Задание 2. Практическое задание 2 по учебному курсу Элективные дисциплины по физической культуре и спорту
 Скачать 1.24 Mb.
|
|
М  ИНИСТЕРСТВО НАУКИ И ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИфедеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Тольяттинский государственный университет» Гуманитарно-педагогический институт (наименование института полностью) Кафедра /департамент /центр1 _____Педагогика и методики преподавания__________ (наименование кафедры/департамента/центра полностью) 44.03.02. Психолого – педагогическое образование (код и наименование направления подготовки, специальности) Психология и педагогика начального образования (направленность (профиль) / специализация) Практическое задание № 2 по учебному курсу «Элективные дисциплины по физической культуре и спорту. Плавание»
Тольятти 2022 Техника плавания способом кроль на груди Общая характеристика способа Кроль на груди — наиболее популярный и быстрый спортивный способ плавания. В тех видах соревнований, в которых разрешается плыть способом по выбору (вольным стилем), спортсмены предпочитают плыть кролем на груди. В вольном стиле разыгрываются дистанции от 50 до 1500 м, а также эстафеты 4 х 100 и 4 х 200 м. Способ кроль выбирают участники дальних проплывов на 5 и 25 км на открытых водоемах, а также участники спортивных многоборий, включающих плавание (триатлон, современное пятиборье, спасательное многоборье и др.). Кроль на груди имеет прикладное значение. Хорошо подготовленные спасатели используют несколько видоизмененный вариант кроля с высоко поднятой головой (с целью лучшей ориентировки на воде) при подплывании к пострадавшим. Прикладное значение способа кроль возрастает при плавании и нырянии, когда пловец надевает на ноги ласты. Например, основу способа передвижения под водой подводника-аквалангиста составляют движения ногами кролем. При плавании кролем на груди спортсмен лежит на поверхности воды в горизонтальном положении (лицо опушено в воду) и выполняет поочередные гребки руками. В то время, как одна рука, несколько согнутая в локте, выполняет гребок в воде спереди- назад, другая рука (также несколько согнутая в локте, но расслабленная) движется над водой вперед. Для вдоха пловец поворачивает голову лицом в сторону. После вдоха голова вновь поворачивается лицом вниз; выдох пловец выполняет в воду. Гребки руками сочетаются с непрерывными попеременными движениями почти прямыми ногами вверх-вниз у поверхности воды. Во время одного полного цикла движений руками (гребок левой и гребок правой) пловец успевает выполнить несколько движений (ударов) ногами. По количеству этих ударов различают двух-, четырех- и шестиударный варианты кроля. Все варианты рациональны; выбор зависит от задач обучения, индивидуальных особенностей пловца, условий плавания. В основу большинства методик начального обучения положено освоение техники шести- ударного кроля. Общее представление о технике плавания шестиударным кролем на груди дает рис. 12: 1. Правая рука после движения по воздуху входит в воду и вытягивается вперед, левая переходит ко второй половине гребка; тело пловца вытянуто, голова на продольной оси, лицо опушено в воду (пловец смотрит под водой вперед-вниз): ноги выполняют попе ременные движения. 2. Правая рука начинает первую половину гребка; левая выходит из воды локтем вверх, кисть и предплечье расслаблены; пловец смотрит под водой вперед-вниз; ноги выполняют попеременные движения. 3. Правая рука продолжает первую половину гребка, левая начинает движение над водой; пловец смотрит под водой вперед- вниз; ноги выполняют попеременные движения. 4. Правая рука переходит к наиболее энергичной второй поло вине гребка; левая кистью касается воды впереди головы, напротив одноименного плеча (локоть удерживается выше кисти), и начинает входить в воду; пловец смотрит вперед-вниз; ноги выполняют попеременные движения. 5. Правая рука завершает гребок и готова выйти из воды локтем вверх; голова поворачивается лицом в сторону для вдоха; левая рука вытягивается вперед, опираясь о воду; ноги выполняют попеременные движения. 