Основные правила Дробное питание. Едим каждые 23 часа. Не раньше чем через 2 часа и не позже чем через 3
 Скачать 42.77 Kb.
|
|
Основные правила 1. Дробное питание. Едим каждые 2-3 часа. Не раньше чем через 2 часа и не позже чем через 3. 3. Сразу после пробуждения выпиваем стакан чистой фильтрованной воды без добавок, комнатной температуры. 4. Завтрак идеально начинать через 30 минут после пробуждения. Даже если вы проснулись позже обычного, ваш день должен начитаться с завтрака. 5. Если ваш день выходит коротким, из за позднего пробуждения и вы не успеваете по времени съесть все приемы пищи, только в этом случае можно пропустить перекусы. Основные приемы пищи пропускать нельзя. 6. Готовим сразу на пару дней. Это вас дисциплинирует. 7. Ужин за 3 часа до сна. 8. Если вы испытываете сильный голод после ужина, можно еще через час съесть порцию овощей до 200гр. 9. Если проголодались среди дня, можно добавить овощной перекус до 150гр. 10. Можно сокращать пропорционально приемы пищи, если чувствуете, что еды слишком много и вы переедаете. 11. Пьем 2 литра чистой воды в день минимум, не считая чай и кофе. 12. Пить чай или кофе можно с перекусом и на завтрак, а так же по желанию среди дня. С обедом и ужином пить жидкость (вода, чай, кофе) нельзя, только за 20 минут до приема пищи и после через 20 минут. 13. Все углеводы в первой половине дня, до 17:00. Если ваш обед или перекус, включающий в себя углеводы (это фрукты, сухофрукты, крупа, макароны, хлебцы) приходится после 17:00, в этом случае исключаем их. 14. Старайтесь ложиться спать не позже 23:00. Так как с 23:00-2:00 идет самый мощный процесс жиросжигания. 15. Всегда читайте состав продукта (ингредиенты). Чем короче состав, тем лучше. В составе любых продуктов не должно быть сахара и скрытого сахара, а так же не должно быть пальмового масла, кукурузного сиропа, транс-жиров (гидрогенизированные), маргарина, красителей (Е102, Е121, Е250 глутамата натрия (Е621 , MSG, Е620-625, Е627, Е631, Е635), белой рафинированной муки, аспартама Е951. 16. Масло можно: Оливковое, льняное и масло авокадо выбираем строго нерафинированное. 17. Не готовим на масле, не жарим, не тушим, не запекаем. Масло добавляем (строго по меню) уже в готовые, остывшие тушеные или запеченные овощи, а так же в овощные салаты. 18. На одну порцию овощного приема пищи не более 1-ой чайной ложки, только там где указано в меню. 19. Увеличиваем физическую нагрузку. Больше ходим. Забываем про лифт. Прогулки, катание на велосипеде и т.д. 20. Исключаем алкоголь. Совсем, в любых количествах. На похудение это недопустимо. 21. Обязательно выбираем любую процедуру из списка по избавлению от целлюлита. Делаем каждый день или через день. 22. Из молочки можно только: натуральный йогурт (без добавок в составе, белка должно быть больше, чем углеводов), творог (2- 5% жирности), сыр «легкий» и творожный. 23. По желанию можно соевое молоко, кокосовое, миндальное (в составе без сахара и масла) не более 50мл в день (добавлять в кофе или кашу). Коровье молоко, козье молоко, овсяное, гречневое, рисовое – нельзя, даже низколактозное. 24. Все овощи взаимозаменимы, кушаем любые по желании, кроме запрещенных ( с высоким ги и содержанием крахмала). Овощи можно тушить, варить или запекать, если от свежих дискомфорт. Важно для лучшего метаболизма добавлять зелень в блюда. Так же можно по желанию лук и чеснок. 25. Соли в день 5гр – это чуть меньше чайной ложки. 26. Добавлять натуральные специи можно (перец, паприка, розмарин, сухой чеснок, базилик, тимьян, укроп, лавровый лист, различные травы и тд). 27. Лимон и имбирь ( свежий корень или сухой в приправе, маринованный нельзя) можно добавлять в чай и блюда. Каперсы тоже можно добавлять в салаты, не более 20гр в день. 28. Можно добавлять немного уксуса в салаты или мариновать в нем мясо. Важно что бы уксус был качественный ( В стеклянной таре, с отсутствием в составе консервантов и красителей, крепость 3-6%). 29. Сахарозаменитель используем по желанию: Фитпарад №7 или №10 а так же стевия, эритрит, ксилит. Добавлять в чай, кофе, натуральный йогурт, творог, десерты с творогом и йогуртом. 30. Вес блюд и крупы указан в сыром виде. 31. Яйца можно варить, жарить яичницу на сухой сковороде, пашот, омлет. Способ приготовления по желанию. 32. Курицу, рыбу, говядину, индейку можно тушить, запекать, жарить на сухой сковороде, варить и т.д. Способ приготовления по желанию, но строго без использования масла. 