оздоровительный бег. физическая культура. Оздоровительный бег и ходьба
 Скачать 0.77 Mb.
|
|
Казахский университет экономики, финансов и международной торговли. Специальность: Статистика Группа: Дисциплина: Физическая культура РЕФЕРАТ ТЕМА: Оздоровительный бег и ходьба. Выполнила: Проверила: Содержание - Введение - Положительные эффекты оздоровительного бега и ходьбы - Лучшее время для пробежек - Противопоказания - Техника оздоровительного бега и ходьбы - Самоконтроль - Заключение Введение Современному человеку часто не хватает физической активности. Результатом этого могут быть и избыточный вес, и сердечно-сосудистые заболевания, и нарушение давления, и прочие спутники малоподвижного образа жизни. Бег и ходьба одни из самых доступных для человека способов физической активности. Самым естественным, природным видом спорта можно назвать бег. Сюда относится и пешая прогулка. С раннего детства мы стремимся куда-то, пытаясь ускориться все больше. К сожалению, с годами детский и юношеский пыл теряется, а скорости падают. Но для того чтобы заниматься оздоровительным бегом и ходьбой не нужно специального оборудования, спортивного зала, определённого набора одежды и даже особые затраты времени не подразумеваются.  Положительные эффекты оздоровительного бега и ходьбы  Отлично тренирует выносливость, укрепляет сердце, органы дыхания и мышцы нижней части тела. В результате улучшается кровообращение, а следовательно, и снабжение органов кислородом. Помогает сбросить лишний вес и очистить организм от шлаков, которые выходят с потом. Бег и ходьба помогают бороться с депрессией и плохим настроением. В организме выделяется гормон удовольствия дофамин. Бег и ходьба благотворно влияют на иммунную систему и нервную систему. Бег и ходьба на свежем воздухе способствуют закаливанию организма. Тренируются личные качества: самоконтроль, целеустремлённость, сила воли. Лучшее время для пробежек Уже все знают, что люди обычно делятся на два основных типа: жаворонки, которые встают и ложатся рано, а также совы, которых вечером не приложишь, а утром не поднимешь. Именно из этого надо исходить, собираясь выстроить план занятий.  Однако надо понимать, что человек все же дневное существо, которому свойственно активный образ жизни осуществлять в светлое время суток. Жаворонкам будет легко подниматься на рассвете, чтобы провести пробежку для здоровья перед началом рабочего дня. А вот совам труднее. Потому можно перенести её на обеденное время или даже на вечер. Как бы вам ни хотелось, но от пробежек посреди ночи лучше отказаться, они принесут организму больше вреда, чем пользы. При этом стоит отбросить стереотипы, стеснение, а также «советы друзей», которые точно знают, как все сделать правильно. Только по состоянию собственного организма вы можете выяснить, когда занятия самые желательные. Противопоказания Вопреки заблуждениям, бегать можно далеко не всем. Существуют запреты, обходить которые, значит, делать себе хуже. Гипертония или гипотония. Такие нарушения давления могут при беге вызвать неприятные последствия, вплоть до разрыва сосудов и инсульта. Глаукома. Порок сердца. Плоскостопие при отсутствии особой обуви или показаний врача. Варикозное расширение вен. Недавно случившаяся черепно-мозговая травма, сотрясение. Атеросклероз. Патологический дефицит витамина D (рахитизм). Ревматические явления, артрит, артроз. Болезнь Муна, при которой растраченные жировые клетки нарастают с ещё большей скоростью, тоже станет противопоказанием против пробежек. Занятия спортом при ней вообще лучше максимально ограничить. Кому лучше заниматься ходьбой, чем бегом:  нетренированным людям старше 35 лет; людям с ортопедическими проблемами и заболеваниями позвоночника; при болях в суставах во время бега; людям, перенёсшим инсульт или инфаркт; людям с индексом массы тела (ИМТ) свыше 30. больным диабетом; курящим со стажем курения больше года. Техника оздоровительного бега и ходьбы  Если человек только решился заняться собственным здоровьем, тогда предпочтение нужно отдать ходьбе. Но со временем нужно обязательно наращивать скорость, осваивать новые техники, увеличивать нагрузки. Так можно постепенно добиться совершенно неожиданных результатов, о которых вы не могли даже мечтать. Влияние бега на здоровье человека неоценимо, однако следует все делать правильно. Верная техника даст нужные предпосылки как для общего