6. Левая рука начинает первую половину гребка, правая покидает воду (кисть и предплечье расслаблены); пловец выполняет вдох; ноги выполняют попеременные движения (пловец смотрит в сторону; сразу по окончании вдоха он поворачивает голову лицом вниз). 7. Левая рука продолжает гребок; правая движется над водой и расслаблена; лицо вновь опущено в воду (пловец смотрит вперед- вниз); ноги выполняют попеременные движения. Положение тела и движения ногами Тело пловца в воде вытянуто, почти горизонтально и хорошо обтекаемо. Голова находится на продольной оси тела, лицо опущено в воду (за исключением момента вдоха); бедра - у поверхности воды; мышцы живота и поясницы оптимально напряжены.       Рис. 12. Техника плавания способом кроль на груди Непрерывные попеременные движения ногами кролем помогают пловцу придать телу горизонтальное и обтекаемое положение, продвигают его вперед. Ноги выполняют встречные движения вверх-вниз с небольшим размахом, минимально сгибаясь в коленях; голени и стопы расслаблены; стопы повернуты носками немного внутрь и непрерывно вспенивают воду сзади пловца (рис. 13). Ноги выполняют движения от бедра. Вслед за бедром в движение вовлекаются голень и стопа. Движение ноги вниз носит захлестывающий характер и является основной рабочей фазой.  Рис. 13. Техника попеременных движений ногами при плавании кролем на груди В практике спортивного плавания оно получило название «удар». Движение стопы вверх — фаза подготовительная. Удар стопой вниз выполняется с разгибанием ноги в коленном суставе. Отмечается обгон бедром голени и стопы: в то время, как стопа и голень движутся с ускорением вниз, бедро меняет направление движения и устремляется вверх (см. поз. 3 и 4 на рис. 13). Это позволяет произвести захлестывающий удар стопой вниз с полным выпрямлением ноги в коленном суставе. Движения руками и дыхание Полный цикл движений рукой условно делят на фазы: захват, подтягивание, отталкивание, выход из воды, движение над водой, вход в воду. Захват, подтягивание и отталкивание являются рабочими фазами (вместе они и составляют гребок). Выход руки из воды — фаза завершающих движений, а движение руки над водой и вход в воду — подготовительные движения. Во время гребка основной рабочей плоскостью, с помощью которой пловец опирается о воду и продвигает себя вперед, является сравнительно жесткая плоскость «кисть — предплечье». Кисть во время гребка хорошо фиксирована в лучезапястном суставе и большую часть гребка развернута ладонью строго назад. Гребок выполняется с небольшим сгибанием и разгибанием руки в локте. Во время гребка локоть находится в более высоком положении по отношению к кисти и развернут в сторону (но не назад!). Гребок выполняется в направлении спереди-назад под средней линией тела. Наиболее энергична вторая половина гребка — оттсыкивание. Завершается гребок у бедра. Рука выходит из воды локтем вверх и расслабляется. Во время движения над водой рука несколько согнута в локте, локоть направлен вверх. Вход руки в воду происходит впереди головы и примерно на ширине одноименного плеча — как бы в одну точку в воду последовательно погружаются кисть, локоть и плечо. Это движение выполняется свободно, но без промедления; после погружения в воду рука вытягивается вперед, опирается ладонью о встречный поток воды, готовясь начать очередной гребок. Согласование движений руками. В то время, как одна рука выполняет гребок, другая движется над водой, погружается в воду и вытягивается вперед. Вход в воду одной руки (например, правой) и ее вытягивание под водой вперед совпадают с выполнением второй половины гребка другой (левой) рукой. Дыхание. Для вдоха пловец поворачивает голову лицом в сторону руки, завершающей гребок. Вдох выполняется через рот во время выхода руки из воды. При повороте головы в сторону для вдоха необходимо удерживать ее на продольной оси тела и не приподнимать над водой. После вдоха пловец вновь поворачивает