Физкультура. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями
 Скачать 0.55 Mb.
|
|
«Бегать — одному!» — важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега и по- лучить удовольствие. Состояние здоровья, возраст, физическая подготовленность и другие ин- дивидуальные особенности бегунов настолько различны, что невозможно по- добрать общую оптимальную скорость даже для двух человек. «Только бодрость!» — этот принцип означает, что нагрузка, особенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления и снижения рабо- тоспособности. Чувство вялости, сонливости днем-верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить. Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС. Важ- 10 ным показателем приспособленности организма к беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после окончания бега. Для этого определя- ется частота пульса в первые 10 с после окончания бега, пересчитывается на 1 мин и принимается за 100%. Хорошей реакцией восстановления считается сни- жение ЧСС через 1 мин на 20%, через 3 мин — на 30, через 5 мин — на 50, че- рез 10 мин — на 70—75% (отдых в виде медленной ходьбы). Для укрепления здоровья и поддержания хорошей физической подготов- ленности достаточно бегать ежедневно по 3—4 км или в течение 20—30 мин Наиболее важен не объем работы, а регулярность занятий. Кросс — это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других препятствий. Он прививает способность ориентироваться и быстро передвигаться на большие расстояния по незнакомой местности, преодолевать естественные Препятствия, умение правильно оценить и распределить свои силы. Местом для занятий может быть лес или лесопарк. Чтобы определить объем и интенсивность физической нагрузки, можно воспользо-. ваться реко- мендациями по ходьбе и бегу. «Дорожки здоровья». Оздоровительный и тренирующий эффект на «до- рожках (тропах) здоровья» обеспечивается комплексным воздействием физиче- ских упражнений и природных факторов. Дорожки оборудуются в лесопарках или лесных массивах в условиях пересеченной местности. Плавание. Плаванием занимаются в летние каникулярные периоды в от- крытых водоемах, а в остальное время учебного года — в закрытых или откры- тых бассейнах с подогревом воды (табл. 6.5). В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10—15 до 30—45 мин и добиваться, чтобы преодолевать за это время без остановок в первые пять дней 600— 700 м, во вторые — 700— 800, а затем 1000—1200 м. Для тех, кто плавает плохо, сначала следует про- плывать дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять ее 8—10 раз. По мере овладения техникой плавания и воспита- ния выносливости переходить к преодолению указанных дистанций. Оздорови- тельное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. Часто- та сердечных сокращений сразу после проплы-вания дистанции для возраста 17—30 лет должна быть в пределах 120—150 удар/мин. Таблица 6.5. Программа поддержания хорошего уровня физической подготовленности. Плавание для всех возрастов (К. Купер) Дистанция,м Время, мин, с Частота занятий в не- делю 550 10.01-15.00 6 725 13.21-20.00 4 11 825 15.01-22.30 4 900 16.41-25.00 3 При занятиях плаванием необходимо соблюдать следующие правила без- опасности: занятия в открытом водоеме проводить группой из 3—5 человек и только на проверенном месте глубиной не более 1 м 20 см; заниматься следует не ранее чем через 1,5—2 ч после приема пищи; запрещается заниматься пла- ванием при плохом самочувствии, повышенной температуре, простудных и же- лудочно-кишечных заболеваниях; лучшее время для занятий плаванием — с 10—11 до 13 ч, в жаркую погоду можно заниматься второй раз — с 16 до 18 ч. Ходьба и бег на лыжах. Индивидуальные самостоятельные занятия можно проводить только на стадионах или в парках в черте населенных пунк- тов; занятия на местности, отдаленной от населенных пунктов, или в лесу во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход на тренировки за пределы населенного пункта должен осуществляться группами в 3—5 человек и более. При этом должны быть при- няты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожений и т.