33. Если нет времени готовить по рецепту, можно упрощать блюдо. Но использовать те же ингредиенты. 34. Нельзя менять местами перекусы и основные приемы пищи и сами дни. 35. Взвешиваемся раз в неделю на тощак. Каждый 7 день по меню. Вес среди недели не обсуждается. 36. Перед менструальным циклом и во время критических дней (а так же во время овуляции) вес поднимается либо стоит на месте от 1 до 2 недель за счет отека. Но по окончанию цикла, вес уходит, когда отек спадает. Поэтому без паники. 37 Соблюдать меню и все правила нужно идеально, что бы добиться максимального результата. При любом нарушение, вы обнуляете свой результат за 3-6 пройденных дней (в зависимости от нарушения). 38 Читмил раз в месяц (по окончанию 4-х недель программы). В читмил входит все что вы хотите в размере 300-350гр + напиток 250мл. Читмилл желательно делать до 17:00. 39 Если у вас возникает вопрос, сначала прочитайте правила, что бы убедиться есть ли ответ на ваш вопрос. В 98% ответ на ваш вопрос есть в программе. СТРОГО СОБЛЮДАЕМ МЕНЮ И ВСЕ ПРАВИЛА. ПП продукты Белая Рыба: Хек, тилапия, ледяная, морской язык, палтус, тунец, треска, нельма, пикша, морской окунь, поласатый окунь, налим, камбала, карп, карась, сазан, судак, минтай, хек, дорадо, сибас. Красная рыба: Горбуша, кета, кижуч, нерка, чавыча, форель, семга. Морепродукты: Кальмар, креветки, осьминоги, мидии, краб, ракообразные, гребешок. Мясо: Говядина, телятина, курица, индейка, утка, кролик, субпродукты ( куриная печень, сердце индейки, сердце куриное, говяжья печень, куриные желудки) Молочный отдел: Кокосовое молоко, миндальное молоко, соевое молоко. В составе(ингридиенты) строго без сахара. Натуральный йогурт 2- 5% «Danone», «Греческий», «РуЗский», «молочный стиль», «EpiCa». Творог 2- 5% «Простоквашино» , «Из села удоево», «Брест Литовск», «Вкуснотеево», «Valio», «Коровка из Кореновки», «Вологжанка», «Село Зеленое», «Милава», «Свежее завтра». Яйца Сыры на похудение лучше выбирать легкие. «Сармич» легкий, «Сыробогатов» легкий, «Молком» Чембар легкий, «Радость вкуса» легкий, «Тысяча озер» легкий, «Gallery» Light, «Луговая свежесть» легкий, «Ларец» легкий, «Брест Литовск» легкий, «Hollender» 17%, «Natura» легкий. Творожный «Unagrande», «Almette», «Сыробогатов», «Valio» (рассыпчатый), «Hochland», «КремЧиз», «President». Протеиновые коктейли: Можно яичный, говяжий, сывороточный. Хорошие фирмы: Ultimate Nutrition, ON gold standard, OstroVit, BSN, Syntrax Matrix, Maxler, VPLab, BioTech, Steel Power, Myprotein. Консервы: Тунец в собственном соку, кальмар в собственном соку, мясо криля. Баккалея: Греча, овсянка (геркулес) строго от 15-20 минут варки, булгур, перловка, бурый рис, полба, цельнозерновые макароны с зародышем клетчатки, хлебца, отруби (клечатка). Хлебца сладкие: кукурузные, рисовые «Dr. Korner» (корнер) сладкие (с медом нельзя, остальные можно) Хлебца не сладкие: «Dr. Korner» (Гречневые и Семь злаков, Рисовые, Бородинские), Ryvita (Злаковые, Ржаные) , «FINN CRISP» (Зерновые), «Молодцы» (Ржаные). Овощной отдел: Огурец, помидор, болгарский перец, баклажан, брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, редис, сельдерей, кабачок, цукини, стручковая фасоль, зеленая спаржа, любые листовые салаты, руккола, шпинат, айсберг, пекинская капуста, брюссельская капуста, лук порей, горошек зеленый (кроме маринованного), любая зелень и т.д. Фрукты: Яблоко, апельсин, мандарин, клубника, ежевика, голубика, малина, нектарин, манго, персики, киви, груша, помело, грейпфрут. Сухофрукты: Курага, чернослив. Орехи: Миндаль, грецкий орех, фундук, кешью, кокос, тыквенные семечки, кунжут. ПОД ЗАПРЕТОМ. Мед, сироп топинамбура, Белый рис, Овсянка (геркулес) быстрой варки, обычные макароны и из твердых сортов, пшено, манка, птитим, кус кус. Молоко, кефир, ряженка, снежок, айран. Бананы, виноград, арбуз, дыня, финики, изюм, инжир, хурма, папайя. Соки, смузи, компоты, кисель. Картошка, кукуруза, свекла, морковь отварная, тыква. Орехи макадамия, пекан, пили и бразильский. ЗАМЕНЯЕМЫЕ В ОДНОСТОРОННЕМ ПОРЯДКЕ. 1. Овсяноблин на Овсяную кашу. Ингредиенты те же и граммы тоже. 4. Тунец консервированный на рыбу, морепродукты, грудку. В том же кол-во. 5. Сложные рецепты на простые. Ингредиенты оставляем те же. 5. Цельнозерновые макароны на любую крупу из разрешенных. В том же кол-во. 6. Хлебец Корнер сладкий на фрукты. 1 хлебец = 50 гр фрукт. ВЗАИМОЗАМЕНИМЫЕ: 1. Все Овощи кроме запрещенных. 2. Все Фрукты и ягоды кроме запрещенных. 