Физкультура. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями
 Скачать 0.55 Mb.
|
|
Занятия на тренажерах. Тренажеры применяются как дополнение к тра- диционным занятиям физическими упражнениями и спортом, делают их более эмоциональными и разнообразными. Они используются как средство профи- лактики гипокинезии и гиподинамии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляют и способствуют их развитию, являются хорошим средством восста- новления после утомления. Перечень упражнений на тренажерах и методические рекомендации по их проведению широко представлены в популярной литературе по физической культуре и спорту. 6.2.3. В ОЗРАСТНЫЕ ОСОБЕННОСТИ СОДЕРЖАНИЯ ЗАНЯТИЙ . О СОБЕННОСТИ ЗАНЯТИЙ ДЛЯ ЖЕНЩИН С возрастом в процессе старения организма наступают изменения функ- циональных возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем; двигательного аппарата и мышц; происходит нарушение обмена веществ — все это приводит к ограничению двигательной активности. Ухудшается адаптация организма к различным физическим нагрузкам. Нарушается способность вы- полнять силовые упражнения и движения со сложной координацией. Возраст- ное уменьшение количества воды, калия и кальция в мышечной ткани приводит к потере эластичности мышц. 19 С учетом возрастных изменений для лиц 17—29 лет (частично до 49 лет), имеющих высокий уровень физической подготовленности, рекомендуются за- нятия избранным видом спорта; имеющим среднюю физическую подготовлен- ность — занятия общей физической подготовкой; для лиц с низкой физической подготовленностью — занятия с оздоровительной направленностью. Лицам 30—59 лет со средней и низкой физической подготовленностью рекомендуются занятия с оздоровительной направленностью. В возрасте 50 лет и старше лицам с низкой физической подготовленностью рекомендуются толь- ко занятия общеразвивающими физическими упражнениями с элементами ле- чебной физической культуры. В возрасте после 50 лет рекомендуется физическая нагрузка только аэробного характера, так как образование кислородного долга при анаэробной работе может привести к спазму венечных артерий сердца. При многолетних регулярных занятиях спортом или системой физиче- ских упражнений с оптимальными физическими нагрузками наблюдается отно- сительная стабилизация двигательной функции, сохраняется достаточный уро- вень физической подготовленности и работоспособности организма до 70 лет и старше. Выбор количества занятий в неделю зависит от цели самостоятельных занятий. Чтобы поддерживать физическое состояние на достигнутом уровне, достаточно заниматься 2 раза в неделю. Чтобы его повысить — 3 раза, а для до- стижения заметных спортивных результатов 4— 5 раз в неделю. 6.2.4. О СОБЕННОСТИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ДЛЯ ЖЕНЩИН Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, кото- рые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физиче- Объем двигательной активности для люден разного возрас- та, ч в неделю' 21-28 14-21 Учащиеся ПТУ и средних специальных учебных 10-14 10-14 Трудящиеся . 6-10 20 скими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского у женского организма менее прочное строение костей, меньшее общее развитие мускулатуры тела, более широкий тазовый пояс и более мощная мускулатура тазового дна. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов. Особенно важно развитие мышц тазового дна. Одной из причин недостаточного развития этих мышц у студенток и ра- ботниц умственного труда является малоподвижный образ жизни. При положе- нии сидя мышцы тазового дна не противодействуют внутрибрюшному давле- нию и растягиваются от тяжести лежащих над ними органов. В связи с этим мышцы теряют свою эластичность и прочность, что может привести к нежела- тельным изменениям положения внутренних органов и к ухудшению их функ- циональной деятельности. Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в дея- тельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния трениро- ванности при прекращении тренировок. По данным бывшего Всесоюзного научно-исследовательского института физической культуры. Особенности женского организма должны строго учитываться в органи- зации, содержании, методике проведения самостоятельных занятий. Подбор физических упражнений, их характер и интенсивность должны соответствовать физической подготовленности, возрасту, индивидуальным возможностям сту- денток. Необходимо исключать случаи форсирования тренировки для того, чтобы быстро достичь высоких результатов. Разминку следует проводить более тщательно и более продолжительно, чем при занятиях мужчин. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощением. Полезны упражнения в положении сидя, и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения «берез- ка», различного рода приседания. Даже для хорошо физически подготовленных студенток рекомендуется исключить упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полсти и малого таза. К таким упражнениям Относятся прыжки в глубину, поднимание больших тяжестей и другие, сопровождающиеся задержкой дыхания и натуживанием. При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует бо- лее постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин. Упражнения с отягощениями применяются с небольшими весами, серия- ми по 8—12 движений с вовлечением в работу различных мышечных групп. В интервалах между сериями выполняются упражнения на расслабление с глубо- ким дыханием и другие упражнения, обеспечивающие активный отдых. Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у 21 девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объ- ему и повышаться на более продолжительном отрезке времени. Женщинам при занятиях физическими упражнениями и спортом следует особенно внимательно осуществлять самоконтроль. Необходимо наблюдать за влиянием занятий на течение овариально-менструального цикла и характер его изменения. Во всех случаях неблагоприятных отклонений необходимо обра- щаться к врачу. Женщинам противопоказаны физические нагрузки, спортивная трениров- ка и участие в спортивных соревнованиях в период беременности. После родов к занятиям физическими упражнениями и спортом рекомендуется приступать не ранее чем через 8—10 месяцев. Рис. 6.2. Примерная динамика объема, интенсивности и общей физиче- ской нагрузки тренировочных занятий в сочетании с умственной учебной нагрузкой в течение учебного года: 1 — умственная учебная нагрузка, 2 — интенсивность физической нагрузки, 3 — объ- ем физической нагрузки, 4 — общая тренировочная нагрузка 6.3. О РГАНИЗАЦИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ РАЗЛИЧНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ 6.3.1. П ЛАНИРОВАНИЕ ОБЪЕМА И ИНТЕНСИВНОСТИ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ С УЧЕТОМ УМСТВЕННОЙ УЧЕБНОЙ НАГРУЗКИ . Р АСЧЕТ ЧАСОВ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателей. Перспективные планы самостоятельных занятий целесообразно разраба- тывать на весь период обучения, т.е. на 4—6 лет. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно- технической подготовленности студенты могут планировать достижение раз- личных результатов по годам обучения в вузе и в дальнейшей жизни и деятель- ности — от контрольных тестов учебной программы до нормативов разрядной 22 классификации. Студентам всех учебных отделений при планировании и проведении са- мостоятельных тренировочных занятий надо учитывать, что в период подго- товки и сдачи зачетов и экзаменов интенсивность и объем самостоятельных тренировочных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха. (рис. 6.2). Рис. 6.3. Примерное перспективное планирование общей тренировочной нагрузки на 5 лет обучения в вузе Вопросу сочетания умственной и физической работы следует уделять по- вседневное внимание. Необходимо постоянно анализировать состояние орга- низма по субъективным и объективным данным самоконтроля. При многолетнем перспективном планировании самостоятельных трени- ровочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготов- ленности, а для занимающихся спортом — повышение состояния тренирован- ности и уровня спортивных результатов, (рис. 6.3). В то же время планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом должно быть направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп, — сохранить здоро- вье, поддерживать высокий уровень физической и умственной работоспособно- сти. 6.3.2. У ПРАВЛЕНИЕ САМОСТОЯТЕЛЬНЫМИ ЗАНЯТИЯМИ . О ПРЕДЕЛЕНИЕ ЦЕЛИ . У ЧЕТ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ОСОБЕННОСТЕЙ И ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЫ . К ОРРЕКТИРОВКА ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПЛАНОВ Чтобы управлять процессом самостоятельных занятий, необходимо про- 23 вести ряд мероприятий: определить цели самостоятельный занятий; определить индивидуальные особенности занимающегося; скорректировать планы занятий (перспективный, годичный, на семестр и микроцикл); определить и изменить содержание, организа- цию, методику и условия занятий, применяемые средства тренировки. Все это необходимо, чтобы достичь наибольшей эффективности занятий в зависимости о.т результатов самоконтроля и учета тренировочных занятий. Учет проделан- ной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного про- цесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учет с записью данных в личный днев- ник самоконтроля. Цель предварительного учета — зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся. Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных заня- тий. В ходе тренировочных занятий анализируются: количество проведенных тренировок в неделю, месяц, год; выполненный объем и интенсивность трени- ровочной работы: результаты участия в соревнованиях и выполнения отдель- ных тестов и норм разрядной классификации. Анализ показателей текущего учета позволяет проверять правильность хода тренировочного процесса и вно- сить необходимые поправки в планы тренировочных занятий. Итоговый учет осуществляется в конце периода занятий или в конце го- дичного цикла тренировочных занятий. Он предполагает сопоставить данные состояния здоровья и тренированности, а также данные объема тренировочной работы, выраженной во времени, которое затрачено на выполнение упражне- ний, и в количестве километров легкоатлетического бега, бега на лыжах и пла- вания различной интенсивности с результатами, показанными на спортивных соревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл. Результаты многих видов самоконтроля и учета при проведении самосто- ятельных тренировочных занятий могут быть представлены в виде количе- ственных показателей: ЧСС, масса тела, тренировочные нагрузки, результаты выполнения тестов, спортивные результаты и др. Информация о количествен- ных показателях позволит занимающемуся в любой отрезок времени ставить определенную количественную задачу, осуществлять ее в процессе тренировки и оценивать точность ее выполнения. Количественные данные самоконтроля и учета полезно представлять в виде графика, тогда анализ показателей дневника самоконтроля, предваритель- ного, текущего и итогового учета будет более наглядно отображать динамику состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности зани- мающихся, что облегчит повседневное управление процессом самостоятельной тренировки. 24 6.4. Г РАНИЦА ИНТЕНСИВНОСТИ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ ДЛЯ ЛИЦ СТУДЕНЧЕСКОГО ВОЗРАСТА . В ЗАИМОСВЯЗЬ МЕЖДУ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ ЗАНЯТИЙ И ЧСС. П РИЗНАКИ ЧРЕЗМЕРНОЙ НАГРУЗКИ К управлению процессом самостоятельных занятий относится дозирова- ние физической нагрузки, ее интенсивности на занятиях физическими упраж- нениями. Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физиче- ская нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вы- звать в организме явления перенапряжения. Возникает необходимость устано- вить оптимальные индивидуальные дозы физической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Для этого необходимо определить исходный уровень функ- ционального состояния организма перед началом занятия и затем в процессе занятий контролировать изменение его показателей. Наиболее доступными способами оценки состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем являются одномоментная функциональная проба с при- седанием, проба Штанге и проба Генчи (см. гл. 9). Степень физической подготовленности можно контролировать с помо- щью определения величины максимального потребления кислорода по методу К. Купера (см. гл. 5). Практика показала, что нетренированный человек с плохой подготовлен- ностью (МПК меньше 25 мл/кг/мин) может ее увеличить в результате система- тических .занятий примерно на 30%. При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы: * количество повторений упражнения. Чем большее число раз повто- ряется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот; * амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает; * исходное положение, из которого выполняется упражнение, суще- ственно влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), применение исходных положений, изолирующих работу вспомога- тельных групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), уси- ливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм, изме- нение положения центра тяжести тела по отношению к опоре; * величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они круп- нее по массе, тем значительнее физическая нагрузка; * темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых — медленный темп; 25 * степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоцио- нальную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению; * степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблении, ибо это приводит к высокой подвижности процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга и к быстрому утомлению; * мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движе- нии. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка (более подробно см. в гл. 5); * продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эф- фект повышается. Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в течение продолжительного периода времени. Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиоло- гических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количе- ственные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). Фи- зиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональ- ных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема). Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131— 150 удар/мин от- носят к «аэробной» (первой) зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций. Вторая зона — «смешанная», ЧСС 151—180 удар/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода. Самочувствие довольно точно отражает изменения, происходящие в ор- ганизме под влиянием занятий физическими упражнениями. Очень важно при самостоятельных занятиях знать признаки чрезмерной нагрузки. Если нагрузка в занятиях является чрезмерной, превышает возможности организма, постепенно накапливается утомление, появляется бессонница или повышается сонливость, головная боль, потеря аппетита, раздражительность, боль в области сердца, одышка, тошнота. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия. |