д. Отдельные спортсмены не должны отставать от группы. Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Ми- нимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повы- шает тренированность организма, три раза в неделю по 1—1,5 ч и более при умеренной интенсивности (табл. 6.6). Таблица 6.6. Дозировка интенсивности оздоровительных занятий по ЧСС* малая средняя большая 17-30 130 150 160 31-40 120 140 150 41-50 110 120 140 51-55 100 115 135 56-60 95 110 130 * ЧСС подсчитывается в течение 10 с сразу после окончания занятия или после прохождения отрезка дистанции с определенной интенсивностью и пере- водится на число ударов в 1 мин Для людей в возрасте от 17 до 30 лет можно рекомендовать проведение занятий с преодолением отдельных отрезков дистанции со средней и большой интенсивностью (табл. 6.7). 12 Таблица 6.7. Примерные объем и интенсивность на первые 8 недель занятий Не- деля Занятие Объем, км Интенсивность жен. муж. 1 I и 2 ' 4-5 7-8 Малая 3 5-6 '8-10 То же 2 4 4-5 7-8 " - - 5 4-5 7-8 Малая и средняя (жен. — 1 км, муж. — 2 км) 6 7 10 Малая 3 7 4-5 7-8 Малая и средняя (жен. — 2—3 км, муж. 3—4 км) 8 6-7 8-10 Малая и средняя (жен. — 3—4 км, муж. — 5—6 км) 9 8-10 12-15 Малая 4 10и 11 4-5 7-8 Средняя 12 5-6 8-10 Малая и средняя (жен. — 2—3 км, муж. — 4—5 км) 5 13 5-6 8-10 Малая и средняя (жен. — 2—3 км, муж. — 4—5 км) 14 8-10 12-15 Малая 15 5-6 8-10 Средняя и большая (жен. — 1,5—2 км, муж. — 3—4км) 6 16 5-6 8-10 Малая 17 8-10 12-15 То же 18 5-6 8-10 Средняя и большая (жен. — 2—3 км, муж. — 4—5 км) 7 19 4-5 7-8 Малая 20 4-5 7-8 Средняя. 21 5-6 8-10 Малая 8 22 8-10 12-15 Малая и большая (жен. — 3—4 км, муж. — 5—6 км) 23 5-6 8-10 Малая 24 8-10 12-15 То же Для имеющих отклонения в состоянии здоровья, при разрешении врача заниматься ходьбой и бегом на лыжах, а также для тех, кто встал на лыжи впервые можно рекомендовать следующий режим занятий на первые 4 недели (табл. 6.8). Таблица 6.8. Примерные объем и интенсивность на первые четыре недели занятий для лиц с отклонениями в состоянии здоровья Неделя Занятие Объем,км Интенсивность жен. муж. 1 1 2-3 3-4 Малая 2 3-4 5-6 То же 3 3-4 5-6 — ' — 2 4 2-3 3-4 Малая 5 4-5 6-8 То же 6 3-4 5-6 Малая и средняя (жен. — 1—1,5 км, муж. — 2—3 км) 3 7 3-4 5-6 Малая 13 8 4-5 6-8 Малая и средняя (жен. 2—2,5 км, муж. — 3—4 км) 9 5—6 8-10 Малая 4 10 5-6 8-10 Малая и средняя (жен. — 2—3 км, муж. — 4—5 км) 11 3-4 5-6 Малая , 12 7-7 10-12 Тоже В дальнейшем можно варьировать объем и интенсивность занятий само- стоятельно в соответствии с самочувствием и степенью тренированности с уче- том показателей самоконтроля. Велосипед. Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических упражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему. Ритмичное педалирование (вращение педалей) увеличивает и одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие. Перед каждым выездом исправность машины тщательно проверяется. При этом следует убедиться, что шины достаточно накачаны; колеса, педали и кареточная ось вращаются свободно; цепь не повреждена и имеет правильное натяжение; седло прочно закреплено. Особенно тщательно проверяется ис- правность тормозов. Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции. Хо- рошо иметь велосипедный спидометр, с помощью которого можно определить скорость передвижения и расстояние (табл. 6.9). Таблица 6.9. Программа поддержания хорошего уровня физической подготовленности. Велосипед для всех возрастов (К. Купер) Дистанция,км Время, мин, с Частота занятий в неделю 8,0 15.01-20,00 5 9,6 18.01-24.00 4 11,2 21,01-28.00 4 12,8 24.01-32.00 3 Ритмическая гимнастика (аэробные танцы). Ритмическая гимнастика — это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выпол- няются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом со- временной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, но- гами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, сидя, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, танцеваль- ными элементами. 