оздоровления, так и для «косметического» эффекта: похудения, придания формы, наращивание мускулов, укрепления. Во время оздоровительного бега ногу надо ставить ровно, прямо, на всю длину одновременно. При этом движение ногой осуществляется сверху вниз, будто вы поднимаетесь по лестнице. В момент прикосновения к полу (дорожке) стопа должна быть не расслаблена, а напряжена. Беговой шаг нужно делать за счёт работы бёдер. Голень же в момент переноса под корпусом должна быть расслаблена. Такое свободное маятниковое движение обеспечивает мягкое установление стопы на поверхность . Нельзя допускать, чтобы стопы разворачивались носками наружу или внутрь. Они обязательно должны быть размещены на параллельных прямых. Поначалу длина шага должна быть не более полуметра. Это примерно две или три длины ступни. Со временем его можно несколько увеличить, но сильно увлекаться не стоит. Идеальный ритм бегуна «за здоровьем» составляет примерно около ста восьмидесяти шагов за минуту. То есть, за одну секунду нужно делать два ага. Для новичков ритм устанавливается экспериментальным путём.  Всегда нужно следить за своими плечами. Они должны быть расслаблены и опущены. Руки нужно согнуть в локтях на девяносто градусов, а кисти слегка согнуть. Кулаки лучше не сжимать. Голова во время пробежки не должна клониться ни в одну из сторон, а взгляд смотреть прямо перед собой, где-то на пятнадцать метров. Допустимо наклонить вперёд корпус, но не более трёх-пяти процентов. Дыхание как при спортивной ходьбе, так и при беге в идеале должно происходить по схеме: «короткий вдох — короткий вдох — короткий выдох — короткий выдох». Вдох носом, выдох ртом. Разговаривать во время бега или ходьбы нельзя. Разговоры собьют дыхание и в результате принесут дополнительную нагрузку на сердце и сосуды. Самоконтроль  Выбор места занятий также зависит от индивидуальных вкусов, условий и возможностей каждого человека. Один человек будет заниматься на спортивной площадке под окнами домов, на стадионе, а другой предпочитает занятия в уединённом месте на природе или в собственной квартире. Но главное заключается в том, чтобы заниматься регулярно с оптимальной нагрузкой. Приступив к регулярным тренировкам с оздоровительной целью, надо внимательно наблюдать за реакцией организма как на обычные ежедневные трудовые и бытовые нагрузки, так и на дозированные, которые вы получаете за время занятий. В этом поможет простейший дневник самоконтроля. Ежедневно делайте в нем краткие записи об объективных показателях состояния организма до и после тренировки, о самочувствии (хорошее, удовлетворительное, плохое). Обращайте внимание на сон, аппетит, работоспособность. Отмечайте степень реакции на производственные физические или психоэмоциональные нагрузки. Дневник поможет разобраться в причинах колебания работоспособности, состояния здоровья, эмоциональной возбудимости, оценить правильность построения, объема и интенсивности тренировочных занятий. В дни тренировок записывайте частоту пульса до занятий, сразу же после их прекращения, а затем через 3 и 5 минут. Если учащение пульса после занятий проходит быстро и число ударов восстанавливается до исходного в течение 3-5 минут, наблюдается лишь небольшая одышка, которая, как и общая умеренная усталость, проходит через 5-10 минут после нагрузки, реакция считается удовлетворительной. Когда в ходе занятий развивается тяжёлая и продолжительная одышка, а частота пульса и утомление не приходят к норме в течение 30-60 минут после окончания занятия, реакция неудовлетворительная. В следующем занятии следует снизить общую нагрузку. Если после занятий появляется ощущение тошноты, головокружение, нарушается координация, то тренировочная нагрузка была чрезмерной. Обычно любые физические упражнения в той или иной степени воздействуют на многие системы и органы человека. Заключение Помимо того, что бег и ходьба бесспорно лучшим образом влияют на ваш организм – мышцы укрепляются и приходят в тонус, лёгкие вентилируются эффективнее, а значит, кровь достаточно обогащается кислородом, не говоря уже о формировании более привлекательной фигуры, - пробежки и ходьба должны приносить вам удовольствие. Сначала эта цель кажется недостижимой. Позже, когда вы почувствуете, что означает быть довольным собой и знать, что управляете своей жизнью вы, а не ваша лень, вы удивитесь, насколько легко было этой цели добиться.  |