Физкультура. ЭССЕ №3 (1). Параметры физической нагрузки

• Название: Параметры физической нагрузки
• Анкор: Физкультура
• Дата: 03.04.2022
• Размер: 28.77 Kb.
• Имя файла: ЭССЕ №3 (1).docx
• Тип: Занятие; #437472

Параметры физической нагрузки

Под физической нагрузкой понимается определенная величина воздействия физических упражнений на организм занимающегося.

Физическая нагрузка имеет два основных параметра:

1.Объем

2.Интенсивность

Оба этих параметра отражают, с одной стороны, совершаемую работу, т. е. внешнее проявление нагрузки, а, с другой — возникающие при этом функциональные сдвиги в организме, т. е. внутреннее проявление нагрузки.

Необходимо отметить, что одинаковая по объему и интенсивности физическая работа вызывает неодинаковые физиологические реакции у людей разного возраста и пола, разной степени тренированности. Таким образом, при планировании объема и интенсивности нагрузки должны учитываться обе её стороны, т. е. внешние и внутренние показатели.

Объем нагрузки характеризуют:

1. 
   внешние показатели — суммарный километраж за одно занятие или какой-то другой отрезок времени;
   
2. 
   количество повторений упражнения (подъемов штанги, элементов гимнастической комбинации, атакующих и защитных действий в спортивных играх и единоборствах);
   

3)	суммарный	вес		отягощений;
4)	продолжительность занятия;	общее	количество	занятий;
5)	внутренние показатели —	суммарный	расход	энергии;

6) суммарное число сердечных сокращений и т. п.

Интенсивность нагрузки характеризуют:

1. 
   внешние показатели — скорость передвижения (в беге, плавании, лыжных гонках);
   
2. 
   темп игры или боя (в спортивных играх и единоборствах);
   
3. 
   вес отягощений (в упражнениях со штангой, гантелями, набивными мячами, на
   

тренажерах		и	т.	п.);
4)	длина	и	высота	прыжков;
5)		дальность		метаний;

6. 
   моторная плотность занятия (отношение времени, затраченного на выполнение упражнений, к общему времени занятия);
   
7. 
   внутренние показатели — ЧСС, величина энергозатрат в единицу времени и т.п.
   

Критерии дозирования физической нагрузки

Нагрузка от физических упражнений (физическая нагрузка) – это определенная мера их влияния на организм занимающихся, а также степень преодолеваемых при этом субъективных и объективных трудностей. Действием нагрузки является ответная реакция организма на выполненную работу. Одним из основных показателей соответствия нагрузки уровню подготовленности организма являются внешние признаки утомления.

Физические нагрузки в каждом конкретном случае должны быть оптимальными: недостаточные нагрузки неэффективны, чрезмерные - наносят вред организму. Если нагрузка остается прежней и не изменяется, то ее воздействие становится привычным и перестает быть развивающим стимулом. Поэтому постепенное увеличение физической нагрузки является необходимым требованием занятий физическими упражнениями. Показателями, определяющими интенсивность воздействия физической нагрузки на организм, являются:

1. 
   количество повторений упражнения – чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка и наоборот;
   
2. 
   амплитуда движений – с увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;
   
3. 
   исходное положение – положение, из которого выполняется упражнение;
   

4 )темп выполнения упражнений – темп может быть медленным, средним, быстрым; 5) продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями – более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. Учитывая вышеперечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в течение продолжительного периода времени.

Критерии дозирования нагрузок по относительным значениям мощности (в % от МПК

– максимальное потребление кислорода).

При дозировании величины нагрузок в соответствии с уровнем МПК или максимальной мощности необходимо проведение тестов, например, тест Купера (12минутный бег).

Учитывая линейную зависимость между величиной МПК и ЧСС можно определить мощность выполняемой нагрузки на занятиях физической культурой или спортом в зависимости от пола и возраста.

Таким образом, мы можем рассчитать мощность нашего тренировочного занятия по

ЧСС, периодически проверяя пульс во время занятия.

1. 
   Нулевая зона тренировочного режима: ЧСС = 100-130 уд/мин.
   

Мощность не превышает ПАНО (порог анаэробного обмена).

Это зона занятий для лиц с отклонениями в ЧСС и для пожилых людей.

Заминка в спорте.

2. 
   Первая зона. Средняя нагрузка: ЧСС 130-150 уд/мин.
   

Анаэробная зона обеспечения.

Кислородный запрос полностью удовлетворяется и кислородный долг не образуется. Это режим – основа общего оздоровления, рекомендуется для неподготовленных и пожилых людей.

3.Вторая зона. Высокая интенсивность нагрузок: ЧСС – 150-170 уд/мин. Соответствует ПАНО, включается анаэробный обмен, образуется кислородный долг, образуется молочная кислота.

Используются нагрузки для здоровых людей и тестирования.

4. Третья зона. ЧСС = 180-190 уд/мин. и выше.

Чрезмерная нагрузка, в оздоровительной физической культуре не используется. При выполнении физических упражнений соблюдается соотношение объема интенсивности нагрузки:

1. 
   Чем больше интенсивность, тем меньше ее объем
   
2. 
   Чем больше объем нагрузки, тем меньше ее интенсивность.
   

Понятие «индивидуальный резерв сердца»

Для вычисления индивидуальной допустимой физической нагрузки на сердце

потребуется знать: 1) Возраст пациента.

2. 
   ЧСС в покое за 1 минуту (пульс в покое).
   