3. Морепродукты / белая рыба/ филе грудки куриной/ филе грудки индейки/ кролик . В том же кол-во 4. Бедра индейки / куриные бедра. В том же кол-во 5. Говядина / печень/ желудки/ Куриные Сердечки / говяжий язык/ утка/ мясо с куриных ножек. В том же кол-во 6. Малосольная красная рыба / яйца. 50 гр рыбы =1 яйцо. 7. Малосольная красная рыба/ красная икра. В том же количестве. 8. Красная рыба (запеченная, на пару) / скумбрия. В том же кол-во. 10. Гречка / булгур / перловка / киноа / бурый рис/ дикий рис / овсянка/ полба. В том же кол-во 11. Сыр творожный / АВОКАДО. Сыр творожный=авокадо по граммам на 28% больше. 12. Сыр легкий (15%-20жирности) / обычный (40-50%жирности). Легкий = Обычный на 50% меньше. 13. Фрукты/ сухофрукты . фрукты = сухофрукты по граммам на 80% меньше. 14. Хлебец корнер/ фрукты. Перекус с корнером = фрукты 150гр. 15. Натуральный йогурт/ творог. Йогурт = творог по граммам на 50% меньше. 16. Яйца куриные/ перепелиные. 1 яйцо куриное = 5 перепелиных. 17. Орехи/ авокадо. Орехи = авокадо по граммам на 60% больше. 18. Орехи/ кокос. В том же количестве. 19. Яйца куриные / Протеиновый коктейль. Яйцо 2шт= 1 скуп протеина. ТОЛЬКО Для тех кто не ест молочку по причине непереносимости: 1. Творог/ Куриное филе; Филе индейки; Морепродукты; белая рыба. В том же количестве. 2. Творог / Протеиновый коктейль. Творог 100гр/ 1 скуп протеина. 3. Сыр Легкий (15-20%)/ Красная рыба малосольная; Красная икра. В том же количестве. 4. Сыр Легкий (15-20%)/ Меридиан Риет из Лосося. В том же количестве. 5. Сыр Легкий (15-20%)/ Яйцо. Сыр 80-100гр =3 яйца. Сыр 40-50гр = 1,5 яйца. Сыр 20-30гр = 1 яйцо. 6. Сыр творожный/ паштет из фасоли. В том же количестве. Рецепт Паштета: Фасоль красная 60гр; Грецкий орех 50гр; Чеснок 1зубчик; Кинза и соль по вкусу. Фасоль и орехи замочить на ночь, на утро промыть. Фасоль сварить до готовности. Все ингредиенты измельчить в блендере. Можно еще добавить в паштет чуть-чуть грибов обжаренных на сухой сковороде. 7. Йогурт / яйцо. Йогурт 100гр = яйцо 1шт. 8. Йогурт / Куриное бедро; Бедро индейки; куриные ножки. 100гр = 30гр. Неделя 1. День 1 Завтрак: - Кофе или чай - Яйцо (3шт) - Хлебец ржаной (2шт)с творожным сыром (20гр) или авокадо (28гр) - Овощи (100гр) Перекус: - Фрукты (150гр) - Чай или кофе Обед: - Гречка (50гр) - Филе куриного бедра (130гр) обжаренное на сухой сковороде. - Овощи (150гр) Перекус: - Натуральный йогурт (200гр) - Чай или кофе Ужин: - Салат «Морской» (1 порция) Рецепт на 2 порции: Пекинская капуста на глаз, кальмар отварной 300гр, авокадо 50гр, помидор 2шт. Пекинскую капусту нарезать. Кальмар отварить и нарезать соломкой. Авокадо и помидор (без кожицы) нарезать. Соус: оливковое масло 2ч.л, перец, соль, лимонный сок, горчица 1ч.л. Все ингредиенты смешать. Неделя 1. День 2 Завтрак: - Кофе или чай - Овсянка (80гр) + 1ч.л сливочного масла. - Фрукты (50гр) Перекус: - Яйцо (1шт) - Хлебец ржаной (1шт)с творожным сыром (10гр) или авокадо (14гр) - Чай или кофе Обед: - Салат «Морской» (1 порция) Рецепт на 2 порции: Пекинская капуста на глаз, кальмар отварной 300гр, авокадо 50гр, помидор 2шт. Пекинскую капусту нарезать. Кальмар отварить и нарезать соломкой. Авокадо и помидор (без кожицы) нарезать. Соус: оливковое масло 2ч.л, перец, соль, лимонный сок, горчица 1ч.л. Все ингредиенты смешать. - Бурый рис (30гр) Перекус: - Натуральный йогурт (200гр) - Чай Ужин: - Говядина тушеная (1 порция) Рецепт на 2 порции: Говядина не жирная часть 360гр. Тушить в воде до готовности. Можно добавить лук и специи натуральные по желанию. - Овощи (180гр) Неделя 1. День 3 Завтрак: - Кофе или чай - Овсяноблин с сыром 1 порция: Геркулес 50 г (от 20 минут варки), яйцо 1 шт., яичный белок 1шт, соль и перец по вкусу, сыр легкий 50 г, помидор 50гр, зелень на глаз. Геркулес высыпать в миску (цельный, сухой, молоть нельзя. Варить не надо). Добавить яйцо, яичный белок, соль и перец. Хорошо перемешать. Массу выкладываем на сухую, хорошо разогретую сковороду. Как приготовится блин выкладываем сыр, помидор и зелень. Как сыр начнет плавится, готово! Перекус: - Фрукты (150гр) - Чай или кофе Обед: - Говядина тушеная (150гр) . - Овощи (180гр) - Хлебец ржаной (1шт) с творожным сыром (10гр) или авокадо (14гр) Перекус: - Творог (100гр) - кокосовая стружка (10гр) - Чай Ужин: - Лодочки из кабачков (1 порция) Рецепт на 2 порции: 1 большой кабачок, куриное филе грудки 300гр, грибы 200гр, помидор 1, сыр легкий 30гр, специи по вкусу. Кабачок разрезаем на 2 части и вырезаем серединку, таким образом получаются «лодочки». Куриное филе, грибы и помидор мелко нарезаем