддержание уровней пригодности Для поддержания мышечной массы вам необходимо осуществлять мышечную нагрузку по крайней мере каждые 72 часа. Проще говоря, если вы хотите сохранить мышцы, которые вы нарастили, тренируйте мышцы, поднимая веса каждые 3 дня. Когда вы тренируете мышцы, вам нужно подвергнуть их стрессу, который заставит их почувствовать его в первую очередь. Выполнение «прыгающего Джека» не поможет вам поддерживать мышцы ног, если они были разработаны приседаниями. Для поддержания сердечно-сосудистой здоровья, попытайтесь выполнить одну длинную тренировку сердечно-сосудистой системы и две интервальные тренировки каждую неделю. Первая должна быть около 60 минут, а вторая - около 30 минут. Активное восстановление Этот тип восстановления означает, что вы продолжаете тренироваться при низкой или средней (от 30% до 50% от максимальной частоты сердечных сокращений) интенсивности в течение нескольких минут после обычной тренировки. Например, пройдите 5-10 минут после завершения бега. Исследования показали, что при использовании активного восстановления сразу после повтора упражнений уровень лактата в крови быстрее, чем если бы вы немедленно начали отдыхать. Это позволяет организму восстановить себя в состоянии покоя, что помогает сердцу вернуться к нормальному ритму и Физическая культура и спорт. Раздел 2 «Основы самостоятельных занятий физическими упражнениями» 60 позволить мышцам больше выиграть от тренировки. Особенности самостоятельных занятий для женщин Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского у женского организма менее прочное строение костей, меньшее общее развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов. Особенно важно развитие мышц тазового дна. Одной из причин недостаточного развития этих мышц у студенток и работниц умственного труда является малоподвижный образ жизни. При положении сидя мышцы тазового дна не противодействуют внутрибрюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними органов. В связи с этим мышцы теряют свою эластичность и прочность, что может привести к нежелательным изменениям положения внутренних органов и ухудшению их функциональной деятельности. Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечнососудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок. Подбор физических упражнений, их характер и интенсивность должны соответствовать физической подготовленности, возрасту, индивидуальным возможностям студенток. Необходимо исключать случаи форсирования тренировки для того, чтобы быстро достичь высоких результатов. Разминку следует проводить более тщательно и более продолжительно, чем при занятиях мужчин. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощением. Полезны упражнения, в положении сидя, и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения «березка», различного рода приседания. Даже для хорошо физически подготовленных студентов рекомендуется исключить упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза. К таким упражнениям относятся прыжки в глубину, поднимание больших тяжестей и другие, сопровождающиеся задержкой дыхания. При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин. Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться на более продолжительном отрезке времени. Физическая культура и спорт. Раздел 2 «Основы самостоятельных занятий физическими упражнениями» 61 Женщинам при занятиях физическими упражнениями и спортом следует особенно внимательно осуществлять самоконтроль. Необходимо наблюдать за влиянием занятий на течение менструального цикла и характер его изменения. Во всех случаях неблагоприятных отклонений необходимо обращаться к врачу. Женщинам противопоказаны физические нагрузки, спортивная тренировка и участие в спортивных соревнованиях в период беременности. После родов к занятиям физическими упражнениями и спортом рекомендуется приступать не ранее, чем через 8-10 месяцев. Гигиена самостоятельных занятий Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихся. Пища должна содержать необходимое количество основных веществ в сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами. Рацион должен быть максимально разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного и растительного происхождения, отличающиеся разнообразием, хорошей усвояемостью, приятным вкусом, запахом и внешним видом, доброкачественность и безвредностью. В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению (за 2-2,5 ч до тренировки, спустя 30-40 мин после ее окончания, ужинать не позднее, чем за 2 ч до сна). Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи, плохому сну и снижению работоспособности на следующий день. |