Развитие прыжка. Для развития прыжка. Плиометрика (это тренировка, содержащая прыжковые упражнения)
 Скачать 38.08 Kb.
|
|
Для развития прыжка Плиометрика (это тренировка, содержащая прыжковые упражнения). Плиометрические упражнения могут быть полезными во всех видах легкой атлетики, а также для бегунов на средние дистанции. Плиометрика помогает повысить уровень тренировки путём развития различных видов силы. Этот вид тренировки подразумевает в себе разные виды прыжковых упражнений на одной, двух ногах, а также прыжками с поочередной сменой ног на возвышенность, с возвышенности или просто по ровной поверхности. Существует большое разнообразие упражнений, поэтому в построении тренировок тренера должны учитывать специфику и нагрузку к определенному виду легкой атлетики и так же подбирать упражнения индивидуально к каждому спортсмену. Нагрузка. Каждая плиометрическая программа должна учитывать объем и интенсивность упражнения, увеличивая их постепенно, чтобы избежать острых и хронических травм, а также для выхода на прогрессирующий уровень готовности. Предлагается использовать нагрузку по шкале от 1-го до 5-го уровня сложности. Например, для первого уровня будут характерны прыжковые упражнения для стоп, а для пятого, прыжки на одной ноге через тумбы или запрыгивание на максимальную высоту. Вы можете использовать различные способы увеличения нагрузки и интенсивности. К примеру, приведу такую схему: 4 недели идет загрузка на определенном уровне сложности, затем следующие 4 недели идет следующий уровень сложности и т.д. Таким образом используется 16 недельный цикл прогрессирования вплоть до соревновательного сезона, а потом продолжается с высокой прыжковой интенсивностью, но уже с меньшим объемом упражнений для сохранения силы ног для всего сезона в целом. Для первой тренировки используется 72 прыжка в 3-х сетах, затем добавляется 1 сет для последующей недели и так до 6 сетов (144 прыжка). Каждый последующий этап загрузки увеличивает интенсивность и объем, но также начинается с 3-х сетов и увеличивается до 6-ти. Наилучшие результаты от плиометрической программы достигается в сочетании с силовой программой в тренажерном зале. Для прыжков используются тумбы высотой: низкие 40 см., средние 55 см. и высокие 70 см. Эти тумбы используются вместе или в сочетании друг с другом, как для женщин, так и для юношей. Другим спортсменам могут понадобиться еще более высокие тумбы 140 см для прыжков на двух ногах. Можно использовать тумбы поменьше, стараясь спрыгивая как можно быстрее оттолкнутся от земли и вновь запрыгнуть на следующую. Не стоит забывать и о барьерах от 68 до 107 см. , они тоже могут быть успешно применены для прыжковых тренировок, в сочетании с тумбами. Поверхность для прыжковых упражнений не должна быть слишком жесткой, чтобы избегать различных травм. Предпочтительно использовать траву, опилки или синтетическую дорожку для этого. Также, очень важное значение имеет в какой обуви выполняете упражнения. Какие кроссовки подойдут именно для Вас, наши специалисты помогут Вам подобрать: Спортивная обувь. Вот фотографии некоторых образцов прыжковых упражнений: Пример 16 недельной плиометрической программы для спринтеров (раз в неделю): Уровень 1 (4 недели)
Уровень 2 (4 недели)
Уровень 3 (4 недели)
Уровень 4 (4 недели)
Пример 16 недельной плиометрической программы для прыгунов (раз в неделю): Уровень 1 (4 недели)
Уровень 2 (4 недели)
Уровень 3 (4 недели)
Уровень 4 (4 недели)
Источник: http://chfla.org.ua/pliometricheskie-pryzhkovye-uprazhneniya.html Тренировка прыжка в длину и высоту Прыжки – одна из старейших дисциплин в легкой атлетике. Высокий уровень подготовки в этом виде спорта также позволит повысить технику игры в баскетболе, волейболе, большом теннисе, паркуре и т.д. Нередко атлеты сочетают силовые тренировки с прыжковыми для того, чтобы сделать занятия более «многогранными», развивающими не только силу, но и гибкость, ловкость, скорость. Достижение результата в прыжках, как в длину, так и в высоту, зависит от степени подготовки. В первом случае главной является максимальная скорость разбега, во втором – сила отталкивания. Именно на развитие этих навыков и направлены упражнения. Программа тренировки прыжков Подготовка к прыжковым тренировкам обоих видов похожа, поэтому сначала стоит привести комплекс подготовительных упражнений, а затем детально рассмотреть программы для прыжков в высоту и в длину. Программа общей подготовки: перед любым занятием обязательно нужно делать разминку и растяжку, как минимум 5-7 минут; приседайте – это развивает мышцы ног, живота и спины, делает движения более «упругими». Норма – 50-100 приседаний; прыгайте со скакалкой – это укрепляет икроножные мышцы, развивает выносливость. Начинать следует со 100 прыжков, постепенно доводя количество до 400-500. Варьируйте скорость, делайте передышки; бегайте. Бег полезен не только для мышц ног, но и для здоровья в целом. 1,5-2 км пробежки – отличная подготовка к интенсивной прыжковой тренировке. Тренировка для прыжков в длину Главнейшими навыками, как мы уже говорили, в прыжках в длину являются правильное и сильное отталкивание, а также скорость разбега. Помимо общих упражнений, тренеры советуют выполнять следующие: Польза прыжков Даже если вы не являетесь профессиональным спортсменом и не стремитесь достичь высоких результатов, прыжки могут оказаться очень полезными. Как утверждают тренеры, они развивают выносливость, улучшают общую физическую подготовку, благотворно влияют на состояние здоровья. бегайте, высоко поднимая бедра: по 20 раз на каждую ногу медленно, затем со средней скоростью и, наконец, с максимально возможной скоростью; тренируйте руки – это немаловажно для придания ускорения телу. Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты. Выполняйте интенсивные махи руками, как во время бега. Сделайте 2 сета по 25-30 секунд; не пренебрегайте плиометическими тренировками. Выполните несколько сетов с чередованием: заскоки на ступеньку, спрыгивания с нее, взрывные прыжки перемежайте с выпрыгиванием на дальность. Следите за правильностью толчка; занимайтесь с утяжелением – для тренировки силы отталкивания это очень эффективный метод. Держа на плечах гриф от штанги или штангу (максимум 30 кг) ходите по залу, обращая особое внимание на то, чтобы в высшей точке разгибания толчковая нога была полностью выпрямлена, а бедро маховой ноги при шаге было параллельно полу. |