14 Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий от 10— 15 до 45—60 мин ритмическая гимнастика, кроме воздействия на опорно- двигательный аппарат, оказывает большое влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы (табл. 6.10), По воздействию на организм ее можно сравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, бег на лыжах, езда на велосипеде, т.е. с видами физических упражнений, при занятиях которыми происходит заметный рост потребления мышцами кислорода. Отсюда и ее вто- рое название — аэробика или аэробные танцы (греч. «аэро» — воздух — и «биос» — жизнь). Таблица 6.10. Программа поддержания хорошего уровня физической подготовленности. Аэробные танцы для всех возрастов (К. Купер) Время, мил ЧСС, удар/мин Частота занятий в неделю 45 Более 140 3 40 140 4 30 140 5 Занятия могут проводиться в группах и самостоятельно, индивидуально. В зависимости от решаемых задач составляются комплексы ритмической гимнастики разной направленности, которые могут проводиться в форме утренней гимнастики, физкультурной паузы на производстве, спортивной раз- минки или специальных занятий. Располагая набором обычных гимнастических упражнений, каждый может самостоятельно составить себе такой комплекс. Музыка определяет ритм и темп движения. Необходимо подбирать музы- ку к определенным комплексам упражнений или, наоборот, к имеющейся фо- нограмме, грамзаписи, подбирать упражнения с соответствующим ритмом и темпом. Наиболее удобен для выполнения упражнений музыкальный размер 2/3 и 4/4; размер 3/4 применяется преимущественно для упражнений, выполня- емых в медленном темпе. Наибольший эффект дают ежедневные занятия различными формами ритмической гимнастики. Занятия реже 2—3 раз в неделю неэффективны. Атлетическая гимнастика. Атлетическая гимнастика — это система фи- зических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физи- ческой подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют разви- тию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение. Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специальных силовых упражнений 1 : * упражнения с гантелями (масса 5—12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем, выжимание, приседание, опускание и поднимание ганте- 1 Гимнастика и методика преподавания / Под ред. В.М. Смоленского М., 1987. С.208. 15 лей в различных направлениях прямыми руками, поднимание и опускание ту- ловища с гантелями за головой, лежа на скамейке; * упражнения с гирями (16, 24, 32 кг): поднимание к плечу, на грудь, од- ной и двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь, рывок, бросание гири на дальность, жонглирование гирей; » упражнения с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и раз- гибание рук в локтевых суставах из положения стоя на рукоятке эспандера, вы- тягивание эспандера до уровня плеч; * упражнения с металлической палкой (5—12 кг): рывок различным хва- том, жим стоя, сидя, от груди, из-за головы, сгибание и выпрямление рук в лок- тевых суставах; * упражнения со штангой (масса подбирается индивидуально): подъем штанги к груди, на грудь, с подседом и без подседа; приседания со. штангой на плечах, на груди, за спиной; жим штанги лежа на наклонной плоскости, ска- мейке; толчок штанги стоя, от груди, то же с подседом; повороты, наклоны, подскоки, выпрыгивания со штангой на плечах; классические соревнователь- ные движения: рывок, толчок; * различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах, включая упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц. При выполнении упражнений с тяжестями и на тренажерах необходимо следить, чтобы не было задержки дыхания. Дыхание должно быть ритмичным и глубоким. Каждое занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем пе- реходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка). После разминки выполняется комплекс атлетической гимна- стики, включающий упражнений для плечевого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В за- ключительной части проводятся медленный бег, ходьба, упражнения на рас- слабление с глубоким дыханием. Чтобы обеспечить разностороннюю физическую и функциональную под- готовку; в занятия необходимо включать подвижные и спортивные игры, лег- коатлетические упражнения (бег, прыжки, метания), плавание, ходьбу и бег на лыжах и т.