и фаршируем лодочки. Запекать на 180гр, 30 минут. Достаем лодочки, посыпаем сыром и отправляем в духовку еще на 10-15минут. Неделя 1. День 4 Завтрак: - Кофе или чай - Яйцо (3шт) - Хлебец ржаной (2шт)с творожным сыром (20гр) или авокадо (28гр) - Овощи (100гр) Перекус: - Пирожное (2 шт) Хлебец корнер (сладкий любой вкус), сверху выкладываем творог 30гр (до 5%), посыпаем Фитпарадом, выкладываем ягоды или фрукт (30гр) , посыпаем кокосовой стружкой (5гр) - Чай или кофе Обед: - Лодочки из кабачков (1 порция) - Бурый рис (50гр) Перекус: - Орехи (30гр) - Чай Ужин: - Морепродукты обжаренные на сухой сковороде, можно добавить чеснок, зелень по желанию (150гр) - Овощи (180гр) Неделя 1. День 5 Завтрак: - Кофе или чай - Булгур (50гр) - Яйцо (1ш) - Сыр легкий (20гр) - овощи (150гр) Перекус: - Пирожное (2 шт) Хлебец корнер (сладкий любой вкус), сверху выкладываем творог 30гр (до 5%), посыпаем Фитпарадом, выкладываем ягоды или фрукт (30гр) , посыпаем кокосовой стружкой (5гр) - Чай или кофе Обед: - Морепродукты обжаренные на сухой сковороде, можно добавить чеснок, зелень по желанию (150гр) - Булгур (50гр) - Овощи (150гр) Перекус: - Яйцо (1шт) - Овощи (150гр) - Чай Ужин: - Печеночный торт (1порция) Рецепт на 2 порции: Печень куриная 300гр, творог 100гр , яйцо 2шт, чеснок 2зубчика, натуральный йогурт 100гр, морковь свежая 30гр, соленые огурцы 80гр, сыр легкий 30гр, лук 1шт, специипо вкусу. Печень и творог пропустить через мясорубку или в блендере. К печени добавить яйца, специи. Жарить на сухой сковороде с антипригарным покрытием, небольшими оладушками. Лук мелко нарезать, обжарить на сухой сковороде. Морковь натереть на терке. Огурцы очень мелко порезать. Чеснок пропустить через пресс и смешать с йогуртом. Далее собираем наш торт, выкладывая печеночные оладья. Каждый слой смазываем чесночным соусом, выкладываем лук, морковь, огурцы. И так каждый слой. Сверху посыпать тертым сыром. - Овощи (180гр) Неделя 1. День 6 Завтрак: - Кофе или чай - Овсяноблин с сыром 1 порция: Геркулес 60 г (от 20 минут варки), яйцо 1 шт., яичный белок 1шт, соль и перец по вкусу, легкий сыр 30гр или авокадо 35 гр, помидор 50гр, зелень на глаз, куриная грудка отварная или жареная на сухой сковороде нарезанная тонкими ломтиками 60гр. Геркулес высыпать в миску (цельный, сухой, молоть нельзя. Варить не надо). Добавить яйцо, яичный белок, соль и перец. Хорошо перемешать. Массу выкладываем на сухую, хорошо разогретую сковороду. Как приготовится блин смазываем сыром, выкладываем помидор, курицу и зелень. Перекус: - фрукты (170гр) - Чай или кофе Обед: - Печеночный торт (1 порция) - Овощи (150гр) - Гречка (30гр) Перекус: - Натуральный йогурт (200мл) - Кокосовая стружка (10гр) Ужин: - Куриные котлеты с капустой (1порция) Рецепт на 2 порции: Филе куриное 360 г, капуста белокочанная 150 г, лук репчатый половинка., яйцо куриное 1 шт., соль и перец по вкусу, так же можно добавить сухой чеснок. Филе куриное, капусту и лук прокрутить через мясорубку или в блендере, добавить яйцо. Все смешать, добавить специи по вкусу. Выкладываем на сухую и хорошо разогретую сковороду, обжариваем с двух сторон, убавляем огонь и накрываем крышкой, держим до готовности. - Овощи (180гр) Неделя 1. День 7 Завтрак: - Кофе или чай - Хлебец (3шт) с творожным сыром (30гр) или авокадо (42 гр) - Малосольная красная рыба (100гр) - Овощи (100гр) Перекус: - Блинный торт (1порция) Рецепт на 2 порции: Яичный белок 3 шт, яйцо целой 1шт, мука миндальная 30гр(можно смолоть сам миндаль), творог 100гр, натуральный йогурт 150гр, какао порошок 2ст,л, сахарозаменитель по вкусу, ванилин по желанию. Венчиком хорошо перемешать яичный белок, яйцо, миндальную муку, сах., зам, ванилин. Обжариваем на сухой сковороде с антипригарным покрытием. Для начинки взбиваем творог, йогурт, сах., зам, какао порошок. Смазываем каждый блинчик творожной начинкой. - Чай или кофе Обед: - Куриные котлеты с капустой (1порция) - Гречка (40гр) - Овощи (180гр) Перекус: - Орехи (40гр) - чай Ужин: - Белая рыба запеченная в фольге или на пару с долькой лимона (150гр) - Овощи (180гр) Неделя 2. День 1 Завтрак: - Кофе или чай - Хлебец (3шт) с творожным сыром (30гр) или авокадо (42 гр) - Малосольная красная рыба (100гр) - Овощи (100гр) Перекус: - Блинный торт (1порция) - Чай или кофе Обед: - Белая рыба (130гр) - Овощи (150гр) - Гречка (50гр) Перекус: - Орехи (30гр) - Чай Ужин: - Куриная грудка обжаренная на сухой сковороде (130гр) - Овощи (180гр) Неделя 2. День 2 Завтрак: - Кофе или чай - Овсяноблин (1порция) Геркулес 50 г (от 20 минут варки), яйцо 1 шт., яичный белок 1шт, Фитпарад по вкусу (или другой сах., зам), фрукты или ягода 60 г, йогурт натуральный – 50 г Геркулес высыпать в миску (цельный, сухой, молоть нельзя. Варить не надо). Добавить яйцо, яичный белок, фитпарад. Хорошо перемешать. Массу выкладываем на сухую, хорошо разогретую сковороду. Как приготовится блин, даем ему немного остыть. После смазываем йогуртом и выкладываем фрукты. Перекус: - Яйцо (2шт) - Овощи (150гр) - Чай или кофе Обед: - Спагетти болоньезе (1порция) Рецепт на 2 порции: Спагетти цельнозерновые 200гр, Говядина 200гр, Сыр легкий 40гр, томатная паста 50гр, петрушка по вкусу, лук половина головки, чеснок 1 зубчик. Отвариваем спагетти в подсоленной воде. Из говядины делаем фарш, обжариваем на сухой сковороде с луком, чесноком, далее добавляем томатную пасту, специи и в самом конце сыр. Смешиваем спагетти с фаршем. - Овощи (150гр) Перекус: - Натуральный йогурт (200гр) - Кокосовая стружка (10гр) - Чай Ужин: - Куриная грудка обжаренная на сухой сковороде (160гр) - Овощи (180гр) Неделя 2. День 3 Завтрак: - Овсяноблин (1порция) Геркулес 50 г (от 20 минут варки), яйцо 1 шт., яичный белок 1шт, Фитпарад по вкусу (или другой сах., зам), фрукты или ягода 60 г, йогурт натуральный – 50 г Геркулес высыпать в миску (цельный, сухой, молоть нельзя. Варить не надо). Добавить яйцо, яичный белок, фитпарад. Хорошо перемешать. Массу выкладываем на сухую, хорошо разогретую сковороду. Как приготовится блин, даем ему немного остыть. После смазываем йогуртом и выкладываем фрукты. - Чай или кофе Перекус: - Яйцо (2шт) - овощи (150гр) - Чай или кофе Обед: - Спагетти болоньезе (1порция) - Овощи (150гр) Перекус: - Творог (120гр) - Чай Ужин: - Куриные ножки (2шт) Обжариваем на сухой сковороде без кожи, специи по желанию. - Овощи (180гр) Неделя 2. День 4 Завтрак: - Кофе или чай - Гречка (50гр) + 1 ч.л. сливочного масла. - Сыр легкий (40гр) - Овощи (100гр) Перекус: - Фрукты (170гр) - Чай или кофе Обед: - Куриные ножки (2шт) - Гречка (50гр) - овощи (150гр) Перекус: - Натуральный йогурт (200гр) - Чай Ужин: - Красная рыба на пару или запеченная в духовке (150гр) - Овощи (180гр) Неделя 2. День 5 Завтрак: - Кофе или чай - Овсянка (70гр) - Фрукты (100гр) - Кокосовая стружка (10гр) Перекус: - Хлебец (2шт) с творожным сыром (20гр) или авокадо (28гр) сверху огурец. - Чай или кофе Обед: - Красная рыба (150гр) - Гречка (30гр) - огурец (180гр) Перекус: - Орехи (30гр) - Чай Ужин: - Куриное филе отварное (150гр) - Овощи (180гр) Неделя 2. День 6 Завтрак: - Яйцо (2шт) - Куриное филе (50гр) - Авокадо (20гр) - Булгур (30гр) - Овощи (150гр) - Чай или кофе Перекус: - Хлебец ржаной (2шт)с творожным сыром (20гр) или авокадо (28гр) - Чай или кофе Обед: - Куриное филе отварное (100гр) - Гречка (70гр) - Овощи (150гр) Перекус: -Творог (130гр) Ужин: - Салат «Королевский» (1 порция) Рецепт на 2 порции: Яйца варёные 2шт, легкий сыр 30гр, маслины или оливки 20гр, креветки очищенные 200гр, авокадо 40гр, огурец 2шт, пекинская капуста на глаз, специи по желании. Яйца нарезать соломкой. Сыр натереть. Креветки отварить. Огурец, маслины, авокадо, пекинскую капусту порезать соломкой. Заправка салата: оливковое масло 2 ч.л, горчица капля, лимонный сок или уксус капля, специи (соль, перец). Неделя 2. День 7 Завтрак: - Кофе или чай - Овсяноблин Геркулес 50 г (от 20 минут варки), яйцо 1 шт., яичный белок 1шт, соль и перец по вкусу, сыр легкий 50 г, помидор 50гр, зелень на глаз. Геркулес высыпать в миску (цельный, сухой, молоть нельзя. Варить не надо). Добавить яйцо, яичный белок, соль и перец. Хорошо перемешать. Массу выкладываем на сухую, хорошо разогретую сковороду. Как приготовится блин выкладываем сыр, помидор и зелень. Как сыр начнет плавится, готово! Перекус: - Пирожное (2 шт) Хлебец корнер (сладкий любой вкус), сверху выкладываем творог 30гр (до 5%), посыпаем Фитпарадом, выкладываем ягоды или фрукт (30гр) , посыпаем кокосовой стружкой (5гр) - Чай или кофе Обед: - Салат «Королевский» (1 порция) Перекус: - орехи (30гр) - чай Ужин: - Куриные сердечки обжаренные на сухой сковороде с луком (150гр) - Овощи (180) Неделя 3. День 1 Завтрак: - Кофе или чай - Овсянка (80гр) запариваем кипятком или варим + 1 ч.