Особенности организации тренировочного процесса женщин. Особенности организации тренировочного процесса женщин
 Скачать 27.55 Kb.
|
|
Особенности организации тренировочного процесса женщин Тренировки с отягощениями, использующие средства и методы бодибилдинга являются эффективным и, в то же время, относительно безопасным способом коррекции недостатков телосложения в генетически обусловленных пределах. В связи с тем, что женщины принимают активное участие в соревнованиях по культуризму, а также активно используют средства и методы культуризма для коррекции недостатков телосложения, необходимо привести необходимые рекомендации по организации тренировок женщин. Основные анатомические и физиологические отличия женского организма Особенности процесса подготовки женщин напрямую зависит от анатомических и физиологических отличий женского организма. У женщин относительно более узкие суставы, а значит более слабые связки и сухожилия. При этом соединительные ткани женщин эластичнее, чем мужские, что даёт им возможность проявлять большую (на 15–20%) гибкость. Этот фактор позволяет демонстрировать в упражнениях большую амплитуду движения. Позвоночник у женщин относительно длиннее, а конечности – короче, чем у мужчин. Структура тазовой области пропорционально более мощная, чем у мужчин, плечевого пояса – наоборот. Женщины имеют более высокое содержание жира в организме и меньшее содержание мышечной ткани. В среднем даже очень подготовленные спортсменки в соревновательной форме содержат на 10–15% больше жира, чем мужчины спортсмены (Дворкин, 2005). Отмечается также разница в локализации мышечной и жировой ткани – у женщин относительно большая часть мышечной и жировой ткани локализована в нижней части тела. Предельная сила мышц нижних конечностей на 27% меньше, чем у мужчин, плечевого пояса – на 40–70%. Женщин также отличает более возбудимая нервная система и больший срок восстановления работоспособности. Объём женского сердца на 10–20% меньше, а частота дыхания и сердечных сокращений соответственно выше. Рабочая гипертрофия мышц в результате силовых тренировок женщин меньше, чем у мужчин, это обусловленно изначально меньшим колчесвом мышечных волокон, особенно в мышцах верхних конечностей. Относительное увеличение мышц в результате тренировки практически не отличается. Овариально-менструальный цикл (ОМЦ) Обязательным условием при планировании тренировочного процесса женщин является учёт влияния овариально-менструального цикла (ОМЦ) на работоспособность и общее состояние занимающихся. Продолжительность цикла составляет от 21 до 42 суток (в среднем принимают 28 суток). Условно менструальный цикл принято исчислять с первого дня наступившей менструации до первого дня последующей (таб. 1). Таблица.1. Общая структура фаз менструального цикла, нагрузки в отдельных фазах (при 28-ми дневном цикле) Эффективность развития двигательных способностей (данные Лисицкой, 1982; Макаровой, 2002)
* – Платонов В. Н. (2004) ** – Олешко В. Г. (1999) N. B. Индивидуальная продолжительность ОМЦ, а также отдельных его фаз определя-ется гинекологом. Для исследования изменений гормонального фона в период ОМЦ применяется измерение базальной (ректальной) температуры Базальная температура у женщин изменяется в зависимости от фазы ОМЦ. Механизм двухфазного изменения температуры связывают с колебаниями уровней эстрогенов и гормонов жёлтого тела. Эстрогены понижают базальную температуру, а прогестерон повышает её (на 0,4–0,8 С). Гипертермия во второй фазе (четвёртая фаза цикла) объясняется раздражающим действием гормона жёлтого тела на центр теплопродукции. Температура снижается за 1–2 дня до менструации (Цюхно с соавт., 1981 На протяжении ОМЦ наблюдаются выраженные, гормонально обусловленные, изменения состава крови, силовых показателей, тонуса мышц, водноэлектролитного обмена и т. д. Изменяется также способность организма задерживать воду, что приводит к колебаниям веса тела от 0,5 до 2 кг, при этом на 3–6-й день и на 25–26-й происходит увеличение массы тела, а на 7 и 16-й – её уменьшение (Олешко, 1999 Исследованиями Летунова и Мотылянской (1968) установлена прямая связь между фазами ОМЦ и работоспособностью спортсменок. Отмечается два пика работоспособности. Первый совпадает с повышением концентрации эстрогенов (5–7-й сутки цикла), второй – прогестерона (16–18-й сутки цикла). Относительно высокий уровень работоспособности сохраняется с 7 по 11-й сутки цикла (вторая фаза цикла), а также с 19 по 25-ые сутки. Начиная с 12 по 15-ые сутки, наблюдается самый низкий уровень работоспособности. Нагрузки следует уменьшить до 50%. В этот период снижаются нагрузки на мышцы живота, таза и нижних конечностей. Не рекомендуется изучение новых движений (упражнений) со сложнокоординационной структурой, в связи с тем, что у спортсменок наблюдается рассеивание внимания (Олешко, 1999). В предменстру-альной фазе наблюдается второе за цикл сни-жение работоспособности Предменструальную фазу, как наименее благоприятную для тренировочных и соревновательных нагрузок фазу, отмечает Шахлина (2002). В это время у некоторых спортсменок отмечается снижение работоспособности, повышенная раз-дражительность, угнетённость, пониженная способность к своению нового материала (Шахлина, 2002 Сиренко и Пангелова (1976) отмечали самые низкие уровни скоростных, силовых, скоростно-силовых показателей, а также скоростной выносливости в первые два дня ОМЦ, в дни овуляции и к концу цикла (Радзиевский, 1984 Непосредственно в дни менструации не рекомендуется выполнять силовые упражнения, которые сопровождаются натуживанием, резкими движениями и