Правила набора массы. правила набора массы. Правила питания и распределения продуктов в течение дня! Набор веса научитесь планировать свой рацион заранее, готовить впрок и знать сегодня, что именно, будете есть завтра
 Скачать 18.08 Kb.
|
|
Набор массы. ПРАВИЛА ПИТАНИЯ И РАСПРЕДЕЛЕНИЯ ПРОДУКТОВ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ! НАБОР ВЕСА Научитесь планировать свой рацион заранее, готовить впрок и знать сегодня, что именно, будете есть завтра. В самом начале, может показаться такое питание, сложным и непривычным, но по истечении некоторого времени, пропадет тяга к сладкому, жирному и вредному. Привыкнув питаться правильно и чисто, вы не захотите больше возвращаться к предыдущему образу жизни. Рекомендую просыпаться в 7.00-8.00, ложиться спать в 23.00, по биологическим часам . Сладкое, мучное в программах набора веса, снижает вес еще сильнее, мнение, о том, что для того, чтобы набрать вес нужно есть много сладкого- обманчиво. Настройтесь на долгую работу. Если вы не знакомы с правильным питанием, то данное питание будет отличаться, от того, как вы привыкли. Если нет времени и возможности питаться разнообразно, значит делайте пп заготовки, полуфабрикаты, возможно, готовить на несколько дней (если не надоедает). Может быть, вы прекрасно обойдетесь однообразной пищей, и вам не нужно будет разнообразия. Пользоваться правилом «вилки на столе»: положили порцию пищи в рот с помощью вилки начинаем активно пережевывать пищу до состояния кашицы в это время кладем вилку на тарелку и продолжаем жевать – смысл в том, чтобы не держать вилку в руке во время приема пищи и соответственно более тщательно ее пережевать — ЭТО КРАЙНЕ ВАЖНО ТОЛЬКО СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ!! 1 правило: питание 4 раза в день! 3 основных приема пищи, 1 перекус, если вы тренируетесь – плюс ещё один. 2: Первый прием пищи в первый час после пробуждения, последний - строго за 2-3 часа до сна. 3: Распределение объема и калорийности пищи по приемам: завтрак- 25%, первый перекус-10, обед-35%, второй перекус-10%, ужин-20%. 4: Порция каждого приема пищи должна быть - примерно 400/500 г. После приема пищи, вы никогда не должны чувствовать тяжесть. 5: Ешьте маленькой ложкой, старайтесь есть медленно, как бы это странно не звучало, но более холодной пищей наедаетесь лучше, чем горячей (вывод: не ешьте слишком горячие блюда), термически не обработанная пища, лучше насыщает, чем вареная, перемолотая пища, пюре и т.д. 6: ВСЕГДА перед планируемым приемом пищи, пейте 1-2 стакана простой воды комнатной температуры, за 20 мин до еды, НИКОГДА не запивайте еду. Прием жидкости, любой, в том числе чистой воды, - через полчаса после еды.· 7) Кофе и чай, - через 45-60 мин (до или после еды). 8) Промежутки между приемами пищи не должны быть длительными, более 4 часов. Никогда не голодайте! ИСКЛЮЧИТЬ КАТЕГОРИЧЕСКИ!!!!!: Жареную пищу, копченые продукты, консервы, фаст фуд, все закуски- чипсы, снеки, сухарики, пивные закуски, хот доги, газированные напитки, пакетированные соки, майонез, кетчуп, соусы (есть некоторые соусы, которые имеют натуральный состав). Алкоголь! Особенно пиво, крепкие напитки!!! в программах набора веса алкоголь способствует его снижению. Кофе (1чашка кофе=2 стакана простой воды плюс к общему объёму воды). Мясные и рыбные бульоны, первые блюда на бульонах Сдоба и магазинная выпечка ОБЯЗАТЕЛЬНО: Водный режим- 30 мл на кг идеальной массы тела (которую необходимо рассчитать самостоятельно по формуле Divine) Формула для расчета идеальной массы тела по методу Devine: мужчины: ИМТ=50+2.3*(0.394*рост-60) женщины: ИМТ=45.5+2.3*(0.394*рост-60) ИМТ - идеальная масса тела, кг рост - рост, см Водный режим- 30 мл на 1 кг идеальной массы тела (ИМТ) т.