л. сливочного масла (без горки). Можно добавить фитпарад. - Ягоды или фрукты (70гр) Перекус: - Пирожное (2 шт) Хлебец корнер (сладкий любой вкус), сверху выкладываем творог 30гр (до 5%), посыпаем Фитпарадом, выкладываем ягоды или фрукт (30гр) , посыпаем кокосовой стружкой (5гр) - Чай или кофе Обед: - Куриные сердечки обжаренные на сухой сковороде с луком (150гр) - Овощи (150 гр) - Хлебец (2шт) с творожным сыром (20гр) или авокадо(28гр) и огурцом (50-80гр). Перекус: - яйцо (1шт) - огурец (1шт) - Чай Ужин: - Белая рыба запеченная или на пару (180гр) - Овощи (180гр) Неделя 3. День 2 Завтрак: - Кофе или чай - Омлет с начинкой. 2 яйца и 1 яичный белок взбиваем, выливаем на хорошо разогретую сковороду, после переворачиваем. Выкладываем на омлет помидор (на глаз), сыр легкий 30гр (можно тертый, можно дольками) посыпаем зеленью и выкладываем болгарский перец (на глаз). Как только сыр начнет плавиться, готово. - Хлебец (2шт) Перекус: - Сырники творожные (1порция) Рецепт на 2 порции: Творог 200 гр, яичный белок 2шт, фрукты 60гр, сах, зам по вкусу. - Чай или кофе Обед: - Белая рыба (150гр) - Овощи (150гр) - Бурый рис (60гр) Перекус: - Орехи (30гр) - Чай Ужин: - Печень куриная обжаренная с луком и специями (150гр) - Овощи (180гр) Неделя 3. День 3 Завтрак: - Кофе или чай - Яйцо (2шт) - Один белок (1шт) - Овощи (100гр) - Хлебец ржаной (3шт)с творожным сыром (30гр) ИЛИ авокадо (42гр) Перекус: - Сырники (1 порция) - Чай или кофе Обед: - Куриная печень (100гр) - Гречка (80гр) - Овощи (150гр) Перекус: - Яйцо (1шт) - Овощи (100гр) - Чай Ужин: - Куриные кармашки (1 порция) Рецепт на 2 порции: Куриное филе 2шт (среднего размера), помидор 50гр, сыр легкий 40гр, шампиньоны на глаз, натуральный йогурт 2ст.л, зелень и специи по вкусу. На грудке делаем разрезы в виде кармашков. Грудку солим, перчим. Для начинки смешиваем порезанные мелко грибы, помидор, зелень, тертый сыр, натуральный йогурт, специи по вкусу. Заправляем кармашки начинкой и запекаем в духовке 180гр. 40мин. - Овощи (150гр) Неделя 3. День 4 Завтрак: - Кофе или чай - Овсянка (50гр) - яйцо (2шт) - овощи (100гр) Перекус: - Фрукты (170гр) - Чай или кофе Обед: - Куриные кармашки (1 порция) - Гречка (50гр) - Овощи (150гр) Перекус: - орехи (30гр) - Чай Ужин: - Красная рыба запеченная в фольге с долькой лимона (130гр) - Овощи (180гр) Неделя 3. День 5 Завтрак: - Кофе или чай - Яйцо (3шт) - Бурый рис (30гр) - Овощи (150гр) Перекус: - Фрукты (170гр) - Чай или кофе Обед: - Красная рыба запеченная в фольге с долькой лимона (100гр) - Бурый рис (70гр) - Овощи (150гр) Перекус: - Натуральный йогурт (200гр) - Чай Ужин: - Салат «Нежность» (1 порция) Рецепт на 2 порции: Куриная грудка 340гр, лук репчатый половинка, грибы 200гр, сыр легкий 40гр, грецкий орех 20гр, пекинская капуста на глаз. Куриную грудку отварить, порезать соломкой. Грибы и лук порезать и тушить. Грецкий орех потереть на терке или подробить ножом. Все смешать и заправить пп майонезом. ПП майонез: Натуральный йогурт 2 ст.л., 0,5 ч.л. горчицы, 0,5 ч.л. уксуса, соль и перец по вкусу. Неделя 3. День 6 Завтрак: - Кофе или чай - Овсяноблин (1порция) Геркулес 60 г (от 20 минут варки), яйцо 1 шт., яичный белок 1шт, Фитпарад по вкусу (или другой сах., зам), фрукты или ягода 80 г, йогурт натуральный – 50 г Геркулес высыпать в миску (цельный, сухой, молоть нельзя. Варить не надо). Добавить яйцо, яичный белок, фитпарад. Хорошо перемешать. Массу выкладываем на сухую, хорошо разогретую сковороду. Как приготовится блин, даем ему немного остыть. После смазываем йогуртом и выкладываем фрукты. Перекус: - Хлебец ржаной (2шт)с творожным сыром (20гр) ИЛИ авокадо (28гр) - Чай или кофе Обед: - Салат «Нежность» (1 порция) - Бурый рис (50гр) Перекус: - Яйцо (1шт) - Овощи (150гр) - чай Ужин: - Долма или голубцы (1порция) Рецепт на 2 порции: Куриное филе 170гр, Филе бедра куриного (без кожи) 170гр, лук и специи на глаз. Готовим фарш. В консервированные виноградные листья на матовую сторону выкладываем фарш и скручиваем, заливаем водой и варим до готовности. Так же и с листьями пекинской капусты (они мягче чем листья белокочанной капусты, легче завернуть фарш). В воду для более насыщенного вкуса можно добавить лавровый лист, лук, морковь, помидор, перец горошком. Неделя 3. День 7 Завтрак: - Кофе или чай - Овсяноблин с малосольной рыбой (1 порция): Геркулес 60 г (от 20 минут варки), яйцо 1 шт., яичный белок 1шт, соль и перец по вкусу, авокадо 50 г, Малосольная красная рыба (60гр) , зелень по желанию.. Геркулес высыпать в миску (цельный, сухой, молоть нельзя. Варить не надо). Добавить яйцо, яичный белок, соль и перец. Хорошо перемешать. Массу выкладываем на сухую, хорошо разогретую сковороду. Как приготовится блин смазываем авокадо и выкладываем рыбку. Перекус: - Шоколадный десерт (1порция) Рецепт на 2 порции: Кокосовое молоко 150мл(соевое или миндальное), желатин 10гр (+ для желатина 20гр воды), 200гр натурального йогурта, какао порошок 2ст.