3. 
   Назначение врача ЛФК или лечащего врача о допустимой нагрузке в процентах от
   

максимального резерва сердца (от 20% до 100%).

Резерв сердца определяется для того, чтобы дозировать нагрузку в сторону снижения. Так, например, при ВСД (вегетативно-сосудистой дистонии) можно использовать до 100% резерва сердца, так как при данном «заболевании» нет органических изменений в органах, и ЛФК благоприятно влияет на состояние таких пациентов, явления кардионевроза исчезают при физической нагрузке.

Если человек натренирован, то начинать надо с 70 - 80% резерва сердца. С первого

занятия нельзя начинать использовать 100 % резерва сердца.

В пожилом и старческом возрасте требуется бережное отношение к организму, задействуем от 20 до 90% резерва сердца.

Алгоритм определения границы безопасного пульса

Тренировочная частота сердечных сокращений – это граница безопасного пульса в определенном режиме двигательной активности. Тренировочную частоту сердечных сокращений определяют на основании понятия «индивидуального резерва

максимального учащения пульса (сердца)» – ИРС.

А. ИРС или резерв максимальной ЧСС – это разница между максимально возможным учащением и фактической частотой сердцебиения в покое: ИРС = ЧСС макс – ЧСС в покое, где ЧСС макс равно (диапазон):

(220-возраст) – для спортсменов

(200-возраст) – для здоровых

(190-возраст) – для хронических больных и реконвалесцентов

(170-возраст) – для больных I-II функционального класса (ФК)

(150-возраст) – для ослабленных больных III-IV ФК.

Полученная величина ИРС принимается за 100 %.

В. Для каждого двигательного ре жима определена допустимая степень увеличения ЧСС:

1. 
   – постельный режим – 10% от ИРС
   
2. 
   – общепалатный режим – 20% от ИРС
   
3. 
   – щадящий режим – 30-40% от ИРС
   

IV– тонизирующий режим – 50-60% от ИРС

5. 
   – тренирующий режим – 70-80% от ИРС
   
6. 
   – для интенсивно тренирующихся – 80-90% от ИРС.
   

С. Тренировочную частоту сердечных сокращений ( ТЧСС) определяют, суммируя ЧСС в покое и определенный процент от ИРС.

Например, занимающаяся физическими упражнениями и имеющая хроническое заболевание, 20 лет, ЧСС в покое - 68 уд/ мин. Для нее ТЧСС в тонизирующем режиме:

ЧСС макс=190–20=170 уд/мин;

ИРС=170-68=102 уд/мин;

ТЧСС 60%=68+0,60×102=129 уд/мин

Максимальное потребление кислорода при выполнении одних и тех же упражнений аэробной направленности и в воде, и на суше одинаково. Однако, ЧСС при выполнении физических упражнений в воде ниже, чем на суше, приблизительно на 13 %. Учитывая это, рекомендуется при работе в воде из заданной тренировочной ЧСС на суше вычитать 17- 19 уд/ мин.

Показатели для меня (реабилитационный период после операции по варикоцеле):

ЧСС макс=190-18=172 уд/мин

ИРС=172-79=93 уд/мин

ТЧСС 80%=79+0,80×93=153 уд/мин

Субъективные и внешние признаки утомления

Утомление или усталость — физиологическое и психологическое

состояниечеловека, которое является следствием напряжённой или длительной работы. Утомление проявляет себя во временном снижении работоспособности. Длительное утомление может привести кпереутомлению, которое опасно для здоровья человека.

Субъективно утомление может ощущаться как усталость. К субъективным же признакам утомления можно отнести:

1. 
   Общую усталость организма, снижение тонуса мышечной активности;
   
2. 
   Локальное чувство усталости. Человек направлено чувствует утомление, например, в нижних или верхних конечностях;
   
3. 
   Появление реального желания уменьшить рабочий ритм или вовсе прекратить физическую или умственную деятельность;
   
4. 
   При физической работе непосредственно в конечностях появляется слабость и легкий тремор.
   

К	внешним		признакам	относятся:
1)	Изменение	оттенка	кожных	покровов.

В зависимости от интенсивности работы, он может колебаться от слегка розоватого до пунцово – красного (с выраженным цианозом – проступающей синюшностью).

2. 
   Усиление работы потовых желез.
   

При легкой интенсивности – это незначительные капельки пота, локализованные в основном на лице в лобной части.

При тяжелой физической работе выделение пота достаточно обильное.

При этом на одежде можно наблюдать пятна от соли, выходящей совместно с потом.

2. 
   Изменение дыхательного ритма.
   

Он может меняться от ровно – учащенного до более ритмичного и интенсивно – учащенного.

Добавляется поднимание и опускание плеч в такт дыхания.

2. 
   Сбои в координации движения.
   

Если в начале работы движения человека скоординированы и на их выполнение затрагивается меньше энергии, то в последующем движения становятся более рассогласованными, появляется покачивание, тремор в верхних и/или нижних конечностях, не остается ни сил, ни желания к дальнейшему передвижению.

Заключение

Таким образом, мы рассмотрели различные виды контроля за интенсивностью физической нагрузки. На основе данной информации можно сделать вывод о том, что любая физическая нагрузка, даже самая малая, должна контролироваться человеком самостоятельно и с помощью разного рода приборов. Мы не должны забывать о том, какая нагрузка хорошо влияет на наше здоровье, а какая оказывает вредное влияние.

Только тогда можно будет говорить о здоровом образе жизни.