КОМПЛЕКС ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ.. физра. Практическое 1
 Скачать 470 Kb.
|
3) Варианты гимнастики на рабочем местеСпециально подобранный комплекс упражнений позволяет в максимально короткие сроки оживить общую двигательную активность всех суставов и благотворно воздействует на мышцы. Упражнения направлены на формирование правильной осанки, снижение нагрузки на зрение, а также некоторые варианты гимнастики предполагают общее снятие эмоциональной нагрузки – они избавляют от стрессовых состояний. Существует несколько вариантов офисной гимнастики: Упражнения могут выполняться при помощи стула (когда основной упор идет на спинку); Упражнения, выполняемые при помощи стены – комплексы, направленные на исправление осанки, а также несколько вариантов выполнения упражнений для рук (отжимания от стены и так далее.) Статические упражнения – чаще всего офисные работники используют упражнения для ног, которые могут не только сформировать мышцы, но и снять отёчность и предотвратить появление варикоза. Интенсивность занятий выбирается в зависимости от индивидуальных предпочтений. Даже простая ходьба по офису в течение одной-двух минут поможет снять общую нагрузку, связанную с сидячей работой. Хотя бы один раз в час необходимо вставать с рабочего места и проявлять любую активность. В обеденный перерыв лучше всего выходить на свежий воздух – 15 минутная прогулка станет отличным решением для поднятия тонуса и общего укрепления организма. Производственная офисная гимнастика включает множество упражнений, подбирать которые важно с учётом профессионального рода деятельности. В зависимости от профессий выделены группы труда, для каждой из которых разработаны отдельные варианты наиболее эффективных упражнений. Группа № 1:Сюда причислены работники, чья профессия связана с большим стрессом, малой подвижностью, монотонной работой. Их труд требует внимательности и максимальной концентрации. Сюда можно отнести сборщиков, швей, станочников, радиотехников и так далее. Группа № 2:Данная группа включает в себя категорию профессий, одновременно сочетающих умственный труд с невысокой физической активностью – токарей, упаковщиков различной продукции, фрезеровщиков и так далее. Данная профессия не предполагает максимальных физических нагрузок, однако требует концентрации, умения сосредоточиться – специально подобранные упражнения станут оптимальным решением для оптимизации процесса и разгрузки организма в течение рабочего дня. Группа № 3:Сюда относят профессии, физическая активность которых повышена. Несмотря на то, что на работе им и так хватает "зарядки", правильно подобранные физические упражнения помогут разгрузить мышцы, находящиеся в постоянном напряжении. Специальная гимнастика снижает общую "трудовую" нагрузку, при этом формирует устойчивость и выносливость. Группа № 4:Сюда относят сотрудников, занимающихся исключительно умственным трудом. Представители данной группы – медработники, инженеры, преподаватели, учёные. Малая физическая активность плюс постоянные умственные нагрузки и перенапряжение могут вызвать серьезные проблемы, связанные с сердечно-сосудистой системой. Также резко ухудшается зрение, возникает хроническая боль в суставах и пояснице. Специальные упражнения помогут справиться с профессиональными "нагрузками" и обеспечивают оптимальную устойчивость к стрессу, повышают работоспособность и значительно снижают общую нагрузку на организм. Для каждой из групп разработана профессиональная производственная гимнастика – общий комплекс упражнений при регулярном выполнении поможет справиться с последствиями трудовой деятельности, напрямую сказывающихся на состояние здоровья. Максимальный эффект достигается при регулярном выполнении рекомендуемых упражнений. Для работников, труд которых связан с сидячей работой, оптимальным решением станет гимнастика на обычном офисном стуле. Лучшие упражнения для гимнастики в офисеУпражнение 1Что нужно делать: Сесть ровно, выровнять спину, голова должна обязательно смотреть вперёд; Необходимо максимально вытянуть ноги, носки при этом смотрят "на себя"; Руки тянем вверх, к потолку; Далее следует вернуться к исходному положению и повторить комплекс. Достаточно 3-х "подходов" для общего снижения нагрузки, связанной с сидячим образом жизни. Упражнение 2Что нужно делать: Необходимо принять исходное положение точно такой же, как в предыдущем упражнении (сесть на стул, максимально вытянуть ноги) Руки при этом необходимо вытянуть перед собой, ладони направить друг другу; Далее следует широко раскинуть руки (как будто собираетесь кого-то обнять) и при этом наклоняться в сторону; Заводим руки перед собой и выпрямляем спину; Движение необходимо повторить в другую сторону. Можно повторять данное упражнение до 10 раз. Простой комплекс хорошо разгружает спину и руки. Упражнение 3Что нужно делать: Упражнение полностью повторяет предыдущий вариант, при этом необходимо вращать стопы в разные стороны, максимально стараясь фиксировать положение. При выполнении упражнения можно держаться руками за подлокотники, спина должна быть максимально ровной. Данное упражнение можно повторить 10-12 раз для получения максимального эффекта. Упражнение 4Что нужно делать: "Играем в мяч": Необходимо сесть ровно, спину прижать к спинке стула (идеально, если это будет ортопедический стул); Далее берем небольшой мяч, его необходимо зажать между коленями, мышцы при этом сильно напрягаем; расслабляем мышцы и принимаем исходное положение. Можно выполнять сколько угодно повторов этого простого упражнения – оно хорошо разрабатывает мышцы ног и отлично тренирует спину. Упражнение 5Следующая группа упражнений – с опорой. Для этого необходимо встать позади спинки стула и руками опираться на него. Первое из них - "Ласточка" Что нужно делать: Встаём позади стула, руки на спинку; Руки осторожно отводим назад, руки в стороны; Медленно вернуться в исходное положение; Меняем ногу и выполняем упражнения ещё раз. Достаточно выполнить по четыре подхода для каждой ноги. Упражнение 6. Классическое упражнение "Пируэт"Что нужно делать: Необходимо встать за стул, руки положить на спинку; Правую руку поднимаем вверх, левую ногу – в сторону; Быстро вернуться в исходное положение и повторить комплекс. Достаточно 6 —10 повторов для оптимального эффекта. Упражнение 7.Что нужно делать: Встаём на цыпочки Встать за стулом; Опираться на спинку необходимо не сильно; Подняться на носочки; Считаем до 10 и делаем возврат в исходное положение. 10-20 повторений данного эффективного упражнения будет достаточно для общей проработки ступней. Обувь при выполнении упражнения желательно снять. Упражнение 9. Обычные наклоны.Что нужно делать: Встать необходимо прямо, спину максимально выровнять; Медленно поднять руки, при этом корпус отвести в сторону; Выполняем упражнения для разных сторон; Вернуться в исходное положение. Для максимального эффекта важно выполнить до 20 повторов данного упражнения. Упражнение 9. Обычная ходьба на месте.Что нужно делать: Встать прямо, руки вдоль туловища; Быстро выполняем шаги, размахивая руками в такт; Вернуться в исходное положение. Упражнение важно делать не менее 10-15 минут для общей разгрузки мышц. Простое упражнение быстро приходит в тонус. Упражнение 10. ПриседанияЧто нужно делать Встать прямо, руки вытянуть перед собой; Медленно приседаем до тех пор, пока верхняя часть бедра станет параллельно полу; Выпрямляться стоит медленно. Упражнение выполнить в 10 раз в зависимости от индивидуальной выносливости организма. |