л, сахарозаменитель по вкусу. Смешиваем йогурт, молоко кокосовое, какао, и сах., зам. Желатин растворяем в воде, подогревая на плите или в микроволновке, пока весь желатин не растворится. Соединяем обе смеси. Хорошенько взбиваем венчиком или блендером. Разливаем по формам и убираем в холодильник на несколько часов. Украшаем фруктами 80гр. - Чай или кофе Обед: - ПП плов (1порция) Рецепт на 2 порции: Бурый рис (или булгур) 100гр, лук 1шт, чеснок 1 головка, специи (барбарис, зира, куркума, красный молотый перец, черный молотый перец) по вкусу, Филе куриное 200гр. Рис промыть и замочить на 30-60мин (можно и на ночь замочить), лук нарезать полукольцами, филе куриное нарезать небольшими кусочками. В казане или сотейнике (если нет, можно и обычную сковороду) Обжарить курицу, лук, посолить и добавить специи. Влить 1/3 стакана горячей воды.Тушить 10мин. Выложить рис к курице, разровнять лопаткой и долить горячую воду, что бы она закрывала рис на 1,5 см. Положить чеснок вдавив его в рис, довести до кипения, уменьшить огонь и накрыть крышкой. Готовить 20 мин. Достать чеснок, плов перемешать. - Овощи (150гр) Перекус: - яйцо (2шт) - Овощи (150гр) - чай Ужин: - Долма или голубцы (1порция) Неделя 4. День 1 Завтрак: - Кофе или чай - Овсяноблин с малосольной рыбой (1 порция): Геркулес 60 г (от 20 минут варки), яйцо 1 шт., яичный белок 1шт, соль и перец по вкусу, авокадо 50 г, Малосольная красная рыба (80гр) , зелень по желанию.. Геркулес высыпать в миску (цельный, сухой, молоть нельзя. Варить не надо). Добавить яйцо, яичный белок, соль и перец. Хорошо перемешать. Массу выкладываем на сухую, хорошо разогретую сковороду. Как приготовится блин смазываем авокадо и выкладываем рыбку. Перекус: - Шоколадный десерт (1порция) - Чай или кофе Обед: - ПП плов (1порция) Перекус: - Орехи (40гр) - Чай или кофе Ужин: - Грудка индейки обжаренная на сухой сковороде (150 гр) - Овощи (180гр) Неделя 4. День 2 Завтрак: - Кофе или чай - Яйцо (3шт) - Хлебец (2шт) с творожным сыром (20гр) или авокадо(28гр) и огурцом (50-80гр) Перекус: - Пирожное (2 шт) Хлебец корнер (сладкий любой вкус), сверху выкладываем творог 30гр (до 5%), посыпаем Фитпарадом, выкладываем ягоды или фрукт (30гр) , посыпаем кокосовой стружкой (5гр) - Чай или кофе Обед: - Салат «Тбилиси» (1 порция) Рецепт на 2 порции: Говядина 260гр, фасоль красная 100гр, перец болгарский 1ш большой (или 2 маленьких), чеснок по вкусу, лук по вкусу, грецкие орехи 30гр, кинза по вкусу, лимонный сок 2ст,л (или яблочный уксус), оливковое масло 2ч.л, соль перец по вкусу. Говядину отварит и нарезать соломкой, а так же лук кольцами и перец соломкой. Фасоль отварить. Лук залить кипятком на пару минут, слить воду (так мы избавимся от горечи). Чеснок, орехи и зелень мелко рубим. Все ингредиенты смешиваем, заправляем оливковым маслом, лимонным соком или уксусом по вкусу, солим и перчим.В идеале дать настояться минут 20-30. Перекус: - Натуральный йогурт (200гр) - Чай Ужин: - Грудка индейки обжаренная на сухой сковороде (150 гр) - Овощи (180гр) Неделя 4. День 3 Завтрак: - Кофе или чай - Гречка (80гр) - Сыр легкий (30гр) - Яйцо (1шт) - Овощи (100гр) Перекус: - Фрукты (170гр) - Чай или кофе Обед: - Салат «Тбилиси» (1 порция) Перекус: - Яйцо (1шт) - Овощи (150гр) - Чай Ужин: - Белая рыба запеченная в духовке с долькой лимона (170гр) - Овощи (180гр) Неделя 4. День 4 Завтрак: - Кофе или чай - Яйцо (3шт) - Хлебец (2шт) с творожным сыром (20гр) или авокадо(28гр) и огурцом (50-80гр) Перекус: - Фрукты (170гр) - Чай или кофе Обед: - Белая рыба запеченная в духовке с долькой лимона (150гр) - Булгур (80гр) - Овощи (150гр) Перекус: - Орехи (40гр) - Чай Ужин: - Куриная грудка на пару или отварная (150гр) - Овощи (180гр) Неделя 4. День 5 Завтрак: - Кофе или чай - Овсяноблин Геркулес 60 г (от 20 минут варки), яйцо 1 шт., яичный белок 1шт, соль и перец по вкусу, сыр легкий 50 г, помидор 50гр, зелень на глаз. Геркулес высыпать в миску (цельный, сухой, молоть нельзя. Варить не надо). Добавить яйцо, яичный белок, соль и перец. Хорошо перемешать. Массу выкладываем на сухую, хорошо разогретую сковороду. Как приготовится блин выкладываем сыр, помидор и зелень. Как сыр начнет плавится, готово! Перекус: - Фрукты (170гр) - Чай или кофе Обед: - Куриная грудка на пару или отварная (150гр) - Овощи (180гр) + 1ч.