п. Атлетическая гимнастика полезна и женщинам. С ее помощью укрепля- ются опорно-двигательный аппарат и мышечная система. Особенно полезны женщинам упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально разви- тое телосложение, уменьшить или увеличить массу тела. Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное зна- чение. Их отличает разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную си- стему, улучшают эмоциональное состояние, повышают умственную и физиче- скую работоспособность. Коллективные действия в процессе игры воспитыва- ют нравственные качества: общительность, чувство товарищества, способность жертвовать личными интересами ради интересов коллектива. Особенно полез- 16 ны игры на открытом воздухе. Подвижные игры отличаются несложными правилами, и команды для их проведения могут комплектоваться произвольно. Можно рекомендовать сле- дующие подвижные игры: «Третий лишний», «Мяч по кругу», «Мяч в корзи- ну», «Пионербол», «Диск на льду». Спортивные игры по сравнению с подвижными требуют более высокого владения приемами техники конкретного вида игры и знания правил судейства, определяющих взаимоотношения и поведение играющих. Наиболее распространенными спортивными играми в вузах являются: волейбол, баскетбол, ручной мяч, футбол, хоккей, теннис, настольный теннис, городки и др. Спортивные игры требуют специально оборудованных стандарт- ных спортивных площадок или спортивных залов. В большинстве своем для оздоровительных целей и активного отдыха иг- ры проводятся по упрощенным правилам. Спортивное ориентирование предъявляет к занимающимся требования быть находчивыми, уметь правильно и быстро ориентироваться в незнакомой обстановке в лесу или лесопарке, уметь на ходу определять и вычислять по компасу и приметам кратчайший путь до контрольного пункта. Длинные и сложные по характеру местности дистанции спортивного ориентирования тре- буют хорошей физической подготовки, направленной на развитие способности к многочасовым нагрузкам во время непрерывного передвижения с переменной скоростью по пересеченной местности. Наряду с физической подготовкой проводится начальная топографиче- ская подготовка ориентировщиков, в которую входит умение читать карту и сопоставлять ее с местностью, определять на карте свое местоположение и находить рациональный путь движения к контрольным пунктам. Заниматься этим видом активного отдыха могут лица с различным уровнем физической подготовленности. Занятия по ориентированию проводятся в любое время года и при любой погоде. Зимой ориентировщики передвигаются на лыжах. В начальную подготовку ориентировщика входит овладение следующими умениями и навыками: определить расстояние, определить направление, читать карту и сопоставлять ее с местностью, выбрать порядок прохождения кон- трольных пунктов и способы ориентирования, выбрать рациональный путь движения. Соревнования по спортивному ориентированию заключаются в том, что- бы пройти дистанцию с картой и компасом и отметиться на контрольных пунк- тах, расположенных на местности. Походы выходного дня. Организационным центром походов выходного дня в учебных заведениях является туристская секция (клуб туристов) при спортивном клубе. Ей подчиняются туристские секции факультетов и других подразделений вуза. Члены секции помогают выбрать маршрут, скомплектовать туристскую группу, дают рекомендации по снаряжению и правильному режиму в пути, проводят беседы с начинающими туристами и определяют готовность группы к походу. 