Физкультура. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями
 Скачать 0.55 Mb.
|
|
1 ГЛАВА 6. ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ Выпускнику вуза кроме личностных и профессиональных качеств необ- ходимо иметь крепкое здоровье и физическую подготовленность. Главную роль в решении этой задачи играет формирование у 'студентов здорового образа жизни (см. гл. 3). 6.1. М ОТИВАЦИЯ И ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННОСТЬ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ Приобщение студенческой молодежи к физической культуре — важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким разви- тием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физи- ческой культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия фи- зическими упражнениями. Здоровье и учеба студентов взаимосвязаны и взаимообусловлены. Чем крепче здоровье студента, тем продуктивнее обучение, иначе конечная цель обучения утрачивает подлинный смысл и ценность. Чтобы студенты успешно адаптировались к условиям обучения в вузе, сохранили и укрепили здоровье за время обучения, необходимы здоровый образ жизни и регулярная оптимальная двигательная активность. 6.1.1. О ПТИМАЛЬНАЯ ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ И ЕЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ НА ЗДОРОВЬЕ И РАБОТОСПОСОБНОСТЬ Современные сложные условия жизни диктуют более высокие требова- ния к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее раз- витие физических способностей людей с помощью организованной двигатель- ной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутрен- ние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работо- способность, укрепляет здоровье, позволяет в рамках короткого рабочего дня выполнить все намеченные дела. Мышцы составляют 40—45% массы тела человека. За время эволюцион- ного развития функция мышечного движения подчинила себе строение, функции и всю жизнедеятельность других органов, систем ор- ганизма, поэтому он очень чутко реагирует как на снижение двигательной ак- тивности, так и на тяжелые, непосильные физические нагрузки. Систематическое, соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических нагрузок — один из обязательных факторов здоро- 2 вого режима жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание раз- нообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином «двигательная активность». У большого числа людей, занимающихся умственной деятельностью, наблюдается ограни- чение двигательной активности. Специалист, завершивший обучение по дисциплине «Физическая культу- ра», должен обнаружить мотивационно-ценностное отношение к физической культуре, сформированную потребность в регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом, в физическом самосовершенствовании. 6.1.2. Ф ОРМИРОВАНИЕ МОТИВОВ И ОРГАНИЗАЦИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ Отношение студентов к физической культуре и спорту — одна из акту- альных социально-педагогических проблем. Реализация этой задачи каждым студентом должна рассматриваться с двуединой позиции — как личностно зна- чимая и как общественно необходимая. Многочисленные данные науки и практики свидетельствуют о том, что физкультурно-спортивная деятельность еще не стала для студентов насущной потребностью, не превратилась в интерес личности. Реальное внедрение среди студентов самостоятельных занятий физическими упражнениями недостаточно. Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие по- требности, интересы и мотивы включения студентов в активную физкультурно- спортивную деятельность. К объективным факторам относятся: состояние материальной спортивной базы, направленность учебного процесса по физической культуре и содержание занятий, уровень требований учебной программы, личность преподавателя, со- стояние здоровья занимающихся, частота проведения занятий, их продолжи- тельность и эмоциональная окраска. По данным опроса студентов разных годов обучения (М.Я. Виленский, 1994), о влиянии субъективных факторов на формирование мотивов, побужда- ющих их к самостоятельным занятиям и к активной физкультурно-спортивной деятельности, можно судить по данным следующей таблицы: Таблица 6.1. Влияние субъективных факторов на формирование мотивов, побуждающих студентов к самостоятельной деятельности, % Субъективные факторы Курс I II III IV Удовлетворение 57,8 50,1 43,5 16,8 Соответствие эстетическим вку- сам 51,7 42,3 30,4 21,9 3 Понимание личностной значимо- сти занятий 37,6 24,0 17,5 8,3 Понимание значимости занятий для коллектива 34,0 22,8 14,1 9,6 Понимание общественной значи- мости занятий 30,9 21,3 12,6 7,4 Духовное обогащение 13,2 10,4 5,6 3,1 Развитие познавательных способ- ностей 12,9 9,8 7,1 6,2 Приведенные данные свидетельствуют о закономерном снижении влия- ния всех факторов-побудителей в мотивационной сфере студентов от младших курсов к старшим. Значимой причиной психологической переориентации сту- дентов является повышение требовательности к физкультурно-спортивной дея- тельности. Студенты старших курсов более критично, нежели на младших кур- сах, оценивают содержательный и функциональный аспекты занятий, их связь с профессиональной подготовкой. Тревожным выводом из данных таблицы является недооценка студента- ми таких субъективных факторов, воздействующих на ценностно- мотивационные установки личности, как духовное обогащение и развитие по- знавательных возможностей. В определенной степени это связано со снижени- ем образовательно-воспитательного потенциала занятий и мероприятий, сме- щением акцента внимания на нормативные показатели физкультурно- спортивной деятельности, ограниченностью диапазона педагогических воздей- ствий. В вузах задачу формирования мотивов, переходящих в потребность фи- зических упражнений, призваны решать лекции по физической культуре, прак- тические занятия, массовые оздоровительно-спортивные мероприятия. Если мотивы сформировались, то определяется цель занятий, ею может быть: активный отдых, укрепление здоровья, повышение уровня физического развития и физической подготовленности, выполнение различных тестов, до- стижение спортивных результатов. 