Приложение. Упражнения на растягивание. Подошвенный свод стопы

• Название: Подошвенный свод стопы
• Дата: 28.03.2023
• Размер: 0.69 Mb.
• Имя файла: Приложение. Упражнения на растягивание.docx
• Тип: Документы; #1022182

Упражнения на растягивание

Примечание. Выполняйте упражнения медленно, аккуратно, без резких рывков.

Подошвенный свод стопы

1. Сядьте на стул или на пол, положив одну ногу на колено другой.

2 Захватите пятку у лодыжки рукой.

3. Другой рукой захватите снизу плюсну и пальцы.

4. 
   Сделайте выдох и потяните пальцы ног по направлению к голени (разгибание пальцев).
   
5. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   

6. Вы должны ощущать растягивание в области подошвы

Тыльная часть стопы и нижней части ноги

1. 
   Сядьте на стул или на пол, положив одну ногу на колено другой
   
2. 
   Одной рукой захватите ногу над стопой.
   
3. 
   Другой рукой захватите дистальный отдел голени.
   
4. 
   Сделайте выдох и медленно потяните подошву ноги по направлению к туловищу (подошвенное сгибание)
   
5. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
6. 
   Вы должны ощущать растяжение в области подъема и верхней части стопы.
   

Дистальные отделы пальцев

1.Сядьте на стул или на пол, положив одну ногу на колено другой.

2.Захватите медиальную лодыжку и пятку рукой. 3.Другой рукой захватите дистальную часть ноги у пальцев.

4.Сделайте выдох и медленно потяните нижнюю часть пальцев по направлению к плюсне ноги (сгибание)

5.Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

6.Вы должны ощущать растягивание верхней части ноги и пальцев.

Передняя часть стопы и нижней части голени

1. 
   Опуститесь на колени, пальцы ног обращены назад. Если такое положение для вас неудобно, подложите под голени одеяло.
   
2. 
   Сделайте выдох и медленно сядьте на верхнюю часть пяток (если сможете).
   

3 Захватите дистальную часть пальцев ног и подтяните их по направлению к голове. 4.Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

5.Вы должны испытывать растяжение вдоль голени. Главный акцент делается на передние большеберцовые мышцы.

Примечание. Это упражнение используется для профилактики «расколотой голени» Убедитесь, что ваши бедра находятся на верхней части пяток, а не между ногами (последнее положение неблагоприятно для коленных суставов) Данное упражнение не следует выполнять лицам, имевшим какие-либо проблемы с коленными суставами.

Передняя и латеральная часть стопы и нижнего отдела голени

1. 
   Сядьте на стул или на пол, положив одну ногу на колено другой.
   
2. 
   Одной рукой захватите стопу с пяткой.
   
3. 
   Другой рукой захватите снаружи дистальный отдел стопы.
   
4. 
   Сделайте выдох и медленно поверните стопу вверх (инверсия).
   
5. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
6. 
   Вы должны ощущать растяжение в передней и латеральной части стопы и нижней части ноги.
   

Ахиллово сухожилие и задняя нижняя часть ноги

1. 
   Лягте на спину, вытянув ноги.
   
2. 
   Согните одну ногу и подтяните ее по направлению к ягодицам.
   
3. 
   Поднимите другую ногу и захватите ее под коленом.
   
4. 
   Сделайте выдох и медленно согните ногу по направлению к лицу (тыльное сгибание).
   
5. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
6. 
   Вы должны ощущать растяжение в области ахиллова сухожилия.
   

Икроножная мышца и ахиллово сухожилие

1. 
   Станьте прямо и чуть дальше, чем на вытянутую руку, от стены.
   
2. 
   Согните одну ногу вперед, вторая - прямая.
   
3. 
   Упритесь в стенку, сохраняя прямую линию головы, шеи, спины, таза, находящейся сзади ноги.
   
4. 
   Подошву находящейся сзади ноги не отрывайте от пола.
   
5. 
   Сделайте выдох, согните руки, подайтесь по направлению к стене и переместите вперед массу тела.
   
6. 
   Сделайте выдох и согните колено находящейся спереди ноги по направлению к стене.
   
7. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
8. 
   Вы должны ощущать растяжение в области икроножной мышцы и ахиллова сухожилия. Примечание. Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, согните в колене ногу, находящуюся сзади
   

Примечание. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то после растягивания вы должны согнуть выпрямленную ногу и медленно опустить ее на пол.

