|
|
Комплекс упражнений для утренней гимнастики. Правила упражнений что нужно учесть при выполнении
Автор:Антонюк Д.А. Курс 1 15.03.04 ЗФО-группа Преподаватель:Строков Александр Сергеевич Почему с утра нужно делать зарядку? Утро – самая важная часть дня, когда организм просыпается и набирается сил на весь рабочий день. В этом процессе движение не менее важны, чем еда и кофеин. Плавные, медленные упражнения бодрят и заряжают энергией не хуже кофе. Правила упражнений: что нужно учесть при выполнении? Хотя зарядка – процесс индивидуальный и даже в каком-то смысле творческий, лучше придерживаться рекомендаций и выполнять проверенные комплексы. Как провести упражнения с минимальным вредом для только что проснувшегося организма? 1. Любое упражнение стоит делать медленно. Это, пожалуй, лучшее правило для разминок. Стоит прислушаться к своему телу и делать всё плавно в утренние часы. Тело ещё не проснулось, мышцы требуют разогрева. 2. Разминка должна быть недолгой. Мышцы качать по утрам не стоит. Не утомляйте себя долгими упражнениями. Поставьте перед собой задачу: каждое утро проводить комплекс движений для пробуждения длительностью в среднем 15–20 минут. От головы и шеи до стоп и пальцев ног. Так как первым пробуждается мозг, застоявшуюся кровь в шее тоже нужно разогнать. 4. В утренней зарядке стоит особое внимание уделить «проблемным» зонам. Руки, ноги, ягодицы, талия – уделяйте внимание именно тем мышцам, которые хотите прокачать в первую очередь. Даже не слишком интенсивные, но при этом регулярные движения упражнений помогут телу взбодриться и укрепить мышцы. Как подобрать для себя 10 упражнений? Утренних разминок для каждой части тела и организма в целом может быть сколько угодно. Оптимально люди успевают за 15–20 минут «сонного состояния» свободно сделать до 10 упражнений. Стоит обратить внимание на то, что мы в любом случае начинаем зарядку сверху-вниз. Ниже будут прописаны упражнения для самых популярных из «проблемных» частей тела: живота и ягодиц. Начинаем с шеи и головы В любом случае нужно начинать с мышц шеи и головы. Уделите этим упражнениям немного времени, ведь вместе с кровью в мышцах вы разгоняете кислород в лимфе, в результате мозг начинает работать активнее. Ставьте упражнение в начало своей утренней разминки. Далее выбирайте их конкретно для «проблемных» зон – ягодиц или живота. Связка №1 1. Сядьте на диван или кровать и медленно начинайте поворачивать голову влево-вправо по 10 раз. 2. Начните круговые движения влево и вправо по пять раз. 3. Положите голову на правое плечо и потяните аккуратно правой рукой. Потом левой рукой потяните осторожно голову в левую сторону. Связка №2 1. Опустите голову медленно вперёд, а потом назад. Проделайте это 10 раз. 2. Наклоните голову вперёд и руками растирайте шею. 3. Наклоните голову назад и медленно растирайте горло. Проделывайте это секунд 10–15. 4. Указательными пальцами потирайте за ушами секунд 10–20. Зарядка для начинающих: простые упражнения Если вы решили упражняться в утреннее время лишь недавно, можно выбрать простой и сбалансированный комплекс. При этом важно соблюдать базовые правила: заниматься перед завтраком, но выпив стакан воды, делать зарядку в проветренном помещении и дать телу время, чтобы немного проснуться, – заниматься тут же после подъёма с кровати не стоит. - Раскрыть грудную клетку. Взять скрученное в жгут полотенце за края, поднять над головой. Аккуратно завести за голову до предела, руки оставлять прямыми. Вернуться в исходное положение, но не опускать руки – оставить их прямыми над головой. Сделать 10-15 повторений.
- Ножницы руками. Вытянуть прямые руки перед собой и делать перекрестные движения 15-20 секунд. Избегать рывков.
- Маятник. Исходное положение – как в первом упражнении. Но в этот раз нужно совершать наклоны в стороны, оставляя прямые руки с полотенцем над головой. 10 наклонов в каждую сторону.
- Простые приседания. При этом важно оставлять спину ровной, а бедра параллельными полу.
- Подъём коленей. Поставить ноги на ширину плеч. На выдохе поочередно поднимать колени к груди, на выдохе опускать.
- «Велосипед» на спине.
- Отдых и растяжка в позе ребёнка. Встать на четвереньки, таз опустить на пятки, а живот между бедер. Руки вытянуть вперед и спокойно положить на пол. Оставаться в позе минуту и медленно подняться.
|
|
|
Скачать 293.04 Kb.