17 Перед походом вся группа изучает особенности маршрута по карте: рель- еф местности, естественные преграды, лес, реки, ближайшие населенные пунк- ты, достопримечательности, исторические памятники, музеи, стройки. Распре- деляются обязанности между участниками похода, назначаются: завхоз, сани- тар, шеф-повар, фотограф, корреспондент, направляющий и замыкающий. Одежда туриста должна быть легкой, прочной, не стесняющей движений. Наиболее удобен тренировочный или лыжный костюм (по погоде); женщины должны обязательно иметь брюки. Обувь рекомендуется разношенная (кеды, лыжные или туристские ботинки), которая надевается на хлопчатобумажный и шерстяной носок. Необходимым условием подготовки к походу является физическая и спе- циальная туристская подготовка, систематические занятия физическими упражнениями и спортом. Перед походом участникам сообщается время сбора и выхода на марш- рут, режим дня и график движения, время малых и больших привалов. Основная форма походного строя — цепочка. Впереди идут более слабые туристы, сзади — сильные. Возглавляет строй направляющий, который выби- рает наиболее удобные и безопасные для передвижения места. Замыкающий не оставляет никого позади себя; помогает отстающим товарищам; контролирует движение, передавая направляющему команды об изменении его темпа. Ди- станция между участниками похода 2—3 м, по кустарнику — 3—5 м. Начинать поход рекомендуется в 7—8 ч утра. Направление движения определяется с по- мощью карты и компаса. Однодневный подход рассчитан на 6—7 ч хода. Первый привал делается через 15—20 мин после начала движения для подгонки снаряжения; в даль- нейшем через каждые 45 мин хода делаются 10—15-минутные малые привалы. В 10—11 ч — завтрак (сухой паек: бутерброды с сыром, колбасой). В 13—14 ч делается большой привал, оборудуется бивак, туристы обедают и отдыхают. По усмотрению руководителя в соответствии с планом похода большой привал может быть рассчитан на 3—4 ч. При этом следует помнить, что возвращение из похода не должно быть позднее 18—19 ч. При проведении лыжного туристского похода необходимо учитывать специфику передвижения на лыжах с повышенным расположением центра тя- жести (рюкзак и другое снаряжение), температурные (мороз, оттепель) и атмо- сферные условия (ветер, метель), короткий световой день. Эти условия предъ- являют более высокие требования к подготовке похода, его участникам, руко- водителю. К лыжному туристскому походу могут быть допущены физически подго- товленные, закаленные, владеющие техникой передвижения на лыжах студен- ты. При температуре ниже 20°С походы проводить не рекомендуется. Руководителю похода следует заранее обследовать предполагаемый маршрут. Рассчитывая протяженность маршрута, необходимо учесть условия местности, на которой будет проводиться поход, наличие или отсутствие лыж- ни, предполагаемую температуру воздуха, продолжительность светового дня и другие факторы. 18 Большое внимание участники и руководитель похода должны уделить подбору и проверке снаряжения: качеству лыж, креплений, ботинок, палок. Для ремонта снаряжения и лыж в пути необходимо иметь с собой набор ремонтных инструментов и материалов. Чтобы предупредить обморожения, необходимо проводить систематиче- ские мероприятия по закаливанию организма, уметь одеваться с учетом погод- ных условий, предохранять белье, носки, варежки от намокания, чередовать движение и отдых, соблюдать режим питания. Особенно внимательно надо следить за состоянием пальцев ног. При отсырении носков их необходимо сме- нить. При потере чувствительности пальцы ног следует растереть, сделать ак- тивные согревающие движения, обогреться у костра, обратиться за помощью в населенные пункты. Рацион питания составляется так же, как и для летних походов, но не- сколько увеличивается его калорийность. Лицам, имеющим соответствующую подготовку, можно организовывать горные, водные и велосипедные походы, которые должны проводиться в соот- ветствии с требованиями «Правил организации и проведения туристских похо- дов и путешествий». Руководитель группы обязан строго следить за правильным поведением студентов в туристском походе и отношением их к природным богатствам. Ту- ристы ни в коем случае не должны допускать порчи и рубки деревьев, место привала и бивака надо тщательно убирать, сухой мусор сжигать, а консервные банки закапывать в землю. |