Четырехглавые мышцы

1. 
   Станьте прямо, держа шест; ноги параллельны, на расстоянии примерно 30 см друг от друга.
   
2. 
   Сделайте выдох, слегка подайтесь назад, не отрывая при этом пятки от пола, и присядьте как можно ниже.
   
3. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
4. 
   Вы должны ощущать растяжение в области четырехглавых мышц.
   
5. 
   Выполните вдох и вернитесь в исходное положение.
   

Примечание Лица, имеющие тугоподвижные приводящие мышцы и ахиллово сухожилие, могут ощущать растяжение в этих участках.

Задняя часть колена

1. 
   Сядьте прямо на пол, ноги прямые
   
2. 
   Согните одну ногу так, чтобы ее пятка коснулась области паха
   

3. 
   Сделайте выдох, наклонитесь вперед и захватите ногу рукой
   
4. 
   Сделайте выдох и подтяните ногу к туловищу.
   
5. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. Примечание. Если вы не можете дотянуться до ноги рукой, используйте полотенце. Чтобы усилить растяжение, положите пятку согнутой ноги на колено другой и выполните упражнение
   

Приводящие мышцы

1. 
   Сядьте на пол, упритесь ягодицами в стенку, ноги согнуты и пятки касаются друг друга
   
2. 
   Захватите руками ступни и подтяните их как можно ближе к области паха.
   

3. 
   Сделайте выдох, подайте туловище вперед, не сгибая спины, и попытайтесь коснуться грудью пола
   

4. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   

5 Вы должны ощутить растяжение в области паха (приводящие мышцы).

Примечание. Типичная ошибка — сгибание спины

Подкаленные сухожилия

1. 
   Сядьте на пол, ноги прямые, разведены в сторону примерно на 90°.
   
2. 
   Согните одну ногу в колене и перемещайте ее до тех пор, пока она не коснется внутренней части другой ноги.
   
3. 
   Опустите внешнюю часть бедра и икры согнутой ноги на пол
   
4. 
   Сделайте выдох, удерживая вытянутую ногу прямой, согните ногу в бедре и опустите выпрямленную верхнюю часть туловища от бедер на вытянутое бедро.
   

4. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
5. 
   Вы должны ощущать растяжение в области подколенных сухожилий.
   

Четырехглавые мышцы

1. 
   Станьте прямо, упритесь одной рукой в стенку,
   
2. 
   Согните одну ногу в колене и подведите пятку к ягодицам
   
3. 
   Слегка согните ногу, на которой стоите.
   

4. 
   Сделайте выдох и захватите рукой поднятую ногу
   
5. 
   Сделайте вдох и подтяните пятку к ягодицам, избегая при этом чрезмерного сжатия колена
   
6. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
7. 
   Вы должны ощутить растяжение в области четырехглавой мышцы.
   

Четырехглавые мышцы

1. 
   Лягте на спину у края стола.
   
2. 
   Сделайте выдох, медленно спустите со стола ногу и захватите ступню рукой.
   

3. 
   Сделайте вдох и медленно подтяните пятку к ягодицам.
   
4. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
5. 
   Вы должны ощутить растяжение в средне- верхней части бедра.
   

Примечание. Это упражнение может быть слишком интенсивным. Чтобы «защитить» поясницу, приподнимите голову и сократите брюшные мышцы

Сгибатели бедра

1. 
   Лягте на спину на стол, ноги свисают (в области коленей).
   
2. 
   Сделайте вдох, согните одну ногу в тазобедренном суставе и подведите колено к груди.
   
3. 
   Захватите обеими руками колено сзади.
   
4. 
   Сделайте вдох и подтяните колено к груди, колено другой ноги по-прежнему свисает со стола.
   
5. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
6. 
   Вы должны ощутить растяжение в верхней части бедра.
   

Сгибатели бедра

1. 
   Лягте на спину на стол.
   
2. 
   Одна нога свисает со стола (в области тазобедренного сустава).
   
3. 
   Сделайте вдох, согните другую ногу в колене, захватите руками и подведите к груди.
   
4. 
   Сделайте вдох и прижмите бедро к груди.
   
5. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
6. 
   Вы должны ощутить растяжение в верхней части бедра.
   

Cгибатели бедра

1. 
   Станьте прямо и разведите ноги в стороны на ширину около 60 см.
   
2. 
   Согните одну ногу в колене, опустите туловище вниз и положите колено другой ноги на пол.
   