голову лицом вниз и начинает постепенный выдох в воду через рот и нос. Дыхательный цикл завершается энергичным «выталкиванием» остатков воздуха через рот в тот момент, когда голова пловца вновь поворачивается лицом в сторону для очередного вдоха и рот оказывается над водой. Наиболее естественным ритмом дыхания являются один вдох и выдох на полный цикл движений (два гребка руками). Хорошо подготовленные пловцы используют один вдох и выдох на три гребка руками. В последнем случае голова пловца поворачивается для вдоха поочередно то в одну, то в другую сторону. Общее согласование движений В шестиударном варианте кроля на один полный цикл движений руками приходится шесть попеременных движений ногами — шесть ударов стопами вниз (см. рис. 12). Правильное согласование движений руками и ногами получается у новичков почти автоматически при выполнении учебных упражнений. Основу техники плавания кролем составляют непрерывно чередуемые гребки руками в сочетании с правильным дыханием. Попеременные движения ногами должны помогать гребковым движениям руками и способствовать сохранению горизонтального и уравновешенного положения тела. Чрезмерно интенсивные движения ногами могут мешать движениям руками. Комплекс тренировки для овладения техникой плавания способом кроль на груди. В начале рассмотрим тренировку ног, затем – наработку техники рук, а также упражнения на баланс тела, вращение корпуса. Тренировка ног Для начинающих – держась руками за опору Первое упражнение для самых начинающих – взяться за какую-либо опору и, держась на нее, работать ногами – как показано на этой иллюстрации:  Работа ногами, держась за борт В таком случае вы будете находиться неподвижно на месте, но ваше тело не должно тонуть, а должно находиться на плаву. Рекомендуется сразу выполнять все задания с опущенной в воду головой – делать выдох в воду и поднимать голову по мере необходимости для вдоха. С доской Это упражнение рекомендуется не только для начинающего уровня – его полезно делать всем пловцам, это основной способ тренировки работы ног.  Плавание с доской – вид снизу Берем плавательную доску и плывем исключительно за счет работы ног, сфокусировавшись на них. Как и в предыдущем случае, крайне рекомендуется сразу же начинать работать с опущенной в воду головой. Задачи: наработать ритмичную и безостановочную работу ног; сфокусироваться на работе от бедра; следить, чтобы ноги работали близко друг к другу. Без доски только за счет ног Две руки вытянуты Достаточно натренировавшись с доской, вытягиваем руки вперед перед собой (чтобы они образовывали стрелочку) и плывем за счет движений ног. Обратите внимание на правильное положение рук, которое показано на этой иллюстрации:  Одна рука вытянута, другая – прижата Это задание выполняется в целом аналогично предыдущему, но только одна рука вытянута вперед, а другая – прижата к туловищу.  Плавание с прижатой рукой Обе руки прижаты Это – наиболее сложный вариант, в котором обе руки прижаты к телу. Ногами здесь требуется работать интенсивнее всего, чтобы они не начали тонуть. Вдохи рекомендуется делать в сторону – направо и налево, за счет поворота корпуса. Большой плюс этого задания – благодаря ему можно избавиться от привычки опираться на воду во время вдоха. Ласты – с доской и без доски Это – один из лучших способов наработать как мышечную силу, так и в целом технику работы ног, в том числе их ритмичность. Классический вариант этого упражнения – берем в руки доску и работаем только ногами в ластах, чем больше будет дистанция – тем по общему правилу лучше.  Плавание в ластах отлично тренирует как силу, так и технику ног Прямыми ногами Это – хороший способ отучиться излишне сгибать ноги в коленях. Задача – плыть с идеально выпрямленными ногами. Напомним, что в обычном плавании небольшие сгибы все-таки идут, но здесь мы специально делаем идеально ровные ноги для того, чтобы наработать навык движений именно за счет бедер. Под водой Движения ног ощущаются гораздо сильнее, когда туловище находится полностью под водой. Это позволяет отработать амплитуду и держать конечности в ровном состоянии.  