КОМПЛЕКС ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ.. физра. Практическое 1
 Скачать 470 Kb.
|
Основные рекомендации по профилактике болезней позвоночникаОптимальной профилактикой остеохондроза является коррекция веса и занятия гимнастикой. При начавшемся остеохондрозе снижение веса и выбор адекватных состоянию здоровья упражнений способствуют остановке заболевания или длительной ремиссии. Но не все виды спорта хороши для позвоночного столба, особенно, когда патологические процессы уже начались. Поэтому занятия гимнастикой или каким-либо видом спорта надо начинать только после консультации врача. Помимо физической нагрузки и сознательного питания есть еще несколько важных аспектов, о которых должен помнить каждый человек, чтобы сохранить позвоночник здоровым. Занятия гимнастикойВ любом возрасте нельзя отказываться от физкультуры. Ежедневная элементарная зарядка по силам любому человеку. Но перед выбором вида спорта надо проконсультироваться со специалистом. Врач лечебной физкультуры на основании анализа физического здоровья поможет рассчитать оптимальную нагрузку и предложит определенный вид спорта и (или) набор необходимых упражнений для растяжения и оздоровления позвоночного столба. Стоит придерживаться следующих рекомендаций: перед занятием необходимо сделать безопасную разминку в течение 10-15 минут, которую лучше начинать с растяжки; разминка настроит тело и подготовит его к нагрузкам; при появлении боли во время физкультуры, надо прекратить занятие; нельзя заниматься с переполненным желудком, нельзя заниматься и на пустой желудок (идеально поесть за 2-3 часа до тренировки медленными углеводами с добавлением небольшого количества белка); упражнения на скручивания надо выполнять очень аккуратно, а после 40 лет относиться к ним с большой осторожностью; глубоко наклоняться не стоит, не надо стараться коснуться шеи подбородком; нельзя отклонять голову и в противоположную сторону, пытаясь дотянуться затылком до спины; движения должны быть плавными, без рывков; в фитнес-клубах обратите внимание на тренера, он должен быть грамотным и опытным, строго следуйте всем его инструкциям; важно следить за дыханием во время выполнения упражнений; вдох должен быть глубоким, а выдох – на усилии; во время упражнений все время прислушивайтесь к себе, к знакам своего тела, переходите от простого к сложному по мере готовности мышц; соблюдайте правильную технику исполнения физических элементов; меняйте накатанную программу, чтобы организм не привык к одним и тем же нагрузкам; во время обострения сделайте перерыв в занятиях; при появлении первых признаков остеохондроза надо обговорить с инструктором те упражнения, которые противопоказаны Отдавайте предпочтение пилатесу, йоге, бодибалансу, стретчингу. Позвоночник с благодарностью отреагирует на аккуратные растяжки, они увеличивают его гибкость, восстанавливают подвижность, укрепляют мышечный корсет. Нельзя самостоятельно без подготовки прыгать на батуте и кувыркаться через голову, играть в командные игры с «проблемами спины», игнорировать боль, появившуюся во время занятий. Главная опора тела требует и заслуживает внимательного и бережного к себе отношения. Адекватная нагрузкаРассчитывайте нагрузку. Она должна быть регулярной, ее наращивание постепенной. Чрезмерная нагрузка приносит большой вред. Лучше повторить упражнение с малым весом, чем взять сразу большой. После тренировки и во время занятий боли быть не должно. Основные правила обращения с тяжестью если несете что-то тяжелое, распределяйте груз в обе руки равномерно; не носите сумку с лямкой на одной стороне, меняйте плечо; при частых походах в магазины обзаведитесь сумкой на колесиках; поднимая груз, присядьте с прямой спиной, прижмите его ближе к груди и поднимитесь; не поднимайте груз более 10 кг; при тяжелых физических нагрузках (перетаскивание мебели, копание, прополка) надевайте специальный пояс, стабилизирующий позвоночник; Помните о нагрузке позвонков в быту: не разговаривайте часами по телефону, зажав его между плечом и шеей; не сгибайте позвоночник без опоры (при чистке зубов, например, при глажении белья); при надевании ботинок приподнимайте ногу, шнуруйте обувь, ставя ноги на подставку; не вскакивайте с кровати сразу из положения «лежа», посидите несколько секунд перед