3. 
   Отведите находящуюся сзади ногу так, чтобы верхушка подъема оказалась на полу.
   
4. 
   Положите кисти на пояс (некоторые могут предпочесть расположить одну руку на колене ноги, находящейся впереди, а другую — на ягодицы), колено находящейся впереди ноги остается согнутым под углом 90°.
   
5. 
   Сделайте выдох и медленно выталкивайте переднюю часть бедра ноги, находящейся сзади, к полу.
   
6. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   

7 Вы должны ощутить растяжение в верхней части бедра.

Сгибатели бедра

1. 
   Лягте лицом вниз, согнув одну ногу в колене.
   
2. 
   Партнер находится сбоку, стоя или опершись на одно колено, одна рука партнера находится под вашим коленом (на передней части бедра), вторая — несколько выше.
   
3. 
   Сокращайте ягодичные мышцы по мере того, как партнер прижимает ваш живот к столу или полу одной рукой, а другой — осторожно приподнимает вашу ногу.
   
4. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
5. 
   Вы должны ощутить растяжение в верхней части бедра.
   

Примечание. При выполнении этого упражнения возникает интенсивное растяжение, поэтому его следует выполнять очень осторожно

Латеральная часть ягодиц и бедра

1. 
   Лягте на спину, вытянув ноги.
   
2. 
   Согните одну ногу в колене и поднимите к груди.
   
3. 
   Захватите колено или бедро противоположной рукой.
   
4. 
   Сделайте выдох и подтяните колено в сторону через другую ногу к полу, не отрывая при этом от пола локти, голову и плечи.
   
5. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
6. 
   Вы должны ощутить растяжение в латеральной части ягодиц и бедра.
   

Ягодицы и бедро

1. 
   Лягте на спину, левая нога скрещена над коленом правой ноги.
   
2. 
   Сделайте вдох, согните правое колено, приподнимите правую ногу над полом так, чтобы она «вытолкнула» левую ногу к лицу, не отрывая при этом от пола голову, плечи и спину.
   
3. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
4. 
   Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц и бедра.
   

Ягодицы, бедра и туловище

1. 
   Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки раскиньте в стороны.
   
2. 
   Сделайте выдох и медленно опустите ноги на пол на одну сторону, не отрывая при этом от пола локти, голову и плечи.
   
3. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
4. 
   Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц, бедра и нижней части туловища.
   

Ягодицы и бедро

1. 
   Сядьте прямо на пол, опираясь руками сзади, ноги выпрямлены.
   
2. 
   Согните левую ногу и перенесите ее через правую, продвинув пятку к ягодицам.
   
3. 
   Перенесите правую руку через левую ногу и положите локоть правой руки на внешнюю часть колена левой ноги.
   
4. 
   Сделайте выдох и посмотрите через левое плечо, повернув туловище и надавливая на колено локтем правой руки.
   
5. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
6. 
   Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц и бедра.
   

Ягодицы и бедро

1. 
   Лягте на пол.
   
2. 
   Согните одну ногу и переместите пятку к ягодицам.
   
3. 
   Захватите колено одноименной рукой, а лодыжку — другой рукой.
   
4. 
   Сделайте выдох и медленно потяните ступню к противоположному плечу, не отрывая при этом от пола голову, плечи и спину.
   
5. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
6. 
   Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц и бедра.
   

Ягодицы и бедро

1. 
   Сядьте прямо на пол, упершись спиной в стену.
   
2. 
   Согните одну ногу и переместите пятку к ягодицам.
   

3. 
   Прижмите колено при помощи локтя и захватите стопу противоположной рукой.
   
4. 
   Сделайте выдох и медленно потяните ступню по направлению к противоположному плечу.
   
5. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь
   

Живот и сгибатели бедра

1. 
   Лягте на пол лицом вниз
   
2. 
   Положите кисти как можно ближе к бедрам, пальцы направлены вперед.
   
3. 
   Сделайте выдох, отожмитесь от пола, поднимите голову и туловище и прогнитесь в области спины, сокращая при этом ягодичные мышцы с тем, чтобы не допустить чрезмерного сжатия поясницы.
   
4. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
5. 
   Вы должны ощутить растяжение в области живота и верхней части бедер.
   

Поясница

1. 
   Сядьте прямо на стул, ноги слегка разведены в стороны.
   
2. 
   Сделайте выдох, выпрямите туловище и медленно наклонитесь вперед
   
3. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
4. 
   Вы должны ощутить растяжение в области поясницы.
   