охлаждением тела. Объём силовых нагрузок в эти дни должен быть неболь-шим (Олешко, 1999) С увеличением стажа спортивных выступлений и ростом спортивного мастерства, заметно снижа-ется отрицательное влияние так называемых неблагоприятных фаз (1-ой, 3-ей, 5-ой) на специальную работоспособность (Пангелов, 1981; Пивова-рова, 1982, Общие принципы организации спортивной тренировки у лиц женского пола Наиболее опасный возраст для начала тренировок – 11-13 лет. Наиболее благоприятный – 8 лет Интенсивные спортивные тренировки, на-чатые в препубертатном и пубертатном периодах, а также в период от первых менструаций до установления стабильного ОМЦ (Круцевич, 2003), в дальнейшем часто приводят к наруше-ниям менструального цикла Наиболее опанасные для тренировок фазы цикла - овуляторная и предменструальная Противопоказания к занятиям спортом в период менструации половое созревание, инфантилизм, все нарушения менструального цикла, воспалительный процесс в половых органах, перенесённые инфекционные заболевания, аборт до последующего менструального цикла. При тренировках в период менструации запрещается: большие усилия, сотрясения, натуживание, охлаждение, длительное пребывание на солнце, посещение сауны (Макарова, 2002 N. B. Учитывая расхождения рекомендаций специалистов в отношении наименее благо-приятных для тренировок дней, следует ре-шать данный вопрос индивидуально. Методические рекомендации по организации тренировок Тренировочные занятия женщин организовываются в соответствии с общими принципами спортивной тренировки, т. е. по структуре и применяемым методам и средствам тренировки соответствуют занятиям мужчин. Тем не менее, объём и интенсивность тренировок, а также подбор упражнений имеют некоторые отличия Во всех случаях вес отягощения на 5–10% меньше, чем у мужчин (Олешко, 1999). В связи с меньшим количеством мышц, а также относительно большими сроками восстановления после нагрузки планируется на 20–30% меньший суммарный объём занятий, чем у мужчин, аналогично физически подготовленных (Круцевич, 2003). При этом уменьшается как общее количе-ство тренировочных дней, так и количество нагрузки в отдельных днях тренировки (занятиях). Расчёт в зонах интенсивности производится по тем же принципам, но с соответствующими уменьшениями Предельный вес поднимать не следует. Подъёмам околопредельного веса должна предшествовать значительная предварительная подготовка с обязательным учётом фаз ОМЦ Особое внимание следует уделять мышцам ног, таза, спины, груди, брюшного пресса. Тренировку следует начинать с проработки мышц таза и ног, т.е. с наиболее крупных и энергоёмких мышц. Одной из основных задач тренировки является коррекция осанки с включением в тренировочный процесс соответствующих упражнений В силовой подготовке женщин нецелесообразно применять упражнения с большим прогибанием туловища назад (они могут привести к смещению матки); с максимальной величиной отягощений в положении стоя (могут повлечь нарушение осанки и травмы позвоночника). В работе с девушками и женщинами необходимо свести к минимуму упражнения с натуживанием и прыжки в глубину на жёсткой опоре (Круцевич, 2003 Беременность и физические нагрузки Можно считать установленным, что занятия спортом не оказывают отрицательно на протекании беременности и родов. Более того, спортсменки в сравнении с не спортсменками характеризуются меньшим количеством осложнений и проблем, связанных с беременностью и деторождением (Платонов, 2004 В этой связи следует отметить, что систематические физические нагрузки, обеспечивающие относительно высокий уровень тренированности до беременности снижают вероятность проявления предположительных рисков, повышая вероятность возможных положительных воздействий. И наоборот, предварительно неподготовленная женщина повышает вероятность проявления предположительных рисков В первую половину беременности спортсменки не прекращают занятия избранным видом спорта (Попов, Козырева, 1999). При этом высокий объём двигательной активности допустим только вначале беременности. С увеличением срока беременно-сти спортсменка полностью переходит на специальные упражнения для беременных. Виды спорта (упражнения), связанные с сотрясением тела (прыжки, гимнастика), скоростно-силовые упраж-нения запрещены. Недопустимо участие в соревнованиях (Попов, Козырева, 1999 Таблица 2. Предположительный риск и возможные положительные воздействия физических нагрузок во время беременности (Уилмор, Костилл, 2001)
Сроки возобновления тренировок после аборта Не ранее, чем через месяц после нормальной менструации и контрольного осмотра гинеколога (Макарова, 2002) Сроки возобновления тренировок после родов Минимальный – 3 месяца Оптимальный – 6–12 месяцев (Макарова, 2002 Возобновлять занятия через 3–5 месяцев не используя первые 2–3 месяца занятий большими нагрузками, напряжённых скоростно-силовых упражнений. Не ранее, чем через 7–8 месяцев можно возобновить полноценные тре-нировки (Платонов, 2004 Влияние беременности на спортивную деятельность 40–50% спортсменок в конце первого года после рождения ребёнка достигают наивысших результатов в своей спортивной карьере, а в течение второго года своих наивысших результатов достигают ещё около 30% спортсменок (Фокс и др., 1993). Перечисленные в таблице 3. изменения сходны с изменениями, которые протекают под влиянием спортивной тренировки, что наряду с преимуществами, обусловленными длительным перерывом в тренировочных занятиях, приводит к выходу организма на новый, ранее недостижимый уровень. Таблица 3. Морфофункциональные и другие изменения у женщин, вызванные беременностью (Вовк, 2002)
|