6.2. Ф ОРМЫ И СОДЕРЖАНИЕ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ После определения цели подбираются направление использования средств физической культуры, а также формы самостоятельных занятий физи- ческими упражнениями. Конкретные направления и организационные формы использования са- мостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреативное (рекреация — восстановление), общеподготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное направления. 4 6.2.1. Ф ОРМЫ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия. Утренняя гигиеническая, гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. В комплексы утреней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и рези- новым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с не- большой нагрузкой). При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физиче- скую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражне- ний нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное со- стояние. Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каж- дое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплиту- дой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин. Между сериями из 2—3 упражнений (а при силовых — после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 с). Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объема, обеспечивается: изменением исходных положений (например, наклоны туловища вперед — вниз, не сгибая ног в коленях, с доста- ванием руками пола легче делать в исходном положении «ноги врозь» и труд- нее делать в исходном положении «ноги вместе»); изменением амплитуды движений; ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха. Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5—7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом пра- вил и принципов закаливания. Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупрежда- ют наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспо- собности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение фи- зических упражнений в течение 10— 15 мин через каждые 1—1,5 ч работы ока- зывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособно- 5 сти, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности. Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных по- мещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе. Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивиду- ально или в группе из 3—5 человек и более. Групповая тренировка более, эф- фективна, чем индивидуальная. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случа- ев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводиться группами из 3—5 человек и более. При этом долж- ны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т.д. Не допускается также отставание от группы отдельных занимающихся. Заниматься рекомендуется 2—7 раз в неделю по 1— 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, через 2—3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое вре- мя, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специа- лизированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допус- кается только для квалифицированных спортсменов. Самостоятельные тренировочные занятия проводятся по общепринятой структуре (рис 6.1). Рис. 6.1. Структура тренировочного занятия. Кривые тренировочной нагрузки с простой (а) и сложной (б) основ- ной частью: / — разминка (подготовительная часть); // — основная часть; III— заключительная часть 6 6.2.2. С ОДЕРЖАНИЕ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий в вузах — это ходьба и бег, кросс, дорожки здоровья, плавание, ходьба и бег на лыжах, велосипедные прогулки, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, спортивное ориентирование, туристские похо- ды, занятия на тренажерах. Ходьба и бег. Наиболее доступными и полезными средствами физиче- ской тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в условиях ле- сопарка. Ходьба — естественный вид движений, в котором участвует большин- ство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхатель- ной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходь- бе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической под- готовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Перед тренировкой необходимо сделать короткую раз- минку. Таблица 6.2. Примерная величина дистанции и времени, затрачиваемого на ходьбу в первые тридцать тренировок (B.C. Матяжов) Дни тренировок Дистанция, км Среднее время на 1 км пути, мин Длительность тренировки, мин 1-4 2 15 30 5-7 3 15 45 8-9 3 13 39 10-12 4 13 52 13-15 5-4 12 60-48 16-18 5 12 60 19-21 5 10 50 22-24 6 12 72 24-25 6 10 60 26-27 7 10 70 28-30 8 10 80 При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС (пульс) (табл. 6.3). Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки. Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние 5—10 мин ходьбы ЧСС была на 10— 15 удар/мин меньше указанной в таблице. Через 8—10 мин после окончания тренировки (после от- 7 дыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать по- степенно (табл. 6.3). Таблица 6.3. Определение оптимальной интенсивности ходьбы по ЧСС (B.C. Матяжов), удар/мин Время ходьбы, мин ЧСС для мужчин (для женщин на 6 удар/мин более) до 30 лет 30-39 лет 40-49 лет 50-59 .чет 60-69 лет 30 145-155 135-145 125-135 110-120 100-110 60 140-150 130-140 120-130 105-115 95-105 90 135-145 125-135 115-125 100-110 90-100 120 130-140 120-130 110-120 95-105 85-95 Чередование ходьбы с бегом. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередова- нию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивиду- альными возможностями. После выполнения бега в чередовании с ходьбой и при наличии хорошего самочувствия можно переходить к непрерывному бегу. Бег — наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности. Мудрая природа в ходе эволюции запрограммировала для организма че- ловека высокую надежность и прочность, рассчитанную, по оценкам специали- стов, не менее чем на 120—150 лет здоровой жизни. Однако реализовать эту заманчивую программу не так-то просто. Этому мешают чаще всего нежела- телные отклонения, происходящие в сердечно-сосудистой системе. Существует немало средств укрепления сердечно-сосудистой системы, и на ведущее место среди них все увереннее выдвигается оздоровительный бег. Таблица 6.4. Примерная продолжительность непрерывного бега в одном занятии на 4 мес тренировки (B.C. Матяжов) 8 Пол Возраст, лет Продолжительность бега по месяцам, мин 1-й 2-й 3-й . 4-и . 1 2 3 4 5 6 Мужчины До 24 10 13 16 20 25-33 10 12 15 18 35-44 8 10 13 16 45-59 6 8 11 14 60 и старше 4 6 9 12 Жен- щины До 21 8 11 14 17 22-29 6 9 12 . 15 30-41 4 7 10 13 42-57 3 5 8 11 58 и старше 2 4 6 9 При систематической тренировке (табл. 6.4) в дальнейшем мужчины мо- гут довести время непрерывного бега до 50—70 мин (8—10 км) и более, жен- щины — до 40—50 мин (5—6 км) и более. Можно рекомендовать следующие режимы интенсивности при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор продолжительности бега зависит от подготовлен- ности занимающихся. Режим I. Зона комфортная. Используется как основной режим для начи- нающих бегунов со стажем, до одного года. Бегуну сопутствует ощущение приятного тепла, ноги работают легко и свободно, дыхание осуществляется че- рез нос, бегун без труда поддерживает выбранную скорость, ему ничто не ме- шает, возникает желание бежать быстрее. Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться после напряженных тренировок. ЧСС сразу после бега 20—22, через 1 мин 13— 15 ударов за 10с. Режим II. Зона комфорта и малых усилий. Для бегунов со стажем 2 года. Бегун ощущает приятное тепло, ноги продолжают работать легко и свободно, дыхание глубокое смешанное через нос и рот, мешает легкая уста- лость, скорость бега сохраняется с небольшим усилием. ЧСС сразу после бега 24—26, через 1 мин 18—20 ударов за 10 с. Режим III. Зона напряженной тренировки. Для бегунов со стажем 3 года, для спортсменов как тренировочный режим. Бегуну жарко, не- сколько тяжелеют ноги особенно бедра, при дыхании не хватает воздуха на вдохе, исчезла легкость, трудно удерживать темп, скорость сохраняется напря- жением воли. ЧСС сразу после бега 27—29, через 1 мин 23—26 ударов за 10 с. Режим IV. Зона соревновательная. Для бегунов, участвующих в соревно- ваниях по бегу. Бегуну очень жарко, ноги тяжелеют и «вязнут», дыхание напряженное с большой частотой, мешает излишнее напряжение мышц шеи, рук, ног, бег выполняется с трудом, несмотря на усилия, скорость бега на фи- нише падает. ЧСС сразу после бега 30—35, через 1 мин 27—29 ударов за 10 с. 9 Основной, если не единственный метод тренировки в оздоровительном беге — равномерный (или равномерно ускоренный) метод, развитие которого связано с именем А. Лидьярда. Его суть заключается в том, что вся дистанция проходится в ровном темпе с постоянной скоростью. Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут при- менять чередование ходьбы и бега. Например, 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным. Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три. 1. Легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120— 130 ударов в мин. Для начинающих бегунов это основное и единственное средство трени- ровки. Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению. " 2. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132—144 удар/мин раз в неделю. Применяется для разви- тия и поддерживания общей выносливости. 3. Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144—156 удар/мин 1—2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подго- товленными бегунами. Занятие начинается с разминки продолжительностью 10—15 мин. Она необходима для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить организм к пред- стоящей нагрузке, предотвратить травмы. Начиная бег, важно соблюдать самое главное условие — темп бега дол- жен быть невысоким и равномерным, бег доставляет удовольствие, «мышеч- ную радость». Если нагрузка слишком высока и быстро наступает утомление, следует снижать темп или несколько сокращать его • продолжительность. Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его без- опасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие — скорость, которая подходит только вам и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех ме- сяцев занятий и затем сохраняется длительное время. |