е. 30*на ИМТ ПРЕДПОЧТЕНИЕ: свежим овощам и фруктам, нежели вареным или тушеным. Варианты приготовление блюд: на пару, варка (особенно рыба, мясо), запекание, тушение. Продукты: Все продукты на вашем столе и в вашем холодильнике должны быть как можно более натуральными (не прошедшие терм обработку, имеющие как можно меньший состав, без ароматизаторов и консервантов. Все масла в доме- меняете на не рафинированные, холодного отжима (позже, в списках продуктов, напишу, какие именно) готовим блюда только с добавлением не рафинированного масла, холодного отжима Сливочное масло хорошего качества (82,5%), масло ГХИ 10 гр в сут Разнообразный рацион: ежедневно в ваш рацион должны входить различные продукты. крайне неправильны белковые или углеводные диеты, помним, ТОЛЬКО СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ, никаких диет. То есть следим за тем, чтобы в рацион входили и белки, и жиры, и углеводы, пищевые волокна, клетчатка. Убираем из рациона весь сахар, меняем на мед или кокосовый сахар. Убираем жирные магазинные торты, и подобные сладости, варенье на сахаре. Добавляем кокосовый сахар в выпечку, готовые изделия, чай , кофе. Допускается использование меда, натуральных сиропов , джемов или пекмезов на завтрак. Выбираем соль йодированную, морскую. Черный перец и приправы-в разумных количествах. Выпечка-только домашняя, без сахара, без дрожжей, из цельнозерновой муки. Молочнокислая продукция. Вся молочнокислая продукция (кефир, творог, йогурт) должна быть 5% жирности. Желательно на развес, а не в магазинных пачках, это будет более живой продукт. Если берете творог в магазине- внимательно смотрите состав, в нем не должно быть крахмала, пальмового масла. Избегайте надписи –ТВОРОЖНЫЙ ПРОДУКТ. Сыры и колбасы. Магазинные колбасы (сосиски, сардельки) полностью исключаем, употребляем только самодельные колбасы и изделия из мяса. Супы. Только овощные супы-пюре. Яйца. 2 шт в день , варёные или жареные на сухой сковороде. Хлеб. Цельнозерновой , бездрожжевой, ржаной. Или альтернатива -хлебцы- без дрожжей, из цельнозерновой муки. Отдавать предпочтение снекам, пастам, джемам, батончикам домашнего приготовления). Сладости- домашняя выпечка, зефир без сахара (патока), мармелад, пастила, халва без сахара, козинаки без сахара. ПИТАЙСЯ ЧИСТО!!!! ЧЕМ БОЛЕЕ ПРОСТОЕ БЛЮДО, ТЕМ ОНО ПОЛЕЗНЕЕ. Приобретение кухонных весов (можно самые простые)-первое время взвешивание продуктов в сухом и готовом виде- актуально для новичков. Как вы будете питаться Повторюсь, что приемы пищи должны быть с определенными промежутками, исходя из ваших целей, эти промежутки будут ровняться примерно 3 часам. Итак к примеру: 7. 00- пробуждение. 7.10- 1-2 стакана чистой воды 7.30-завтрак+ витамины, (ЕСЛИ ПЬЕТЕ) 10.30-первый перекус или ланч 13.30- обед 16.30- второй перекус 19.30-ужин-это последний прием пищи Старайтесь приучить себя к приемам пищи по часам. Первое время это сложно, но это очень важно в системе правильного питания, таким образом, мы налаживаем обмен веществ и метаболические процессы. Основное распределение продуктов в течение дня: Сложные углеводы (каши, любые крупы из перечня, макароны твердых сортов, хлебобулочные изделия(хлебцы) ,бобовые (все бобовые предварительно замачивать на ночь)-вы употребляете на завтрак ,обед и ужин. Натуральные сиропы и пекмезы, сухофрукты, мед, орехи употребляете до 18 часов. Фрукты: с высоким гликемическим индексом (банан, виноград, хурма, дыня, арбуз)- на завтрак, зеленые яблоки, груши, киви, ананас, грейпфрут, ягоды- в течении дня. Овощи употребляете в любой прием пищи(кроме картофеля, свеклы и моркови),кроме завтрака. Овощей должно быть очень много в рационе. Маслами заправляем ВСЕГДА обеденные салаты или овощи(после приготовления , непосредственно перед употреблением), льняное –после завтрака (ПРИ ОТСУТСТВИИ ПРОТИВОПОКАЗАНИЙ). Белковую пищу (мясо/рыба/морепродукты) употребляем преимущественно на обед и ужин. Таким образом Завтрак: состоит из каши на воде (70-100 гр сухого вещ-ва), (предпочтительнее на завтрак -овсяную кашу) + семена льна, чиа, кунжут (по чайной ложке каждого вида)+ореховая паста (чайная ложка, по желанию) +фрукты/ягоды/сухофрукты. Витамины , льняное масло и рыбий жир- за завтраком или после. Второй завтрак: 30 гр орехов + фрукт или батончик. Обед: крупа или макароны твердых сортов (70-80 гр в сухом виде) + белковая пища (рыба/мясо/морепродукты)(прием 170гр)+овощи или салат заправленный растительным нерафинированным маслом. Второй перекус или полдник: пример: Салат с авокадо, креветками и помидорами черри, 30/85/85 г Авокадо — 30 г Креветки — 58 г Черри — 85 г Лимонный сок — по вкусу Соль, специи — по вкусу Приготовить салат из предложенных ингредиентов. Ужин: белковая пища (рыба/мясо/морепродукты) + сложные углеводы (50 гр сухого вещ-ва) +овощи. |