Плавание под водой с вытянутыми вперед руками Данное движение выполняется посредством заплывов на расстояние от 12-ти до 25-ти метров. Руки необходимо вытянуть вперед, а двигаться только посредством ног, для облегчения задачи можно одеть ласты. Техника рук Обучение для начинающих Для самых начинающих, делающих первые шаги в кроле, можно порекомендовать в самом начале попробовать два упражнения – имитацию движений и попеременные гребки с доской. Имитация движений, стоя на дне Встаньте на дно, расставив ноги достаточно широко и поставив одну из них вперед – чтобы тело не сносило. Попробуйте имитировать все фазы гребка, чтобы почувствовать, как они выполняются. Последовательность действий показана на данной иллюстрации:  Имитация движений При этом непосредственно во время загребающего движения не делайте сильного усилия, иначе вас будет сносить. Попеременные гребки с доской Возьмите доску и начните плыть с опущенной вниз головой, работая ногами. По ходу движения начните делать попеременные гребки: рука делает гребок, затем она возвращается на доску, затем делается гребок другой рукой.  Одна рука держит доску, другая – делает гребокВо время выполнения этого упражнения также рекомендуется тренировать дыхание в сторону. Сила рук Плавание в лопатках и/или с колобашкой Это – одно из лучших упражнений для того, чтобы натренировать сильный гребок. В классическом варианте оно выполняется следующим образом: надеваются лопатки; между ног зажимается колобашка (или плавательная доска); плывем только за счет рук, ноги бездействуют; таким образом в зависимости от уровня физической подготовленности плаваем 50-400 метров (но если вы новичок – не перегрузите плечи!). Лопатки требуют гораздо более сильного усилия для того, чтобы загрести ими воду, потому этот метод отлично тренирует необходимые мышцы. Мельница Исходное положение: одна рука вытянута перед собой, другая – прижата. Затем они начинают работать одновременно: одна рука делает гребок под водой, другая – проносится над водой. Работаем в таком режиме – руки сменяются, не догоняя друг друга. На кулаках Проплывите в полной координации, но при этом зажав кулаки. Старайтесь проталкивать воду за счет кисти (от запястья до локтя). Это учит следующему: – “все познается в сравнении”: после такого плавания намного сильнее ощущаешь, как раскрытая ладонь цепляется за воду – тренируем работу предплечья и кисти Правильный гребок (дикий захват) Часто во время плавания пловцы недостаточно захватывают воду, недостаточно сгибают руку в локте для того, чтобы сделать гребковое движение. Избавиться от этого помогает упражнение, которое автор из школы Silver Swim называет “Дикий захват”. Его смысл в том, чтобы делать только гребковые движения под водой и не пронося руку сразу же возвращать ее вперед и вновь делать гребок. Таким образом продвижение получается только за счет фаз гребка, и если вы делаете их неправильно, то плыть будет крайне тяжело. Длинный гребок Плавание с попеременной работой рук (“догонялки”) Это упражнение позволяет сфокусироваться на технике работы рук и нарабатывать длинный гребок. Алгоритм действий: Начинаем плыть с вытянутыми вперед руками; Делаем гребок одной рукой; Возвращаем ее в исходное положение; Затем делаем гребок другой рукой. Подсчет количества движений Проплывая бассейн, посчитайте количество гребков, которое у вас на него ушло. После этого следующий бассейн попробуйте проплыть с меньшим количеством гребков, и так далее. В итоге, чем меньше гребков вы делаете на одну и ту же дистанцию, тем лучше вы скользите – нарабатывается “длинный гребок”. Высокий локоть Вдоль разделителя дорожки Смысл этого задания – плыть вдоль разделителя дорожки, но таким образом, чтобы не задеть его областью плеча. В этом случае конечность приходится поднимать через верх. Вам необходимо правой стороной лечь ближе к разделителю дорожек и совершать гребки с поднятым вверх локтем. Следите за тем, чтобы не коснуться разделительного элемента. То же самое сделайте слева.  