Поясница

1. 
   Лягте на спину.
   
2. 
   Согните ноги в коленях и переместите ступни к ягодицам.
   
3. 
   Ваш партнер находится сбоку, одна его рука находится под коленями, другая удерживает пятки.
   
4. 
   Сделайте выдох, позволяя партнеру подтянуть ваши ноги ближе к груди, приподнимая ваши ягодицы и поясницу от пола.
   
5. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
6. 
   Вы должны ощутить растяжение в области поясницы.
   

Поясница

1. 
   Лягте на спину.
   
2. 
   Согните ноги в коленях и переместите ступни к ягодицам.
   
3. 
   Захватите бедра, чтобы не допустить чрезмерного сгибания коленных суставов.
   
4. 
   Сделайте выдох, подтяните колени к груди и плечам.
   
5. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
6. 
   Вы должны ощутить растяжение в области поясницы.
   
7. 
   Сделайте выдох и медленно поочередно выпрямите ноги, чтобы предотвратить возникновение болевых ощущений или спазмов.
   

Верхняя часть спины

1. 
   Станьте прямо на расстоянии приблизительно
   

1 м от какой-либо опоры, расположенной на уровне талии, ноги вместе, руки над головой.

2. 
   Сделайте выдох, руки и ноги прямые, согнитесь, выпрямите спину и возьмитесь за опору обеими руками.
   

3 Сделайте выдох и нажмите на опору, чтобы прогнуться в спине.

4. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
5. 
   Вы должны ощутить растяжение в верхней части спины.
   

Верхняя часть спины

1. 
   Сядьте прямо, лицом к стене на расстоянии вытянутой руки, колени разведены в стороны.
   
2. 
   Поднимите руки, локти прямые, подайтесь вперед и упритесь ладонями в стену (на ширине плеч), пальцы направлены вверх.
   
3. 
   Сделайте выдох, поднимите руки, нажмите на стену, чтобы прогнуться в спине.
   
4. 
   Партнер находится непосредственно сзади вас, его руки — на верхней части ваших лопаток.
   
5. 
   Сделайте выдох, позволяя партнеру осторожно надавить по направлению вниз и от головы. Постоянно общайтесь с партнером и делайте все очень осторожно.
   
6. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
7. 
   Вы должны ощутить растяжение в верхней части спины.
   

Передняя зубчатая и ромбовидная мышцы

1. 
   Лягте на грудь, повернув голову влево, левая рука согнута в локте, предплечье находится на пояснице.
   
2. 
   Партнер находится сбоку, держа левой рукой верхнюю переднюю часть вашего плеча.
   
3. 
   Сделайте выдох, позволяя партнеру приподнять плечо.
   
4. 
   Партнер кладет правую руку (кисть) под лопатку и осторожно приподнимает ее вверх.
   
5. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
6. 
   Вы должны ощутить растяжение в области ромбовидной мышцы.
   

Латеральная часть шеи

1. 
   Сядьте или станьте прямо.
   
2. 
   Положите кисть левой руки на правую верхнюю часть головы.
   
3. 
   Сделайте выдох и медленно потяните голову к левому плечу (латеральное сгибание).
   
4. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
5. 
   Вы должны ощутить растяжение в латеральной части шеи.
   

Латеральная часть шеи

1. 
   Сядьте или станьте прямо, согнув левую руку за спиной.
   
2. 
   Захватите другой рукой локоть согнутой руки и потяните через среднюю линию спины, чтобы стабилизировать левое плечо.
   
3. 
   Сделайте выдох и наклоните голову к правому плечу.
   
4. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
5. 
   Вы должны ощутить растяжение в латеральной части шеи.
   

Грудные мышцы

1 Станьте прямо лицом к углу комнаты или дверному проему.

2. Поднимите руки в стороны, чтобы локти были на уровне плеч, а предплечья направлены строго вверх, упритесь ладонями в стену или дверной проем, чтобы растянуть грудинную часть грудных мышц.

3 Сделайте выдох и подайте все тело вперед

4. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
5. 
   Вы должны ощутить растяжение в верхней части груди (грудные мышцы).
   

Грудные мышцы

1. Станьте на колени на полу лицом к стулу.

2 Переплетите предплечья над головой и наклонитесь вперед так, чтобы они оказались на стуле, голова опущена вниз.

3. 
   Сделайте выдох и опустите голову и грудь к полу.
   
4. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   

5 Вы должны ощутить растяжение в верхней части груди (грудные мышцы).

Передняя часть плеча

1. 
   Станьте прямо, руки сзади на уровне плеч на стене, пальцы направлены вверх.
   
2. 
   Сделайте выдох и согните ноги, чтобы опустить плечи
   

3. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
4. 
   Вы должны ощутить растяжение в передней части плеч.
   

Латеральная часть плеча

1. 
   Сядьте или станьте прямо, подняв одну руку на уровень плеча.
   
2. 
   Согните руку по направлению к плечу другой руки.
   
3. 
   Возьмитесь за поднятый локоть другой рукой.
   
4. 
   Сделайте выдох и потяните локоть к спине.
   
5. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
6. 
   Вы должны ощутить растяжение в латеральной части плеча
   

Внутренние вращатели плеча

1. 
   Сядьте прямо, прислонившись боком к столу
   
2. 
   Положите предплечье вдоль стола, рука согнута в локте.
   
3. 
   Сделайте выдох, наклонитесь вперед и опустите г олову и плечо на уровень стола.
   
4. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
5. 
   Вы должны ощутить растяжение в верхней и медиальной частях плеча.
   

Внутренние и внешние вращатели плеча

1. 
   Станьте прямо, ноги в стороны, возьмите в руки шест или полотенце, руки находятся за спиной на ширине бедер, обратный хват.
   
2. 
   Сделайте вдох и медленно поднимите руки над головой Руки остаются прямыми и симметричными друг другу по мере их перемещения вперед в плечевом суставе, завершите хватом, где ладони обращены вверх, большие пальцы под шестом.
   
3. 
   Сделайте вдох и выполните упражнение в обратную сторону.
   
4. 
   Вы должны ощутить растяжение в области плеч (особенно в заднем участке).
   

Отводящие мышцы плеча

1. 
   Сядьте или станьте прямо, согнув одну руку за спиной
   
2. 
   Захватите локоть (или запястье, если вы не можете дотянуться до локтя) сзади другой рукой.
   
3. 
   Сделайте выдох и потяните локоть через среднюю линию спины.
   
4. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
5. 
   Вы должны ощутить растяжение в задней части плеча.
   

Внутренние и внешние вращатели плеча

1. 
   Станьте прямо, ноги в стороны, захватите шест или полотенце перед собой (ладони обращены вниз).
   
2. 
   Сделайте вдох и медленно поднимите руки над головой. Руки должны оставаться прямыми и симметричными друг другу по мере движения в плечевом суставе. Движение завершается, когда руки оказываются за головой.
   
3. 
   Сделайте выдох и выполните упражнение в противоположном направлении.
   
4. 
   Вы должны ощутить растяжение в области плеч (и особенно в передней части).
   

Двуглавые мышцы

1. 
   Станьте прямо спиной к дверной коробке.
   
2. 
   Положите одну руку на дверную коробку, рука вращается вовнутрь в плечевом суставе, предплечье выпрямлено, кисть пронирована и большой палец направлен вниз.
   
3. 
   Сделайте выдох и попытайтесь повернуть бицепс так, чтобы он оказался обращенным вверх.
   
4. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
5. 
   Вы должны ощутить растяжение в области двуглавой мышцы.
   

Трехглавая мышца плеча

1. 
   Сядьте или станьте прямо, согнув одну руку, локоть направлен вверх, кисть находится на лопатке.
   
2. 
   Захватите локоть кистью другой руки.
   
3. 
   Сделайте выдох и потяните локоть вниз.
   
4. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
5. 
   Вы должны ощутить растяжение в области трехглавой мышцы.
   

Трехглавая мышца плеча

1. 
   Станьте или сядьте прямо, одна рука находится у поясницы и максимально поднята вверх.
   
2. 
   Поднимите другую руку над головой, держа в руке полотенце, и согните в локте.
   
3. 
   Захватите край полотенца другой рукой.
   
4. 
   Сделайте вдох и поочередно потяните руками полотенце.
   
5. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
6. 
   Вы должны ощутить растяжение в области трехглавой мышцы.
   

Сгибатели предплечья

1. 
   Сядьте или станьте прямо, запястья выгнуты назад.
   
2. 
   Расположите кисти рук, как показано на рисунке.
   
3. 
   Сделайте выдох и надавите ладонью одной руки на пальцы другой.
   
4. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
5. 
   Вы должны ощутить растяжение в сгибателях предплечья.