Физкультура. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями
 Скачать 0.55 Mb.
|
|
6.5. П УЛЬСОВОЙ РЕЖИМ РАЦИОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ ДЛЯ ЛИЦ СТУДЕНЧЕСКОГО ВОЗРАСТА . ЧСС / ПАНО ( ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ / ПОРОГ АНАЭРОБНОГО ОБМЕНА ) У ЛИЦ РАЗНОГО ВОЗРАСТА Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальной ин- тенсивностью по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является для лиц от 17 до 25 лет — 134 удар/мин; 30 лет — 129; 40 лет - 124; 50 лет - 118; 60 лет - 113 удар/мин (рис. 6.4). Рис. 6.4. Зоны тренировочных нагрузок по ЧСС: I — зона оптимальных нагрузок, II — зона больших нагрузок Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по фор- муле: ЧСС (максимальная) = 220 — возраст (в годах). Как уже указывалось в гл. 5, порог анаэробного обмена (ПАНО) — уро- вень ЧСС, при котором организм переходит от аэробных к анаэробным меха- низмам энергообеспечения, находится в прямой зависимости от физической тренированности и от возраста. У тренированных людей ПАНО выше по срав- нению с нетренированными, у молодых выше по сравнению с людьми более старшего возраста. У среднефизически подготовленных людей от 17 до 29 лет ЧСС/ПАНО находится на уровне 148—160 удар/мин, тогда как у лиц 50—59 лет — на уровне 112—124 удар/мин. Чем выше ПАНО, тем в большей степени нагрузка выполняется за счет аэробных реакций. У квалифицированных спортсменов в видах спорта на выносливость ПАНО находится на уровне ЧСС 165—170 удар/мин, при потреблении кислорода, составляющем 65—85% максимального. 27 Следует еще раз напомнить, что аэробные реакции — это основа биоло- гической энергетики организма. Их эффективность более чем вдвое превышает эффективность анаэробрых процессов, а продукты распада относительно легко удаляются из организма. Повышение аэробных возможностей занимающихся в основном опреде- ляется способностью различных систем организма (дыхательной, сердечно- сосудистой, крови) извлекать из атмосферы кислород и доставлять его работа- ющим мышцам. Значит, чтобы повышать аэробные возможности, необходимо увеличивать путем регулярной направленной тренировки функциональную мощность кровообращения, дыхания и системы крови. Чтобы обеспечить гармоничное развитие физических качеств, необходи- мо на самостоятельных тренировочных занятиях выполнять физические нагрузки с широким диапазоном интенсивности. На основании анализа боль- шого числа физиологических кривых по динамике физической нагрузки в про- цессе тренировки можно рекомендовать оптимальные ее соотношения на пер- вые 2 года самостоятельных занятий, отмеченные в табл. 6.11. Таблица 6.11. Продолжительность периодов тренировочной нагрузки различной интенсивности на 2 года самостоятельных занятий Условные зоны интенсивности ЧСС, ударов в мин Продолжительность пери- одов нагрузки, % общего времени тренировочных занятий в первые 6 мес занятий в после- дующие 1,5 года занятии Компснсаториая (нулевая зона) Аэроб- ная (первая зона) Смешанная (вторая зона) Анаэробная (третья зона) До 130 131-150 151-180 Св.180 20-35 30-50 20-25 2-6 15-28 38-52 22-27 3-6 В дальнейшем продолжительность этих периодов может варьировать в зависимости от динамики физической подготовленности занимающихся. 6.6. Э НЕРГОЗАТРАТЫ ПРИ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКЕ РАЗНОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ Кроме физических и функциональных показателей тренировочной нагрузки при самостоятельных занятиях физическими упражнениями целесо- образно ориентироваться на показатели энергетических затрат организма (табл. 6.12). В среднем энергозатраты для работников умственного труда, в том числе 28 для студентов, составляют 2700—3000 ккал/сут, из них на мышечную работу затрачивается 1200—2000 ккал. Таблица 6.12. Примерный расход энергии при различных видах физических упражнений (Л.Я. Иващенко, Н.П. Страпко) Физическое упражнение Скорость, км/ч Расход энер- гии, ккал/ч 1 2 3 Ходьба 3,0-4,0 • 5,0-6,0 200-240 300-350 Бег 6,0-6,5 9,0-10,0 11,0-13,0 480-500 600-650 800-1000 Бег па лыжах 7,0-8,0 9,0-10,0 10-15,0 450-500 600-700 700-1100 Волейбол - 250-30 Баскетбол - 550-600 Футбол 450-500 Теннис - 400-450 Утренняя гимнастика Комплексные занятия по физической культуре 90 мин - 40-50 400-500 Энергетическая стоимость тренировочных нагрузок строго индивидуаль- на и зависит от пола, возраста и уровня физического состояния. 