тем, как подняться с постели Посещение бассейнаПлавание – один из самых рекомендуемых видов спорта. Ортопеды советуют плавать разным стилем, в этом случае будут задействованы большие группы мускулов, но особенно полезно плавать на спине и на боку. Желательно как можно дольше скользить по воде между взмахами рук. Особенно врачи рекомендуют занятия аквааэробикой под руководством опытного инструктора. Когда человек погружен в воду, позвоночник расслабляется, нагрузка снижается максимально. Водной гимнастикой надо заниматься 2-3 раза в неделю по 45-60 минут. Она помогает безболезненно и безопасно растянуть позвоночник, а групповые занятия под музыку заряжают бодростью и оптимизмом. Аквааэробикой можно заниматься даже людям преклонного возраста с явными проблемами суставов. Сбалансированное питаниеСпециальной диеты при остеохондрозе нет. Следует придерживаться здорового питания с его обычными рекомендациями: есть больше сырых натуральных продуктов, в которых максимально сохранены витамины и минералы; ограничивать соленую пищу, жирную, копченую, сладкую; в рационе должны быть орехи, жирная рыба, бобовые, крупы; следить за весом и бороться с избыточными килограммами. Режим питьяЧтобы межпозвоночные диски были упругими и эластичными, организм должен получать достаточное количество воды. Не стоит пить очень много, но 1-1,5 литра в день выпивать надо. Объем жидкости увеличивается при физических нагрузках, жаре. Вода должна чистой и негазированной. Организация рабочего местаЛюди проводят много времени на работе. Офисные работники, компьютерщики, кассиры находятся в одном положении длительное время. Для позвоночника закрепощенная поза очень вредна! Как можно помочь спине во время работы: меняйте положение через каждые 30-40 минут; снимайте излишнее напряжение растиранием шеи, массажем затылка, разминанием плеч; вся мебель должна быть эргономична - высота стола и стульев должна соответствовать вашему росту; ноги желательно ставить на подставку; помните о валиках под спину, под шею во время долгого сидения, пользуйтесь вспомогательными приспособлениями, которые разгружают позвоночник; по возможности вставайте почаще, поднимайтесь на носки, перекатывайтесь на пятки и т.д. Организация спального местаПозвоночник нуждается в отдыхе, идеальное время для него – сон. Но качественный сон может быть только на правильном матрасе, который принимает и поддерживает естественные изгибы позвоночника. Поэтому к выбору ортопедического матраса выдвигаются большие требования. То же самое относится и к подушкам, которое обеспечит оптимальное положение головы, чтобы не было застойных явлений во время сна. Ответственно отнеситесь к организации спального места, внимательно прислушивайтесь к советам продавцов-консультантов ортопедических салонов, не стесняйтесь, ложитесь на каждый матрац, выбирайте самый комфортный. Врачи советуют выбирать полужесткий матрац, но многое зависит от телосложения, веса человека, возраста и пола. Если уже есть боли в спине, пользуйтесь подушками, валиками, подкладывайте их под поясницу, под колени, создавая позвоночнику оптимальное положение. После сна – потянитесь, напрягите все мышцы, прислушайтесь к своему телу, промассируйте мелкие суставы кистей и только тогда вставайте (через положение «на боку»). Качественная обувьЗабота о позвоночнике должна начинаться еще в детском возрасте. Помимо выработки хорошей осанки, надо помнить о важной роли качественной обуви для позвоночного столба. Неправильное распределение нагрузки на подошву при ходьбе будет способствовать искривлению хребта. В любом возрасте подбирайте удобную обувь, соответствующую ситуации: для занятий спортом выбирайте кроссовки с амортизаторами, избегайте высоких каблуков в повседневной жизни, если много ходите на работе, приобретайте ортопедические туфли Не покупайте обувь на вырост. Мысок обуви не должен сжимать пальцы. Вовремя покупайте корректирующие стельки, которые возвращают стопе правильное положение. Желательно приобретать индивидуальные стельки Профилактический массажПравильный массаж – великолепная профилактика заболеваний спины. Массаж в умелых руках: улучшает циркуляцию крови; снимает мышечные спазмы; усиливает лимфодренаж; расслабляет Желательно поводить массаж курсами по 1-2 раза в год. Можно научиться делать