№
|
Описание упражнения
|
Дозировка
|
Методические указания
|
Типичные ошибки
|
1
|
Приседание с гантелями на плечах
Исходное положение: . Встать ровно, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
|
10-120 повторений в 4-5 подходов
|
Вне зависимости от веса инвентаря, поднимайте его на плечи без резких движений. В ходе седа старайтесь держать спину ровно, не изгибаясь «колесом». Достигнув нижней фазы, проследите за тем, чтобы пятки не отрывались от поверхности пола. Это важно для акцентированной нагрузки на мышцы ног. Приседайте до параллели бедер с полом.
|
Не правильная осанка
|
2
|
Выпады на месте с гантелями
И.п.: Встать ровно, руки вдоль туловища, в руках снаряд
|
10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
|
Элемент силовой тренировки следует начинать с гантелями небольшого веса. Носки удерживайте прямо, не допуская поворотов в стороны. Делая выпады на месте, не торопитесь, соблюдая средний темп.
|
Нарушение осанки
Повороты в сторону
Работа в быстром темпе.
|
3
|
Румынская тяга
И.п.: Встать ровно, ноги расставленны шире на 15 см от зоны плеч, в руках снаряды.
|
10-12 повторений в 4-5 подходов.
|
важно сохранять неподвижное положение ног. Разгибание из нижней точки осуществляется как раз за счет задней поверхности бедер, поэтому акцентируйте внимание непосредственно на работе данной зоны.
|
Не правильная постановка ног
|
4
|
Боковые выпады с гантелями
И.п: Встать ровно, руки вдоль туловища, в руках снаряд
|
10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода
|
Спортивный элемент всецело направлен на неторопливую проработку квадрицепсов и внутренней поверхности бедра.
|
Нарушение осанки, неправильное положение рук, не раздвитуе носки.
|
5
|
Сумо присяданияч с гантелью
И.п: Встать ровно, руки вдоль туловища, в руках снаряд
|
10-12 повторений в 4-5 подходов.
|
Очень важно выполнять приседания с разной постановкой ног, чтобы включить в работу максимальное количество мышц и проработать их под разными углами.Крепко возьмите ее за гриф обеими руками и поднимите на уровень груди, удерживая перед собой. Ноги расставьте шире плеч, разверните носки для дополнительной устойчивости и выпрямите спину (пока не почувствуете ее естественный прогиб). Присед делается до прямого угла в сгибе коленей, после чего следует небольшая пауза и возврат в исходную фазу.
|
Нарушение постановки ног.
не прямой сгиб рук.
|
6
|
Выпады вперед с гантелями
И.п: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, в рках снаряд.
|
10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
|
Благодаря соблюдению угла в 90 градусов основная нагрузка концентрируется на передней части бедра. Чем шире вы шагаете, тем большее напряжение испытывает ягодичная мышца.
Возьмите вес в каждую руку и удерживайте его вдоль туловища по бокам. Напрягите мышцы, удерживающие позвоночник, а также мускулатуру поясницы, чтобы удерживать корпус в статичном положении. После этого сделайте широкий шаг вперед, одновременно выполняя выпад до прямого угла передней ноги. Обратным движением примите начальное положение и поменяйте сторону
|
Нарушение осанки не правильный сгиб рук.
|
7
|
Свинги с гантелью
И.п: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, в рках снаряд.
|
10-12 повторений в 4-5 подходов
|
Данный элемент силовой тренировки отлично демонстрирует себя в вопросах жиросжигания. Поскольку в работе участвуют не только нижние, но и верхние конечности, ускоряются обменные процессы организма. Нагрузку вы почувствуете не только в бедрах, но и в переднем пучке дельтоидов.
Обхватите гриф гантели обеими ладонями и поднимите вес от пола, удерживая его на опущенных руках. Сделайте полуприсед, удерживая спину в прямом положении, после чего с усилием вставайте и поднимайте снаряд перед собой до параллели полу. По обратной амплитуде вернитесь в исходную фазу, сгибая ноги до состояния полуприседа и опуская руки вниз
|
Резкие переходы из одного положения в другое
Неправильное И.п.
|
8
|
Болгарские выпады с гантелью
И.п.: положение лежа, ноги на ширине плеч, опра на вытянутые руки.
|
10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу
|
Специфика представленного упражнения в домашних условиях заключается в постановке ног. Задняя нога кладется на горизонтальную скамью, а опорная прочно зафиксирована на полу. Благодаря высокому положению конечности, нагрузка на квадрицепс становится больше, лучше прорабатывая рельеф и массу.
Возьмите снаряды в каждую руку и удерживайте их вдоль тела параллельным хватом. Далее встаньте перед скамьей и поднимите правую ногу так, чтобы уложить голень на ее поверхность. Левая нога находится впереди на расстоянии шага. Начните аккуратно опускаться, достигая прямого угла в сгибе опорной ноги. Конечность, расположенная на скамье, не должна при этом касаться поверхности пола.
|
Нарушение осанки, не правильный сгиб в колене.
|
Скачать 28.83 Kb.