6.7. Г ИГИЕНА САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ 6.7.1. Г ИГИЕНА ПИТАНИЯ , ПИТЬЕВОГО РЕЖИМА , УХОД ЗА КОЖЕЙ . З АКАЛИВАНИЕ Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихся. Пища должна содержать необходимое количество основных веществ в сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами. Рацион должен быть максимально разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного и растительного происхождения, отличающиеся разнообразием, хорошей усвояемостью, приятным вкусом, запахом и внешним видом, доброкачественностью и безвредностью. В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2—2,5 ч до тренировки и спустя 30—40 мин после ее окончания. Ужинать нужно не позднее чем за 2 ч до сна. Обильный ужин или ужин непо- 29 средственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи, влечет за со- бой плохой сон и понижение умственной или физической работоспособности на следующий день. Во время спортивных соревнований нельзя резко менять привычный ре- жим питания. Следует с осторожностью применять новые пищевые продукты, так как ко всякой новой пище организм должен приспособиться. Питьевой режим. О питьевом режиме уже говорилось в гл 3. Здесь же мы остановимся на некоторых практических советах. В случаях даже частичного обеднения организма водой, могут возникать тяжелые расстройства в его деятельности. Однако избыточное потребление во- ды также приносит вред организму. Многие потребляют жидкость часто и в большом количестве в силу привычки. Излишнее количество воды, поступаю- щее во внутреннюю среду организма, перегружает сердце и почки, приводит к вымыванию из организма нужных ему веществ, способствует ожирению, уси- ливает потоотделение и изнуряет организм. Поэтому выполнять рациональный питьевой режим в повседневной жизни и, особенно, при занятиях физическими упражнениями и спортом — важное условие сохранения здоровья, поддержа- ния на оптимальном уровне умственной и физической работоспособности. Суточная потребность человека в воде — 2,5 л, у работников физическо- го труда и у спортсменов она увеличивается до 3 л и более. В жаркое время го- да, а также во время и после занятий физическими упражнениями, когда усили- вается потоотделение, потребность организма в воде несколько увеличивается, иногда появляется жажда. В этом случае необходимо воспитывать в себе по- лезную привычку: воздерживаться от частого и обильного питья, тогда ощуще- ние жажды будет появляться реже, однако при этом следует полностью вос- полнять потерю воды. Надо учитывать, что вода, выпитая сразу, не уменьшает жажду, так как ее всасывание и поступление в кровь и ткани организма проис- ходит в течение 10—15 мин. Поэтому, утоляя жажду, рекомендуется сначала прополоскать ротовую полость и горло, а затем выпивать по нескольку глотков воды 15—20 мин. Лучшим напитком, утоляющим жажду, является чай, особенно зеленый, который можно пить умеренно горячим или в остуженном виде. Хорошо уто- ляют жажду также хлебный квас, газированная и минеральная вода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и овощные отвары. Высокими жаждоуто- ляющими свойствами обладают молоко и молочнокислые продукты (кефир, простокваша), они содержат много необходимых человеку минеральных солей и витаминов. В жаркую погоду полезно употреблять в пищу больше овощей и фруктов, содержащаяся в них вода всасывается медленно, благодаря чему улучшается деятельность потовых желез. В отдельных случаях, когда высокая температура окружающего воздуха сочетается с большой физической нагрузкой, может возникать ложная жажда, при которой хочется пить, хотя в организме еще не произошла большая потеря воды. Ложная жажда чаще всего сопровождается сухостью во рту. В таких слу- чаях достаточно прополоскать рот и горло прохладной водой. 30 Гигиена тела способствует нормальной жизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, кровобращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного по- крова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям. Кожа представляет собой сложный и важный орган человеческого тела, выполняющий многие функции: она защищает внутреннюю среду организма, выделяет из организма продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуля- цию. В коже находится большое количество нервных окончаний, и поэтому она обеспечивает постоянную информацию организма о всех действующих на тело раздражителях. Подсчитано, что на 1 см 2 поверхности тела приходится около 100 болевых, 12—15 холодовых, 1—2 тепловых и около 25 точек, воспринима- ющих атмосферное давление. Все эти функции выполняются в полном объеме только здоровой и чи- стой кожей. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабляют ее деятель- ность, что отрицательно сказывается на состоянии здоровья человека. Основа ухода за кожей — регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой. При систематических занятиях физическими упражнениями оно должно проводиться не реже одного раза в 4—5 дней, а также после каждой интенсивной физической тренировки, под душем, в ванне или бане. Менять нательное белье после этого обязательно. О закаливании как о системе мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к различным воздействиям окружающей среды: холо- да, тепла, солнечной радиации, колебаний величины атмосферного давления и других, уже говорилось достаточно подробно в гл. 3. Напоминаем, что основными гигиеническими принципами закаливания являются: систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенно- стей, разнообразие средств, сочетание общих (воздействующих на весь орга- низм) и местных процедур, самоконтроль. Это относится и к закаливанию воз- духом, солнцем и водой. В этом же разделе хотелось бы дополнительно отметить то, что некото- рые водные процедуры могут применяться не только как средства закаливания, но и как средства восстановления организма после физического и умственного утомления, стресса, нарушения психического равновесия и т.п. К ним относят- ся: горячий душ, теплый душ, контрастный душ, теплые ванны, бани. Горячий душ (40—41° С) продолжительностью до 20 мин понижает воз- будимость чувствительных и двигательных нервов, повышает интенсивность процессов обмена веществ. Теплый душ (36—37°С) в течение 10—15 мин действует на организм успокаивающе. Контрастный душ предполагает смену несколько раз через 5—10 с горя- чей (38—40°С) и холодной (12—18° С) воды при общей продолжительности 5—10 мин. Теплые ванны (38—39°С), а также хвойные ванны (35—36°С) способ- ствуют быстрому восстановлению сил. Продолжительность процедуры 10—15 31 мин. Паровая (русская) и суховоздушная (сауна) бани. Правила пользования баней: до входа в парильное отделение принять теплый душ (35—37 С), не за- мочив головы. Затем вытереться досуха; войти в парилку, где 4—6 мин нахо- диться внизу, прогревшись, подняться на верхний полок и находиться там, в за- висимости от самочувствия, 5— 7 мин, при этом можно пользоваться березо- вым или дубовым веником, предварительно распарив его в горячей воде. Коли- чество заходов в парильню за одно посещение бани не более 2—3 раз. Не рекомендуется посещать баню в болезненном состоянии, натощак и сразу после приема пищи, незадолго до сна, в состоянии сильного утомления. Категорически запрещается до и после бани употреблять алкогольные напитки. 6.7.2. Г ИГИЕНИЧЕСКИЕ ТРЕБОВАНИЯ ПРИ ПРОВЕДЕНИИ ЗАНЯТИЙ : МЕСТА ЗАНЯТИЙ , ОДЕЖДА , ОБУВЬ Гигиена мест занятий. При занятиях в помещении не допускается нали- чие в воздухе даже незначительного количества вредных веществ, пыли, увели- ченного процентного содержания углекислого газа. Запрещается курение. Пол должен быть ровным, нескользким без выбоин и выступов. Температура возду- ха плюс 15—18°С, при хорошей освещенности. Используя тренажеры и другие технические средства, следует проверять их соответствие гигиеническим нормам. Наибольший оздоровительный эффект дают занятия на открытом воздухе в любое время года. Во избежание загазованности воздуха места занятий в ле- су, лесопарке, на скверах выбираются на удалении 300—500 м от автомобиль- ных дорог и магистралей, от производственных зданий, учитывая направление и скорость движения воздуха. При занятиях на спортивных сооружениях гигиенические условия обес- печиваются их администрацией. Одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым спецификой за- нятий той или иной системой физических упражнений или видом спорта. При занятиях в летнее время одежда состоит из майки и трусов, в про- хладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимними видами спорта используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойства- ми. Обычно это хлопчатобумажное белье, шерстяной костюм или свитер с брюками, шапочка. При сильном ветре сверху надевается ветрозащитная курт- ка. Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной, хорошо защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий тем или иным видом физиче- ских упражнений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и су- хими во избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха — обморо- жения. Для занятий зимними видами физических упражнений рекомендуется 32 непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами. Ее размер должен быть чуть больше обычного, что даст возможность использовать теплую стельку, а при необходимости две пары носков. На соревнованиях и во время туристских походов следует пользоваться только хорошо разношенной обувью. 6.8. С АМОКОНТРОЛЬ ЗА ЭФФЕКТИВНОСТЬЮ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ . П РОФИЛАКТИКА ТРАВМАТИЗМА Вопросы самоконтроля частично изложены в разд. 6.4. Наиболее полно об этом можно прочитать в гл. 9 — «Самоконтроль занимающихся физически- ми упражнениями и спортом». Кратко о профилактике травматизма. В процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями долж- ны приниматься меры по предупреждению телесных повреждений, т.е. профи- лактика травматизма. Причинами травматизма могут быть: нарушения в методике занятий; не- выполнение методических принципов доступности, постепенности и учета ин- дивидуальных особенностей, неудовлетворительное состояние инвентаря и оборудования, плохая подготовка мест занятий; незнание и несоблюдение ме- роприятий по самостраховке; перегрузка занимающимися площадок и залов по сравнению с нормами площади на одного занимающегося; плохое санитарно- техническое состояние мест занятий, недостаток освещения, скользкие полы, отсутствие вентиляции; недисциплинированность занимающихся и др. Необходимо учитывать внутренние факторы, вызывающие спортивные травмы. К ним относятся занятия в состоянии утомления и переутомления, а также при наличии в организме хронических очагов инфекции, при склонности к спазмам кровеносных сосудов и мышц и в других болезненных состояниях. Для профилактики переохлаждении и перегревании важно учитывать по- годные факторы (температура, влажность, ветер), степень закаленности зани- мающихся и соответствие этим факторам одежды и обуви. Возможные телесные повреждения при занятиях различными видами фи- зических упражнений должны тщательно изучаться и анализироваться, чтобы вырабатывать конкретные меры предупреждения и ликвидации условий их возникновения. 6.9. У ЧАСТИЕ В СОРЕВНОВАНИЯХ В ПРОЦЕССЕ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ Спортивно-тренировочные формы занятий распространены преимуще- ственно среди лиц молодого возраста, а также среди лиц зрелого возраста, ра- нее активно занимавшихся физическими упражнениями и спортом. Эти формы предусматривают регулярную учебно-тренировочную работу, достижение спортивных результатов с учетом спортивных интересов занимающихся; 33 предъявляют определенные требования к уровню их физической и спортивной подготовленности; участие в спортивных соревнованиях. Спортивные соревнования оказывают большое воздействие на занимаю- щихся благодаря интенсивным физическим нагрузкам и повышенной эмоцио- нальности. Соревнования завершают определенный период или этап учебно-тренировочных занятий. К участию в них допус- каются спортсмены, прошедшие соответствующую учебно-тренировочную подготовку и имеющие разрешение врача. К ОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ 1. Оптимальная двигательная активность и ее воздействие на здоровье и работоспособность. 2. Формирование мотивов и организация занятий физическими упражне- ниями. 3. Формы самостоятельных занятий. 4. Содержание самостоятельных занятий. 5. Возрастные особенности содержания занятий. 6. Особенности самостоятельных занятий для женщин. 7. Расчет часов самостоятельных занятий. 8. Планирование объема и интенсивности физических упражнений с уче- том умственной учебной нагрузки. 9. Управление самостоятельными занятиями. Определение цели. Учет индивидуальных особенностей. 10. Предварительный, текущий и итоговый учет тренировочной нагрузки и корректировка тренировочных планов. 11. Граница интенсивности физической нагрузки для лиц студенческого возраста. 12. Взаимосвязь между интенсивностью занятий и ЧСС. Признаки чрез- мерной нагрузки. 13. Пульсовые режимы рациональной тренировочной нагрузки для лиц студенческого возраста. / 14. ЧСС/ПАНО у лиц разного возраста. 15. Энергозатраты при физической нагрузке разной интенсивности. 16. Участие в спортивных соревнованиях в процессе самостоятельных за- нятий. 17. Гигиена самостоятельных занятий. Питание, питьевой режим, уход за кожей. Элементы закаливания. 18. Гигиена. Места занятий, одежда, обувь, профилактика травматизма. 19. Самоконтроль за физическим развитием и функциональным состоя- нием организма. 20. Самоконтроль за физической подготовленностью. Тесты. |