Пронос руки у разделителя Задержка большого пальца около уха Задача – нужно во время переноса руки над поверхностью воды коснуться на пару секунд уха большим пальцем. Только после задержки можно совершать занесение конечности в воду. Воинское приветствие Это аналог предыдущего задания – при проносе руки намеренно касаемся ей виска. Таким образом можно тренировать правильную траекторию, подъем локтя. Пальцы в воде во время проноса Делаем гребок, но при проносе пальцы не вынимаем из воды. Благодаря этому нарабатывается: правильно положение локтя (он должен смотреть наверх); вращение корпуса. Попробуйте также оставлять в воде всю ладонь и даже кисть. Направление больших пальцев вперед После того, как рука вкладывается в воду, направляем большой палец вперед по направлению нашего движения, чтобы плечо, локоть (его внутренняя часть) и большой образовали прямую. Это позволяет отработать вытягивание и избавиться от распространенной ошибки – стремления рук к центру перед собой. Молния После гребка рука скользит от бедра до подмышки и обратно (как будто застегивает и расстегивает молнию на боку), затем вкладывается в воду Тем самым тренируется поднятие локтя и траектория вкладывания в воду. Чувство воды Это учит чувствовать, как рука цепляется за воду – в то время, как часть ладони занята шариком, вы должны сфокусироваться на том, чтобы цепляться за воду оставшейся частью ладони. Работа корпуса Баланс на груди Скольжение в бассейне Оттолкнитесь от бортика и проскользите с вытянутыми вперед руками, между которых зажата голова. В идеале – проскользите под водой как можно дольше перед тем, как выйти на поверхность. Далее – скользите до полной остановки.  Толчок от бортика и скольжение Сделайте 5-10 повторений. Благодаря этому учимся ощущать баланс тела, в том числе чувствовать, не заваливается ли оно вперед, назад или вбок, а также нарабатываем в статике мышечную массу для поддержания горизонтального положения в воде. Плавание на боку Проплывите бассейн на боку за счет работы ног, при этом одна рука (опорная, нижняя) должна быть вытянута вперед, а другая – прижата к телу. Когда поплывете обратно – смените бок. Можно также делать смену прямо по ходу плавания – например, через каждые шесть ударов ногами. Скольжение Конькобежец Представьте конькобежца, который скользит по льду и делает это скольжение еще более быстрым за счет толчка ногой. Попробуйте сделать то же самое в воде, только нашим инструментом в данном случае будут руки. Измените обычную технику плавания (в которой руки постоянно сменяют друг друга) следующим образом: после завершения гребка одной рукой не делайте сразу движение другой, а проскользите немного и только затем сделайте гребок второй рукой. В этот момент представьте себя тем самым конькобежцем, который скользит и движением своей конечности лишь ускоряет свое скольжение. Эта техника очень хорошо позволяет почувствовать, что базовый принцип плавания – это скольжение, а наши конечности должны лишь ускорять его. Вращение корпуса Десять на десять Плывем, прижав одну руку к телу, а вторую – вытянув вперед, голова на боку, рот – над водой. Делаем 10 ударов ногами, затем делаем гребок рукой, вторую – проносим и вкладываем в воду (то есть – меняем их). Далее через 10 ударов вновь повторяем эту операцию. Во время этих циклов – фокусируемся на вращении корпуса. 10/10 c дыханием Делаем то же самое, что и в предыдущем задании, только теперь плывем с опущенной в воду головой и добавляем дыхание. Затем постепенно уменьшаем количество ударов – до тех пор, пока не перейдем к обычному шестиударному кролю. Дыхательная выносливость Это упражнение называется “лесенка”. Плывем следующим образом: один бассейн 25 метров – дышим на каждый второй гребок, затем – на каждый третий, затем, соответственно – на каждый четвертый и пятый. затем снова на четвертый, третий и второй. Далее можно отдышаться и повторить это задание. 1 |