самомассаж. Сейчас много всевозможных приспособлений, среди которых легко выбрать оптимальное и пользоваться им в домашних условиях. Например, можно использовать трехрядный ручной массажер с деревянными костяшками для глубокой проработки напряженного участка, можно применить гладкий валик (диаметр до 10 см, длиной 12см), лечь на него и делать медленные прокатывающие движения спиной. Аппликатор Кузнецова не только является раздражителем биоактивных точек, но и отличным массажером в некоторых случаях. У водителей пользуются популярностью вибрационные накидки на кресло машины. Некоторые приобретают массажные кресла, которые разминают спину после тяжелого дня. Но всеми домашними массажерами можно пользоваться только после консультации с врачом. Если в позвоночнике уже есть изменения, то применяя вибрационный массажер можно серьезно усугубить проблему. Профилактика паденияПадения и ушибы серьезно повышают риск развития остеохондроза. Поэтому следует соблюдать элементарную осторожность во время гололеда, на мокром асфальте, в бассейне, при прогулках в сумерках, в снегопад, при выходе из общественного транспорта и т.д. Пожилые люди могут упасть и дома. Для них становятся местом риска – ванная, туалет, темная прихожая. Поэтому надо создать безопасную окружающую среду: обзавестись специальными приспособлениями дома – поручнями, резиновыми ковриками; пользоваться тростью или даже ходунками; тапочки должны быть на резиновой подошве; на тумбочке рядом с кроватью должны лежать очки, фонарик; на дне ванны должен находиться резиновый коврик, а еще лучше прием ванны заменить душем. Людей в возрасте следует обучать специальным упражнениям на равновесие и координацию движений. При подъеме с кровати перед тем, как встать, надо несколько минут посидеть, свесив ноги. Все эти несложные профилактические меры помогут сохранить позвоночник здоровым на многие годы! Практическое 3 1) К упражнениям с внешним сопротивлением принадлежат: - упражнения с весом (штангой, гантелями, набивными мячами, гирями), в том числе и на тренажерах, упражнения с партнером; - упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, разных эспандеров, блочных устройств и тому подобное); - упражнения в преодолении сопротивления внешней среды - бег в гору, по песку, снегу, воде, против ветра и тому подобное. Упражнения с внешним сопротивлением являются одним из эффективных средств развития силы. Смело подбирая их, правильно дозируя нагрузку, можно развить абсолютно все мышечные группы и мышцы. При выборе упражнений стоит знать, что эффект совершенствования силы связан с режимом работы мышц. Наибольший эффект в развитии способности мышц проявлять силу, можно достичь при уступчивом и преодолевающем режимах. Упражнения с преодолением веса собственного тела, применяют в тренировках людей разного возраста, пола, подготовленности и во всех формах занятий. Выделяют следующие их разновидности: - гимнастические силовые упражнения, сгибания и разгибания рук в упоре, лежа, на брусьях и в висе, лазанье по канату, поднимание ног к перекладине и др; - легкоатлетические прыжковые упражнения (однократные и многократные прыжки на одной или двух ногах, прыжки через барьеры, прыжки в "глубину" с возвышенности со следующим отталкиванием вверх); - упражнения в преодолении препятствий. Упражнения с преодолением веса собственного тела, применяют в тренировках людей различного возраста, пола, подготовленности и во всех формах занятий. Выделяют следующие разновидности силовых упражнений: – гимнастические силовые упражнения, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, на брусьях и в висе, лазанье по канату, поднимание ног к перекладине и др.) – легкоатлетические прыжковые упражнения (однократные прыжки на одной или двух ногах, прыжки через барьеры, прыжки в «глубину» с возвышения с последующим отталкиванием вверх); – упражнения в преодолении препятствий. Изометрические упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Они подразделяются на: – упражнения в пассивном напряжении мышц (удержание груза на предплечьях рук, плечах, спине и т. п.); – упражнения в активном напряжении мышц в течение определенного времени и в конкретной позе (выпрямление полусогнутых ног, упираясь плечами в закрепленную перекладину, попытка оторвать от пола штангу чрезмерного веса и др.). Выполняемые обычно при задержке дыхания, они приучают организм к работе в трудных условиях с недостатком кислорода. Помимо названных, можно выделить упражнения с самосопротивлением, т. е. за счёт волевых усилий (волевая гимнастика). Их суть состоит в напряженных движениях, когда тяговому усилию активной мышечной группы противостоит напряжение мышц антагонистов. Они позволяют за небольшое время создать значительную нагрузку, не требуя специального оборудования. 