л оливкового масла. - Хлебец (1шт) с творожным сыром (10гр) или авокадо(14гр) и огурцом (50-80гр) Перекус: - Яйцо (2шт) - Овощи (100гр) - Чай Ужин: - Филе Бедра индейки обжаренное на сухой сковороде (150гр) вес без кости - Овощи (180гр) Неделя 4. День 6 Завтрак: - Кофе или чай - Овсянка (90гр) запариваем кипятком или варим + 1 ч.л. сливочного масла (без горки). Можно добавить фитпарад. - Ягоды или фрукты (60гр) Перекус: - Хлебец (2шт) с творожным сыром (20гр) или авокадо(28гр) и огурцом (50-80гр) - Чай или кофе Обед: - Филе Бедра индейки обжаренное на сухой сковороде (150гр) вес без кости - Овощи (180гр) - Гречка (30гр) Перекус: - Натуральный йогурт (200гр) Ужин: - Салат с кальмаром (1 порция) Рецепт на 2 порции: Кальмар 320гр, сыр легкий 40гр, яйцо 2шт, огурец на глаз, пекинская капуста на глаз, специи по вкусу, лимонный сок или яблочный уксус, 2ч.л оливкового масла. Неделя 4. День 7 Завтрак: - Кофе или чай - Овсяноблин (1порция) Геркулес 60 г (от 20 минут варки), яйцо 1 шт., яичный белок 1шт, Фитпарад по вкусу (или другой сах., зам), фрукты или ягода 60 г, йогурт натуральный – 50 г Геркулес высыпать в миску (цельный, сухой, молоть нельзя. Варить не надо). Добавить яйцо, яичный белок, фитпарад. Хорошо перемешать. Массу выкладываем на сухую, хорошо разогретую сковороду. Как приготовится блин, даем ему немного остыть. После смазываем йогуртом и выкладываем фрукты. Перекус: - Хлебец (2шт) с творожным сыром (20гр) или авокадо(28гр) и огурцом (50-80гр) - Чай или кофе Обед: - Салат с кальмаром (1 порция) - Бурый рис (30гр) Перекус: - Орехи (30гр) - чай Ужин: - Куриная грудка без кожи на кости (1 порция) Рецепт на 2 порции: 1 куриная грудка на кости (снимаем кожу), специи натуральные по вкусу, лук, соль и уксус. Маринуем курицу 1-2 часа. Далее заворачиваем в фольгу или в рукав и запекаем в духовке на 180гр. 50мин. - Овощи (180гр) Борьба с целлюлитом в домашних условиях: Массаж банками в домашних условиях. Вам понадобятся массажные банки, которые можно приобрести в аптеке и массажное масло (с перцем, разогревающие, с эфирными маслами, антицеллюлитное масло-галенофарм). Важно придерживаться правильной технике массажа банками. Обильно смазываем зону бедер, водим круговыми движениями и зигзагом, снизу-вверх. (на внутренней части бедра и внизу живота «паховая область» делать массаж нельзя). Время – 5 минут каждая зона (задняя и передняя поверхность бедра, ягодицы, живот). После принимаем душ. Увлажняем кожу кремом. Медовый массаж. К меду можно добавлять любые эфирные масла, которые вам подходят – из расчета 5 капель на 1ч.л. меда. Перед медовым массажем примите теплый душ. Мед наносим на тело легкими массажными движениями, слегка втирая его в кожу. Со временем мед начинает густеть, плотно прижимаем ладони к телу, как бы их приклеивая их, а потом быстро их отдергиваем, постепенно ускоряя темп и увеличивая силу нажима. После принимаем душ, увлажняем кожу кремом, пьем горячий зеленый чай. Время – 5 минут каждая зона (задняя и передняя поверхность бедра, ягодицы, живот). Увлажняем кожу кремом. Обертывания пищевой пленкой с кремом «гори попа» Покупаем крем с перцем, или эффектом «бани». Мажем проблемные зоны (живот, бока, попа, ноги до колен, внутреннюю часть бедра не мажем). Обертываем тело пищевой пленкой, оставляем на 10-15 минут (если терпимо, можно и больше). После, снимаем пленку и протираем кожу сухи полотенцем. И через 20-30 минут принимаем душ. Увлажняем кожу кремом. Скрабирование. Следует делать не больше 1-2 раз в неделю. Покупаем скраб, лучше всего подходит кофейный, либо используем «остатки» из кофе-машины. Натираем проблемные зоны массажными движениями. Время – 5 минут каждая зона (задняя и передняя поверхность бедра, ягодицы, живот). После принимаем контрастный душ. Увлажняем кожу кремом. Массаж щеткой. Покупаем щетку массажную, из натуральных волокон (синтетическую нельзя). Перед душем делаем массаж щеткой. Кожа должна быть сухая. Техника массажа такая же как при массаже банками. Время - 5-7 минут каждая зона (передняя и задняя поверхность бедра, ягодицы, живот). После принимаем контрастный душ. Увлажняем кожу кремом. Продукты провоцирующие целлюлит : Сдобная выпечка, Сахар, Газированные напитки, Фаст-фуд, Алкоголь, Шоколад, избыточное потребление соли, малое потребление животного белка, недостаток коллагена. Антицеллюлитные продукты: Рыба (белая и красная), не жирное мясо, морепродукты, орехи, Овощи, фрукты, зеленый чай, вода(больше 2л. В день), клетчатка. |