|
|
Физическая брусья 10.08.. Отжимание на параллельных брусьях
Утверждаю:
Начальник 117 ПСЧ 59 ПСО
ФПС ГПС ГУ МЧС России
по Свердловской области
капитан внутренней службы
_________________ С.А. Петелин
«____» ____________ 2023 г. |
МЕТОДИЧЕСКИЙ ПЛАН
для проведения занятий
по «Физической подготовке»
с личным составом дежурных караулов
117 ПСЧ 59 ПСО
С 03.03.23-06.03.23г.
Тема: «Отжимание на параллельных брусьях».
Вид занятия: практическое Отводимое время: 1 час
Цель занятия: приобретение умений и навыков, физических и психических качеств, способствующих успешному выполнению личным составом своих служебных обязанностей, сохранению высокой работоспособности и включает в себя общефизические упражнения
1.Литература, используемая при проведении занятия:
Наставление по физической подготовке личного состава федеральной противопожарной службы приказ № 153 от 30.03.2011
Приказ Министерства труда и социальной защиты РФ от 11 декабря 2020 г. № 881н.
2. Развёрнутый план занятий.
№ п/п
|
Учебные вопросы
|
Время
|
Содержание учебного вопроса, метод обработки и материальное обеспечение учебного вопроса
|
1
|
2
|
3
|
4
|
1.
|
Проверка л/с по
списку
|
2мин.
|
Построить л/с караула
|
2.
|
Объяснение темы и цели занятия
|
2мин.
|
Повышение уровня физической подготовки личного состава
|
3.
|
Техника безопасности
|
3мин.
|
Проверка исправности спортивного снаряда. Личный состав не принимающий участие в выполнении упражнения не должен мешать.
|
4.
|
Разминка
|
5мин.
|
Ходьба, бег, гимнастические упражнения для разогрева всех групп мышц.
|
5.
|
Выполнение
упражнения
|
30мин.
|
Отжимания на брусьях – широко известное и достаточно доступное упражнение. Брусья стоят практически в каждом дворе, никаких вложений такие занятия не требуют. Сегодня мы расскажем о том, какие мышцы работают, о правильно технике выполнения отжиманий на брусьях, чем можно заменить это упражнения, а также различные вариации упражнения как для начинающих так и для продвинутых спортсменов.
Правильно отжиматься на брусьях невозможно, любая техника будет правильной при условии, что вы выполняете каждое движение правильно и подконтрольно. Другой вопрос, на какие мышцы вы хотите сделать акцент: на трехглавые или на грудные. Забегая вперед скажем, что грамотно составленная программа занятий на брусьях должна состоять из обоих вариантов. Тем, кто может отжаться от брусьев 20 раз и более, целесообразно выполнять это упражнение с дополнительным весом.
Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы
Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы груди, требуется, во-первых, найти брусья с несколько более широким расстоянием между перекладинами. Чем больше отведены плечи от тела, тем большая нагрузка ложиться на мышцы груди. Далее, когда локти сгибаются, следует прижать голову к груди и попытаться наклонить корпус максимально вперед. Опуститься следует как можно ниже, при этом почувствовать растяжение в грудных мышцах.
Плечевые суставы требуется свести, иначе появится ощущение натяжения в капсуле плечевого сустава, что будет свидетельствовать о разрушающей нагрузке, приложенной к вашим плечам. Для этого, когда займете исходное положение в висе на брусьях, статически напрягите свои грудные мышцы
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы
Технически более простой вариант, так как не требует особой концентрации на прорабатываемых мышцах. Для новичков он проще, так как последние имеют плохо развитую нейро-мышечную связь, соответственно, «трицепсовые» отжимания будут для них более естественны.
Технически в данном варианте мы стараемся найти брусья поуже, локти не разводим, как раз наоборот, держим их поближе друг к другу. Корпус держим перпендикулярно полу. Опускаться глубоко в данном варианте совсем не нужно, угла сгибания локтей в 90 градусов вполне хватит. Однако, как и в предыдущем варианте, не нужно жестко «вставлять» локти в верхней точке, ваша задача сократить трицепс, при этом не разогнув локти до самого конца, разогнутые руки перенесут нагрузку с мышц на суставы и связки, многократно увеличивая травмоопасность упражнения, особенно об этом следует помнить при использовании дополнительного отягощения.
|
6.
|
Подведение
итогов
|
3мин.
|
Подвести итоги: краткий опрос личного состава по пройденному материалу, указать на допущенные ошибки
обратить внимание на охрану труда. Задание на самоподготовку
|
3. Пособия и оборудование, используемое на занятии.
Наставление по физической подготовке личного состава федеральной противопожарной службы приказ № 153 от 30.03.2011.
Приказ Министерства труда и социальной защиты РФ от 11 декабря 2020 г. № 881н.
4. Задание для самостоятельной работы слушателей и подготовка к следующему занятию.
Повторение пройденного материала, знать, уметь и применять на практике.
«» 2022 г.
Руководитель занятия__________________ _______________
Ф.И.О (дата, подпись) |
|
|
Скачать 22.71 Kb.