2) К основным методам, направленным на воспитание различных видов силовых способностей, относят метод максимальных усилий, метод непредельных усилий, метод динамических усилий, «ударный» метод, метод изометрических усилий, изокинетический метод, статодинамический метод, метод круговой тренировки, игровой метод. Выбор конкретного метода определяется целями и задачами тренировочного процесса с учетом индивидуального уровня развития силовых способностей занимающихся. Метод максимальных усилий характеризуется выполнением заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления. Этот метод обеспечивает развитие способности к максимальной концентрации нервно-мышечных усилий и является основным для развития максимальной силы. Метод непредельных усилий характеризуется использованием непредельных отягощений с предельным числом повторений. В зависимости от величины отягощения и направленности развития силовых способностей используют определенное количество повторений от 8–10 до 100. По мере утомления степень мышечных усилий к концу выполнения упражнения должна приближаться к максимальной. Метод динамических усилий характеризуется созданием максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Этот метод используют для развития способности к проявлению значительной силы в условиях быстрых движений. «Ударный» метод развития силы характеризуется выполнением специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно-воздействующего отягощения. Например, спрыгивание с небольшого возвышения с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх. Метод изометрических усилий характеризуется применением различных по величине изометрических напряжений. Для развития максимальной силы мышц применяют изометрические напряжения в 80–90% от максимума продолжительностью 4–6 секунд и 100-процентные напряжения продолжительностью 1–2 секунды. Для развития общей силы применяют изометрические напряжения в 60–70% от максимума продолжительностью 10–15 секунд в каждом повторении. Обычно в каждом упражнении выполняют 4–6 повторений. При использовании метода изометрических усилий необходимо учитывать, что сила в большей мере проявляется при тех суставных углах, при которых выполнялись упражнения. Изокинетический метод характеризуется использованием специального оборудования, с помощью которого внешнее сопротивление движению автоматически меняется, лимитируя его скорость и обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы на протяжении всей амплитуды движения. Таким образом задается не величина внешнего сопротивления, а скорость выполнения движения. С возрастанием скорости увеличивается внешнее сопротивление движению. Изокинетический тренажер замедляет скорость движения до такой степени, чтобы занимающийся мог полностью использовать для напряжения мышц полную амплитуду движения. Статодинамический метод характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц – изометрического и динамического, которые могут выражаться в самых различных количественных характеристиках. Для развития силовых способностей применяют 2–6-секундные изометрические напряжения с усилием 80–85% от максимального, с последующей динамической работой взрывного характера, со значительным снижением отягощения до 20–30% от максимального. Или в динамическом и изометрическом усилиях используется постоянное отягощение 70–80% от максимального. Этот метод эффективен для развития специальных силовых способностей при вариативном режиме работы мышц в условиях поединка. Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения выполняют в определенной последовательности, как бы по кругу, со строгим соблюдением величины нагрузки и продолжительности отдыха. Упражнения подбирают таким образом, чтобы каждое последующее силовое упражнение включало в работу новую группу мышц. Игровой метод характеризуется развитием силовых способностей в игровой деятельности, при которой различные игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп на фоне нарастающего утомления организма. 3) Оценка силы мышц рук и плечевого пояса 1. Броски 2-3 килограммового мяча одной и двумя руками с места и разбега, сидя и в прыжке (м). 2. Броски л/а ядра обеими руками назад на голову (м). 3. Подтягивание на перекладине в течение 20 с (кол-во раз). 4. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа или на концах параллельных брусьев в течение 20 с (кол-во раз). 5. Вырывание штанги весом 30 кг (для мужчин) и 20 кг (для женщин) в течение 30 с (кол-во раз). Тесты 3, 4, 5 можно применять для оценки силовой выносливости мышечных групп рук и плечевого пояса, для чего предложить спортсменам выполнить их в течение 1 Практическое 4. 1)  2) Упражнения в офисе делают из разных исходных положений. Выберите те, которые удобны для вас. Главное, распределите нагрузку на все части тела, акцентируя особое внимание на наиболее болезненную из них (например, спину). Упражнения производственной гимнастики бывают статические и динамические. При выполнении статических упражнений (не требующих активных движений) фиксируйте выбранное положение на 20 секунд. При динамических тренировках движения повторяют 10-15 раз. Сядьте, приняв удобное положение. Делайте наклоны головы вначале к правому плечу, затем к левому. Медленно вращайте головой вначале в одну сторону, затем в другую. Соедините ладони в замок, «переверните» его и вытяните руки вперед, хорошенько потянув все мышцы. Заведите руки за спину, соединив ладони в замок. Расправьте плечи, потянув их и голову назад за руками. Сидя на стуле, положите голову на колени, а руки опустите к ногам. Почувствуйте, как растягиваются спинные мышцы. Сядьте. Руки заведите за стул, соединив ладони. Потяните мышцы плечевого пояса. Согните правую руку в локте. «Вложите» в полученный локтевой «карман» локоть левой руки. Тяните руку вправо, разрабатывая плечевой пояс. Затем повторите то же самое в другую сторону. Положите руки на колени. Согните голову и, округлив спину, покачивающими движениями растягивайте мышцы спины. Потянитесь как после пробуждения, вытягивая прямые руки вверх. Встаньте лицом к спинке стула. Возьмитесь за нее вытянутыми руками. Сделайте глубокий наклон так, чтобы спина стала прямой. Встаньте. Держа спину максимально прямо, делайте наклоны туловища вправо и влево, сопровождая движения махами рук над головой. Подойдите к столу. Обопритесь о его край руками. Делайте отжимания. Сидя на стуле, приподнимите ноги и вращайте ими так, словно едете на велосипеде. Приседайте, держа спину максимально прямо и вытягивая руки вперед. 3) Определение краткосрочных и долгосрочных целей - Уход от ненужной конкуренции - Эмоциональное общение - Поддержание хорошей физической формы - Использование «тайм-аутов» (отдых от работы) - Овладение навыками саморегуляции - Профессиональное развитие и самосовершенствование - Стараться рассчитывать и обдуманно распределять свои нагрузки - Учиться переключаться с одного вида деятельности на другой - Проще относиться к конфликтам на работе - Не пытаться быть лучшим всегда и во всем. - Иметь в виду, что управление своими эмоциями основывается на сознательном контроле. - Сказать себе: «Я понимаю, почему так переживаю. Раз я понимаю причину, то я должна прекратить нервничать и спокойно решать вопрос (или спокойно ждать, когда время изменит ход ситуации)». - Не занимайтесь постоянной самокритикой, это приводит еще к большему «самобичеванию». - Лучшее спасение от тревоги – уверенность в себе! УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОХРАНЕНИЯ И УКРЕПЛЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ ПЕДАГОГА 1. Утренняя гимнастика: - «Твист»-гимнастика - Массаж кистей и стоп - Гимнастика для суставов 2. В течение дня упражнения для снятия усталости, напряжения: - «Владей собой среди толпы смятенной» - Упражнение на снятие физического напряжения - Массаж точек на лице 3. При стрессе и в конце рабочего дня: - Лобно-затылочная коррекция. - Дыхательные упражнения - Настрои-утверждения: «Я справлюсь! Я молодец! Я владею ситуацией! Я уже чувствую себя лучше!» 4. Улыбка в течение всего дня. Практическое 5 |